Francuski bench press sa utegom. Francuski bench press sa šipkom sedeći ili stojeći - vežba za triceps za trenirane sportiste

Koji mišići rade u vježbi francuskog presa sa bučicama

Glavna mišićna grupa: duga glava tricepsa
Dodatna grupa: mišići podlaktice
Vrsta vježbe: Snaga
Oprema: Bučice
Nivo težine: Početak

Kako napraviti ekstenziju ruku s bučicama iza glave dok sjedite i stojite

Kako bučica French Press izgleda u pokretu

Tricepsi čine dvije trećine ruke. Da bi se postigli impresivni rezultati u pumpanju i definisanju gornjih udova, potrebno je posvetiti podjednako pažnje tricepsima koliko i bicepsima.

Mišić tricepsa radi u bilo kojoj presi, međutim, francuska presa vam omogućava da pumpate pojedinačne snopove što je moguće efikasnije. ciljni mišić. Mala težina šipke ili bučice čini francusku presu sigurnom i dodatno isteže mišiće.

Tehnika

Težina. Potisak za triceps sa bučicama vam omogućava da efikasno pumpate tri glave tricepsa. Ova vježba se preporučuje za sportiste početnike. Međutim, samo pravilnom izvođenjem i adekvatno odabranim opterećenjem težine postiže se stabilan i dobar učinak, kao i izbjegavanje ozljeda ili oštećenja lakatnog zgloba.

Vježba se ne odnosi na osnovnu. Poželjno je odabrati težinu tako da se izvodi 10-12 ponavljanja u glatkom ritmu. Korištenje bučica omogućuje vam povećanje opterećenja na tricepsima zbog velike amplitude pokreta.

Položaj ruke. Zglobovi laktova su fiksirani u fiksnom položaju i pritisnuti na uši. Što su laktovi labaviji i što se više razilaze u stranu, to manji procenat opterećenja pada na sam triceps. Da biste spriječili ozljede, polako spuštajte bučicu. U suprotnom možete oštetiti zglobove i cervikalna regija kičma.

Školjke se moraju držati direktnim hvatom. Ispravljene ruke se podižu i zavijaju iza glave za 45 stepeni. Ova pozicija maksimizira opterećenje triceps mišića na gornjoj tački.

Nazad. S obzirom da je vježba izolacijskog tipa, ekstenzija ruku s bučicama se radi sa strogo ravnim leđima. Tokom opterećenja kičma i donji deo leđa ne bi trebalo da se savijaju, jer će u suprotnom opterećenje biti raspoređeno ne samo na snopove tricepsa, već i na grupu bočnih i latissimus dorsi nazad.

Ramena i grudi. Sekcije ramena tokom francuske štampe sa bučicama treba razdvojiti i fiksirati. Neprihvatljivo je podizanje ili spuštanje ramena tokom cijelog pristupa. Grudni koš je proširen.

Donje i gornje tačke. Bučica bi trebala pasti pod vlastitom težinom. Nema kašnjenja na najnižoj tački. Putanja kretanja je prava linija ili polukrug. Brza vježba prepuna je oštećenja zglobova laktova ili vratne kičme. U usponu morate uložiti napore i potpuno ispružiti podlaktice kako biste postigli najveće opterećenje.

Redoslijed vježbe

Varijacije performansi.francuska štampa sa bučicama se izvodi sjedeći ili ležeći na klupi. Vježbu možete izvoditi na obje ruke istovremeno ili naizmjenično vježbati svaki triceps posebno.

Francuski press sa bučicama sjedeći

Vježba se mora izvoditi s ravnim leđima. Možete odabrati klupu sa niskim osloncem. Dozvoljeno je nasloniti se na leđa kako bi se mišići leđa što je više moguće izolirali i vježbu izvoditi samo uz pomoć tricepsa.

1. Sedi na klupu.
2. Leđa i ramena držite u strogo uspravnom položaju.
3. Popravite ramena, samo laktovi treba da rade.
4. Zgrabite projektil dlanovima.
5. Stavite težinu na grudi i stisnuti na ravnim rukama.
6. Udahnite dok polako spuštate bučicu iza glave.
7. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
8. Ispunite 8-12 setova.
9. Ako se vježba izvodi jednom rukom, drugu stavite na pojas.

Francuski press sa bučicama stojeći

1. Početni položaj - stojeći, leđa ravna i blago savijena u struku. Stopala u širini ramena i blago savijena u kolenima.
2. Držite bučicu iznad glave sa obe ispružene ruke. Stavite palčeve na ručku i uhvatite disk s ostatkom. Dlanovi su okrenuti prema gore. Lagano skretanje projektila unazad je prihvatljivo.
3. Na udah, spustite projektil iza glave.
4. Ostavite zglobove ramena i lakta nepomični. Vježba se izvodi savijanjem podlaktica.
5. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
6. Dovršeno željeni broj ponavljanja.

Hints

French press s bučicom smatra se izoliranom vježbom, stoga se pri izvođenju opterećenja vodećim smatra kvaliteta izvedbe, mala težina projektila i višestruki broj pristupa (10-15).
Vježba se ne preporučuje osobama koje pate od problema s kičmom ili zglobovima ramena.
Prilikom izvođenja vježbe jednom rukom, slobodni ud postaje stabilizator tijela, pomažući pri držanju ramena.fiksnou jednom trenutku. Tako je isključeno opterećenje dodatnih mišića.
Da biste spriječili ozljede ramenog pojasa, potrebno je ugnječiti i zagrijati ligamente prije izvođenja francuske presa iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Zagrijavanje će povećati elastičnost ligamenata i pripremiti ih za povećanje nivoa stresa.
Za maksimiziranje volumena i definicije tricepsastojeći potisak s bučicama iza glave preporučuje se izvođenje nakon osnovnih vježbi 8-10 puta u 3-4 serije.

Greške

Nema treninga. Izvođenje pripremnih vježbi može smanjiti vjerojatnost ozljeda ili drugih oštećenja struktura mišićno-koštanog sustava.
Proširivanje laktova u stranu. U početnoj poziciji, laktovi trebaju biti usmjereni prema plafonu.Neprikladna težina.

Mala težina bučice neće dati potreban stepen opterećenja tricepsa, a strRad s teškim projektilima oštetit će zglobove i slabe ligamente.

Alternative

Bench press
Povlačenje štapa uski hvat
Produženje ruku iz gornjeg bloka
Medicinska lopta sklekovi uska postavka ruke
Sklekovi za leđa

Video vježbe za francuski press s bučicama

Kratki zaključci

French press iz stojećeg ili sjedećeg položaja omogućava vam da odaberete najudobniji položaj za vježbu. Opterećenje se izvodi na dugačkoj glavi tricepsa. Istezanjem ruke s bučicom iza glave, uz promatranje tehnike izvođenja, povećavaju se mišići i volumen gornjeg ekstremiteta.

Svako ko je ozbiljno odlučio da se brine o svom telu i postigne njegovu potpunu transformaciju, svakako treba da se sprijatelji sa takvom vežbom kao što je stojeći francuski potisak iza glave.

Zašto? Zato što je to najviše efektivna vežba za trening tricepsa mišića ramena (tricepsa), koji čini unutrašnju površinu nadlaktice.

Stajaća francuska presa - prednosti vježbanja

Triceps

Kao što je već spomenuto, francuski bench press je ciljana studija tricepsa mišića ramena.

Ova vježba se odnosi na izolirani, odnosno jednozglobni: u procesu njegove implementacije uključen je samo jedan zglob - lakat. Uključivanjem u svoj trening možete postići sljedeće efekte:

• povećati volumen (opseg) ruke;
• zategnite unutrašnju površinu ruke, riješite se opuštene kože na ovom području;
• oblikovati (napraviti reljefnim) mišić tricepsa ramena;
• povećati stabilnost ramenog zgloba;
• povećati funkcionalnost i fleksibilnost ruku;
• ojačati ramenog pojasa općenito;
• poboljšati svoje performanse u sportovima u kojima je rad ruku od velike važnosti.

Nesumnjive prednosti ove vježbe uključuju relativnu jednostavnost njene implementacije i veliki broj varijacije koje vam omogućavaju da trenirate tricepse na najbolji način za određenog sportistu.

Pravilan odabir težine za vježbu "Francuski bench press"

Međutim, u cilju postizanja maksimalan efekat koriste se tegovi koji odgovaraju nivou treninga sportiste.

Njegova težina je odabrana tako da se u trenutku pružanja ruku osjeti jasna napetost mišića. To će pokazati da triceps radi prilično intenzivno. Svako posljednje ponavljanje u svakom pristupu treba biti izvedeno uz napor jake volje. Ovo će pokazati da je broj ponavljanja tačan.

O pravilno odabranoj težini tereta svjedoči jasna napetost ruku tokom ekstenzije i voljni napor u posljednjem ponavljanju.

Kada vježbaju triceps, muškarci imaju tendenciju da njegov oblik učine reljefnim i voluminoznim, pa ga podvrgavaju značajnim opterećenjima i češće vježbaju francuski bench press sa šipkom ili bučicama. teška težina. Prilikom rada u teretani, francuski bench press se izvodi i na donjem bloku stojeći.

Žene često postavljaju manje ambiciozne ciljeve: dovoljno im je da se riješe "pilećih" krila, kako bi im ruke bile zategnutije i vitke. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti francuski potisak s bučicama - stojeći ili ležeći, nije važno, ali u ovom slučaju ćemo razmotriti samo "vertikalu" opciju.

Francuski bench press sa utegom - tehnika izvođenja

esencija ovu vježbu leži u činjenici da sportista pažljivo, bez naglih pokreta:

- Stavi ruke iza glave.

Spuštamo ih savijanjem u zglobu lakta.

Ruke podižemo gore, iznad glave, ispruživši ruke u laktovima.

Sekvencionalno izvođenje vježbe izgleda ovako:

Tehnika vježbe "Francuski bench press" (video):

Kako pravilno izvoditi francusku presu u stojećem položaju, pogledajte video:

francuska presa sa utegom

Ova opcija uključuje korištenje šipke sa palačinkama ili jednog vrata od šipke kao utega. U pravilu se koristi cik-cak vrat, koji je udobniji za hvatanje.

Prednost ove vježbe je mogućnost postavljanja ruku na različite širine. Varirajući sa širinom hvata i dubinom spuštanja vrata, možete odabrati najbolji način izvođenja presa, kako biste postigli maksimalne rezultate. U tom slučaju morate se usredotočiti na svoja osjećanja i stepen napetosti triceps mišića ramena.

Francuski potisak sa bučicama stojeći (ženska verzija)

Ova opcija je široko rasprostranjena među djevojkama. Ne uključuje promjenu širine postavljanja ruku, ali vam omogućava promjenu težine bučice i broja ponavljanja.

- Počinjemo ruke sa bučicama iza glave. Držimo bučicu držeći njen gornji dio.

Korak 1 "bučica"

- Počinjemo lagano savijati ruke u laktovima.

Korak 2 "bučica"

- Raširili smo ruke što je više moguće.

Korak 3 "bučica"

Kada izvodite ovu verziju vježbe, morate osigurati da su laktovi na paralelnim linijama. Ako su poslati na različite strane, efikasnost treninga će se smanjiti.

Prilikom izvođenja vježbe " stojeći potisak s bučicama" pazimo da su laktovi na paralelnim linijama. Prilikom podizanja bučice, ruke treba da budu potpuno ispružene.

Tehnika izvođenja vježbe "stojeći potisak s bučicama"

Ova vježba služi kao dobra dopuna klasičnoj francuskoj štampi i uključuje dvije vrste pokreta.

Prvo: dajemo tijelu nagnuti položaj. Jednom se rukom možete osloniti na naslon stolice, stola ili simulatora. Drugom rukom držimo bučicu, spuštamo je prema dolje. Naporom ruke povlačimo bučicu prema gore, a zatim je vraćamo nazad.

U najnižoj tački lakat uvijek ostaje blago savijen, ne savijamo zglob do kraja. Kada se osjećate umorno, promijenite ruku.

Bilo koji posjetitelj teretanaželi napumpati veliki i reljefni biceps. Ali ne znaju svi da 2/3 volumena ruke otpada na udio njenog antagonista - tricepsa.

Mnogi posjetitelji fitnes centara upoznati su s takvom vježbom kao što je francuski bench press sa šipkom. Koji mišići rade tokom njegovog izvođenja i koje su nijanse tehnike? Kako napumpati velike i Jake ruke, koje vrste francuskog bench pressa postoje i kako se može zamijeniti? O tome i ne samo u ovom članku.

French press je jedna od glavnih vježbi za treniranje tricepsa. Da biste bolje razumjeli nijanse tehnike ove divne vježbe, morate razumjeti kako se ona izvodi. Hajde da analiziramo glavne aspekte vezane za anatomiju tricepsa.

Triceps brachii (triceps) nalazi se na stražnjoj strani humerusa, kao antagonist bicepsa. Kao što naziv govori, mišić se sastoji od tri glave (snopova): duge (unutrašnje), lateralne (spoljašnje) i medijalne (srednje). Duga glava potiče od lopatice, a lateralna i medijalna glava su pričvršćene za humerus. Sve tri glave čine jednu tetivu koja je pričvršćena za lakatnu kost ( gornji dio podlaktice).

Kao što je već napomenuto, tricepsi zauzimaju otprilike 2/3 volumena ramena, pa posebnu pažnju treba posvetiti njegovom razvoju. Genetski, triceps može biti duži (sa kratkom tetivom) ili kraći i istaknutiji (sa dugom tetivom). Ova karakteristika je urođena i ne može se ispraviti kroz obuku.

Funkcije tricepsa

Zahvaljujući tri glave, od kojih je jedna pričvršćena za lopaticu, mišić obavlja nekoliko funkcija:

• ekstenzija podlaktice: ispravljanje ruke u laktu;
• proširenje ramena: spuštanje ruke ispred sebe;
• adukcija ramena: spuštanje ruke u stranu.

Odmah napominjemo da je glavni pokret kroz koji se treniraju tricepsi produženje podlaktice. Francuski bench press sa šipkom, kao i druge vježbe za triceps mišić ramena, fiziološki predstavlja ekstenziju ruku u zglobu lakta.

French Press Technique

Tehnika izvođenja francuske štampe sa utegom u stojećem i sjedećem položaju zasniva se na istim principima. Uzmimo stalnu opciju kao osnovu.

napredak:

1. Uzmite šipku hvatom užim od širine ramena (odaberite individualno udobnu širinu hvata) i podignite projektil iznad glave sa gotovo ispravljenim rukama (uvijek treba uključiti i lakat).
2. Dok udišete, lagano spustite šipku iza glave, ali ne više od pravog ugla između podlaktice i humerus: pokret se vrši isključivo u zglobu lakta.
3. Na izdisaju, snažnim pokretom prema gore, gotovo potpuno ispravite ruke u zglobu laktova, držeći napeta ramena nepomična: pokret se izvodi isključivo u zglobu lakta, koji uvijek ostaje lagano uključen.
4. Ako je potrebno, ponavljajte korake 2 i 3 dok se ne završi planirani broj ponavljanja ili do trenutka kada se počne kršiti ispravna tehnika vježbe.

Važne nijanse

• Za većinu ljudi, upotreba zakrivljene šipke ima smisla: njen dizajn omogućava kretanje bez lomova u zglobovima i preopterećenja ligamenata.
• Inerciju treba izbjegavati izvođenjem pokreta kontrolirano, bez trzaja.
• Važno je pratiti laktove, ruke se ne bi trebale "širiti" u strane. Ako se to dogodi, onda morate ili smanjiti težinu tereta ili promijeniti obični vrat u EZ (zakrivljen).
• Ne smije se dozvoliti da težina tereta bude prevelika, jer će to za posljedicu imati kršenje tehnike izvođenja vježbe, nemogućnost izvođenja zadanog broja ponavljanja bez korištenja varanja.
• Kao što je već napomenuto, ugao između ramena i podlaktice uvek treba da bude veći od 90 stepeni, tj. ne budi oštar.
• U najmanju ruku bolne senzacije u zglobovima lakta ili ramena, morate odmah završiti vježbu i razumjeti uzroke boli kontaktiranjem stručnjaka. To će vam pomoći da ostanete zdravi i izbjegnete ozljede.
• Francuski potisak sa utegom stojeći je najtraumatičniji oblik ove vježbe. Pri najmanjoj nelagodi ili osjećaju preopterećenja bilo kojeg dijela tijela, preporučljivo je zamijeniti stajnu/sjedeću presu sa ležećom verzijom koja je biomehanički najudobnija.

Preporučljivo je raditi francuski bench press sa šipkom ležeći, kao što je gore navedeno, ako osjetite nelagodu ili bol dok stojite ili sjedite. U svom klasičnom obliku izvodi se na horizontalnoj klupi.

Tehnika vježbe:

1. Lezi nazad horizontalna klupa, nakon što je prethodno zamolio partnera ili trenera da nanese već sastavljenu uteg na ruke koje su gotovo ispravljene u zglobu lakta (ovdje vrijedi i pravilo stalnog uključivanja laktova, kao u gore opisanoj opciji).
2. Dok udišete, lagano spustite uteg tako da na najnižoj tački amplitude šipka bude iznad čela, pokret se izvodi uglavnom u zglobu lakta.
3. Dok izdišete, snažnim pokretom prema gore, gotovo potpuno ispravite ruke u zglobu laktova, koji uvijek ostaje blago okrenut.
4. Ako je potrebno, ponavljajte korake 2 i 3 sve dok se ne završi planirani broj ponavljanja ili do trenutka kada ne preostane snage da se vježba tehnički ispravno nastavi.

Nijanse tehnologije

• Potrebno je pridržavati se svih preporuka koje su date za opciju stojeći/sjedeći.
• Kako biste pomaknuli naglasak na dugu glavu, možete malo povući ruke u početni položaj - rame neće biti okomito na tijelo, već s njim formira ugao od 45 stupnjeva. Shodno tome, u donjem dijelu amplitude, šipka se spušta ne na čelo, već na tjemenu glave.
• Da biste prebacili opterećenje na dugu glavu, vježbu možete izvesti ne na vodoravnoj, već na nagnutoj (gore) klupi. U ovom slučaju početni položaj već stvara neophodan ugao između tela i ramena.

Bench press

Ravni bench press je osnovna vježba za razvoj tricepsa, budući da ovaj mišić igra vodeću ulogu u gornjem dijelu amplitude prilikom istiskivanja utege iz grudi. Ali ako koristite uski hvat, tj. uzmite uteg užu od širine ramena, tada će opterećenje gotovo u potpunosti pasti na triceps mišić ramena.

Prednost šipke je njegova sveprisutna dostupnost i razumna cijena u usporedbi s cijenom simulatora. Takođe je jedna od najsvestranijih sportskih rekvizita. Danas mnogi ljudi radije kupuju šipku i sami vježbaju, opremajući sportski prostor kod kuće ili u garaži.

I francuski i benč potisak bliskim hvatom su na listi najviše efikasne vežbe za tricepse kod kuće, uz odgovarajuću opremu. Ali treba imati na umu da je uvijek bolje vježbati sa partnerom koji se može osigurati u svakom trenutku, što značajno smanjuje rizik od ozljeda.

Bučice

Francusku presu možete raditi i sa bučicama. Možete to raditi sjedeći ili stojeći, ili ležeći. Sa jednom ili dvije bučice. Budući da si gotovo svako može priuštiti kupovinu bučica, vježbe za triceps kod kuće s njima praktikuju mnogi fitnes entuzijasti i zdravog načina životaživot. Razmotrite, kao primjer, izvođenje ove vježbe dok sjedite s jednom bučicom, jer. ovo je najčešća i najsigurnija opcija.

1. Sjedeći na klupi, čvrsto oslonjenih stopalima na pod, podignite bučicu iznad glave na ispravljenim rukama, držeći je dlanovima obje ruke za gornju ivicu.
2. Dok udišete, polako spuštajte težinu iza glave dok se ne formira pravi ugao u zglobu lakta. Potrebno je osigurati da se laktovi ne "šire" na strane.
3. Na izdisaju, snažnim naporom tricepsa vratite projektil u prvobitni položaj.
4. Ponavljajte tačke 2 i 3 sve dok se ne završi planirani broj ponavljanja ili do trenutka kada ne preostane snage da biste nastavili vježbu tehnički ispravno.

Sažimanje

Nepobitno je visoka efikasnost vježbe francuske presice sa utegom. To potvrđuju i mnogi sportisti. French press možete raditi i s bučicama, što ga čini izuzetno popularnim, uključujući i one koji više vole vježbati kod kuće.

Većina volumena ramena (dvije trećine) otpada na mišić tricepsa. Česta greška koju prave početnici je pretreniranost bicepsa jer je upola manji od svog antagonista. Uvijek treba imati na umu da je glavna stvar na putu do fizičkog savršenstva sačuvati, a bolje je ojačati i povećati zdravlje. U tome će pomoći kvalitetno zagrijavanje i usklađenost. ispravna tehnika izvođenje vežbi.

French Press sa sjedećim bučicama - osnovna vježba, usmjeren na vježbanje mišića tricepsa, iz drugog ugla. Ovakav položaj tijela ima veći učinak na maksimalno istezanje duge glave triceps mišića.

Glavna radna mišićna grupa: triceps ramena (duga glava).

Auxiliary mišićna grupa: mišić lakta.

French press sa bučicama sjedeći - tehnika izvođenja.

Postoje dvije vrste French Overhead Press, sa slobodnim tegovima(ne uključujući složene sprave): potisak s bučicama i potisak sa utegom ( zakrivljeni vrat). Razmotrite opciju - bench press s bučicom.

Za ispravno izvođenje Za ovu vježbu možete koristiti običnu ravnu klupu ili nisku klupu za podupiranje donjeg dijela leđa, što će vam stabilizirati položaj tijela i spriječiti savijanje u lumbalnoj regiji.

Važnu ulogu u stabilizaciji položaja igra napetost trbušnih mišića, koja takođe sprečava savijanje donjeg dela leđa.

1. Sjednite na klupu, uzmite bučicu u obje ruke, uhvatite njen vrat palčevima u „bravu“ i prvo postavite željenu težinu na nju.

2. Podignite ruke prema gore i lagano ih pomaknite iza glave kako biste osjetili početno istezanje mišića. Laktovi blago savijeni. Dok udišete, počnite spuštati težinu iza leđa, dok su vam ramena statična, radi samo zglob lakta.

3. Spuštanje bučice što je moguće niže i osjećaj kako se tricepsi istežu, bez pauze, vraćaju težinu na početnu tačku, izdahnite na kraju pokreta.

4. Ne stavljajte ruke predaleko iza glave, ovaj položaj može oštetiti rameni zglob. U cijeloj amplitudi, pokreti bi trebali biti glatki bez urlanja. Nemojte koristiti ili juriti pretešku težinu!

Vježba francuskog presa EZ sa utegom u stojećem položaju pumpa dugu (zadnju) glavu tricepsa, posebno njegov donji dio, dajući mu detalj. Formativna vježba.

Sjedeći EZ Bar French Press maksimalno izoluje opterećenje na dugačkoj glavi tricepsa, koja se nalazi na stražnjoj strani šake. Kao rezultat toga, ovaj mišićni snop dodaje debljinu i poprima jasne izražajne oblike, koji vizualno proširuju gornji dio ruke kada se gleda sa strane.

Snaga mišića tricepsa ramena, koji ispravlja ruku u zglobu lakta, u velikoj mjeri određuje uspjeh u badmintonu (udaranje loptom iza glave), odbojci (serviranje lopte i udaranje lopte iza glave), motku preskakanje (posebno u trenutku odbijanja od motke), gimnastika (izvođenje stava na rukama i razne vježbe na šipkama), boks (ravni udarci), karate (udaci rukama od tijela u stranu i odozgo prema dolje).

Sjedeći (stojeći) EZ šipka French Press - vježba za triceps

1. Postavite naslon klupe uspravno, sjednite na sjedište i oslonite noge na pod. Trapez je pritisnut uz naslon klupe. Leđa su ravna i blago savijena u struku.

2. Uhvatite EZ šipku uskim hvatom preko ruke, najbolje za zakrivljene dijelove vrata (dlanovi blago okrenuti jedan prema drugom i razmak između njih je manji od širine ramena).

3. Podignite uteg sve dok šipka ne bude direktno iznad vaše glave. Ruke i trup su potpuno ispruženi i nalaze se u istoj vertikalnoj ravni koja prolazi kroz bočne strane tijela. Brada je paralelna s podom ili blago podignuta. Ovo je početna pozicija.

4. Udahnite dovoljno duboko i, zadržavajući dah, savijte laktove i spustite šipku iza glave.

5. Imajte na umu: tokom seta, nadlaktice (od lakta do ramena) i trup moraju ostati nepomični.

6. Spuštajte uteg iza glave dok ne osjetite da su tricepsi istegnuti kao strune. Zatim, bez pauze, savijte tricepse što jače možete i podignite šipku nazad u početni položaj.

7. Izdahnite tek kada je šipka prošla najteži dio podizanja ili kada su ruke potpuno ispružene.

8. Na vrhu vježbe napravite kratku pauzu i još više zategnite tricepse.

Sjedeći (stojeći) EZ šipka French Press - Mišići

1. Da biste izbjegli zaokruživanje leđa, zategnite se lumbalni mišići i popravite prirodnu krivinu kičme u obliku slova S.

2. Ne pomerajte laktove! Moraju biti nepomični tokom cijele vježbe, kao i trup, ramena i noge. Sav pokret koji se dešava je samo savijanje i ekstenzija ruku u zglobu lakta.

3. Za postizanje maksimalne kontrakcije duge glave tricepsa i mišić lakta(oni su fokus opterećenja u ovoj vježbi), obavezno potpuno ispravite ruke na vrhu vježbe.

4. U poređenju sa ravnom šipkom, EZ šipka je mnogo udobnija, jer značajno smanjuje opterećenje zapešća zbog činjenice da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

6. Nemojte raditi ovu vježbu ako ste rameni zglobovi nije dovoljno fleksibilan i teško savijate i ispružite ruke kada je gornji dio ruku (od lakta do ramena) ispravljen okomito prema gore.

7. Ne naginjite laktove naprijed tokom vježbe. Ovo opasno pomjera fokus opterećenja s tricepsa na kralježnicu, što je prepuno gubitka ravnoteže.

8. Ako vam je teško da balansirate šipku dok sjedite, pokušajte to raditi dok stojite. Ovo će uključiti dodatne mišiće stabilizatora nogu i trupa koji će olakšati držanje šipke iznad glave u ravnoteži.