Как да люлеете дъмбели настрани. Люлки с дъмбели в страни: техника на упражняване

Ако искате да напомпате големи и широки рамене, тогава не можете без това класическо упражнение, как: завъртете дъмбели настрани. Това упражнение е чудесно за развитие среден кок delts, който отговаря за ширината на раменете (това, което веднага хваща окото ви и подчертава вашата атлетична форма на тялото).

Люлеене на дъмбели настрани, изправени или седнали, е основно упражнение, който има за цел да изчисли средната стойност делтоиден мускул. Той също така включва трапецовидния и супраспинатус мускул (мускул с триъгълна форма, разположен на лопатката).

Правилната техника за упражнението „Изправени люлки с дъмбел встрани“:

Нека ви напомня, че раменете са една от най-слабите части на тялото. Раменната става е много сложна, тъй като има много връзки и различни стави. Ето защо, за да избегнете нараняване, трябва да направите добра загрявка и да загреете раменете си.

1. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. Изправете раменете си, дръжте гърба изправен, наклонете тялото си малко напред.
3. Поемете дълбоко въздух през носа, стегнете делтоидните мускули и плавно разтворете ръцете си с дъмбели отстрани (ръцете ви трябва да са леко свити в лактите).

Правилната техника за упражнението „Гира се люлее настрани, докато седите“:

Техниката за изпълнение на махове с дъмбели в седнало положение практически не се различава от маховете с дъмбели в изправено положение, с изключение на това, че в тази позиция се елиминира помощта на гърба и краката (чийтинг), което позволява по-добре да се подчертае натоварването върху делтоида мускулите.

1. Седнете на пейка, изправете раменете си, дръжте гърба си изправен.
2. Поемете дълбоко въздух през носа, стегнете делтоидните мускули и плавно повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани (ръцете ви трябва да са леко свити в лактите).
3. Повдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода (не е необходимо по-високо, тъй като трапецът ще влезе в действие).
4. Спуснете дъмбелите плавно, издишвайки през устата.
5. Упражнението трябва да се изпълнява без внезапни сътресения или удари.
6. Направете планирания брой повторения на сет.
7. Починете 1-2 минути и продължете към следващия подход.

Съвети за изпълнение на упражнението:

• Не преследвайте тежестите (основното в това упражнение е техниката). Изберете теглото, така че да можете да направите планирания брой повторения с перфектна техника.
• Когато изпълнявате упражнението за люлеене на дъмбели настрани, изправени или седнали, завъртете ръцете си навътре (повдигнете малкия си пръст нагоре и палецръцете надолу). Представете си, че държите две чаши вода в ръцете си и при всяко замахване завъртете ръцете си по такъв начин, че да излеете вода на пода.
• При люлеене на дъмбели настрани лактите не трябва да падат надолу или да изостават зад ръцете. Ръцете, предмишницата, лакътя и рамото винаги трябва да са в една равнина.
• Не повдигайте ръцете си над нивото на раменете. Ако вдигнете ръцете си над линията на раменете, трапецът влиза в действие.
• Когато изпълнявате това упражнение, можете да прибягвате до измама в последните повторения, като помагате да избутате дъмбелите с краката си.
• Люлеенето на дъмбели настрани, докато седите, ще ви позволи да подчертаете натоварването върху работещия мускул, премахвайки чийтинга. Също така, използвайки пейка с облегалка, можете да стабилизирате гръбначния стълб.

Делтите и трапецът са отговорни за формата на раменете. За да направите фигурата да прилича на триъгълник, трябва да увеличите обема и да придадете на мускулите определен релеф. Поради анатомични особености раменен пояссе развива бавно. Няма техника, която да натоварва равномерно всичките 3 делтоидни снопа. Основните практики включват 1-2 глави, трапеци, а изолиращите са фокусирани върху локално натоварване.

Да се ​​изгради правилно програма за обучениеВ допълнение към основните упражнения, ние включваме целенасочени упражнения с редуващи се измествания на напрежението от сноповете. За начинаещи са достатъчни 2 техники, за спортисти - 2 основни и 3 изолиращи.

Най-добрата базова практика е тяга на гърдите. широк хват. След това преминаваме към люлки, които помагат за укрепване и стабилизиране на ставите и развиват средната и задната глава.

Техника на изпълнение

Акцент: среден кок. Участват трапецовидните и ромбовидните мускули.

1. IP - краката на една линия с бедрата. Държим гръбначния стълб строго вертикално, ръцете със захванати снаряди се спускат отстрани. Свитите лакти остават в това положение до края на сета. Погледът е насочен към точка отпред. Коремът и гърбът са напрегнати.
2. Докато вдишвате, леко разтворете ръцете си отстрани. Правим движения в една равнина.
3. За цялостно надграждане целеви мускули, повдигнете черупките на 45 градуса над раменете (до линията на ушите).
4. Докато издишвате, върнете крайниците в IP.

Работим с леки тежести. Невъзможно е да се овладее техниката с тежки снаряди.

Изолирана практика за изпомпване на задната глава. Всички асансьори зад гърба натоварват делтоидите, но задният сноп обикновено не получава концентрирано натоварване и изостава в развитието. Спортистите целенасочено го тренират на хоризонталната лента или с наведени люлки.

Активни мускули: средна делта, ромбоид, трапец, infraspinatus, терес минор. Техниката се изпълнява с две ръце или една в изправено и седнало положение. Във втория случай няма да можете да се наведете до ясен паралел с пода, така че товарът ще се премести към средната глава.

1. IP - основно (предишно). Огънете в кръста, наклонете горна часттялото до хоризонталното ниво на пода. Ако ставите са достатъчно гъвкави, се навеждаме по-ниско. Нисък старт„изключва“ трапеца, прехвърляйки цялото напрежение към делтоидите.
2. Дръжте гърба си леко заоблен. Именно в това положение задната глава работи напълно.
3. Със свити лакти издърпваме черупките нагоре и настрани, опитвайки се да ги приберем по-назад. В крайната точка те не трябва да са по-високи от делтоидите.
4. Задържаме се в горна позиция за няколко секунди, усещаме интензивна мускулна контракция и се връщаме в изходна позиция.

Завъртете дъмбели настрани, докато седите

Акцент: средни, частично задни глави.

1. Сядаме на опора, навеждаме се и облягаме гърдите си на бедрата.
2. Използвайки успореден хват, хващаме дъмбелите и ги издърпваме от пода с полусвити ръце.
3. Без да събираме лопатките заедно, разпъваме ръцете си отстрани, повдигайки ги до линията на раменете. Ако ги вдигнете по-високо, трапецовете ще влязат в действие.
4. Връщаме се към IP.

За момчета - 15 повторения в 3 серии, за момичета - 12 пъти в 3 серии.

Начинаещите работят с уреди 5 кг (мъже), дамите с 2 кг. С усвояването на техниката увеличаваме тежестта. Работното тегло не е важно, важен е броят на вземанията. С увеличаване на натоварването намаляваме повторенията до 6. За да направим раменете по-широки, изпълняваме читинг с умерено тежки дъмбели.

• движенията се възпроизвеждат от мускулите на раменете;
• за да усетим свиването на задния сноп, коригираме техниката в процеса;
• избягваме резки движения, люлки по инерция;
• Извършваме прави повдигания настрани, без да се навеждаме напред и назад.

Алтернатива е кросоувър рейзове в кросоувър, обратни суингове в пек-дек симулатор. Включваме упражнения в основния комплекс 2 пъти седмично и след месец се възхищаваме на издълбаните форми.

(4 оценки, средни: 5,00 от 5)

Днешната статия отново ще се съсредоточи върху упражнение за развитие на делтоидните мускули - люлки с дъмбели в изправено положение.

В упражнението средният делтоиден сноп носи основно натоварването. Благодарение на изолацията и целенасоченото натоварване на един мускулен сноп, люлеенето с дъмбели в изправено положение ще ви помогне да създадете развити рамене с форма на топка.

Особеност на упражнението

Както вече знаете от предишни статии, всички упражнения за рамене се разделят на упражнения за преса - на предната част на рамото (, ) и упражнения за тяга - на средната и назадрамо().

Развитите средни и задни кокове създават сферична форма на раменете и привличат окото със своята естетика, показвайки широки рамене под риза или тениска.

Всъщност не е необичайно това упражнение да се намери в модерните фитнес зали. Твърде популярно е. Но има само няколко собственици на сферични рамене. С какво е свързано това?

Въпреки че упражнението изглежда просто, технически е много трудно. Важно е да можете ясно да координирате работата на тялото си, да можете да усещате, че целевите мускули се съкращават, а спомагателните са изключени, да можете да изключите егото си (Вие растете мускули , а не изстискване на тежести - това са две големи разлики).

Поради фиксирането на ръката в лакътната става, всички движения се извършват изключително в раменете. Изолирано е. Тези. ако владеете упражнението технически правилно и сте работоспособни правилния мускул(и тя е сама тук) - тогава средната ви делта ще расте, няма друг избор.

Кои са основните грешки, които допускат посетителите на фитнеса при това упражнение?

• Изневеряват адски. Използването на голямо тегло прави невъзможно работата изключително в раменна става. Помагат люлеене, хвърляне на тежести, дръпване и др. Всички движения по инерция не водят до мускулна хипертрофия. Водят до мускулна хипертрофия мускулни контракции под натоварване в определен период от време.
• Повдигане на лактите над нивото на раменете. Това кара трапецовидния мускул да повдига раменете. Той е много по-масивен и по-силен от малкия среден делтоиден сноп и ще „погълне“ целия товар. Ще тренирате трапецовидния мускул, а не средните делтоиди. Затова винаги дръжте раменете си възможно най-ниско във всяка точка на амплитудата.

За да се съсредоточите по-добре върху свиването на средния лъч на делтите, представете си, сякаш в начална позицияВ ръцете си не държите дъмбели, а кани с вода. Вашата задача, докато разтваряте ръцете си отстрани, е да излеете вода от каната, повдигайки лакътя нагоре. В този случай рамото ще падне. Изградете цялото движение през лактите. Издърпайте дъмбелите с лакти нагоре и встрани.

Люлки с дъмбели в изправено положение: техника на изпълнение

В изходна позиция дъмбелите са разположени пред вас. Дланите една срещу друга. Тялото е леко наклонено напред, в долната част на гърба има деформация, коленете са леко свити.

Ръцете са свити в лактите и твърдо фиксирани през целия набор от упражнения под ъгъл приблизително 120 °. Отпуснати рамене.

От долната точка, докато издишвате, започнете да повдигате дъмбелите. Преместете лактите си встрани и нагоре и докато се движите, обърнете и малкия си пръст нагоре. Веднага щом лакътят ви достигне нивото на рамото, направете малка пауза и докато вдишвате, започнете бавно да спускате дъмбелите надолу пред вас.

Всички движения се извършват в равнината на раменете. Не се допускат отклонения напред или назад. В долната точка не доближавайте дъмбелите един до друг и не правете паузи, спрете движението в областта на бедрата и веднага започнете повдигането - така няма да позволите на целевите мускули да почиват.

По време на упражнението усетете свиването на средния сноп отгоре и разтягането му отдолу. Този малък мускул просто ще изгори от подуване с кръв, ако направите всичко правилно.

За най-голям ефект на изолация и концентрация, изпълнявайте махове с дъмбели с една ръка. Това наистина работи и ви позволява да тренирате по-ефективно.

Люлки с дъмбели в изправено положение: видео

За да разберете по-добре как правилно да изпълнявате люлки с дъмбели, докато стоите, видеото по-долу ще разкаже и ясно ще покаже всички основни характеристики на техниката на това упражнение.

За да развиете среден кок делтоиди, спортистите включват в тренировъчната си програма махове с дъмбели, изпълнявани от изправено положение. Тази мускулна група е основната в това упражнение. Освен това има натоварване както на трапеца, така и на задни делти. Степента на трудност на това упражнение е средна, но могат да се направят доста грешки в техниката на изпълнението му.

Повдигането на дъмбели, докато стоите настрани, се счита за един от най-добрите начиниизработване на средната част на делтата, но изисква ясно разбиране на правилната техника. Липсата на грешки при изпълнение на това упражнение ви позволява да гарантирате, че раменете ви стават възможно най-широки. Развитието на делтоидните мускули е една от най-приоритетните области, в които спортистите работят при посещение фитнес зала. Мощните рамене правят фигурата на спортиста възможно най-широка отстрани, подчертават горната част на ръцете и позволяват на другите да кажат на другите колко сериозно е отношението на културист с толкова мощни и развити рамене.

Някои спортисти предпочитат основно упражнение като пресата над главата пред суинга. Със сигурност носи определени ползи, тъй като е предназначен за тренировка на раменния пояс, но тъй като е основен, няма същия ефект върху средните делтоиди. Последните се отработват в процеса на люлеене на дъмбели встрани от изправено положение, тъй като това упражнение работи изолирано върху тази част на раменете.

Познаването на тези важни точки ще ви позволи да овладеете правилната техника и да работите със средните делтоидни мускули изолирано.

Това е доста често срещана грешка, която може да се избегне, ако предварително създадете малък ъгъл в лакътната става. Тя трябва да бъде приблизително 10-15 градуса. Трябва да се запази до края на изпълнявания комплект. В точката на максимално свиване ъгълът се запазва по същия начин, както в самото начало.

Свиването и активирането на лактите балансира трицепсите. Това лишава статута на люлеенето на ръцете в изправено положение с дъмбели. изолирано упражнение. То престава да служи на целта, за която е включено в процеса на обучение.

Дъмбелите не трябва да се движат в напълно права линия, а да вървят в дъга. Ако упражнението не се прави пред огледало, можете да помолите партньор или другар във фитнеса да провери правилната техника на изпълнение.

За да развиете максимално средните делтоидни мускули, напрежението трябва да се поддържа през целия подход. Когато дъмбелът в крайната си позиция се спусне до максимума, намирайки се пред бедрата, напрежението, упражнено върху делтоидите, пада до нула. За да се реши този проблем, обхватът на движение се намалява, като тежестите се държат на разстояние 10-20 см от тялото.

ЗА правейки правилния избор„разстояние“ се доказва от по-труден процес на повдигане на дъмбели, когато товарът пада върху средните снопове. Основното нещо е да изберете правилното тегло. Ако е твърде тежък, вероятността от нараняване се увеличава многократно.

Цялото внимание трябва да се съсредоточи върху техниката. Когато бъде напълно овладян, увеличаването на повдигнатото тегло ще стане безпроблемно.

Безредното и хаотично изхвърляне е най-много често срещана грешка, което е разрешено от начинаещи спортисти. Лактите при замаха са своеобразни указатели, винаги разположени по-високо.

Пропускането на момента на правилното движение на делтите значително забавя процеса на развитие на средните пучки. За да не се случи това, прогресът е бърз и качествен, лактите винаги трябва да играят ролята на показалци.

Повечето спортисти се ограничават до повдигане на ръцете до височината на раменете, когато изпълняват люлки. Тази позиция не е максимална, тъй като средните фасцикули на делтоидния мускул могат да се издигнат по-високо. Увеличаването на височината с още 45 градуса ви позволява да постигнете максимално напрежение, което оказва значително влияние върху растежа на раменния пояс. В допълнение, това движение дава тласък за развитието на горния трапец.

Има някои важни точки, което трябва да се има предвид. Спортисти, които изпитват болезнени усещанияТези, които имат наранявания или проблеми с рамото, трябва първо да се консултират с лекар и едва след това да вземат решение дали е допустимо да се прави това упражнение с максимално натоварване или не.

IN фитнес залаДоста често можете да видите как някои спортисти изпълняват това упражнение по такъв начин, че в горната позиция се образува подобие на буквата „Т“. Този метод води до максимално натоварване лакътни ставитъй като се отразява негативно на здравето.

Това е погрешно схващане, което много бодибилдъри поддържат. Колкото по-малък е завоят, толкова по-висока е повдигнатата тежест. Въпреки това, като се има предвид основната цел, която спортистът преследва при извършване на люлки, трябва да помислите какво е по-важно - техника или илюзорно усещане за собствената сила. С намаляването на ъгъла със сигурност става по-лесно да вдигате тежести, включително максимални тежести.

За бодибилдър може да изглежда като повдигане голямо теглого прави по-силен, но това не е съвсем вярно. Колкото повече време отделяте за изграждане на мускули, толкова по-добра е тренировката. Ето защо винаги трябва да помните, че техниката е много по-важна от простото усещане за собствената ви сила без значително увеличаване на обема и ширината на средния делта лъч.

Това упражнение не трябва да се нарича повдигане на дъмбели, а не суинг.

Някои хора наричат ​​люлките „летящи“ или „повдигащи се“, а средните греди „външни делти“, което е абсолютно неправилно. Това, разбира се, не оказва никакво влияние върху техниката на изпълнение, но боли ухото опитни спортисти, показва невежество или несериозно отношение към бодибилдинга. Не трябва да изкривявате или наричате упражнението по свой начин.

Всеки спортист знае, че един ден в седмицата трябва да бъде посветен на тренировка на раменете. Като другите мускулни групи, изисква изпълнение на основни и изолиращи упражнения. Една от най-популярните опции за изпомпване е люлеенето на дъмбели встрани. Упражнявайте се, когато правилно изпълнениеви позволява да изолирате средата делтоидна група, резултат– увеличаване на ширината на раменния пояс.

При извършване на отвличания на ръцете с дъмбели встрани раменният пояс се разширява, като в същото време се укрепват връзките и сухожилията. Акцентът е върху средния делтоиден сноп, което ви позволява да оформите естетична и анатомично правилна форма на раменете.

Люлките с дъмбели принадлежат към категорията изолационни упражнения, но ако се изпълнява неправилно, работата включва трицепс, трапец, предна и. Ето защо, по време на тренировка на раменете това упражнениеТрябва да обърнете максимално внимание, ако искате да постигнете определен резултат.

Техника на изпълнение

Упражнението е приоритетно в тренировката за рамене, за предпочитане е да се изпълнява веднага след основата -.

Само когато правилна техникаизпълнение, люлките с дъмбели ще дадат резултати.

Правилната начална позиция е 50% от свършената работа.

1. Вземете оборудването в ръцете си, изправете се: краката са на ширината на раменете, тежестта трябва да се пренесе върху пръстите на краката, гърбът е изправен, ръцете по тялото.
2. Хватът е неутрален – насочете дланите си към бедрата.
3. Дръжте главата си изправена, люлеете дъмбели, докато стоите най-добре пред огледало, тогава можете да видите всички неточности и грешки.
4. Дишането е стандартно: когато вдигате ръцете си, издишайте, докато спускате ръцете си, вдишайте.
5. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете ръцете си с дъмбелите нагоре. Опитайте се да се издигнете над нивото на раменете.
6. След като изведете ръцете си до горната точка, можете да ги спуснете надолу. Не трябва да държите ръцете си отгоре; такова забавяне по никакъв начин няма да повлияе на качеството на люлеенето отстрани.

Упражнението е доста просто за изпълнение, като се вземат предвид спазването на всички технически правила.

Видове изпълнение

Стагнацията е разрушителна, така че след известно време тялото трябва да даде малко разклащане. някои прости начинище помогне за разнообразяване на упражнението.

Първи вариант

Извършвайте последователно отвличане на ръце с дъмбели.Предимството е по-голям ефект, както и възможност за контрол на правилното изпълнение. Тренира се същата мускулна група, но е по-лесно да се изпълни упражнението, тъй като можете да поставите свободната си ръка отстрани или да я поставите зад гърба си.

Втори вариант

Извършвайте люлки, докато седите, на пейка или табуретка. Тялото трябва да е максимално близо до коленете и упражнението да се изпълнява от тази позиция. Когато се движите нагоре, ръцете ви трябва да са леко свити в лактите. С този наклон в работата се включва не само средната, но и задната греда. За пълна изолацияМожете да изправите гърба си, но рискът от нараняване се увеличава.

Някои спортисти правят коремни люлки, но тогава работят не само задните и средните делтоиди, но и гръдни мускули. Не може да се постигне изолация.

Брой подходи и повторения

Броят на повторенията на люлките, както при всяка изолация, трябва да бъде от 8 до 12 пъти в 3 серии. Когато изпълнявате свободно дванадесет повторения с удобно тегло, можете постепенно да увеличавате натоварването. Важно е да запомнитече само при правилно изпълнение на упражнението ще има резултат. Често начинаещите спортисти се опитват да постигнат целта си, за да увеличат бързо теглото си, като напълно забравят за техниката. Когато правите отвеждания с дъмбели настрани, това не трябва да се случва. Пренебрегването на техниката може дори да доведе до нараняване.

Странични махове с дъмбели По-добре е да изпълните второто упражнение по ред, след основата.

Страничните отвличания с дъмбели имат някои експлоатационни характеристики, следователно, преди да започнете упражнението, трябва да знаете Какви грешки не трябва да правите:

• Не огъвайте лактите си.Това е основната грешка при люлеене на дъмбели настрани, както в седнало, така и в изправено положение. Сгъването в лакътя ангажира трицепса и лишава упражнението от изолиращ статус. Има един лесен начин да избегнете това. По време на изпълнение дъмбелите трябва да се държат по допирателна линия нагоре, а не по права линия.
• Изберете подходящото тегло на оборудването.На първо място, това се отнася за момичетата, тъй като характеристиките на женското тяло предполагат изпълнението на този тип люлка само за количество. Но няма да можете да изпълнявате упражнението с голяма тежест и без да сгъвате лактите си - тук влиза в действие физиката.
• Вдигнете ръцете си над нивото на раменете.Когато извършват отвличания с дъмбели, докато стоят, много спортисти се опитват да предотвратят по-нататъшно повдигане на ръцете си, като ги довеждат само до нивото на раменете. Това не е правилно, тъй като максималното движение нагоре ще създаде високо натоварваневърху средния пакет от делти и съответно върху раменния пояс.

Люлки с дъмбели във видео формат

Оценете статията!