Le régime idéal pour perdre du poids. Des collations légères

09.10.201927.05.2017

Tout est bon avec modération, et même au régime, vous pouvez et devez vous faire plaisir. Quoi et comment - lisez ci-dessous.

Ayant décidé une nouvelle fois de changer leur vie et leur corps pour le mieux, de nombreuses personnes commettent la même erreur, ce qui met rapidement un terme à tous leurs efforts. Ils se serrent le plus possible dans des limites souvent insensées, pour ainsi dire, « serrent toutes les vis possibles ».

Hier, ces citoyens mangeaient des kilos de biscuits, de bonbons, de hamburgers, de frites et d'autres « joies » alimentaires, mais aujourd'hui, ils ne mangeaient que du blanc de poulet, du sarrasin et des concombres avec des tomates. Une semaine, deux ou au plus un mois s'écoulent, et avec l'approche décrite ci-dessus, une panne se produit. Non, pas comme ça - PANNE !

Une personne tombe dans une fornication intestinale si grave qu'elle récupère à la fois les quelques kilos perdus et gagne assez rapidement un ou deux talons par-dessus. Il s'agit souvent d'un excès d'eau, mais l'œdème glucidique n'a rien de bon non plus. D'autant plus qu'ils ne disparaissent pas avec une alimentation déséquilibrée et des excès alimentaires périodiques.

Oui, ce n'est qu'un d'entre eux erreurs possibles. Il est également important de travailler avec des poids, une charge cardio raisonnable, suffisamment de sommeil et d'autres conditions, si elles ne sont pas remplies, il y aura des difficultés. Mais aujourd'hui, je propose de me concentrer sur le thème des collations et des friandises sûres qui vous permettront de vous sentir plus ou moins à l'aise même avec un régime sérieux. Après tout, la nutrition, ainsi que la capacité de maintenir le régime choisi, représentent 70 à 80 % du succès. On va donc s’aider à maintenir un régime à l’aide de quelques astuces et d’une sélection raisonnable de produits.

Tromperies

Commençons par les produits qui sont activement promus à la télévision dans le sillage du thème actuellement à la mode du fitness et de la perte de poids, qui sont censés être à la fois sains et savoureux. Ce sont les produits parfaits. En fait, ce sont des leurres qu’il ne faut pas consommer avec une alimentation équilibrée (ou en abuser si le régime n’est pas très strict).

Céréales pour petit déjeuner

Différents types de flocons de céréales, de riz soufflé et d'autres choses qui rentrent bien dans l'estomac, aussi bien secs qu'avec du lait ou du jus. Souvent, les boîtes contenant ces mélanges portent l'inscription Fitness en grosses lettres. C’est vrai, ce n’est qu’un nom issu du fitness.

Si vous regardez la composition, vous trouverez 70 à 80 pour cent de glucides avec un indice glycémique élevé (c'est-à-dire rapide), y compris du sucre ou pire encore - du sirop de maïs (IG encore plus élevé que le sucre), ainsi que des exhausteurs de goût. Ne vous laissez pas tromper par le fait qu'il y a là un tas de grains sains : ils sont vraiment là, mais ils sont purifiés et réduits en poussière. Il ne reste plus grand-chose d'utile.

De plus, ces céréales pour petit-déjeuner sont très riches en calories - 350 à 400+ kcal pour 100 g. De plus, après avoir mangé 150 à 200 g de céréales, vous ne vous sentirez pas particulièrement rassasié, mais en fait vous avez déjà consommé autant de calories. comme il y en a dans un déjeuner complet avec de la viande, du porridge et de la salade. Mais après le dernier, vous aurez envie de manger dans les 3-4 heures, et après le premier, dans une heure, vous serez prêt à manger un éléphant.

Pain diététique

Ici, la tromperie n’est qu’en partie vraie. Il faut regarder la composition et le pain lui-même. S'il n'y a que de la farine de seigle, pas de sucre ou d'autres additifs étranges et que le pain ressemble à un cracker, tout va bien. S'il utilise de la farine de première qualité et que la consistance du produit est similaire à celle des bâtonnets de maïs compressés, il n'y a aucun avantage à en tirer.

Jus du commerce

De manière générale, on y trouve aussi des jus naturels, voire reconstitués, comme de la pomme ou de l'orange. Mais ils sont assez caloriques, et le fructose n'est pas le plus meilleur produit quand on fait du sport. Il est stocké sous forme de glycogène uniquement dans le foie, mais pas dans les muscles. Et dans le foie, il y en a généralement suffisamment, donc l'excès est envoyé vers la graisse.

Yaourts faibles en gras et masses de caillé sucré

En général, cela inclut tous les yaourts sucrés du commerce, car ils contiennent trop de sucre. Mais les aliments dits « légers » allégés sont généralement infernaux. En plus d'une bonne dose de sucre, ils contiennent également une tonne d'amidon pour compenser le manque de graisse et leur donner une belle consistance épaisse.

Quant aux masses de caillé sucré aux raisins secs et aux abricots secs, en plus du sucre mentionné, elles ajoutent beaucoup de graisse végétale sous forme de margarine, c'est-à-dire qu'il s'agit de gras trans - un produit très nocif et dangereux pour le corps.

Barres de muesli

Ils portent également souvent l'inscription Fitness, mais, comme dans le cas des céréales pour petit-déjeuner, il n'y a aucune odeur de fitness ou de bénéfice. Contient des fruits secs et des céréales, des aliments apparemment sains. C’est juste que les céréales sont à nouveau sous une forme hautement transformée et sous forme de glucides rapides, et en plus, le tout est collé avec du sirop de maïs ou du miel (ce qui n’est pas non plus la meilleure chose dans un régime). Et les fruits secs ne sont pas aussi inoffensifs qu’il y paraît. Les mêmes dattes ou raisins secs diffèrent peu des sucreries en termes d'effet sur l'organisme (réponse insulinique, teneur en calories).

Bonbons classiques - choisir le moindre mal

Ce n'est pas non plus les choses les plus saines dans un régime, mais si le régime n'est pas trop strict ou lorsque vous êtes en train de maintenir votre forme, vous pouvez vous faire plaisir avec des glucides légers. Choisissons le moindre mal parmi le tas des maux et qui ne se déguise pas en thème fitness.

Guimauve

Les guimauves naturelles classiques sont composées de compote de pommes et de mélasse, ainsi que d'amidon, de blanc d'œuf et de sucre, bien sûr. L’avantage des guimauves est qu’elles ont une teneur relativement faible en calories par rapport aux autres sucreries et qu’elles manquent de gras trans. Mais l'indice glycémique est assez élevé - 65 (comme un petit pain ou du riz blanc)

Confiture

Ses bienfaits sont similaires à ceux des guimauves, mais la composition est légèrement différente : compote de pommes, gélatine, agar et pectines bénéfiques pour la digestion. Il n'est pas nécessaire d'être sévère avec la quantité, car la marmelade contient beaucoup de fructose (l'IG d'une telle marmelade n'est que de 30), bien qu'il y ait aussi du sucre (IG 65). Dans tous les cas, il devrait y avoir un peu de bonnes choses (savoureuses et sucrées).

Coller

Un analogue des guimauves à la différence que la quantité de purée de fruits est différente et que des baies sont souvent ajoutées. La base est également constituée de gélatine et de blancs d'œufs.

Fruits secs

Abricots secs, raisins secs, dattes - tout cela est meilleur que les bonbons fourrés au sucre et aux gras trans, mais il faut aussi être prudent. Les fruits secs sont riches en calories et contiennent beaucoup de fructose.

Chocolat noir

Il s'agit d'un chocolat qui contient 70 % de cacao ou plus. Très riche en calories, gras, mais la graisse de cacao est saine et il y a peu de sucre dans un tel chocolat, ainsi que des glucides. Faites donc attention à la teneur totale en calories pour que la barre de chocolat ne finisse pas par être de trop. Vous pouvez vous permettre 10 à 15 g de chocolat noir par jour, même avec un régime très strict.

Noix

Pas vraiment sucré, mais aussi très savoureux. Ils contiennent une quantité décente de protéines et de graisses, ainsi que des glucides. Ici, il convient de prêter attention à la teneur totale en calories. Par exemple, 100 g de cacahuètes contiennent 550 kcal, vous devez donc faire attention à la quantité de noix dans votre alimentation.

Fruits

Ils sont différents. Il est important de ne pas en faire trop avec la quantité. Les pommes vertes sont excellentes. Les rouges sont également bons, mais l'IG est plus élevé. Les bananes verdâtres sont excellentes, mais en quantités raisonnables. Bananes mûres jaune vif - l'indice glycémique est assez élevé, presque comme un petit pain. Raisins - beaucoup de fructose, peu d'avantages. La pastèque ou le melon contient souvent du fructose presque pur avec de l'eau et des nitrates. Surtout au début de la saison, il faut être extrêmement prudent avec les melons.

Cadeaux de sport

La nutrition sportive peut être sucrée et savoureuse, mais sans sucre ni glucides supplémentaires. Quelqu'un se souviendra des types d'édulcorants nocifs, mais leurs méfaits sont grandement exagérés. Il n’est pas nécessaire de chercher bien loin pour trouver des exemples : de nombreuses personnes sont-elles mortes à cause des édulcorants ? Recherchez-le sur Google, vous ne trouverez pas un seul cas. Et des gens meurent à cause du sucre, de la restauration rapide et d'autres déchets alimentaires. Oui, pas directement, mais à cause de l’obésité et de ses conséquences, dont le diabète.

En général, la nutrition sportive peut très bien apaiser l'envie de sucreries et de choses savoureuses, s'il existe des restrictions strictes sur ces produits.

Protéine

N'importe quel lactosérum, complexe, caséine. La plupart de ces types de produits sont sucrés et ont une sorte de saveur, à commencer par le classique " Vanille», « Chocolat», « Fraise" et se terminant par diverses choses amusantes comme " Biscuits à la crème», « Banane-coco», « Straccitelle"(n'oubliez pas de lire le "T" dans la première moitié du mot et ce n'est pas ce que vous pensiez, mais " combinaison de glace blanche crémeuse avec des morceaux de chocolat noir italien»).

Certes, il y a une nuance ici : toutes les options ne sont pas aussi savoureuses. Naturellement, il n'y a pas de camarades en termes de goût et de couleur, donc avant d'acheter un sac de protéines, vous devriez d'abord l'essayer en achetant un échantillon jetable.

D'après mon expérience, Nutrition optimale L'étalon-or du lactosérum protéine de très haute qualité, mais pas très savoureuse. Mais Lactosérum de titane SAN est merveilleux (banane-noix de coco ou cappuccino), même s'il y a point important- Il faut le fouetter dans un mixeur. Dans un shaker, il s'avère aqueux puis semble trop sucré, avec un goût franchement piquant. De plus, je peux recommander BSN Syntha 6 Cependant, il contient beaucoup de glucides. Pas mal Lactosérum Syntraxx Et Matrice 5. Protéines britanniques très savoureuses ou, pour ainsi dire, neutres Usine de protéines. En général, essayez-le. Après avoir choisi une bonne et savoureuse protéine, vous pouvez utilement remplacer les sucreries par celle-ci.

Barres protéinées

C’est là qu’il est important de prêter attention à la composition. Très souvent, ils utilisent de la maltodextrine et des protéines de soja. Mais il existe également des options de haute qualité basées sur protéine de lactosérum et de bons glucides à faible IG.

Par exemple, les bars sont très bons Barre de quêtes depuis Quête Nutrition, mais vous devez choisir la saveur avec soin. Certains ressemblent à de la pâte à modeler et sont presque insipides. Également digne en goût et de haute qualité en composition Crunch de combat depuis Pharmacie musculaire.

Faites attention à la teneur en calories des barres protéinées. C'est assez gros. Mais il vaut mieux manger du QuestBar ou du Combat Crunch que des Snickers.

Sauces et confitures sans calories

De l'eau, un peu d'épaississant et d'édulcorant, plus agent aromatisant- c'est toute la composition. Selon les fabricants là-bas 0 calorie. Je ne sais pas quelle « chimie » alimentaire est utilisée pour y parvenir, mais le corps le perçoit normalement. J'ai essayé différentes confitures de Fermes Walden- très agréable. Par exemple, mélanger avec du fromage cottage est un excellent substitut à la confiture.

L'essentiel est de ne pas le comparer avec de la confiture ordinaire, du lait concentré, du miel ou autre chose naturelle, ce qu'on appelle le tête-à-tête. Vous remarquerez immédiatement le goût « chimique » de la confiture et vous n'en ressentirez aucun plaisir. Mais lorsqu'il n'y a pas de sucre pur ou de produits à base de sucre dans l'alimentation, les confitures sans calories sont un excellent substitut aux sucreries. En quantité raisonnable, bien sûr.

Je commande habituellement des barres protéinées et des confitures sur iHerb.com (la livraison en Fédération de Russie et en Ukraine est disponible). Je profite de cette situation et publie mon code de parrainage, qui donne une remise importante sur votre première commande de 40$ ou plus : SJW536.

Quelles friandises savoureuses j'utilise dans mon alimentation, ainsi que quelques recettes

J'ai écrit ci-dessus sur les confitures et les barres protéinées sans calories, mais maintenant elles ne font plus partie de mon alimentation.

Durant la période actuelle, je m'autorise 20 à 30 g de chocolat noir (78 %) par jour. J'utilise aussi activement édulcorant. Le meilleur que j'ai essayé est celui-ci sukrin, alias érythritol. Naturel, semblable au sucre et utilisé dans les mêmes quantités. Mais chérie.

Pour l’instant, j’ai opté pour des édulcorants classiques en comprimés à base de cyclamate de sodium. Oui, de la « chimie », mais en quantité minime et le goût est très proche du sucre. Le comprimé remplace 1 à 2 cuillères à café de sucre, dans ces proportions que je calcule lors de la préparation d'un aliment sucré.

J'ai également essayé un type de sukrasite plus naturel, mais je n'ai pas été impressionné par cet édulcorant à cause de la soude dans la composition, qui ajoute de l'amertume.

Je bois du thé et du café non sucrés – ils ont meilleur goût ainsi. J'utilise un édulcorant, par exemple, dans dessert caillé du matin:

300 g de fromage cottage faible en gras (vous pouvez utiliser n'importe quelle teneur en matière grasse, mais pour le moment j'utilise du fromage faible en gras) ;
70 à 80 g de Bifilife (ou tout yaourt non sucré, de la crème sure peut être utilisée) ;
30 g de protéines (1 cuillère ou « scoop » comme les appellent désormais les gourous du fitness) ;
2 comprimés édulcorants dilués dans 10 à 15 g d'eau ;
mélanger tout cela et broyer soigneusement dans un mixeur.

Le résultat est une chose très savoureuse et sucrée dans le style des desserts du commerce, mais sans amidon, gras trans et autres éléments inutiles. Avec du café et du fromage à pâte dure, cela fonctionne très bien.

J'ajoute également un édulcorant aux cheesecakes ou aux ragoûts. Recette de cocotte:

70g gruau Type « Hercules », broyer/remuer dans un mixeur avec 30 g de protéines (au choix) et 30 à 50 g de fibres végétales.
Ajouter la poudre obtenue à 700 g de fromage cottage ;
dans un mixeur, battre 3 œufs entiers mélangés avec 300 g de levain aux fruits, bifilife ou yaourt sans sucre, plus un édulcorant au goût (j'utilise 15-17 comprimés Huxol dilués dans 50 ml eau chaude, c'est l'équivalent de 100 g de sucre). Vous pouvez également utiliser du kéfir ou 200 ml de lait si les produits cités ci-dessus ne sont pas disponibles.
Ajoutez du fromage cottage avec de la poudre de protéines d'avoine à la masse obtenue et mélangez à nouveau le tout soigneusement/battez dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
Si vous le souhaitez, ajoutez 50 à 100 g de raisins secs, de noix (50 g) ou de flocons de noix de coco (30 à 50 g).
Si vous cuisinez au four, graissez le moule beurre, réglé pendant 40 minutes à une température de 180 à 200°C.
Si vous cuisinez dans une mijoteuse, réglez la cocotte pendant une heure en mode cuisson avec le couvercle fermé (également après avoir graissé la poêle avec du beurre), puis encore 15 à 20 minutes en mode cuisson, mais avec le couvercle ouvert, afin que l'excès de liquide s'évapore.

Mélangez 0,5 kg de fromage cottage au robot culinaire avec 500 g de crème sure et 2 g de vanilline.
Versez 20 g de gélatine dans 300 ml d'eau bouillie à température ambiante et laissez gonfler 10 minutes. Ensuite, mettez ce mélange sur le feu pendant quelques minutes pour que l'eau se réchauffe, retirez du feu, laissez reposer 5 minutes. Réchauffer et retirer du feu. En 20 minutes environ, la gélatine se dissoudra complètement.
Dissoudre 15 comprimés d'édulcorant dans une petite quantité d'eau (ou ajouter à la gélatine dissoute). Ou vous pouvez utiliser 150 g de sucrine.
Mixez le tout dans un mixeur à basse vitesse (comme pour pétrir la pâte).
Versez le mélange obtenu dans des moules et réfrigérez.
Dans quelques heures, le dessert à la gelée sera prêt.

De plus, au stade actuel du séchage, je me permets uniquement pommes vertes("Simirenka", "Or") - bonne option, si vous voulez manger quelque chose de savoureux. Parfois, je mange un peu de cacahuètes.

En général, je ne souffre pas beaucoup de mon alimentation actuelle. Il n’y a aucune envie de sucreries. À moins qu'en raison d'un petit déficit calorique, il y ait des moments de faim intense. Par exemple, lorsque vous rentrez chez vous après entraînement en force ou cardio. Mais ce n'est pas critique. Mais l'appétit est brutal et simple : sarrasin avec poitrine de poulet, concentré de tomate et la salade accompagnée d'une vinaigrette au jus de citron et à la sauce soja procurent un plaisir gastronomique tout simplement indescriptible.

De nombreux nutritionnistes appellent les principes d'une bonne nutrition un régime gratuit. C'est l'un des domaines les plus populaires pour normaliser le poids. Dans le monde moderne, le concept de bonne nutrition (NP) est interprété différemment. Certains soutiennent que pour cela, il est nécessaire d'abandonner complètement la viande, le pain et les sucreries. La méthode proposée ne nécessite pas de tels sacrifices. Tout ce que vous avez à faire est de suivre quelques recommandations et de suivre le bon régime.

Une alimentation équilibrée améliore le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids. Ce régime sera optimal pour les personnes ayant des problèmes digestifs, les patients souffrant de maladies du tractus gastro-intestinal (GIT), système cardiovasculaire, diabète sucré. Les aliments naturels contenant des quantités modérées de graisses, de protéines et de glucides contribueront à améliorer les performances et à améliorer votre humeur.

Comment bien manger pour perdre du poids

Réinitialiser embonpoint Lorsqu’on adhère à une alimentation équilibrée, l’essentiel est de prendre en compte les besoins caloriques de l’organisme et votre activité quotidienne. Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids consistent à remplacer les aliments riches en calories, gras et frits par des aliments sains, riches en vitamines et minéraux, et à éliminer les collations sur le pouce.

Si vous suivez toutes les recommandations et calculez les calories, le PP vous aide à perdre du poids en moyenne de 5 à 7 kg par mois, selon les caractéristiques de votre corps. Les conseils suivants de nutritionnistes expérimentés vous aideront à comprendre l'essence du régime et à maîtriser les principes de sa construction :

La valeur énergétique des repas quotidiens doit correspondre aux dépenses de l'organisme. Pour les personnes obèses, la teneur totale en calories des repas ne doit pas dépasser 900 à 1 000 kcal. La valeur énergétique standard pour les personnes ayant une activité modérée est de 1 200 kcal, pour les athlètes de 1 600 à 1 900 kcal.
La composition chimique des produits doit satisfaire pleinement les besoins de l'organisme. Essayez de manger une variété d'aliments contenant du magnésium, du calcium, du phosphore et d'autres macro- ou microéléments essentiels.
Apprenez à suivre un régime. Vous devez manger de petites portions, mais souvent, à intervalles réguliers

Règles

Une bonne nutrition lorsqu'on perd du poids, il ne s'agit pas d'un régime, au sens classique du terme. C’est un mode de vie, les règles devront donc être respectées régulièrement. Ils ne sont pas pesants ; pour les maîtriser, il suffit d'avoir l'envie de réussir :

Buvez suffisamment d'eau. Vous pouvez calculer le volume de liquide requis à l'aide d'une application spéciale sur votre téléphone ou utiliser des normes. La norme est de 1,5 à 2 litres de liquide par jour, y compris du thé, de la compote, de l'eau ou d'autres boissons.
Suivez strictement le régime. Ne vous autorisez pas à grignoter sur le pouce, même si cela semble sensation de légèreté faim. Au fil du temps, le corps s’habituera à recevoir la bonne nourriture au bon moment.
Choisissez judicieusement vos produits. Tous ne vont pas bien ensemble. Trouvez, imprimez et accrochez un tableau de compatibilité sur le réfrigérateur.
Lorsque vous achetez de la nourriture, étudiez attentivement les ingrédients. Moins tout y est répertorié, plus le produit sera sain et naturel.
Cuire au four, pas frire – telle est la règle principale du PP. Lors de la friture, vous utilisez beaucoup d'huile végétale ou de graisse animale, qui se déposent invariablement dans le corps. Si vous voulez perdre du poids, faites cuire à la vapeur, faites cuire au four ou mangez des aliments frais.
Habillez les salades non pas avec de la mayonnaise, mais avec une cuillère d'huile d'olive, de lin ou de sésame mélangée à du jus de citron.
Vous devriez manger en petites portions, dans de petites assiettes. La pause maximale entre les repas (hors sommeil) est de 4 heures.
Mâchez soigneusement vos aliments et ne vous laissez pas distraire en lisant un journal, en surfant sur le Web sur votre smartphone ou en regardant la télévision.

Une bonne alimentation pour perdre du poids

Pour que le corps reçoive régulièrement les vitamines et les micro-éléments nécessaires au travail, vous devez manger fréquemment - 5 à 6 fois par jour. Le régime doit être programmé de manière à ce que chaque repas ait lieu à des intervalles de temps à peu près égaux :

Commencez votre petit-déjeuner entre 7h et 9h. C'est le moment de manger des glucides. Ils sont digérés par l'organisme plus longtemps que les autres composants. Mangez des flocons d'avoine avec des fruits ou une omelette avec des légumes au petit-déjeuner et buvez du jus fraîchement pressé. Si vous faites du sport, faites une séance d'exercice avant de manger.
Déjeuner au plus tard à midi. bon moment pour vous rafraîchir avec les premiers plats. Les soupes végétariennes légères, le bortsch sans friture, la soupe aux choux et la crème de champignons conviennent.
Déjeuner de 13h à 15h. À ce stade, le corps peut encore digérer les aliments complexes, il est donc acceptable de manger des pâtes, des céréales, du pain complet ou des pommes de terre au déjeuner. Si vous préférez faire de l'exercice l'après-midi, utilisez glucides complexes devrait être minimisée et l'accent devrait être mis sur les aliments protéinés.
Avant le dîner, vous pouvez prendre une collation entre 16 et 17 heures. Si vous avez pris un déjeuner copieux, vous pouvez sauter la collation de l'après-midi. Sinon, mangez une pomme, une poire ou un autre fruit, buvez un verre de jus ou de kéfir.
Le moment idéal pour terminer votre repas est de 18h00 à 20h00. Les aliments protéinés sont idéaux pour le dîner - poisson ou viande maigre avec des légumes, comme alternative - salade de fruits, cocotte de fromage cottage ou omelette aux blancs d'œufs. Si vous souhaitez perdre du poids, assurez-vous de dîner au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher.

Comment passer à une bonne alimentation

Une fois que vous aurez compris à quel point il est important de créer correctement un régime, de répartir correctement les aliments tout au long de la journée, suivre le régime sera agréable et facile. Certaines règles vous aideront à déménager alimentation équilibrée sans stress pour le corps :

Il y aura des moments dans la journée où votre appétit sera déjà réveillé et où le déjeuner ou le dîner sera encore loin. Pour éviter les situations où vous devez manger de la restauration rapide en quittant la maison, emportez avec vous le déjeuner ou la collation de l'après-midi dans des contenants.
Avant de vous rendre au magasin, faites une liste des produits dont vous avez besoin. Assurez-vous d'inclure des légumes frais, des fruits, des céréales et des herbes.
Oubliez les conserves, les viandes fumées, la restauration rapide. C'est l'aliment le plus nocif, il contient beaucoup de conservateurs, d'additifs et d'exhausteurs de goût.
Évitez le sucre raffiné et les bonbons. Remplacez les sucreries par du miel sain et des fruits frais et sucrés.
Lieu produits sains dans un endroit bien en vue. Une assiette de fruits au centre de la table ou un biscuit aux céréales au centre de la table attirera certainement votre attention.
Au début, n’abandonnez pas complètement la nourriture « inutile ». Facilitez la transition : supprimez la restauration rapide du menu la première semaine, le sucre la deuxième semaine, et ainsi de suite. Si vous vous sentez au bord de la dépression, mangez un morceau de chocolat noir ou une autre friandise préférée.

Régime

Le résultat de la perte de poids dépend directement du type de nourriture que vous préférez manger. Passer à une bonne nutrition aidera non seulement à réussir, mais également à consolider le résultat. Le régime alimentaire doit comprendre des aliments nutritifs mais faibles en calories, beaucoup de légumes, de fruits et de céréales.. Pour plus de commodité, imprimez et accrochez au réfrigérateur la liste des produits autorisés et interdits :

Malbouffe	Produits sains
pain blanc, pâtisseries à la levure, pâte feuilletée	pain à base de farine de grains entiers, de seigle ou avec du son ajouté
soupes avec un bouillon fort et riche, du lait et des légumineuses	soupes végétariennes, soupe de légumes en purée, plats liquides avec bouillon maigre
viande grasse, poisson, aliments fumés	bouillies friables – riz, sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine, couscous, boulgour
aliments en conserve, cornichons faits maison, poisson ou viande de longue conservation	légumes cuits, frais et cuits au four - tomates, choux, navets, concombres, courgettes, citrouille
saucisses, saucisses de Francfort, produits semi-finis	viandes maigres – filet de volaille sans peau, lapin, bœuf, veau
fromage blanc entier, crème, fromage salé	poissons maigres – brème, sandre, morue, goberge, carpe, plie
jus sucrés du commerce, eau minérale gazeuse, alcool (sauf vin naturel)	omelette vapeur, œufs durs (pas plus de 2 morceaux par jour)
graisses de cuisson, sauces piquantes, mayonnaise	produits laitiers faibles en gras - fromage cottage, kéfir, lait, fromage, yaourt
certains types de fruits et de baies - raisins secs, bananes, raisins, dattes, figues	baies et fruits frais
restauration rapide, crackers, chips, autres aliments « secs »	thé vert, thé rouge, café naturel, décoction d'églantier

Schéma d'alimentation

En étudiant les principes de digestion de certaines substances par l'organisme, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que certains types d'aliments ne se combinent pas bien entre eux et provoquent des troubles digestifs, des brûlures d'estomac, des flatulences et une fermentation dans les intestins. De plus, les aliments incompatibles ne sont pas complètement digérés, non seulement ils n’apportent aucun bénéfice à l’organisme, mais ils sont également stockés sous forme de graisse.

Il existe un tableau spécial qui indique la compatibilité des produits. Vous ne pouvez donc pas combiner de la viande avec des pommes de terre ou des pâtes. Il est préférable de servir des légumes cuits au four ou grillés en accompagnement d'un poulet ou d'un veau. Il est conseillé de cuisiner tous les plats avec un minimum d'huile ou de graisse. Lors du passage à une bonne nutrition pour perdre du poids, les nutritionnistes conseillent d'étudier cette assiette en détail.

De plus, les experts ont remarqué une tendance entre le désir de manger de la « malbouffe » et le manque de certaines substances dans le corps. Pour éviter de perdre votre alimentation, essayez de remplacer les sucreries et autres plats par des aliments sains sans perturber votre alimentation :

Que veux-tu manger	Ce qui manque	Que remplacer
Aliments gras		Produits laitiers fermentés (yaourt nature, kéfir), fruits à coque, graines de sésame
Muffins, pâtisseries, pain blanc	Acides aminés, azote	Noix, graines, œufs
Chips, craquelins, frits	Carbone	Haricots, lentilles, pommes de terre
Salé		Fruits de mer, algues, poissons
Doux		Champignons, dinde, concombres, tomates, chou blanc
chocolat		Amandes, noix de cajou, sarrasin, pois chiches

Comment boire de l'eau correctement

Les nutritionnistes conseillent toujours de boire au moins deux litres de liquide par jour. Cela peut accélérer le métabolisme et prévenir les excès alimentaires et la déshydratation. En plus du fait que vous devez boire de l'eau, il est important de comprendre comment le faire correctement. Il existe un certain schéma :

Assurez-vous de boire deux verres d'eau avant le petit-déjeuner. Le liquide remplira une partie du volume total de l’estomac, aidant ainsi à se remplir plus rapidement. Vous pouvez commencer à manger dans 15 à 20 minutes. S'il est difficile de boire de l'eau claire en telles quantités, ajoutez-y une demi-cuillère à café de miel ou quelques gouttes de jus de citron.
Boire deux verres d'eau vers 12-14 heures, après 20 minutes, déjeuner. Après le déjeuner, vous ne pouvez rien boire pendant 2 heures ; il est strictement interdit de consommer du liquide pendant les repas.
Avant le dîner, vous devez boire 1 verre d'eau. Il est interdit de boire de la nourriture. Pour éviter l'enflure, vous ne devez pas boire de thé, de kéfir ou d'autres boissons liquides 2 heures avant le coucher.

C’est un fait bien connu que le taux de prise et de perte de poids dépend du métabolisme d’une personne. Ainsi, certains peuvent littéralement prendre du poids grâce à l'eau, tandis que d'autres mangent des gâteaux sans risquer de prendre du poids. Les scientifiques ont découvert qu'il existe des boissons qui peuvent affecter la vitesse des processus métaboliques :

Thé vert ou du Monastère. Il affecte non seulement le taux métabolique, mais a également un effet diurétique, favorisant perte de poids rapide.
Décoction de gingembre. La racine de gingembre contient de la capsacine, une substance qui donne à la boisson un « pincement », améliore la digestion et a un léger effet antibactérien.
Jus. Il a été prouvé que les jus naturels fraîchement pressés (en particulier l’orange, le pamplemousse et le céleri) améliorent le métabolisme. Il est préférable de les consommer à jeun, par exemple le matin, en remplaçant 1 verre d'eau par du jus.
Thé à la sauge. La boisson favorise non seulement meilleure digestion, mais aidera également à prévenir les rhumes.
Châtaigne liquide. La boisson médicinale dynamise et nettoie le corps des déchets et des toxines.

Comment créer le bon régime pour perdre du poids

Le menu doit être planifié de manière à prendre en compte tous les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Il est important non seulement de programmer votre consommation alimentaire à l'heure, mais aussi de prendre en compte sa teneur en calories.. Les nutritionnistes recommandent de diviser l'alimentation quotidienne en fonction de la teneur en calories :

petit-déjeuner – 500-600 kcal;
collation – 150-200 kcal;
déjeuner – 300-400 kcal;
collation de l'après-midi – 150-200 kcal ;
dîner – 300-400 kcal;
boissons – 100-200 kcal.

Menu de la semaine

Lors de la préparation d'un régime de 7 jours, vous devez prendre en compte la teneur en calories des plats, car une bonne nutrition pour perdre du poids n'implique pas un rejet complet de vos friandises préférées. Pour réguler la quantité que vous consommez par jour, vous aurez besoin d'un tableau de la teneur calorique des aliments. Les fabricants indiquent la valeur énergétique sur l'étiquette de leurs produits, ou vous pouvez trouver un tableau de la teneur en calories sur Internet. Pour en avoir assez, mais pas trop manger, il est recommandé de respecter les indicateurs suivants :

Les personnes menant une vie sédentaire sont autorisées à manger jusqu'à 1 200 kcal par jour.
Pour les militants, les athlètes et lors de séances de fitness, le régime alimentaire doit être augmenté à 1800 kcal.

	Petit-déjeuner (valeur énergétique 30-40%)	Déjeuner (40-50%)	Collation de l'après-midi (10%)	Dîner (jusqu'à 20%)
Lundi	Muesli aux fruits frais (100 g), thé vert au miel, pain au fromage.	Poulet bouilli (70 g), choucroute ou compote de chou (100-150 g), décoction d'églantier.		Casserole de légumes au fromage (100 g), thé à la camomille.
	Omelette vapeur de 2 œufs (200 g), pomme, thé noir non sucré.	Soupe de purée de champignons (200-250 ml), boulettes de viande avec riz et accompagnement de légumes (100 g).		Salade de légumes (100 g), 150 grammes de fromage cottage faible en gras aux fruits.
	Bouillie de sarrasin avec eau (150 g), salade de fruits (100 g), décoction d'églantier.	Soupe de potiron, salade de légumes (250 ml), veau bouilli (100 g).	Lait caillé.	Poisson et brocoli cuits à la vapeur (200 g), thé.
	Toasts au fromage blanc, salade de légumes à l'avocat (150 g), jus de fruits.	Pâtes complètes (150 g), salade de légumes (150 g).	Compote de fruits secs, biscuits.	Dinde bouillie (150 g), légumes grillés (100 g).
	Pommes de terre au four farcies aux épinards et fromage cottage 2-3 pcs., thé.	Soupe aux choux – 1 assiette creuse, salade de tomates et herbes – 100 g.	Fromage blanc 0% de matière grasse.	Escalopes de carottes (2 pcs.), lapin mijoté à la crème sure (100 g).
	Gruau au miel (200 g), jus de fruit.	Velouté végétarien – 1 bol à soupe, poulet au four avec du riz à part (100 g).		Compote de chou aux carottes (150-200 g), dinde (70-100 g).
Dimanche	Omelette aux légumes (150 g), un morceau de pain de seigle au fromage, boisson aux fruits.	Veau cuit à la vapeur (100-150 g), légumes au four (200 g), thé.		Saumon cuit au citron (200 g), thé.

Menu du mois

En fonction de votre alimentation hebdomadaire, vous pouvez créer un menu pour tout le mois. La condition principale est de le rendre le plus diversifié possible. Le menu proposé n'est qu'un exemple de la façon dont vous pouvez combiner les produits. Il décrit trois options pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ; pour une collation, vous pouvez manger n'importe quel fruit ou baie, boire un verre de kéfir :


Première semaine	Gruau aux fruits (200 g), thé ; 2 toasts de grains entiers avec fromage, œuf dur, jus ; fromage blanc au miel et aux fruits (150 g), amandes, décoction d'églantier.	Salade de tomates cerises, poulet et boulgour (150 g), 1 sandwich chaud ; soupe de légumes (200 g), riz au poisson cuit à la vapeur (150 g) ; compote de légumes au veau 300 g).	Riz aux fruits de mer (100 g), salade de légumes (100 g) ; cocotte de fromage cottage (150 g), salade de fruits (100 g) ; omelette vapeur aux haricots verts ou asperges (150 g), fruits non sucrés (100 g).
Deuxième semaine	Omelette aux blancs d'oeufs vapeur (200 g), fromage (50 g), café ; pomme au four au miel et amandes, 2 toasts, thé vert ; bouillie de sarrasin aux oignons (200 g), yaourt nature (80 g), thé au gingembre.	Soupe au poulet et légumes (200 g), laitue aux tomates, assaisonnée d'huile d'olive (100 g); soupe de potiron (200 ml), légumes au four (100 g), morceau de poisson (80-100 g) ; couscous aux légumes (200 g), pomme.	Poisson au four avec salade de chou vert et concombres (poids total des plats – 250-300 g); du brocoli cuit à la vapeur (150 g), un morceau de filet de poulet (150 g) ; Lapin mijoté à la crème sure et oignons (200 g), fromage cottage (100 g).
Troisième semaine	Cheesecakes au miel – 3-4 pièces, salade de fruits (200 g), thé ; cocotte de fromage cottage (200 g), salade (100 g), pomme, jus ; muesli au lait tiède et fruits secs (200 g), fromage à pâte dure (50 g).	Salade tiède à la dinde (200 g), kéfir ; soupe aux croûtons et œuf (200 ml), salade de légumes (100 g) ; escalopes de poisson cuites à la vapeur avec du riz (300 g - poids total du plat).	Un pita au poulet et avocat, yaourt nature (150 g) ; citrouille au four avec du fromage cottage (200 g); steak avec accompagnement de légumes (200 g).
Quatrième semaine	Sandwich au pain pita, fruits quelconques (100 g), café ; œufs durs– 2 pcs., pomme, morceau de fromage (50-70 g), décoction d'églantier ; yaourt aux fruits frais – 100 g, thé vert, 2 toasts.	Ragoût de veau aux légumes (200 g) ; sarrasin aux oignons (200 g), salade de légumes (100 g) ; une assiette de velouté de champignons, un morceau de poulet bouilli de 100 grammes, une salade de tomates à la mozzarella (100 g).	Flet cuit en papillote au citron vert et romarin (200 g), salade de légumes (100 g) ; légumes au four (100 g), veau vapeur (200 g) ; poivrons farcis à la dinde hachée à la sauce tomate (2-3 pcs.).

Les meilleurs régimes pour perdre du poids efficacement

Perdre rapidement son excès de poids est impossible avec une bonne alimentation. Cette technique implique un long processus de perte de poids, mais elle garantit que kilos en trop ils ne reviendront pas vers vous. Pour ces raisons, de nombreuses personnes qui perdent du poids préfèrent d’abord essayer un régime, puis passer à une alimentation équilibrée. Les médecins recommandent de ne pas suivre ce menu plus de 2 à 3 semaines, afin de ne pas nuire à votre santé.

Régime au sarrasin

Il appartient au groupe des mono-régimes, car il faut manger exclusivement du sarrasin pendant toute la période de perte de poids. Cette céréale est un produit très rassasiant ; elle contient beaucoup de protéines et de macroéléments précieux, mais le sarrasin contient très peu de glucides par rapport aux autres céréales. Avec ce mono-régime, vous pouvez perdre 5 à 7 kg en 7 jours, mais il n'est pas recommandé de suivre ce régime pendant plus d'une semaine.

Le principal inconvénient du régime au sarrasin est que vous ne devez manger qu'un seul produit, ce qui signifie que pendant la perte de poids, le corps ne recevra pas suffisamment de substances qui ne sont pas présentes dans le sarrasin ou qui sont contenues en quantités minimes. C’est pourquoi de nombreux médecins recommandent de diversifier menu strict légumes, fruits et baies. Les céréales peuvent être bouillies, mais il est préférable de verser de l'eau bouillante pendant la nuit. Pour perdre du poids avec un régime au sarrasin, vous ne devez pas manger plus d'un verre de bouillie par jour.

Protéine

Ce plan nutritionnel est unique dans la mesure où il comprend des aliments protéinés appréciés par beaucoup - fromage cottage, lait, viande, poisson, œufs. En raison de la forte restriction des graisses et des glucides, le corps sera obligé de puiser de l'énergie dans ses propres réserves de graisse, brûlant ainsi les dépôts sous-cutanés. Avec l'aide d'un régime protéiné, les femmes peuvent perdre 10 à 12 kg en 3 semaines.

Standard menu protéiné conçu pour deux semaines, après quoi vous devez progressivement adhérer aux bases d'une bonne nutrition lorsque vous perdez du poids. Le régime a ses limites, par exemple :

Il est strictement interdit aux femmes enceintes, aux femmes en période d'allaitement et aux patients ayant des problèmes de foie ou de reins d'adhérer à un tel régime.
Les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire, en particulier les patients souffrant d'arythmie, doivent aborder le choix d'un régime protéiné avec prudence.
Consulter un médecin avant de commencer à perdre du poids avec des protéines est nécessaire si vous avez des problèmes digestifs, si vous avez reçu un diagnostic de gastrite ou d'autres maladies.
Il n'est pas recommandé aux personnes âgées de perdre du poids avec des protéines, en raison d'un risque accru de thrombose et de modifications de la structure du tissu cartilagineux.

Régime Dukan

Le principe nutritionnel développé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan est particulièrement apprécié. La méthode de perte de poids se divise en 4 étapes, chacune ayant ses propres caractéristiques lors du choix des aliments :

Étape 1 – attaque. Dure de 2 à 7 jours, pendant lesquels vous ne pouvez manger que des protéines.
Étape 2 – alternance. Dure 1 à 2 semaines. À ce stade, vous devez ajouter des légumes frais au menu, en alternant l'apport de fibres et de protéines.
Étape 3 – consolidation. Dure jusqu'à ce que vous obteniez le résultat de perte de poids souhaité. Vous devez respecter les règles d'alternance, en introduisant progressivement de nouveaux plats au menu parmi la liste des plats autorisés.
Étape 4 – stabilisation. Vous devez vous y tenir toute votre vie. Le principe de cette étape est simple : 6 jours par semaine vous pouvez manger ce que vous voulez, mais le 7ème jour seules les protéines sont autorisées.

Il est possible de perdre du poids avec le régime Dukan, et la quantité à perdre dépendra de vous et de votre diligence. En moyenne, les femmes parviennent à perdre 10 à 15 kg en 2 à 3 mois. Avant de commencer à suivre un régime, vous devez prendre en compte ses contre-indications. Le régime est strictement déconseillé :

les femmes enceintes ;
les femmes qui allaitent ;
les patients atteints de maladies du cœur, du foie, des reins, des vaisseaux sanguins ;
les personnes souffrant de troubles métaboliques ;
les patients souffrant de maladies gastro-intestinales ou de goutte ;
les personnes dont les activités impliquent un stress mental ou physique important.

Vidéo

« Vous n’êtes pas obligé de compter les calories » est un stratagème publicitaire pour les régimes populaires. De tels régimes sont structurés de telle manière qu'il est impossible d'obtenir beaucoup de calories (une option est la monotonie des mono-régimes). Psychologiquement, l'approche est justifiée : ceux qui perdent du poids cessent de se concentrer sur le contrôle de la nutrition, il n'y a pas d'interdiction stricte. En pratique, le nombre de calories consommées pour perdre du poids doit être inférieur à la quantité consommée. Si la condition de différence dans le nombre de calories est remplie, le type de nourriture n'a pas d'importance - le poids diminue.
Les nutritionnistes le soulignent : pour le corps - le stress, tractus gastro-intestinal obligé de restructurer son travail. Lors d'un changement d'alimentation, le menu est composé de produits sains, non irritants et ne contenant pas de composants toxiques, nocifs ou agressifs.
Le nombre de restrictions est directement lié à la durée acceptable du régime. En réduisant la teneur en calories et le volume de vos plats habituels, vous pourrez manger « d'une nouvelle manière » pendant des mois. Des restrictions sévères ne causeront aucun dommage lors d’une utilisation à court terme.

Types de régimes

Pour s'y retrouver dans la variété des régimes, ils sont classés selon les principes de sélection des produits.

Mono-régimes
Que peut-on manger avec un régime dans ce cas, il est déterminé par le nom : régime pomme - pommes, régime kéfir - kéfir. Le reste est impossible. Le sarrasin, le riz et d'autres mono-régimes sont populaires.
Avantages : efficacité, cuisson sans tracas, économique.
Inconvénients : carence dans l'alimentation d'un complexe de substances nécessaires (économie de multivitamines), monotonie du menu.
Nuances : adapté aux décharges de courte durée ; le choix du produit pour un mono-régime doit être convenu avec votre médecin (les pommes, certains fruits et légumes irritent le tractus gastro-intestinal).

Régimes protéinés
Mangez : viande maigre, poisson ; fruits, légumes (sauf ceux contenant des glucides).
Ne mangez pas : d'aliments riches en glucides.
Avantages : choix de plats à déguster, pas de sensation de faim subite.
Inconvénients : carence en acides gras saturés et insaturés, vitamines liposolubles contenues dans les poissons gras et autres aliments non autorisés.
Nuances : le poids diminue progressivement, le résultat est maintenu si vous ne mangez pas trop après le régime.

Régimes hypocaloriques
Manger : tous les aliments, sauf les aliments nocifs (avec conservateurs, colorants, etc.).
À ne pas faire : dépasser l'apport calorique quotidien établi.
Avantages : efficacité due à un déficit calorique, il est permis de suivre un régime pendant une semaine ou un mois.
Inconvénients : difficulté de contrôle, problèmes de calcul des calories au restaurant.
Nuances : il est important de créer une alimentation équilibrée pour éviter le stress et les dépressions.

Régimes faibles en gras
Mangez : des glucides, des légumes, des fruits.
Ne pas consommer : de graisses (maximum – 50 g par jour).
Avantages : déclin rapide poids, consommation de légumes et de fruits sans exception.
Inconvénients : manque de graisses saines - sources d'énergie et de certaines vitamines.
Nuances : une utilisation à long terme n'est pas recommandée.

Boire pendant un régime

Le choix des boissons lors de la préparation d’un régime demande de l’attention. Il existe de graves violations des exigences alimentaires dues à des boissons qui ne sont pas prises au sérieux. Que peut-on boire pendant un régime ?- le médecin recommande.

Principes généraux régime de consommation d'alcool
Pendant le régime, il est important de boire beaucoup, mais lors de l'augmentation du volume de liquide, cela se fait progressivement, et non d'un seul coup « à partir du lundi ».
En plus des boissons autorisées, il est important de boire pure ou eau minérale.
Il faut boire avant de manger, et non l'inverse.

Boissons inacceptables
Il est nécessaire d'exclure de l'alimentation : les eaux gazeuses sucrées, les alcools forts et les liqueurs, les jus conditionnés achetés.

Boissons nécessitant un contrôle
Le lait, le kéfir, le matsoni, etc. ont une teneur en calories. Ils sont utiles, mais le « poids » doit être pris en compte lors du calcul du régime.
Le café est agressif pour les parois de l'estomac et des vaisseaux sanguins, mais les amateurs de café peuvent boire une tasse de boisson naturelle sans sucre le matin.
L'eau distillée n'est pas nocive, mais n'apporte ni oligo-éléments ni sels. Choisissez de l’eau potable et minérale.
Les jus fraîchement pressés sont agressifs pour le tractus gastro-intestinal. Ils sont dilués avec de l'eau potable au quart, au tiers ou à la moitié.
Boire du thé fraîchement infusé. Le thé vert est autorisé chaud et froid, le thé noir est autorisé frais. Des substances bénéfiques se trouvent dans les thés aux fruits et le maté.

Boissons saines
Pendant le régime, les infusions de plantes sont utiles.
La rose musquée tonifie et apporte des vitamines.
La menthe et l'origan sont apaisants et buvez-les le soir.
La camomille et le romarin sauvage tonifient le matin.
Les compotes à base de fruits frais et de fruits secs sans sucre sont savoureuses et saines.
L'eau avec du jus de citron et ½ cuillère de miel par verre réduit l'appétit.

Que peut-on manger avec une bonne alimentation ?

Les fruits : ce sont des vitamines, des fibres, et manger trois à quatre fruits par jour réduira l’envie de manger des sucreries. Il faut consommer des pommes aigres ou aigre-douces, des oranges, des grenades, des pamplemousses, des pêches, du melon, de la pastèque, du kiwi, de l'ananas. Ces convives doivent être présents à votre table.

Les oranges stimulent le métabolisme des protéines.

L'ananas aide à brûler les réserves de graisse - c'est un aliment super sain pour perdre du poids.

Le pamplemousse abaisse l'insuline, ce qui entraîne une diminution de l'appétit.

Que ne pas manger avec une bonne nutrition

Malheureusement, tous les fruits ne peuvent pas être consommés avec une bonne alimentation. Comme les bananes, les dattes et les raisins, ils doivent soit être complètement exclus, soit être consommés dans de rares cas et en petites portions.

Légumes

Viande

Est-il possible de manger de la viande pour perdre du poids ? La viande est non seulement possible, mais aussi nécessaire. Retirez simplement les viandes grasses et privilégiez les viandes maigres. Bœuf, veau, dinde, poulet, viande de lapin, porc maigre - ces produits diététiques devraient presque toujours être présents dans l'alimentation quotidienne.

Naturellement, pas frit, et pas plus de 200 g à la fois ne peuvent être consommés pour perdre du poids. Utiliser une cocotte minute, un grill, un four et la viande sera le meilleur employé dans la lutte contre les kilos en trop détestés. Avec une bonne nutrition, il est très important de manger des aliments contenant des protéines pour le déjeuner - poitrine de poulet, œufs, poisson. La poitrine de poulet (sans peau) est idéale pour tous les types de régimes ; consommez environ 200 g à la fois.

Poissons et fruits de mer

Que peut-on manger des habitants des profondeurs marines ? Poisson, frais et non gras. Tous les fruits de mer sont des protéines animales, qui sont facilement et rapidement absorbées par l'organisme. Utilisez-les pour perdre du poids, mais à condition de les cuisiner sans huile – bouillies, cuites à la vapeur ou grillées. Privilégiez particulièrement les poissons suivants : maquereau, carassin, goberge, truite, hareng, saumon rose pour maigrir, et les fruits de mer : calamars, crevettes, crabes.

Céréales adaptées à la perte de poids

Ce sont des glucides de longue durée, ce qui signifie qu'après avoir mangé de tels aliments, vous oublierez longtemps la faim. Ce sont des aliments utiles pour perdre du poids. Mais accepte-les mieux le matin ou au déjeuner, pas au dîner. Les céréales les plus populaires à cet égard sont riz brun, sarrasin, flocons d'avoine. La bonne combinaison de produits de cette gamme donnera des résultats étonnants.
Le sarrasin contient un minimum de glucides et beaucoup de protéines.
La farine d'avoine aide à normaliser les intestins et contient des fibres.

Les meilleurs produits pour perdre du poids, vidéo

Boissons incluses dans la liste des produits pour perdre du poids

Produits laitiers et produits laitiers fermentés

Le lait fermenté et les produits laitiers sont un produit nécessaire dans presque tous les régimes alimentaires. Ils peuvent et doivent être utilisés, de préférence avec un faible pourcentage de matières grasses, bien sûr. Le kéfir particulièrement faible en gras la nuit normalise l'action du tractus gastro-intestinal.

Champignons

La liste des aliments pour perdre du poids comprend également les champignons. Élimine le cholestérol et les toxines du corps. La combinaison alimentaire pour une bonne nutrition devrait inclure des champignons et des légumes.

Bonbons

Avec une bonne nutrition, il ne faut pas oublier les sucreries, car elles contiennent du glucose, nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Pour manger des sucreries et ne pas prendre de poids, vous pouvez choisir les moins caloriques, ce qui ne causera pas de mal, mais sera bénéfique. Allons au magasin et regardons les rayons pour voir quoi choisir dans notre liste de produits pour perdre du poids :

Pâtes

Que faire pour les amateurs pâtes qui suit une bonne nutrition ? Abandonner complètement votre plat préféré ? Non, est-il possible de manger des pâtes et de perdre du poids ? Oui, si vous savez quelles pâtes vous pouvez manger et si vous les choisissez pour votre alimentation. Vous pouvez manger des pâtes de blé dur, des spaghettis, les manger uniquement avec des légumes, sans graisses animales. Ensuite, ils feront du régime et d'une bonne nutrition un plaisir, et ils n'auront pas à renoncer à leurs aliments préférés tout en mangeant correctement.

Liste des produits nécessaires pour la semaine

Une bonne nutrition : à faire et à ne pas faire ? Diversifiez votre menu hebdomadaire avec des légumes, des fruits, du poisson et de la viande maigre, des blancs d'œufs et des produits laitiers faibles en gras. N'oubliez pas les noix et les fruits secs. Buvez beaucoup d'eau et d'infusions de plantes. Cuire les plats de viande et de poisson à la vapeur et au grill, également au four, à raison de 150 à 200 g par portion. Graisser les salades avec de l'huile d'olive (pas plus de 2 cuillères à soupe).

Une bonne nutrition, ce que vous pouvez manger au petit-déjeuner : il est préférable de préparer une cocotte de sarrasin ou de flocons d'avoine ; fromage cottage faible en gras, œufs brouillés composés de deux œufs aux légumes.

Pour le déjeuner, vous pouvez manger du bortsch maigre et des soupes avec des bouillons légers. Produits pour alimentation saine inclure la viande bouillie, la salade et le riz brun.

Le dîner devrait représenter 20 % du total norme quotidienne votre alimentation. N'oubliez pas les collations.

Que comprend une bonne nutrition ?

Boire au moins dix verres d'eau par jour. Le manque d'eau dans l'organisme entraîne une déshydratation, une sécheresse et un vieillissement prématuré de la peau ;
supprimez les glucides simples de votre alimentation : ce sont des produits à base de farine et de sucre - gâteaux, gâteaux, boissons gazeuses. Ces produits apportent du plaisir, mais ne permettront pas de passer en mode perte de poids ;
les fruits et légumes doivent être sur la table tous les jours, si vous voulez manger sainement, votre table alimentaire doit commencer par eux ;
mangez souvent et en petites portions, ne mourez pas de faim, car cela entraînerait une suralimentation ;
Vous devez manger très lentement, en mâchant soigneusement chaque morceau, sans vous précipiter. Ne mangez jamais en regardant la télévision, cela vous distrait et vous pourriez manger plus que nécessaire ;
assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, réfléchissez la veille aux aliments qui conviennent au petit-déjeuner ;
essayez de manger en même temps ;
dîner au plus tard à huit heures ;
dormir davantage - devenir en bonne santé ;
ne buvez pas plus d’une tasse de café ;
réduire la consommation d'alcool, renoncer à la bière et aux liqueurs sucrées ;
ceux qui perdent du poids devraient bouger davantage, faire des exercices le matin pour ne pas avoir à les faire au milieu de la journée, marcher quelques arrêts, puis commencer à conduire transports en commun. Être dans les airs et marcher - meilleurs amis perdre du poids;
L'alimentation doit être variée ; la liste des produits pour perdre du poids doit être très variée ;
levez-vous de table avec le sentiment que vous voulez manger plus - règle d'or;
vous devez manger 5 à 6 fois par jour ;
Pour les collations, utilisez des noix, des fruits secs, du muesli et des fruits. Lisez ci-dessus ce que vous devez manger.

« Que puis-je manger pour perdre du poids ? » - Il n'y a personne qui souhaite perdre des kilos en trop qui ne soit tourmenté par ce problème. Si vous pensez que « manger » et « perdre du poids » sont des concepts incompatibles, vous vous trompez profondément. Oui, ne soyez pas surpris, il existe des produits qui non seulement satisfont la sensation de faim, mais sont également une véritable aide sur le chemin difficile de la lutte contre la faim. embonpoint.

Que manger pour perdre du poids : les fruits

Certains aliments vous aident à perdre du poids car ils contiennent grand nombre, ce qui signifie que le corps perd plus en les digérant qu’il n’en gagne. De plus, ces produits favorisent et réduisent considérablement la sensation de faim, remplissant littéralement l'estomac. D'autres contiennent des substances qui brûlent et accélèrent le métabolisme. S'il n'y a pas de réserves particulières ou de contre-indications individuelles, vous pouvez le manger (boire) sans restrictions.

Alors, que peut-on et ne peut-on pas manger pour perdre du poids, afin que le processus de perte de poids soit aussi efficace que possible ?

Tout d'abord, sur ce que vous devez manger pour perdre du poids parmi l'assortiment de fruits.

La première place dans le classement de ce que les gens mangent pour perdre du poids est occupée par l'ananas. L'ananas contient une enzyme unique, la bromélaïne, qui peut décomposer les lipides complexes et aider le corps à absorber les graisses. Disponible uniquement le matin ! Le fait est que l'ananas contient également du glucose, ce qui signifie que le pancréas y réagit et libère de l'insuline, qui transporte des substances vitales dans toutes les cellules, mais dans quelles cellules, hélas, nous ne savons pas (dans qui et quand - comment) . Et si c'était pour la graisse ? Mangez donc de l'ananas autant que vous le souhaitez, mais seulement le matin.
La deuxième chose qu’il est recommandé de manger pour perdre du poids est le kiwi. Une qualité précieuse du kiwi est sa capacité à brûler les graisses qui bloquent les artères. Cela réduit le risque de caillots sanguins et élimine l’excès de graisse du corps. Le kiwi contient également beaucoup de sels de magnésium et de potassium, des fibres, qui éliminent et aident à normaliser la digestion. Ce fruit normalise le métabolisme des protéines et favorise un bon métabolisme. Comme effet agréable concomitant de la consommation de kiwi, il n'y a pas de sensation de lourdeur ni d'éructations après avoir mangé si vous mangez un kiwi. Disponible uniquement le matin.
Le pamplemousse ferme le top trois de la liste de ce que vous pouvez manger pour perdre du poids. Ce fruit réduit parfaitement les niveaux d'insuline.

Que manger et boire pour perdre du poids : boissons et légumes

Lorsqu’on parle de quoi manger pour perdre du poids, il ne faut pas oublier les boissons. Alors, que recommandent les nutritionnistes modernes de boire pour perdre du poids ?

. Buvez autant que vous voulez, mais c'est mieux - 2 litres par jour (2 l) et au moins 2-3 verres le matin. Gardez simplement à l'esprit : vous ne devez pas boire de l'eau avec la bouillie, mais une demi-heure avant (ou après une demi-heure), afin que la bouillie ne trempe pas dans votre estomac. La même chose s'applique à tous les liquides.
. Il est utilisé comme moyen de perdre du poids, car il améliore les processus métaboliques et accélère l'élimination des graisses du corps. De plus, le thé vert est capable d’éliminer les sels de métaux lourds et autres toxines du corps. Il est riche en vitamines et en cachetines, par exemple en fluor, en iode et bien d'autres, grâce auxquelles il accélère le métabolisme et élimine également les graisses. De plus, il renforce les dents et les gencives, agit comme un excellent préventif contre le cancer (et est tout simplement nécessaire pour ceux qui travaillent beaucoup sur ordinateur) et renforce le système immunitaire.
Gingembre. Riche en fibres, calcium, magnésium, fer, vitamines A, C, B1, B2, acides aminés. Une boisson amaigrissante est à base de racine de gingembre, qu'il est très bon de prendre la journée avant les repas, car le thé au gingembre atténue la sensation de faim. Infusez 2 cuillères à soupe. cuillères pour 1 litre d'eau.

Que faut-il manger pour perdre du poids parmi une large gamme de légumes ?

. C'est là que fonctionne la teneur incroyablement faible en calories du céleri, mais il est très nutritif. 100 g de céleri ne contiennent que 18 kcal, et vous serez rassasié immédiatement et pour longtemps grâce à la quantité colossale de fibres. De plus, vous obtiendrez beaucoup de vitamines et de minéraux, et c'est tout simplement délicieux.
Chou. Un peu plus calorique que le céleri (20 kcal pour 100 g), il présente de nombreux bienfaits (vitamines et microéléments), et encore plus de fibres, c'est-à-dire qu'il nettoie parfaitement les intestins, et il calme aussi la faim. De plus, le chou (toute sorte) contient du sulforaphène, une substance qui possède des propriétés anti-cancérigènes (c'est-à-dire qu'elle prévient le cancer).
. Améliore la composition sanguine ainsi que le métabolisme du corps, aidant ainsi à perdre l'excès de poids, active la digestion, accélère la cicatrisation des ulcères et a un effet calmant sur le système nerveux, réduit l'hypertension artérielle, a un léger effet diurétique et laxatif, élimine le mauvais cholestérol du corps et empêche le dépôt de sels dans le corps.

Que peut-on manger d’autre pour perdre du poids ?

Et quelques aliments supplémentaires que vous pouvez manger pour perdre du poids et ne pas vous punir d'avoir consommé des calories supplémentaires.

Chou marin. En raison de sa teneur élevée en iode et en d'autres substances bénéfiques, notamment en acide alginique, le varech absorbe, d'une part, les toxines et les métaux lourds, et d'autre part, accélère le métabolisme.
Gruau. Les fibres solubles contenues dans les céréales forment une sorte de gel qui ralentit la vidange de l'estomac.
L'huile d'olive. contient, en plus de nombreuses vitamines, des acides très utiles pour l'organisme : oléique, palmitique et stéarique. Ils réduisent le taux de cholestérol dans l’organisme et préviennent la formation de tumeurs. L'huile d'olive a un effet bénéfique sur le fonctionnement du foie et du pancréas. Les acides contenus dans l'huile d'olive accélèrent le métabolisme de l'organisme et réduisent la sensation de faim.
Champignons. Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux utiles, mais surtout des fibres, qui n'irritent pas l'estomac. Les champignons sont un aliment très rassasiant, on peut en faire le plein rapidement et longtemps, et ils sont très peu caloriques. Les champignons sont également parfaits pour nettoyer les intestins.
Assaisonnements épicés. Les piments forts et toutes leurs variétés, le poivre noir moulu, la moutarde, le raifort et l'ail sont bons pour brûler les graisses. Chaque fois que nous ajoutons des assaisonnements épicés à la nourriture, nous perdons du poids, car ces aliments accélèrent la production d'énergie dans le corps (le processus de thermogenèse) et brûlent les cellules adipeuses en excès, abaissant ainsi les niveaux d'insuline.
Citron. Le citron libère des graisses, il est donc recommandé de l'inclure dans l'alimentation lors d'une cure de perte de poids. Il favorise également la perte de poids car les substances biologiquement actives qu'il contient stimulent le métabolisme des protéines. Assaisonner avec du jus de citron.

Ce qu'il ne faut pas manger pour perdre du poids : les aliments qu'il ne faut absolument pas manger pour perdre du poids

Outre la restauration rapide et les boissons sucrées, quatre aliments sont interdits.

Le premier sur la liste de ce qu’il ne faut pas manger pour perdre du poids est le sucre. Plus il y a de sucre, plus il y a d'insuline, et donc de graisse (à moins de faire de l'exercice ou de résoudre des problèmes scientifiques ou créatifs difficiles). Dans tous les cas, à la place du sucre, utilisez du miel ou du chocolat noir, mais pas en quantité suffisante (1 cuillère à café de miel ou 1 morceau de chocolat) le matin. Cependant, cela abaisse la tension artérielle et vous calme. Vous pouvez donc le faire après le dîner (justement du miel, à ne pas confondre avec le chocolat !).
Le sel vient en deuxième position dans le classement de ce qu'il ne faut pas manger lors d'un régime amaigrissant. Si votre consommation de sel est normale (environ 15 g par adulte moyen), alors il n’y a pas de problème, mais hélas, la grande majorité des gens consomment beaucoup plus de sel. Si vous voulez vraiment perdre 10 kg en un mois, mangez de tout sans sel du tout pendant la première semaine de ce mois, puis ajoutez-en au minimum. Et pas de salinité ! Avec une quantité excessive de sel, le métabolisme eau-sel est perturbé, le corps commence à retenir trop de liquide, ce qui soumet le cœur à un stress excessif pour pomper le sang. plus que nécessaire, cela crée une pression artérielle élevée, des maux de tête commencent et, par la suite, cela peut provoquer une hypertension et le développement de divers troubles. Le sel se dépose dans les articulations, ce processus se déroule longtemps sans se manifester d'aucune façon, et se fait souvent sentir assez tard : les articulations commencent à faire mal, deviennent moins mobiles et flexibles, des crises de douleur inattendues commencent, les articulations réagissent aux conditions météorologiques et aux changements de pression atmosphérique, cela arrive très souvent chez les personnes âgées. Souvent, les articulations se remplissent de liquide et gonflent ; il s'agit d'une réaction particulière du corps au dépôt de sels dans les articulations, qui ont tendance à les dissoudre à l'aide du liquide. De plus, les aliments salés éveillent l'appétit, il est donc déconseillé aux personnes obèses ou simplement en surpoids de manger des aliments salés. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, des régimes sans sel sont souvent prescrits.
En troisième position sur la liste de ce que vous ne devriez pas manger pour perdre du poids se trouvent le blé et toute farine raffinée. Il contient une énorme quantité de calories. Il est préférable soit de ne pas manger du tout, soit de manger extrêmement rarement.
Et enfin, le blanc clôt la liste de ce qu’il ne faut pas manger pour perdre du poids. Mangez-en des bruns pour leur teneur en fibres.

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