Боксът изисква добре координирана работа на цялата човешка мускулна система. Боксьорът не трябва да ограничава обучението си само до работа с ръкавици, а трябва систематично да изпълнява редица специални упражнения, които развиват всички мускули на тялото.
За хората, които се занимават малко с други спортове, изучаването и тренирането на тези упражнения е от особено значение, тъй като без това те никога няма да могат да придобият физически качестванеобходимо за боксьор.
Подготвителните упражнения се делят на общи и специални.
1. ОБЩИ ПОДГОТОВИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
1. Ходене.Ходенето се извършва с кратки, но много бързи стъпки, с ускоряващо се темпо. Понякога честите къси крачки се заменят с удължени. Ходенето се извършва напред, назад и настрани.
При движение настрани, например надясно, левият крак или се изтегля надясно, като се поддържа разстояние, равно на ширината на раменете, или се поставя отзад и леко вдясно от десния (при движение наляво, обратно), което води до преплитане на краката.
Целта на това упражнение е да развие подвижността на краката, баланса и подготовката сърдечно-съдовата системакъм по-силна работа.
2. Бягане.Бягане като общо правило, се извършва на цялото стъпало. Ръцете са свободно спуснати покрай тялото и леко свити.
Мускулите на тялото и ръцете не са напрегнати.
3. Свободни движения в движение.Тези упражнения обикновено се изпълняват в първия период на обучение и са отлична подготовка на всички мускули на тялото за бокс, развивайки координацията на ръцете и краката. Движенията могат да бъдат много разнообразни. На инструктора се дава пълна свобода за творчество. Последните трябва да запомнят едно нещо: по време на определената част от урока трябва да им се дават такива движения, които да работят с всички мускули на тялото. Свободните движения в движение трябва да отнемат 10-12 минути. Всяко упражнение се прави 10-15 пъти. Трябва внимателно да наблюдавате дишането си и трябва да дишате през диафрагмата.
Даваме приблизителен списък с движения:
1) Раменните части на ръцете се спускат по тялото, предмишниците се повдигат нагоре с длани надолу, след което се спускат рязко надолу, юмрукът е стиснат. Издишайте, докато изпъвате ръцете си.
2) Двете ръце са рязко изхвърлени напред, успоредни на пода, юмрукът е стиснат. Издишайте, докато изхвърляте ръцете си.
3) Двете ръце са рязко хвърлени нагоре, юмруците са стиснати. Издишайте, докато хвърляте ръцете си нагоре.
4) Изпъване на ръцете встрани от изходна позиция: раменните части на ръцете са успоредни на пода, предмишниците са огънати към гърдите. Ръцете са рязко протегнати встрани, дланите надолу, юмруците са свити. Издишайте, докато изпъвате ръцете си.
5) Повдигнете се на пръсти, протегнете ръцете си напред с дланите надолу и рязко завъртете ръцете си нагоре и надолу (амплитуда 25 - 30 см). Дишането е произволно, но без забавяне.
6) Същото нещо - ръцете са изпънати встрани.
7) Същото нещо - ръцете са изпънати нагоре.
8) Същото - ръцете са изпънати надолу.
9) Наведете се в кръста, спускайки ръцете си надолу и леко напред, след това, разпръсквайки ръцете си отстрани, изправете се и извийте гърба си. Издишайте, докато се навеждате напред.
10) Поставете ръцете си зад главата си, така че гърдите ви да са обърнати, огънете се лявата страназаедно със стъпката на левия крак. Издишайте, докато се огъвате.
11) Същото - под десния крак в дясната страна. Издишайте, докато се огъвате.
12) Същото - под всеки крак отдясно и отляво. Вдишайте под десния крак, издишайте под левия (и обратно).
13) Застанете на пръсти, изпъвайки се нагоре, доколкото е възможно, гледайки върховете на ръцете си.
14) Завъртете раменния пояс отдолу ляв кракдясното рамо напред и под десния крак - лявото рамо напред: ръцете са успоредни на пода и ръката едновременно се огъва, докато рамото се движи напред, а противоположната ръка се изправя.
15) Повдигнете се на пръсти, изпъвайки ръцете си нагоре, дланите навътре, люлеейки тялото си надясно и наляво (под десния и левия крак).
16) Ръцете са поставени на коленете, гърбът е извит, лопатките са събрани, по време на стъпката се прави дълбок клек, така че задният крак да докосва пода с коляното.
17) Ръцете напред или зад главата, скочете в клекнало положение.
18) Наведете се тазобедрена става, ходете, като държите глезените си с ръце.
Между отделните упражнения 10–15 секунди нормално ходене.
4. Свободни движения в изправено, седнало и легнало положение.Тук са изброени упражненията, които най-често се използват от боксьорите, като на инструктора е дадена пълната възможност да даде други упражнения за разнообразие.
Тези упражнения служат главно за укрепване на мускулите на коремния пояс.
Упражнения в изправено положение. 1) Краката са поставени на ширината на раменете, стъпалата са успоредни. Ръцете се повдигат нагоре, дланите навътре, тялото се навежда напред, така че ръцете да докосват пода (главата е между ръцете), след което се връщат в първоначалното си положение. Издишайте при огъване на тялото, вдишайте при изправяне.
2) Краката са разтворени възможно най-широко, ръцете са изпънати встрани, успоредни на пода. С дясната си ръка извадете пръста на левия си крак и се върнете в първоначалното му положение, след това с лявата си ръка извадете пръста на десния си крак и се върнете в първоначалното му положение. Издишайте при огъване на тялото, вдишайте при изправяне.
3) Краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са изпънати покрай тялото. Тялото се навежда в кръста (без да се огъва) надясно и наляво, а ръката от противоположната страна на завоя се повдига, без да се повдига дланта, от тялото нагоре. Издишайте при навеждане наляво и вдишване при навеждане надясно (или обратното).
4) Краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са повдигнати над главата и свързани, тялото се върти напред, настрани и назад. Главата е винаги между ръцете. Издишайте при навеждане напред, вдишайте при изправяне.
5) Краката са поставени на ширината на раменете, стъпалата са успоредни, предмишницата е огъната под прав ъгъл спрямо тялото, раменен поясзавива рязко надясно и наляво. Дишането е произволно, но без забавяне.
Упражнения, докато седите. 1) Разкрачени крака на ширината на раменете, свити ръце, дясна ръкахваща се палеца на левия крак, а с лявата ръка - палеца на десния.
2) Краката са разтворени на ширината на раменете, ръцете са повдигнати нагоре, тялото е наведено напред до краен предел, главата винаги остава между ръцете.
3) Краката са разтворени на ширината на раменете, ръцете са свити, предмишниците са изпънати напред, лактите са притиснати отстрани, дланите са обърнати нагоре. Алтернативно хвърляне на ръцете напред, съответни завои на раменния пояс.
4) Краката са изпънати и свързани, левият (десният) крак се хваща под коляното и се повдига нагоре с двете ръце, като се издърпва към тялото. Върнете се в първоначалната позиция. Вдишайте, когато повдигате крака, издишайте, когато го спускате.
5) Същото - с двата крака наведнъж, коленете заедно.
Упражнения, докато лежите по гръб. 1) Полусвитите ръце са поставени зад главата. Краката се издигат последователно.
2) Същото - двата крака се повдигат заедно, докато докоснат пода (зад главата).
3) Огъване, дръпнете коленете на двата крака към брадичката, след което краката се изпъват успоредно на пода.
4) Същото - последователно с всеки крак (велосипед).
5) Ръцете са протегнати право зад главата, тялото е наведено напред, докато ръцете докоснат пръстите на краката.
6) Десният крак е поставен зад левия крак, ръцете са изпънати встрани. Дясната ръка докосва стъпалото на десния крак.
7) Същото - левият крак се поставя зад десния крак, лявата ръка докосва стъпалото на левия крак.
8) Обърнете се с лице към пода и правете свивания на ръцете. Гърбът е прав.
5. Упражнения с бухалки.Правете прости упражнения за укрепване делтоидни мускулии мускулите на предмишницата.
6. Упражнения с медицинска топка: 1) Краката са разположени на ширината на раменете, ръцете с топката са повдигнати нагоре. Топката се хвърля напред с цялото тяло, ръцете не се сгъват.
2) Топката се отвежда до брадичката, ръцете се сгъват, а лактите се избутват далеч встрани, успоредно на пода. Тогава. С рязко изправяне на ръцете топката се избутва напред.
3) Топката се взема с една ръка, като гюле, а другата ръка я държи до момента на натискане. С рязък тласък топката се хвърля напред. Упражнението се прави с дясна и лява ръка.
4) Топката се поставя в лакътния сгъв на ръката и се държи с длан, след което с рязко завъртане на тялото и замах на ръката се изхвърля напред. Същото се прави последователно с дясната и лявата ръка. Това упражнение може да се прави и от седнало положение с широко разтворени крака, което е много по-трудно. Упражненията с топката се правят 10-15 пъти.
Ето само най-полезните упражнения с медицинска топка за бокс; повече подробно описаниедруги упражнения можете да намерите в специалното ръководство.
7. Въже.Упражнението с въже е необходима част от тренировките на боксьора. Това упражнение развива подвижността на краката и укрепва сърдечно-съдовата система.
Трябва да започнете да се учите как да работите с въже по този начин: въжето се хвърля зад гърба ви, докосвайки пода. След това с рязко движение на ръцете и предмишниците се изпраща напред над главата. Когато въжето достигне нивото на пода, те го прескачат първо с левия, а след това с десния крак, без да прекъсват движението на ръцете. Скокът се извършва ниско, без никакви усилия. Когато това упражнение е напълно усвоено, те преминават към изучаване на други начини за изпълнение на скокове: хвърлят десния и левия крак напред последователно, скачат с двата крака наведнъж, без да ги огъват в коленете и т.н.
Когато работите с въже, трябва да разнообразите системата от скокове, като постоянно променяте темпото на упражнението. Докато упражненията с скачащо въже не са напълно усвоени, те трябва да се правят с чести почивки за почивка, тъй като начинаещият губи много енергия и бързо се уморява. След усвояване на техниката на упражнение с въже, скачането може да се извършва без прекъсване от 3 до 6 минути.
2. СПЕЦИАЛНИ ПОДГОТОВИТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
1. Ходене с ритници.Ударите се извършват както при движение напред, така и при движение назад. При движение напред с левия крак напред се нанася удар с лявата или дясната ръка. Също така трябва да тренирате да нанасяте удари с дясната си ръка едновременно със стъпката на десния крак.
При движение назад движението на ръката винаги трябва да съвпада с движението назад на съответния крак, т.е. Левият удар се нанася, когато левият крак се движи назад.
Целта на упражнението е да се развие координацията в работата на ръцете и краката.
2. Бягане с удари.Бягането се извършва на много кратки стъпки. Принципът на координация на ръцете и краката е същият като при ходене с ритници
3. Бутане-натискане.За развиване на стабилност и способност за максимално съпротивление се използва упражнение, при което всеки от двамата опоненти се опитва да отблъсне другия. За да направите това, всеки опира ръцете си в долната част на гърдите на противника, разтваряйки краката му на ширината на раменете, леко ги огъвайки в коленете и накланяйки тялото напред (фиг. 63). След това противниците рязко се отблъскват един друг, опитвайки се да не се движат. При друг начин за изпълнение на това упражнение противниците се опират на дланите на свитите си ръце, разположени на нивото на гърдите.
Малко по-различен тип бутане, преследващо същите цели, е борбата без техники, изградена върху бутане, като задачата на трениращия не е да хвърли другия човек на пода, а да го избута настрани или назад.
4. Бокс със сенки. Shadowboxing е битка с въображаем противник. Боксьорът атакува и използва всякакви защити, предполагайки, че срещу него има реален противник. По време на бокс в сянка, боксьорът трябва да обърне специално внимание на работата на краката си, като практикува странични стъпки надясно и наляво. За да се концентрира по-добре вниманието на практикуващия върху работата на краката, е много полезно да се извърши един кръг без удари, като се изгражда само върху движения.
Атаката трябва да е бърза и да се състои от поредица от удари, а комбинациите от удари да са разнообразни. Атаката се комбинира с движения напред, настрани и назад. Всички движения на боксьора трябва да са свободни и не напрегнати, ударите се извършват без никаква сила, единствено поради тежестта и баланса на тялото.
След всяка атака боксьорът прилага защита срещу предвидената контраатака на противника. Гмурканията и склоновете трябва да се извършват с голяма скорост и да са свързани с ответни удари. Движенията трябва да са бързи и лесни.
Боксът със сенките не трябва да бъде автоматичен: боксьорът трябва постоянно да мисли за избора на метод на атака, възможната контраатака на врага и защитата срещу него.
Боксът със сенките, ако се извършва в съответствие с горните инструкции, е отлична подготовка за боксьора да работи с ръкавици. Развива лекота, подвижност и способност за преминаване без напрежение от един удар на друг и от една бойна позиция в друга.
Много млади боксьори, докато играят бокс в сянка, напълно забравят за правилната позиция на главата и необходимостта да поддържат затворена позиция и започват да работят или като спускат ръцете си твърде много, или ги разпръскват твърде настрани. Този начин на бокс със сянка има много лоши последици, тъй като учи боксьора да не държи позицията си в битка. Shadowboxing е от съществено значение неразделна частобщо обучение на боксьор.
5. Устройства.За да развие точност, скорост и сила на удара, боксьорът трябва да работи с редица устройства, като: пойнтбол, боксова круша, гумена разтегателна топка, голяма торба и малка торба с пясък или грах за трениране на ъперкъти. Даваме описание на всяко от тези устройства и как да ги управляваме.
1) Пойнтболе малко твърдо тяло гумена топка, подплатени с косъм и гарнирани с тънка кожа, обикновено велур. Обиколката му е приблизително 22 см, прикрепена към тавана на тънък, издръжлив шнур, така че да е на нивото на лицето на трениращия боксьор. Обучението с пойнтбол включва боксьорът да удря последния с различни удари: прави, странични и куки. Имайки предвид малкия размер на пойнтбола и бързото му отскачане от ниския таван, точното му удряне е доста трудно и изисква много работа. Когато удряте, трябва да се движите напред, назад и настрани, както в истинска битка. Работата с пойнтбол служи като отлично обучение за точност на удара, развивайки способността да концентрирате вниманието си върху юмрука си. В момента се използва от всички топ боксьори.
2) Крушапредставлява крушовидна топка с кожено покритие. Вътрешната гумена камера се надува с въздух. Най-добър размеркруши: дължина 38 см, обиколка 72 см. захваща се с сачмен лагер. Размерът на платформата е 90x90 см с дебелина 6 - 8 см. Платформата трябва да бъде закрепена много здраво към стената, тъй като постоянните удари лесно разклащат недостатъчно здравото закрепване.
Работата с боксова круша се основава на факта, че при удар тя удря платформата и бързо отскача назад, а задачата на трениращия е да я удари отново. Можете да практикувате всички удари на крушата, с изключение на долния удар.
Работата с круша служи като отлично упражнение за развиване на острота и скорост на удара; освен това мускулите на ръцете на боксьора привикват към напрежение едва в самия край на удара. С внимателно обучение с боксовата круша можете да постигнете голяма виртуозност в работата си, комбинирайки удари с лакти, предмишници и дори с глава. Подобна работа е толкова забавна за публиката, че служи като един от любимите номера на музикалните зали в чужбина.
Въпреки това, не трябва да се увличате твърде много с каскадьорска работа върху чантата.
Много по-полезно е да го провеждате като с истински противник, комбинирайки серия от удари и комбинирайки ги с движение. За да направите това, крушата трябва да бъде вързана малко по-дълго от обикновено. Много е желателно да имате платформа, която ви позволява да работите от всички страни.
Най-често срещаните видове работа с круша са следните:
а) краката са поставени на една и съща линия на ширината на раменете, предмишниците са повдигнати на височината на раменете и успоредни на пода; от това положение се нанасят директни удари с дясна и лява ръка, като след всеки удар крушата не трябва да удря платформата повече от три пъти (фиг. 64).
б) Крака в същото положение; нанася се директен удар с едната ръка, а след връщането на отскочилата от платформата круша се повтаря ударът с предмишницата на същата ръка, след което се нанася директен удар с другата ръка, повторен с предмишница на същата ръка и др.
в) Крака в същото положение; нанася се прав удар с дясната ръка, след което при връщане на крушата ударът се повтаря с лакътя на същата ръка, след което се нанася удар с лявата ръка, повторен с лакътя на същата ръка.
г) Крака в същото положение; Кука се прилага последователно с дясната и лявата ръка.
д) Крака в същото положение; прилага се замах с дясна и лява ръка (фиг. 65).
д) Крака в същото положение; прилага се замах, след което дават възможност на крушата да удари платформата два пъти и да я пресрещне със същата ръка с обратен удар; след това се прави замах с другата ръка и т.н.
3) Стреч топка(фиг. 66). Стреч топката е обикновена футболна топка, закрепена с гума за пода и тавана на залата.
Поради голямата амплитуда на трептене на разтегателна топка е по-добре да практикувате дълги удари, както прави, така и суинг. В момента крушата е почти напълно изместила стреч топката от употреба.
4) Стена(фиг. 67). Стената е четириъгълна дървена рамка, вътре в който има метална мрежа. Върху мрежата се поставя рогозка с дебелина 10 см. Стената се укрепява на височина 125 см на човек и корема на участниците. Броят на боксьорите, работещи едновременно на стената, зависи от нейната дължина. Упражняват се дълги и къси прави удари на стената. Когато учениците работят на стената, инструкторът може ясно да види всички грешки, допуснати от боксьорите, поради което те могат лесно да бъдат коригирани. Работата на стената също служи като отлично средство за развитие на дължината на изстрела („обхват“).
5) Голяма чанта(фиг. 68 и 69). За да поставите юмрук и да генерирате ударна сила, използвайте голяма торба. Теглото на един такъв чувал е около 37 кг, състои се от два чувала - вътрешен с пясък и външен. Между вътрешната и външната торбичка се поставя слой коса. Размерите на чантата са 120 см обиколка и 72 см височина.
При нанасяне на удари върху чувала трениращият трябва да следи правилна позицияцялата ръка и особено юмрука. Последният трябва да се компресира в последния момент, когато ударът почти докосне торбата. Ефективността на удара зависи от скоростта на движение, способността за използване на телесното тегло, правилната позиция на ръката и добре стиснатия юмрук. Треньорът трябва да бъде особено внимателен, за да гарантира, че ударът е сух, т.е. ръката не се задържа след контакт с чантата, а се върна със светкавична скорост начална позиция, а също и че ударът е нанесен с максимална скорост.
Прави удари, суингове, крошета и къси стрейтове са разработени на чувала. Всички удари се комбинират с движения напред, настрани и назад; Така, едновременно с обучението по въздействие, ученикът развива правилното и бърза игракрака Трябва да работите с чантата със специални ръкавици и първо трябва да превържете ръцете си. По време на тренировка трябва да използвате различни серии от удари, променяйки комбинации.
6) Малка торбичка или круша с пясък или грах.Кожата на крушата се напълва до половината с добре изсушен едър речен пясък или грах. Крушата е окачена на блок от тавана на залата на височината на брадичката или стомаха на трениращия и се използва за тренировка на ъперкъти. Работата се извършва по същия начин, както при голяма чанта, с движения и специални ръкавици.
7) Мряна.За да укрепите ръцете и сърцевината си, работата с щанга със средно тегло е много полезна. От движенията могат да се препоръчат само темпови движения, т.е. шутове, тласъци с една и две ръце. Сред ръководствата за техниката на работа с щанги можем да препоръчаме книгата на Бухаров, Упражнение с щанга, FIT, 1933 г.
Трябва обаче да се каже, че упражненията с щанга трябва да се правят много внимателно, тъй като ако натоварването е твърде голямо, те могат да доведат до загрубяване и утежняване на мускулите на ръцете и краката и голямо увеличаване на теглото.
8) Лапи.Лапите се използват за проверка на правилността на удара от инструктора. Дизайнът на лапата е базиран на безболезнена ръкавица, само размерът й е увеличен до 30 см в диаметър. Лапите трябва да бъдат направени на двете ръце.
ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИ НА ОБУЧЕНИЕ
1. ОРГАНИЗАЦИЯ НА ГРУПИ
Успехът на един боксов отбор до голяма степен зависи от правилната организация и подбор на групите. Боксът изисква много самодисциплина от боец, в противен случай той неизбежно ще се превърне в обикновен двубой. Ето защо от първия момент на създаването на групи трябва да се установи ред, който да допринесе за максимално повишаване на дисциплината сред членовете на боксовия отбор.
Едно от задължителните условия е точното начало на занятията в определения от графика час. Честите закъснения за започване на занятията без сериозни причини трябва да бъдат прекратени от самото начало, тъй като внасят по-голяма отпуснатост в работата на групата.
Второто задължително условие е записване на присъствието на членовете на екипа. Записите се водят от ръководители на групи, избрани измежду най-активните членове на екипа. Техните отговорности включват: подготовка на оборудването за занятията, почистване на оборудването след занятията, изготвяне на колективни заявки за лично оборудване (ботуши, гащи и тениски) и поддържане на списък с адреси на членовете на групата. При спешно представяне на екипа, старейшините осигуряват сглобяването му.
Ако учителят не се появи на занятия, ръководителят или сам провежда урока, или привлича най-опитните членове на екипа да го направят. Напълно недопустимо е прекъсване на занятията поради отсъствие на учител, тъй като последният, нарушавайки установения ред, дезорганизира групата.
Като общо правило отборът по бокс трябва да има две групи: младша и старша, а в някои случаи и трета група - майстори. При правилна организация на работа и достатъчно пространство и оборудване не можете да ограничавате броя на учениците в група; но не трябва да има повече от 20 души на инструктор.
IN по-млада групапреминете през началните основи на бокса, като: позиция, движение, механика на удари, основни защити, прости контра, условен бойи започнете да изучавате свободни битки. В старшата група има допълнително изучаване на елементите на бокса и свободния стил.
Ако отборът има голям бройчленове, тогава младшата група може да бъде разделена на две подгрупи в зависимост от степента на физическа подготовка на членовете на отбора. Всички спортисти със значки, които преди това са се занимавали сериозно с някакъв вид физическо възпитание и следователно са достатъчно физически подготвени, се разпределят в старшата подгрупа, а останалите съставляват младшата подгрупа. Разликата в метода на провеждане на занятията с тези две подгрупи се състои главно в степента на тяхното натоварване с подготвителни упражнения и скоростта на завършване на курса.
Ключът към успешната работа в екип е постоянният състав на групата. Като се има предвид текучеството на учениците, става изключително трудно да се планира урок; необходимо е да се вземе предвид различната подготвеност на учениците и съответно да се изградят уроци.
Програмите и методите за групово обучение по бокс по-долу са насочени към тренировъчни групи с постоянен състав, т.е. за спортни училища.
1) провеждане на занятия с малко по-бавно темпо в сравнение с дадените тук дати, така че новите участници да могат да наваксат цялата група с ускорено темпо;
2) има един или двама асистенти, чиито отговорности включват обучение на нови ученици, така че след няколко урока да могат да бъдат интегрирани в общата група.
3) прехвърляне към старша групаправете през цялата година в зависимост от напредъка на учениците. С тази организация на работа инструкторът има възможност да не се откъсва от основното ядро на групата и да провежда занятия по план.
2. ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ, КОНСТРУКЦИЯ И ПЛАНИРАНЕ НА КЛАСОВЕ
В съответствие с разделението на учениците в младши и старши групи, целият боксов материал се обхваща в два курса: младши и старши. Всеки курс има своя специална програма за обучение, завършването на която отнема 10 месеца. По този начин пълното усвояване на материала от двете програми ще изисква 20 месеца.
Тренировъчните програми включват общи и специални подготвителни упражнения и елементи от бокса.
Младша година
Програмата на курса за младежи включва:
1. Общи подготвителни упражнения: а) ходене и бягане, б) свободни движения в движение, в) свободни движения стоеж, седнал, легнал, г) боздуган, д) въже, е) медицинска топка.
2. Елементи на бокса: а) позиция, б) движение, в) удари, г) защита (с изключение на странични стъпки), д) прости комбинации, е) условен бой, ж) свободен бой.
3. Специални упражнения: а) ходене и бягане с удари, б) изтласкване-изтласкване, в) бой със сянка, г) уред, д) поставяне на удари на лапа.
Методика и процедура за преминаване на програмен материал. По правило урокът по бокс започва с ученици, подредени в една линия. След това се дават две или три команди, с цел да се привлече вниманието на групата. Когато това е направено, преминете към различни видовеходене с постепенно ускорение. Разходката завършва с кратък джогинг.
След това се преминава към ходене и бягане с ритници и свободно движение в движение. Принципът на избор на свободни движения е следният: от бавни движения към по-бързи и от упражнения за крайниците към упражнения за кора. Особено внимание се обръща на упражненията за огъване и въртене на торса.
Свободните движения изправени, седнали, легнали се извършват в два реда; всяко упражнение се повтаря 6 – 10 пъти. Темпото на изпълнението им зависи от нивото на подготовка на групата. При избора на упражнения се набляга на упражненията за гъвкавост, разтягане на мускули и връзки и укрепване на корема.
След свободните движения идват въжетата и бухалките. Когато работите с въже, трябва да изберете стил, който осигурява максимална подвижност на краката от коляното. Следва бокс със сянка и изучаване на елементите на бокса.
Първоначалното изучаване на елементите на бокса се извършва без ръкавици във формация и всички движения се извършват по команда. Ударите се изпълняват без напрежение, но с ускорение към края. Юмрукът се свива само в самия край на удара, тъй като преждевременното свиване на юмрук предизвиква напрежение в цялата ръка, което я лишава от скорост. При изучаване на защитите учениците се разполагат в две линии един срещу друг на разстояние опъната лява ръка. Ударите се нанасят последователно от всеки чин по команда, без сила, със слабо стиснат юмрук. Започвайки от уроци 4–6 (в зависимост от състава на групата), след 10 минути работа във формация, те преминават към индивидуално обучение с ръкавици на всичко покрито и учениците получават предварителни инструкции за разстоянието. При наличие на достатъчен брой ръкавици занятията се провеждат едновременно от всички ученици по двойки.
При преминаване към работа с ръкавици на учениците трябва да се даде максимална свобода на движение и инициатива. Всички удари се нанасят с движение напред, след което се заема първоначалната дистанция за атака. Когато работи по двойки, инструкторът, преминавайки от един към друг, следи за точността на своите задачи, коригирайки забелязаните грешки. Продължителността на работа с ръкавици е 12 - 15 минути, след което се преминава към други упражнения.
Изучаването на комбинации започва приблизително 3 месеца от датата на започване на занятията в групата. Методът за изучаване на комбинации (връщания) е същият като при удари и защити, т.е. в строй в два строя. Ударите се изпълняват без сила, със слабо стиснат юмрук, основно внимание се обръща на правилното функциониране на краката и тялото.
Във всеки урок се дава не повече от една нова комбинация, като всички преминати се повтарят всеки път. След преминаване на съчетания и удари в строй за 10-15 минути се преминава към работа с ръкавици по двойки. Всяка двойка има право да изпълни някоя от преминалите комбинации, а задачата на инструктора се свежда само до коригиране на грешките, които е забелязал, и до гарантиране, че ударите се изпълняват бързо, но без сила, тъй като поради страх от силни ударипрактикуващите извършват комбинации неправилно.
Преходният етап към свободния бой е така нареченият условен бой. Започва след като учениците са усвоили достатъчен брой удари и защити. Малко по-късно, без да спират условната битка, те преминават към спаринг. В същото време на учениците е забранено да удрят силно, учителят наблюдава битката през цялото време, коригирайки всички грешки, като гарантира, че техниките се изпълняват абсолютно правилно и често спира борбата за корекции. Продължителността на тренировъчната битка в този период е един рунд на всеки 2 минути.
Най-голямото натоварване в урока пада върху въжето (при бързи темпове) и борбата в свободен стил.
След като завършат борбата със свободен стил, те преминават към специални упражнения, като тласък-тласък, работа със стена, работа с чувал, боксова круша и удряне на топка. Упражненията с медицинска топка също са включени в тази част от урока. За да се обхване едновременно цялата група, учениците се разделят на отделни видове упражнения, като постепенно се редуват; Така всеки преминава през целия цикъл от упражнения, начертан от инструктора.
Между отделните видове упражнения се прави 1 минута почивка. По време на първите 30 урока всички удари и защити, завършени предишния ден, трябва да бъдат повторени на следващия ден. Започвайки от 30-ия урок, ударите се правят на широки лапи. През второто полугодие учениците имат редица състезателни срещи, а 1 месец преди двубоя се обръща специално внимание на свободния бой (спаринг).
Тъй като общите подготвителни упражнения се променят много малко по време на курса (променят се само темпото и броят на повторенията), е възможно да се даде списък с тях, като се посочи времето на завършване за цялата година:
В приблизителните урочни планове във всяка диаграма даваме материала за 3 урока и реда, в който са изпълнени.
Въз основа на характеристиките на групата, инструкторът разделя този материал на уроци. Това се отнася както за изучаването на елементите на бокса, така и за специалните подготвителни упражнения.
Схематични уроци
Уроци 1 – 3
4-6-ти уроци
Уроци 7 – 9
Уроци 10 – 12
Уроци 13 – 15
Уроци 16 – 18
Уроци 19 – 21
Уроци 22 – 24
Уроци 25 – 27
Уроци 28 – 30
Уроци 31 – 33
|
1. Общоподготвителни упражнения |
|
|
2. Бокс със сенки |
|
|
3. Ляво кроше в главата и десен ъперкът в тялото |
|
|
4. Прав ляв към главата, дясно кроше към главата и ляв ъперкът към тялото |
|
|
5. Защита срещу люлеене на главата при гмуркане |
|
|
6. Защита от директни удари чрез отклоняване и връщане назад |
|
|
7. Защита срещу крошета чрез блокиране в началото на удара |
|
|
8. Защита от куки със стойка |
|
|
9. Атака с прав ляв (десен) в лицето - удар навън и отговор с кроше, ъперкът с ляв (десен) в тялото и лицето |
|
|
10. Условен бой |
|
|
11. Работа с пойнтбол |
|
|
12. Работа с чантата |
|
|
13. Работа с круша |
Уроци 34 – 36
Уроци 37 – 39
Уроци 40 – 42
Уроци 43 – 45
Уроци 46 – 48
Уроци 49 – 51
Уроци 52 – 54
Уроци 55 – 57
Уроци 58 – 60
Уроци 61 – 63
Уроци 64 – 66
Уроци 67 – 69
Уроци 70 – 72
Уроци 73 – 75
Уроци 76 – 78
Уроци 79 – 81
Уроци 82 – 84
Уроци 85 – 87
Уроци 88 – 90
Старша година
Програмата на старши курс включва:
1. Общи подготвителни упражнения: а) ходене и бягане, б) свободни движения в движение, в) свободни движения стоеж, седнал, легнал, г) въже.
2. Елементи на бокса: а) разучаване на странични стъпки, б) контраудари, в) атаки от 2, 3 и 4 удара, г) комбинации, д) близък бой, е) свободен бой.
3. Специални упражнения: а) ходене с ритници, б) бокс със сянка, в) уред, г) поставяне на ритници върху лапата.
Методика и процедура за преминаване на програмен материал.Процедурата за преподаване на програмен материал е същата като през първата година, т.е. започнете с подготвителни упражнения, като: ходене и бягане, ходене с ритници, свободни движения при ходене, свободни движения при седене, легнало положение и въжета. Следва бокс със сянка и изучаване на елементите на бокса.
Методът на обучение е същият като през първата година, т.е. Първо всичко се прави в строй, а след това по двойки с ръкавици. Основният акцент през този период е върху свободния бой. Ръководителят дава указания за бойната тактика; приучва бойците да нанасят удари чрез размяна на леки удари без защита. По време на битка в свободен стил инструкторът дава указания на боксьорите, като спира битката, ако е необходимо, като стриктно следи за изпълнението на всички боксови правила.
В последната специална част на урока се обръща специално внимание на работата върху боксовата круша и нанасянето на удари върху лапите. Процедурата за тази част от урока е същата като през първата година.
Приблизително разпределение на материала между уроците.Точно както през първата година, подготвителните упражнения от първата част на урока се променят много малко през годината. Даваме списък с тях с посочване на часа:
Във всяка приблизителна схема предоставяме материал за 5 урока и реда за неговото изпълнение. На тези инструктори се дава възможност да изградят урок въз основа на специфичните характеристики на учениците.
Схематични уроци
Уроци 1 – 5
Уроци 6 – 10
Уроци 11 – 15
Уроци 16 – 20
Уроци 21 – 25
Уроци 26 – 30
Уроци 31 – 35
Уроци 36 – 40
Уроци 41 – 45
Уроци 46 – 50
Започвайки от 51-ви урок, всеки от боксьорите в групата избира няколко комбинации, които най-добре отговарят на неговите физически и психически свойства, и ги научава по най-внимателния начин, така че да могат да се изпълняват почти автоматично.
От този период инструкторът подхожда към всеки боксьор в групата от гледна точка на неговите индивидуални характеристики. Ако ученикът има пропуски, му се дава специални упражненияс цел елиминирането им.
Като пример може да се посочи недостатъчната свобода на използване на лявата ръка. В този случай практикуващият трябва да получи повече комбинации за двоен ляв удар и да бъде принуден да води условна битка, използвайки само лявата си ръка.
Необходимо е да се обърне специално внимание на обучението на боксьор да удари. Добър боксьоризобщо не трябва да мисли за това болкавъзможно при получаване на удар.
Един от начините да научите бойците да не се претоварват при удар е да обменят слаби удари без защита. Единственият вид защита, който може да бъде разрешен по време на това обучение, е да движите главата си едновременно с удара.
Ако един от бойците в групата има лоша защита, тогава силно се препоръчва да го поставите до стената, така че да не може да се отдалечи, и да дадете инструкции на другия боксьор да нанесе един или друг удар. След като по този начин е постигнато известно подобрение в защитата, се дава условна битка със задачата само да се защитава срещу голямо разнообразие от атаки.
По време на подготовката за мачовете тренировките се провеждат съгл
Днес ви предлагаме силен и интересно упражнениеза дупе и бедра, състоящ се от няколко позиции. Ще добави разнообразие както към спортния комплекс на трениращите у дома, така и към програмата на фитнес инструкторите.
Основното нещо е да разберете техниката и едва след това да й се насладите (в известен смисъл). Упражнението не е лесно – изисква баланс, мускулна сила и способност за концентрация.
Начало на класа
Ако планирате да правите тези упражнения отделно от общите спортен комплекс, необходимо . Като загрявка: скачане на въже 20-50 пъти - два подхода, огъване различни страни, разтягане на мускулите на краката и задните части в напади.
Упражнение
Начална позиция:Заставаме на един крак, другият лежи на опорния крак над коляното, ръцете ни помагат да поддържаме равновесие - по-добре е да са изпънати напред.
Позиция 1.Плитки клякания от описаната изходна позиция. От 10 до 16 клякания.
Променяме началната позиция. Внимателно изправяме почиващия крак назад, като се опитваме да не докосваме пода. Спускаме се на изправени ръце и заемаме позиция на дъска с изправени ръце и един опорен крак.
Позиция 2.Работим с крака, който остава окачен над пода. Свийте го с коляно към стомаха.
След това бавно, но сигурно го изправете точно над паралела на пода. След това спускаме правия крак на пода и го повдигаме обратно в изходна позиция. По този начин редувайте двете движения до 16 пъти.
Сега нека завършим упражнението правилно. Поставяме работния си крак на пода, приближаваме ръцете си към краката, оставаме в изправено положение, навеждайки се, за да разтегнем мускулите. Сега можете да се изправите и да започнете упражнението на другия крак.
Ако решите да направите няколко подхода, включете аеробен сегмент в упражнението между подходите, това значително ще увеличи ефективността на упражнението.
След като всичко е направено -
Което ще съдържа различно полезно съдържание. Тренировки, хранене и всякакви интересни неща за храненето, рецепти и цялата най-полезна информация ще има в канала Абонирайте се!
Важна актуализация!
Калкулаторът на калории вече е достъпен само за членове на BS (или бивши). Ако трябва да изчислите нормата си, напишете в коментарите:
Вашият пол, височина (см), тегло (кг), възраст и коя седмица правите.
Много хора искат да участват в лудостта по сушене, но или съжаляват да харчат пари, или просто нямат, или се страхуват, че ще бъдат елиминирани на първата елиминационна задача, която се провежда всяка събота.
Но въпреки всичко това много от тях все още тренират у дома. И често точно според програмата за неистово сушене. Намирането на тези задачи не е трудно, тъй като хората сами ги публикуват онлайн. Реших да събера такива задачи на тази страница, за да можете да изберете всяка, която ви харесва, и да се опитате да я направите.
Кръгова тренировка - изпълнява се от първата задача до последната без почивка, след това почивка (която е посочена в задачата). След това се изпълнява отново от първата задача до последната и отново почивка. Това се нарича кръгова тренировка. Броят на обиколките винаги е посочен в задачата.
1 седмица, ден 1.
Кръговото обучение, което се провежда през цялата първа седмица на лудото рязане, се нарича „Умри, но го направи“.
Също през първата седмица се дава специална задача за всеки ден. Продължава през целия ден. Бих посъветвал да се опитате да направите максималния възможен брой повторения в един подход, защото... резултатът ще е по-добър. Тоест съветвам ви да не правите 20 хоризона наведнъж, а 50 или още по-добре 100. Хоризопите са клякания. И с тях трябва да се свърши правилна техника, в противен случай ще ви е трудно на коленете.
1 седмица, ден 2.
Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 300 сисепола. Сицеполите са лицеви опори.
1 седмица, ден 3.
Правете тренировката „Умри, но направи“. Има 600 специални задачи за този ден. Бълок шейковете са скачащи напади. Техника за изпълнение на кифлички.
1 седмица, ден 4.
Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 300 луди зожника. Crazy joggers са burpees. Бърпи техника. Съветвам ви да ги правите всички, тъй като това упражнение е много ефективно, работят всички мускули и е включено във всички летателни задачи.
1 седмица, ден 5.
Правете тренировката „Умри, но направи“. Специална задача за този ден: 1000 алпинисти. Техника на катерене.
1 седмица, ден 6.
Това е първата събота и първата полетна мисия. В сезон 7 и 8 това беше бърпи за 90 секунди (минута и половина). Лично аз направих 22 бърпита първи пъти 23 втори път. И изкарах втората седмица.
1 седмица, ден 7.
Всеки чака този ден, тъй като на този ден има измамно хранене. Чит мейл е, когато можете да ядете „вредно“ ястие за 1 хранене. Може да е всичко: сладолед, пай, ябълка, банан, суши или нещо друго, което сте искали да ядете цяла седмица.
спорт
Пролетта не е само време за промяна на гардероба. Това е все още период на активна подготовка на тялото за летния сезон.
В борбата за перфектно тяло всеки преследва свои собствени цели: някой иска да подобри здравето си, докато други искат да посрещнат плажния сезон стройни и стегнати, за да могат без колебание да носят нови бикини или любими шорти.
Ето 5 почти магически упражнения,при правилно изпълнениекоето, тялото ви скоро ще се трансформира.
Само 10 минути всеки ден и след месец няма да го познаете.
Упражнения за идеална фигура
1. Дъска
Дъската е статично упражнение.
Това означава, че не е нужно да се движите по време на упражнението, просто поддържайте тялото си в правилната позиция. Дъската се счита за основно упражнение.
За да го изпълните правилно, следвайте примера, показан на снимката по-горе.
Подпрете се на лактите, предмишниците и предната част на краката. Много е важно да държите гърба си напълно изправен.Опитайте се да не спускате талията си, така че линията на бедрата да е успоредна на пода.
Ако не се затруднявате да правите дъската, това е меко казано странно. Трябва да почувствате напрежение в почти всяка част на тялото: мускулите на гърба, корема, предната част на бедрата и мускулите на ръцете.
2. Лицеви опори (упражнение за лицеви опори)
Лицевите опори са друго упражнение, което буквално натоварва всеки основен мускул.
Благодарение на това упражнение укрепвате тялото си.
Изпълнете го на равен под.
Фиксирайте позицията на тялото си: nи с протегнати прави ръце задръжте тялото за няколко секунди, като същевременно поддържате права линия на краката, гърба и задните части.
Бавно спуснете тялото си, сгъвайки лактите. След това, изправяйки ръцете си, също бавно се върнете в изходна позиция. Най-важното е винаги да държите гърба, задните части и краката изправени.
Трябва да почувствате как се напрягат мускулите коремни, мускулите на ръцете, както и предните бедрени мускули.
Комплекс от упражнения за красива фигура
3. Клекове
Клековете ще помогнат за укрепване на мускулите на бедрата, мускули на прасеца, а също така коригирайте стойката си.В допълнение, това упражнение ще подобри общия тонус на тялото и ще насърчи изгарянето на мазнините.
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Изпънете ръцете си пред себе си и след това продължете директно към кляканията, като държите главата си изправена.
Опитайте се да изпълнявате упражнението с възможно най-изправен гръб. Спуснете таза, докато бедрата ви са успоредни на пода (доколкото е възможно).
4. Стойка на ловно куче
Заемете начална позиция като за изпълнение на дъска.
Издърпайте корема си и едновременно изпънете единия крак и противоположната ръка, като същевременно поддържате перфектен баланс.
Задръжте тази позиция поне минута. След това бавно спуснете ръката и крака си и повторете това упражнение с другия крак и ръка.
Т.нар стойка на ловно кучесе развива глутеални мускули, коремните мускули, както и мускулите в лумбалната област.
5. Легнали упражнения за повдигане на бедрата
Повдигането на бедрата от легнало положение е перфектно упражнениеза тялото.
Благодарение на него можете развийте седалищните мускули, подколенните сухожилия и укрепете коремните, гръбните и бедрените мускули.
Легнете по гръб, огънете коленете си. Стъпалото трябва да е изцяло на пода, ръцете се простират отстрани под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Издърпайте задните си части и повдигнете бедрата възможно най-високо. Фиксирайте тялото си в това положение за няколко секунди. След това бавно спуснете таза и повторете упражнението отново.
Тази програма включва 5 базови упражнения, се състои от две тренировки. Изпълнявайте упражненията в продължение на 4 седмици в следната последователност, като обръщате внимание на времето за всеки вид упражнение:
Тренировка 1:
1 минута планк
1 минута - лицеви опори
2 минути - клекове
1 минута – стойка ловно куче
1 минута - повдигане на бедрата от легнало положение
1 минута планк
1 минута - лицеви опори
2 минути – клякания
*Паузата между упражненията трябва да е 10 секунди.
Тренировка 2:
3 минути - планк
3 минути – стойка ловно куче
3 минути - повдигане на бедрата от легнало положение
1 минута - лицеви опори
*Паузата между упражненията трябва да е 15 секунди.
Изпълнявайте набор от тези упражнения 6 пъти седмично в следната последователност:
*Направете седмия ден почивен ден.
Седмица 1:
Ден 1:тренировка 1
Ден 2:тренировка 2
Ден 3:тренировка 1
Ден 4:тренировка 2
Ден 5:тренировка 1
Ден 6:тренировка 2
Ден 7:почивен ден
Седмица 2:
Ден 1:тренировка 2
Ден 2:тренировка 1
Ден 3:тренировка 2
Ден 4:тренировка 1
Ден 5:тренировка 2
Ден 6:тренировка 1
Ден 7:почивен ден
След като завършите седмица 2, върнете се към редуващи се упражнения от седмица 1.
Резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат. Само след 4 седмици няма да разпознаете тялото си.
*Заслужава да се добави, че ефективността на тези упражнения ще се увеличи значително, когато се изпълняват в комбинация с правилна диетахранене.
