Натиснете с главата надолу. Наклонена преса с дъмбели

Момчетата обикновено посвещават понеделник на тренировка за гърди, така че когато влизате във фитнеса, е невъзможно да не забележите опашката, подредена на лежанката. Всеки иска да се качи на хоризонталната пейка, без да забелязва скромно стоящата наклонена - под ъгъл нагоре, и особено самотната празна пейка надолу, на която рядък спортист обръща внимание.

Обучението за навеждане включва различни позиции долни крайнициспрямо главата, поради което натоварването се преразпределя. И така, изпълнявайки преса с щанга с главата надолу, т.е. когато главата е по-ниско от краката се натоварва долната част на гръдните мускули. Големият мускул, както е известно, се състои от долна и горна част. Първата се нарича "стернална глава", втората се нарича "клавикуларна глава". Двамата извършват аддукция на ръката, т.е. издърпайте крайниците към средната линия.

Пресата с щанга с главата надолу насочва натоварването (почти цялото) към главата на гръдната кост, а тренировката е най-ефективна при наклон от 20-45 градуса.

Следните мускули също участват в пресата с щанги с главата надолу:предни делтоиди и трицепс, които изпитват по-голямо натоварване при смяна на хвата с тесен.

Анатомичният атлас изглежда така:

Бодибилдърите го използват, ако трябва да удебелят долния ръб на гръдните мускули и да ги „отрежат“, като ги направят по-изразителни и ги отделят от основното тяло.

Предимства на тази опция за преса с щанга

Спортистът получава следните предимства:

• обемното развитие на гръдните мускули е равномерно във всеки сегмент, което се постига благодарение на натоварването под различни ъгли;
• повдигане на бюста (важно за жените) и стягане на долната част на деколтето;
• увеличаване на силата при класическата лежанка;
• излизане от периода на застой при извършване на хоризонтална преса с щанга;
• мускулната маса се увеличава;
• активирането на долните пекторали се увеличава и по-слабо на спомагателните;
• целево натоварване – преход към гърди голям мускулот предните делти;
• разтоварване на раменете, намаляване на риска от нараняване;
• облекчава напрежението от мускулите на долната част на гърба.

Правилна техника

Тренировките, при които главата е по-ниско от краката, са трудни от координационна гледна точка. Позицията на пейката добавя сложност. Това прави важно да научите тънкостите на техниката, преди да започнете обучението.

Подготвителна стъпка.

• Поставете облегалката на пейката в долна позиция, като зададете необходимия ъгъл.
• След това щангата се натоварва с тежест, поставя се под уреда и краката се закрепват към опорните ролки.
• Щангата се взема с хват, по-широк от ширината на раменете.
• Отстранете багажника и задръжте снаряда над долната част на гърдите на ръцете си, перпендикулярно на пода.

Това е IP адресът.

Първа стъпка.

• След вдишване започнете бавно да дърпате снаряда надолу, докато докосне долната част на гърдите ви.
• След второ забавяне в тази позиция издишайте и натиснете щангата нагоре.

Втора стъпка.Правете повторения.

За по-подробно изучаване на техниката, по-долу е версия на снимка и изпълнение на преса с щанга в динамика:

Откриване на тайните на правилното изпълнение

Разрешаването на някои от мистериите на пресата с щанги с главата надолу ще ви помогне да получите максимален ефектот обучението:

• в горна позиция стиснете гърдите си и задръжте за няколко броения;
• на начинаещите се препоръчва да изпълняват пресата с щанга с главата надолу само с партньор за осигуряване или в машина на Смит;
• снарядът „ходи“ в хоризонтална равнина - не му позволявайте да „ходи“ или да отиде далеч, докосвайки другата област на гърдите, а не долната;
• спуснете снаряда 2 пъти по-бавно, отколкото го повдигате;
• не удряйте щангата в долна крайна позиция;
• използвайте пълния обхват на движение, ако е възможно: повдигнете уреда, като изправите ръцете си напълно, и го спуснете, като избягвате удари;
• лактите постоянно гледат отстрани - контролирайте позицията им по време на тренировка;
• за да намалите кръвното налягане в главата, веднага щом снарядът премине най-тежката част от траекторията, издишайте силно;
• поради специфичното положение на пейката кръвното налягане се повишава, така че пациентите с хипертония се съветват да се въздържат от извършване на преси с щанга с наведени глави.

Вариации на упражнението

Пресата с щанга с главата надолу може да се изпълнява в различни интерпретации:

• промяна на ъгъла (от щанга или дъмбели);
• наклон надолу в машина на Смит.

Кой вариант е по-подходящ за развитие на гръдните мускули?

Проучване от 2010 г. на учени от Wayne State College установи, че гръдни мускулиОбучението е по-полезно, когато главата е разположена под краката, отколкото когато главата е по-високо от крайниците. Последният се препоръчва за спортисти, които работят върху развитието на ключичния регион. Ако приоритетът е развитието на гръдната област, тогава изпълнете „долна“ преса.

Проучванията, измерващи електрическата активност (ЕМГ) на двата разглеждани варианта са доказали това горна частИ двете преси стимулират гърдите еднакво, противно на общоприетото схващане, че това се „произвежда“ по-добре от горната преса.

Как двете упражнения влияят на долната част на гърдите е показано на фигурата (вдясно). Картината ви помага да разберете, че „долната“ преса стимулира влакната и има по-добър ефект от „горната“.

Друго изследване, използващо електромиография, е извършено от Тодор Бомпа (учен и служител по сигурността). Доказано е, че пресата с щанги с глава надолу насочва натоварването (почти 100%) към гръдните мускули, без да го разсейва или губи. следователно нервно-мускулна стимулацияв тази версия високата е два пъти повече, отколкото дава хоризонталната лежанка.

Но в допълнение към науката е важна биомеханиката на движенията или по-скоро тежестта, която се притиска: натоварването се увеличава с увеличаване на теглото.

Като се има предвид пресата с главата надолу и хоризонталната щанга, се отбелязва, че в първия случай работното тегло, което спортистът може да преодолее, е с 10-15% повече.

Това се случва поради следните причини:

• „Долната“ преса включва много повече работа мускулни влакна, следователно развитата силова сила също е по-голяма;
• също така се развива мощна сила поради изместване на акцента на натоварването към широки мускулигърба (трицепс и делта), поради специалната позиция, заета от тялото и аддукцията (аддукцията) на раменните стави;
• Амплитудата на движение по време на „долната“ преса е по-малка в сравнение с хоризонталната преса, така че е по-лесно да преместите тежестта на по-късо разстояние.

Заключение:при определени условия пресата с главата надолу е най-добрият вариант за мускулна масаи развитие на долните гръдни мускули.

Видео: Преса с щанга с главата надолу

- това е изолиращо упражнение, да, подчертаваме още веднъж, това е изолиращо упражнение, което трябва да се изпълнява с умерена тежест и в голям брой повторения. В никакъв случай не го правете насила, ако не искате да се разболеете. сърдечно-съдовата системаили високо кръвно налягане! Трябва да внимавате с това упражнение, но не трябва и да го избягвате. Има моменти, когато е незаменим, но не за постигане на хипертрофия на гръдните мускули, а за коригиране на пропорциите и формата на гърдите. Факт е, че такова подчертано развитие на долната част на гръдните мускули помага да се повдигнат гърдите.

Няма смисъл обаче да изпълнявате преса с глава, за да хипертрофирате мускулните влакна на долната част на гърдите! Долният сноп на гръдните мускули вече е най-силният му сноп, така че винаги получава по-голямата част от натоварването по време на упражнения за гърди. Всъщност, напротив, ако искате изпомпайте гърдите си пропорционална, тогава трябва да се съсредоточите върху горната му част, която почти винаги е недоразвита. И само в изключителни случаи, когато по някаква причина се е образувала диспропорция, направете специална преса, за да изпомпвате долната част на гърдите.

Работа на мускулите и ставите

Пресата с главата надолу, както беше отбелязано по-горе, натоварва гръдните мускули и предимно долната част на гръдните мускули. В същото време трицепсите и бицепсите получават натоварването, последният като стабилизатор, а трицепсът поема значителна част от натоварването през положителната фаза на упражнението. За да премахнете натоварването от трицепсите и съответно да натоварите повече гръдните мускули, трябва да преместите лактите си леко надолу и встрани, така че в най-ниската точка да образуват ъгъл от 90 °. Също така е важно да изпълнявате упражнението с умерено темпо, така че да можете да изпълните 12-15 повторения за 50 секунди.

Ставите не са в най-удобната позиция по време на това упражнение, което отчасти е причината пресата с главата надолу да не се изпълнява с голяма тежест. Между другото, това упражнение определено трябва да се изпълнява с помощта на партньор, който ще помогне да премахнете щангата, да я закрепите и също така да поставите щангата обратно на стелажа. Но също така е важно да следвате техниката на изпълнение на упражнението, за да не нараните лактите и раменете. По същество ставите работят както при лежанка, но са в неудобно положение и вие лежите с главата надолу, поради което има активен приток на кръв в областта на главата и това ви принуждава да внимавате !

Обърната преса - диаграма

1) Легнете на пейка, предварително повдигната така, че главата ви да е под стъпалата, а краката ви трябва да са фиксирани, което ще ви позволи да държите тялото си в желаната позиция.
2) Вземете щангата толкова широко, че когато я спуснете до слънчевия сплит, лактите ви образуват ъгъл от 90°.
3) С помощта на партньор извадете щангата от стелажа и я задръжте над слънчевия сплит, така че траекторията на движение да е гладка.
4) Бавно спуснете щангата надолу, като вдишвате въздуха за около 2-3 секунди.
5) Избутайте щангата нагоре с мощен тласък за 1-2 секунди, но оставете лактите си леко свити.

Обърната преса - Бележки

1) Не правете мост, докато изпълнявате това упражнение; притиснете плътно гърба си към пейката.
2) Колкото по-високо повдигате пейката, толкова повече прехвърляте натоварването към долната част на гръдните мускули.
3) Уверете се, че дишате правилно, докато изпълнявате пресата отгоре, тъй като това ще осигури по-добро кръвообращение.
4) Дръжте главата си на пейката и гледайте нагоре, а не към щангата, по време на упражнението.
5) не премествайте щангата към челото си, винаги я дръжте на ниво слънчев сплити винаги дръжте лактите си леко свити.

Анатомия

Пресата над главата е насочена към най-силната сърцевина на гръдните мускули, но я изолира, така че тежестта трябва да бъде избрана, като се има предвид този фактор. Освен това, тъй като спортистът лежи с главата надолу, упражнението трябва да се изпълнява в диапазона от 12-15 повторения, тоест с тежест, при която енергията се доставя чрез гликолиза и образуване на млечна киселина. Именно поради последното е необходимо да се следи дишането толкова внимателно, тъй като правилно дишанеулеснява работата на черния дроб. В допълнение, правилното дишане ще помогне за намаляване на вътречерепното налягане.

От анатомична гледна точка обърнатата преса не е най-много най-доброто упражнение, поради което не трябва да се изпълнява често, а само в специализирани тренировъчни програми. И начинаещите със сигурност не трябва да изпълняват това упражнение в първите си тренировъчни програми. Трябва също да се отбележи, че в това упражнениеРаменните стави не са в много удобна позиция, така че е по-добре да движите лактите си не настрани, а да ги движите по тялото, както правят пауърлифтърите. Обобщавайки, можем да кажем, че упражнението помага за коригиране на дисбалансите в развитието на гърдите, но трябва да се използва само от опитни спортисти.

Отдавна се води дебат дали изобщо си струва да правите наведена пейка с главата надолу. Някои бодибилдъри го правят, други го смятат за безполезно. Някои го изпълняват, защото чувстват по-малко напрежение върху раменете си в сравнение с класическата лежанка.

От друга страна, много професионални атлети като Дориан Йейтс и Рони Колман изпълняваха лежанка с щанга и дъмбели в обърната позиция.

Честно казано, не ме интересува какво казват другите, докато не опитам сам някое упражнение. И трябва да кажа, че обичам да правя упражненията с главата надолу и винаги имам чувството, че работят за долната и външната част на гърдите.

Разбира се, все още правя редовна лежанка, защото вярвам, че това е най-полезното упражнение за развиване на сила и маса. Въпреки това винаги е полезно да добавите малко разнообразие към обичайното програма за обучение.

Какви са предимствата на лежанката с главата надолу?

• това страхотно упражнениеза тези, които имат проблеми с раменете, тъй като натоварва по-малко ставите и делтоидите.
• Винаги е добре да тренирате мускулите си от различни ъгли. Огъването с главата надолу ви позволява по-ефективно да изпомпвате долната част на гърдите, което прави горната част на тялото още по-съвършена.
• Ако ви е скучно да правите едни и същи упражнения, тогава това добър вариантза да внесете малко разнообразие в тренировката си за гърди.

Какви са недостатъците на упражнението?

Тъй като лежанката е под наклон, не е лесно да поддържате позицията на тялото си и да изпълнявате правилните движения, така че наличието на наблюдател е силно препоръчително, особено ако искате да вдигате големи тежести. Използвайте и обикновен хват отгоре, за да предотвратите изплъзване на щангата от ръцете ви.

Когато за първи път опитах това упражнение, ми се стори малко опасно и неудобно, но ако практикувате, бързо ще свикнете с него.

Как да изпълнявате лежанка с главата надолу?

Има 2 варианта на това упражнение - с щанга или с дъмбели.

Ако сте начинаещ, започнете с щанга, тъй като тя изисква по-малко контрол в движенията ви, което прави упражнението по-лесно.

Гледайте следното видео, за да научите как правилно да изпълнявате преса с щанга отгоре.

След като свикнете с тези наведени движения, можете да опитате версията с дъмбели, която е по-трудна и вероятно няма да можете да се справите с твърде голяма тежест.

Пресата в наведено положение с дъмбели ангажира по-активно раменете и като цяло изисква повече внимание. За да изпълнявате този вариант на упражнението по-ефективно, осигурете правилна техника. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да помолите някой да ви помогне.

Гледайте това обучаващо видео.

Заключение

Според мен и двата варианта на наведената преса (нагоре и надолу) са полезни упражнения, но не бива да пренебрегвате класическата лежанка. Тези упражнения ще помогнат за укрепване и тонизиране на големия и малкия гръден мускул от различни ъгли, което определено ще доведе до по-дефинирани гърди.

Така че, ако все още не сте пробвали пресата от лег, сега е моментът да я включите в тренировъчната си програма за гърди.

Всеки спортист работи според индивидуална програмавъз основа на това с какъв спорт се занимава и какви мускулни групи иска да помпа възможно най-ефективно.

Но нито едно пътуване до фитнеса не минава за всеки спортист без лежанка. наклонена пейкаглавата надолу, именно това упражнение искаме да ви разкажем по-подробно и да дадем полезни съветивърху изпълнението му.

Защо правите лежанка с отрицателен наклон?

Пресата с щанга е упражнение, без което е невъзможно да тренирате добре гръдните мускули; именно това упражнение най-ефективно кара мускулите да растат и да стават по-силни.

При изпълнение на упражнението в работата се включва големият плексус различни мускули, а именно:

• Голяма гръдна кост
• Делтоид
• Допълнителни трицепси

Ако постоянно работите с щангата и правите всичко правилно, тогава в рамките на един месец наистина ще видите добър резултат, което ще ви мотивира за по-нататъшно усъвършенстване и укрепване на тялото ви.

освен професионални бодибилдъри, футболисти, хокеисти и баскетболисти също правят преса с щанга;

Правилна техника

Правилната техника за натискане на главата на щангата надолу е 70% от целия успех в постигането на желания резултат:

• Първо, трябва да се позиционирате правилно на пейката, така че да ви е удобно. След това закрепете краката си в една позиция.
• Щангата първо трябва да се вземе със среден захват (ако сте нов в това), това е необходимо, за да създадете правилния ъгъл между предмишницата и рамото.
• Щангата трябва да се хваща здраво и да се отстранява бавно; тази техника ще предотврати мускулни разтежения и наранявания. Поставете ръцете си перпендикулярно на пода.
• Поемете дълбоко въздух и започнете бавно да спускате щангата към гърдите си, а след това също бавно я повдигнете. Ако смятате, че изпълнението на това упражнение е трудно за вас, потърсете помощ от приятел, който винаги може да ви подкрепи и, ако е необходимо, да поеме цялата тежест на щангата върху себе си.
• За ефективно изпълнениеПрепоръчваме да направите 2-3 комплекта преси с щанги, докато лежите с главата надолу, 7-10 пъти.

Хранене

Успоредно с тренировките спазвайте правилна диета. Диетата ви трябва да включва възможно най-много месо, пресни зеленчуци и плодове.

Пийте поне 1,5-2 литра вода, защото по време на тренировка мускулите губят влага, която след това трябва да се възстанови.

Напълно спрете да пиете алкохолни напитки и да пушите цигари.

Лягайте си преди лягане здрав сънтрябва да бъде 8-9 часа, през което време тялото ще има време да си почине и да възстанови енергийните си запаси.

Предпазни мерки

Осигуряването на безопасност по този въпрос е много важно. Много спортисти, които не спазваха предпазните мерки, получиха наранявания, след които никога повече не можеха да тренират.

Ако подходите към това от медицинска гледна точка, тогава по време на преса с щанга огромно натоварване се разпределя по гръбначния стълб, гърдите, гръдните мускули, ръцете и гърба. Леко нараняване може да доведе до сериозни последствия.

Ако току-що сте започнали да тренирате, тогава не започвайте работата си с големи натоварвания, това е най-честата грешка, допускана от всички начинаещи.

С този подход 100% ще получите нараняване, след което ще имате нужда голям бройвреме за възстановяване.

Когато работите с тежки товари, винаги наблягайте на гърба си. Най-малката болка в тази област е сигнал за събуждане за спиране на тренировката.

Гръбнакът винаги трябва да е в една позиция, опитайте се да държите гърба си в една позиция и да не се движите.

Обърнете необходимото внимание на дишането. Когато вдигнете щангата нагоре не трябва да дишате, това прави мускулите по-слаби.

Често срещани грешки

Сега нека поговорим за най-често срещаните грешки, които неподготвените хора правят:

Никога не отмествайте лактите си от пътя, по който изпълнявате лежанката. Има голям шанс за повреда раменна става, защото тогава той поема повече натоварване, отколкото може да издържи.

Не е необходимо да ставате веднага след завършване на подхода. Факт е, че след това кръвта бързо ще напусне съдовете на мозъка и това ще доведе до загуба на съзнание или силно замайване. По-добре е да лежите на пейката за 10-15 секунди и едва след това да станете от нея.

Резките шутове са строго противопоказани. Ако сте човек, който тренира дълго време във фитнеса и може да тренира с големи натоварвания, тогава не трябва да надценявате силата си.

Резките ритници са пряк път към разкъсване на мускули и сухожилия, както и херния. Също така, когато се дърпате, може да почувствате силна болка, поради което няма да можете да държите щангата, което ще доведе до нараняване. гърдите.

Оборудване

Ако мислите, че можете да дойдете на тренировка с домашна тениска и панталон, тогава дълбоко грешите. Ще трябва да закупите специален костюм, който ще приляга плътно към тялото ви и няма да създава неудобства.

За да предотвратите болезнени мазоли по ръцете си, купете специални ръкавици.

За да предпазите гръбнака си от увреждане, трябва да носите атлетичен колан, който ще разпредели равномерно натоварването по целия ви гръб.

За да се предпазите от наранявания на гърдите, можете да поставите възглавница на гърдите си. Изберете обувки, които да не са високи и възможно най-леки.

С какво да замените упражнението?

Възниква въпросът как да замените пресата с щанга с главата надолу? В света на спорта има много подобни упражнения, само с по-малко натоварване на мускулите.

• Преса с щанга под различни ъгли
• Лицеви опори с широк хват
• Упражнения на успоредка
• Работа с дъмбели

Хората, които имат проблеми с сърдечно-съдовата системаили високо кръвно наляганеНе се препоръчва да правите това мощност натоварване, тъй като ще бъде вредно за вашето здраве.

Ако тренирате у дома или във фитнес залата и няма лежанка, тогава дъската за наклон е идеална.

Пресата с щанга е необходима за развиване на гръдните мускули и укрепване на трапеца, така че трябва да се прави от тези, които са слабо развили тези части на тялото.

За ефективно развитиеупражнения за тяло с натоварване, което е с 10% по-малко от вашето обща масатела.

Интернет сайтове

Ако искате да научите повече за това упражнение и да разберете всички тънкости, съветваме ви да отидете на тематични сайтове.

Там ще можете да намерите пълен набор от информация, да участвате в интересни дискусии и да общувате с много интересни хора, които като вас предпочитат активния начин на живот.

На уебсайтовете можете да намерите снимки на преса с щанга с глава надолу в различни варианти и професионални спортистище бъдат показани на видеоклипове ефективни упражнения. Този вид съдържание ще бъде интересно за вас.

] Описание на упражнението

Отклонете лежанка
Техника на изпълнение и мускули, участващи при изпълнение на упражнението
Тип упражнение:
Движение:	джогинг
Какви мускули работят
Целеви мускули:
Изпълнение
инвентаризация:
Варианти на изпълнение:
Сложност:	умерено
Наранявания:
Подобни упражнения:
Предимства:
ефективен за развитието на гръдните мускули
недостатъци:
необходима е предпазна мрежа, ако няма ограничители

Отрицателна лежанка

Пейка под наклон

Основни мускули: голям и малък гръден мускул.

Допълнителни мускули: предни делти, трицепс.

Стабилизиращи мускули

• Рамене: Serratus anterior, ромбоиди, трапецовидни мускули.
• Раменна става: Rotator brachii, biceps brachii (къса глава).
• Умерено стабилизиране на багажника: Коремни и глутеални мускулни групи, latissimus dorsi.

Ниво на обучение: Среден до напреднал.

Стъпка 1. Извийте гърба си хоризонтална пейка 30-45° под хоризонталната линия. Седнете на пейката и подпрете краката си на опорните опори.

Стъпка 2. Извадете щангата от стелажите и я повдигнете. Ръцете са изправени.

Стъпка 3. Вдишайте и задръжте дъха си, бавно спуснете щангата до долната част на гръдния мускул.

Стъпка 4. С мощно движение, докато издишвате, натиснете щангата нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Пресите, изпълнявани на пейка с обратен наклон, са насочени към долната част на гръдните мускули. Добре тренираните долни гръдни мускули правят гърдите по-красиви.

Опитайте се да не правите това упражнение с голям бройповторения и остават в това положение за дълго време. Свикването със състоянието, когато кръвта се втурва към главата, не се случва веднага. За да намалите замаяността, дишайте равномерно и избягвайте да задържате дъха си. След като завършите упражнението, бавно се изправете.

Съвети за правилна техника на упражнения:

• майстор правилна техникаизпълнете движението, преди да увеличите теглото на тежестта.
• Избягвайте използването на инерционна сила; използвайте бавно, контролирано движение.
• Излезте, докато вдигате щангата.
• Дръжте лактите си обърнати навън, в една линия с вашите горна частгърдите.

Пейка под наклон