Comment développer des avant-bras forts avec des haltères. Comment gonfler vos avant-bras : force et volume

Bonjour les amis. Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet très controversé mais intéressant : comment gonfler vos avant-bras. Le matériel s'est avéré très pratique, j'ai essayé de ne pas verser beaucoup d'eau. Si tu es prêt, allons-y)

Je vous conseille fortement de lire d’abord l’article récent. De nombreux points importants recouperont les informations d'aujourd'hui.

Comment gonfler vos avant-bras. À propos de l'entraînement de petits groupes musculaires

Beaucoup de gens, en particulier ceux qui viennent de se familiariser avec les sports de fer et se sont engagés sur la voie de l'amélioration de leur apparence physique, commettent une erreur très grave : ils se concentrent sur l'entraînement de petits groupes musculaires, perdant de vue les grands.

Il semblerait que pour gonfler vos avant-bras ou vos biceps, vous deviez les gonfler le plus souvent possible. Mais ce n'est pas si simple, mes amis.

L'entraînement de si petits groupes musculaires n'entraîne souvent pas un stress adéquat ni une forte libération d'hormones anabolisantes nécessaires à la croissance ultérieure.

Bien sûr, quand on voit Sylvester Stallone dans un film d'action avec une chemise à manches retroussées et que l'on est abasourdi par ses avant-bras, alors on a envie d'avoir les mêmes bras le plus rapidement possible.

Seul l'homme en manque un point important– LE RESTE DE SYLVESTER STALONE !

Regardez ses autres groupes musculaires ! ILS SONT TOUS DÉVELOPPÉS !!!

Vous ne rencontrerez pas une seule personne avec des avant-bras développés, mais complètement sous-développés dans tout le reste.

Tout cela se produit pour une raison simple : lorsque vous entraînez des groupes musculaires tels que les jambes, le dos ou la poitrine, le stress sur le corps est beaucoup plus important (puisque plus de fibres travaillent), vous devez donc libérer beaucoup plus d'hormones anabolisantes dans le sang. .

Cette quantité excessive d’hormones est également largement suffisante pour le développement de petits groupes musculaires.

Conclusion : si vous êtes un débutant complet, alors formation séparée les avant-bras n’ont AUCUN SENS !

Entraînez d’abord les grands groupes musculaires au tout début de votre parcours d’entraînement.

À quelle fréquence faut-il entraîner ses avant-bras ?

J'ai souvent entendu dire que les avant-bras devaient être entraînés souvent, car... ils sont très durables, car ils sont constamment utilisés tout au long de la journée.

Je ne suis pas d'accord avec cela.

Tous les mouvements que nous effectuons quotidiennement avec nos avant-bras sont de très faible volume et de faible intensité.

Eh bien, disons, tenez une cuillère, cliquez sur le clavier, apportez des sacs du magasin. En fait, c'est tout.

Pour de tels mouvements, il est tout à fait possible d'utiliser des méthodes d'approvisionnement énergétique moins coûteuses, ce que fait notre corps.

Lorsque nous commençons à entraîner spécifiquement nos avant-bras avec des appareils en salle de sport, notre charge se transforme en une charge étroitement ciblée, peu familière aux muscles de notre avant-bras.

Je ne vois pas de programme spécial pour entraîner les muscles des avant-bras. Ils obéissent également aux mêmes règles de croissance que les autres muscles :

1. PROGRESSION DE LA CHARGE(le volume d'entraînement doit augmenter). Peut-être la règle principale, car IL N'Y A AUCUN SENS POUR LES MUSCLES D'AUGMENTER SI LA CHARGE N'AUGMENTE PAS.
(il faut apprendre que vous souhaitez développer).
2. RESTAURATION NÉCESSAIRE (repas fractionnés 6 à 12 fois par jour + dormir 8 à 10 heures).

Les avant-bras sont plus petits que tous les autres groupes musculaires, ils peuvent donc en théorie récupérer un peu plus rapidement. Mais dans la pratique, personne n’entraîne les avant-bras plus souvent que tous les autres muscles.

La plupart des professionnels n'entraînent pas du tout leurs avant-bras, parce que... ils font suffisamment d’exercice le jour de l’entraînement des biceps.

Conclusion : Nous entraînons les avant-bras avec la même fréquence que tous les autres groupes musculaires. Le plus souvent, cela n’en vaut pas la peine, moins souvent c’est possible.

Le nombre de répétitions pour les avant-bras doit être légèrement plus élevé que pour les autres groupes musculaires, car l'AMPLITUDE DE MOUVEMENT est beaucoup plus petite !

Comparez l'amplitude de mouvement lors des squats (en gros, la moitié du corps doit se plier) et lors des boucles avec haltères. La différence est énorme !

Le nombre de répétitions n'est pas aussi important que le temps pendant lequel le muscle est sous charge.

Des avant-bras développés sont la clé d’une prise forte et masculine, ainsi que d’une belle apparence esthétique des mains. Soulever des poids lourds lors de divers exercices de traction sera également beaucoup plus facile si vous avez une forte adhérence.

Cela ne vaut probablement pas la peine de dire que les meilleurs résultats en matière d’entraînement peuvent être obtenus en s’entraînant au gymnase, mais si pour une raison quelconque vous décidez de vous entraîner à la maison, lisez attentivement cet article et vous pourrez peut-être vous rapprocher un peu des avant-bras de Popeye.

Anatomie de l'avant-bras

Cette partie du bras comprend un grand nombre de muscles petits et gros : pronateurs-supinateurs, brachioradiaux, fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts. Le plus volumineux, le brachyradialis, détermine la taille du bras, sa largeur en dessous du coude.

Exercices pour les muscles des avant-bras

Sur la barre horizontale

Vous pouvez également utiliser une corde jetée sur une barre horizontale. Lorsque vous êtes suspendu à une corde, vos jointures doivent pointer vers le haut dans un état tendu et vers l'avant dans leur état d'origine.

1. "Tractions sur les doigts." Nous ne tenons la barre horizontale qu'avec nos doigts, et en les pliant, nous soulevons le poids propre corps. L'exécution doit être lente pour éviter les blessures et ne pas déplacer la charge des muscles vers les tendons. Vous devez faire 6 à 8 répétitions par série.

Haltères et poids pour avant-bras

En général, tous les exercices pour muscles « tenaces » et tendus s'effectuent à un rythme lent, par exemple, si vous décidez de gonfler vos avant-bras avec un extenseur :

• à un rythme rapide, après une semaine d'entraînement vous pouvez facilement faire plus de 100 répétitions, mais vous ne verrez aucun gain ;
• faites 15 à 20 répétitions pendant 4 séries à un rythme lent et la croissance ne se fera pas attendre.

Bandages en caoutchouc

Très pratique, vous pouvez pomper vos avant-bras avec un bandage en caoutchouc, que l'on trouve dans de nombreuses pharmacies :

1. Dans ce cas, l'exercice s'effectue allongé sur le sol ou sur un tapis, mais vous pouvez également vous tenir debout en fixant le bandage avec votre pied.
2. Une boucle du garrot est lancée sur un objet fixe, par exemple sur le pied d'un canapé.
3. Dans ce cas, les exercices sont effectués allongés sur le sol ou sur un tapis. Le bandage doit être avec dehorsà un angle de 90 degrés par rapport au corps (si l'exercice est sur l'avant-bras droit - le garrot est à droite, si à gauche - à gauche).
4. Vous pouvez pomper soit en travaillant avec votre main, soit avec tout votre avant-bras, comme si vous luttiez avec vos mains.

Dans ce cas, il est facile d'ajuster la charge en se rapprochant ou en s'éloignant du support ou en ajoutant des boucles de bandage.

Comment gonfler vos avant-bras à la maison

L'avant-bras, comme l'avant-bras, est assez difficile à développer. Ils peuvent « résister » aux charges pendant longtemps, car nous les utilisons souvent dans la vie quotidienne, donc la seule option correcte pour effectuer des exercices sur les avant-bras est un rythme lent. Ce n'est qu'ainsi que les ligaments, qui sont très nombreux dans cette zone, ne redistribueront pas la charge sur eux-mêmes.

Peu de gens savent que vous devez renforcer vos avant-bras exactement avec la même intensité que vos jambes. Pourquoi? La force des bras est importante non seulement pour les athlètes expérimentés, mais aussi pour ceux qui préfèrent davantage l'entraînement en force, ainsi que pour ceux qui ont subi des blessures graves. Il existe un grand nombre d’exercices pour renforcer vos avant-bras. Ayant ramassé le bon exercice, vous pouvez augmenter la force de vos avant-bras, les rendre plus épais et plus flexibles. Entre les entraînements, vous pouvez renforcer vos avant-bras à l'aide d'un extenseur.

Caractéristiques anatomiques des muscles de l'avant-bras

La fonction du poignet est de déplacer la main dans différentes directions. Le poignet est constitué de 8 petits os, disposés sur deux rangées et d'articulations fixes, qui assurent la solidité du poignet. Vous pouvez entraîner votre poignet avec n'importe quel type de prise. Les muscles du poignet sont divisés en 2 groupes : les fléchisseurs et les extenseurs.

Le premier groupe comprend les muscles suivants :

• fléchisseur radial du carpe - responsable de la flexion et de l'abduction du poignet
• fléchisseur ulnaire du carpe - responsable de l'adduction et de la flexion du poignet
• long muscle palmaire- responsable de la flexion du poignet

Le deuxième groupe comprend les muscles suivants :

• extenseur du carpe - adduction et extension de la main, articulation du coude
• extenseur radial (court) - adduction et abduction de la main
• extenseur radial (long) - fonction similaire à la précédente

Les muscles de l'avant-bras sont divisés en brachial et brachyradialis. Avec les biceps, ils sont responsables de la flexion de l'avant-bras. Les muscles brachial, brachyradialis, extenseur radial (longus) et coracoïde sont les gros muscles de l'avant-bras.

Chacun d'eux remplit sa fonction spécifique :

• brachial - flexion du coude quelle que soit la position de la main
• brachyradialis - flexion du coude et rotation de l'avant-bras
• extenseur radial - déplace le poignet

Programme d'entraînement de l'avant-bras

Pour augmenter la force de l'avant-bras, des exercices d'isolement sont nécessaires. Vous pouvez renforcer vos avant-bras à l'aide de exercices de force. Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer. N'oubliez pas que la cohérence est importante ici. Un échauffement préalable aidera à éviter des blessures graves et à réduire également la fatigue musculaire. Considérons une série d'exercices pour renforcer les muscles de l'avant-bras.

Boucle de poignet avec haltères

Cet exercice permet de pomper parfaitement les muscles de l'avant-bras, de renforcer et d'augmenter le volume du poignet. Prenez la barre dans vos mains prise inversée et asseyez-vous sur le banc (il doit passer entre vos jambes). Penchez-vous en avant, placez vos mains sur le banc pour que vos poignets ne le touchent pas. Utilisez vos poignets pour soulever équipement sportif. Nombre de fois - 10, approches - 3.

Comment gonfler vos avant-bras en pressant des plaques

L'exercice vise à gonfler les avant-bras, à renforcer le poignet et à augmenter la force de préhension. Si vous n'avez pas de crêpes sous la main, vous pouvez utiliser n'importe quel poids lourd (par exemple, un livre épais). Nous prenons 2 crêpes dans nos mains et les élevons au niveau des épaules, c'est-à-dire que nous les maintenons perpendiculairement au sol pendant 10 secondes maximum. Les mains doivent rester strictement droites. L'exercice est effectué avec des mains alternées - 3 séries de 12 à 15 fois.

Pompage des avant-bras avec des pompes sur les poings

Cet exercice renforce non seulement vos poignets, mais aussi vos avant-bras. L'entraînement doit être effectué à un rythme lent, garder vos avant-bras droits et ne pas cambrer le dos. Pour les débutants, il suffit d'effectuer 2 à 3 séries 7 à 8 fois.

Extenseur pour l'entraînement des avant-bras

Il est important de s’entraîner quotidiennement avec un extenseur. Pour obtenir un résultat positif, 3 à 5 approches 2 à 3 fois par jour suffisent. L'outil n'est pas cher et ne prend pas beaucoup de place, vous pouvez donc l'emporter partout avec vous.

Comment gonfler vos avant-bras sur la barre horizontale

Les exercices sur la barre transversale font travailler simultanément les muscles de l'avant-bras. Mais parmi eux, il existe des exercices où l'accent est mis directement sur les muscles de l'avant-bras :

• tractions du bout des doigts (ou simplement suspension)
• accrocher en haut avec une prise avant et arrière (pour effectuer cet exercice, remontez-vous sur la barre le plus haut possible et accrochez-vous dans cette position)

Comment gonfler les muscles de votre avant-bras à l'aide d'une corde

Grimper sur une corde ou un tuyau épaissi avec les jambes détendues est un exercice pour les muscles de l'avant-bras, où la charge principale tombe sur les avant-bras eux-mêmes.

Comment gonfler vos avant-bras avec des pompes

Il est préférable de faire des pompes depuis le sol sur le bout des doigts, à condition d'avoir une excellente entraînement physique. Sinon, vous pourriez être gravement blessé. Convient aux débutants pompes classiques du sol en mettant l'accent sur vos genoux, puis en mettant l'accent sur vos orteils. Dès que vous ressentez la force dans vos mains, vous pouvez passer en toute sécurité à des exercices plus sérieux.

Comment gonfler vos avant-bras avec des haltères et des haltères

Lorsque vous travaillez avec une barre ou des haltères, vous ne devez pas utiliser trop de poids, car vous pourriez gravement endommager les tendons.

Les exercices avec des haltères sur l'avant-bras seront les suivants : vous devez prendre une barre ou des haltères, vous agenouiller et poser vos coudes sur le banc, tandis que vos mains doivent pendre en l'air. A partir de cette position, vous devez soulever l'équipement de sport vers vous jusqu'à ce qu'il s'arrête.

Il existe 2 options pour gonfler l'avant-bras de cette manière - faites d'abord prise en pronation projectile, puis celui du bas, mais en même temps les coudes restent immobiles, seuls les poignets travaillent. Lors de l'exécution d'exercices, il est important de se rappeler une règle : les extenseurs du poignet sont plusieurs fois plus faibles que les fléchisseurs et, par conséquent, la charge qui leur est appliquée doit être choisie faible.

Exercices pour les avant-bras à la maison

Aujourd'hui, il existe de nombreuses options pour gonfler vos avant-bras à la maison et les rendre durables. Considérons une liste d'exercices, grâce auxquels les premiers résultats seront visibles après 2-3 semaines :

• ramasser des haltères ne pesant pas plus de 12 kg et faire rotations circulaires 10 fois 2-3 approches
• soulevez vos mains avec une barre (poids environ 40 kg) avec vos paumes vers le haut - 7-8 répétitions, 2 séries ( exercice similaire juste les paumes vers le bas)
• pompes du bout des doigts - autant de fois que possible
• appuyez sur l'extenseur jusqu'à ce qu'il brûle
• accroche-toi à la barre avec tes doigts
• curling des bras sur une planche Scott avec une barre - 2-3 séries de 7-9 répétitions
• arraché et exercice propre avec kettlebell
• abaisser et lever les bras avec des haltères (jusqu'à 70 kg) en position assise sur un banc - 4 séries de 15 fois

En plus des exercices de base, et également pour accélérer le processus, vous pouvez ajouter les charges suivantes :

• escalade sur corde sans utiliser les jambes - au moins 3 ascensions
• doigter une grosse crêpe
• doigt
• tenir une grande masse dans les mains
• tirer sur la corde
• étirement de l'avant-bras

Un excellent exercice pour les avant-bras est la flexion du poignet avec haltères - il s'agit d'une rangée d'haltères avec les mains sur un banc. Si le poids du projectile est modéré, la barre peut être ramenée jusqu'au bout des doigts. Il s'agit d'une sorte de roulement d'une barre sur la paume, en commençant par le poignet et en terminant par le bout des doigts. Il est déconseillé de soulever une barre de plus de 50 kg dans un premier temps, afin de ne pas blesser les muscles, qui nécessitent ensuite une récupération à long terme.

Lors de l'entraînement des avant-bras, Denis utilise des super-séries, c'est-à-dire qu'il propose d'entraîner les bras le plus intensément possible avec un minimum de pauses entre les approches. Cela permet d’accéder aux muscles profonds et de travailler le soulagement.

Soulever la barre avec les mains, les coudes pliés, est un exercice qui sollicite un grand groupe de muscles, dont l'avant-bras. Si vous ressentez une gêne pendant l'exercice, vous pouvez simplifier la tâche : effectuez l'exercice avec les bras tendus. Cela vaut la peine de faire de l'exercice 12 à 15 fois sans repos prolongé.

Dans l'exercice de flexion des bras, ce n'est pas la technique qui est importante, mais la dynamique. Lorsque la fatigue apparaît dans vos mains, vous devez immédiatement passer aux pots-de-vin sans vous arrêter. Ensuite, commencez immédiatement à faire des pompes. Et revenez encore une fois au premier exercice - plier les bras. Cette série d’exercices pour les bras doit être effectuée 3 à 4 fois par semaine, 4 séries à la fois.

Pour développer les muscles des bras, vous devez recourir à une variété d'entraînements, mais avant de les faire, il est important de bien vous échauffer afin de ne pas vous blesser. Exercices universels sont des pompes et des tractions sur la barre. Ils renforcent non seulement les mains, mais aussi les bras en général.

• étirements - jouent un grand rôle dans entraînement en force. Cet exercice est pertinent pour ceux qui ont des avant-bras « faibles ».
• curling des bras avec un projectile - un curling régulier aide à augmenter les muscles des avant-bras
• craquements - aident à restaurer et à renforcer les poignets endommagés
• étirements inversés - cet exercice réduit le risque de blessures et de douleurs musculaires

• flexion et extension des bras avec une barre
• presser des crêpes
• enrouler une corde avec un poids sur la barre
• pompes avec les poings

Attention : rappelez-vous que la charge doit être progressive, choisissez un équipement de sport que vous pouvez soulever au moins 10 fois. Dès que vous apprendrez à « transmettre » facilement ce numéro, vous pourrez alors passer en toute sécurité à un projectile plus lourd.

Des muscles harmonieusement développés ont un effet très rôle important non seulement en termes de compétitivité dans les compétitions, mais aussi en termes d'esthétique même du développement de l'ensemble du corps. Les athlètes passent très peu de temps à développer leurs avant-bras et beaucoup, y compris les débutants, oublient complètement de s'entraîner. ce muscle. Cela est dû au fait que ce muscle est de petite taille et que son pompage n'est pas d'une importance primordiale.

La plupart consacrent du temps au développement larges épaules, jambes volumineuses, gros biceps et ainsi de suite. Ce n'est pas une très bonne décision. Non seulement vous avez besoin d'avant-bras volumineux pour le développement harmonieux de votre corps, mais ils jouent également un rôle direct dans l'ensemble de votre entraînement. Donc, comment gonfler vos avant-bras?

Théorie + anatomie

Tout d'abord, nous examinerons la théorie et approfondirons un peu l'anatomie pour vous permettre de comprendre plus facilement la meilleure façon de pomper ce groupe musculaire. Si vous apprenez et comprenez comment fonctionne notre corps, de quoi est fait notre corps, ce sera beaucoup plus facile pour vous. De plus, vous devez connaître les bases de l’anatomie si vous comptez travailler votre physique.

Les avant-bras sont constitués de grande quantité petits muscles dont le pompage est très important. Certains muscles de l’avant-bras remplissent une fonction de flexion, tandis que d’autres remplissent une fonction d’extenseur. Certains muscles sont responsables de la flexion et de l’extension de toute la main, tandis que d’autres contrôlent uniquement les doigts. En plus de ces muscles, il existe également des pronateurs, ainsi que des supinateurs, qui effectuent le mouvement du radius du bras.

Tous ces muscles sont divisés en deux groupes : antérieurs et postérieurs. Le groupe antérieur comprend les muscles fléchisseurs et pronateurs déjà répertoriés, et le groupe postérieur comprend respectivement les muscles extenseurs et supinateurs. En principe, tout ce que nous venons d'énumérer et bien plus encore (y compris les os) est visible sur la photo.

Sans aucun doute, tous les muscles de l’avant-bras énumérés ci-dessus reçoivent une certaine charge lors de l’entraînement avec des poids lourds. Mais malheureusement, cette charge n’est pas suffisante pour un pompage complet et nécessite une attention particulière.

Les avant-bras pompés jouent un rôle important dans l'exécution d'exercices tels que : soulever des haltères pour les biceps, soulever des haltères pour les biceps, etc. Pour élever poids lourds, vous devez les tenir dans votre main, sinon vous pouvez laisser tomber les haltères sur le sol, ou même, Dieu nous en préserve, sur votre jambe. Il ne s’agit donc pas seulement de l’harmonie et de la proportionnalité du développement du corps. Sur cette base, le moment le plus approprié pour gonfler l'avant-bras est la fin de l'entraînement. Si vous entraînez les muscles de l'avant-bras au début ou au milieu de l'entraînement, ils se fatigueront rapidement et vous ne pourrez pas effectuer d'exercices avec différents types de soulevés de terre, ou vous pourrez le faire, mais avec moins de poids.

Les os de l'avant-bras sont également importants pour le résultat, non seulement parce que, grâce à leur structure, ils permettent d'effectuer mouvements circulaires et dans différents côtés, et aussi quelle est leur épaisseur. Comme indiqué dans l'article : « », l'épaisseur des os est d'une grande importance lors de la prise de masse. Il sera beaucoup plus difficile de gonfler les muscles des bras car ils sont longs et fins.

Il y a deux os très importants dans l’avant-bras appelés radius et cubitus. Ils sont reliés par des muscles et des ligaments. La structure de ces os permet à une personne de déplacer le radius autour du cubitus. Ce mouvement implique une « supination » et une « pronation ». Il sera donc très conseillé de développer ces muscles qui font pivoter l’avant-bras vers l’intérieur et l’extérieur. Cela ajoutera du volume supplémentaire.

Vous pouvez et devez entraîner vos avant-bras à la même fréquence que les autres muscles. Le nombre de répétitions devrait être d'environ 10 à 20. Pour chaque exercice, attribuez 3 approches.

On peut le regarder très longtemps structure anatomique et l'importance d'un muscle particulier de l'avant-bras. Nous avons abordé un peu d'anatomie et de théorie. Passons maintenant directement à la pratique et vous montrons les exercices de base pour développer les muscles de l'avant-bras.

Curl d'haltères à prise inversée

Cet exercice vous aidera à gonfler vos avant-bras ; cet exercice est assez efficace. Sans aucun doute, beaucoup pourraient penser que cet exercice est conçu pour gonfler les biceps, mais ce n’est pas le cas. Les muscles cibles sont les muscles de l’avant-bras. Pour que cet exercice soit aussi utile que possible, il ne faut pas tricher lors de sa réalisation. Sinon, la charge sera considérablement réduite et cela n'aura aucun sens. Vous pouvez également essayer de faire l'exercice sur un banc Scott, cela augmentera la charge sur vos avant-bras et donnera meilleur résultat. Il n’est pas nécessaire de courir après le poids, comme vous pouvez le faire cet exercice Il est extrêmement difficile d’utiliser une technique avec beaucoup de poids.

Curl de l'avant-bras avec une barre en position assise sur un banc avec une prise sournoise

L'exercice vise à développer les muscles fléchisseurs, à savoir la partie interne de l'avant-bras. Cet exercice est populaire. La principale prérogative en matière d’exécution est bien entendu la technique. En effectuant l'exercice techniquement, vous obtiendrez bons résultats. Les mouvements doivent être effectués en douceur, sans saccades, pour éviter les blessures.

Vous pouvez voir la technique pour effectuer l'exercice.

Curl de l'avant-bras avec une barre en position assise sur un banc avec une prise en pronation

Cet exercice est similaire à une flexion normale de l'avant-bras, à la seule différence que la prise se fait par le haut (paumes vers le bas). Dans ce cas, les muscles extenseurs du poignet sont sollicités. Souviens-toi technique correcte pour ne pas vous blesser.

Cet exercice est un excellent complément à l’entraînement musculaire de l’avant-bras. Sans aucun doute, la cible, ce sont les biceps et c’est un fait. Mais cela fait aussi bien travailler les avant-bras.

Lors de l'exécution, le corps doit être fixe et immobile. L'exercice doit être effectué sans balancement et assurez-vous également que partie supérieure les bras restaient immobiles, à savoir partant du coude, atteignant l'épaule. Autrement dit, lors du levage, les avant-bras et les biceps travaillent

Des informations de base sur la réalisation de l’exercice peuvent être trouvées.

PROGRAMME DE FORMATION

Ce programme est destiné aux débutants. Si vous souhaitez rendre la tâche plus difficile, vous pouvez ajouter des exercices et augmenter la charge en augmentant le poids de l'appareil.

Voici toutes les informations pour aujourd'hui. J'espère avoir répondu à votre question : " Comment gonfler vos avant-bras? Je souhaite à tous bonne chance pour développer des avant-bras massifs.

Pour accélérer le gonflage de vos avant-bras, vous pouvez utiliser. Vous pouvez vous entraîner avec n’importe où et n’importe quand, c’est son principal avantage.

3 actions

Dans le développement musculaire, l’entraînement des muscles de l’avant-bras joue un rôle important et nécessite une attitude, une organisation et une attention particulière. Le fait est qu'ils ne sont pas si faciles à gonfler, contrairement, par exemple, aux muscles. Pour obtenir des résultats - renforcement de haute qualité et augmentation de volume - vous avez besoin d'un complexe bien conçu exercices spéciaux. Ce matériel abordera les questions liées à comment gonfler vos avant-bras, y compris le programme entraînements à domicile.

Pour que le corps d'un athlète ait l'air proportionnellement développé, il est obligatoire de travailler ces muscles, même s'ils appartiennent à la catégorie des « petits » et ne sont pas si visibles par rapport aux muscles pectoraux, des épaules et des quadriceps. Il est également impossible de développer pleinement et harmonieusement d'autres groupes musculaires sans renforcer les avant-bras : un entraînement insuffisant de l'avant-bras complique considérablement la tâche de progression à l'entraînement.

Du point de vue apparence les avant-bras développés jouent un rôle important, donnant une impression de massivité, de puissance, force physique. Visuellement, le corps semble également symétrique (bien sûr, si les autres groupes musculaires sont également gonflés).

Il ne faut pas oublier l'impression que les bodybuilders font sur les autres avec leurs vêtements, car dans la plupart des cas, ce sont les avant-bras et le cou qui sont exposés. Et cela peut être qualifié d’argument convaincant, puisqu’une personne avec corps parfait dans n'importe quelle société, il se sent plus confiant et plus à l'aise que les autres.

Selon les experts, un entraînement régulier de ce groupe musculaire est également nécessaire d'un point de vue sécurité, car il minimise les risques de blessures lors de complexes complexes. Cela s'applique, par exemple, aux exercices du dos tels que les tractions avec poids supplémentaire, où vous avez besoin bonne adhérence, dont la force et la force dépendent des muscles de l'avant-bras. Il s’agit d’un exercice difficile et, comme tout autre exercice impliquant des poids lourds, ne peut être réalisé qu’avec des bras forts.

Anatomie

L'avant-bras est la partie des bras allant du coude à la main. Le groupe musculaire est constitué de :

• muscle brachial - brachial;
• fléchisseurs;
• rond pronateur;
• muscle brachioradial – brachioradial ;
• extenseurs.

Ces muscles sont classés comme « petits » et sont responsables de la rotation, de la flexion/extension des bras au niveau des articulations du poignet et du coude. La structure anatomique complexe complique encore la tâche de gonflement de l'avant-bras. Pendant l'exercice, tous les muscles de ce groupe anatomique, au nombre de cinq seulement, doivent être sollicités.

Votre nom des muscles « tenaces » les avant-bras ont été obtenus en raison de leur haute résistance au stress. Cela est dû au fait qu'ils sont impliqués non seulement dans la vie quotidienne, mais aussi en train d'entraîner d'autres groupes musculaires. Par conséquent, développer l’avant-bras est une tâche laborieuse qui demande de la persévérance, un entraînement régulier et beaucoup de patience.

Tout d'abord, il faut déterminer le nombre de cours par semaine : deux entraînements suffiront pour développer harmonieusement les muscles de l'avant-bras. Chaque élément du complexe est réalisé selon trois approches, chacune répétée 10-15 fois. Il est important de ne pas oublier l'échauffement et l'échauffement avant l'entraînement, car le risque de blessure est élevé. Évitez également d’étirer excessivement les muscles lorsque l’amplitude de mouvement est maximale.

La meilleure option est de combiner des exercices de gonflage de l'avant-bras avec un complexe d'entraînement pour le dos et les bras. Mais ils doivent être effectués à la fin du programme, après avoir travaillé les groupes musculaires du dos et des bras, sinon l'entraînement ne sera pas efficace.

Il n'est pas recommandé d'effectuer plus de deux séances par semaine, puisque la période minimale de récupération de ce groupe musculaire est de deux jours, meilleure option- trois jours. En cas de surmenage régulier de l'avant-bras, le risque de douleur chronique au niveau du poignet augmente.

Programme de formation

Dans le programme d'entraînement pour gonfler l'avant-bras il doit y avoir des exercices pour tout comprendre groupe musculaire. Il est recommandé de modifier des éléments spécifiques et la séquence d'exécution d'une séance à l'autre afin d'améliorer la croissance musculaire.

Travailler avec une barre

Exercice n°1

Effectué en position debout, similaire à l'entraînement des biceps, mais avec une prise inversée. La barre monte jusqu'au niveau des épaules, qui doivent rester immobiles. Ensuite, ça descend doucement. Dans ce cas, la montée se fait en expirant, le retour à la position de départ se fait en inspirant. Contrairement à l'exercice du biceps, dans ce cas, une barre avec un poids plus léger est utilisée, car le brachyradial est plus faible et supporte la charge principale.

Exercice n°2. Curl du poignet assis

Effectué en position assise. La barre est saisie avec une prise sournoise et les avant-bras sont abaissés sur les hanches. Le projectile descend, tandis que la barre doit être tenue fermement et les avant-bras doivent être légèrement étendus vers l'avant. Ensuite, les bras commencent à travailler : flexion et extension lentes au niveau des poignets avec une faible amplitude. Il est important que les mouvements soient fluides, sans saccades ni balancements de la barre pour éviter les blessures et les entorses.

Exercice n°3. Curl du poignet debout derrière le dos

Réalisée en position debout, la barre se place derrière le dos. Dans ce cas, les paumes sont retournées. Prendre une barre et effectuer une flexion-extension des bras au niveau des poignets sans participation articulations du coude. L'exercice permet de développer les muscles du poignet. Si l'exercice n°2 provoque certaines difficultés lors de l'exécution, vous pouvez utiliser cette option.

Travailler avec des haltères

C'est un élément obligatoire d'un complexe d'entraînement avec des haltères pour ce groupe musculaire. C'est l'une des options pour travailler avec une barre sur les avant-bras, seuls des haltères sont utilisés à la place de cet appareil. Ces derniers sont maintenus en position basse (comme un marteau) ; lors du mouvement ascendant, l'avant-bras est en pronation (en tournant les paumes vers le bas). Les coquilles sont ensuite larguées de dans l'ordre inverse mouvements.

Un autre exercice - plier les bras en position assise - s'effectue comme un entraînement similaire avec une barre, mais avec des haltères. De plus, entraîner chaque bras tour à tour en position assise avec des haltères sera efficace.

Travailler avec un extenseur

Un extenseur ultra-dur est utilisé, l'exercice avec lequel est une bonne alternative aux entraînements réguliers à domicile pour développer ce groupe musculaire. Un projectile souple est principalement utilisé pour travailler la main, il est donc important dans ce cas qu'il soit dur. Il est également recommandé de consulter votre détaillant concernant la bande de résistance la plus appropriée à utiliser pour l'entraînement des avant-bras.

Accroché à la barre horizontale

L'entraînement le plus simple pour les muscles des avant-bras est un accrochage régulier sur une barre horizontale (recommandé avec une charge). Effectuer régulièrement cet exercice vous permettra d’obtenir des résultats tangibles en quelques mois seulement.

Quant à la charge, elle doit être choisie en fonction du temps de suspension - pas plus d'une demi-minute, sinon l'endurance se développera au lieu du volume et de la force.