Comment vous voulez manger pour votre plaisir et rester mince et belle en même temps. "Irréaliste", dites-vous et baissez tristement les épaules. Plus d'une fois, la belle moitié du sexe a été confrontée à un choix : une femme hystérique svelte et affamée et une gentille rondelette. Cette dernière ne semble pas être une si mauvaise option, mais vaut-elle le compromis ? Après tout, il ne s'agit pas seulement apparence mais aussi la santé.
La nutritionniste Yulia Chekhonina nous aidera à gérer cela. Dans son livre The Slim Factor. Le régime idéal”, qui a récemment réapprovisionné les rayons des magasins, elle donne de nombreuses recommandations sur la nutrition et mode de vie sain vie.
La méthode de Yulia Chekhonina
Le moment le plus approprié pour les aliments riches en calories est la première moitié de la journée. Vous n'avez plus besoin de renoncer aux sucreries et aux féculents, mangez-les simplement au petit-déjeuner. À ce moment, le métabolisme est le plus actif, vous aurez donc le temps de dépenser les calories reçues avant la soirée. Certes, cela ne signifie pas que votre petit-déjeuner se compose uniquement de gâteaux. En plus des glucides, votre corps aura également besoin de protéines (par exemple, du fromage cottage), d'aliments végétaux et d'une boisson chaude. Dans cet article, vous trouverez.
Le prochain repas doit être léger - il peut s'agir d'un fruit ou d'une boisson au lait fermenté.
Un repas complet devrait suivre dans quelques heures. Idéalement, cela devrait être une soupe de légumes (parfaite, par exemple, ou une soupe de brocoli, céleri, carottes et oignons), un plat protéiné et des légumes.
Ensuite, encore une fois une collation - un plat protéiné et une boisson chaude. Et n'oubliez pas de manger quelque chose avant de quitter le bureau : que ce soit un yaourt ou une poignée de fruits secs. Ils sont garantis pour vous sauver de la gourmandise du soir.
Pour le dîner - encore une fois un repas riche en protéines et une salade légère. De plus, mettez-vous en règle de boire un verre de yaourt une heure avant le coucher. Ainsi, vous pouvez bloquer, et vous réveiller le matin avec un bon appétit.
Le menu diététique de Yulia Chekhonina
Afin de réinitialiser en surpoids et pour ne pas nuire au corps, il faut respecter le schéma suivant. Chaque jour, vous devez manger :
- 3 repas protéinés
- 3-5 fruits
- un bol de soupe.
Le régime idéal de la nutritionniste Yulia Chekhonina
Pour vous faciliter la navigation, voici un exemple de menu détaillé :
- Petit-déjeuner. Bouillie de sarrasin, œufs brouillés, tranches de légumes, pomme. Thé.
- Collation. Thé avec du fromage cottage ou du yaourt. Des fruits.
- Dîner. Soupe légère aux légumes, salade de légumes frais et blanc de poulet bouilli.
- le thé de l'après-midi. Nous répétons le goûter.
- Dîner. Viande ou poisson cuit à la vapeur avec salade de légumes.
- Une heure avant de se coucher. Un verre de kéfir.
Limitez votre consommation d'aliments gras, frits et sucrés, ne mangez pas trop - et le résultat ne tardera pas à venir. Et si tu ajoutes à tout ça exercice physique, succès garanti !
Tchekhonina Yulia Gennadievna
Thérapeute, nutritionniste, Ph.D. Pirogov du ministère de la Santé et du Développement social de la Russie.
Il est l'auteur de 50 articles scientifiques, participe activement à la mise en œuvre du projet national "Santé", promouvant les principes alimentation saine sur les chaînes de télévision et de radio centrales et internationales, la presse écrite populaire. Tchekhonina Yu.G. Elle a été consultante scientifique en nutrition clinique et l'une des principales expertes du projet télévisé "Give Yourself Life", créé sur ordre du ministère de la Santé et du Développement social de Russie, et experte permanente du projet "About the Most Important " (mené conjointement avec le ministère de la Santé et du Développement social de la Russie).
Doletskaïa Daria Vladimirovna
En 2001, elle est diplômée du MMA nommé d'après. Sechenov avec un diplôme en médecine générale. Puis là-bas, elle a complété sa résidence et ses études de troisième cycle au Département d'obstétrique et de gynécologie n ° 1 de la Faculté de médecine. En 2006, elle a soutenu sa thèse de doctorat sur État fonctionnel ovaires et qualité de vie chez les femmes en âge de procréer qui ont subi une myomectomie et une hystérectomie.
Depuis 2006, elle travaille à la clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales.
Assistante du Département de diététique, RMAPE.
Formation complète en diététique.
Sphère d'intérêts scientifiques - syndrome métabolique et son rôle dans le développement de la pathologie gynécologique.
Daria Doletskaya a trois enfants. Filles de 16 ans et 1,1 ans, fils de 4,5 ans.
Bogdanov Alfred Ravilevitch
Spécialités Certifiées Mots clés : cardiologie, thérapie, diététique, gestion des soins de santé.
Diplôme universitaire: Candidat en Sciences Médicales
Formation et perfectionnement :
En 2002, il est diplômé avec mention de l'État de Riazan Université de médecine du nom de l'académicien I.P. Pavlov, spécialisé en médecine générale.
De 2002 à 2004, il a été formé en résidence clinique dans la spécialité "Thérapie" à l'Institut national de recherche sur la nutrition de l'Académie russe des sciences médicales.
De 2004 à 2007, il a étudié à plein temps des études universitaires de troisième cycle à l'Institut national de recherche sur la nutrition de l'Académie russe des sciences médicales, spécialisé en médecine interne.
Le 26 novembre 2007, il a soutenu sa thèse pour le concours degré Candidat en sciences médicales, spécialité 14.01.04 "Maladies internes" sur le thème : "Développement de la thérapie diététique pour les patients atteints de maladie coronarienne lors d'interventions chirurgicales sur le cœur et les vaisseaux sanguins."
En 2004, il a suivi une reconversion primaire en cardiologie au Département de cardiologie de l'Académie médicale russe de formation postdoctorale. Après sa formation, elle a obtenu la spécialité de cardiologue.
En 2004, il a suivi une reconversion primaire en cardiologie au Département de diététique de l'Académie médicale russe de formation postdoctorale. Après une formation, elle a obtenu la spécialité de diététicienne.
En 2010, il termine ses études à l'Ecole Supérieure d'Economie par une licence en Management de la Santé (diplôme d'Etat délivré le 09.11.10).
Activité de travail :
2004 - 2008 - Chercheur au Département de pathologie cardiovasculaire de la Clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales.
2008 - juin 2010 Chercheur principal, chef adjoint du département de pathologie cardiovasculaire à la clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales pour des travaux médicaux et scientifiques.
De juin 2010 à aujourd'hui - Chef du département de pathologie cardiovasculaire à la clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales.
Les réalisations scientifiques les plus importantes : Développement d'une thérapie diététique pour les patients après des interventions chirurgicales sur le cœur et les vaisseaux sanguins
Des informations détaillées sur d'autres experts de la série apparaîtront sur notre site Web dans un proche avenir.
Julia Chekhonina Facteur d'harmonie. Le régime idéal
Chekhonina Yuliya Gennadievna - médecin généraliste, nutritionniste, candidate en sciences médicales, chercheuse au Département de diététique préventive et de réadaptation de la Clinique de l'Institut de recherche sur la nutrition de l'Institution budgétaire de l'État fédéral de l'Académie russe des sciences médicales, assistante du Département de diététique et nutrition de l'Université fédérale de l'éducation et des sciences de l'Université nationale russe de recherche médicale nommée d'après N.I. Pirogov du ministère de la Santé et du Développement social de la Russie.
Il est l'auteur de 50 articles scientifiques, participe activement à la mise en œuvre du projet national "Santé", promouvant les principes d'une alimentation saine sur les chaînes de télévision et de radio centrales et internationales, la presse écrite populaire. Consultant scientifique en nutrition clinique et l'un des principaux experts du projet télévisé "Give Yourself Life", créé sur ordre du ministère de la Santé et du Développement social de Russie et "About the Most Important" (mené conjointement avec le ministère de la Santé et développement social de la Russie).
Avant-propos de l'éditeur
Tout comme un navire, chargé de plus qu'il ne peut en contenir, coule sous le poids de la charge, ainsi exactement... et la nature de notre corps : prendre de la nourriture dans des tailles dépassant sa force... déborde et, incapable de supporter le poids de la charge, plonge dans la mer de la mort.
Jean Chrysostome
Chaque femme note de temps en temps avec chagrin: "Je me suis améliorée" et il n'y avait "rien à porter". Souvent, ces deux déclarations ont une relation causale, où « rien à porter » est l'effet, et « j'ai pris du poids » est la cause. Eh bien, je ne rentrais pas dans ma robe, mon chemisier, mon jean, etc. préférés. Et dans ce cas, oh, comme je ne veux pas acheter de vêtements qui font une taille ou deux ou trois de plus qu'avant. De plus, il convient de rappeler que 70% des femmes se caractérisent par une prise de poids notable après l'accouchement.
Une conclusion tout à fait logique se présente: "Nous devons perdre du poids!", Et avec cela, un schéma d'actions supplémentaires est construit. "Je ne ferai pas ceci et cela!", "Ils grossissent à cause de ça!", "Tu ne peux pas manger après 18h00." Et avec une faible efficacité des tentatives : "Je vais mourir de faim thérapeutiquement, bois de l'eau !" Des régimes nouveaux et anciens sont utilisés. Et personne ne veut penser au fait qu'un tel comportement est une automédication dangereuse. Pendant ce temps, l'obésité est un diagnostic.
La question se pose : est-ce vraiment du surpoids ? Peut-être qu'une légère correction est nécessaire, naturellement non opérationnelle, mais une certaine quantité kilos en trop disparaît, il suffit d'établir un régime. Certes, si les choses sont allées trop loin et que votre poids dépasse toutes les normes imaginables (selon l'indice de masse corporelle), vous devez consulter un médecin ! Selon les estimations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 1,7 milliard d'adultes (âgés de plus de 15 ans) et 400 millions sont obèses dans le monde. L'OMS a déclaré l'obésité une "épidémie du 21ème siècle".
Alors que faire? Devant vous se trouve le livre "Facteur d'harmonie" d'un candidat en sciences médicales, chercheur à la Clinique nutrition médicale Institution budgétaire de l'État fédéral Institut de recherche scientifique sur la nutrition de l'Académie russe des sciences médicales Yulia Chekhonina.
Il décrit en détail les signes et les causes de l'excès de poids, par conséquent, l'obésité et les moyens de résoudre ce problème mondial. L'auteur démystifie certains mythes, en particulier ceux liés à divers "régimes à la mode", et propose sa propre variante de restauration, dont l'essence n'est pas des restrictions, mais un menu équilibré compétent. Deux variantes d'un tel menu sont données dans les annexes du livre.
Comme l'expérience avec les patients l'a montré, la méthode de Chekhonina fonctionne efficacement. Oui, elle recommande de consulter un médecin dans les cas particulièrement avancés ! Au moins pour un conseil.
Vous y trouverez de nombreuses informations utiles sur les médicaments, activité physique et sur ce que vous devinez, mais sont souvent gênés de consulter le médecin.
Nous sommes sûrs que les conseils de l'auteur vous profiteront au même titre que l'éditeur de notre maison d'édition, qui s'est occupé de ce livre. Non, dans son cas, tout n'est pas du tout fatal, mais, ayant accepté avec plaisir le nouveau régime et quelques recommandations supplémentaires, elle a perdu 5 kilos en 2 mois (il n'en fallait pas plus) !
Introduction
Comme vous le savez, l'obésité est l'une des maladies chroniques non transmissibles les plus courantes dans la plupart des pays économiquement développés du monde.
Selon l'OMS, environ 1,7 milliard de personnes dans le monde sont en surpoids ou obèses, et ce nombre ne cesse d'augmenter. La croissance intensive du nombre de patients obèses est principalement due au fait que l'obésité est directement liée au mode de vie d'une personne.
L'obésité est un facteur de risque majeur dans le développement des maladies cardiaques, de l'hypertension, du diabète de type II, des calculs biliaires et de la néphrolithiase, etc.
Notre 21ème siècle, par rapport au passé, est le siècle d'une réduction significative des dépenses énergétiques, d'environ 70% sur le siècle passé. Nous ne sommes pas si mobiles, nous dépensons moins de force et d'énergie pour survivre. Pourquoi? Parce que l'industrie se développe largement, le progrès technique. Il existe de nombreuses professions associées à un mode de vie sédentaire ou sédentaire. Dans le même temps, la teneur en calories de nos aliments augmente. Premièrement, en raison de l'apparition sur le marché de produits raffinés, certes savoureux et intéressants, mais en même temps avec gros montant produits gras.
Faisons tout de suite une réserve : on ne parle pas de pétrole raffiné, puisqu'il n'acquiert pas propriétés nocives soumis seulement à un certain traitement thermique. Bien sûr, certaines substances perdent leur qualité et leur force, mais ce n'est pas décisif, car le pétrole est un produit que nous devons déjà consommer en quantité très limitée.
Par produits raffinés, on entend principalement les produits semi-finis riches en calories, les saucisses, les pâtés, les masses de fromage et de caillé, la pâte de chocolat, la confiserie. Malheureusement, en tant qu'acheteurs, nous ne sommes pas toujours informés de ce que nous achetons. Tout d'abord, il n'y a souvent aucune donnée sur la composition chimique : la quantité de matières grasses et de calories.
Ce sont des produits artificiels. Leur composition chimique n'est pas toujours utile. En règle générale, la teneur en calories des produits présentés dans l'assortiment des magasins dépasse nos besoins en énergie. Quel est le résultat? Nous consommons beaucoup plus de nourriture, mais nous n'avons pas le temps de dépenser de l'énergie, son excès "se dépose" sous forme de dépôts de graisse sur les flancs et le ventre. En conséquence, notre alimentation est devenue moins naturelle. Tout le monde en souffre : les femmes, les hommes et même (!) les enfants.
Une attention particulière devrait être accordée au problème de l'obésité infantile. Tout d'abord, et directement, il est lié aux traditions "alimentaires" de la famille. Les adultes nourrissent les enfants de la même manière qu'ils se mangeaient eux-mêmes. Et si les membres de la famille ont surpoids, signifie qu'il y a des erreurs dans le régime alimentaire. Premièrement, la prédominance des aliments gras et frits joue un rôle négatif. De plus, la plupart des produits qui entrent dans le réfrigérateur ne sont pas suivis, ni limités.
Qu'y a-t-il dans la dynamique ? Une femme qui a grandi dans une telle famille s'habitue à un certain régime, puis, en règle générale, devient en surpoids et, par conséquent, obèse. Puis elle se marie et a ses propres enfants. Elle ne change pas ses préférences gustatives et continue de trop manger pendant la grossesse. En conséquence, il suralimente l'enfant dans l'utérus. Le bébé est né avec en surpoids et, le plus souvent, avec le culte familial déjà appris de la nourriture. Et comme rien ne change dans la famille, il continue de trop manger.
C'est effrayant en premier lieu parce que l'enfant, en principe, ne sait pas bien manger, prenant d'abord pour modèle les traditions familiales.
Dans ce cas, il est très difficile de changer quelque chose, car dès la naissance, l'enfant apprend de mauvaises habitudes alimentaires, de faux stéréotypes qui conduisent à l'obésité et au développement précoce de ses complications. Il y a le diabète et maladie hypertonique, et les maladies du foie et du pancréas, la formation de calculs biliaires, etc.
Au fait, vous n'avez pas à chercher bien loin un exemple. Je surveille mes voisins du palier tous les jours. Le cas classique est une mère obèse, une fille en pleine croissance qui grossit chaque année. Le problème est que la fille ne sait tout simplement pas comment bien manger. Oui, d'ailleurs, une mère autoritaire ne lui fera pas savoir si c'est bien, car elle est absolument convaincue que rien de terrible ne se passe et "il devrait y avoir beaucoup de bonnes personnes". L'argument principal : « Je suis là, mais à 40 ans je me suis marié et je me sens bien. Elle s'est mariée il y a quelques années. Soit dit en passant, au début, son mari était assez mince. Cependant, en deux ans, la situation a changé. Maintenant, l'homme a acquis un ventre assez solide. Ceci, soit dit en passant, indique qu'il a pleinement accepté l'ordre alimentaire établi dans la famille avant lui.
Le diabète sucré et l'hypertension sont des maladies nutritionnellement dépendantes et sont directement liées à la nutrition. Soit dit en passant, cela inclut également les maladies du système digestif. Elles sont causées non seulement par une prédisposition génétique, mais aussi par la malnutrition. Bien que, compte tenu des traditions "alimentaires" de la famille, on puisse supposer une prédisposition génétique créée artificiellement, mais pas avec certitude.
Comment vivre une vie longue, heureuse et bien nourrie, en restant une personne belle et svelte ? Malheureusement, ces derniers temps, beaucoup doivent choisir : soit une vie bien nourrie, soit corps mince et aspect attrayant. La nutritionniste Yulia CHEKHONINA dans son livre The Plate Rule. La version russe" convainc ses lecteurs - pour la plupart des lectrices - qu'il n'est pas du tout nécessaire de faire un choix entre la faim et l'obésité. Il est tout à fait possible de rester mince sans s'épuiser de faim. Mais pour cela, bien sûr, vous devez connaître la «règle de la plaque».
NOUS N'OFFENSONS PAS LES POMMES DE TERRE ET LES PÂTES
Yulia Chekhonina, employée de l'Institut de diététique de Moscou, est connue du grand public comme nutritionniste du projet Give Yourself Life sur la chaîne de télévision Russia 1. Parallèlement, elle promeut le thème de la bonne nutrition : elle publie des articles dans des magazines et intervient dans diverses émissions. Yulia a été inspirée pour écrire un livre par de nombreuses questions de patients sur les endroits où vous pouvez encore trouver des informations fiables sur Internet sur nutrition adéquat. Comme c'est souvent le cas, si vous voulez faire quelque chose de bien, faites-le vous-même. Ce que Julia a fait.
La chose la plus étonnante à propos de la technique de Yulia Chekhonina est qu'elle est presque dépourvue de toute interdiction. Vous pouvez manger des pommes de terre, des pâtes et même, oh horreur, du pain blanc. Seulement tout cela devrait occuper une certaine place dans l'alimentation.
Et pour les glucides, un tel endroit est au petit déjeuner. Les glucides sont, en substance, tous les produits énumérés, et avec eux un sarrasin apparemment sain et diététique avec du riz.
"Mon système de nutrition ne prévoit pratiquement pas de restrictions débilitantes", déclare Yulia. - Une personne peut manger de manière satisfaisante, variée et rester mince. L'essence de la méthode est de diviser mentalement la plaque en quatre parties, chacune contenant quelque chose de spécifique : une
un quart est occupé par un plat protéiné, un autre est un plat glucidique, c'est de la bouillie ou des pommes de terre, et les deux quarts doivent être occupés par des légumes et des fruits. Cependant, il faut respecter strictement la règle : le petit-déjeuner est le seul repas lorsque tous les « quarts » de l'assiette sont remplis. Dans d'autres méthodes, la place des glucides est déjà vide. Certes, pendant la journée pour le déjeuner et même le dîner, vous pouvez vous permettre un morceau de pain.
EXEMPLE DE MENU DU JOUR
Voici à quoi pourrait ressembler schématiquement le menu du jour de Yulia Chekhonina.
Petit-déjeuner: un quart d'assiette - un plat protéiné, par exemple une omelette; le deuxième quart est un plat glucidique : bouillie de sarrasin ou de millet ; le troisième quart est des tranches de concombre frais, le quatrième quart est une pomme. On le répète : c'est le seul repas de la journée où le quart glucidique de l'assiette est plein. Dans la première moitié de la journée, le métabolisme est le plus actif, vous aurez donc le temps d'utiliser les calories reçues.
Deuxième repas, collation : fromage blanc et thé ou yaourt et fruits.
Déjeuner : une soupe et un plat protéiné avec un accompagnement de légumes.
Snack : fromage blanc et thé ou yaourt et fruits.
Dîner : Un repas protéiné avec un accompagnement de légumes quatre heures avant le coucher.
Une heure avant le coucher : kéfir.
POURQUOI LES RÉGIMES À LA MODE NE FONCTIONNENT-ILS PAS ?
"Ils fonctionnent vraiment", dit Chekhonina. – Seule cette œuvre est visible sur un court intervalle de temps. Et si vous regardez la situation pendant un an, pendant 3 ans, pendant 5 ans, nous verrons que les régimes peuvent vous amener à une obésité catastrophique. Ce fut le cas d'un de mes patients qui, à l'âge de 40 ans, pesait 160 kilogrammes. Et tout a commencé très innocemment, avec 5 kilos en trop à 20 ans. Elle a laissé tomber les 5 premiers avec l'aide d'un régime en 2 semaines - un an plus tard, ils sont revenus et en ont attrapé quelques autres, il s'est avéré 7. Elle a jeté 7, en choisissant encore plus régime stricte, - après un peu plus d'un an, j'ai déjà reçu 10 supplémentaires.
Et donc elle a fait aller et venir son poids jusqu'à ce que l'obésité devienne son principal problème.
Quelle est son erreur ? Beaucoup de patients me posent des questions à ce sujet. Et le fait est que le régime qu'une personne suit un régime strict ne peut pas être maintenu pendant longtemps. Les semaines prescrites passeront et notre patient avec son obésité reprendra le régime qui l'a conduit en toute sécurité à cette obésité.
PROTÉINES, GLUCIDES, GRAISSES ET FIBRES - À QUOI SERVENT-ILS ?
Protéines - materiel de construction. État de la peau, des ongles, des cheveux, masse musculaire dépendent directement de la consommation de protéines, les hormones et les cellules en sont synthétisées système immunitaire. Avec une carence en protéines, tous les processus métaboliques de notre corps sont perturbés.
Graisses. Vous devez consommer au moins 60 grammes de matières grasses par jour. Ils participent à la structure des membranes cellulaires, participent à la formation des corps immunitaires. L'état de la peau dépend fortement des graisses.
D'autre part, les graisses sont très riches en calories, elles doivent donc être consommées avec modération. L'abus d'aliments gras est le principal péché du peuple russe en matière de nutrition. Les personnes souffrant de formes sévères d'obésité s'autorisent un excès d'apport en graisses de 2 voire 3 fois. Assurez-vous de noter: tout le lait - fromage, fromage cottage, crème sure - ne doit pas contenir plus de 5% de matières grasses.
Glucides - une charge d'énergie pour maintenir un taux normal de processus métaboliques. exigence quotidienne en glucides - 300-600 grammes. La principale source est les céréales, le pain et Pâtes. Malheureusement, la consommation de glucides chez les personnes obèses est également dépassée : elles raffolent des sucreries, notamment des sodas sucrés. Et ils ne se limitent pas à la farine, aux accompagnements de céréales et de pâtes.
La fibre est une très grande aide pour nous. Il se trouve dans les légumes et fonctionne comme un balai, contribuant à la vidange rapide des intestins, améliore la sécrétion de bile et la digestion. Les fibres empêchent également l'absorption des excès de graisses et de glucides par les intestins et aident à réduire le taux de cholestérol dans le corps. Et enfin, c'est un aliment pour la microflore intestinale normale.
Il est également peu calorique.
En regardant la "bonne assiette" de Chekhonina, vous pouvez oublier que vous êtes au régime. Autrement dit, pas au régime - suivez un régime alimentaire sain.
De l'extérieur, restreindre toute alimentation saine ne semble pas si simple du tout. Ainsi, Julia interdit strictement de boire de l'alcool pendant la période de perte de poids. En général, les boissons avec diplôme pour ceux qui veulent rester minces deviennent une rare exception. Littéralement - en vacances un verre ou deux de champagne ou de vin sec. Pas plus. Et les matières grasses sont également interdites, y compris le fromage bien-aimé par beaucoup.
Protégé par la législation de la Fédération de Russie sur la protection des droits intellectuels. La reproduction de tout ou partie du livre est interdite sans l'autorisation écrite de l'éditeur. Toute tentative d'enfreindre la loi sera poursuivie.
Chekhonina Yuliya Gennadievna - médecin généraliste, nutritionniste, candidate en sciences médicales, chercheuse au Département de diététique préventive et de réadaptation de la Clinique de l'Institut de recherche sur la nutrition de l'Institution budgétaire de l'État fédéral de l'Académie russe des sciences médicales, assistante du Département de diététique et nutrition de l'Université fédérale de l'éducation et des sciences de l'Université nationale russe de recherche médicale nommée d'après N.I. Pirogov du ministère de la Santé et du Développement social de la Russie.
Il est l'auteur de 50 articles scientifiques, participe activement à la mise en œuvre du projet national "Santé", promouvant les principes d'une alimentation saine sur les chaînes de télévision et de radio centrales et internationales, la presse écrite populaire. Consultant scientifique en nutrition clinique et l'un des principaux experts du projet télévisé "Give Yourself Life", créé sur ordre du ministère de la Santé et du Développement social de Russie et "About the Most Important" (mené conjointement avec le ministère de la Santé et développement social de la Russie).
Avant-propos de l'éditeur
Tout comme un navire, chargé de plus qu'il ne peut en contenir, coule sous le poids de la charge, ainsi exactement... et la nature de notre corps : prendre de la nourriture dans des tailles dépassant sa force... déborde et, incapable de supporter le poids de la charge, plonge dans la mer de la mort.
Jean Chrysostome
Chaque femme note de temps en temps avec chagrin: "Je me suis améliorée" et il n'y avait "rien à porter". Souvent, ces deux déclarations ont une relation causale, où « rien à porter » est l'effet, et « j'ai pris du poids » est la cause. Eh bien, je ne rentrais pas dans ma robe, mon chemisier, mon jean, etc. préférés. Et dans ce cas, oh, comme je ne veux pas acheter de vêtements qui font une taille ou deux ou trois de plus qu'avant. De plus, il convient de rappeler que 70% des femmes se caractérisent par une prise de poids notable après l'accouchement.
Une conclusion tout à fait logique se présente: "Nous devons perdre du poids!", Et avec cela, un schéma d'actions supplémentaires est construit. "Je ne ferai pas ceci et cela!", "Ils grossissent à cause de ça!", "Tu ne peux pas manger après 18h00." Et avec une faible efficacité des tentatives : "Je vais mourir de faim thérapeutiquement, bois de l'eau !" Des régimes nouveaux et anciens sont utilisés. Et personne ne veut penser au fait qu'un tel comportement est une automédication dangereuse. Pendant ce temps, l'obésité est un diagnostic.
La question se pose : est-ce vraiment du surpoids ? Peut-être qu'une légère correction est nécessaire, naturellement pas rapide, et qu'une certaine quantité de kilos en trop disparaît, il suffit d'ajuster le régime alimentaire. Certes, si les choses sont allées trop loin et que votre poids dépasse toutes les normes imaginables (selon l'indice de masse corporelle), vous devez consulter un médecin ! Selon les estimations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 1,7 milliard d'adultes (âgés de plus de 15 ans) et 400 millions sont obèses dans le monde.
L'OMS a déclaré l'obésité une "épidémie du 21ème siècle".
Alors que faire? Devant vous se trouve le livre "Slimness Factor" de la candidate aux sciences médicales, chercheuse à la Clinique de nutrition clinique de l'Institut de recherche sur la nutrition de l'Institution budgétaire de l'État fédéral de l'Académie russe des sciences médicales Yulia Chekhonina.
Il décrit en détail les signes et les causes de l'excès de poids, par conséquent, l'obésité et les moyens de résoudre ce problème mondial. L'auteur démystifie certains mythes, en particulier ceux liés à divers "régimes à la mode", et propose sa propre variante de restauration, dont l'essence n'est pas des restrictions, mais un menu équilibré compétent. Deux variantes d'un tel menu sont données dans les annexes du livre.
Comme l'expérience avec les patients l'a montré, la méthode de Chekhonina fonctionne efficacement. Oui, elle recommande de consulter un médecin dans les cas particulièrement avancés ! Au moins pour un conseil.
Vous y trouverez également de nombreuses informations utiles sur les médicaments, l'activité physique et ce que vous savez, mais que vous êtes souvent gêné de consulter votre médecin.
Nous sommes sûrs que les conseils de l'auteur vous profiteront au même titre que l'éditeur de notre maison d'édition, qui s'est occupé de ce livre. Non, dans son cas, tout n'est pas du tout fatal, mais, ayant accepté avec plaisir le nouveau régime et quelques recommandations supplémentaires, elle a perdu 5 kilos en 2 mois (il n'en fallait pas plus) !
Introduction
Comme vous le savez, l'obésité est l'une des maladies chroniques non transmissibles les plus courantes dans la plupart des pays économiquement développés du monde.
Selon l'OMS, environ 1,7 milliard de personnes dans le monde sont en surpoids ou obèses, et ce nombre ne cesse d'augmenter. La croissance intensive du nombre de patients obèses est principalement due au fait que l'obésité est directement liée au mode de vie d'une personne.
L'obésité est un facteur de risque majeur dans le développement des maladies cardiaques, de l'hypertension, du diabète de type II, des calculs biliaires et de la néphrolithiase, etc.
Notre 21ème siècle, par rapport au passé, est le siècle d'une réduction significative des dépenses énergétiques, d'environ 70% sur le siècle passé. Nous ne sommes pas si mobiles, nous dépensons moins de force et d'énergie pour survivre. Pourquoi? Parce que l'industrie se développe largement, le progrès technique. Il existe de nombreuses professions associées à un mode de vie sédentaire ou sédentaire. Dans le même temps, la teneur en calories de nos aliments augmente. Premièrement, en raison de l'apparition sur le marché de produits raffinés, certes savoureux et intéressants, mais en même temps avec beaucoup de matières grasses.
Faisons tout de suite une réserve: nous ne parlons pas d'huile raffinée, car elle n'acquiert pas de propriétés nocives lors du processus de raffinage, n'étant soumise qu'à un certain traitement thermique. Bien sûr, certaines substances perdent leur qualité et leur force, mais ce n'est pas décisif, car le pétrole est un produit que nous devons déjà consommer en quantité très limitée.
Par produits raffinés, on entend principalement les produits semi-finis riches en calories, les saucisses, les pâtés, les masses de fromage et de caillé, la pâte de chocolat, la confiserie. Malheureusement, en tant qu'acheteurs, nous ne sommes pas toujours informés de ce que nous achetons. Tout d'abord, il n'y a souvent aucune donnée sur la composition chimique : la quantité de matières grasses et de calories.
Ce sont des produits artificiels. Leur composition chimique n'est pas toujours utile. En règle générale, la teneur en calories des produits présentés dans l'assortiment des magasins dépasse nos besoins en énergie. Quel est le résultat? Nous consommons beaucoup plus de nourriture, mais nous n'avons pas le temps de dépenser de l'énergie, son excès "se dépose" sous forme de dépôts de graisse sur les flancs et le ventre. En conséquence, notre alimentation est devenue moins naturelle. Tout le monde en souffre : les femmes, les hommes et même (!) les enfants.
Une attention particulière devrait être accordée au problème de l'obésité infantile. Tout d'abord, et directement, il est lié aux traditions "alimentaires" de la famille. Les adultes nourrissent les enfants de la même manière qu'ils se mangeaient eux-mêmes. Et si les membres de la famille sont en surpoids, il y a des erreurs de nutrition. Premièrement, la prédominance des aliments gras et frits joue un rôle négatif. De plus, la plupart des produits qui entrent dans le réfrigérateur ne sont pas suivis, ni limités.
Qu'y a-t-il dans la dynamique ? Une femme qui a grandi dans une telle famille s'habitue à un certain régime, puis, en règle générale, devient en surpoids et, par conséquent, obèse. Puis elle se marie et a ses propres enfants. Elle ne change pas ses préférences gustatives et continue de trop manger pendant la grossesse. En conséquence, il suralimente l'enfant dans l'utérus. Un bébé naît en surpoids et, le plus souvent, avec un culte familial de la nourriture déjà appris. Et comme rien ne change dans la famille, il continue de trop manger.
C'est effrayant en premier lieu parce que l'enfant, en principe, ne sait pas bien manger, prenant d'abord pour modèle les traditions familiales.
Dans ce cas, il est très difficile de changer quelque chose, car dès la naissance, l'enfant apprend de mauvaises habitudes alimentaires, de faux stéréotypes qui conduisent à l'obésité et au développement précoce de ses complications. Il y a le diabète sucré, l'hypertension et les maladies du foie et du pancréas, la formation de calculs dans la vésicule biliaire, etc.
Au fait, vous n'avez pas à chercher bien loin un exemple. Je surveille mes voisins du palier tous les jours. Le cas classique est une mère obèse, une fille en pleine croissance qui grossit chaque année. Le problème est que la fille ne sait tout simplement pas comment bien manger. Oui, d'ailleurs, une mère autoritaire ne lui fera pas savoir si c'est bien, car elle est absolument convaincue que rien de terrible ne se passe et "il devrait y avoir beaucoup de bonnes personnes". L'argument principal : « Je suis là, mais à 40 ans je me suis marié et je me sens bien. Elle s'est mariée il y a quelques années. Soit dit en passant, au début, son mari était assez mince. Cependant, en deux ans, la situation a changé. Maintenant, l'homme a acquis un ventre assez solide. Ceci, soit dit en passant, indique qu'il a pleinement accepté l'ordre alimentaire établi dans la famille avant lui.
Le diabète sucré et l'hypertension sont des maladies nutritionnellement dépendantes et sont directement liées à la nutrition. Soit dit en passant, cela inclut également les maladies du système digestif. Elles sont causées non seulement par une prédisposition génétique, mais aussi par la malnutrition. Bien que, compte tenu des traditions "alimentaires" de la famille, on puisse supposer une prédisposition génétique créée artificiellement, mais pas avec certitude.
Il arrive qu'une personne ne connaissant pas de problèmes de santé, ait poids normal. Mais au fil du temps, il a acquis un ventre, d'abord pas mortel, mais, n'y prêtant pas attention, il a acquis, par conséquent, l'obésité. Et tout cela peut provoquer une hypertension, qui peut ensuite être rejointe par un diabète sucré. Voici la complication associée à l'obésité. Peut-être que lorsqu'une personne était construite comme un cyprès, il ne cachait que les conditions préalables à ces maladies, mais elles ne se manifestaient en aucune façon et, par conséquent, il ne les connaissait pas. Oui, et ils ne se seraient probablement jamais manifestés sans le poids supplémentaire. Par conséquent, ces maladies sont appelées dépendantes de l'alimentation. Leur traitement est impensable sans thérapie diététique.
Ainsi, nous avons abordé le développement des maladies qui sont provoquées par l'obésité et l'accompagnent.
L'obésité doit être traitée comme une maladie, car c'est une maladie dans toutes ses manifestations. Autodiagnostiquée et chronique. Autrement dit, avec des rechutes périodiques et un mode "sommeil". De plus, au cours des dernières décennies, elle a pris l'ampleur d'une épidémie mondiale et est inscrite dans la classification internationale des maladies.
Comme toute maladie, l'obésité nécessite un traitement. Par conséquent, une personne doit traiter son état comme une maladie et consulter un médecin, de préférence en temps opportun. Une autre chose est que tout le monde n'est pas conscient de cela. Et sans le désir de changer quelque chose en vous-même, rien ne fonctionnera.
Traiter l'obésité, c'est comme traiter n'importe quelle dépendance. Tout d'abord, vous avez besoin d'une motivation claire, comme déjà mentionné, le désir de changer quelque chose dans votre vie. Et pour que la motivation apparaisse, une personne doit être consciente du problème, et ne pas fuir et s'en cacher derrière des excuses de la série «Eh bien, oui, je suis un peu en surpoids. Mais je danse bien", "Oui, les gens comme moi sont encore pires...", "Je danse dans un ensemble d'hommes gros-gros. J'ai un tel succès ! », « Oui, je me sens si bien. Je suis actif, je suis mobile », « Oui, je fais du sport ! ».
Soit dit en passant, ce sont en fait des excuses très effrayantes. Lorsqu'une personne a une obésité prononcée, comme, par exemple, les participants au même spectacle de graisse, et qu'elle fait du sport ou danse, elle est comme une bougie allumée des deux côtés. S'il ne se tue pas avec l'obésité, il se tuera avec l'exercice. Dans ce cas, surcharge, car l'excès de poids, en tant que tel, est une charge indépendante - colossale - sur le cœur, la colonne vertébrale, le foie, les reins et les articulations. En un mot, pour tout l'organisme dans son ensemble. En cas de suralimentation et de surcharge les organes internes commencent à changer leur structure. La charge doit être dosée. Pour chaque personne c'est individuel.
Le processus même de "lutter contre le surpoids" est envahi de stéréotypes, parfois les plus incroyables, et d'informations de source "dit une grand-mère". Nous aborderons également ce sujet.
Le stéréotype le plus courant et parfois le plus inefficace est celui des régimes dans leur interprétation généralement acceptée, visant à des restrictions, parfois monstrueuses. La plupart des soi-disant régimes ne peuvent pas être appelés régimes parce qu'ils n'ont pas recommandations correctes sur l'alimentation. Oui, ils sont efficaces car
que toute restriction alimentaire est naturellement efficace. Cependant, personne ne prévient que tous ces régimes se soldent généralement par un échec. Leur principal inconvénient est qu'ils n'enseignent pas La nourriture saine.
Ce que nous avons? Une personne atteint son objectif - le poids souhaité. Et après? Et puis il revient à son - à savoir à son - alimentation. De plus, les restrictions provoquent des pannes. En d'autres termes, il arrive un moment où une personne comprend : « Ça y est ! Je ne peux plus". Soit dit en passant, de telles fluctuations de poids "ont perdu du poids, se sont améliorées" - la charge est bien supérieure à un excès de poids, même permanent. Encore une fois, le cœur et d'autres organes internes souffrent - le foie, les reins.
Le mécanisme n'est pas si compliqué. Lorsqu'une personne perd du poids rapidement et que nous voulons tous perdre du poids le plus tôt possible, nous travaillons à grande vitesse, non seulement la décomposition des graisses, mais également celle des muscles, à la suite de laquelle divers produits métaboliques se forment, en d'autres termes , la décomposition, l'un d'eux est ce qu'on appelle les corps cétoniques, qui ont des propriétés toxiques. Les corps cétoniques sont des composés chimiques qui se forment à la suite de la dégradation des tissus musculaires et adipeux. Avec leur pénétration dans le corps, dans le sang, une personne tombe dans un état d'euphorie, ressentant une légèreté inhabituelle. Ce sentiment ne correspond pas à son état réel. D'où les idées fausses de la série "Quand je suis assis sur ce régime, je me sens si bien et merveilleux, je vole." En fait, appelant un chat un chat, disons : c'est une intoxication, peut-être comparable à l'effet de stupéfiants ou de stimulants.
Ainsi, de tels régimes, aussi effrayants soient-ils, s'apparentent à une dépendance précisément à cause de l'euphorie provoquée par l'intoxication.
Le fait est qu'une personne qui a déjà éprouvé de telles sensations, des émotions positives - peu importe, fausses ou vraies - veut les rendre et après un certain temps suit un régime qui, de son point de vue, conduira à une élévation émotionnelle .
En ce qui concerne la circulation des produits de désintégration dans le sang et leur effet sur les organes internes, il convient de noter que le sang est filtré par le foie, les reins, par conséquent, ces organes subissent charge supplémentaire, s'use en conséquence. Ainsi, vous pouvez "planter" tous les organes internes, acquérir des maladies supplémentaires. Selon les recommandations de l'OMS, vous ne devriez pas perdre plus de 5 kilogrammes par mois.
Ceci, premièrement, s'explique par les changements physiologiques évoqués ci-dessus et qui conduisent par la suite à un épaississement du sang, augmentent le risque de thrombose, la formation de calculs dans la vésicule biliaire et les reins. Deuxièmement, le facteur psychologique joue un rôle important. Notre conscience ne suit pas toujours les changements qui se produisent dans notre corps. Si une personne perd rapidement du poids et, debout sur la balance, voit que le poids a vraiment diminué, elle se regarde dans le miroir. Cependant, il n'observe pas de changements externes significatifs, s'énerve et, par conséquent, se gorge. Psychologie pure : il se voit toujours comme tel, et précisément parce que sa conscience n'a pas été reconstruite.
Au fait, n'oubliez pas la nuance esthétique. Notre peau dans ce mode n'a pas le temps de s'adapter aux changements, de se resserrer et d'acquérir de nouveaux contours. Force est de constater que ce défaut cosmétique gâche l'ambiance. Une personne, se regardant dans le miroir, pense: «Eh bien, oui, moins 10 kilogrammes, j'ai atteint mon objectif, et alors? Est-ce que ça me rend heureux ?" Pas heureux. Que va-t-il suivre ? Panne! Et encore une prise de poids, parfois exponentielle.
Certes, un nouveau cycle de perte de poids commence, car la personne n'est pas satisfaite du résultat qui a suivi la panne.
La théorie de la nutrition séparée - un autre stéréotype - ne tient pas debout, et pendant longtemps, aucune critique.
Au départ, notre corps est assez intelligemment agencé. Dès que nous y envoyons un morceau de nourriture, nous avons déjà tout le spectre des enzymes qui réagissent aux protéines, aux graisses et aux glucides. D'où il résulte que les aliments mélangés sont mieux absorbés.
Si nous nous fixons pour objectif de recycler le corps d'une manière nouvelle, en isolant un type d'enzyme et en nous en tenant à ce système, ce qui est impossible même en théorie, nous sommes menacés à l'avenir d'indigestion avec toutes les conséquences qui en découlent, et - c'est pas exclu - la mort. Et pourquoi se recycler ? C'est le premier.
Deuxièmement, malgré le caractère abstrait de l'exemple ci-dessus, il convient de noter que tous, absolument tous les produits ont une structure mixte. Nous sommes incapables de les séparer. Et dites-moi, de quel type de nutrition séparée parle-t-on ?!
Son seul avantage est qu'un tel mode séparé s'habitue à un certain fractionnement de l'alimentation.
Au fait, sur les femmes. Comme le montre l'expérience, ils associent généralement tous leurs échecs dans la vie au surpoids. Je dois expliquer que les problèmes de ma vie personnelle ne disparaîtront pas avec la disparition des kilos superflus.
Les femmes, en règle générale, définissent initialement la mauvaise motivation. Eh bien, par exemple: "Je suis rassasié et donc je ne peux pas me marier", "Maintenant, je vais perdre du poids et me marier tout de suite." Eh bien, vous pensez, quelle connexion! En attendant, vous ne devriez pas vous attarder sur la tâche de "se marier", vous devez "se confondre" sur le thème du "regarder". Soit dit en passant, de nombreuses femmes obèses sont heureuses dans leur vie personnelle, leurs maris les portent presque littéralement dans leurs bras.
Pourtant, elle a maigri ! Oh ouais! Et dans votre vie personnelle ? Comme on dit, il n'y a toujours pas de changement sur le plan personnel. Et voilà, un autre facteur de panne.
Conclusion - vous devez définir la bonne motivation. En d'autres termes, perdre du poids signifie perdre du poids, et rien de plus.
Maintenant, il y a un slogan humoristique dans la publicité "Si vous voulez perdre du poids, déménagez à Moscou". En fait, si vous y réfléchissez, cette phrase assez volumineuse est parfois incompréhensible pour une personne. Mais ici réside un indice de changement de mode de vie : une augmentation de activité motriceà Moscou (on passe beaucoup de temps sur la route), manque souvent de temps et de possibilité de manger à satiété, etc. Il convient de noter qu'un changement de mode de vie est un certain changement dans ses habitudes.
Parfois, l'obésité peut être guérie simplement en mettant de l'ordre dans l'alimentation. Pas les régimes, au sens de limitation et d'exclusion. Il suffit d'apprendre une vérité toute simple : chaque produit, chaque plat de l'alimentation doit avoir sa place dans l'assiette et son heure de prise. C'est-à-dire qu'il est possible de s'offrir quelque chose uniquement pour le petit-déjeuner et quelque chose pour le déjeuner ou le dîner. En plus des collations. Si vous ne suivez pas ce schéma, des problèmes surgiront.
Maintenant sur les collations. La première collation se situe entre le petit-déjeuner et le déjeuner, puis entre le déjeuner et le dîner. La dernière collation - une boisson légère au lait fermenté - une heure avant le coucher.
Il est largement admis qu'après 18h00, il est impossible de manger. Cependant, ce n'est qu'une des recommandations générales, qui n'est pas utile pour tout le monde. À moins, bien sûr, que nous supposions que toute l'humanité s'est soudainement déplacée vers un espace isolé, tout le monde a le même mode de vie. La même alimentation, les mêmes dépenses énergétiques, la même charge de travail, tout le monde se couche en même temps. Eh bien, dans ce cas, il est logique de ne pas manger après 18h00, étant donné, par exemple, que vous devez vous coucher à 22h00. Sinon, c'est inacceptable.
Dans notre cas, une recommandation assez claire concernant le dernier repas est au plus tard 4 heures avant le coucher, alors que, bien sûr, le dîner doit être léger. De plus, 1 heure avant le coucher - une boisson légère au lait fermenté. A quoi est-ce lié ? On ne trouve pas toujours le temps de boire un verre de kéfir ou de yaourt dans la journée. Pendant ce temps, ces produits sont très utiles pour l'estomac et sont facilement digérés. De plus, ils contiennent des ingrédients utiles. Par exemple, les lacto- et bifidobactéries. Ces boissons normalisent le travail du tube digestif dans son ensemble. Ils doivent être présents dans notre alimentation au quotidien. Au moins une fois par jour, et de préférence 2 à 3 fois. Cependant, comme nous ne nous en souvenons pas toujours pendant la journée, nous avons une telle opportunité avant d'aller nous coucher. L'essentiel est que ces produits soient toujours au réfrigérateur. Cela signifie que vous devez vous en occuper à l'avance.
Au fait, à propos du réfrigérateur. Il est nécessaire de bien comprendre de quoi il doit être rempli.
Le fait est que lorsque nous dînons 4 heures avant le coucher et qu'il fait clair, après cela, nous pouvons très bien avoir une petite faim. Et pour atténuer la sensation de faim dans l'œuf, une sorte de collation légère est très importante, la très la meilleure option- la boisson lactée fermentée souhaitée. Il est liquide, avec une texture douce. De préférence non sucré, pour ne pas ouvrir l'appétit. À tout le moins, il ne permettra pas à la sensation de faim de se développer, ce qui vous empêchera de vous endormir. Contrairement à un repas copieux, qui sera digéré toute la nuit, après quoi le matin on se lèvera cassé, fatigué, avec une efficacité minimale.
Vous ne devez pas vous fixer sur la teneur en matières grasses des produits laitiers et rechercher fanatiquement une teneur en matières grasses "zéro". Disons que le yogourt ordinaire a une teneur en matières grasses de 1,5 à 3,5 %. Chocolat - 6%. Oui, même s'il est au réfrigérateur, ce qui est particulièrement important pour les amateurs de chocolat. Sachant que l'alimentation est un minimum de matières grasses, et que le chocolat est un produit plutôt gras, mieux vaut consommer 1 à 2 yaourts au chocolat tous les jours pour ne pas craquer pour le chocolat. D'une manière générale, la teneur en matière grasse ne doit pas dépasser 5 %. Tout ce qui est en dessous de 5% n'est pas la quantité de graisse dans laquelle vous devez vous limiter.
