Има няколко начина да контролирате интензивността на вашата тренировка. Повечето най-добрият начинопределяне на интензивността е мярка пулспо време на тренировката (през първите пет минути от тренировката и преди охлаждането).
Има два начина, по които можете мярка пулспо време на тренировката. Най-точният начин е да използвате пулсомер. В този случай сензорът за сърдечен ритъм е прикрепен наоколо гърдите. Този монитор е свързан с дигитален часовник, който ви дава точна информация за вашия сърдечен ритъм във всеки един момент по време на вашата тренировка. Друг начин за измерване на пулса е чрез палпация или каротидна артерия, или темпоралната артерия, или радиална артерия. По-удобно е да използвате каротидната или радиалната артерия. Каротидната артерия може лесно да се напипа чрез нанасяне показалецкъм шията по средата на линията, свързваща долната челюст и средата на ключицата. Палпацията на радиалната артерия се извършва чрез поставяне на показалеца и средния пръст вътрекитките и палецна навънкитките.
Когато измервате сърдечната честота, вие определяте броя на ударите в минута (като броите ударите за 60 секунди). За удобство много хора броят ударите за 6 секунди и след това умножават полученото число по 10 или просто добавят 0 към полученото число. Например, ако сте преброили 12 удара за 6 секунди, това означава, че вашият пулс е 120. удара в минута. Въпреки че броенето на броя на ударите за 6 секунди е най-удобно, имайте предвид, че колкото по-дълъг е интервалът от време, който използвате за броене на ударите, толкова по-точен ще бъде резултатът. Например, преброяването на броя на ударите за 30 секунди и след това умножаването на числото по 2 ще осигури малко по-точен резултат от преброяването на броя на ударите на сърцето за 15 секунди и умножаването на полученото число по 4 или преброяването на броя на ударите за 10 секунди и умножете полученото число по 6. Винаги използвайте същия интервал от време, който сте избрали за себе си.
Обучение в пулсови зони.
Как да разберете дали тренирате твърде усилено или не достатъчно, за да постигнете резултатите, които искате? За да се отговори на този въпрос е необходимо да се проведе обучение по определени пулсови зонио Има концепция за максимална сърдечна честота (пулс), която се приема за 100%. Това е максималната сърдечна честота, при която сърцето ви може да бие. Този показател е индивидуален. За да тренирате в определени зони на сърдечната честота, първо трябва да определите максималната си сърдечна честота (пулс).
Можете да направите това, като използвате един от двата съществуващи метода. Първият метод е да използвате формула, която определя максималната сърдечна честота в зависимост от възрастта, в този случай трябва да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 40 години, тогава според тази формула максималната ви сърдечна честота ще да бъде 180 удара в минута. Друг метод е по-точен и отразява индивидуалните характеристики. Това включва провеждане на медицински или фитнес тест за определяне максимална сърдечна честота. Този тест обикновено се извършва с помощта на стационарен велосипед или повтарящи се упражнения за няколко минути и изисква много напрегнати усилия. Следователно този тест трябва да се извършва само под наблюдението на лекар. Няма да обясняваме как да извършим този тест сега, защото той се извършва само от опитни професионалисти.
След като определите максималния си пулс, трябва да определите в коя зона на пулса ще тренирате. Има пет зони на пулса, като разликата между следващата и предишната зона на пулса е 10% от максималния пулс. Обучението във всяка зона има свои собствени характеристики и резултати.
Зона за лечение на сърцето.
Първата зона се нарича „зона за лечение на сърцето“. Тя е между 50-60% от максималната ви сърдечна честота. Обучението в тази зона е най-удобно и лесно. Тази зона е най-подходяща за хора, които или тепърва започват да тренират, или имат ниско ниво на фитнес. За тези от вас, които ходят, най-вероятно тренирате в тази зона. Въпреки убеждението, че тренировките в тази зона не изгарят достатъчно калории или не са достатъчно интензивни, за да подобрят сърдечно-съдовото и дихателното здраве, доказано е, че намаляват мазнините, намаляват кръвно наляганеи нивата на холестерола. Тренировките в тази зона също намаляват риска от дегенеративни заболявания и са нетравматични. При тренировка в тази зона се изгарят 10% от въглехидратите (като източник на енергия), 5% от протеините и до 85% от мазнините.
Фитнес зона.
Следващата зона се нарича „фитнес зона“; тя се намира в рамките на 60–70% от максималната ви сърдечна честота. Отново при тренировка в тази зона се изгарят 85% от мазнините, 10% от въглехидратите и 5% от протеините. Както показват проучванията, когато тренирате в тази зона, вие осигурявате мобилизиране на мазнини (т.е. освобождаване на мазнини от клетките) и транспортиране на мазнини (влизане на мазнини в мускулите). По този начин, когато тренирате в тази зона, вие принуждавате мастните си клетки да увеличат скоростта на отделяне на мазнини, а мускулите ви да изгарят мазнини. Резултатите от тренировката в тази зона обаче не се ограничават до това, което можете да постигнете, като тренирате с интензивност 50-60% от максималната си сърдечна честота. Тренирайки в тази зона, вие увеличавате общия брой изгорени калории в сравнение с предходната зона и допълнително подобрявате състоянието на вашата сърдечно-съдова и дихателна система. Когато тренирате в тази зона, вие изгаряте повече калории, просто защото тренировката е по-интензивна.
Аеробна зона
Третата зона – „аеробната зона“ – включва тренировки с интензивност 70–80% от максималния пулс. Това е най-предпочитаната зона за тренировка за издръжливост. Когато тренирате в тази зона, функционалността на вашето тяло се увеличава значително, броят и размерът на кръвоносните съдове се увеличава, жизненият капацитет на белите дробове и дихателният обем се увеличават. Белодробната вентилация се засилва, артериовенозната разлика в кислорода се увеличава. Освен това, ударният обем (количеството кръв, изтласкано от лявата камера на контракция) се увеличава и сърдечната честота в покой намалява. Какво означава всичко това? Това означава, че функционално състояниевашата сърдечно-съдова и дихателна системи се подобряват, както и размерът и силата на сърцето ви. При тренировка в тази зона се изгарят 50% от въглехидратите, 50% от мазнините и по-малко от 1% от протеините. Освен това, с увеличаване на интензивността на тренировката, броят на изгорените калории също се увеличава.
Анаеробна зона
Следващата зона се нарича "анаеробна зона", която се намира между 80-90% от максималната ви сърдечна честота. При тренировка в тази зона се подобрява индикаторът за максимална кислородна консумация (максималното количество кислород, консумиран по време на тренировка), което означава, че състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната система също се подобрява, толерантността към лактат (млечна киселина) се повишава, ставате по- издръжлив, тоест по-способен си да издържиш на умора. Тъй като интензивността на тренировката в тази зона е по-висока, отколкото в предходните три зони, броят на изгорените калории е по-висок. В този случай се изгарят 85% от въглехидратите, 15% от мазнините и по-малко от 1% от протеините.
Зона на червената линия.
Последната зона се нарича "зоната на червената линия", тя се намира в рамките на 90–100% от максимума пулс. Когато тренирате в тази зона, не забравяйте, че работите на максимума си. пулс, сърцето ви няма да може да бие по-бързо. При тренировка тази зона гори максимално количествокалории, като делът на мазнините е най-малък процент в сравнение с други зони. И така, 90% от въглехидратите се изгарят, само 10% от мазнините и по-малко от 1% от протеините. Интензивността на работа по време на тренировка в тази зона е толкова висока, че не всеки е в състояние да издържи минималната 20-минутна тренировка или дори първите 5 минути от тренировката. Можете да тренирате в тази зона само ако сте много добри физическа годности под наблюдението на лекар. Хората обикновено използват тази зона за интервални тренировки. Например тренирате три минути в аеробната зона, след това една минута в зоната на червената линия и след това отново в аеробната зона. Това се нарича интервално обучение.
Когато видите първите резултати от вашето обучение, вдъхновението и радостта, които ще изпитате, ще ви накарат да мислите, че промените, които са настъпили във вас, са си стрували усилията. Действието създава мотивация. Успех на теб!
Сърдечната честота е сърдечната честота или, по-просто казано, пулс. Средната сърдечна честота в покой при мъжете е 60-70 удара в минута, при жените 70-80 удара в минута. Тези стойности се увеличават с възрастта. При редовни тренировки, напротив, пулсът ви в покой ще намалее.
За да разберете пулса си в покой, трябва да измерите пулса си в легнало положение, за предпочитане сутрин, веднага след събуждане. Можете да разберете пулса си в покой и в други моменти, трябва да легнете и да лежите спокойно за 5-10 минути, след което да направите измерване. Ако пулсът ви в покой е много по-висок или по-нисък от тези стойности, това вероятно е причина да посетите лекар.
За да изчислите вашите индивидуални стойности на пулса за тренировка, въведете вашите данни в полетата калкулатор на пулсаи натиснете "Изчисли". Стойностите на сърдечната честота за различни зони ще се появят в таблицата.
Калкулатор за сърдечен ритъм
|
|
|
Стойности на пулса и описание на пулсовите зони
| Вашият диапазон на сърдечната честота | Импулсна зона, % | Резултат от работата в тази област | Препоръки |
|
|
Зона на лека активност: 50%-60% | Адаптиране към стрес и възстановяване | Натоварване за начинаещи и за адаптиране към тренировка след дълга почивка |
|
|
Начало на зоната за изгаряне на мазнини: 60%-70% | Изгаряне на мазнини | Идеално натоварване за изгаряне на мазнини и развитие входно нивоиздръжливост |
|
|
Аеробна зона: 70%-80% | Издръжливост + изгаряне на мазнини | достатъчно високо натоварване. Развива добре издръжливостта и ефективно изгаря калориите |
|
|
Анаеробна зона: 80%-90% | развитие физическа издръжливост | Висока интензивност. Трениране на сърдечния мускул и повишаване на издръжливостта |
| Максимална скорости връщане на енергия | Работата в тази област е възможна само за кратко време и само за опитни спортисти | ||
|
|
Максимална сърдечна честота: 100% |
|
Повишаването на пулса над тази стойност е опасно за вашето здраве! |
Защо да изчисляваме максималния и минималния пулс за тренировка по бягане и какво представляват зоните на пулса?
Пулс за изгаряне на мазнини
Нека започнем с факта, че изчисляването на пулсовите зони или сърдечната честота (сърдечната честота) с помощта на формули и калкулатори не се прави, за да се намери митичната зона за изгаряне на мазнини. Дори само защото просто не съществува.
За да бъдем по-точни, тялото е постоянно в режим на изгаряне на мазнини, а не само в някакъв специален период на кардио натоварване. Мазнините са оптималният вид гориво за него. Сега няма да разглеждаме този въпрос по-подробно, но можете да прочетете за него в статията:.
Така че, първото нещо, което трябва да запомните, е, че изчисляването на зоните на сърдечната честота се извършва единствено за определяне на безопасното ниво на натоварване при бягане и за производителността на тренировката, а не за бърза загуба на тегло.
Целева зона на сърдечната честота
Различните нива на натоварване в бъдеще имат различен ефект върху крайните резултати от обучението. Всяка тренировка (или част от нея) има за цел да влезе и да остане за определено време в определена зона на пулса, в зависимост от това какво искаме да постигнем.
В общата класификация е обичайно да се разделят три пулсови зони:
Зона 1: 60-70% от макс. сърдечна честота (HRmax)
Зона 2: 70-80% от пулсмакс
Зона 3: 80% или повечеот пулсмакс
Това съответства на три нива на натоварване: бял дроб, средноИ тежък(включително интервални тренировки).
Крайният резултат от всички тренировки по бягане и колоездене е способността да се поддържа високо темпо за дълго време при по-нисък пулс. Затова се обръща специално внимание на общата издръжливост и издръжливост сърдечно-съдовата система(ударен обем на сърцето).
Това най-важно изискване е изпълнено първиИ второзони на сърдечната честота, тоест натоварване, което не надвишава 80% от максимум и ви позволява да останете в аеробен режим.
Трета пулсова зонавключени в тренировки за развиване на експлозивна сила и в подготовка за състезания. В други случаи, особено за начинаещи бегачи, е много нежелателно да се премине прага от 80% от максималната сърдечна честота. Нивата на тежки и свръхтежки натоварвания могат да се вземат предвид само когато вече имате добра тренировка и здрава сърдечно-съдова система.
Има и междинни целеви зони на сърдечната честота. Но това не е толкова важно на аматьорско ниво. Просто трябва да споменем отделно режим на загряване(загрявка) е 50 —60% Сърдечна честота макс.
Вашият максимален пулс
По-добре е да получите тези данни в спортна лаборатория. Има, разбира се, формули и калкулатори за изчисляване на максималния пулс и целевите зони. Резултатите, които те дават, са много приблизителни, тъй като примитивните уравнения не вземат предвид нито анаеробния праг, нито вашето ниво на обучение, нито дори пола ви.
Най-популярната формула е:
Сърдечна честота max = 220 - вашата възраст
С него можете бързо да оцените максимум допустимо натоварване за обикновен нетрениран (но здрав) човек, със сърдечна честота в покой приблизително 60-70 удара/мин.
Максимална сърдечна честота = 205,8 - (0,685 * възраст)
Чрез допълнително изчисляване на проценти от полученото число можете грубо да разберете с какъв пулс започва основната ви тренировка и какво ниво на натоварване трябва да се опитате да поддържате.
Но това е за тези, които обичат математиката. Други могат просто да вмъкнат възрастта си калкулатор на зоната на сърдечната честота:
Нека ви напомним, че подобни изчисления са много приблизителни и са необходими лабораторни изследвания, включително ANSP, за да се премине към сериозната категория спортисти-бегачи и колоездачи.
Таблица за възрастта на пулса
Има и таблица на целевите пулсови зони в природата, която се предоставя от Асоциация на сърцето.В този случай можете да видите безопасните зони на сърдечния ритъм за кардио тренировки, наричани иначе режим за здраве на сърцето:
| Възраст | Целева HR зона 50-85% | Средна максимална сърдечна честота, 100% |
|---|---|---|
| 20 години | 100-170 | 200 |
| на 30 години | 95-162 | 190 |
| 35 години | 93-157 | 185 |
| 40 годишен | 90-153 | 180 |
| 45 години | 88-149 | 175 |
| 50 години | 85-145 | 170 |
| 55 години | 83-140 | 165 |
| 60 годишен | 80-136 | 160 |
| 65 години | 78-132 | 155 |
| 70 годишен | 75-128 | 150 |
Запознахме ви с основните методи за изчисление, необходими за тренировка по бягане (и друго колоездене). Въпреки липсата на точност на резултатите, можете приблизително да разберете диапазоните на сърдечната честота. Въпреки това, за да получите пълна картина, трябва да знаете всички други физиологични нюанси, уникални за вашето тяло.
Контрол на сърдечната честота
контрол пулсПо-добре не с ръцете и хронометъра, а с помощта на . Единственото предупреждение е, че твърде евтините пулсомери работят приблизително по същия начин като формулите за изчисляване на пулса, а радиосигналите на евтините сензори се объркват помежду си, ако бягате в група.
Добрите часовници за бягане струват добри пари, но ако вече сте разбрали, че тренировките са станали част от живота ви, тогава не се колебайте да купите всеки модел от Garminили Suunto, няма да съжалявате. По този начин ще получите всички данни в удобен формат, лесен за анализ и ще предпазите сърцето си от претоварване.
Можете обаче да наемете пулсомер от някого. Ако се окаже, че правите цялата тренировка в щадящ сърцето режим и целта ви е само да подобрите здравето си и да контролирате фигурата си, тогава можете да изоставите това устройство и да продължите да бягате за удоволствие.
Всяка тренировка трябва да бъде ефективна, удобна и възможно най-безопасна за сърдечно-съдовата система.
Но как можете да определите дали процесът на обучение върви правилно и дали е време да забавите темпото?
Опипване на пулса
Първо трябва да разберете своя максимален пулс (MHR), индивидуален за всяка възраст.
MHR = 220 - възраст.
След като определите MHR, можете да изберете какво натоварване ще натовари сърцето от тренировката. За да направите това, трябва да измерите пулса си по време на тренировка, като е препоръчително да не ги спирате.
Най-лесният начин да измерите пулса си е с електронен пулсомер. Но ако това полезно устройство не е в домакинството, тогава пулсът може да се усети на китката или на каротидната артерия, която минава отстрани на шията.
Съществува пет така наречени пулсови зони, които се различават един от друг по резултата от тренировката и степента на натоварване на сърцето.
Да събудим сърцето
Ако пулсът се ускори до около 60 процента от MHR, обучението влиза в зоната здраве на сърцето. Тази зона е удобна за тренировки за хора с лоша физическа подготовка. Или за тези, които току-що са започнали да се загряват, тъй като такова натоварване е най-безопасното за „неотопляемо“ тяло.
Най-добрият начин за работа в "сърдечните" зони е редовното ходене по равна повърхност.
Да започнем да изгаряме мазнини
Индикатор в 70 процента от MHRпремества тренировката във фитнес зоната. За да постигнете този пулс, ще трябва увеличете натоварванетои преминете от стъпка към бърза стъпканагоре, бавно бягане или гимнастика - в зависимост от степента на подготовка.
По време на този вид обучение започва изгарянето на мазнини, и изгаря повече калории, отколкото в предишната зона.
Оптимално ниво
Когато сърдечната честота се увеличи до 80 процента MHRобучението влиза в аеробна зона. Тази интензивност на сърдечните контракции може да се постигне чрез преминаване от спокойна гимнастика към танци или степ аеробика.
Вярно е, че количеството използвана мазнина намалява и мазнината започва да тече в „камината“. въглехидрати.
Трениране на издръжливост
Когато сърдечната честота достигне 90 процента от MHR, т.нар анаеробна тренировъчна зона. Повечето движещи се превозни средства отговарят на това ниво на натоварване. спортни игри, ски бягане, кънки и интензивно колоездене.
Както казват експертите, добре е да тренирате в анаеробната зона. обща издръжливост на тялото. Тъй като това ниво на стрес увеличава количеството кислород, необходимо за телесните клетки, дихателната и сърдечно-съдовата система трябва да работят с по-голяма интензивност.
Използват се обаче все по-малко мазнини и се изгарят почти само въглехидрати. Затова се препоръчва за тези, които искат да отслабнат редуване на аеробни и анаеробни тренировъчни зониза да не се изморява толкова тялото и да се хаби оптимално количествокалории.
Максимално натоварване
Ако сърдечната честота достигне 90-100 процентаот максималния пулс, тренировката е навлязла в последната зона или зоната на червената линия. Съдържа сърдечно-съдови и дихателна системаработа на границата на възможностите. Например при рязко изкачване на планина с велосипед или много бързо бягане.
Тази зона изгаря максималното количество калории, но по-голямата част от калориите идват от въглехидрати. Само човек може да тренира дълго време в такава зона. в много добра физическа формаили професионален спортист.
Експертите препоръчват на начинаещите да се въздържат от такъв стрес. И обикновено кратка тренировка в зоната на червената линия се редува с предишно анаеробно натоварване по време на интервална тренировка.
Ако ви е омръзнало да записвате последователността от упражнения на тетрадките, отидете на нашия уебсайт и създайте свой собствен тренировъчен план. Ако можете го разпечатайте и го вземете със себе си във фитнеса.
Дълго време бях сигурен, че за да има обучение максимален ефект, трябва да дадете 120%. Трябва да тренирате пестеливо, докато не можете да помръднете нито един крайник. Оказа се, че подобно обучение може не само да бъде опасно, но и да не доведе до очаквания резултат. При джогинг, плуване или други видове дейности, които увеличават натоварването на сърцето, е необходимо постоянно да се следи такъв показател като сърдечната честота.
Сърдечната честота е честотата на сърдечните съкращения, или на общ език, честотата на пулса. Обикновено колкото по-нисък е този показател, толкова по-добро е здравето на сърдечно-съдовата система на човек (с изключение на някои заболявания, като брадикардия) - това означава, че сърцето се нуждае от по-малко контракции, за да изпомпва необходимия обем кръв. В допълнение, пулсът може да служи като индикатор за интензивността на тренировката. За да направите това, първо трябва да изчислите MHR (максималния сърдечен ритъм) на човек, като използвате формулата 220 - възраст. Сега, в зависимост от това какъв процент от MHR е пулсът по време на тренировка, той може да бъде присвоен на една от зоните и да разбере как се отразява на тялото.
- Терапевтична (сърдечна) зона - 60-70% MHR.Тази зона е за хора със слаби физическа подготовка. В тази зона натоварването на сърцето е много леко и вероятността от увреждане е ниска. В тази зона, като правило, пулсът се намира по време на сутрешни упражнения, не много интензивна загрявка или дори обикновена разходка.
- Ниска (фитнес) зона - 70-80% MHR.Тренировките в тази зона са необходими на хората, които искат да отслабнат. По време на такова обучение тялото активно изгаря мазнините в тялото, за да поддържа силата си. Човек е в тази зона на пулса, например, докато бяга или изкачва стълби.
- Аеробна зона - 80-90% MHR.Още по-интензивни упражнения, още повече изгорени калории. Но тялото вече няма достатъчно време, за да получи цялата необходима енергия чрез разграждането на мазнините, така че запасите от въглехидрати също започват да се изразходват в тази зона. Тази зона съответства например на танци или степ аеробика.
- Анаеробна зона - 90-95% MHR.Тази зона насърчава максимално развитиечовешка издръжливост. В този режим обаче тялото изгаря почти само въглехидрати, така че лекарите съветват редуване на аеробни и анаеробни (например ски бягане, интензивно колоездене) тренировки.
- Максималната зона на натоварване е повече от 95% от MHR.Обучението в тази зона обикновено се извършва професионални спортистималко преди състезанието. За хората, които искат да отслабнат или просто да подобрят здравето си, излагането на такъв стрес не само не е полезно, но и опасно.
И така, какви заключения трябва да направим от цялата тази информация? Най-важното е да знаете целта си. защо тренираш Ако искате да отслабнете, редувайте тренировки във фитнес и аеробни зони. Ако това вече не ви се струва достатъчно и искате да се подобрите собствена издръжливост- можете да го добавите към вашия график анаеробно обучение. Ако просто искате да подобрите състоянието си, включете план за обучениедейност в първите четири зони. Основното нещо е да запомните, че прекомерното усърдие и довеждането ви до припадък с тежки тренировки все още не са донесли полза на никого.
