Peu importe ce que vous dites sur la technologie et son importance (certainement pas minime, bien sûr), force physique ne doit pas non plus être sous-estimé. Comme on dit, la technique c'est bien, mais la force ne fait pas de mal non plus. Cependant, il existe une grande variété d'exercices destinés à augmenter la force d'un athlète... Comment choisir les plus efficaces pour soi ? Cette courte liste vous aidera ici.
1. Soulevé de terre
Base de toutes les bases. Un classique inébranlable de la dynamophilie et de presque tous les sports de force. Peut-être que rien ne renforce autant votre dos et votre tronc que cet exercice. Affecte principalement les muscles du dos ( partie supérieure, légèrement grand dorsal, extenseurs de la colonne vertébrale), ischio-jambiers, muscles fessiers et avant-bras.
2. Squats avec haltères
Quoi qu'on en dise, la base ne peut être remplacée par rien. Il est particulièrement important pour un lutteur d'avoir jambes fortes, donc éliminer le squat de votre programme d’entraînement n’est pas une bonne idée. Aucun autre exercice ne fait travailler les jambes aussi bien que les squats réguliers avec une barre sur les épaules. Ici, le muscle fessier ainsi que les surfaces arrière et avant de la cuisse travaillent.
3. Presse à haltères ou haltères
L'exercice principal pour développer la force muscles pectoraux. Plus la prise est large, plus les muscles de la poitrine sont impliqués dans le travail. Plus il est étroit, plus les triceps travaillent. Remplacer la barre par des haltères peut augmenter considérablement l'amplitude de mouvement et mieux étirer les pectoraux.
4. Tenue turque avec kettlebell
5. Poussez la barre
Un classique de l'haltérophilie. Rien ne développe mieux votre arraché et votre équilibre que les exercices de secousses avec haltères. Presque tous les principaux muscles travaillent : bras, épaules, dos, jambes. Regardez le didacticiel et implémentez l'exercice dans votre entraînement.
6. Soulevé de terre
Les soulevés de terre jambes droites sont le meilleur exercice pour s'entraîner et se développer surface arrière les hanches et aussi muscles fessiers. Nous regardons la vidéo d'entraînement et suivons la technique pour ne pas nous blesser.
7. Se balance avec une kettlebell
8. Tractions
Les tractions avec un poids supplémentaire vous aideront également à construire un large, dos massif. Pour élaboration muscles grands dos meilleur exercice vous ne le trouverez pas.
Développer sa force nécessite des compétences particulières, découvrez 10 règles importantes, comment développer sa force, soulever des poids plus lourds, améliorer sa force et devenir plus puissant.
Tous les visiteurs du gymnase sont divisés en 2 types : certains ne font que gagner en force, tandis que d'autres sont déjà forts, mais en fin de compte, tout le monde a besoin de force. Toute personne plus ou moins compétente impliquée dans le fitness en sait plus muscles forts permettent de soulever des poids plus lourds, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
Pour résoudre le problème de savoir comment développer la force de préhension et apporter votre entraînement en forceà un nouveau niveau, rappelez-vous les 10 règles les plus importantes pour développer la force.
1.Échauffez-vous et étirez-vous d’abord
Arriver à salle de sport, beaucoup sont déjà mentalement stressés et prêts à assumer des poids lourds dès que possible et à les surmonter, tout en satisfaisant mentalement leur psychisme et en renforçant leur corps. Mais arrête !!! Ne vous précipitez pas, vous devez d'abord avoir de bons muscles.
Pour commencer, échauffez vos muscles sur un vélo d'appartement ou une piste orbitale, vous préparerez ainsi votre fibres musculaires et les articulations au travail, les réchauffant et les rendant plus flexibles et mobiles, ce qui réduit le risque de blessure.
Ensuite, vous devez prendre un poids d'échauffement, environ 20 % du maximum d'une répétition, cela vous permettra de mémoriser la technique de mouvement et de vous améliorer. coordination musculaire, de plus, cela augmentera le flux sanguin vers le muscle entraîné, ce qui le préparera automatiquement au travail.
Avant d'entraîner un muscle spécifique, essayez toujours de le préparer soigneusement, par exemple, avant d'utiliser une barre, faites des squats avec propre poids, avant , balançoires circulaires et ainsi de suite.
2.Faites d'abord des exercices de base
Au début de l'entraînement lui-même, la force est à son apogée, le corps est frais et alerte, donc au début de l'entraînement, consacrez toutes vos forces à effectuer des exercices lourds et multi-articulaires, notamment, développé couché
Ne pensez même pas à faire des entraînements simples au début. exercices isolés, après eux, vous ne pourrez pas gérer des poids décents dans un exercice de base, le résultat sera une opportunité insuffisante de développer la force et le volume musculaire.
Par conséquent, faites tout correctement, d'abord la base, puis l'isolation des muscles, sinon vous risquez d'oublier le développement de la force.
3.Utilisez le principe de la pyramide inversée
Certaines sources appellent cette méthode de formation la formation égyptienne. L'idée est qu'après avoir effectué un échauffement musculaire préliminaire, en travaillant avec des poids légers pour échauffer les muscles, fixez le poids maximum auquel vous faites 3-4 répétitions pas plus, puis réduisez le poids pour faire 6 répétitions, 3 séries de 8 répétitions, 4 sur 10 répétitions Autrement dit, à chaque approche, le poids diminue et la quantité augmente - c'est l'essence de la méthode.
Le grand avantage de cette approche est la potentialisation post-activation ; notre corps, après avoir effectué une série de 3-4 répétitions avec un poids lourd, et effectué des approches ultérieures avec un poids plus léger, serre le poids beaucoup plus rapidement, ce qui a nouveau chargement sur les muscles, ce qui signifie une augmentation de la force et du volume.
4.Moins de répétitions, plus de séries
Un entraînement typique destiné à hypertrophie musculaire, consiste à effectuer 4 séries de 10 à 8 répétitions ; pour développer la force, il est préférable d'effectuer 8 séries de 4 répétitions, ainsi les fibres musculaires n'ont pas le temps de se fatiguer beaucoup et de se remplir.
Votre objectif est de soulever des poids lourds lors de courtes séances d’entraînement, sans épuiser les muscles. un grand nombre répétitions, c'est ainsi que l'on atteint le développement maximal de la force. Par conséquent, lorsque vous réfléchissez à la manière de développer votre force, sachez qu’il existe plus d’approches et moins de répétitions.
5. Faites attention à la technique de mouvement
Pour développer la force, vous devez apprendre à concentrer correctement tous les efforts dans une certaine zone du corps. Ceci est réalisé en étudiant ; technique correcte mouvements.
Certains experts estiment que pour effectuer correctement un exercice, il est nécessaire de l'effectuer au moins 1 000 répétitions ; rappelez-vous les boxeurs : pour créer le coup parfait, ils pratiquent le même mouvement un grand nombre de fois. Ce n’est pas pour rien que Bruce Lee a dit : « Je n’ai pas peur de celui qui exécute 10 000 coups différents, mais de celui qui exécute 1 coup 10 000 fois. »
6. Éliminez les mauvaises habitudes
Nous parlerons de boire beaucoup d’alcool, et si votre objectif est aussi de perdre du poids, cela ralentira votre processus.
Personne ne vous appelle à devenir un abstinent, mais essayez de minimiser votre consommation de bière au moins en semaine, par exemple, on pense que cela réduit la testostérone, et cette hormone de croissance est très importante pour la force.
7.Utiliser la formation avec arrêt complet
– permet de faire chaque répétition comme la première. Ici, vous éliminez le rebond, la force d'inertie et l'amplitude de mouvement, toute la charge est concentrée sur le muscle entraîné et celui-ci reçoit une puissante charge de force.
Vous pouvez réduire le poids rapidement pendant la phase de relaxation, mais lorsque vous descendez au point le plus bas, faites une pause d'une seconde, excluez tout mouvement auxiliaire et effectuez la répétition comme pour la première fois. Ici, vous serez certainement plus fatigué, l'exercice sera plus difficile, mais le retour sera plus élevé.
8. Travaillez de manière explosive
Soulevez des poids à un rythme rapide, c'est l'accélération dans la phase initiale qui permet d'engager activement les fibres à contraction rapide dans le travail, mais en aucun cas commencez l'exercice par un coup sec, le mouvement doit être puissant, mais pas saccadé, sinon, surtout lors du soulevé de terre, cela provoquera un microtraumatisme au bas du dos.
Essayez de soulever le poids plus rapidement, aussi bien dans les approches de travail que lors de l'échauffement, cela vous permet de développer la force et d'engager de nouveaux muscles habitués à travailler à un rythme modéré. Et tout le monde connaît la formule : plus les muscles sont impliqués dans le travail, plus la force et le volume augmentent rapidement.
9. Concentrez-vous sur une chose à la fois
Tout le monde veut atteindre différents objectifs à la fois, tout en utilisant un minimum de temps. Mais il est bien sûr impossible de devenir immédiatement musclé, résistant et fort, à moins de suivre une cure de stéroïdes puissants.
Concentrez-vous sur une chose, dans notre cas, la question est une : comment développer la force, consacrez tous vos efforts et votre attention au développement de la force. Si vous souhaitez évoluer dans toutes les directions, utilisez la périodisation. Travaillez la force pendant 1 à 2 mois, puis 1 à 2 mois la masse, puis l'endurance.
10. Concentrez-vous avant chaque approche
Avant chaque approche, vous devez vous concentrer pleinement, chasser toutes les autres pensées de votre tête, imaginer que vous allez maintenant conquérir ce poids de travail. Utilisez une musique motivante, prenez un fou comme partenaire, qui vous motivera avec des mots, vous aidant à soulever le poids aussi fort que possible.
Regardez les dynamophiles, comment ils se préparent avant chaque randonnée, il semble qu'ils se replient sur eux-mêmes et ne voient personne ni rien autour d'eux.
Apprenez ces 10 règles importantes et devenez plus fort chaque jour.
Comment développer une force physique maximale
Date : 2010-04-17
Il s'agit d'une technique très ancienne pour développer la force et la puissance, que de nombreux athlètes ont oubliée depuis longtemps et que, pour une raison quelconque, d'autres ignorent complètement. Il est le plus souvent pratiqué par des haltérophiles et des haltérophiles professionnels.
Je ne vois aucune raison pour laquelle les athlètes amateurs ne devraient pas l’utiliser.
Ce technique la plus simple exclut complètement toute variété et variation. Et c'est vrai.
L’essence de la technique est de pratiquer plusieurs fois le même mouvement. différents exercices. Répétition après répétition, série après série. Encore et encore.
Il s’agit d’une façon phénoménale d’atteindre des niveaux de force époustouflants, bien supérieurs à ceux que vous avez jamais atteints auparavant.
La force est une compétence, une capacité, une maîtrise et, si vous préférez, un art. Donc, si vous souhaitez améliorer vos prouesses en force, entraînez-vous à soulever d’innombrables poids lourds.
Parlez à des athlètes et des bodybuilders de haut niveau et vous êtes sûr d'entendre des histoires sur l'entraînement à haut volume en un ou deux mouvements avec de faibles répétitions d'innombrables fois.
Peut-être avez-vous lu mon histoire sur George, le gars le plus fort et le plus fantaisiste de notre salle de sport hardcore YMCA* où nous nous entraînions à l'époque. À l'entraînement, George n'a travaillé que sur 1 à 2 exercices, mais a réalisé d'innombrables séries. Nous avions tous 13 ans à l’époque, George n’était pas beaucoup plus âgé que nous, mais ses résultats nous ont bluffés !
Ainsi, dans un entraînement, vous pouvez vous concentrer sur les squats, dans un autre sur les développé couchés classiques, dans un autre sur les développé couchés, etc.
J'ai récemment fait un tel entraînement avec un type de mouvement, avec un équipement différent et dans différents exercices.
L’entraînement consistait entièrement à soulever des poids très lourds sur la poitrine : boucles d’haltères simples et doubles, nettoyages d’haltères et « tractions » d’haltères. Ce jour-là, mes épaules, mes jambes et mon dos ont reçu une charge énorme.
Voici mon programme de formation :
Il est donc temps de supprimer tous les éléments inutiles de votre programme d’entraînement et de vous concentrer sur les CHOSES PRINCIPALES.
Sélectionnez 2-3 mouvements dans la liste de catégories suivante, concentrez-vous sur ces GRANDS exercices et surveillez votre force et masse musculaire comme vous n'en avez jamais fait l'expérience auparavant !
Catégories d'exercices :
- Soulevés de terre (soulevés de terre roumains, soulevés de terre sumo) / Squats (squats avant, squats Zercher)
- Mouvements de poussée du haut du corps (pompes en poirier, développé classique, développé couché, pompes)
- Mouvements de traction pour le haut du corps (tractions avec poids supplémentaire, rangées d'haltères penchées, rangées d'haltères penchées)
- Entraînement complet du corps (squats turcs, nettoyages d'haltères et presses ultérieures, levées d'épaules avec sacs de sable)
Alors, choisissez un ou deux exercices dans la liste et pratiquez-les au maximum. Il est temps de faire un travail vraiment dur et dur.
Et si vous n’y parvenez pas, rentrez chez vous !
Un programme de musculation implique approche spécialeà l'exercice, à la nutrition et à l'horaire travail-repos. La force dans le sport a toujours été d’une importance primordiale. Mais sans endurance, souplesse et capacité à coordonner le travail musculaire, cette force ne sert à rien. Il est donc important de combiner le développement de la force avec le travail sur d’autres qualités physiques.
Pourquoi développer sa force ?
Tout le monde ne naît pas avec une force au moins moyenne. La super force est déjà rare, même si les héros naturels existent toujours.
Faisons attention à comment se déroule l'enfance des enfants modernes, à ce qu'ils font, quel genre de activité motrice. Nous verrons que, par rapport à l'époque d'il y a 20 ans, les enfants ont commencé à bouger peu : à la place des jeux de rue, des jeux informatiques sont apparus, les divertissements sédentaires sont remplacés à 90 % par des divertissements actifs.
Dans la vie, le besoin de développer la force apparaît non seulement chez les athlètes, mais aussi chez les gens ordinaires. Si le corps ne reçoit rien activité physique, son état se détériore, quoi qu’on en dise.
Il est particulièrement important de travailler dans le sens de la force pour les hommes. Voyons combien de personnes aujourd'hui peuvent s'allonger sous une barre de 100 kg et la serrer au moins une fois ? Et combien de personnes s'accroupiront avec leur propre poids, combien de kg pouvez-vous soulever du sol sans vous blesser ?
Les indicateurs de force moyens des gens au 21e siècle sont bien inférieurs à ceux du XXe. Et pour rester en bonne forme physique et ressembler à un homme, il faut faire des exercices de force. On les retrouve dans la plupart des sports.
Une direction plus extrême est l'entraînement en dynamophilie. Les athlètes travaillent avec des poids énormes pour afficher un maximum de résultats lors des compétitions. Aujourd'hui, les poids dans des exercices tels que le développé couché et le squat dépassent les 400 kg.
Une personne ordinaire n’a pas besoin d’établir des records égaux à la moitié des poids indiqués ci-dessus. J'expliquerai pourquoi plus tard.
Bien sûr, c’est à vous de décider dans quel mode pratiquer. Soit vous viserez des records personnels, soit vous vous limiterez à « être simplement plus fort que la majorité ». À propos, la deuxième option préserve beaucoup plus de santé. C’est même en augmentation, je dirais. Mais la dynamophilie est loin d’être le sport le plus sûr. La superpuissance d'athlètes célèbres est le résultat d'un travail acharné titanesque pour atteindre un objectif.
Voyons donc comment développer votre force en vous-même.
Risques de soulever des charges lourdes avec des poids
La question principale est de savoir comment développer votre force en vous-même. Internet regorge de vidéos sur la façon d'augmenter la force, où elles vous montreront des exercices pour développer la force. Mais il existe d’autres vidéos dans lesquelles des gens se déchirent les muscles en faisant les mêmes exercices. Et ce ne sont pas les pires conséquences.
La force musculaire est une chose qui s'entraîne, mais la « génétique », la nutrition, les cours corrects (si vous avez choisi sport professionnel, sans cela, il n'y a aucun moyen).
N’oubliez pas non plus que chaque personne dispose d’une marge de sécurité. Le développement rapide de la force comporte le risque qu'un jour quelque chose n'y résiste pas - au mieux, il y aura une entorse, dans le cas de gravité modérée - une rupture musculaire, et au pire - une rupture accompagnée d'une fracture osseuse.
C’est une illustration très claire du fait qu’il n’est pas nécessaire de se précipiter pour développer la force musculaire. Vous devez vous surmonter lentement et prudemment.
Une bonne technique protège contre les blessures, mais pas complètement. La force musculaire augmente plus rapidement que la force tendineuse. D'où les risques.
Caractéristiques des exercices de force
Pour entraîner la force, les exercices sont effectués légèrement différemment que lors de la prise de poids.
La force maximale est développée en effectuant exercices de base avec un poids lourd pendant 3 à 5 répétitions. Vous ne devez pas effectuer d'un coup des approches avec un poids maximum - cela représente beaucoup de stress pour votre corps. Évitez surtout cela au cours de la première année d’entraînement jusqu’à ce que vos muscles et vos os s’adaptent à votre poids de travail.
Au fait, si vous travaillez en force. Préparez-vous à vivre un peu dans la salle de sport. Après chaque approche, vous aurez besoin d'un repos complet de 3 à 5 minutes, voire plus. Les programmes d’entraînement de dynamophilie sont conçus pour de longues séances. Par exemple, 2 heures de formation.
Buvez au moins 1 à 2 litres d'eau propre par jour.
La force pour la santé
Pour ceux qui ne s'efforcent pas de soulever une barre, mais souhaitent améliorer leur santé et maîtriser leur propre poids, une barre horizontale et des barres asymétriques suffiront à leur corps. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire programmes de formation en dynamophilie.
La force musculaire lors d'un tel entraînement sera moyenne, mais couplée à la coordination, à la flexibilité et à l'endurance, cela donnera un effet très notable en termes de développement physique.
S'il y a un désir, forme physique et l'âge le permet, vous pourrez toujours découvrir le monde du fer et des poids plus lourds. Ensuite, la question de savoir comment développer la force sera pertinente, ainsi que le concept de ce qu'est la force maximale.
Et pour conclure, je voudrais dire que le succès dans les sports de force lourde dépendra en grande partie de l'âge et des aspects génétiques du corps : la force des tendons, l'élasticité du tissu conjonctif.
Si vous décidez de travailler votre corps pour la première fois en 30 ans de votre vie, il est naturel que l'entraînement soit plus difficile que dans plus d'années. jeune âge. La même chose est vraie à 40 ans par rapport à 30 ans.
Pourtant, on dit à juste titre qu’on peut commencer à tout âge. C'est juste que chaque année, la question « comment augmenter la force » se transforme en « comment maintenir la force ». Par conséquent, engagez-vous dans votre développement sans attendre plus tard. Soyez patient et progressez.
Tout bodybuilder expérimenté sait que la prise de masse musculaire se fait grâce au cyclisme. Cela signifie que lorsque nous augmentons notre niveau de force, nous passons ensuite à des exercices à haute répétition. Ceci est fait pour garantir que les muscles atteignent leur forme maximale. Vient ensuite une période de force croissante. En fait, cette période est la plus importante en musculation. Se pose alors une question très simple : « Comment augmenter la force physique ?
Dans les années 50 du siècle dernier, le célèbre Joe Weider a mis au point une méthode de chargement cyclique, il s'agissait d'exercices selon un programme d'entraînement. Un bon athlète consacre la moitié de son entraînement au développement de sa force physique. Seuls de bons indicateurs de force contribueront à augmenter réalisations sportivesà maintes reprises. Bien sûr, il convient de noter qu’après un cycle de force, l’hypertrophie augmente. Son élévation est impressionnante.
Si nous regardons les cycles de musculation d’un point de vue mécanique, nous pouvons constater que entraînement en force augmente la sécrétion d'hormone de croissance et d'insuline dans le sang, tout en augmentant les niveaux de testostérone dans le sang. Avec la production simultanée de ces hormones - les stéroïdes anabolisants - la priorité de la croissance musculaire augmente. Bien sûr, il faut dire que si vous utilisez une formation visant à développer simultanément grande quantité hormone de croissance et testostérone, il n’y aura aucun résultat en tant que tel. Notre corps ne peut pas répondre de manière adéquate à des charges aussi lourdes. Dans la plupart des cas, une telle formation conduit à. Comment comprendre, dans de telles conditions, croissance musculaire hors de question.
L’avantage de l’entraînement cyclique est que pendant que nous utilisons certaines hormones, d’autres, pour ainsi dire, se reposent. Grâce à l’entraînement lui-même, il n’épuise pas le métabolisme hormonal. Cette fonctionnalité nous permet de progresser. À propos, pour augmenter la force physique, vous devez utiliser des haltères et des haltères. simulateurs spéciaux pour la salle. Par exemple, comme le montre l'image.
Beaucoup de gens se trompent en pensant qu'il suffit de modifier le nombre de répétitions. La base est la plage de levage : 3 à 8 répétitions. Malheureusement, ce n’est qu’un autre stéréotype dans le bodybuilding. En fait, cela vous oblige à apporter des changements drastiques à votre activité physique.
Généralement, les bodybuilders accumulent groupes musculaires séparément. De nombreuses personnes utilisent cette méthode exacte pour augmenter leurs caractéristiques de force. La théorie de base est que si vous développez des groupes musculaires individuellement, le progrès total est assuré. C'est l'une des plus grosses erreurs. Pour développer votre force, vous devez apprendre à vos muscles à travailler ensemble. À ce stade, la connexion neuromusculaire ainsi que les muscles stabilisateurs entrent en jeu. Votre priorité est d’apprendre aux groupes musculaires à effectuer des mouvements lourds ensemble.
Cette technique implique un développement progressif. Le fait est que la puissance n’augmente pas de manière linéaire.
Pour augmenter la force physique, vous pouvez utiliser la technique en deux phases. L'entraînement doit être effectué trois fois par semaine. Le premier entraînement sera un entraînement de force. Les deux autres seront déchargés dans la nature. Le premier jour, vous devez utiliser poids maximum, conçu pour 6 à 8 répétitions, mais vous ne devez effectuer que 3 répétitions par série. Le fait est que développer sa force n’implique pas de travailler jusqu’à l’échec. Le nombre de répétitions par série doit varier de 3 à 5 répétitions, selon ce que vous ressentez.
Concernant le reste jours de jeûne, alors un poids de 10 à 15 répétitions est utilisé ici. Selon un tel programme, vous devez vous entraîner pendant 6 semaines, après quoi vous passez à un programme d'entraînement de musculation standard conçu pour 3 semaines, après quoi vous devez revenir au cycle de force croissante.
Bien sûr, vous pouvez bien vous entraîner en faisant de votre mieux pendant l'entraînement, en observant tous les éléments nécessaires. Mais la nutrition joue un rôle tout aussi important dans la prise de masse et de force musculaire. rôle important. Il faut donc manger en conséquence.
