Трудно е да тренираш без мотивация. Идеалният вариант за всеки спортист е, когато види промени, които се случват с тялото му. Какво влияние външен видфигури? Отговорът е очевиден:
Мускулна маса;
Процент телесни мазнини.
Ако промените в първия параметър се виждат лесно по това как се увеличават тежестите и обемите при тренировка, то вторият изисква измервания. Ще ви кажем как да направите това.
Как и къде тялото съхранява мастните резерви?
Механизмът за образуване на мастни депа е разработен в процеса на еволюция. Основни цели:1 . Създайте енергиен резерв. Нашите далечни предци не са имали хладилници: периодите на успешен лов са последвани от дълги периоди на глад. Когато е имало храна, тялото е създавало резерв от мазнини, когато е нямало храна, е изразходвало собствените си ресурси. Предимно мастна тъкан.
2 . Дръжте на топло. Мастната тъкан е отличен топлоизолатор. В него има минимум капиляри, когато мастният слой изстине, кръвта почти не се охлажда. Мускули и вътрешни органиподдържат температурата си.
При жените мазнините се намират предимно в областта на гърдите, задните части и бедрата; при мъжете се отлагат под кожата на корема. Промяната в хормоналния баланс води до промяна в дислокацията на отлаганията.
Мъж с ниски нива на тестостерон често изглежда женствен - широки бедрасе допълват от образуването на женски тип гърди, така наречената гинекомастия. В същото време жените с ниски нива на естроген, ако натрупват мазнини, тогава, както при мъжете, те гравитират към гънките на корема.
Диапазон на количеството мазнини
Колко мазнини може да съдържа? човешкото тяло? Долна граница - ок. 5% за мъже и 10% за жени. Културистите преди състезания обаче могат да намалят количеството мазнини с до 3-4% . Това ниво означава перфектен релеф: Всички мускулни влакнас минимално напрежение са идеално изтеглени.Твърде малкото съдържание на мазнини може да доведе до здравословни проблеми. Не забравяйте: мазнините са необходими за нормалния растеж на косата ( участва в образуването на космения фоликул заедно с протеините); синовиално смазване в ставите ( осигурява плъзгането на главата на костта по хрущялния субстрат) също се състои от мазнини.
Мазнините се използват от тялото за производство на полови хормони. Ако нивото му е твърде ниско при мъжете, производството на тестостерон се влошава. Имате проблеми с набирането или поддържането мускулна маса, без сексуално желание. При жените менструалният цикъл е нарушен.
И накрая, твърде малкото съдържание на мазнини има отрицателно въздействие върху кожата.
Разглежда се оптималното количество мазнини в тялото 12-20% за мъжетеИ 18-25% за жените. В този случай фигурата изглежда атлетична, умерено изваяна и здравето не страда по никакъв начин.
С възрастта, при постоянен подкожен слой мазнини, общото му количество се увеличава: натрупват се интрамускулни мазнини и мастни клетки около вътрешните органи.
Мъжете с 30% дебели и жени с 35% имат явни външни признаци на затлъстяване. В допълнение към естетиката, тук започват здравословните проблеми: броят на проблемите със сърцето и кръвоносните съдове рязко се увеличава.
Начини за измерване на мазнини
Антропометрия. Простото измерване на вашите обеми с измервателна лента ще ви позволи да проследите динамиката на промените. Ако бицепсите ви са се увеличили, а талията ви е намаляла, очевидно сте натрупали мускули и сте намалили мазнините.Методът обаче не е универсален и субективен: при жените напр. голям броймазнини могат да се отлагат и по ръцете, в областта на трицепсите. Освен това по този начин можете само приблизително да оцените динамиката, но не и да разберете точния или поне приблизителния процент мазнини в тялото.
Биоимпеданс (измерване на електрическо съпротивление). Мускулите, костите, мазнините и водата имат различно електрическо съпротивление. Този факт отдавна се използва от лекарите при определяне на точния процент мазнини ( грешката на метода е не повече от два процента). Сравнително наскоро на пазара се появиха домакински везни, които измерват процентния състав на тялото по метода на биоимпеданса.
Същността на метода е, че през тялото се пропуска много слаб електрически ток. Въз основа на силата на тока при известна потенциална разлика е възможно да се изчисли електрическото съпротивление на телесните тъкани и ако е така, тогава техният състав.
Използването на метода на биоимпеданса има няколко нюанса:
Измерванията се извършват в топла стая. Изпотяване или, обратно, стесняване на капилярите след разходка по зимна улица е неприемливо.
Измерванията се извършват на празен стомах; освен това приемането на диуретици силно изкривява резултатите.
Тежка тренировка или душ малко преди измерването ще повлияе на влажността на кожата и количеството вода и соли в тялото. Ако е така, резултатите отново ще бъдат изкривени.
Електрически токследва най-краткия път, така че при измерване с кантар се отчита само съпротивлението на краката, но не и на торса. Този метод не е подходящ за коремчета с тънки крака.
Ултразвук. 40% Оценките за точността на този метод се различават значително сред различните специалисти. Тъканите с различна плътност провеждат акустичните вибрации по различен начин; теоретично, тяхната проходимост в различни части на тялото трябва да даде точна картина. На практика понякога можете да видите парадоксални резултати като
мазнини от победител в състезание по бодибилдинг.. Претегляне във вода
Мазнините имат различна плътност от мускулната тъкан, помните ли? Ако е така, разликата между телесното тегло във въздуха и във водата ще ни позволи да изчислим процента телесни мазнини, като използваме доста сложни формули.
От практическа гледна точка това изглежда така: сядате на стол, окачен на везни, и след дълбоко издишване се потапяте във вода за 10 секунди. За по-голяма точност процедурата се повтаря три пъти. Можем само да се надяваме, че механизмът, който ви изважда от водата, е много надежден и не може да блокира..
Рентгенов скенер 
Най-скъпият и най-точен метод за определяне на мазнините. Ще трябва да се опитате да намерите клиника, която разполага с такова оборудване, и след това да похарчите няколко хиляди рубли за изследването. Може би е по-добре да си купите шублер, който ще бъде обсъден по-късно.. Измерване на мастните гънки
И накрая, най-простият метод за измерване на процента мазнини, който не изисква сложни инструменти с приемлива точност на резултата, е да се прищипят мастните гънки в няколко точки и да се измерят.
1
Лекарите използват специален метър за измервания - калипер. У дома можете лесно да се справите с дебеломер или обикновена линийка. Трябва да измерим гънките в четири точки. . Измерваме дебелината на мастната гънка на трицепса, приблизително на същото разстояние от рамото и.
2
лакътни стави
3
. По същия начин измерете гънката на бицепса, от противоположната страна на ръката. . Измерваме мастната гънка на лопатката. За да бъдем точни, дебелината на баста се измерва точно под някоя от лопатките; кожата се прищипва под ъгъл 45 градуса спрямо вертикалата, така че гънката да е насочена по линията, свързващашийни прешлени
4
и страни. Разбира се, ще ви трябва помощ, за да направите измервания.
. Измерваме мастната гънка на талията в областта на пъпа, където има най-много мазнини.
| Резултатите са обобщени. Следната таблица се използва за изчисляване на вашия процент мазнини: | мъже | |||||
| жени | количество в мм | 16-29 години | 30-49 години | количество в мм | 16-29 години | 30-49 години |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 | 14,1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
над 50
Приблизителната точност на метода е 2-3% грешка при правилно измерване с шублер.
Намирането на вашия процент мазнини, разбира се, е много интересно. От практическа гледна точка обаче тези данни не дават много. Ако изгаряте мазнини, достатъчно е да измерите обемите и да се насладите на динамиката на тяхното намаляване. Когато талията намалее с 2 см, това се вижда с просто око. Когато процентът на телесните ви мазнини намалее с X%, може да не забележите нищо визуално.
Бонус! Измерете визуално процента на телесните си мазнини
Сравнете фигурата си със снимката и ще разберете колко мазнини има в тялото ви.
Този калкулатор на мазнини използва метод за измерване на обемите на 3-4 части от тялото, съдържащи мазнини според специална формулаи се използва широко от ВМС на САЩ за оценка на процента телесни мазнини. Онлайн калкулаторът на телесните мазнини може да бъде полезен, за да ви даде обща представа какъв е процентът на вашите телесни мазнини. Чрез въвеждане на информация за вашата височина и измервания на тялото, калкулаторът може да даде обща информация за процента на телесните ви мазнини.
Онлайн калкулатор на мазнини. Инструкции.
Трябва да измерите с рулетка до най-близките 0,5 см / 0,25 инча на следните места:
- Шия: Измерете под ларинкса, като го наклоните леко надолу пред себе си.
- талия: жени в най-тясната точка; мъжете на нивото на пъпа.
- Бедра (само за жени): в най-широката точка. Мъжете не трябва да измерват бедрата си и да ги въвеждат в калкулатора.
Тези числа дават само груба представа. Горните изчисления са само ориентировъчни и не вземат предвид лични фактори като вашето ниво физическа подготовка, мускулна маса и други фактори. Ако не сте сигурни за теглото си, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.
Среден процент телесни мазнини
Когато някой чуе термина “, това понятие обикновено се свързва с нещо от терминологията на професионалните бодибилдъри. Това е така, защото има доста шум около ниските нива на мазнини в бодибилдинг средите. За да бъдат конкурентоспособни, професионалистите трябва да имат много нисък процент телесни мазнини (около 5%). Въпреки че това повишава осведомеността за развитието на ниски телесни мазнини, то също така създава доста ограничено възприятие. Процентът на телесните мазнини при различни ниваозначава различни неща. Всъщност за обикновения човек 5% телесни мазнини могат да причинят сериозни здравословни проблеми. Обратно, 25% телесни мазнини могат да бъдат здравословни или нездравословни в зависимост от вашата възраст и пол. За да осигурите яснота, най-добре е да погледнете скалата на процента на телесните мазнини и какво представляват те.
Средният процент телесни мазнини е различен за мъжете и жените
Когато става въпрос за определяне на здравословни проценти телесни мазнини, важно е да се отбележат разликите между мъжете и жените. При жените показателят добро здравее по-висок процент телесни мазнини от мъжете. Причината за това е, че жените изискват повече високо нивомазнини за безопасна бременност. В резултат на това здравите, осигуряващи оптимално здраве, ще бъдат различни за различните полове.
- За жениНа възраст между 20 и 40 години 19% до 26% телесни мазнини обикновено са добри до отлични. За жени на възраст 40+ до 60+ 23% до 30% се считат за добри до отлични.
- За мъжетеНа възраст между 20 и 40 години 10% до 20% телесни мазнини обикновено са добри до отлични. За мъже на възраст 40+ до 60+, от 19% до 23% се считат за добри до отлични.
Ако процентът на телесните мазнини и за двете възрастови групинадвишава най-високите здрави проценти или е под най-ниските здрави проценти, изброени тук, резултатът може да се счита за справедлив или лош. Затова трябва да намерите начин да се отървете от мазнините или да ги повдигнете. Загубата на излишни мазнини не е толкова трудна, но е необходима някаква програма за упражнения, тъй като диетата сама по себе си няма да помогне със загубата на мазнини.
Повечето хора твърдо вярват, че формулата идеално тегло- това е височината в сантиметри минус числото сто. Въз основа на тази изчислена стойност те отчаяно се опитват да доведат теглото си „до съвършенство“. За съжаление, всякакви подобни изчисления (включително индекс на телесна маса), както и обичайното число на кантара, вероятно само ще ви подведат.
Причината е проста - няма ясна цифра, показваща колко килограма в идеалния случай трябва да тежи човек на определена възраст, пол и височина. В крайна сметка всичко зависи единствено от това колко мазнини има в тялото и колко мускули. И чрез промяна на количеството мазнини и/или мускули можете да разберете дали тренировката ви е успешна или не.
Идеално ниво на мазнини
Да разгледаме един пример - мъж на 25 години и висок 180 см. Теоретичните изчисления по формулите на Лоренц или индекса на телесна маса (ИТМ) ще покажат, че идеалното му тегло трябва да бъде 70-75 кг с 8-10% телесни мазнини. Формулата обаче изобщо не означава, че човек с дадено тегло ще има идеална атлетична фигура.
И двамата мъже на илюстрацията по-горе имат едни и същи 8-10% телесни мазнини, теглото им е около 75 кг, а височината им е 180 см. Но ако тези мъже са еднакви като числа на хартия, тогава визуално това не е така всички. Физическа форма- това е сложна концепция, а не просто ръководство за едно от числата, дори получено чрез научно доказани методи.
Калкулатор за идеално тегло
Най-простата формула за изчисляване на идеалното телесно тегло - височина в сантиметри минус 100 - е изведена през 1850 г. Според тази формула при височина 180 см теглото трябва да бъде 80 кг. Важно е обаче да се отбележи, че този методИзчислението е изключително приблизително и е подходящо само за хора с ръст над 165 см.
Формулата на Лоренц се счита за по-точна: височина минус 100 минус ((височина – 150) / 4). За мъж с височина 180 см дава цифра от 72,5 кг. Въпреки това, не бързайте да търсите онлайн калкулатор, за да изчислите идеалното си тегло - и двете формули отдавна са остарели, тъй като не дават представа за реалното състояние на човешкото тяло. Най-често използваният показател е BMI.
Какво е индекс на телесна маса?
Индексът на телесна маса (ИТМ) е най-популярният индикатор, използван в момента за индиректна оценка дали дадено лице е с наднормено, нормално или поднормено тегло. Формулата за индекса на телесна маса е получена експериментално от белгийския учен Адолф Кетеле преди почти 200 години.
Индексът на телесна маса се изчислява чрез разделяне на теглото в килограми на височината в метри на квадрат (ИТМ = m/h 2). Резултат по-малък от 18 означава поднормено тегло, 18-25 е нормално, 25-30 е наднормено тегло, а число над 30 е затлъстяване (1). Просто математическо изчисление, използващо формулата, показва, че при височина 180 см и тегло 72,5 кг индексът на телесна маса ще бъде 22,4.
Защо индексът на телесна маса не работи?
Трябва да се разбере, че през последните два века науката е стъпила далеч напред - формулата на индекса на телесната маса, както и формулата на Лоренц за изчисляване на идеалното тегло, се считат за остарели. И двете формули се считат за изключително неинформативни и отдавна не се използват от лекари и диетолози като основен метод за определяне на идеалното тегло.
Всъщност тези методи за изчисление „работят“ изключително за хора, страдащи от забележимо затлъстяване или значителна дегенерация. Въпреки това, дори и в техния случай грешката на формулата е извън класациите - в резултат на един научен експеримент индексът на телесната маса определя затлъстяването само при 36% от истински затлъстелите мъже и 49% от жените (1).
Дали генетиката наистина влияе върху това колко мазнини съхранява тялото?
Наднормено тегло или излишни мазнини?
Когато определяте идеалното си тегло, винаги трябва да помните това мастна тъкандва пъти по-лек от мускулите. Човек с височина 180 см и тегло 80 кг може да бъде или доста пълен човек, или спортист във форма - но индексът на телесна маса ще бъде еднакъв и в двата случая. Ключовата разлика ще бъде само от това колко мазнини има в тялото.
FitSeven вече писа, че процентът на телесните мазнини ( процент телесни мазнини) е най-точният метод за определяне на наличието наднормено теглопри хората. За да го изчислите, трябва да знаете както общото телесно тегло, така и теглото на мастната маса, определено с помощта на специални устройства за измерване на нивата на мазнини.
Определяне на процента телесни мазнини
Материалът представя снимки на различни видове мъжки и женски фигури- фокусирайки се върху тях, можете да определите приблизителния си процент мазнини. Точната цифра може да се получи чрез измерване подкожна мазнинакалипер или специални везни с функция за определяне на телесния състав.
Атлетичните мъже имат приблизително 6-13% телесни мазнини, като средната нормална цифра е 18-24%, а затлъстяването започва от 25% (2) . При момичетата процентът на мазнини е значително по-висок - атлетичната физика се характеризира с 14-20%, а средно нивое 25-30%. Само тази цифра, а не формулата за идеалното тегло, може да ви даде ориентир.
***
Използването на формули за изчисляване на идеалното тегло или за определяне на индекса на телесна маса (ИТМ) е подходящо само за хора със забележимо затлъстяване или поднормено тегло. Процентът на телесните мазнини е много по-точен показател. Важно е обаче не само да знаете количеството мазнини в тялото, но и постоянно да наблюдавате промените в този показател.
Научни източници:
- Индекс на телесна маса, Wikipedia,
- Процент телесни мазнини, Wikipedia,
За щастие, напоследък, като определение общо състояниечовешкото здраве се проследява чрез процента телесни мазнини, а не чрез индекса на телесна маса, както беше преди.
Много статии са написани за процента на телесните мазнини в човешкото тяло, включително „Диаграма на процента на мазнините“ и „5 начина за измерване на процента на телесните мазнини“ и „Формула за тегло перфектно тяло" Тази статия съчетава основните идеи на горните статии и ще ви помогне да визуализирате колко мазнини се съдържат в тялото на мъжа и жената.
За написването на тази статия са използвани хиляди снимки. Повечето от тях са закупени от специализирани сайтове. Други снимки бяха свободно достъпни. Ако някоя от снимките, използвани в тази статия, е защитена с авторски права, моля, уведомете ни и те ще бъдат премахнати или променени.
По-долу са дадени някои термини и концепции за по-добро разбиране на тази статия и снимки.
Процент на мазниние количеството мазнини (в kg), разделено на общо теглотела и преобразувани в проценти. Например, процентът на телесните мазнини на мъж, чието телесно тегло е 80 kg и чиято телесна мазнина е 13 kg, е 16% (30/180).
Разпределение на телесните мазнини
Всеки от нас разпределя мазнините в тялото си по различен начин. Например, някои жени имат много малко мазнини в областта на корема и много мазнини в областта на бедрата и трицепсите. При други е обратното. При мъжете е същото. Въпреки това, за повечето мъже, мазнините са склонни да се съхраняват предимно в коремната област. Следващите снимки показват най-честите области на разпределение на мазнините при мъжете и жените.
Човешка фигура
Всеки от нас има различна форма на тялото, така че две напълно различни фигури могат да имат еднакъв процент телесни мазнини, дори и да не изглеждат еднакво. Отличен примерса стройни модели и спортисти. Техният процент мазнини е абсолютно същият.
Възраст
Снимките в тази статия показват хора на възраст между 25 и 35 години. С възрастта съдържанието на мазнини в тялото на човек се увеличава. Например 20-годишен и 50-годишен мъж имат еднакво количество подкожна мазнина, но за 20-годишен това количество ще бъде 15%, а за 50-годишен ще бъде 20%. С възрастта мазнините около органите (висцерални) и в мускулите (интрамускулни) имат тенденция да се увеличават.
Мускулни жлебове
Тъй като тялото на човек става по-дефинирано, мускулите стават по-забележими и изглеждат като тънки канали.
Васкуларизация- тоест появата на вени в различни частитялото, тъй като съдържанието на мазнини намалява.
Визуално представяне на съдържанието на мазнини при мъжете
3 – 4% съдържание на мазнини при мъжете
Процентът на мазнини при културистите по време на подготовката им за състезания може да достигне само 3 – 4%. Това съдържание на мазнини се характеризира с повишена васкуларност, така че вените се виждат буквално на всеки мускул в тялото. Дори на задните части можете да видите малки празнини между мускулите. Ако няма такива на глутеални мускули, което означава, че съдържанието на мазнини е много ниско. За нормално количество мазнини при мъжете се считат около 2%. Това е необходимото количество за нормалното функциониране на тялото, тъй като мазнините предпазват вътрешните органи на гръдния кош и коремната кухина.
6 - 7% съдържание на мазнини при мъжете
6-7% съдържание на мазнини при мъжете не е толкова категорично, колкото 3-4%, но въпреки това дори този процент не е нормален показател за повечето мъже. С такъв процент мазнини лицето ви измършавява и семейството ви започва да се тревожи за вас. Повечето модели са склонни да имат това ниво на съдържание на мазнини и се отличават с ясно дефинирани мускули и ярка васкуларност в повечето мускули, включително мускулите на ръцете, краката и корема. Ясно видимите мускули в областта на корема са знак за ниско съдържание на мазнини. Точно като ясното разделяне на мускулите.
10 – 12% масленост при мъжете
Това е нормалното ниво на телесни мазнини за мъж, чиито коремни мускули не са толкова видими, както при мъжете с 6-7% телесни мазнини. Коремните мускули обаче са ясно видими. Точно това е тялото, към което много мъже се стремят и което жените харесват. Мускулните жлебове не са много видими на всеки мускул, а само на раменете и ръцете.
Мъжете с такова съдържание на мазнини обикновено се наричат „стройни и здрави“. Контурите на мускулите са ясно видими, но няма ясно разделение между тях. Мускулните жлебове обикновено са покрити с малък слой мазнина. Въпреки това, цялостната форма на тялото е доста красива, въпреки липсата на очевидни мускули.
20% съдържание на мазнини при мъжете
25% съдържание на мазнини при мъжете
Мускулите и кръвоносните съдове са практически невидими, а талията се увеличава значително по обем (съотношението ханш към талия е приблизително 0,9). Оказва се, че мъж с ръст 180 см има талия от 91 см. Обемът на шията също се увеличава леко и се виждат малки гънки на мазнини, но в дрехите това съдържание на мазнини е почти незабележимо. Мъжете с повече от 25% телесни мазнини имат проблеми със затлъстяването. Обиколка на талията над 101 см се счита за абдоминално затлъстяване.
30% съдържание на мазнини при мъжете
35% съдържание на мазнини при мъжете
Докато мъжът става все по-голям и по-голям и трупа мазнини, повечето от мазнините се натрупват в корема. При 35% съдържание коремът увисва още повече, а талията изобщо не се вижда. Тези мъже се наричат „бирени коремчета“. Размерът на талията може да бъде повече от 101 см.
40% съдържание на мазнини при мъжете
Както при 35%, мазнините се натрупват в областта на корема и талията. Талията може да достигне 145 см или дори повече. С това количество мазнини ежедневните движения като ходене по стълби или навеждане стават трудни. Човек на това ниво вече е близо до затлъстяване, с индекс на телесна маса над 35. За по-добро разбиране: мъж с височина 180 см, който тежи 122 кг, има 73 кг мускулна маса и 40% съдържание на мазнини.
Визуално представяне на съдържанието на мазнини при жените
10 – 12% масленост при жените
Това е изключително ниско ниво на телесни мазнини, което се среща само при жени културисти. Минималното съдържание на мазнини в тялото на жената е 8-10%, докато при мъжете е само 2%. Защо има толкова голяма разлика? Факт е, че жените съдържат повече мазнини в тъканите на млечните жлези и в областта около матката. Това ниво на мазнини не се счита за нормално за жената и може да бъде опасно за здравето и дори да причини спиране на менструацията. Мускулните канали и кръвоносните съдове са ясно видими. Жената на снимката най-вероятно има 12% телесни мазнини, тъй като съдовете не са много видими.
15 – 17% масленост при жените
Това ниво на мазнини също е много ниско и се равнява на 6 – 7% телесни мазнини при мъжете. Повечето модели на бельо имат точно това ниво на телесни мазнини и много от тях имат очевидни проблеми с функционирането на женското тяло. Ясно се виждат мускулите на корема, краката, ръцете и раменете. Бедрата и задните части обикновено са по-слабо изразени поради ниското си съдържание на мазнини.
20 – 22% масленост при жените
Това ниво е типично за много спортистки. Коремните мускули са ясно видими, а по ръцете и краката има малко мазнини. Има ниво на разделяне между мускулите, но то е минимално.
25% съдържание на мазнини при жените
Това е нивото, което имат повечето жени. Не много слаба, но не и прекалено дебела. Извивката на бедрата е ясно видима, има и малки телесни мазнини. Жена с височина 163 см и тегло 59 кг има 25% телесни мазнини.
30% съдържание на мазнини при жените
Докато мъжете трупат мазнини в областта на корема, повечето жени ги складират в областта на бедрата и задните части. С това съдържание на мазнини бедрата са ясно изразени и имат заоблена форма. Това се счита за границата на съдържанието на мазнини за нормална жена.
35% съдържание на мазнини при жените
Хълбоците стават още по-големи, а лицето и шията имат заоблена форма. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 100 см, а талията над 80 см. Коремът започва да увисва.
40% съдържание на мазнини при жените
Хълбоците и задните части стават по-големи. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 106 см, талията - повече от 90, а бедрата - повече от 63 см.
45% съдържание на мазнини при жените
Кожата губи своята красота и се появяват ясно видими гънки. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията над 90 см. Бедрата стават забележимо по-широки от раменете.
50% съдържание на мазнини при жените
Мазнините стават ясно видими върху кожата. Обиколката на бедрата може да достигне повече от 115 см, а талията над 101 см. Бедрата стават ясно по-широки от раменете. За по-добро разбиране: жена с височина 163 см и тегло 90 кг има 45 кг мускулна маса и 50% съдържание на мазнини.
Така че може да ви е интересно да научите най-популярните.
По-голямата част от руското население не знае как да определи процента на телесните мазнини и какви са нормите за процента на телесните мазнини. Страната ни обаче е на четвърто място в класацията на „най-дебелите“ държави. Според Националния изследователски център здравословно хранене, в Русия 54% от мъжете имат проблеми с наднормено тегло, а 15% са със затлъстяване. При жените положението е още по-тъжно - съответно 59% и 28,5%. И всяка година в Русия броят на хората със затлъстяване расте.
Излишните килограми влияят зле на вашето благосъстояние и допринасят за умората. Причинява сърдечни заболявания – хипертония и хипертония, инсулти и инфаркти. При наднормено теглоДиабетът, увреждането на черния дроб, гръбначното изкривяване и ставните проблеми се развиват бързо.
Ясно е, че трябва да се обърне внимание на затлъстяването. В тази статия ще ви кажем как да изчислите своя индекс на телесна маса и как да определите процента на телесните си мазнини.
Нека веднага кажем, че мазнините са здравословни и необходими за пълното функциониране на тялото.
- мазнините съдържат енергийни резерви
- мазнините поддържат телесната температура
- предпазва вътрешните органи от удар и нараняване
Следователно е невъзможно да се намали съдържанието на мазнини в тялото до нула - това е изпълнено със сериозни проблеми. Прекаленото отслабване е опасно – води до кожни проблеми, влошаване на сърдечната функция, пролапс на бъбреците и безплодие при жените. Побързайте да напълнеете, ако процентът на мазнините ви е много нисък.
С напредване на възрастта количеството мазнини се увеличава, а мускулите намаляват. Следователно всеки човек трябва да може да изчисли своя процент мазнини. Контролирайки теглото си и отслабвайки правилно (загубвайки предимно мазнини), ще избегнете много проблеми - слабост, задух, умора, понижен имунитет, косопад, анемия и др.
Как да изчислим индекса на телесна маса?
Индексът на телесна маса (ИТМ) е стойност, използвана за измерване на степента на затлъстяване. Индексът на телесна маса е съотношението на височината към теглото на човек.
- измерете височината си и я преобразувайте в метри.
- Квадратирайте получената стойност. Да приемем, че височината ви е 180 сантиметра или 1,8 метра, което на квадрат ще бъде 1,8 * 1,8 = 3,24.
- разделете теглото си на този резултат. Например при тегло 90 кг височината е 180 см. Съответно ИТМ = 90: (1,8x1,8) = 27,7.
Полученото число е вашият индекс на телесна маса.
Има 6 групи въз основа на индекса на телесна маса:
- ниско тегло - до 18
- нормално тегло - от 18 до 25
- наднормено тегло (предшестващо затлъстяване) - от 25 до 30
- затлъстяване I степен - от 30 до 35
- затлъстяване II степен - от 35 до 40
- Затлъстяване III степен - от 40 и повече
С възрастта процентът на телесните мазнини се увеличава. Освен това съдържанието на мазнини при жените е малко по-високо от това при мъжете. Това се дължи на производството на хормона естроген, който влияе върху метаболизма на мазнините. Типът на тялото до голяма степен зависи от наследствената предразположеност към затлъстяване, минали или хронични заболявания и скоростта на метаболизма. Дори в неблагоприятна ситуация можете да отслабнете, ако промените навиците си: откажете се от алкохола и пушенето, дори от време на време, започнете да наблюдавате диетата си и да спортувате.
Таблицата показва идеалното съдържание на мазнини. Трябва да разберете, че всеки човек е индивидуален и следователно вашите показатели вероятно ще се различават от представените по-долу.
| Възраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и повече години |
| мъже | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Резултатите са обобщени. Следната таблица се използва за изчисляване на вашия процент мазнини: | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетолозите смятат, че нормален процентмазнините са до 31% при жените и до 25% при мъжете. Ако индексът на телесните ви мазнини е много по-висок, помислете за диета и фитнес зала. Колкото по-рано обърнете внимание на здравето си, толкова повече високо качествоосигурете живота си.
Как да измерим процента телесни мазнини?
Съществуват различни методи за измерване на телесните мазнини - от очна ябълка до тестване на електрическия импеданс. Изберете метода, който ви подхожда:
Определяне с помощта на онлайн калкулатор
В интернет ще намерите много калкулатори за изчисляване на процента на телесните мазнини. Препоръчваме този калкулатор за процент мазнини. Дизайнът му не е никак добър, но е един от най-точните онлайн калкулатори. В горния ляв ъгъл е самият калкулатор, вдясно са подробни инструкции.
Просто въведете вашите данни (ръст, тегло, начин на живот) в съответните полета и щракнете върху „Изчисли!“ Получената стойност ще се приближи до съдържанието на телесни мазнини. Както разбирате, онлайн калкулаторът взема средни стойности от съществуващи бази данни и следователно този метод е неточен.
Метод на изчисление по формулата на Лайл Макдоналд
За да измерите телесните мазнини, трябва да изчислите индекса на телесна маса по формулата: Тегло/Височина 2, където теглото е телесно тегло в кг, а височината е височина в метри.
Например, тегло – 85 кг, ръст – 180 см. Според формулата, вашият индекс на телесна маса е 85/1,8 * 1,8 = 26,2.
с BMI = 13-20 телесните мазнини са 13,5-24%
с BMI = 21-30 приблизително 25,5-39% мазнини
с BMI = 31-40 около 40,5-54% мазнини
Както можете да видите, този метод изисква допълнителни изчисления и не е много точен.
Метод за измерване на съотношението талия-ханш
Прост метод, който не изисква дълги изчисления. Вземете шивашка рулетка и я използвайте, за да измерите талията отгоре и бедрата си. Разделете обиколката на талията на обиколката на ханша – резултатът не трябва да надвишава 0,8.
Например, обиколката на талията е 60 см, обиколката на ханша е 90 см. След това: 60/90 = 0,6, което означава, че сте добре. Бъдете нащрек: ако този брой започне да се увеличава, време е да коригирате диетата си!
Калипометрия
Не позволявайте на тази мистериозна дума да ви плаши. Всъщност всичко е съвсем просто: калипометрията е метод за измерване на кожните гънки на корема. Измерването се извършва с помощта на специално устройство - шублер, но можете също да използвате дебеломер или обикновена линийка.
Методът е прост и много точен: грешката на измерване е само 3-4%.
Застанете изправен, дръжте шублера (или линийката) навътре дясна ръка. Прищипете кожата и мазнините с пръстите на лявата си ръка под дясното зърно на нивото на пъпа. Измерете дебелината на получената гънка и сравнете данните с таблиците по-долу:
Най-евтиният начин да закупите шублер е от Aliexpress, а доставката е безплатна. Ето линк към проверен продавач: купете шублер .
Метод на претегляне на специални везни
Съвременните модели везни също могат да определят процента на телесните мазнини. Везните произвеждат слаби електрически импулси и измерват времето, необходимо за преминаване на електрическия сигнал. По същество везни за изчисляване процент мазниниТе измерват електрическата проводимост на нашите тъкани: мускулите провеждат електричество добре, но мазнините имат ниска електрическа проводимост.
Електродите се монтират директно в везната. Стъпете на кантара с боси крака, за да разберете своя индекс на телесна маса и процент телесни мазнини.
Купуването на такива везни е по-удобно и изгодно онлайн в хипермаркет Озон. Само куп точки за получаване, доставка по пощата и най-важното - възможност за плащане на 70% от покупката с бонуси. Благодарим ви от Сбербанк. Следвайте линка вече избрани моделис определяне на ИТМ, процент мазнини и процент мускулна маса. Това устройство ще покрие всички ваши нужди за проследяване на показателите за телесно тегло.
Специално устройство, което работи на същия принцип, но чрез вашите ръце, също ще ви помогне да изчислите процента телесни мазнини. Устройството се взема в протегнати пред вас ръце и се прекарва през тях. електрически импулс, а устройството изчислява времето, необходимо на сигнала да премине през тъканта. Това устройство също е много точно.
