Supposons que vous ne puissiez pas vous rendre salle de sport, mais vous avez des haltères à la maison. La plupart des exercices présentés ici peuvent être réalisés à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères. Le banc peut être remplacé en toute sécurité par une chaise ou un tabouret ordinaire.
Gardez à l'esprit : avec une approche consciencieuse des affaires, le résultat ne sera pas pire que celui que vous obtiendriez en salle de sport. Combiner entraînement en force avec des exercices cardio et des entraînements pour développer la flexibilité, le succès vous sera alors garanti.
Sein
Renforcer le muscle pectoral nécessite 3 choses : la concentration, le contrôle et la contraction. Vous devez vous concentrer et savoir quels muscles travaillent pendant l’exercice. Le contrôle signifie que vous surveillez les mouvements et la vitesse des exercices. Plus vous les effectuez lentement, plus vous sollicitez les fibres musculaires. Un rythme lent réduit également le risque de blessure. Lorsque vous concentrez votre attention sur les muscles entraînés, l’efficacité de l’exercice augmente.
Un excellent exercice pour entraîner la poitrine. Elle peut être réalisée sur banc horizontal, une inclinaison ou un banc à inclinaison négative. De cette façon, vous pouvez déplacer la charge vers le milieu, le haut ou le bas. muscles pectoraux. Essayez de réduire le poids lentement afin de ressentir la même tension musculaire que lorsque vous soulevez le poids. Soulever des haltères trop rapidement vous expose à un risque de blessure. articulation de l'épaule. Il est également important de choisir le poids d’haltère approprié. La résistance doit être suffisante pour que vous sentiez travailler vos muscles pectoraux.
Un excellent exercice pour développer les muscles pectoraux. Son intérêt réside dans le fait qu'il permet d'exclure tous les muscles auxiliaires du travail et que la charge sur la poitrine sera concentrée. Les curls avec haltères peuvent être effectués sur un banc horizontal, un banc incliné ou un banc avec une inclinaison négative. Cela vous permettra de mieux travailler les différentes zones de la poitrine. Pour réaliser l'exercice, prenez des haltères et allongez-vous sur un banc. Les omoplates sont rétractées. Il y a une déviation dans le bas du dos. Les jambes reposent fermement sur le sol. Tenez les haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face. Pendant que vous inspirez, commencez à écarter vos bras sur les côtés, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Pendant que vous expirez, rapprochez vos mains et revenez à position de départ.
Avec cet exercice, vous pouvez augmenter le volume de la poitrine. Pour l'exécuter, allongez-vous le dos sur un banc. Les jambes reposent fermement sur le sol. Tenez l'haltère devant vous avec les bras tendus. Pendant que vous inspirez, abaissez l'haltère derrière votre tête (lors de la phase finale du mouvement, vous pouvez légèrement plier les coudes). En expirant, revenez à la position de départ.
Dos
DANS la vie quotidienne Nous utilisons davantage les muscles de l'avant du corps, de sorte que les muscles du dos sont souvent sous-développés, ce qui conduit à un affaissement. Votre objectif est de développer tout votre corps de manière uniforme. Les exercices que nous proposons avec des haltères vous y aideront.
La rangée d'haltères penchée est un excellent exercice de base pour développer le tronc et le haut du dos. Lors de l'exécution de cet exercice, un support spécial est utilisé, ce qui permet d'éteindre complètement le bas du dos du travail pour éviter les blessures. L’intérêt de cet exercice est qu’il peut aider à corriger les déséquilibres du dos. Pour l'exécuter, procédez comme suit : placez votre genou gauche sur le banc. Penchez-vous ensuite et posez votre main dessus. Le corps est presque parallèle au sol. Il y a une déviation dans le bas du dos. Le pied droit est au sol. Tenez un haltère avec votre main droite adhérence neutre. Pendant que vous expirez, tirez l’haltère vers votre bas-ventre en contractant les muscles de votre dos. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Il s’agit d’un exercice pour travailler les muscles du dos. La charge principale ici est reçue muscles grands. Le principal avantage de cet exercice est que lors de son exécution, la charge est retirée du bas du dos. Donc ceci l'exercice fera l'affaire les gens qui ne devraient pas exercer de pression sur le bas du dos. Pour l'exécuter, prenez les poids et allongez-vous face contre terre sur un banc incliné. Tenez les haltères avec une prise neutre, les bras tendus sur les côtés du banc. En expirant, soulevez les haltères en pliant les coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.
Les haussements d'épaules sont un exercice visant à entraîner le muscle trapèze. Les haussements d'épaules sont effectués à la fois avec des haltères et une barre. L'avantage des haltères est que le mouvement de l'exercice devient plus naturel et que l'amplitude de l'exercice augmente. Pour l'exécuter, prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Étirez vos bras à vos côtés. Pendant que vous expirez, remontez vos épaules aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ.
Jambes et fesses
Bien que les exercices avec une barre soient considérés comme les plus efficaces pour les muscles des jambes et des fesses (en raison de la possibilité d'utiliser des poids importants), néanmoins, avec l'aide d'haltères, vous pouvez également très bien travailler ces groupes musculaires. Pour réaliser ce que vous souhaitez, l'essentiel est de faire les exercices correctement. Tous les mouvements doivent être clairs et précis. Et ainsi, en plus de résultats externes impressionnants, vous recevrez jambes fortes et les fessiers, ce qui vous permettra d'améliorer sensiblement vos performances dans d'autres sports, comme la course et le saut.
1. Rowing jambes droites avec haltères
DANS cet exercice Les muscles des fesses reçoivent la plus grande charge, surface arrière hanches et bas du dos. Pendant les rangées d'haltères, les mains sont dans une position plus confortable qu'avec une barre fixe. Grâce à cette position des mains, vous pouvez déplacer le centre de gravité, grâce à quoi la charge sur les extenseurs du dos est réduite et la charge sur l'arrière de la cuisse est plus concentrée. Pour effectuer cet exercice, prenez des haltères et tenez-vous droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, en reculant votre bassin et en vous penchant vers l'avant, abaissez doucement les haltères. En expirant, revenez à la position de départ.
Les squats sont un exercice de base pour renforcer les muscles de l’avant et de l’arrière des cuisses et des fesses. Ce faisant, vous sollicitez également les muscles internes et surfaces externes les hanches Pour effectuer cet exercice, tenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement pointés sur les côtés. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur. En gardant votre bassin en position neutre, redressez-vous poitrine. Inspirez, retenez votre souffle et rentrez votre ventre. Faites un squat comme si vous vouliez vous asseoir sur le bord d'une chaise. Ne soulevez pas vos talons du sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ. Au moment de l’effort maximum, expirez.
Les fentes avec haltères sont l'un des meilleurs exercices pour entraîner vos jambes et vos fesses. Dans cet exercice, la charge maximale est placée sur les ischio-jambiers et muscles fessiers. Pour l'exécuter, prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Pieds écartés à la largeur des épaules. Rapprochez vos omoplates, abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez-vous en fente de manière à ce que votre genou gauche soit au-dessus de votre cheville et que votre genou droit pointe vers le sol. La jambe droite repose sur la pointe. Redressez vos jambes, faites un pas en avant et foncez avec jambe droite. Continuez à alterner les jambes autant de fois que nécessaire.
Biceps
Comme pour n'importe quel exercices de force, quand l'entraînement des biceps avec des haltères est très important technique correcte et la concentration. Essayez également d'éviter erreurs typiques faire des exercices pour les muscles biceps. Par exemple, de nombreuses personnes ne fixent pas leurs épaules et leur corps dans une position stationnaire, ce qui soulage une partie de la charge sur les biceps. Seuls les muscles de soutien doivent travailler articulation du coude, et les épaules, les poignets et le corps restent immobiles.
1. Boucles d'haltères
Les boucles d'haltères sont l'un des meilleurs exercices pour entraîner vos biceps. L'avantage des haltères par rapport à une barre est l'amplitude accrue de rotation du poignet, qui permet un meilleur entraînement du muscle biceps. Cet exercice peut être effectué debout ou assis sur un plan vertical ou banc incliné. Pour l'exécuter, prenez des haltères et tenez-vous droit (ou asseyez-vous sur un banc). Les coudes sont plaqués sur les côtés du corps et restent immobiles pendant tout le mouvement. En expirant, pliez les coudes. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
2. Boucles d’haltères avec prise en marteau
Hammer - un exercice d'isolement visant le développement muscle brachial(brachial), un muscle qui se situe sous le biceps et qui lui donne une pointe si recherchée par tous les sportifs. Effectuez l’exercice debout ou assis sur un banc. Pour ce faire, prenez des haltères à prise neutre et tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Les bras sont étendus sur les côtés du corps. Pendant que vous expirez, soulevez les haltères au niveau des épaules. Pendant que vous inspirez, ramenez les haltères à la position de départ.
La particularité de cet exercice est la grande amplitude de mouvement et la puissante contraction maximale au point le plus haut. Les biceps reçoivent la charge maximale dans cet exercice. Pour exécution correcte exercices, asseyez-vous sur un banc et placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Prenez un haltère, penchez-vous légèrement et posez votre coude droit dessus. partie intérieure jambe droite. Pendant que vous expirez, soulevez l’haltère jusqu’au haut de votre poitrine. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de fois requis et répétez l'exercice pour l'autre main.
4. Curls avec haltères sur un banc Scott
Le Scott Bench Dumbbell Curl est un exercice pour un entraînement ciblé des biceps. L'avantage de cet exercice est qu'il élimine le recours à la triche, de sorte que le muscle biceps brachial reçoit une charge maximale. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur un banc Scott et tenez les haltères à deux mains, paumes vers le haut. Vous pouvez également tenir des haltères avec une prise en marteau (paumes face à face) pour faire travailler le muscle brachial. Pendant que vous expirez, en sollicitant vos biceps, pliez vos bras autant que possible, en élevant les haltères jusqu'à votre épaule. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères.
Triceps
Lorsque vous entraînez des triceps, comme tout autre groupe musculaire, vous devez utiliser divers équipements, notamment des haltères, pour varier la charge autant que possible. Essayez de sentir les triceps travailler et faites toujours attention à votre technique. N'oubliez pas que lorsque vous vous concentrez sur le travail de vos muscles pendant l'entraînement, vous utiliserez davantage fibres musculaires. Par conséquent, chaque répétition et approche est plus efficace et vous obtenez les résultats souhaités beaucoup plus rapidement.
La presse française est exercice unique pour l'entraînement des triceps. Cet exercice permet de travailler le triceps sur toute sa longueur. Lors de l'exécution de cet exercice, l'accent est mis sur la charge sur la longue tête du triceps. Cet exercice peut être réalisé allongé ou assis. Nous suggérons d'envisager l'option presse françaiseétendu. Allongez-vous sur un banc et saisissez les haltères avec vos paumes face à face. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras et abaissez les haltères jusqu'à vos oreilles. En expirant, étendez vos bras au niveau des coudes pour revenir à la position de départ.
Un autre exercice avec des haltères pour gonfler les triceps. Cet exercice ne peut pas être qualifié de meilleur pour entraîner les triceps, mais le faire diversifiera l'entraînement de vos bras, ce qui vous sera sans aucun doute bénéfique. Elle s'effectue de la manière suivante : prendre en charge main droite haltère et posez votre genou gauche sur la banquette. Posez également votre main gauche sur le dossier ou le siège du banc. Pliez votre bras de travail à angle droit - ce sera votre position de départ. Redressez maintenant votre bras au niveau du coude jusqu'à ce qu'il soit complètement droit, maintenez pendant une fraction de seconde et revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de fois requis et répétez l'exercice pour la trotteuse.
Épaules
Dans la plupart des exercices pour muscles deltoïdes vous tenez les haltères à une distance significative de votre corps, ils semblent donc plus lourds que la barre. Par conséquent, afin de bien travailler les muscles, commencez à vous entraîner avec des haltères peu lourds. Les exercices ci-dessous amélioreront la forme de vos épaules en développant et en renforçant vos muscles deltoïdes.
Cet exercice renforce les muscles deltoïdes moyen et antérieur. Pour ce faire, placez le dossier du banc à angle droit. Prenez des haltères et asseyez-vous. Genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés et écartez-les sur les côtés pour que vos épaules soient parallèles au sol. Les paumes sont tournées vers l’avant. Contractez vos abdominaux. Le dos est droit, le bas du dos est fermement plaqué contre le dossier du banc. En maintenant la position de votre torse, levez les bras avec les haltères au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ.
La presse Arnold est un exercice de base pour développer les muscles deltoïdes. Cet exercice utilise les trois faisceaux, mais l’accent est mis sur le faisceau médian et antérieur. En raison de la rotation des bras, les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule sont également impliqués dans le travail : coracobrachial, sus-épineux et infra-épineux. La technique pour réaliser cet exercice est la suivante : se tenir droit ou s'asseoir sur un banc. Prenez les haltères à deux mains et fixez-les au niveau du cou, paumes face à vous. Inspirez et, en retenant votre souffle, poussez les haltères vers le haut tout en faisant pivoter vos bras au niveau des poignets. À la fin du mouvement, expirez. Inspirez et abaissez les haltères le long du même chemin.
Les mouches d'haltères courbées sont les plus exercice efficace pour le faisceau postérieur du muscle deltoïde. Cet exercice est le seul qui permet de travailler qualitativement la tête arrière du delta. Pour l'exécuter, prenez des haltères et penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. Les mains avec des haltères sont abaissées. Pendant que vous expirez, écartez simultanément vos bras sur les côtés. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras jusqu'à la position de départ.
4. Élévations latérales avec haltères
Il s’agit d’un exercice d’isolement permettant de travailler les fascicules moyens des muscles deltoïdes. Vous pouvez le faire debout ou assis sur un banc. Pour ce faire, tenez les haltères avec une prise neutre, les paumes face à face. Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle de vos coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras jusqu'à la position de départ.
Amis, je suis heureux de vous accueillir sur les pages d'AB ! Croyez-le ou non, il s'agit de la note technique ultime dans 2016 année. Et nous parlerons de soulever des haltères d’une seule main en étant allongé sur le côté.
Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les bienfaits et la technique de réalisation de l'exercice, et nous découvrirons également le degré de son efficacité et l'opportunité de l'inclure dans votre programme d'entraînement.
Alors installez-vous confortablement, commençons.
Soulever des haltères d’une seule main en étant allongé sur le côté. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Soyons honnêtes :), si je vous demande de nommer des exercices pour les épaules, ce sera très probablement le suivant - , . Ai-je raison ? Je pense que oui. Le problème, c'est que nous les avons tous réglés et il semblerait qu'il n'y ait plus rien à considérer. Cependant, nous essayons toujours de surprendre nos muscles d'une manière ou d'une autre et de prendre donc en compte exercices inhabituels, ce sera donc cette fois aussi, et soulever un haltère d'une main en étant allongé sur le côté nous servira d'exemple. Je suis sûr que c’est la première fois que vous en entendez parler et que vous ne l’avez jamais fait auparavant. Est-ce que ça vaut le coup ? Nous le découvrirons plus loin dans le texte.
Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
L'exercice appartient à la classe des exercices d'isolement avec le type de force de traction (traction) et a pour objectif principal le développement du faisceau médian des deltas.
L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :
- ciblé – delta latéral ;
- synergistes – delta postérieur, sus-épineux, trapèze (en bas/au milieu), dentelé antérieur ;
- stabilisateurs - extenseurs de poignet, trapèze supérieur, omoplate releveuse.
Un atlas musculaire complet ressemble à ceci.
Avantages
En effectuant l'exercice de levage d'haltères à un bras en étant allongé sur le côté, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :
- travail ciblé et isolé sur le faisceau moyen des muscles deltoïdes ;
- formation de relief;
- « tonification » des muscles sans augmentation significative masse musculaire delta (pertinent pour les filles);
- la capacité de performer avec des problèmes de dos ;
- possibilité d'utilisation comme « additif » ;
- augmentation de la stabilité de toute l’articulation de l’épaule.
Technique d'exécution
Soulever un haltère avec une main en étant allongé sur le côté est un exercice de niveau de difficulté moyen. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.
Étape n°0.
Allez vers un banc horizontal et allongez-vous dessus de côté en vous appuyant sur votre main (par exemple, coude gauche). Prenez l'haltère dans votre main libre avec une prise en pronation et étendez-le le long du corps. C'est votre position de départ.
Étape n°1.
Pendant que vous inspirez, commencez à lever votre bras avec l'haltère verticalement jusqu'à une position parallèle au sol (ou légèrement plus haute). Au point haut de la trajectoire, faites une pause pendant 1-2 comptes et comprimez en outre le delta central. Remettez votre main en position IP en expirant. Répétez le nombre de fois spécifié.
Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci.
En mouvement (option allongé sur le sol) Donc…
Variantes
En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- allongé sur le sol, les bras complètement en abduction ;
- allongé sur un banc en biais.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :
- ne levez pas votre bras avec l'haltère trop haut ; le meilleur travail sur la poutre centrale est obtenu lorsque vous levez votre bras parallèlement ou légèrement plus haut ;
- soulevez l'haltère uniquement en utilisant les muscles deltoïdes ;
- au point haut de la trajectoire, faites une pause pendant 1-2 compter et presser en plus le bouquet du milieu ;
- n'utilise pas d'haltère poids lourd Et ;
- technique de respiration : inspirez - soulevez le projectile, expirez - abaissez le projectile ;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre d'approches 3-4 , représentants 12-15 .
Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.
Le soulèvement d'haltères à un bras en position couchée sur le côté est-il un exercice efficace pour les deltoïdes ?
On peut juger de l’efficacité d’un exercice par l’activité électrique des muscles qui y sont développés. Des chercheurs d'ACE Research (États-Unis, 2015 ) a révélé que l'exercice consistant à soulever un haltère avec une main en position couchée sur le côté, en termes d'efficacité de la charge sur le delta médian, est comparable à l'abduction du bras sur le côté en se tenant debout au niveau du bloc croisé. Les données EMG sont 70% contre 74% , ce qui est un chiffre très élevé. Ainsi, l’opportunité d’inclure des levées delta d’haltères d’une seule main en position couchée sur le côté dans votre programme d’entraînement ne fait aucun doute. La meilleure option serait d'introduire l'exercice après mouvements de base et l'exécuter dans une plage 3-4 approche de 12-15 répétitions.
En fait, nous en avons fini avec la partie substantielle, passons à...
Épilogue
Dernière note technique pour 2016 année a été écrite et nous y avons parlé de soulever un haltère avec une main en étant allongé sur le côté. Ne dédaignez pas cet exercice et diversifiez vos entraînements avec et regardez vos « épaules » scintiller d’une nouvelle manière.
Eh bien, les notes officielles sont terminées, et ce vendredi une surprise vous attend...
PS : Mes amis, quels exercices d'épaule avez-vous dans votre arsenal ?
PP : le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 les points vers le karma sont garantis :).
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Le principal muscle impliqué est le deltoïde moyen, charge supplémentaire récupère celui de derrière.
L'exercice est traumatisant, il faut donc faire attention à la technique.
Technique correcte
- Prenez l'haltère dont vous avez besoin pour peser.
- Allongez-vous sur le banc avec le côté opposé - complètement s'il est incliné, et en vous appuyant sur votre main pour vous relever s'il est horizontal. Bien que vous puissiez simplement vous allonger sur le côté.
- Étendez votre bras avec l'haltère le long de votre corps, en arrondissant légèrement votre coude.
- Inspirez, resserrez vos deltoïdes moyens et, pendant que vous expirez, levez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou 30 degrés plus haut si vous êtes allongé en biais.
- Faites une courte pause d'une fraction de seconde au point le plus haut.
Pendant que vous inspirez, abaissez votre bras jusqu'à la position de départ.
Une approche consiste à effectuer toutes les répétitions requises sur les côtés droit et gauche.
Erreurs courantes
Mouvements d'arraché. Le corps n'est pas dans la position la plus confortable ; travailler avec une seule épaule n'est pas pratique. Vous pouvez contracter vos ligaments si vous tirez l'haltère vers le haut trop rapidement.
Abaissement incontrôlé de l'haltère. Premièrement, il y a moins de possibilités pour hypertrophie musculaire, puisque les myofibrilles sont déchirées principalement dans la partie négative de la répétition. Et ils doivent se briser pour devenir plus épais et plus solides. Deuxièmement, vous pouvez vous cogner l'épaule.
Soulever des haltères pas dans le plan latéral, mais avec un décalage vers l'avant. En même temps, vous tomberez en avant avec tout votre corps et la charge sera delta moyen partira.
Levant la main trop haut. Dans le même temps, la charge sur les deltas moyens disparaît, ils se détendent, ce qui signifie qu'il est très difficile d'obtenir une fatigue grave.
Effectuer un mouvement de bras tendu. L'articulation du coude est surchargée.
Effectuer un mouvement avec un bras trop fléchi. La charge est retirée des deltoïdes.
Rotation du coude vers le bas. Augmente le risque de blessure lié à l'exercice. Le coude doit pointer droit vers l’arrière.
Sécurité
Ne le prenez sous aucun prétexte poids lourds dans cet exercice et ne trichez pas. Très probablement, cela se terminera par une entorse ou une luxation. Effectuez l’exercice à un rythme modéré pour plus de sécurité.
Équipement supplémentaire
Étant donné la légèreté de cet exercice, il est peu probable que vous ayez besoin d’équipement supplémentaire. Mais en général, lorsque l'on travaille avec des haltères et des haltères, il est recommandé de porter des gants de sport.
Si vos deltoïdes grandissent et sont « striés » par d’autres exercices, faites-les et n’expérimentez pas. Ce n’est pas très pratique et trop dangereux d’y recourir simplement parce que vous voulez essayer quelque chose de nouveau. Cependant, si les muscles sont habitués à des charges normales et que les progrès se sont arrêtés, vous pouvez les inclure dans votre plan d'entraînement.
Il est préférable d'effectuer des swings allongés sur le côté, comme tous les isolations, dans la seconde moitié de l'entraînement, après exercices de base. C'est essentiellement auxiliaire. Toutefois, placez-le en premier parmi les exercices d’isolement de votre programme, car vous aurez besoin d’une plus grande coordination des mouvements. En étant trop fatigué, vous augmentez vos risques de blessure.
Le poids de départ pour cet exercice est de 1 à 3 kg pour les femmes et de 2 à 4 kg pour les hommes.. De tels poids peuvent sembler ridicules, mais étant donné la complexité de l’exercice, même un delta aussi minuscule peut être très bien calculé. C'est l'un des avantages de cet exercice.
Une autre chose est que les deltoïdes arrière sont également inclus dans le travail, qui sont très difficiles à pomper. Décalage delts arrière cela se produit assez souvent, car dans la vie ordinaire, ils ne subissent presque aucune charge. Cela signifie qu’il ne faut pas négliger la possibilité de leur donner une charge supplémentaire.
