Вдигате ръката си и слабият ви, отпуснат трицепс веднага се разкрива. IN ежедневиетотози мускул практически не се използва. Ето защо е толкова важно да я обучавате. Има няколко упражнения, които тренират трицепсите в детайли ( трицепс мускулрамо). Някои от най-ефективните - обратни лицеви опори.
Направете го правилно
Седнете на пейка, стол или друга стабилна повърхност с ръце на ръба. Преместете таза си от пейката и като опрете петите си на пода, опитайте се да задържите тялото си висящо. Докато вдишвате, бавно спуснете таза към пода, като продължите движението, докато лактите образуват прав ъгъл. Докато издишвате, повдигнете тялото си, изправяйки лактите.
Внимание:За да избегнете пренапрежение на ставите, не изправяйте ръцете си напълно. Уверете се, че лактите ви остават леко свити. Започнете с два комплекта от 10–12 повторения. След това постепенно увеличете до три серии от 15 повторения.
След тренировка разтегнете мускулите на ръцете - това ще ви помогне да избегнете пренапрежението им. Поставете свитите в лактите ръце зад гърба. Издърпайте десния си лакът нагоре, левия надолу, като сплетете пръстите си.
Всичко в комплекса
Не се увличайте по т.нар изолирани упражнения, тоест включвайки само един мускул в работата. За да бъдат ръцете ви тонизирани и красиви и всичките ви мускули да работят хармонично, тренировките ви трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Включете лицеви опори (с тясна настройкадлани), различни упражнения, разширения на ръцете с дъмбел, упражнения върху фитбол. или Френска преса- поставяне на дъмбели зад
риболов от седнало или легнало положение (за правилната техника вижте например на уебсайта beauty-proceduri.ru). Достатъчно е да ги посветим сравнително прости упражненияпоне 10-20 минути 2-3 пъти седмично и след няколко месеца ще оцените резултатите. Приятна тренировка!
Колкото и упорито да практикувате, 50% от успеха зависи от храненето. Уверете се, че имате достатъчно протеин в диетата си - основният строителен материалза мускули. Включително трицепс.
Дъмбели + фитбол
Упражнение No1
Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете дясна ръкадъмбел (можете да поддържате дясната си ръка с лявата) и започнете бавно да движите дясната си ръка зад главата си. Повторете 20 пъти. Смени си ръката.
Упражнение No2
Вземете дъмбели и легнете с гръб на фитбола (краката опирани на пода). Изправете ръцете си, докато държите дъмбелите пред вас. След това ги навийте зад главата си 10-15 пъти.
Художествена гимнастика, скално катерене, кросфит, различни видовебойни изкуства – всички тези спортове изискват силни китки. Силата на китката трябва да се развива успоредно с гъвкавостта. Това ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добро сцепление, но и подвижността на ставите.
В допълнение, силните китки ще ви позволят да тренирате без болка и наранявания, ако се научите как да правите упражнения, да ходите на ръце или да правите усилвания на хоризонталната лента или халки.
Упражненията за китките ще бъдат полезни и за хора, които са далеч от спорта. Загряването и разтягането на китките ви ще помогне за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел, компресия на средния нерв между костите и сухожилията на китката. Загряването ще помогне за облекчаване на напрежението и ще бъде отлична превенция на болката.
Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете сила и гъвкавост на китката. Първо трябва да загреете и загреете целевите мускули.
Загряване на китката
Повторете всяко упражнение десет пъти.
Сега да преминем към силови упражнения.
Силови упражнения за укрепване на мускулите
Повдигане от китките към юмруците
Седнете на пода с прибрани под вас крака. Поставете ръцете си на пода на гърба на дланта си, пръстите са обърнати един към друг. Използвайки силата на китките си, опитайте се да преместите ръцете си в юмруци. Ако това се случи лесно и без болка, прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си и опитайте отново. Ако се появи болка, намалете натоварването.
Направете три серии от 15 повторения. Когато китките ви свикнат с натоварването, можете да изпълнявате същото упражнение в легнало положение с крака върху коленете.
Най-усъвършенстваният вариант е в редовна легнала позиция. Въпреки това ще отнеме няколко седмици, преди да укрепите китките си толкова добре. Не преследвайте резултатите, целта ви е да изпълнявате упражнението без болка (първоначално ще има дискомфорт във всеки случай).
Ред с пръсти с дъмбели
Поставете предмишницата си върху равна повърхност, като плот. Завъртете китката си така, че дланта ви да гледа към тавана. Хванете дъмбела с пръсти и започнете да го повдигате със силата на китката си.
Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте натоварването. Изпълнете три серии от 8–10 повторения.
Повдигане на бодибара с обратен захват
За това упражнение ще ви трябва боди бар. За разлика от щангата, той е по-лек, така че можете да тренирате без пренапрежение и.
Вземете бодибар обратен хват, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Отворете и наклонете леко дланите си, така че лентата за тяло да се търкаля върху свитите ви пръсти. В крайната точка ъгълът на китката трябва да бъде 90 градуса. Използвайки силата на китката си, повдигнете бодибара обратно нагоре. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения.
Повдигане на бодибара с прав хват
Хванете лентата за тяло с хват отгоре и огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете и спуснете китките си. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения. Ако упражнението е лесно, увеличете тежестта.
Задържане на дъмбели
Вземете го за горна частпръсти. Задръжте толкова дълго, колкото можете – 30 секунди или повече.
Въртене на ръцете с дъмбели
Дръжте гири в двете си ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. В изходна позиция опакото на ръката е обърнато нагоре. Обърнете ръцете си така, че пръстите ви да са отгоре, след което се върнете начална позиция. Обръщането там и обратно се брои за еднократно. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения.
Упражнения за разтягане
Протегнете се на пода
Седнете на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си, пръстите са обърнати към вас. Преместете тялото си назад, увеличавайки ъгъла на китката. Задръжте в крайна точка за 3-5 секунди, върнете се и повторете. Изпълнете 5–10 пъти.
Разтягане на юмрук
Седнете на пода на краката си, поставете ръцете си пред себе си с гърба на пода, пръстите са обърнати един към друг. Дръжте лактите си прави и прехвърлете част от тежестта си върху ръцете си, за да разтегнете по-добре мускулите. От тази позиция дръпнете пръстите си към средата на дланта си, опитвайки се да стиснете юмруци. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и направете още три подхода.
Изпълнявайте тези упражнения 1-2 пъти седмично, за да укрепите бързо китките си, да увеличите силата на захвата и да се предпазите от нараняване.
Здравейте мили приятели. Как да укрепите ръцете си? Този въпрос е много актуален за боксьори и представители на други бойни дисциплини. От голямо значение е за състезателите по борба и волейбол.
Методи за боксьори
Тези, които са потопени в бокса, трябва да знаят как да заздравят ръцете си. Защото ръцете на боксьора са неговите оръжия. Това е неговият хляб и масло, ако спортистът е професионалист. Ето защо е трудно да се постигне нещо тук с крехки четки. Ще има слаби удари. Съществува висок риск от сериозно нараняване.
Как да укрепите ръцете си за бокс? Има различни методи за това:
- Вземете обикновена метална кофа и я напълнете с ориз. Поставете ръцете си дълбоко в ориза и се опитайте да издърпате възможно най-много ориз, като го държите здраво. Тук можете да завъртите четката в различни посоки. Така се развива ригидността на ръцете. По този начин можете да укрепите ръцете си у дома. Не е трудно да вземете кофа и ориз.
- Правете лицеви опори на пръстите си. Този метод ще укрепи ставите и връзките на ръцете. Рискът от нараняване е сведен до минимум. Благодарение на него ще укрепите сериозно ръцете си за поук удар и ще подобрите сцеплението си, ще развиете трицепсите, гръдните мускули и делтоидите.
Изпълнение:
Вдишайте. Свийте лактите си. Пръстите са постоянно напрегнати и не се огъват.
Докато издишвате, спокойно се върнете в изходна позиция. Ръцете не се изпъват напълно.
Ако ви е трудно да правите лицеви опори на пръсти, дори и да правите 1-2 повторения, правете лицеви опори на юмруци.
- Постоянна работа с разширител за китка. По-добре е да закупите най-трудната версия. Работата се извършва последователно с двете ръце. Снарядът се компресира рязко. Полагат се максимални усилия. Така се развиват предмишниците и мускулите между пръстите. Юмрукът става по-силен. Ставайки по-мощен.
Представеният апарат е най-удобният симулатор в дилемата как да укрепите пръстите и ръцете си. Всички такива черупки могат да бъдат разработени мускулна масаи ръцете. Тук е показан моделът Captains of Crash. Това е чудесен помощник в постигането на вашите цели. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и увеличавайте устойчивостта на този снаряд. Благодарение на този метод можете значително да укрепите мускулите на ръцете си, без да прибягвате до допълнително обучение.
- Полезно е да скачате на юмруци. Начална позиция, както в точка 3. Просто застанете на юмруци. Натиснете ги от пода възможно най-силно. Направете максималния възможен брой повторения за себе си. Постепенно натоварването може да се увеличи.
- Вариант на параграф 4. Следва скачане на юмруци възможно най-високо. Трябва да имате време да пляскате с ръце или себе си по гърдите, отново да стиснете юмрук и да се върнете към юмруците си. По този начин юмрукът бързо и правилно ще се оформи за атаки.
Този метод е добър за решаване на дилемата как да укрепите ръцете си за удари. Най-трудният му вариант се извършва при същите условия, само от едната ръка. Ако можете да го приложите, тогава укрепете ръцете и юмруците си още по-сериозно.
- От време на време е необходимо да атакувате боксова круша или круша с голи ръце. Тук няма специални изисквания мощни удари. Трябва да започнете плавно, да удряте бавно и внимателно. Темпото и силата постепенно се увеличават. Много е полезно да удряте торба, пълна с вода. Това води до по-мека ударна повърхност. Това също може да помогне за укрепване на ставите на ръцете ви. В същото време рискът от нараняване е почти елиминиран.
- Вземете дълга, дебела и тежка пръчка. Хванете го по-близо до единия край, така че да получите изпъкналост от 10–30 см от малкия си пръст, завъртете го нагоре и след това зад гърба си. След това бързо изправете ръцете си. Представете си, че на пода пред краката ви има топка. И трябва да го ударите с дългия край на пръчката. В крайната фаза действията с пръчката рязко спират. Не трябва да се плъзга по дланта, така че се стиска много плътно.
- Хванете пръчката по същия начин, както в стъпка 7. Поставете го напред на линията на колана. Ръката, която го държи, е свита в лакътя. Обърнете предмишницата си от едната към другата страна - така замахвате пръчка. Трябва да действате бързо и рязко. В същото време променяйте вектора на движение в края на всяка фаза.
Точки 7 и 8 0 са отговорите на въпроса как да укрепите ръцете и китките си без железни черупки. Ако имате подходяща стая или заден двор, можете лесно да укрепите ръцете си у дома.
Методи с хардуер
Методите с желязо включват използването на тежко оборудване: дъмбели, гири и др.
Най-полезните методи са:
- Разходка. Вземете две тежести, или дъмбели, или гири. Намира се на външната повърхност на краката. Изпълнява се клек. Гърбът се извива. След това трябва да се изправите, като държите ютията. Правете малки стъпки напред. На секциите за завъртане размерът на стъпката намалява. Не хвърляйте снаряда върху повърхността. Така че натоварвайте ненужно раменете си и лакътна става, и долната част на гърба. По-добре е да клякате с изправен гръб и да поставите тежестта на пода в края на подхода. Трябва да работите с тежест, с която можете да ходите максимум 25 секунди. Така се изпълнява задачата за увеличаване на мускулния обем и сила на предмишниците. Теглото, с което ходите за не повече от 1,5 минути, помага за подобряване на издръжливостта на ръцете.
- Използване на дебел врат. Проведено мъртва тяга. Помага да се получи общо мускулно тегло, помпайте предмишниците си, тренирайте ръцете и пръстите си.
Изпълнение.
Изправете гърба си. Вдишайте силно.
Не движи главата си нагоре. Изправете напълно гърба и краката си. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Не хвърляйте щангата.
Мъртвата тяга е много ефективна. Но е опасно за начинаещи. Трябва да се извършва без нарушения. Това е единственият начин, към който тя ще приучи спортиста правилна техника. Необходимо е да се разнообрази със солидна тежест за 2-6 повторения. И за укрепване на ръцете тези упражнения се изпълняват в 15-20 повторения.
- Работа с тежест. Редовете за китки с гири са чудесни за укрепване на ръцете ви. За да направите това, трябва да изпълните следния набор от упражнения:
А) Стандартен дрънкане. Напенете ръцете си или сложете специална тренировъчна ръкавица. Тук повърхностите трябва да имат слаба адхезия една към друга.
Б) Удар на два снаряда. За по-добър ефектръцете също се сапунисват. Или носят ръкавици.
Б) Махи. Те се наричат още люлки. Снарядът се хваща с две ръце. Необходимо е да се изведе от позиция между краката чрез замах към гърдите. Можете леко да свиете лактите си. Можете да направите упражнението по-трудно, като пристъпите напред или назад.
D) Позиция като p.V. Но тежестта се люлее с една ръка. Можете да усложните метода, като използвате същите действия като в параграф V. И след следващия замах можете да използвате другата ръка.
Г) Същите замахвания, но работят, но участват два снаряда. Урокът може да бъде сложен, както е описано по-горе.
Д) Жонглиране. Модификациите му са както следва:
- тежестта е хвърлена високо,
- върти се пред лицето, любимата е разположена успоредно на повърхността на пода,
- въртене на снаряда отстрани: към себе си, далеч от себе си, пред лицето,
- заедно с асистент,
- две тежести наведнъж.
Тази задача е изключително трудна. При извършването й трябва да се спазват всички критерии за безопасност. Присъствието на никого около вас е изключено. Особено в тази ситуация децата и животните трябва да се държат настрана. Ако имате проблеми с улавянето на тежестта, опитайте се да я отблъснете от себе си.
Ж) Преси. Позицията на гирята е с лицето надолу. Може да се изпълнява изправено, седнало или легнало положение. Минимум: 2-5 цикъла по 10-20 повторения всеки.
H) Задръжте тежестта в тежест с върховете на пръстите си. Това е отлична тренировка за мускули, връзки и сухожилия. Опората за предмишницата е твърда, фиксирана повърхност. Дланта е отгоре. Тежестта се държи почти от самите върхове на пръстите. Изключително трудно е, но много ефективно. При всяко повторение има забавяне от 10 секунди. Броят на повторенията е 10. А подходите са от 2 до 5.
I) Прилича на p.Z. Предмишницата също е фиксирана. Теглото се издига с главата надолу. Четката се извива. Броят на повторенията и подходите е идентичен. За да е по-трудно, дланта може да бъде обърната надолу.
J) Просто стоиш с черупки в ръце. Продължителност на подхода: 1-2 минути. Можете да правите повече, докато не почувствате неволно разтягане на пръстите си от умора. Препоръчителен брой повторения: 2-4.
- Упражнения с дъмбели. Тук се използват версии с топка. Те се въртят, и то в различни посоки. Трябва да хванете топката (известна още като товара). Свийте ръката си в лакътя. Позицията на предмишницата е успоредна на повърхността на пода. Пейка или друга твърда хоризонтална повърхност служи като опора за ръката. Обърнете дланта надолу.
Първо има 2 подхода. Във всеки се правят движения в кръг във всяка посока. Вие избирате масата на снаряда въз основа на вашата физика.
Тази работа е отговорът на дилемата - как да укрепите ръцете си с дъмбели?
Работете върху хоризонталната лента
Често спортистите, особено начинаещите, се чудят как да укрепят ръцете си на хоризонталната лента? Просто трябва да увиете хоризонталната лента с две кърпи. Или можете да поставите удължител за врата върху него. Като цяло дебелината му трябва да се увеличи. Упражнението на такава машина също ще помогне да изпомпате предмишниците си, да развиете силата на захващане, да подобрите стойката, да тренирате мускулите на гърба и да увеличите височината за млади хора, които все още не са навършили 25 години
Изпълнение.
Настройте таймера за 30-40 секунди. Направете скок. Трябва да хванете дръжките на хоризонталната лента с надхват. Протегнете ръце. Закачете определения интервал. Можете да висите толкова, колкото ви позволяват силите.
Опаковането на две кърпи всъщност не е надеждно, може да отлети, така че най-добрият вариантза удебеляване е посоченият разширител. А кърпите са бюджетен вариант.
Хоризонтална лента може да се изгради и у дома. Запечатайте напречната греда по същия начин. И този урокНе забравяйте да го включите в тренировъчния си график.
Развитие на пръстите
Можете да развиете пръстите си различни лицеви опори, висящи на хоризонталната лента, „железни“ помощници и др. Но най-доброто решение на въпроса как да укрепите пръстите си са специални симулатори. По-долу са някои примери за тях:
- „Twist Yo Rist“
В допълнение към пръстите си, той също така перфектно подобрява предмишниците си благодарение на нестандартни ефекти върху тях. Това е основното му предимство. А мускулите на ръцете работят под оригинален ъгъл. Този ъгъл не може да бъде зададен, когато тренирате с друго оборудване.
- "Йога за ръце"
Този корейски продукт уникално развива силата на пръстите и възстановява тях и ръцете след различни наранявания. Полезно е и за онези хора, които поради професията си печатат много. При претоварване се образува мускулна атрофия и болки в ръцете. Тренажорът ще облекчи тези усещания и ще подобри състоянието на ръцете.
Разработка на четки за игрови дисциплини
Мощни ръце се изискват не само от представители на бойни дисциплини. Това е необходимо за всички, които са сериозно ангажирани видове игриспорт, при който топката се сервира или хвърля с ръка. Това включва баскетбол, волейбол, хандбал и водна топка.
Задачите им са до голяма степен сходни. Изисква силно хвърляне или удар и точни пасове.
По принцип е напълно възможно да се изпълняват гореспоменатите упражнения тук. Просто трябва да сте по-внимателни с хардуера. Най-опасните дейности с гири могат да бъдат премахнати от тренировките.
Най-често за укрепване на ръцете за волейбол, баскетбол и дисциплини с подобни задачи се използва следната серия от упражнения:
- Висящи на хоризонталната лента.
- Лицеви опори на пръсти.
- Стискане на тенис топка.
- Специален контакт между два пръста: те захващат мощно и бавно се отдръпват.
- Падане на стената. В крайната фаза тялото бавно се спира от пръстите. Трябва да останете в това положение за 20-40 секунди, след което да се отдръпнете силно.
Разработка за армрестлинг
Как ефективно да укрепите ръцете си за борба с ръце? Определено оборудване и упражнения с тях ще помогнат по този въпрос:
- Уредът представлява дъмбел с една страна. Повдига се само чрез сгъване на ръката в китката.
- Същият дъмбел се издига назад. Предмишницата е неподвижна. Движенията се извършват в една и съща става.
- Тренажор "Херкулес". Правят се спирки.
Заключение
Наличието на добре развити пръсти и ръце, както и китки и предмишници е много важно за боксьорите и много други спортисти. Тази разработка е полезна и за хора, които не се занимават със спорт.
Фитнес реалността е, че всички искаме тонизирани и красиви ръце. Но как да ги получим с най-малко емоционални загуби? Това е съвсем друга история. Понякога просто не искате да влачите тялото си, изтощено от умора, тримесечния отчет и други неприятности на живота, във фитнеса, за да работите с дъмбели и да се страхувате всяка секунда да не ги пуснете на крака си.
за щастие интензивна тренировкавърху мускулите на ръката е възможно без специално оборудване. Освен това е лесно да се направи у дома - и това не го прави по-малко ефективен. Жасмин Греъм, основател на PaceforSuccess.com и собственик на бутик Fit Factory в Ню Йорк, споделя пет от любимите си упражнения без дъмбели за изваяни ръце.
Съгласни сме, лицевите опори не са най-лесното нещо на света. Въпреки това, хубавото на лицевите опори на стената е, че ви позволяват да регулирате нивото на трудност, което ги прави значително по-малко енергоемки от класически лицеви опори. За да ги изпълните правилно, застанете с лице към стена (на около 15 см), поставете ръцете си на ширината на раменете и направете крачка назад, колкото можете. Сега започнете да правите лицеви опори, като се стараете да държите гърба изправен, а задните части стегнати.
Упражнение №2: Клекове с обратен планк
Теоретично тези клякания могат да се правят на мека повърхност, като легло например - но Греъм предупреждава, че в този случай рискувате да повдигнете тялото твърде високо, докато на твърд под винаги е по-лесно да се следи качеството. И така, какво трябва да направите: седнете на пода, протегнете краката си напред и огънете коленете си, поставете ръцете си отстрани малко по-широко от ширината на раменете. Сега от тази изключително удобна позиция, напрягайки мускулите на корема и задните части, трябва да избутате тялото си нагоре (до позиция „масичка за кафе“). Важно е да спуснете тялото си, като свиете ръцете си, за да активирате трицепсите.
Упражнение №3: Полукръгови махове с ръце
Това упражнение за средно училище е изненадващо добра тренировка за горната част на тялото. Монотонно повтарящите се движения обаче лесно водят до скука, така че има смисъл да ги разнообразите малко: например не правете кръгови, а полукръгли люлки, променяйки посоката всеки път. Полукръгът прави работата като цяло по-активна, което ви позволява да помпате, включително дълбоки мускулиръце Важна забележка - по време на упражнението се опитайте да държите лактите си във фиксирана позиция, за да увеличите максимално мускулното взаимодействие. Що се отнася до скоростта, Жасмин Греъм съветва да изберете достатъчно бързо, но в същото време удобно за вас темпо.
Упражнение No4: Въображаеми дъмбели
Може да се изненадате, но за да създадете съпротивлението, необходимо за изпомпване на определена мускулна група, всичко, от което се нуждаете, е вашият собствен юмрук. Въпреки факта, че във фитнес клубовете повечето от тези упражнения се правят с допълнителна тежест, у дома можете напълно да се справите без нея. Тайната е, че като свиете ръката си в юмрук, активирате мускулите на ръката си, което прави всяко упражнение по-ефективно. Опитайте следното: Свийте лактите си отстрани и протегнете ръцете си право назад, имитирайки движението на гребец. Това ще натовари бицепсите и трицепсите в допълнение към активирането на мускулите на горната част на гърба.
Упражнение № 5: Скачане
Вашият вътрешен кардио маниак най-накрая може да се зарадва - време е да скочите. X-образните скокове са добри, защото едновременно укрепват мускулите на корема, ръцете и краката. И въпреки че по отношение на ръцете те не работят толкова ефективно, колкото другите изброени упражнения, те помагат за консолидиране на резултата. И така, поставете краката си на ширината на раменете и изпънете ръцете си отстрани, след това започнете да скачате нагоре, разпръсквайки ръце над главата си. Най-добре е да направите това пред огледало, за да проверите дали наистина получавате „X“ в крайната точка на скока. Полезни съвети: Свийте коленете си, за да смекчите леко приземяването си.
