Подробности Актуализирани: 15.05.2019 г. 10:14 ч. Публикувано: 14.06.2013 г. 07:37 ч.

Анастасия Листопадова

Отслабване - Супер тренировка за изгаряне на мазнини

Трябва да отслабвам, отслабвам наднормено тегло, изгаря мазнините– не можете без аеробни упражнения и балансирана диета. Американският, известен фитнес треньор Гей Гаспър предлага своя версия на супер ефективна тренировка за изгаряне на мазнини.

Комплекс за аеробика за изгаряне на мазнини Gay Gasper “Weight Burning for Dummies” е класическа кардио аеробика, насочена към активиране на сърдечния мускул и интензивно кръвообращение.

Упражненията и тяхната последователност са внимателно подбрани, за да осигурят максимален разход на енергия, което означава активно изгаряне на калории. Изпълнението на всички упражнения от комплекса на свръхтежко ниво ще ви позволи да изгорите до 800 калории за един час, което е еквивалентно на изкачване на планина с велосипед за един час и значително надвишава броя на изгорените калории в същия време на някоя от кардио машините.

Комплексът представя няколко варианта за изпълнение - от супер лек (за начинаещи) до супер тежък (за опитни спортисти).

Трябва да започнете с най-лесното ниво, след това да изберете нивото на интензивност и физическа активностспоред разрешената сърдечна честота за вашата възраст и физическа подготовка.

Важно е постоянно да наблюдавате пулса и благосъстоянието си по време на тренировка; Това ще помогне да се избегнат инфаркти и други проблеми.

Комплексът е преведен на руски език. Обясненията и съветите от Gay Gasper ще ви позволят бързо да овладеете и правилно да използвате упражненията максимален ефектот тренировките и в същото време избягвайте наранявания и други здравословни проблеми.

Комплекс за изгаряне на тегловключва 10 основни движения: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square и техните различни вариации и комбинации в комбинации.

Основното нещо е да изберете свое собствено темпо и да се движите без спиране по време на тренировка. Дори да се изгубите, не спирайте, просто направете крачка на място и продължете комбинацията по-нататък.

Движението в пространството и използването на движенията на ръцете по време на тренировка увеличава нейната ефективност и насърчава изгарянето на мазнини.

Не забравяйте винаги да завършвате тренировката си с охлаждане и разтягане – това ще ви позволи да се възстановите. пулс, дишане, избягвайте нараняване.

Видео за супер тренировка за изгаряне на мазнини

Запознайте се супер тренировка за изгаряне на мазниниГей Гаспър Можете да онлайн видео

Можете да научите движенията и да правите аеробика за изгаряне на мазнини, като изтеглите образователния видеоклип Gay Gasper. ИЗТЕГЛЕТЕ видео Изгаряне на мазнини за манекени

Спортувайте, за да отслабнететрябва 4-5 пъти седмично. Нормалната, безопасна скорост на загуба на тегло е 0,5 кг на седмица. Комбинацията от упражнения и диета ви позволява да отслабнете по-ефективно. Но имайте предвид, че не трябва да тренирате на празен стомах; просто няма да имате сили да завършите тренировката. Пийте вода по време на тренировка; водата ще помогне за бързото отстраняване на токсините и отпадъчните продукти от тялото.

Запомнете: Супер ефективен комплексаеробика за отслабванеи калориите ще ви бъдат от полза, ако правилно определите индивидуалното, оптимално ниво на физическа активност и се придържате към него.

Какво друго е ефективно за отслабване и поддържане на тегло?

Как да отслабнете, премахнете мазнините от корема - 10 най добрите упражненияза плосък корем

Табата протокол - Интервално обучениеза отслабване

Как да премахнете мазнините от страните и корема - Супер упражнение

Антицелулитен супер масаж NoLipoLipo от Carol Maggio - вместо липосукция

Дихателни упражнения Бодифлекс с Гриър Чайлдърс - Всички видео уроци

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

Излишните отлагания по тялото са проблем за много хора. Въпреки това, за да получите тонизирана фигура, трябва правилно да планирате тренировка, предназначена за максимална загуба на тегло. Трябва да изберете ефективен набор от упражнения, който включва най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома. Комбинирането на ежедневни повишени натоварвания с правилното хранене, можете да постигнете зашеметяващи резултати.

Тренировки за изгаряне на мазнини

Най-много най-добрият методБорбата с телесните мазнини е комбинация от силови и кардио тренировки. Този комплекс ще помогне за увеличаване мускулна маса, повишават издръжливостта на организма и подобряват тонуса. Основното е да разпределите равномерно натоварването във всички мускулни групи, за да спечелите красива фигурав сравнително кратък период от време. Кои тренировки изгарят мазнините най-бързо:

• аеробика;
• мощност;
• интервал;
• гимнастика.

Мощност

Бодибилдингът често се свързва с тренировки във фитнеса, но можете да го правите и у дома. Силови упражнения за бързо изгарянемазнини са подходящи както за жени, така и за мъже, но натоварванията трябва да са различни. Момичетата трябва да вземат дъмбели с тегло 1-1,5 кг, а мъжете - в зависимост от физическата им подготовка. Ако тренировката се провежда у дома и спортистът няма подходящи аксесоари, можете да използвате импровизирани средства (контейнери за вода, дълги пръчки и др.) Най-енергоемките упражнения за изгаряне на мазнини:

1. Пейка преса Легнете по гръб (на постелка или пейка) и вземете щанга. Издигнете я над нивото слънчев сплити го намалете. Изпълнете 4 серии от 8 повторения (60 секунди почивка).
2. Клякове. Вземете дъмбели в ръцете си и клякайте с тях. Поставете краката си малко по-широко от раменете. Направете 3 серии по 9 пъти, с почивка от 75 секунди.
3. Напади с дъмбели. Продължителност: 4 серии по 6 повторения на всеки крак.

Аеробика

Кардио упражненията ще ви помогнат бързо да се отървете от наднормено теглои укрепване на сърдечния мускул. Избор на най ефективни упражненияза изгаряне на мазнини, момичето получава стройна фигураза кратко време. Което аеробни упражнениясчитат за най-ефективни:

• велосипед;
• бързо ходене;
• въже за скачане;
• скачане;
• фитнес класове във фитнес залата;
• танцувам.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Интензивните тренировки, насочени към разграждане на мастната тъкан, ще ви помогнат да получите стройна фигура. Основното нещо е да изберете най-енергоемките упражнения, за да постигнете желан ефектслед само месец учене у дома. Какви натоварвания трябва да се извършват:

1. Повдигане на краката. Упражнението помага за стягане на бедрата, задните части и корема. Трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си перпендикулярно на пода, като ги държите заедно. Направи Кръгово движение, след това го намалете. Изпълнявайте всяко действие плавно, за да усетите мускулното напрежение 10 пъти.
2. Флексия. Легнете по корем, протегнете ръцете си напред. В същото време повдигнете краката и ръцете си от пода, като балансирате върху коремните мускули. По това време долната част на гърба се огъва. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Направете 12 пъти.
3. Дъска. Това е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите на ръцете, раменния пояс, корема и бедрата. Трябва да стоите на лакти и да почивате само на пръстите на краката. Задръжте позицията за 10-12 секунди. отпуснете се Повторете 8 пъти.

Плуване

Басейнът е чудесно място за отслабване. Плуването подобрява здравето, изгаря калории, помага за нормализиране на метаболизма и стяга всеки мускул (без да натоварва ставите). Защо този процес може да замени обучението? Водата е в пъти по-плътна от въздуха, така че създава допълнително съпротивление за мускулите на бедрата, ръцете, седалището и корема. Благодарение на това човек получава енергиен тласък, губи калории и изгражда мускули. Най-изгарящите мазнини упражнения в басейна:

1. Интервално обучение. Трябва да плува максимална скоростнай-малко 5 минути, след това починете за две до три минути. Повторете няколко пъти. Можете да редувате стиловете на плуване.
2. Повдигане на краката. Облегнете гърба си на стената на басейна (близо) и го хванете с ръце. Повдигнете краката си на 90 градуса, като ги задържите за няколко секунди. Направете 8-12 пъти.

скачане

Изследванията показват, че тези упражнения увеличават плътността на костите, предотвратяват риска от нараняване и подобряват здравината и гъвкавостта на ставите. Плиометрията (тренировка за скачане) е практиката за извършване на движения, които разтягат мускула на крака, преди да го свиете. Благодарение на интензивните аеробни упражнения излишните килограми се свалят много бързо. Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини:

1. Стъпалата са малко по-широки от раменете, коленете са леко свити, ръцете са изтеглени назад (готови за скок). Трябва да скочите рязко нагоре възможно най-високо, вдигайки ръцете си вертикално. Поставете гърдите си напред. Приземете се меко свити колене. Направете 10 повторения.
2. Скочи по стъпалата. Можете да използвате стълбище на входа, стъпало или всяка издръжлива кутия. Трябва да поставите десния си крак на стъпалото. След това, докато скачате, постоянно сменяйте краката, без да губите темпото. Продължителност: 2 минути.
3. Въже за скачане. Скочете за 6-8 минути. Направете почивка за 3 минути и повторете.

Клякове

Тези упражнения помагат да напомпате дупето си, да стегнете бедрата и дупето. За да отслабнете и да придобиете привлекателна фигура, трябва да тренирате тялото си поне 3-4 пъти седмично. По-долу са най-добрите тренировкиза изгаряне на мазнини с клякания:

1. Упражнения с дъмбели. Трябва да разтворите краката си по-широко от раменния пояс и да клекнете, като изпънете задните части назад, доколкото е възможно. Повторете 12-16 пъти.
2. Кръстосани напади. Застанете прави, облегнати на ляв крак. Бедрата и коленете леко свити. Десен кракпреместете се много наляво, за да образувате кръст с левия си крак, и приклекнете. Редувайте краката. Изпълнявайте 1 минута.

Бърпи

Това упражнение съчетава клякания, лицеви опори и скокове, изпълнявани с бързо темпо. Burpees работят върху всички мускулни групи, което прави процеса на отслабване много ефективен. Как да го направя? Има няколко варианта на бърпи с различна трудност:

1. Класическото упражнение се изпълнява по следния начин: човек прави лицеви опори, след това поставя краката си близо до ръцете си, отблъсква се от пода и скача.
2. Начинаещите пропускат лицеви опори или скокове.
3. Напредналите спортисти могат да добавят препятствия (скок напред или настрани) или да вземат дъмбели.
4. За да постигнете желания ефект, изпълнете поне 6 пъти.

Видео: упражнения за изгаряне на мазнини

Начинаещите спортисти може да имат затруднения при извършването на сложни движения. Следователно хората, които никога не са били фитнес залаи искат да учат у дома, имат нужда от ясен пример. Повтаряйки упражненията след треньора на видео, можете да увеличите ефективността на тренировката си и да се спасите от риска от натоварване на мускулите и ставите. Благодарение на тренировъчните видеоклипове всеки спортист ще изпълнява упражнения без грешки.

Упражненията за изгаряне на мазнини имат свойството да ускоряват метаболизма, така че това прави възможно постигането на резултати по-бързо, за разлика от силови упражнения. Същността на такива метаболитни упражнения е, че излишната мазнина се изгаря чрез насищане на тялото с кислород, увеличаване на сърдечната честота и телесната температура. В резултат на това настъпва разграждането на мазнините. Тренировките за изгаряне на мазнини се провеждат с възможно най-бързото темпо без почти никаква почивка. Важно е да тренирате на закрито с много чист въздух.

Как да изгаряме мазнини правилно?

Нека разгледаме няколко начина да ви помогнем да отслабнете по-бързо. Изборът на време за тренировка няма голямо значение, ако тренирате правилно и правилно структурирате упражненията. Но чудесно време за незабавно изгаряне излишни килограмие сутрин. Бягането или интервалните тренировки през това време, изпълнявани на празен стомах, ще отнемат енергия от подкожна мазнина, а не храни, които се консумират за закуска.

През останалата част от деня е препоръчително да тренирате един до два часа след хранене. Но след тренировка трябва да вземете малка порция протеини и въглехидрати в рамките на четиридесет минути. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете. Всичко, което се яде през този период от време, ще отиде за възстановяване на мускулите, но не и за излишните мазнини.

Тренировъчен комплекс за изгаряне на мазнини за дома

Предлага се и набор от упражнения за отслабване за изпълнение у дома. Не е необходимо да използвате специално оборудване, това ще бъде достатъчно собствено тегло. Тренировките трябва да са с продължителност поне 45-50 минути. Изгарянето на мазнини ще започне само двадесет минути след началото на тренировката, така че не е препоръчително да тренирате само 15 минути. Важно условие за отслабване е зоната на пулса. Удобен за сърдечно-съдовата системаа зоната от 120 - 160 удара в минута се счита за ефективна за изгаряне на мазнини.

Суперсет за всички мускулни групи

Суперсерията се изпълнява без спиране, с плавен преход от едно упражнение към друго. Броят на извършените обиколки зависи от това какъв вид натоварване искате да получите. Препоръчително е да повторите този комплекс поне пет кръга. След изпълнение направете леко разтягане на всички мускули.

Клекове със скок

Този тип клек включва всички мускули на бедрата и задните части, като същевременно се добавя подскачане на място, което увеличава пулса за изгаряне на мазнини. Не е препоръчително да правите упражнения всеки ден. Неподготвените спортисти трябва да възстановят мускулите си. Това може да отнеме 4-5 дни.

1. Начална позиция: краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко раздалечени;
2. Вдишайте: спуснете таза, бедрото е успоредно на пода, сякаш седите на стол;
3. Издишайте: скочете от долната точка, повдигайки чорапите си от пода;
4. Повтаряме клека на вдишване. Изпълняваме 20 - 30 пъти.

Бърпи

Този тип упражнения са много ефективни за отслабване, тъй като се изпълняват с възможно най-бързо темпо и включват абсолютно всички мускулни групи. В зависимост от вашето ниво на подготовка можете да го изпълнявате от 20 до 40 пъти.

1. От изправено положение на вдишване клякаме, поставяйки длани на пода;
2. Оттласквайки се с крака, с издишване скачаме в дъската на прави ръце;
3. Вдишайте: скочете обратно към дланите;
4. Скочете нагоре, докато издишвате и се върнете към начална позиция.

Лицеви опори

Това упражнение тренира горната част раменен пояс. Можете да изпълнявате такива упражнения след 2 - 3 дни, тъй като малки мускуливъзстанови се бързо. Форма на лицеви опори правилна стойка, основното е да поддържате корема напрегнат, предотвратявайки увисването на долната част на гърба. Изпълнете 10-15 повторения. Нека разгледаме варианта с широка настройкадлани.

1. От позиция дъска, дланите са по-широки от раменете, краката са на ширината на бедрата;
2. Вдишване: по-ниско гръдна областдо нивото на лакътя. Лактите сочат настрани;
3. Издишайте: натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция.

Ефективни упражнения за коремни мускули

Можете да тренирате коремните си мускули доста често. Три до четири тренировки седмично са достатъчни. Комплексът ще помогне за изгаряне допълнителни сантиметрив областта на талията. Тези упражнения могат да завършат всяка тренировка. Когато е възможно, комплексът се изпълнява един кръг без почивка. След което се повтаря още три пъти.

Загрейте. Упражнение "Сто"

Упражнението е изгаряне на мазнини, но в същото време дишане. Подобрява кръвообращението и подготвя тялото за други упражнения.

1. Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете под прав ъгъл. Пищялът е окачен успоредно на пода. Ръце покрай тялото;
2. Повдигаме лопатките от пода и поддържаме позицията с помощта на коремните мускули. Брадичка над ключиците. Ръцете пред вас, дланите надолу;
3. Правим пет постепенни кратки вдишвания, като пляскаме с длани във въздуха, сякаш вървим по вода;
4. Също така пет кратки издишвания без спускане на лопатките на пода;
5. Изпълнете още десет такива цикъла без пауза.

Разтягане на краката последователно

Упражнението е началото на комплекса. влакове дълбоки мускуликорема, а също така разтяга гърба и краката.

1. Легнете по гръб, дясното коляно е изтеглено до гърдите, дланите държат коляното ви. Вторият крак е прав, държан над пода, под ъгъл от 30 градуса. Лопатките са откъснати от пода;
2. Направете пауза, за да вдишате. С издишване сменяме краката, издърпвайки противоположното коляно;
3. Повтаряме смяната на краката 20 - 30 пъти.

Изпънете краката си едновременно

Укрепва коремните мускули, разтяга ръцете и краката.

1. Начална позиция: легнало по гръб, лопатките от пода, краката заедно над пода под ъгъл от 30 градуса. Ръцете са изправени зад главата, опънати назад;
2. Докато поддържате стабилна позиция, докато издишвате, дръпнете двете колена към гърдите си, докосвайки пищялите с длани;
3. Вдишайте: върнете се в изходна позиция. Повтаряме упражнението 20-30 пъти.

Равни повдигания на краката

Тренира коремните мускули. Работи особено долната част на корема.

1. Легнете по гръб, длани зад главата си, лопатките от пода, краката изпънати отгоре. Крака над таза;
2. Вдишайте: спуснете краката си под ъгъл от 45 градуса, без да повдигате долната част на гърба от пода;
3. Издишайте: повдигнете краката си с помощта на пресата до изходна позиция. Повторете 20-30 пъти.

Крискрос

Укрепва косите коремни мускули и оформя талията.

1. В легнало положение по гръб, длани зад главата, изправени крака под ъгъл от 45 градуса;
2. Лопатките са постоянно в тежест. Издишайте: лакътят на едната ръка се протяга към противоположното коляно;
3. Вдишайте: върнете се в центъра;
4. Издишайте: завъртете се на другата страна. Общо 30 повторения.

Интервални тренировки за отслабване

Много прост и ефективен комплекс. Изпълнява се без почивка, възможно най-бързо. Важно е да следите пулса си. Изпълнявайки този комплекс през ден, можете бързо да отслабнете.

Скачане на по-високо място

Извършва се с помощта на специален шкаф или пейка.

1. Издишайте: стоейки пред пейката, скочете с двата крака;
2. Вдишайте: плавно се върнете на пода. Изпълнете от 20 до 40 скока.

Скачане на въже

Скачането помага за ускоряване на изгарянето на мазнини чрез увеличаване на сърдечната честота. Изпълняваме една минута, веднага преминаваме към следващото упражнение.

Повдигане на тялото

Упражнението тренира коремните мускули, като ги тонизира. Изпълнявайте с бързо темпо, наблюдавайки дишането си. При това се спускаме плавно, без да падаме по гръб. Упражненията за корем се изпълняват през ден.

1. Легнете по гръб, стъпалата са свързани едно с друго, коленете са раздалечени;
2. Издишайте: повдигнете тялото с помощта на коремните мускули, ръцете зад главата докосват краката;
3. Вдишване: спускаме се плавно.

Повторете скачането на въже за една минута. Без почивка веднага преминаваме към първото упражнение от комплекса. Извършваме поне десет кръга.

Предлагаме на вашето внимание кратък видео урок с прости, но много ефективни упражнения за изгаряне на мазнини:

Не забравяйте да пиете, докато тренирате голям бройвода, течността подобрява и метаболизма. Ако можете да тренирате само до късно, опитайте се да не вечеряте след това, тогава процесът на изгаряне ще продължи през нощта. Следвайте техниката на изпълнение на упражненията и дишането, тогава обучението ще бъде само от полза.