Ако някога сте се чудили какво е мускулна хипертрофия (мускулен растеж) и какви видове има, определено трябва да прочетете тази статия.Вероятно сте чували, че мускулният растеж може да се осъществи по различни "пътища" (миофибриларна хипертрофия и саркоплазмена хипертрофия) и че те са от различни видове. мускулни влакна, като тип I, тип IIa и тип IIx.
Също така сигурно сте чували, че как тренирате определя вашия тип. мускулна хипертрофияи факта, че различните видове влакна реагират по различен начин различни упражненияи в частност вдигане на тежести.
Има ли истина в това? Има ли смисъл да се прилагат тези знания на практика, за да се получи най-добри резултатиот обучението?
Добре, нека да го разберем.
Различни видове мускулни влакна
Мускулната тъкан е доста сложна структура със снопове от дълги нишки, които са съставени от мускулни клетки (известни като влакна), заобиколени от дебела обвивка. съединителна тъкан, който се нарича перимизиум.
Ето как изглежда
https://site/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg
Отделните мускулни влакна се предлагат в различни видове. Има три основни подразделения:
Тип I
Тип IIa
Тип IIx
Мускулните влакна тип I, известни също като бавно съкращаващи се мускулни влакна, имат най-малък потенциал за растеж и увеличаване на силата. Те обаче са много плътни, имат значителна капилярна мрежа и са богати на митохондрии и миоглобин, което ги прави много устойчиви на умора.
Мускулните влакна от тип IIa, по-известни като бързосъкращаващи се мускулни влакна, имат много по-висок потенциал за растеж и сила от влакната от тип I, но се уморяват много по-бързо. Този тип фибри се свързва предимно с бодибилдинга.
Всеки има различно количество фибри тип 1 и тип 2 в телата си, но съотношението се определя от това как използваме мускулите си. Ако бягахме дълги разстояния, тогава те биха развили влакна от първия тип в по-голяма степен от втория. Но ако правим много тежки клякания, щяхме да развием влакна тип 2, а не тип 1.
Същото важи и за повторните схеми.
4 - 6 повторения основно удрят тип IIx влакна, 10 - 12 повторения удрят тип IIa и накрая 30 - 40 повторения удрят тип 1. Това е съвсем просто.
Нека сега да преминем към физиологията мускулен растежи нека да видим как това се отразява на различните видове обучение.
Как да стимулираме мускулния растеж
Три основни начина за стимулиране на мускулния растеж:
Прогресия на натоварването
Мускулно увреждане
Мускулна недостатъчност
Прогресията на натоварването според мен (и мнението на доста по-умни от мен хора) е най-важната от трите. Това се отнася до постепенно увеличаване на нивото на напрежение в мускулните влакна с течение на времето. Тоест, необходимо е да се вдигат все по-големи тежести. Мускулният растеж е възможен само при тежко натоварване на работните отдели.
Мускулното увреждане се отнася до увреждане, причинено на мускулните влакна високо нивонапрежение. Това увреждане изисква „ремонт“ и ако на тялото се осигури подходящо хранене и почивка, то ще расте, за да се справя по-добре със стреса в бъдеще.
Мускулна недостатъчност се отнася до поведението на мускулите при достигане на техния метаболитен лимит. Мускулният растеж се постига чрез довеждане до характерно свиване и разрушаване на мускулните влакна.
Сега можете да мислите за тези три фактора като за отделни пътища за растеж мускулна тъканВсеки от тях може да се използва в тренировка, която ще стимулира различни видове мускулна хипертрофия.
Може да сте го разбрали досега, но това е причината атлетите, които се съсредоточават върху много повторения и не увеличават тежестта на щангата, да напредват все по-зле и в резултат на това не успяват да постигнат значителни печалби. Отглеждането на мускулна тъкан не е лесно, всичко зависи и от правилната програма и техника.
Други използват много неуспехи, особено ако правят суперсерии, дропсетове и други тренировъчни схеми с много повторения. Те причиняват нараняване на мускулите, но при липса правилното храненеи достатъчна почивка, растежът на мускулната тъкан става много бавно.
Много „напомпващи“ спортисти често се фокусират върху изолиращи упражнения, което допълнително намалява ефективността на тренировките им.
Ето защо е по-добре начинаещите да се включат в основни схеми на обучение. Които са изградени около усилена работа, увеличаване на тежестите, което засяга растежа на мускулни влакна тип IIx, които могат да станат големи и силни за кратък период от време.
Този тип тренировка не само осигурява бързо увеличаване на силата и мускулната маса, но също така влияе върху миофибриларната хипертрофия, която е един от двата вида мускулен растеж.
Два вида мускулна хипертрофия
Въпреки че не разбираме напълно механизмите на мускулния растеж, общоприето е, че има два вида хипертрофия на мускулните влакна:1. Миофибриларен
2. Саркоплазмен
Миофибриларната хипертрофия на мускулните влакна се отнася до действителното увеличаване на размера на мускулните влакна (мио означава мускул, а фибрилът е нишковидна клетъчна структура), а саркоплазмената хипертрофия се отнася до увеличаване на обема на течността, без контрактилните компоненти на мускула ( гликоген, вода, минералии т.н.). Сарко означава „плът“ и се отнася до плазма, която е гелообразен материал в клетка, съдържащ частици от различни компоненти, които са от съществено значение за живота.Ако разгледаме диапазона на повторенията от един с много голямо тегло до 40+ с много леко тегло, тогава следващото правилосправедливо:
Вдигането на големи тежести е за предпочитане за увеличаване на силата и предизвиква миофибриларна хипертрофия, докато вдигането на леки тежести подобрява издръжливостта и предизвиква саркоплазмена хипертрофия. Изследователите наричат това "континуум сила-издръжливост".
Големите тежести дават лека саркоплазмена хипертрофия, а леките миофибрилари, но първите засягат главно миофибрилите, а вторите - саркоплазмата.
Това също така хвърля светлина върху друг голям недостатък на работата изключително в диапазона от 10-12 повторения:
Акцентът върху саркоплазмената хипертрофия на мускулните влакна се дължи на факта, че след няколко дни почивка мускулите забележимо намаляват по обем.
Използвах тренировки в диапазона от 10 - 12 повторения с много суперсерии, комплекти с падане и гигантски комплекти и винаги съм мразел цикъла „напомпване-издухване“. Направих страхотна тренировка за гърди в понеделник и изглеждах страхотно няколко дни, но след това се изненадах къде отиде всичко в събота.
Сега имам няколко години усилена работа в диапазона от 4 – 6 повторения (работя на 80-85% от моя 1RM) и трансформацията ми е впечатляваща:
https://site/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg
Тази снимка представя моя напредък за 2,5 години естествен напредък. На снимката ПРЕДИ съм с помпа след тренировка, а снимката СЛЕД е направена в почивен ден, след 16 часа гладуване (нямаше натоварване и въглехидрати).На снимката ПРЕДИ се фокусирах върху саркоплазмената хипертрофия, използвайки много изолиращи упражнения (ядене на много храна). Тренирах около 10 часа на седмица.
Направих снимката СЛЕД преди няколко месеца и това е резултат от фокусирането върху миофибриларната хипертрофия. Научих периодична диета и както можете да видите, тя подобри всяка част от тялото ми. Сега прекарвам около 6 часа седмично във фитнеса (силови тренировки и кардио).
Това е силата на правилната тежка тренировка с големи тежести. Това ми позволи да изградя основа от силни, здрави мускули, които не просто се срутват. Можете също да направите същото за себе си.
Освен това, съсредоточавайки се върху саркоплазмената хипертрофия, няма да можете да изградите реална сила, което ви прави относително слаби за вашия размер. Фокусирането върху миофибриларния растеж, от друга страна, значително ще увеличи силата ви.
На моята снимка ПРЕДИ се борех да лежа и клякам само 100 кг наведнъж. Сега мога да правя лежанка около 160 кг и да клякам 180 кг наведнъж.
Но не мислете, че саркоплазмената хипертрофия е напълно безполезна.
Трябва да има място в тренировъчната програма на напредналите спортисти, но не трябва да бъде фокусът на естествения спортист, начинаещия или ветерана. Трябва периодично да променяте обхвата на повторенията, но това е отделна тема.
Нека да обобщим. Естествените повдигачи трябва да се съсредоточат върху вдигане на тежести с големи тежести за 4-6, 5-7 повторения.
Преводът е завършен
специално за сайта на сайта
Мускулната хипертрофия е увеличаване на мускулната маса, което се дължи на растежа отделни групимускулни влакна. Именно постигането на това състояние е основната цел на тренировките в бодибилдинга; само чрез постигане на външен вид на хипертрофия може да се постигне увеличаване на силата и обема.
Какво представлява саркоплазмената хипертрофия?
В теорията на бодибилдинга има два вида хипертрофия, а именно миофибриларна и саркоплазмена. Първият се получава чрез увеличаване на обема на мускулните влакна, вторият възниква в резултат на увеличаване на количеството хранителна течност в близост до мускулните клетки. В този случай можете да срещнете понятието „хиперплазия“, което се отнася до образуването на нови мускулни влакна.
Дълго време теорията за хиперплазията беше под съмнение, а опитни спортисти казват, че предразположението към такъв ефект съществува само при определени индивиди. Значителна част от обикновените хора могат да постигнат увеличение на мускулния обем не повече от 2 пъти.
Саркоплазмата е течност, която обгражда миофибрилите в мускулните влакна и е източник на енергия. Появата на саркоплазмена хипертрофия се дължи на факта, че след консумация енергийни запасиВ резултат на тренировката тялото компенсира изразходваното с резерв. В резултат на това се увеличават енергийните резерви под формата на повишено съдържание на гликоген и АТФ, което позволява по-нататъшно избягване на изтощението.
Освен това има увеличение на размера на кръвоносните съдове, което също е част от саркоплазмената хипертрофия и се нарича „капиляризация“ сред спортистите.
Добре развитите мускули осигуряват следните предимства:
- развити мускулни групи;
- стабилни показатели за тегло;
- силен скелетен корсет;
- няма проблеми с кръвното налягане;
- добри метаболитни процеси;
- висока способност за възстановяване след тренировка.
Външният вид на спортиста варира значително в зависимост от вида на мускулната хипертрофия. Myofibrillar дава ефект на сухо тонизирани мускули. Саркоплазмената мускулна хипертрофия води до обем и визуален вид на напомпано тяло.
За да постигнете желаната мускулна хипертрофия, трябва да се придържате към коренно различни тренировъчни стратегии. Саркоплазмената хипертрофия е възможна поради работата върху развитието на бавни влакна. Те се характеризират с ниска скорост и способност за извършване на непрекъсната работа за дълго време.
Как да постигнем саркоплазмена хипертрофия?
Саркоплазмената хипертрофия се появява при работа с леки тежести и чести повторения. Основното правило на обучението в този случай е да се осигури умерено натоварванеи броя на повторенията от 10 до 15.
По-голямото количество основни упражнения се счита за нежелателно, тъй като е невъзможно да се използват необходимите тежести и да се следва техниката на изпълнение, в резултат на което натоварването на мускулните влакна значително намалява.
Развитието на саркоплазмена мускулна хипертрофия може да се постигне чрез следните видове дейности:
- маратонско бягане;
- изпомпване;
- плува;
- упражнения със статика;
- занимания по йога.
Теглото на спортното оборудване трябва да бъде избрано така, че да е възможно да се направи необходимия брой повторения. Въпреки това, не трябва да избирате твърде големи или леко тегло. Ако е необходимо да се направят 12 повторения, масата на уреда трябва да бъде избрана така, че последното упражнение да се изпълнява с максимално усилие, но с правилна техникаизпълнение.
За да постигнете целта си, трябва да изберете програми за развитие на издръжливост. В този случай теглото се определя като 75% от максимума. Как да постигнете саркоплазмена мускулна хипертрофия:
- брой повторения на основното упражнение от 10 до 15;
- брой комплекти 4;
- почивка между всеки подход с продължителност от 1 до 2 минути.
В този случай енергията се изразходва бързо. При такава тренировка времето под натоварване трябва да е доста дълго. Основният източник на енергия са АТФ и креатин фосфат, които са краткотрайни и се изразходват средно след 7-10 секунди.
След това тялото започва да извлича запасите от гликоген, което води до производството на млечна киселина и усещане за парене в мускулите.
В тази връзка, когато тренирате за саркоплазмена мускулна хипертрофия, времето под натоварване на упражнението трябва да бъде най-малко 10 секунди. Инструкторите казват, че изпълнението на повторения с бавно темпо в суперсериите енай-добрият начин
постигане на саркоплазмена хипертрофия. Програмата за обучение може да се състои от следното:
- базови упражнения
- повдигане на дъмбели в седнало положение в наклонена позиция за трениране на раменната област;
- разгъване на една ръка с дъмбели за мускулите на трицепса;
- повдигане на дъмбели в изправено положение за работа на раменните мускули;
- повдигане на дъмбели в седнало положение за бицепс;
- лежанка в седнало положение за работа в областта на раменете;
- Сгъване на щанга за оформяне на корема;
лежанка на спортна пейка за работа на гръдните мускули.
Упражненията се изпълняват в кръг, като се спазва препоръчителният брой повторения и време за почивка.
Основни правила на обучение Използването на саркоплазмена мускулна хипертрофия в по-кратък период от време ще позволиспортно хранене във форматапротеинов шейк
, гейнер, креатин фосфат, гликоген.
Приемането на такива лекарства преди тренировка ще позволи на мускулните влакна да растат по-бързо, а консумацията на аминокиселини по време на тренировка ще ускори желания резултат.
- Правилата за постигане на мускулна хипертрофия са следните:
- необходимо е да се осигури стрес, за да се предизвика хипертрофия и растеж на мускулните влакна, така че е необходимо да се напредва и да се променят основните упражнения, в противен случай тялото свиква със съществуващите натоварвания;
- общият брой повторения на мускулна група трябва да бъде от 10 до 15, броят на основните упражнения от 3 до 4 и броят на сериите трябва да бъде 4, увеличаването на препоръчителните стойности няма да доведе до повишаване на ефективността на упражнения;
мускулите се нуждаят от време за възстановяване, така че е необходима почивка между тренировките.
Саркоплазмената мускулна хипертрофия е един от начините за натрупване на мускулна маса. Когато се постигнат желаните резултати, тялото на спортиста придобива обем и се изпомпва. Този ефект може да се постигне чрез използване на програми за обучение за издръжливост, които включват използването на средни тежести и голям брой основни упражнения.
Мислили ли сте някога за от какво зависи твоята сила?? И какъв вид обучение трябва да бъде насочено към максимално развитие на силата?
Всъщност качеството на вашите мускули се влияе от комбинация от много фактори. Някои от тези фактори са генетични. Ние ги наследяваме от нашите предци и, уви, те не зависят от нас.
Това са „генетичните фактори“:
- Място на закрепване на мускулите;
- Разположение на влакната едно спрямо друго;
- Съотношение на бързи и бавни влакна. Искате ли да знаете истината за вашите мускули? Направете теста
- соматотип (тип сгъване ) като цяло
- това е нещо, на което не можем да повлияем.
С редовни тренировки можете да увеличите количеството Аденозин трифосфат(ATP) и Креатин фосфат(„работеща“ форма на креатин) в мускулните влакна, както и мускулния обем. Освен това последният фактор, а именно мускулният обем, е от съществено значение за увеличаване на силата.
Не е нужно да сте експерт, за да разберете: колкото повече мускулна маса- толкова по-силен си.
За да изпомпвате мускули, трябва да изпълнявате повторения, вариращи от 6 до 20 на сет. С такава тренировка мускулният обем и съответно мускулната сила се увеличават. Изглежда, че всичко е просто и очевидно. но...
Знаете ли, че повдигачите са много по-силни от културистите?? И това въпреки факта, че „строителите“ имат планини от „подпухнали“ мускули (не, не говорим за „химици“)! Трябва да се отбележи, че при обучението по повдигане се използва малък брой повторения на подход (до едно). Какъв е изводът? Хм, оказва се има и друг фактор, който влияе мускулна силаи подлежи на развитие.
Мускулна хипертрофия: малко физиология
Увеличаването на мускулния обем на медицински език се нарича „ хипертрофия" Най-общо в превод това означава „ увеличаване на обема и масата" Има два вида: вярно и невярно. Фалшивата хипертрофия е затлъстяване на органи и тъкани. Истинският или работещият е този, към който се стремят всички бъдещи спортисти.
Хипертрофията възниква по два начина, в резултат на което се разделя на два вида.
Саркоплазмена хипертрофия
О, бомбардирахме ви с условия, нали;)? Ние съчувстваме, но все пак трябва да знаете теорията за мускулния растеж. Саркоплазмата е течно вещество, обграждащо миофибрилите. Саркоплазмата съдържа енергийните резерви на мускулната тъкан. По-конкретно: АТФ, гликоген, креатин.Този тип хипертрофия възниква поради увеличаване на саркоплазмата в мускулите.. В резултат не само увеличаване на мускулния обем, но и увеличаване на енергийните резерви в мускулите. Това означава, че по време на периода на възстановяване саркоплазмата ще компенсира изразходваното с резерв и впоследствие ще предотврати бързото изчерпване на мускулите. Тази хипертрофия се развива при работа в зоната на средна и умерена мощност. Просто казано, когато сравнително малка тежест се повдига много пъти.
Друг вид хипертрофия е свързан с увеличаване на контрактилните нишки на мускулните влакна.
Миофибриларна хипертрофия
Миофибрилите са контрактилният апарат на мускула, благодарение на който изстисквате тежестта. Миофибриларната хипертрофия възниква поради повишено функционално натоварване. Тоест, когато вдигнете повече тежест от това, с което сте свикнали. Колкото и страшно да звучи, когато вдигате критични тежести, вие буквално разкъсвате мускулите си. Е, мускули вероятно е силна дума, но отделните клетки всъщност са наранени.При реставрация, организмът компенсира с резерв получената „травма“. Обемът и плътността на миофибрилите се увеличава с резерв, за да се предотвратят възможни увреждания в бъдеще. В същото време мускулният обем или не се увеличава изобщо, или се увеличава леко. Мускулната сила обаче се увеличава значително (здравейте повдигачи!), поради развитието на контрактилитета. Такава хипертрофия се проявява в екстремни случаи мускулни контракциис малък брой повторения.
Най-общо казано, така протича процесът на изпомпване на мускулите.
Но въпреки че разгледахме два вида хипертрофия, трябва да се отбележи, че те не се срещат изолирано!
Само като правите определен тип обучение, вие печелите предимство в една или друга посока:
- Бодибилдингсе фокусира върху саркоплазмената хипертрофия. Оттук и гигантският обем.
- Силов трибойпо-фокусиран върху миофибриларната хипертрофия - оттам и силата.
Само с паралелното развитие на двата вида хипертрофия, мускулите ще станат точно това, което искате - възможно най-силни и напомпани: две в едно.
Ще анализираме подробно мускулната хипертрофия, както и как да я използваме, за да наддадем на тегло възможно най-бързо.
Кой е най-добрият начин за постигане на хипертрофия? Истината е, че няма един вид хипертрофия и за да постигнете двата основни вида хипертрофия, трябва да прибягвате до различни видовеобучение. И така, всички видове хипертрофия могат да бъдат разделени на два вида.
Миофибрилна хипертрофия
Миофибрилите са снопове от миофиламенти (контрактилните части на мускула - т.е. онези части, които дърпат и изстискват тежестта). Те се намират във всички тъкани на скелетните мускули.
Всяка мускулна клетка съдържа много миофибрили. Хипертрофията на миофибрилите възниква поради увеличение физическа активност(когато вдигате тежести, по-големи от това, с което тялото ви е свикнало), което води до увреждане на отделните мускулни клетки. Вашето тяло реагира на това като „нараняване“ и, когато се възстановява, „компенсира с резерв“ полученото увреждане, увеличавайки обема и плътността на миофибрилите, така че „нараняването“ да не се повтори.
Това е една от причините, поради които, за да продължите да постигате резултати, трябва да подлагате тялото си на все по-голям стрес.
Мускулни влакна
Саркоплазмена хипертрофия
Саркоплазмата е течността, която обгражда миофибрилите в мускулите и е източник на енергия. Той съдържа такива „неща“ като гликоген, креатин фосфат и вода.
Саркоплазмената хипертрофия обикновено се проявява по същия начин като миофибриларната хипертрофия. Тялото, по време на периода на възстановяване след изчерпването на вашите енергийни резерви, „компенсира с резерв“ загубеното. По този начин количеството на енергийните резерви - като АТФ и гликоген - се увеличава, за да се предотврати впоследствие бързото им изчерпване.
Увеличаването на размера на кръвоносните съдове, които „доставят“ кръв към мускулите, също може да бъде включено в саркоплазмената хипертрофия. Това явление често се нарича капиляризация.
Така че сега знаете двата вида хипертрофия. Какъв е най-добрият начин да постигнете и двете? Преди да отговоря на този въпрос, бих искал да подчертая: съпоставете тежестите с броя на повторенията, НЕ броя на повторенията с тежестите.
Прогресивното претоварване означава постепенно увеличаване на натоварването върху мускула, докато той става по-силен или по-устойчив. Това означава, че трябва да използвате тежести и повторения, които ще бъдат много трудни за преодоляване.
Трябва да изберете точно тежестта, с която едва можете да направите необходимия брой повторения. Не вземайте тежести, с които не можете да направите необходимия брой повторения или обратното, в края на сета ще можете да направите много повече повторения. Ето защо, ако трябва да направите 12 повторения в едно упражнение, изберете тежест, с която можете да направите точно 12 повторения.
Обучение за миофибрилна хипертрофия
Силова тренировка с тежести 80% или повече от максимума за едно повторение. 3-8 повторения с паузи между сериите от 2-4 минути. Такава система ще осигури максимално увеличаване на обема и насищането на миофибрилите. Това означава, че ако искате да постигнете миофибриларна хипертрофия, трябва да вдигате големи тежести. как повече тегло, толкова повече мускулни влакна участват и следователно се увреждат. Въпреки това се препоръчва да се придържате към 3-5 повторения на сет, тъй като по-малкото води до повече нервно-мускулни адаптации, които основно развиват силата.
Всъщност ниските повторения са критични за максимален растеж.
Обучение за саркоплазмена хипертрофия
Саркоплазмената хипертрофия се постига чрез така наречените тренировки за издръжливост. Поетите тежести са приблизително 75% от тези, които можете да направите наведнъж, а броят на повторенията е 10-15. Паузата между сериите е 45-90 секунди. Това се нарича тренировка за издръжливост, защото изразходва енергия много бързо. голям бройенергия в мускулните клетки, изтощавайки мускулите.
Когато избирате броя на сериите за такива тренировки, трябва да вземете предвид времето, прекарано под натоварване. Има минимално време, което трябва да се прекара под натоварване, за да се постигне хипертрофия. А при тренировка за издръжливост това време е по-дълго, отколкото при силова.
При тренировка за издръжливост времето под напрежение трябва да бъде по-голямо от резервите от енергия, налични за изразходване. Основните източници на енергия за анаеробни упражнения са АТФ и креатин фосфат. Те са краткотрайни и се изчерпват след 7-10 секунди. След това тялото ви прибягва до запаси от гликоген, което от своя страна предизвиква освобождаване на млечна киселина (това е, което причинява усещане за парене в мускулите). Това означава, че при тренировка за издръжливост времето под натоварване трябва да надвишава 10 секунди. Това от своя страна означава, че извършването на бавни повторения и суперсерии е чудесен начин за постигане на саркоплазмена хипертрофия.
Защо не мога да постигна и двата вида хипертрофия едновременно?
Ето диапазона от брой повторения, необходими за саркоплазмена и миофибриларна хипертрофия:
- 1-5 повторения– максимално увеличаване на силата и миофибриларна хипертрофия.
- 6-8 повторения– “златна среда” между миофибриларна и саркоплазмена хипертрофия.
- 9-12 повторения– максимално нарастване на саркоплазмената хипертрофия.
- 13-15 повторения– бавно постигане на хипертрофия.
Увреждането на миофибрилите няма да спре след 12 повторения, но ще се случи при по-ниска интензивност и с по-малко мускулни влакна.
Защо да използвате редица повторения, които не постигат максимални резултати нито при миофибриларна, нито при саркоплазмена хипертрофия? В крайна сметка можете да постигнете и двете хипертрофии поотделно при максимална ефективност. Ще обясня как да постигнете това по-долу.
И така, разбрахме, че саркоплазмената хипертрофия се постига чрез тренировки за издръжливост, а миофибриларната хипертрофия чрез силови тренировки. Какъв е най-добрият начин да ги постигнете и двете?
Сигурен съм, че сте наясно с тенденциите в видове мощностспортове, доминиращи в социалистическия лагер през 50-80-те години. Една от тези тенденции беше.
На запад периодизацията е примитивна, докато не я открият треньорите от източния блок. Периодизацията е метод за трениране на определени аспекти в цикли. Периодизацията може да бъде разделена на три вида:
- Микроцикъл- около седмица.
- Мезоцикъл– обикновено няколко седмици.
- Макроцикъл– няколко месеца и дори години.
Днес хората обикновено използват мезоцикли в тренировките си - да кажем, използват силови програмис продължителност 8-12 седмици. След това те правят програма с повишена интензивност за същите 8-12 седмици. Въпреки че този подход може да доведе до добри резултатив една област е много линеен, така че в други области можете да регресирате. Освен това при програми с продължителност седмици и месеци е трудно да се поддържа постоянно увеличение на работното тегло.
И тук на помощ идва техника, родом от СССР. много Съветски треньориизползва много кратки микроцикли, развивайки различни области в продължение на няколко седмици. Например:
- Първа седмица:силови тренировки.
- Втора седмица:обучение за скорост и издръжливост.
Тази система може да се повтаря в продължение на много месеци само с незначителни промени и напредъкът в обучението ще се постигне много по-лесно, тъй като тялото няма да може да свикне с постоянно променящите се натоварвания.
Ето защо, за да постигнете максимална хипертрофия, съветвам да използвате две до три седмични микроцикли, например:
- Първа седмица:силови тренировки 4 дни в седмицата.
- Втора седмица:тренировка за издръжливост 5 пъти седмично.
- Трета седмица:възстановяване, 2 тренировки седмично за всички мускулни групи.
Могат да се използват дори по-кратки подцикли. Например, започнете силова тренировкагорната част на тялото с 5-6 серии от 2-6 повторения, след това увеличете броя на повторенията до 8-15 и намалете времето между сериите на следващите 3-4 упражнения.
Добър пример е програма, която включва както упражнения с нисък, така и висок брой повторения. Трябва да се отбележи, че в такива програми упражненията с малък брой повторения трябва да са на първо място. Това е необходимо, за да се подготви нервната система за последващ стрес. Казано по-просто, нервна системазагрява добре с силови натоварванияи впоследствие ви позволява да работите с максимална ефективност.
Проучване, сравняващо линейните тренировки и периодизацията, показа, че с линейните тренировки силата на атлетите се е увеличила с 14,15% за 12 седмици, докато с периодизацията силата се е увеличила с 23,53% за същия период.
И така, ето го - начин за постигане на мускулна хипертрофия. Ако идеята ви допада, съветвам ви да опитате. Лично аз изпробвах много методи и без съмнение мога да кажа, че най-доброто решение за мен беше именно комбинацията от кратки микроцикли на малки и големи количестваповторения Много други професионалисти също използват този тип обучение.
Мускулната хипертрофия е увеличаване на мускулната маса, както и тяхната площ напречно сечение. Това се случва, когато има претоварване, което нараства бързо. Сърцето и скелетните мускули могат да свикнат с постоянно уголемяване натовареност. Мускулните клетки стават по-ефективни при предаването на сила през сухожилията към костите. Цялостната картина на този процес е много сложна и все още не е напълно проучена от лекарите.
При мускулна хипертрофия мускулната маса и площта на напречното сечение възникват поради увеличаване на размера на отделните мускулни влакна, докато тяхната дължина остава същата.
Всеки скелетен мускул изпълнява две функции: свиване (за движение на тялото), стабилизиране (за поддържане на позиция). Може да се свие с различни количества напрежение, за да свърши работата. По време на хипертрофия мускулът претърпява различни променливи натоварвания, което го принуждава да се адаптира. Той прави това чрез увеличаване на размера, както и на броя на контрактилните протеини, които изграждат миофибрилите във всяко влакно. Това спомага за увеличаване на отделните влакна и тяхната здравина.
Хипертрофични промени:
- скорост на свиване на мускулите;
- максимална работна сила;
- устойчивост на умора.
Характерът на адаптацията може да варира в зависимост от различни системиреакция на натоварвания.
Хипертрофията може да се нарече комбинация от локални и периферни събития, които са координирани помежду си. Основните регулаторни сигнали за тях са механични, хормонални, нервни и метаболитни фактори.
Видове хипертрофия
Основни видове хипертрофия:
- миофибриларен (когато мускулите се увеличават поради растеж и увеличаване на броя на миофибрилите. Те се вписват по-плътно във влакното. По-често този тип хипертрофия се среща при бързи влакна тип IIB).
- саркоплазмен (когато мускулите се увеличават поради увеличаване на обема на саркоплазмата, т.е. тази част, която не се свива. Във влакната се увеличава броят на митохондриите, гликогена, креатин фосфата и др. По-често този тип се среща с бавно мускули тип I, както и бързо окислителен тип IIA).
Механизми на хипертрофия
Учените изложиха няколко теории, които обясняват механизмите на миофибриларната хипертрофия. Те включват хипотези:
- ацидоза;
- хипоксия;
- Механични повреди.
Хипотезата за ацидоза гласи, че основният стимул, който инициира процеса на хипертрофия, е натрупването на млечна киселина в мускула. Уврежда сарколемата на мускулните влакна и мембраните на органелите. В същото време във фибрите се появяват калциеви йони, които активират протеолитичните ензими, които разграждат протеините.
Хипотезата за хипоксия предполага, че основната причина е липсата на кислород за известно време. Това се случва, ако тренирате с големи тежести. Липсата на кислород и след това активното насищане с него уврежда мембраните на влакната, което води до насищане с калциеви йони и др.
Хипотезата за механично увреждане предполага, че основният фактор е увреждането на контрактилните протеини, което се случва, когато мускулът е подложен на силно напрежение.
Мъжките хормони андрогени играят основна роля в мускулния растеж. Жените също ги произвеждат, но в по-малка степен. Колкото повече от тези хормони произвежда тялото, толкова по-бързо растат мускулите.
Фактори на хипертрофия
Има няколко задължителни условия, без които този процес не може да започне:
- синтез на контрактилни протеини;
- рибонуклеинова киселина;
- хиперплазия (увеличаване на броя на влакната);
- андрогенни анаболни стероиди.
Оценка на степента
Степента на хипертрофия може да се оцени чрез измерване на неговата маса и обем. В наши дни това може да се направи с помощта на компютърна томография или ЯМР. Специалистът трябва да оцени промяната в максималната стойност на напречното сечение на мускула.
