Работа със свободни тежести- основата на тренировъчния процес, но за по-голяма ефективност на обучението не трябва да пренебрегвате изолиращите упражнения. Тренажорът Crossover ще ви помогне да разнообразите тренировъчния си план и да придадете на мускулите желаната форма. горни блокове.
Кросоувър тренажор: дизайн и функции за обучение
Почти във всяка фитнес зала има универсален блоков уред, наречен кросоувър. Неговият класически дизайн се състои от два захранващи блока, свързани с рамка. Има и други модификации на симулатора:
- едностранен блок стелаж;
- ъглов кросоувър;
- троен дизайн;
- двоен блок или блокова рамка.
Всички кросоувъри са оборудвани с горни и долни блокове за сцепление, чиято височина се регулира в зависимост от височината на спортиста и целите на дейността.
Предимства на работа в блок симулатор
Crossover обучението се характеризира с голяма променливост: тук можете да повлияете на целеви мускулиот различни ъгли.
Работата със свободни тежести има много предимства, но се характеризира със загуба на част от натоварването при връщане на уреда в изходна позиция при всяко повторение. Това не се случва в кросоувър: благодарение на спецификата на системата кабел-блок мускулни влакнаработете активно независимо от фазата на упражнението.
Всяко движение в този симулатор, дължащо се на кабелния механизъм, се извършва в съответствие с даден вектор. Това минимизира работата на стабилизиращите мускули и дава възможност да се усети свиването на целевите мускули, което е важно за начинаещите. Въпреки това, ако начинаещ спортист се интересува от набиране на персонал мускулна маса, той не трябва да избягва основни упражнения със свободни тежести.
Трениране на раменните мускули в кросоувър
Мускулите, покриващи раменната кост, са обект на интензивни тренировки за посетителите на фитнеса. Бицепс (бицепс мускул, разположен от вътрешната страна на рамото) и трицепс (три мускулни снопа на задна повърхност раменна кост) образуват атрактивна форма на ръката и са показател за прилична физическа форма. За да се даде по-голяма яснота на тази област, се използва кросоувър.
Удължаване на ръката на горния блок
Упражнението в изолация натоварва трицепса. Изпълнява се с различни дръжки, но въжето ви позволява да работите в по-голяма амплитуда и дава възможност да „закачите“ най-дълбоките мускулни влакна.
След като закрепите избраната дръжка към горния блок, задайте теглото. Застанете с лице към машината, като леко наклоните тялото си напред и леко огънете краката коленни стави(„меки колене“). Можете да поставите единия крак малко напред. Има естествена дъга на гърба, гърдите са изправени.
Вземете дръжката, спуснете я надолу, така че да се образува ъгъл от 90 градуса или малко повече между предмишниците и рамото.
- Използвайки силата на мускула на трицепса, дръжката се спуска към предната повърхност на бедрата, докато ръцете се изправят напълно. Лактите се държат близо до тялото. Издишването трябва да съвпада с момента на максимално усилие.
- В долната точка се задръжте за 1-2 броя, свивайки трицепсите.
- Докато вдишвате, бавно, без да позволявате инерционно повдигане на ръцете, се върнете в изходна позиция.
Направете 10–15 пъти в 3–5 серии.
Характеристиките, предимствата и недостатъците на упражнението се обсъждат във видеото:
Видео: Удължаване на ръката на горния блок
Огъване на ръцете на горния блок
Това движение натоварва бицепса и брахиалиса – разположен под него брахиалис мускул. Прави се, докато стоите на пода или седите на пейка.
Това упражнение ще изисква двоен скрипец и D-образни дръжки, прикрепени към кабелите в горна позиция.
- Държейки се за ръце обратен хват(китките далеч от вас), разположени в централната част на устройството. Желателно е блоковете да са на 30–40 см над линията на раменете.
- Ръцете, леко свити в лактите, са статично напрегнати и са разположени в една равнина със стелажите на симулатора. Ръцете са леко обърнати към главата.
- Напрягайки бицепсите, докато издишвате, дръпнете дръжките към главата.
- Когато четките достигнат линията на слепоочията, спрете за 1-2 броения.
- Вдишвайки, бавно и контролирано върнете ръцете си в изходна позиция.
Направете 10–12 пъти в 3–4 подхода.
Не отпускайте раменете или китките си, докато комплектът не приключи, тъй като това може да доведе до изкълчване или изкълчване.
Трениране на гръдните мускули в кросоувър
Гръдните мускули са голяма мускулна маса, която изисква висококачествено развитие. За да получите не само желания мускулен обем, но и ясна дефиниция, трябва да допълвате базови упражненияизолиращ. Crossover обучението е идеално за тази цел.
Това упражнение е подходящо за тези, които по някаква причина нямат възможност или желание да правят преси от пейка в класическата версия. Той няма същия изразен ефект на набиране на маса, но помага за изчертаване на релефа на гръдните мускули, по-малко травматичен е за раменните стави и може да се изпълнява без помощта на партньор за осигуряване.
Преди да започнете урока, прикрепете дръжките към долните блокове на кросоувъра и инсталирайте тежести. Поставете пейка в центъра на уреда и легнете върху нея. Дръжките се изтеглят към вас, така че свитите под прав ъгъл ръце да са на долната граница на гърдите.
- Поемайки дълбоко въздух, докато издишвате, едновременно стиснете двете дръжки нагоре.
- В горна позиция те замръзват за няколко секунди.
- Докато вдишвате, спуснете ръцете си до изходна позиция, като поддържате напрежението на кабелите на скрипеца и не движите ненужно ръцете си надолу.
Извършете 15 повторения в 4-5 подхода.
Упражнението може да се изпълнява на хоризонтална или наклонена пейка.
Намаляване на ръцете на блоков симулатор
Това движение, напомнящо пляскащи крила на птица, допринася за детайлното очертаване на гръдните мускули, перфектно допълвайки основните упражнения.
Трябва да работите върху двоен блок, от всяка страна на който е монтирана необходимата тежест отгоре. Като вземете D-образните дръжки в ръцете си, вие заемате стабилна позиция в центъра на устройството, поддържайки равна позиция на гърба, като същевременно поддържате естествена деформация. Тялото е леко наклонено напред (не повече от 15-20 o от вертикалното положение). Дръжките се разтварят настрани, докато усетите леко разтягане на гръдните мускули. Лактите остават леко свити („меки лакти“) и са разположени леко назад.
- Издишвайки, приведете дръжките в широка дъга до центъра на тялото (на нивото на корема). В началото трябва да се избягват резки движения.
- Когато ръцете ви се доближат една до друга, трябва да спрете за 1-2 броя, намалявайки гръдни мускули.
- Докато вдишвате, бавно се върнете по същата траектория в изходна позиция.
Работата се извършва благодарение на раменните стави с неподвижно тяло. Движенията се извършват контролирано и бавно, без потрепване, поради усилията на гръдните мускули. Не трябва да правите упражнения с абсолютно прави ръце: това активира трицепсите и претоварва лакътните стави.
Видео: Правилна техника за събиране на ръцете в кросоувър
Тренировка за гръб в кросоувър: издърпване на lat с изправени ръце
Блок симулаторът ви позволява да тренирате гърба си по различни начини, един от които е издърпване над главата или пуловер, изпълняван с прави ръце. Това упражнение концентрира натоварването широки мускулии насърчава формирането на V-образен торс.
След като инсталирате тежестта и закрепите дръжката към горния блок, хванете я с широк захват. Позиционирайте се с лице към устройството (краката са на нивото на раменете), отстъпете 1-2 стъпки назад и леко дръпнете блока към себе си с ръцете си, така че да са малко над нивото на раменете. Лактите и коленете трябва да са леко свити. Горна частТелата са наклонени напред под ъгъл около 30 градуса.
- След вдишване те започват да дърпат дръжката към долната част на тялото. Най-трудната част от движението се случва, докато издишвате. Ръцете се държат почти прави, с леко свиване в лактите.
- Когато ръкохватката се приближи до линията на бедрата, направете пауза за секунда, като се концентрирате върху пиковата мускулна контракция.
- Докато вдишвате, повдигнете ръцете си бавно и контролирано до изходна позиция, като изключите „изхвърлянето“ нагоре. Не повдигайте дръжката твърде високо, включително раменете си в движението.
Изпълнете 15-20 пъти в 3-4 подхода.
Видео: Техника за издърпване на горния блок с прави ръце
Трениране на делтоидните мускули на блока
Тренирането на делтоидите не е лесна задача, тъй като трите снопа, които образуват този мускул, не винаги се работят равномерно от упражнения със свободни тежести. Изолираните движения са не по-малко важни тук. Много от тях могат да бъдат изпълнени в кросоувър.
Ред за брадичката на горния блок, докато стоите
Това движение специално натоварва задните делтоиди, които традиционно изостават.
Преди да започнете работа, монтирайте тежест и я закрепете към горния блок дръжка за въже, вземат го в ръце и се отдалечават на около 1,5 м от симулатора. Раменете са в позиция, успоредна на пода.
- Вдишвайки, дръпнете дръжката към брадичката (снимка). По време на движение лактите са разположени над предмишниците. Раменете трябва да се държат надолу. Основното усилие съвпада с издишването.
- В крайната точка на траекторията направете кратка пауза, напрягайки се задна делта. Тялото остава на ниво.
- Вдишвайки, изведете ръцете си в изходна позиция, като същевременно разтягате раменете си. Това движение се извършва под контрол.
Изпълнете 10-12 пъти в 3 подхода.
Видео: Изпълнение на редове със скрипец към лицето
Кръстосани упражнения за крака
Блоковият симулатор ще добави разнообразие към традиционните тренировъчни програми за развитие на долната част на тялото и ще се превърне в безопасна алтернатива за тези, за които класическите клекове, мъртва тяга и напади не се препоръчват по здравословни причини.
Клекове с блок - как да го правите правилно
Упражнявайки се в тази версия, можете специално да изпомпате задните си части: специфична техника ви позволява да клякате възможно най-дълбоко, което е невъзможно в класическата версия. Допълнителен бонус е липсата на аксиално натоварване на гръбначния стълб.
Изборът има значение за кросоувър клекове правилно тегло. Избира се така, че спортистът да не пада назад (твърде малко тегло) и да не следва кабела напред (прекомерно тегло). Може да се наложи да направите няколко пробни повторения в началото на вашето обучение, за да направите правилния избор.
След като решите теглото, прикрепете дръжка към долния блок (къса права или въжена дръжка ще свърши работа). Взема се от клек, поддържайки гърба в равна позиция с естествен свод. Без да позволяват на гърба да се извие, те се връщат няколко крачки назад. Кабелът заема опъната позиция. Краката са поставени малко по-широко от раменете, а пръстите са насочени леко встрани. Лопатките са събрани, гърбът и коремът са напрегнати. Тялото е леко наклонено назад.
- Докато вдишвате, се спуснете в дълбок клек, движейки таза назад. Много е важно да не навеждате тялото си напред - това може да нарани гърба ви.
- С мощно усилие от задните части, отблъсквайки се с петите, издишайте и се върнете в изходна позиция. В горната точка глутеалните мускули се компресират допълнително.
- След като завършите необходимия брой повторения, приближете се до машината с изправен гръб и, приклеквайки, отпуснете дръжката.
Направете 10–15 повторения в 3 серии.
Колкото по-дълбоко се прави този клек, толкова повече се натоварват задните части. Crossover обучението ви позволява да клякате почти до пода.
Видео: Как да клякам правилно в кросоувър
Отвличане на крак на блок
Блок симулаторът ви позволява да изпълнявате това упражнение в различни версии: всичко зависи от началната позиция. За да направите това, трябва да поставите специален маншет върху долния блок на устройството. Прикрепен е към глезена на работния крак. След извършване на необходимия брой повторения маншетът се премества на другия крак. Можете да работите с единия и другия крак без пауза за почивка.
Таблица: Отвличане на крак на блок в различни варианти
| Име на движението | Начална позиция | Основно движение | Мускулна активация |
| Вземане на крака назад | С лице към блоково устройство с един маншет на крака | Докато издишвате, със силата на глутеалния мускул преместете крака назад и нагоре до максималната възможна височина | Седалището, задната част на бедрото |
| Отвеждане на крака встрани | Отстрани на симулатора, маншетът е прикрепен към крака, разположен по-близо до него | Издишвайки, преместете крака с маншета настрани, като леко се припокривате с опорния крак | Вътрешна част на бедрата |
| Аддукция на крака | Странично към машината с маншета на крака по-далече от нея | Докато издишвате, преместете крака с маншета настрани, след като се върнете в изходна позиция, леко го припокрийте с опората | Средно глутеален мускул, аддуктор на бедрото |
Тези упражнения се правят в 3 серии от 10-15 повторения на всеки крак.
Всички движения се извършват плавно, без да дърпате кабела или да включвате цялото тяло в работата. В горната точка направете пауза за 1-2 броя, като се концентрирате върху свиването на целевите мускули. Спуснете крака бавно и контролирано, без да го „хвърляте“ надолу и без да отпускате мускулите.
Отвличанията и аддукциите при кросоувър не дават ефекта на отслабване в краката и задните части, но спомагат за коригиране на мускулния релеф.
Кръстосана тренировка за корем
В блоковия симулатор те изпълняват един от най-много ефективни упражненияза укрепване на коремните мускули, наречена "молитва". Той отстъпва по популярност на традиционните коремни преси на римски стол, въпреки че е по-безопасен за гърба и, когато се изпълнява редовно и технически правилно, дава забележими резултати.
След като инсталирате оптималното тегло на горния блок, вземете дръжката на въжето в ръцете си и се позиционирайте с опора на коленете си (трябва да поставите постелка под тях) на около метър от симулатора. Докато слизате, дръжте гърба си изправен. Трябва да държите дръжката пред себе си в областта на челото.
- Докато издишвате, със силата на коремните си мускули завъртете тялото си, движейки главата си към пода.
- Докато вдишвате, бавно се върнете в първоначалната позиция.
Направете 12–15 повторения в 3–4 подхода.
Когато правите такова просто движение, е важно да се уверите, че това не е накланяне, а усукване. Основното усилие се полага от коремните мускули - трябва да се изключи дърпането на блока с ръце (положението им остава непроменено).
Упражнението „Молитва“ изисква ясна връзка „мозък-мускул“: без концентрация върху работата на корема, то няма да бъде ефективно.
Видео: Тренировка за корем с използване на горния блок
Препоръчително е да изпълнявате упражнения в блоков симулатор след завършване на основната част от тренировката - оставете ги да се превърнат в последния акорд, „усъвършенствайки“ мускулите.
Кросоувърът може да се използва за обучение с помощта на система за надстройка за различни мускулни групи. Например, можете да комбинирате лежанка и набиране над глава в един комплект за ефективно развитиегръдни мускули. Суперсерия ще помогне за правилното натоварване на трицепсите: преса от пейка тесен хват, съчетано с разширение на горния блок.
Препоръчително е спортистите да използват кръстосано обучение като основна част от програмата по време на периода на „сушене“. Това ще им позволи да работят върху дефинирането на мускулния релеф от различни ъгли с минимален риск от нараняване.
В блок симулатора можете бързо да промените работното тегло. Тази функция на дизайна се използва при упражнения по принципа на "пирамидата": серия от няколко подхода се изпълнява с последователно намаляване на теглото без паузи за почивка.
Кросоувър симулаторът няма да замени основните упражнения със свободни тежести, но успешно ще ги допълни, повишавайки ефективността на обучението. Идеален е за спортисти, които поради различни причинине може да тренира с дъмбели и щанги.
Хванете горната дръжка на кабелната машина с хват на ширината на раменете с длани, обърнати надолу. Отдалечете се на около половин метър от машината.
Наведете торса си напред на 30 градуса, протегнете ръцете си пред себе си, като леко огънете лактите. Изравнете лопатките и вече сте готови да започнете.
Дръжте ръцете си изправени (без да сгъвате лактите), спуснете ги, докато дръжката на машината се изравни с бедрата. Издишайте, докато изпълнявате това движение.
Докато вдишвате, върнете се към начална позиция.
Повторете за определения брой подходи.
Варианти на изпълнение
Упражнението може да се прави и с хват, по-тесен от нивото на раменете.
— Това упражнение симулира легнал пуловер. Това не е основно упражнение, то се прави с малка работна тежест, за да се „довършат“ мускулите.
— Дръжката трябва да бъде издърпана до краката, в най-ниската точка издърпайте раменете си назад, наведете се - това допълнително ще съкрати вашите латове.
— Гърбът да е извит в долната част на гърба, тазът да е легнал назад, краката да са леко свити.
Описанието на упражнението „Издърпване с прави ръце в изправено положение“ е написано специално за уебсайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Всяко копиране е разрешено само ако е предоставена директна активна връзка към тази страница.
Преди около 10 години в почти всички фитнес зали се практикуваха изключително базови упражнения с дъмбели и щанги. Всички изолирани движения, включително тези на тренажорите, бяха игнорирани.
Днес ситуацията се промени и в програмите на много напреднали спортисти можете да видите работа на симулатори. Едно такова упражнение е издърпването на лат с права ръка.
Струва си да се отбележи, че много хора напълно забравят за него и други като него и не обръщат внимание на тях.
Изолиращите упражнения са страхотни като „завършващи” след основни упражнения;
Ползи от упражненията
- Пултаунът над главата е подходящ за момичета, които не обичат да работят със свободни тежести. Освен това това добър вариантза да добавите разнообразие към тренировъчен процеси работете с гърба си.
- Straight Arm Pulldown може да се използва като „тласък“ за изграждане на сила, издръжливост и мускулна маса. Това е всяко „по-тънко“ програма за обучение, включително консервативни.
Издърпването на правата ръка на латата не е основно упражнение, така че винаги трябва да бъде второстепенно упражнение, а не основно.
В съвременната научна общност е доказано, че изолиращите упражнения ви позволяват да усетите целевия мускул много по-добре. Работейки само с една база, не всеки може да получи желаните резултати. Уви, тялото е проектирано по такъв начин, че мускулът трябва да бъде постоянно шокиран. Освен това, това трябва да се направи от различни ъгли.
Искате ли да подобрите фигурата и здравето си, без да навредите на гръбначния стълб и ставите?Вземете моите безплатни ресурси за интелигентен фитнес на фитнес залаили у дома и се научете как да тренирате правилно!
Подходящи са както за начинаещи, така и за "напреднали" любители на фитнеса :)
Бих искал да отбележа, че стоящото издърпване на горния блок до кръста е донякъде подобно по техника на пуловер. Само в този случай акцентът е повече върху гърба.
Предимства:
- Формира силен и здрав торс;
- Работи добре на гърба;
- Разширява гърба;
- Подходящ както за момчета, така и за момичета, които не искат да работят с железария.
Какви мускули се активират по време на работа?
По време на процеса на издърпване на горния блок на кросоувъра, докато стоите:
- Основното натоварване пада до голяма степен върху широкия мускул. това изолирано упражнение. Други мускули практически не участват в работата.
- Големият и малкият гръден мускул, както и лопатките действат като синергисти.
Пулдауни на кросоувър: техника на изпълнение
Правилна техникаизпълнението ще ви позволи ефективно да тренирате широкия мускул, както и да избегнете нараняване. В това няма нищо сложно, тъй като упражнението се класифицира като просто. Всички действия се извършват на симулатор като кросоувър. Ще ви трябва и широка дръжка. Нека го разгледаме стъпка по стъпка.
За да заемете начална позиция, изпълнете следните стъпки:
- Хват с две ръце - малко по-широк от ширината на раменете.
- Позицията на ръцете е малко над нивото на раменете.
- Дръпваме блока към нас и се отдръпваме няколко крачки.
- Изправете ръцете си и застанете в стойка с крака на ширината на раменете.
- За по-добра опора пръстите на краката могат да бъдат леко обърнати навън.
- Наклонът на торса напред трябва да бъде приблизително 30 градуса.
За да намалите напрежението върху лактите и коленете, можете леко да ги огънете по време на упражнението.
Изпълнение:
- Издишайте и дръпнете дръжката към себе си до бедрото. Важно е усилието да не пада върху ръцете, а върху широкия мускул.
- Докато вдишвате, върнете ръцете си назад.
Какво може да се замени?
Това упражнение– изолиране, така че работата включва минимален брой други мускули. В края на краищата цялото натоварване пада върху целевите мускули - латисимуса.
Най-добрата алтернатива биха били различни основни упражнения, както и всякакви други изолиращи упражнения, които натоварват целевия мускул.
- Ако имате нужда от нещо подобно на това упражнение, тогава има следните опции: Използванееластични ленти
- или ремъци за две ръце;
- Смяна на дръжката с въже;
Променете позицията - коленичите.
Обобщавайки всичко по-горе, заслужава да се отбележи, че това упражнение е най-подходящо за момичета. Що се отнася до начинаещите момчета, можете да го включите в програмата като завършващо упражнение, но не и като основно. Също така чудесно за добавяне на разнообразие към вашата тренировъчна програма. Струва си да се разбере, че гладътвертикален блок
никога няма да замени основните упражнения, така че определено трябва да върви в комплект с основни упражнения.
- Когато включите в програмата си мъртва тяга с права ръка, трябва да се придържате към следните препоръки:
- Докато изпълнявате упражнението, не огъвайте ръцете си. Те трябва да останат прави. Допуска се леко сгъване в лактите.
- Спуснете ръцете си напълно до бедрата, задръжте за няколко секунди, за да разтегнете по-добре влакната.
- Не заобляйте раменете си и не извивайте долната част на гърба.
- Дръжката не трябва да се издига твърде високо, в този случай делтите ще бъдат включени в работата.
- Не е необходимо да правите импулс, движенията трябва да бъдат премерени, без резки движения.
Движението надолу се извършва експлозивно, а движението нагоре се извършва бавно. Що се отнася до подходите и повторенията, всичко е индивидуално.Стандартната и класическа схема ще изглежда така: 3-4 серии от 12-15 повторения.
Естествено, броят на сериите и повторенията може да варира в зависимост от целите на спортиста.
Издърпването на лег с прави ръце е изолиращо упражнение за развиване на мускулите на гърба. Работата включва мускулите latissimus, мускулите teres major и дългите глави на трицепсите, които по-специално са отговорни за правилна позицияраменна става . Също така се развива добрераменен пояс
и трапецовидни мускули.Основни работни мускулни групи:
широки мускули.трапецовидни мускули, трицепс, задни делтоиди.
Събиране на права ръка на горен блок - техника на изпълнение.
1. Застанете с лице към машината. Поставете краката си на ширината на раменете и направете няколко малки крачки от машината, така че да усетите напрежението на кабела.
2. Хванете дръжката с прави ръце, с надхват, палците са отгоре на дръжката, разстоянието между ръцете е на ширината на раменете. Дръжте гърба изправен и неподвижен, стегнете и приберете коремните мускули.
3. Вдишайте и използвайте двете си ръце едновременно, за да дръпнете тежестта надолу, като държите дръжката, докато докосне предната част на бедрата ви.
4. Дръжте ръцете си изправени, въпреки че е приемливо да ги сгънете леко в лактите. Докато издишвате, намалете тежестта до началната точка. Не повдигайте ръцете си над нивото на раменете. Не си играй големи люспидокато станеш по-силен!
Издърпване на права ръка- Това е изолиращо упражнение, което е най-добре да се изпълнява в края на тренировката. Това упражнение напомня на легнал пуловер, само че тук гърбът се обработва по-добре поради по-късата амплитуда. Ако не вземете голяма тежест, тогава изпълнението просто ще бъде нетехнично, така че се изпълнява в края на завършващата тренировка. Упражнението може да се изпълнява в кросоувър или в машина за теглене на блок зад главата.
Начална позиция
Първо, трябва да изберете дръжка за себе си: права или V-образна, с която предпочитате да работите. Дръжката трябва да се държи с прави ръце, леко свити в лактите. Сега задайте тежестта и се отдалечете от машината на разстояние 1 метър. Въпреки че разстоянието зависи от вас, опитайте се да се отдалечите или да се приближите. Изберете позиция и дръжка, където чувствате гърба си по-добре, когато правите упражнението. Поставете свитите в коленете крака на една линия с раменете. Наклонете тялото напред на 20-30 градуса. Вратът е в една линия с тялото. Следва задължително отклонение и фиксиране в долната част на гърба до края на упражнението.
Техника за изпълнение на набирания над главата с изправени ръце
След вдишване плавно спуснете правите си ръце към краката си, като използвате мускулите на гърба. В най-ниската точка близо до краката си издишайте и напрегнете гърба си. Вдигнете ръцете си към брадичката. След това трябва да разтегнете мускулите на гърба, за да направите това, наведете се напред и опънете раменете си.
- Не изпълнявайте упражнението по инерция, а го правете бавно надолу и плавно нагоре.
- Когато спускате дръжката до краката си, трябва малко да изправите гърба си.
- Използвайте леки тежести за 10-12 повторения. При голямо теглотехниката на изпълнение се губи и други мускули започват да се включват в работата.
