Голям гръден мускул- най-видимият повърхностен мускул на гръдния кош, разположен точно под кожата. Когато се свие, можете също да видите къде са гръдната кост и ребрата. Действието на мускула е да изтегли ръката към гърдите, наречено аддукция, и да завърти ръката, за да завърти ръката навътре. Мускулът преминава хоризонтално през гръдния кош и е прикрепен към предната част на ръката близо до мястото, където е прикрепен долният край на делтоидния мускул.
Местоположението на големия гръден мускул често причинява напрежение или ограничава естественото движение на ръката и рамото. Този мускул обаче често се пренебрегва като причина за болка в рамото. Прекомерното напрежение в големия гръден мускул често е придружено от слабост в мускулите на гърба, особено ромбовидните мускули. Това води до прегърбена позиция, при която раменете се изместват напред. Подобни нарушения често се наблюдават при щангисти, които претоварват гръдните мускули чрез изпълнение преси за гърди. Фиксирането на ръката поради нараняване на рамото, както и продължителни периоди на емоционално напрежение и стрес, могат да причинят точки на напрежение в големия гръден мускул.
Използването на неефективна техника в спортове, които включват движение с гребане (като каяк и кану) може да доведе до развитие на точки на стрес. Те могат също да бъдат причинени от претоварване или прекомерна употреба на опора при каране на ски или туризъм. Държенето за парапета, вместо да оставяте ръцете си да се люлеят естествено, докато извършвате монотонна механична работа, също може да ограничи използването на вашия голям гръден мускул.
Когато се появят точки на напрежение в този мускул, болката се разпространява по предната част на рамото, покрита делтоиден мускул. Усеща се и в горната част на гърдите, и вътре в гърдите, и навсякъде вътрешна повърхностръцете горе безименен пръсти малкия пръст. Сърдечните заболявания също могат да причинят такава болка, така че е важно да изключите възможността за сърдечно заболяване, преди да работите върху точките на напрежение в големия гръден мускул, дори ако сте сигурни, че източникът на болката е мускулът.
Голям гръден мускул- мускул, който образува предната стена на подмишницата. Неговите плътни корди и точки на опън могат да се усетят с помощта на техниката на пинсета. Седнете на стол с лакът на подлакътника. Създава се пространство между гърдите и ръката. Поставете пръстите си под ръба на подмишницата. По този начин можете да усетите мускула, започващ от повърхността гърдите. Грабни го горна частмускул с пръсти. След като се преместите палецпрез мускула, ще можете да усетите стегнатите връзки на мускула и неговите болезнени точки. Използвайте палеца си, за да натиснете тези точки. Ще почувствате известна болезненост, но когато напрежението в точката се елиминира, тя ще отшуми. Работете по този начин, за да премахнете точките на напрежение и стегнатите ленти в целия голям гръден мускул и завършете освобождаването му с разтягане.
Разтягане 1: Методът на вратата ще удължи всяка част от гръдния мускул. Стоейки на отворена врата с предмишници здраво стъпили на рамката на вратата, удължете тялото си чрез протегнатите си ръце, разтягайки областта на гърдите и раменете. За да разтегнете горните влакна на големия гръден мускул, поставете ръцете си на нивото на ушите.
Разтегнете 1 голям гръден мускул
Разтягане 2: За да разтегнете средните влакна на мускула, лактите ви трябва да са на нивото на раменете.
Разтягане 3: За да разтегнете долните влакна на гръдния мускул, протегнете ръцете си възможно най-високо над главата. Трябва да се концентрирате максимално върху всяко разтягане, задържайки позицията за 20-30 секунди.
Гръдните мускули са доста голямо образувание на повърхността на човешкото тяло. Те изпълняват много важни функции, които ще бъдат обсъдени в тази статия. Така че те ни позволяват да защитим нашите вътрешни органии гърдите от различни наранявания - и това не са всичките им положителни свойства.
Анатомия на гръдните мускули:
Повърхностни гръдни мускули:
- Голям гръден мускул
Голям гръден мускул:
Действа като един от най-силните и големи мускули в човешкото тяло, и обхваща голяма част от гърдите отпред. Формата им наподобява ветрило, плоски са и са сдвоени. Основните му функции включват спускане и привеждане на повдигнатата ръка към тялото - докато е възможно да се върти навътре, той също участва в процеса на дишане, тъй като има свойството да повдига ребрата с добре фиксирани горни крайници.
Те произхождат от гребените на раменните кости или по-точно от големите им туберкули. Насищането с кръв става през артериите, както и през процеса на акромиона, който се намира на гърдите. Големият гръден мускул бързо започва да се увеличава със системни тренировки, което е определено предимство за спортисти, както и за тези, които просто искат да придадат на тялото си красив вид.
Това е плосък мускул, който се намира под големия гръден мускул и има триъгълна форма. Зъбците му започват от 2-ро и завършват на 5-то ребро; самият мускул е прикрепен към коракоидния процес на лопатката.
Основната функция на този мускул е да движи лопатката навътре, напред и надолу. Ако лопатката е във фиксирана позиция, тогава ребрата се повдигат.
По своята структура той е плосък и доста широк мускул и е разположен отстрани на повърхността на гръдните мускули. Произхожда от горните ребра и е прикрепен със зъбци към медиалния ръб на лопатката.
Основната функция на предния назъбен мускул е да изтегля лопатката напред и навън, докато се върти. Също така помага завъртането на лопатката на повдигнатата ръка, докато достигне вертикална позиция.
Подключичният мускул се намира между ключицата и горното ребро, поради което е получил името си. Този мускул е малък, но доста важен при различни ротационни движения.
Основната функция на субклавиалния мускул е да движи ключицата надолу и навътре, а също така помага за укрепване на стерноклавикуларната става. Ако раменният пояс е фиксиран, той може да повдигне 1-во ребро.
Дълбоки гръдни мускули:
Външни и вътрешни междуребрени мускули:
Външните междуребрени мускули са разположени на повърхността в пространствата между ребрата, от гръбначния стълб до хрущялната костна тъкан. Те произхождат от долния ръб на ребрата и са прикрепени към горния ръб на подлежащото ребро. Основната им функция е да повдигат ребрата.
Вътрешните междуребрени мускули са разположени под външните и имат различна структура на влакната, по-точно противоположната - така те се пресичат с влакната на външните мускули под ъгъл. Те произхождат от ръба на подлежащото ребро, след което се простират нагоре и напред, прикрепват се към горното ребро, достигат гръдната кост и се намират между хрущялите на ребрата. Основната функция на вътрешните междуребрени мускули е да спускат ребрата. Тези 2 вида мускули участват в процеса на вдишване - издишване.
Тези мускули са разположени - снопчета по вътрешната повърхност на долните ни ребра. Те се различават от междуребрените по това, че обхващат едно или дори две ребра наведнъж.
Основната функция на хипохондриалните мускули е процесът на спускане на ребрата. Така те участват в момента, в който издишваме.
Те произхождат под формата на сухожилие от вътрешната повърхност на мечовидния процес и ръба на долната част на гръдната кост. Те са прикрепени към хрущяла на вътрешните повърхности на ребрата с 4 - 6 зъба.
Основна функция напречни мускулиГърдите се състоят от спускане на ребрата, по-точно 2 - 5 ребра, те също участват в акта на издишване.
Упражнения, които ще ви помогнат да развиете горните мускули:
- Упражнения за гръдните мускули
- Основни упражнения в бодибилдинга
Анатомия на гръдните мускули видео:
Искате ли да изградите по-големи, по-силни, по-дефинирани гръдни мускули, които най-накрая ще ви позволят да носите тесни тениски? Научните познания ще ви помогнат за това!
Много момчета отиват при фитнес залаза изграждане на масивни и изваяни гръдни мускули. Много обичайно е да видите начинаещ спортист да изпълнява 20, 30 или дори 40 комплекта лежанка в една тренировка. Правенето на толкова много серии може да натовари раменете ви, а има и много други страхотни упражнения за гърди.
Искам да ви кажа как да тренирате гърдите си по-ефективно, как да се насочите към определени мускули и как да извлечете максимума от пътуванията си до фитнеса.
За да натоварите гръдните си мускули по-ефективно, трябва да разберете как работят. Ето какво трябва да знаете за гръдните мускули.
Основни гръдни мускули
Това са мускулите, които трябва да работите най-много. Те са най-големите от всички гръдни мускули и се състоят от 3 части: ключична част, стернокостална част и коремна част. Това е много важно да се знае, защото всеки от тях може да се отработи чрез определени упражнения.
Ключична част
Намира се в горната част на големия гръден мускул. Започва от ключицата, спуска се до горната част на гърдите и се прикрепя към раменната кост. Повечето момчета искат да изпомпват точно тази част от гърдите, така че ще обърнем специално внимание на нея.
Стернокостална част
Тя е малко по-голяма от ключичната част. Произхожда от гръдната кост, пресича гръдния кош и се прикрепя към раменната кост.
Коремна част
Произхожда от обвивката на ректуса (голямото парче съединителна тъкан, която обгражда коремните мускули), пресича гръдния кош и се прикрепя към раменната кост.
Малки гръдни мускули
Намира се под големия гръден мускул. Те са много малки, така че няма да ви се налага да отделяте твърде много време за разработването им.
Малките гръдни мускули произхождат от лопатките и се прикрепят към 3-то, 4-то и 5-то ребро. На тези мускули не трябва да се отделя твърде много време за тренировка. Просто искам да знаеш за тяхното съществуване. По принцип тези мускули ни помагат да дишаме.
Предни мускули Serratus
Те започват отпред на ребрата, минават под лопатките и са прикрепени по ръбовете им. Културистите с добра дефиниция ги виждат много ясно.
Въпреки че не е нужно да отделяте много време за работа с тези мускули, те са важни за изграждането на балансирани мускули и укрепването на раменете ви.
Анатомия на костите
Костите и ставите играят важна роляв работата на гърдите и влияят върху ефективността на трениране на гръдните мускули. Няма да можете да изпомпате гърдите си, ако не обърнете внимание на движението на лопатките, раменете и лактите.
Рамене
Скапулното движение е важна част от упражненията за преса. Когато изпълнявате лежанка, трябва да ги съберете, за да генерирате повече сила. Въпреки че лопатките са разположени в задната част на тялото, те играят важна роля в тренирането на гръдните мускули.
Раменни стави
Това са ставите между раменна кости шпатула. Те играят важна роля в тренировката на гърдите. Раменните стави са и най-податливи на травми. Ако го приемете погрешно начална позицияв едно или друго упражнение можете сериозно да ги увредите.
лактите
Много хора забравят, че когато изпълняват всяко упражнение за натискане, те изпъват лактите си. Лактите ви трябва да се движат плавно и без да причиняват болка, за да можете да тренирате гръдните мускули възможно най-ефективно.
Мускулни функции
Нека съберем всичко, което сме научили, и да видим как мускулите и костите работят заедно, за да изпълняваме функционалните движения, които правим всеки ден.
Основни гръдни мускули
Всичките 3 части на големия гръден мускул работят заедно, за да произвеждат вътрешно въртене на ръцете. Ако преместите ръката си настрани и я завъртите напред около оста й, това ще бъде вътрешна ротация. Не можете да направите това движение без помощта на гръдните си мускули.
Малцина от нас се интересуват как гръдните мускули ни позволяват да извършваме ротационни движения. Въпреки това, ние всички искаме да имаме определението и да знаем как да напомпаме много мускулна маса. Едно от най-добрите упражнения за това са флайсовете с дъмбели. наклонена пейка. При това упражнение се осъществява така нареченото хоризонтално привеждане, което се получава в момента на събиране на дъмбелите.
По време на изпълнението му гръдните мускули първо се разтягат, а след това се свиват, като стават по-силни. За да се постигне хоризонтална аддукция, всички части на гръдните мускули трябва да работят заедно.
Ключична част
Ключичната част е отговорна за огъване на рамото, както и за повдигане на ръката над главата. Пейката под наклон (при която вдигате ръцете си над главата) работи добре върху горната част на гърдите.
Стернокостална и коремна част
Най-добрите упражнения за развиване на мускулите на долната част на гръдния кош са наведена пейка и пуловер. Позицията на торса и раменете ви силно влияе кои гръдни мускули ще се използват в упражнението.
Предни мускули Serratus
Предните назъбени мускули работят най-много, когато движите раменете си. Например, когато протегнете ръцете си напред по време на издърпване, вие ангажирате раменете си. Тренирам предните мускули на зъбеца много активно в горната фаза на лицевите опори. Въпреки че вероятно няма да изградите масивни гърди с лицеви опори, определено ще натоварите тези мускули.
Предният зъбец е единственият мускул в гръдния кош, който избутва лопатките към гърба, което ви позволява да поставите ръцете си зад главата. Заедно с долния и горния трапец те също ни позволяват да вдигнем ръцете си над главата. Добре дефинираните предни назъбени мускули изглеждат страхотно, но също така са изключително важни за нормалната функция на рамото.
Ключови упражнения за тренировка на гърдите
Следните упражнения са най-добрите за изграждане на силни и масивни гръдни мускули.
Упражнение 1 Наклонена лежанка
Дръжте мускулите на краката и корема напрегнати през цялото упражнение. Когато вдигате дъмбели, не поставяйте лактите си настрани, тъй като това ще натовари повече раменете ви.
Въпреки че това упражнение работи върху всичките 3 части на големия гръден мускул, то поставя специално натоварване върху ключичната част. Ако по някаква причина не можете да напомпате горната част на гърдите си, добавете наклонената пейка и страничните повдигания на дъмбели към тренировъчната си програма.
Ако изпитвате дискомфорт в раменете, докато правите това упражнение, използвайте неутрален захват(когато дланите са обърнати една към друга). Това ще намали напрежението върху раменете ви и ще направи упражнението по-удобно.
Упражнение 2 Легнали дъмбели
Това упражнение е най-доброто за изграждане на гръдните мускули и извършване на хоризонтална аддукция. Дръжте мускулите на корема, гърба и краката напрегнати. Поддържайте леко свити лакти. Като разперете ръцете си отстрани, разтегнете гръдните мускули.
Когато съберете ръцете си, те отново ще се свият. Това упражнение натоварва равномерно всичките 3 части на големия гръден мускул.
Упражнение 3 Лицеви опори
Вероятно сте правили лицеви опори много пъти, без да забележите, че те натоварват гръдните ви мускули. Ще ви разкажа за някои тънкости, които ще направят лицевите опори още по-ефективни.
Това упражнение развива долната и горната част на тялото. Дръжте коремните си мускули стегнати и не разтягайте лактите си настрани, докато се спускате надолу. За да натоварите по-добре предните назъбени мускули, опитайте се да повдигнете тялото си от пода възможно най-високо. Така в горната фаза на упражнението те ще се напрягат повече.
Най-добри резултати с научен подход
Ясното разбиране за това как работят костите, ставите и мускулите ще ви помогне да създадете програма за тренировка на гърдите. Редуването на упражнения, добавянето на различни вариации на лежанка (нагоре и надолу) и замяната на щангата с дъмбели ще повлияят на работата на гръдните мускули. Колкото повече разбирате това, толкова по-великолепно ще бъде тялото ви.
Преди да отидете във фитнеса и да започнете да тренирате, гледайте тренировъчни видеоклипове. Не забравяйте, че трябва да комбинирате работата на мускулите си с работата на ума си, за да изградите красиво тяло.
Често начинаещи и опитни спортистине обръщат достатъчно внимание на изучаването на анатомията на тренираните мускули. И това е фундаментално погрешен подход към обучението. Познаването на структурата на вашето тяло и местоположението на мускулите ви позволява да повишите ефективността тренировъчен процес. Днес ще обсъдим анатомията на гръдните мускули.
Анатомична структура
Гръдната мускулна група се състои от три основни мускула.
Голям гръден мускул, или m. pectoralis major е най-масивният, заема голяма площ от гръдната кост и има форма на вентилатор. Произхожда от ключицата (медиалната област), предната част на гръдната кост и правия коремен мускул. Прикрепен отгоре към раменната кост. Страничната страна е в непосредствена близост до ръба на делтите. Основната му задача е да завърти, повдигне и приведе крайника към тялото. По време на катерене помага при издърпване на тялото. Според анатомията на структурата този мускул е най-податлив на растеж.
Pectoralis major от своя страна се състои от три глави:
- Ключицата се намира под ключицата и е прикрепена към нея от едната страна.
- Стернокосталът е разположен върху цялата област на пекторалиса, произхожда от предната област и е прикрепен към раменната кост.
- Коремният мускул е прикрепен към правия коремен мускул от едната страна и към раменната кост от другата.
малък(m. pectoralis minor) се намира под голям мускули има форма на триъгълник. Започва между 2-5 ребра, отива към лопатката и се прикрепя към нея на мястото на коракоидния израстък. Неговата задача е да осигури движението на лопатката (напред, надолу, навътре). При фиксиране на лопатката малката осигурява повдигане на реброто при вдишване.
Преден зъбец, или m. serratus anterior е широк мускул, разположен отстрани на гръдната кост. От едната страна е прикрепена към горните ребра, от друга - към медиалния ръб на лопатката. Зъбчатият мускул осигурява въртене на лопатката, както и нейното въртене при вертикално повдигане на ръката. Играе важна роля не само за формирането на гърдите, но и за подобряването физически показателиспортист
Анатомията на гръдните мускули също включва следното::
- Подребрие– разположени са в областта на долните ребра, по вътрешната им повърхност.
- Междуребрие– вътрешни и външни – участват в дишането.
- Диафрагма – основен мускулв процеса на вдишване и издишване. Според анатомията представлява мускулно-сухожилна преграда, разположена между коремната и гръдна област. Свивайки се заедно с пресата, диафрагмата участва в увеличаването на вътрекоремното налягане. Последното е особено важно при работа с големи тежести.
Прочетете също -
Костно-лигаментен апарат
Разгледахме анатомията на гръдните мускули, но бих искал да се спра и на костно-лигаментния апарат. Мускулите на гръдния кош включват следното:
- Лопаткаиграе важна роля в базови упражненияза бебета. Например по време на лежанка, по време на отвличане раменни стави, лопатката осигурява стабилна опора за торса.
- Раменна костсъщо участва в работата върху големия и малкия гръден мускул. Състои се от 2 стави, образуващи раменния пояс. Последният лесно се наранява при лежанка, ако няма достатъчно опора.
- Лакътна става . Неговата позиция също е важна при движенията на големия и малкия гръден мускул.
Тренировка за гърди
Особеността на работата на големия и малкия гръден мускул е, че те реагират добре на натоварване. Ето защо, за да ги изучавате, се препоръчва да използвате основни техникии големи работни тежести. Гръдните мускули не могат да понасят претоварване - безброй серии и повторения - в противен случай растежът им ще бъде възпрепятстван. Специалната анатомия на мускулите изисква натоварване от различни ъгли. Не трябва да забравяме за правилна техникаизпълнение, тъй като от това зависи качественото увеличение на целевите обеми.
Прочетете също -
По-добре е да тренирате големи и малки гръдни мускули в сплит, веднъж седмично. Не включвайте едновременно тренировки върху гръдните мускули и трицепсите, тъй като тяхната работа е тясно свързана.
Лицеви опори – най-доброто упражнениеза работа на гръдните мускули. За по-добро изпомпване на целевите мускули, бодибилдърите използват опори за лицеви опори. Това е удобен мобилен минисимулатор, който ви позволява да тренирате гръдните мускули, делтоидите, мускулите на горната част на гърба, ръцете и корема. Съответно се увеличава обхватът на движение, ефективността на натоварването и разтягането на гръдните мускули. Можете да закупите опори за лицеви опори
Днес ще ви разкажа за анатомията на гръдните мускули (структура, видове, функции и много други). Тази информация ще бъде изключително важна за тези, които искат ясно да знаят какво и как да правят, за да развият масивни гръдни мускули.
В крайна сметка, каквото и да казва някой, това е огромно широк гръден кошс големи слоеве мускули, с дефиниран релеф е мечтата (и след "успеха" - визитната картичка) на всеки уважаващ себе си спортист :))
Гръдните мускули са разделени на две групи:
- Собствени гръдни мускули (вътрешни и външни, както и диафрагмата). Тези мускули запълват междуребрените пространства.
- Мускули, свързани с раменния пояс и горния крайник (това са голям и малък гръден мускул, подключичен и преден зъбец).
Анатомия на гръдните мускули
- Големият гръден мускул е масивен, ветрилообразен и заема значителна част от предната гръдна стена. Основната му функция е да спусне вдигнатата ръка и да я приведе към тялото, като същевременно я завърта навътре. Големите гръдни мускули са плоски чифтни мускули и са най-адаптирани към растеж (хипертрофия).
- Малкият гръден мускул, от друга страна, е плосък, с триъгълна форма и се намира под големия гръден мускул. Неговите 4 зъба започват от 2-ро до 5-то ребро и са прикрепени към лопатката. Основната му функция е да изтегля лопатката напред, навътре и надолу, а при фиксирана лопатка повдига ребрата.
- Подключичният мускул се намира между горното ребро и ключицата. Основната му функция е да движи ключицата надолу и навътре; укрепване на стерноклавикуларната става. И то за фиксирана раменен поясповдига първото ребро.
- Предният назъбен мускул е плосък, обширен мускул, който е разположен отстрани на гръдните мускули. Започва със зъби от горните ребра и е прикрепен към медиалния ръб на лопатката. Основна функция: издърпайте лопатката напред и навън, завъртете я, а също така участва в въртенето на лопатката при повдигане на ръката във вертикално положение.
- Междуребрените мускули (т.е. външни и вътрешни) - произхождат от различни ръбове на ребрата и участват в процеса на вдишване и издишване.
- Субкостални мускули - разположени на вътрешната повърхност на долните ребра. Те се различават от междуребрените мускули по това, че техните снопове са хвърлени върху едно ребро. Основната му функция е да участва в акта на издишване.
- Диафрагмата е основният дихателен мускул, който представлява подвижна мускулно-сухожилна преграда между гръдната и коремната кухина. При свиване диафрагмата се отдалечава от стените на гръдната кухина, нейният купол се изравнява, което води до увеличаване на гръдната кухина и намаляване на коремната кухина и възниква вдишване. Когато се свива едновременно с коремните мускули, диафрагмата спомага за увеличаване на вътрекоремното налягане, което е критично при работа с големи тежести.
За тези, които нищо не разбират :)
- Гръдни мускули - големи (големи) мускулна група. Това означава, че тя е способна на тежко силова работа. Затова, когато го тренирате (работите върху него), задължително трябва да използвате базови многоставни упражнения, големи тежести (), хардкор всичко... иначе няма да видите хипертрофията (растежа) му. Прочетете повече за упражненията в основната статия =>
- Не забравяйте да поставите акцент (акцент), когато тренирате гърдите си върху големия и малкия гръден мускул. Въпреки че е малко вероятно да ви изненадам с тази точка, но ще бъда в ролята на капачка)))
- Гръдните мускули са уникални по структура. защото различни мускулни влакнабягайте в различни посоки - опитайте се да ги натоварите от различни ъгли (като акцентирате върху горната му част). Само така ще ги развиете да бъдат наистина масивни, мощни, с две думи всичко да е както трябва))).
- Без правилната техника за изпълнение на едно или друго упражнение за гръдните мускули, вие няма да можете да ангажирате напълно (нараните влакната) на една или друга част на гръдната кост и по този начин няма да предизвикате тяхното последващо нарастване (хипертрофия). Тежестите са кантар, а техниката е над всичко.
С това приключвам темата. За десерт образователно видео по темата на днешната статия:
С най-добри пожелания, администратор.
