Упражнения за изпомпване на напречния коремен мускул. Упражнения за укрепване на напречния коремен мускул

Тези упражнения ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини в областта на корема, като го направите плосък и изваян.

1. Упражнения за напречните коремни мускули за жени:

. Повдигане на краката. Това упражнениена пръв поглед изглежда просто, но всъщност е насочено към работа на напречните коремни мускули, а повдигането на краката ще помогне за премахване на излишната мазнина в долната част на корема и оформяне долна преса. За по-добри и по-бързи резултати можете да направите повдиганията по-трудни, а именно: повдигнете краката си на около 30 см от пода и изпълнете повдиганията на краката с бързо темпо, плюс добавете тежести за краката.

. Прибиране на корема.Лягаме прави, краката са свити в коленете, след което издърпваме стомаха си максимално и оставаме в това положение максимално време, докато се появи силно усещане за парене в коремната област. След това починете за не повече от 30-60 секунди и повторете отново поне 10-15 пъти, като всеки път увеличавате времето за прибиране на корема.

. Частично навеждане с тежести.Изправяме се, краката са на ширината на раменете, вземаме дъмбели в ръцете си, държим ръцете си на нивото на гърдите, напрягаме и изтегляме коремната област колкото е възможно повече, след това правим резки завои надясно и наляво. Изпълнете поне 60 пъти (30 от едната страна и 30 от другата).

. Упражнение с опора за напречния коремен мускул.Заставаме близо до диван или друга опора, заемаме позиция за лицеви опори, напрягаме стомаха си колкото е възможно повече, след това поставяме едната ръка зад гърба си и хващаме ръба на опората с другата, задържаме в това положение, докато почувстваме силно напрежение в желаната зона, направете почивка и Правим го от другата страна. Изпълнете поне 20 пъти от всяка страна.

Много жени се сблъскват с такъв проблем като раздут корем . Това често се случва след раждане или поради „любовта“ към храната. В такава ситуация обикновеното усукване няма да помогне. Причината тук е чисто анатомична. На корема има два слоя мускули: повърхностни и долни слоеве мускули.

Правият коремен мускул произхожда от срамната кост и преминава по цялата дължина на корема. Външният наклонен коремен мускул е разположен на предната и страничната повърхност на корема и част от гръдния кош.

Вътрешният наклонен мускул на корема се намира под външния наклонен мускул, съставлявайки втория мускулен слой натиснете. Напречният коремен мускул лежи под вътрешния наклонен коремен мускул и намалява обема на коремната кухина чрез стягане на ребрата.

При изпълнение упражнения за коремтрябва да се спазват три правила:

1. Аддукторите са напрегнати.

Ако някой не знае, адукторните мускули минават по вътрешната повърхност на бедрата от слабините до коляното. Аддукторните мускули събират коленете заедно. Както вече знаете, когато адукторите работят, напречните и вътрешните коси коремни мускули се напрягат едновременно. По този начин е необходимо да стиснете коленете си здраво. За да подобрите резултатите, трябва да държите медицинска топка или малка възглавница за диван между коленете си (ако тренирате у дома).

2. Статично напрегнете седалището.

Намаляване глутеални мускулисъщо причинява напрежение в напречния коремен мускул. Така че освен това упражненията за корем трябва да се правят с напрегнати дупе! Освен това ще трябва да „държите“ задните си части през целия сет.

3. Изтегляме стомаха (вакуумизиране на пресата).

Вакумирането с преса може да се използва като отделно упражнениеза напречния мускул. Всмучете стомаха си, докато издишвате, пребройте до четири и отпуснете. Направете това 100 наведнъж (да речем сутрин), след това 300, след това 600.

Така че, не забравяйте да придърпате стомаха си, да стегнете задните си части и да свиете силно коленете си по време на упражнение.

КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИТЕ НА ПРЕСАТА

Всички упражнения трябва да се изпълняват в режим на гигантски набор, тоест набор от всяко без прекъсвания. Изпълнете 10 повторения за всички упражнения.

1. ВИНТ

Начална позиция– легнало по гръб, краката са свити в коленете. Цялата повърхност на краката е на пода. Раменете и главата са леко повдигнати.
Завъртете коленете си надясно и повдигнете тялото си и се завъртете наляво.
В горната част направете пауза за три броя. Уверете се, че гърбът ви не излиза твърде далеч от пода.
Върнете се в изходна позиция и се преместете в другата посока

Вдишайте в началото и издишайте, когато се върнете в изходна позиция.

2. ПОВДИГАНЕ НА КАЛЪФАТА

Начална позиция - краката са свити в коленете, краката са на пода с цялата им повърхност.
Дръжте медицинската топка с ръце изправени пред себе си на нивото на гърдите (ако нямате такава, просто протегнете ръцете си пред себе си).
Повдигнете главата и раменете, без да повдигате долната част на гърба от пода.
Когато почти достигнете топката до коленете си, започнете бавно да изправяте краката си.
Протегнете се напред, докато достигнете пръстите на краката. Краката са изправени, погледът е насочен напред.
Започваме да се връщаме в изходна позиция, като правим всички движения в обратен ред.
Когато средната част на гърба ви докосне пода, бързо огънете коленете си, привеждайки краката си към задните части. Легнете бавно назад.
Движете се изключително бавно: трябва да отнеме четири секунди, за да се издигнете, и същото време, за да се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 10 повторения с 30 секунди почивка след петото повторение.
Издишайте, докато се изправяте, след това вдишайте бързо в позиция 4. При връщане в изходна позиция се получава ново издишване

3. ПОВДИГАНЕ НА ТЯЛОТО НА ТОПКА

Начална позиция - седнете на топката и я вземете стабилна позиция, като поставите краката си на пода. Краката стоят на ширината на раменете. Свийте коленете си, стегнете задните части.
Издишайте, издърпайте корема си и бавно спуснете тялото си назад. ръце
задръжте пред гърдите си.
Когато се върнете в изходна позиция, не пускайте корема си.

4. ПОВДИГАНЕ НА ТЯЛОТО С КРЪСТОВАНИ КРАКА

Начална позиция - легнала с гръб на пода. Задната част на главата лежи върху постелката, ръцете са протегнати покрай тялото. Повдигнете краката си, огънете коленете и ги стиснете. Кръстосайте глезените си. Стегнете задните си части

Повдигнете главата и раменете си, сякаш ще направите коремна преса. Протегнете лявата си ръка към петата на десния крак. Повдигнете дясната си ръка над пода на 8-10 см.
Не си помагайте, като дърпате петата към себе си.
Не повдигайте долната част на гърба от пода.
Върнете се в изходна позиция, но дръжте раменете и главата си над пода. Започнете ново повторение от тази позиция.

Първо направете 10 повторения в една посока и след това преминете към другата.

5. ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ДВОЙНО “V”

В изходна позиция коленете са свити. Подпрете главата си със скръстени ръце. Коленете са плътно стиснати, задните части са напрегнати
Изправете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
Главата трябва да остане неподвижна от началото до края на упражнението.
Спуснете краката си на около 15 см и насочете пръстите си далеч един от друг.
Повдигнете отново краката си с 15 см и насочете пръстите си един към друг.
Върнете се в изходна позиция, като придърпате коленете към себе си

6. НОЖИЦА

Начална позиция - легнала по гръб. Повдигнете изправени крака. Повдигнете главата и раменете си и докоснете пищялите с длани.
По-ниска ляв крак(дланта със същото име се плъзга по крака). В същото време преместете правата линия дясна ръканазад
Редувайки страни, продължете да правите упражнението, докато преброите 10 повторения от всяка страна.

Колкото по-надолу спускате крака си, толкова по-голямо е натоварването на корема.
Издишайте силно при всяко повторение (докато спускате ръката и крака). Вдишвайте между повторенията

7. БЕРЕЗКА

Начална позиция - легнала по гръб. Направете стойка на раменете, като подпрете таза си с ръце. Лактите се опират на пода.

Поставете ръцете си с длани на пода и в същото време спуснете краката си зад главата
Разтворете краката във V-образна форма
Постепенно, прешлен по прешлен, спуснете гърба към постелката.
Краката отново „гледат“ към тавана.
В крайната точка стиснете краката си здраво.
Повдигнете отново таза и го подпрете с ръце

Вдишайте, докато спускате ръцете си към постелката и поставяте краката си зад главата. Издишайте силно, докато разтваряте краката си и ги спускате

Упражнението не трябва да се прави, ако има болка в долната част на гърба.

Слабите вътрешни коремни мускули не са в състояние да осигурят достатъчно ниво на свиване на тялото, което води до ефекта на „изпадащ“ корем дори при ниско ниво на мазнини. Ако целта ви е тясна талияи тонизирани коремни мускули, трябва да тренирате вътрешните коремни мускули.

Упражнение „Вакуум в стомаха“

Резултат от ежедневни упражнения в продължение на няколко месеца.

Това упражнение се препоръчва да се изпълнява на празен стомах или 3-4 часа след хранене. Начална позиция: изправена. Първо издишайте целия въздух от дробовете си, като придърпате стомаха си навътре. След това стегнете коремните мускули, като същевременно се опитвате да „издърпате“ корема си към ребрата.

Задръжте позицията на максимално напрежение на корема за 10-15 секунди, след това бавно вдишайте и отпуснете мускулите. Повторете 3-4 пъти. Най-голям ефект ще постигнете, като изпълнявате „Вакуум в корема“ няколко пъти през деня - след няколко седмици ще забележите как коремът ви се променя.

Комплекс за вътрешни коремни мускули

Най-доброто за развитие вътрешни мускуликорем е включването на упражнението „Планк“ в тренировъчната програма за корем, изпълнявана в фитнес зала, както и редовното изпълнение на упражнението „Вакуум в стомаха“. Максимален ефектИзпълнението на това упражнение 4-5 пъти през деня ще ви даде.

Отделно отбелязваме, че никакви коремни упражнения не могат да премахнат коремните мазнини или да изгорят мазнините в коремната област. Отървете се от наднормено теглои създавайте плосък коремСамо комбинация от редовно, а не „Вакуум в стомаха“ е способна.

***

Редовно изпълнение статични упражненияза трениране на вътрешните мускули на корема и сърцевината - на първо място, „Вакуум в стомаха“ и различни стойки за лакти - ви позволява да направите коремните мускули по-тонизирани и самата ви фигура значително по-атлетична.

Коремните мускули са разположени между гръдния кош и таза и ограничават коремната област. Коремните мускули играят важна роляпри движение, стабилизиране и опора на тялото. Тази група мускули включва правия коремен мускул (най-повърхностния), външния наклонен, вътрешния наклонен и напречния коремен мускул (най-дълбокия от тези четири мускула).

Коремните мускули изпълняват различни функции:

Гръдно-лумбалната област е огъната, наклонена и ротирана.

Стабилизира и държи гръбнака в изправено положение.

Предпазва вътрешните органи на коремната кухина.

Те повишават вътреабдоминалното налягане, улеснявайки процеса на евакуация, като същевременно отпускат сфинктерите.

Едновременното напрежение на мускулите от тази група увеличава плътността коремна стена, изпълняващ функцията на рамка, поради повишаване на налягането във висцералната и плевралната кухина (виж стр. 289). Тези мускули подпомагат поддържането на гръбначния стълб, особено когато е необходимо да се повдигат и носят товари.

Недостатъчно напрежение коремни мускуливоди до огромно натоварване на гръбначния стълб. Атрофията на мускулите на предната коремна стена често е придружена от уголемяване на корема, което от своя страна провокира антеверсия на таза (виж стр. 209).

Сухожилна лента, образувана от сближаващи се мускулни апоневрози и минаваща по средната линия.

Правият коремен мускул е повърхностният мускул на предната стена на коремната кухина. Образува се от осем мускулни снопа, свързани помежду си със сухожилни ленти.

Тонусът на този мускул помага за стабилизиране на гръбначния стълб и намаляване на изпъкналостта на корема, като по този начин коригира предното изместване на центъра на тежестта.

Започнете

Външна повърхност на ребра V–VII.

Мечевидният процес на гръдната кост.

Място на закрепване

Функции

Флексия на тораколумбалния гръбнак.

Ретроверсия на таза.

Принудително издишване.

Външният наклонен коремен мускул е повърхностен мускул на предната и страничната стена на коремната кухина и отчасти на гръдния кош. Горните му влакна са прикрепени към ребрата, а апоневрозата участва в образуването на бялата линия на корема. Поради ориентацията на влакната, мускулът участва активно в завъртането на тялото.

Започнете

Седем последни ребра.

Място на закрепване

Илиачни гребени.

Функции

Накланяне на таза.

Ретроверсия на таза (двустранна контракция).

Комбинация от накланяне на тораколумбалния гръбначен стълб (към свиващия се мускул) и ротация (в обратна посока).

Принудително издишване.

Вътрешният наклонен мускул е мускул във втория слой на коремната стена, разположен между външния наклонен мускул и напречния мускул. Подобно на външния наклонен мускул, той участва активно в завъртането на тялото.

Започнете

Илиачни гребени.

Място на закрепване

Външна повърхност на четирите долни ребра.

Функции

Накланяне на таза.

Ретроверсия на таза (двустранна контракция).

Флексия на тораколумбалния гръбнак (двустранна контракция).

Комбинация от накланяне и ротация на тораколумбалния гръбначен стълб към свиващия се мускул.

Най-дълбокият и тънък слой на коремната преса се формира от сдвоения напречен мускул. Неговите влакна, огъващи се около линията на талията, са разположени хоризонтално, а сноповете имат напречна посока спрямо коремната стена, поради което мускулът получи своето „говорещо“ име.

Плоските напречни коремни мускули са разположени между двуслойния мускулен апарат, образуван от външните и вътрешните коси мускули и червата, като са прикрепени към костите на скелета под мускулите на правия коремен мускул.

Анатомичната функция на напречния мускул се свежда до поддържане вътрешни органи, което се осигурява от двустранно свиване на мускулните снопове и тонуса на стените на коремната кухина.

Функции за тренировка

Въпреки че влакната на напречния мускул лежат доста дълбоко и не се виждат визуално, именно този мускул до голяма степен определя външен види естетика на корема. Нейната липса на обучение и слаб тонС течение на времето той "реагира" на увеличаване на изпъкналостта на корема.

Класическата техника за изпълнение на упражнения за корем при работа на напречния мускул е контрапродуктивна, тъй като те засягат предимно горните мускулни слоеве.

Напречният коремен мускул може да участва активно физическа работасамо чрез концентрирано натоварване върху него. Най-ефективният начин за изпомпване на вътрешните слоеве на пресата е чрез упражнения, които дават статично натоварване. Правилна техникаизпълнението е показано на снимката, публикувана под всяко упражнение.

Те също са ефективни стандартни упражнения, изпълнява се с прибран корем, което измества натоварването върху напречния мускул и позволява да се изпомпва детайлно.

Изпълнението на упражненията според принципа ще спомогне за засилване на ефекта от упражненията и ефективно изпомпване на напречния мускул кръгова тренировка- непрекъснато един след друг.

Позиция на ръцете, врата и главата при изпълнение

Позицията на главата, ръцете и шията по време на упражнения за развитие на напречния мускул ще предотврати появата на наранявания и може значително да повиши ефективността на упражнението. Тъй като тренировката на този мускул се основава на принципа на приоритета на статиката, за да се увеличи натоварването, главата трябва да бъде наклонена към гърдите, като спазвате разстояние между брадичката и гърдите 5-7см.

Във всички случаи главата трябва да остане неподвижна, а погледът насочен напред. За удобство можете да държите главата си в тази позиция, като използвате сключени пръсти, което също ще намали натоварването върху цервикална област. В този случай малките пръсти трябва да са разположени в областта на короната. Друг вариант за осигуряване на стабилна позиция на главата е да създадете опора с една ръка и да използвате свободната си ръка, за да контролирате напрежението на работещите мускули.

При упражнения, при които трябва да участват ръцете, се препоръчва да затворите дланите на двете си ръце, за да увеличите натоварването върху корема.

И така, като един от компонентиосновна система, напречният коремен мускул се нуждае от редовно обучение. Последицата от дисбаланс в развитието му е нарушение на функционалните и анатомични връзки между съставни елементикора, яснота на двигателната координация и издръжливост.

Все още ли смятате, че отслабването без диета и спорт е невъзможно?

Опитвали ли сте някога да се отървете от наднорменото тегло? Съдейки по това, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.

Колко време и усилия вече сте загубили в неефективни диети и дълги часове тренировки? Препоръчваме ви да прочетете нова техникаЕлена Малишева, която намери лесен начин да ОТСЛАБНЕ без да прави нищо.