След първите тренировки става ясно, че всичко е станало още по-лошо - обемът се е увеличил, апетитът също се е увеличил, а формата е набъбнала. Независимо от целта, за която сте дошли във фитнеса, и тренировъчната програма, на първия етап мускулите на всички реагират еднакво на натоварването. Какво се случва с тях?
1 Подуване
През първите месеци тялото ще реагира на възпалителни процеси, възникващи поради разкъсвания мускулни влакна– подуване. Заради него ще изглеждате по-едри и дори без намек за облекчение.
Подуването е нормална реакция на тялото към нараняване. Кръвта носи на мускула течност и възстановителни микроелементи - киселини и строителен материалза възстановяване.
С всеки месец тренировка мускулите ще се адаптират - необходимостта от паника от натрупване на вода и хранителни вещества за възстановяване в огромни количества вече няма да съществува. Отокът ще изчезне.
Между другото, подуването може да не е причинено от правилното хранене, например, прекомерна любов към солени храни. Креатинът също може да причини задържане на течности. спортна добавка, което е по-добре запазено за времена с по-висока физическа подготовка.
2 Увеличаване на обема (макар и със загуба на тегло)
През първите 6 седмици от тренировката теглото намалява, главно поради загубата на висцерална мазнина, която обвива вътрешни органи. Има още дълъг път преди да се отървете от подкожните мазнини, за които сте започнали всичко. Така се оказва, че теглото намалява, а мускулите растат, добавяйки допълнителни сантиметри под оставащата засега подкожна мазнина.
- Ако талията ви се е увеличила с 2-3 см, бъдете търпеливи след 2,5-3 месеца и всичко ще се подобри!
Едва след 2-3 месеца обучение започва процесът на горене подкожна мазнина, а слоят му изтънява. Не се предавай!
3 Липса на релеф (макар и с увеличаване на мускулната маса)
Кръвта нахлува в мускула по време на упражнението и не го напуска известно време. Този временен ефект на изпълване на мускула се нарича помпа. Това се случва главно, когато правите голям бройповторения с кратък период на почивка между сериите.
Поради увеличаването на мускулния обем и липсата на релеф (който все още крие подкожната мазнина), мнозина започват да се тревожат. Но този ефект е временен и само след няколко часа мускулите ви ще се върнат към предишния си обем, ставайки все по-силни и по-силни. Но слоят подкожна мазнина няма да намалее толкова бързо, така че облекчението ще трябва да почака.
- Чрез коригиране на храненето и тренировките можем да регулираме обема на мускулите, но винаги ще има временно помпане с тренировки с много повторения.
За съжаление, мнозина са готови да се откажат от фитнеса в началото на пътя си поради подобни промени. Но не забравяйте, че хората с красиви тела, това са хора, преживели първите 3 месеца.
Още ли се чудите: да си купите ли абонамент за фитнес или да оставите този важен въпрос за следващия месец? Ако възникне такава дилема, то тази информация определено е за вас. GRAVITY SPORT разказа как се променя тялото ни след 12 седмици тренировки и на всеки етап поотделно. Не отлагайте посещението на фитнес. Колкото по-рано започнете, толкова по-бързо ще получите резултати.
След 30 минути
Постарайте се и отидете в клас. Това е най-трудната част от този процес. Буквално половин час след началото на тренировката тялото започва активно да произвежда ендорфини. Настроението ви се подобрява. След час в душата ви ще се появи мир и спокойствие.
След 2 дни
След първите тренировки се появяват мускулни болки. Преследват ви налудни мисли, които физическа активностне твоята стихия. Основното нещо в този момент е да запомните, че всеки преминава през болезнен етап на възстановяване. Тялото променя навиците си. Съберете се и продължете да работите върху себе си.
След 2 седмици
След 14 дни редовни часове мускулна болкавече не се тревожи. Започвате да се гордеете със себе си и че в първите дни не сте се отказали от всичко това, не сте се отказали.
След 4 седмици
След месец тялото свиква с редовни упражнения и не трябва да му се дава облекчение. какво се случва Изпълнявате без задух сутрешен джогинги се качете по стълбите. Вашият метаболизъм се ускорява, което означава, че процесът на отслабване се включва от само себе си. Не си принуден, а по избор.
След 8 седмици
Приличният период на упражнения помага за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, свързана със сърдечно-съдови заболявания,
Какво се случва с тялото ни по време на три месеца тренировки? И възможно ли е да забележите тези промени след първата тренировка? В днешната статия ще се опитаме да отговорим на тези въпроси и да разберем как тялото ни и ние като цяло се променяме по време на 12 седмици редовни физически тренировки.
Забелязахте ли колко е пренаселено? фитнес залив последните седмици преди летния сезон? И това не е изненадващо, защото всеки иска да влезе във форма, за да може да изглежда добре на плажа през лятото. Но след седмица или две вълнението изчезва някъде и има все по-малко посетители във фитнеса... И причината за тази ситуация винаги е една и съща - хората спират да ходят на фитнес, защото не виждат забележими резултати. „Те не виждат“ обаче не означава, че не съществуват!
За да докажем това, нека разгледаме по-отблизо какво се случва с тялото ни в продължение на три месеца тренировки (три пъти седмично), като се започне от първия урок.
Преди да започнете да спортувате
„Тренировките и разумните промени в начина на живот са единственият правилен начин за мен, който е правилният начин за решаване на проблеми със здравето и фигурата!“
Разбирането само на този единствен банален факт дава невероятен тласък на мотивацията. Тогава имате време за спорт, достатъчно енергия и истински метаболитни промени!
Американски изследователи са доказали, че 20% от хората са започнали да променят външния си вид и да се чувстват по-добре още преди да започнат да тренират!
Това е самата последица от първите промени в тялото - хормонални, психологически, биохимични, които по-късно ще ви доведат до желани резултати, ако положите малко усилия!
Заключение: тялото ви започва да се променя още преди да започнете първата си тренировка!
Половин час преди първата тренировка
"Сега ще разкъсам всички!"
Ето какво крещи тялото ви преди първата ви тренировка. Мисленето за упражнения може да доведе до увеличаване на сърдечната честота и честотата на дишане. Кръвното налягане също може леко да се повиши.
Ако сте екстроверт, може да почувствате стремеж и вълнение, но ако сте интроверт, тогава, напротив, може да се почувствате концентрирани и мълчаливи. И както разбирате, основното тук е да използвате този ефект правилно и да се настроите за обучение ( психологическа нагласаза обучение).
Заключение: такива реакции на тялото показват, че тялото чувства, че ще трябва да работи и започва да се подготвя за натоварването предварително!
По време на първото обучение
„Сърцето ми бие бързо и става трудно да дишам!“
Това е здравословна реакция на организма към физическа активност. Няма защо да се страхувате от това, защото това е напълно естествен процес. Започвате да дишате по-дълбоко и по-често, насищайки клетките си с кислород. В резултат на това тенът започва да се променя по-добра страна.
Не трябва да се притеснявате и за пулса си, защото той може да бъде повлиян не само от натоварване, но и от топлина, влажност на въздуха, липса на кислород във въздуха, преяждане преди тренировка, критични дни, стрес и дори силна музика!
Промени настъпват и в мускулите. Те започват да се насищат по-активно с кръв и дори набъбват (след тренировка този ефект изчезва)! Освен това се тонизират и отдавна забравени и малко използвани мускули, които напомнят за себе си с лека болезнена болка.
И ставате не само по-силни, но и по-издръжливи, по-силни, по-енергични и по-весели. По време на физическа активност в тялото започва „хормонална буря“, която задейства и ускорява бавните метаболитни процеси. Тялото буквално се обновява.
Освен това има освобождаване на адреналин и други хормони и нервна система, което води до драстично подобряване на благосъстоянието и повишена енергия! Парадокс!
Извод: още по време на първия урок в тялото на всеки човек започват да настъпват качествени промени!
30 минути след първата тренировка
„Изпълнен съм с чувство на радост и гордост! Направих го (умях)!“
О, тези познати преживявания на мнозина след първото успешно упражнение в живота им =)! И има защо, защото дори след 30 минути след тренировка в тялото все още се случват активни промени, по-специално това се отнася до повишеното производство на ендорфини, които заедно с тях носят неразбираемо чувство на радост и еуфория.
Заключение: положителните емоции, получени след тренировка, не само ще повишат настроението ви за дълъг период от време, но и ще бъдат чудесен стимул да отидете на тренировка отново! В крайна сметка ще искате да изпитате тези усещания повече от веднъж.
2 дни след началото на обучението
„Цялото тяло ме боли и боли!“
Усещането за болка е не само неизбежен етап след първата тренировка, но още повече – необходим! В крайна сметка това означава, че вашите мускули растат и стават красиви и напомпани! Следователно за много спортисти такава болка е дори много приятна =)
Не трябва да се страхувате от този процес, защото не винаги ще бъде така. Тялото ви просто се адаптира към стреса и болката ще изчезне с времето.
Между другото, за да намалите болките в тялото, можете да вземете гореща вана или да отидете на масаж. Разтягането също ще помогне.
Заключение: боли - това означава, че расте! Затова „напълнете се“ от тази болка, като спортисти, представете си как тялото ви става стегнато и красиво.
2 седмици след началото на тренировката
„Редовните тренировки на практика станаха част от обичайния ми график!“
Това не е изненадващо, защото учените са доказали, че човек развива навици в рамките на 2-3 седмици.
Помните ли онази непоносима болка след тренировка? Изненадващо, тя изчезна =) Така че е време да го направим различни упражненияи да не се притеснявате, че не можете да станете от леглото на следващия ден. Въпреки това, не трябва да се претоварвате; винаги помнете за умереността и постепенното увеличаване на натоварванията!
Заключение: вие и вашето тяло свиквате с редовни упражнения и също започвате да овладявате различни упражнения и техники за тяхното изпълнение!
4 седмици след началото на тренировката
„Добре е, че не се отказах (не се отказах) от тренировките!“
Първият месец на обучение завърши с гордост от себе си и усещане за първи резултати. Ако не сте пропуснали нито един час и послушно сте ходили на фитнес три пъти седмично, вие сте завършили цели 12 тренировки!
Сега ви стана по-лесно да бягате и задухът, когато се изкачвате по стълбите, изчезна. Освен това сте развили навик да пиете много вода.
Извод: ето ги – първите осезаеми качествени промени в тялото ви! Животът става по-лесен!
8 седмици след началото на тренировката
„Искам да ям повече зеленчуци, плодове и здравословни храни!“
Вашето тяло започва просто да "иска" насищане с достатъчно енергия за тренировка, която само се дава правилните продукти! Ето защо, без дори да забележите, вие сте започнали не само да пиете повече вода, но и да ядете повече зеленчуци, плодове, месо и млечни продукти.
Освен това, в резултат на постоянни усилия, рискът от коронарна болест на сърцето, свързана със сърдечно-съдови заболявания, както и от затлъстяване и диабет, е намалял.
Заключение: три пъти седмично не само работите върху формите си, но и предотвратявате много заболявания!
12 седмици след началото на обучението 
„Харесвам отражението си в огледалото, въпреки че все още имам нужда от много работа. имам страхотно настроение, чувствам веселост и невероятно самочувствие!“
Ето резултатите от 3 месеца тренировки:
първо, виждате съвсем различна картина в огледалото.Мастните натрупвания изчезват и мускулната дефиниция става все по-забележима. И искате да работите върху тялото си допълнително, за да постигнете още по-добри резултати.
второ, сте научили тялото си да гори повече калории.Метаболизмът се ускори и сега можете да ядете повече, но не и да се тревожите за наддаване на тегло, тъй като всички допълнителни калории ще бъдат изгорени по време на тренировка.
на трето място, Вече не ви е трудно да намерите време за обучение,В края на краищата, спортуването 3 пъти на ден се превърна в толкова познат и незаменим ритуал, колкото храненето или хигиенните процедури. Освен това дневният ви график е станал по-структуриран и ясен.
Четвърто, усещате как самочувствието ви е нараснало, развили са се самоувереност, постоянство, способност за концентрация и търпение. Както се казва "здрав дух в здраво тяло".
Пето, сте подобрили здравето си и сте забавили процеса на стареене.В края на краищата учените са доказали, че хората, които спортуват, са с цели 40% по-малко податливи на преждевременно стареене. Благодарение на производството на колаген и еластин кожата ви е по-хидратирана и защитена, а бръчките ще се появят много по-късно.
Е, успяхте да издържите 3 месеца с редовни тренировки - а това е цяла четвърт от годината!Може да се предположи, че ще продължите активно със същото темпо. Не спирайте, защото виждате колко ползи носи физическата активност на човек! Ако се откажете, ефектът бързо ще премине и отново рискувате да се върнете към старите форми и бездействие.
Само помислете за това: докато отлагате упражненията, тялото ви може да се променя към по-добро ден след ден! Работата върху себе си отнема време и инат, така че не се отказвайте от спорта и година след като започнете да тренирате, просто няма да се познаете в огледалото! Желаем Ви успех!
Всичко зависи от това какво искате. Можете да отслабнете, ако не ядете, но да отслабнете заедно с мускулите си, без изобщо да постигнете желаната форма. За да постигнете целите си, трябва да изградите режим на хранене и упражнения и да наблюдавате моделите на съня си. Много хора не разбират това, когато идват във фитнеса: тренират, заминават през уикендите и започват отново в понеделник. Трябва правилно да възстановите тялото си, а не да бягате от фитнеса месец след началото на тренировката с думите „Не мога да направя нищо!“
Имам ли нужда от спортно хранене?
Изобщо не е необходимо. Необходим е, ако или не получавате протеин от обикновена храна, или тренирате професионално. Ако тренирате във фитнеса за себе си, за да облекчите стреса или да влезете във форма, тогава без спортно храненеможете спокойно да минете без.
Ако едно момиче работи с желязо, ще развали ли фигурата си?
Разбира се че не. Когато мускулите получат определено натоварване, мастна масаси отива по-бързо. Ако бягате на бягаща пътека, ще отслабнете, но мускулите ви също ще се свият и няма да получите желаните резултати. Обучението трябва да бъде изчерпателно. Основното е да правите всичко смислено, да знаете кога да спрете и да включите треньор.
Кога са видими първите резултати?
С подходящо обучение в рамките на един месец ще забележите много добри резултати. Има мнение, че първите резултати могат да се видят едва след три месеца, но практиката показва, че това не е така. За три месеца, ако следвате режима на хранене, сън, бодърстване и тренировки, можете просто да се промените до неузнаваемост.
Започнах да ходя на фитнес и напълнях - защо?
Това е нормално, но много хора не го разбират. Казват "Скоро ще имам ръце като твоите!" Това е просто - когато мускулите не получават натоварване в ежедневието, мускулна масазапочва да се развива, а мускулите, както знаете, са много по-тежки от мазнините. Просто трябва да вземете мерки: визуално ще отслабнете, а през първите месеци теглото ви може да се увеличи с два до три килограма. Не напълнявате - обемите ви намаляват. Въоръжете се с измервателна лента!
Напълнявах, но в един момент теглото спря да расте - защо?
Не се стресирайте, успокойте се и продължете да тренирате по свой начин. Емоционалният компонент силно влияе върху обучението и резултатите от него. Всеки стрес може да предизвика загуба на тегло - не сте спали един час, пропуснали сте хранене, изнервени сте - започва катаболизъм и губите мускули. Всички отговори са в главата ви. Обучението не е постоянен напредък, бъдете готови за това.
Възможно ли е да „напомпате“ само дупето и корема?
Заявки за отделна работа върху определени мускули идват от момичета всеки ден. Запомнете веднъж завинаги - трябва да работите върху всички мускулни групи, така че прогресът да е постепенен. Можем да се съсредоточим върху това, от което се нуждаете, но ще трябва да работим върху всичко. Всеки втори човек в Красноярск ходи с гърбав гръб поради заседнала работа, а месец след часовете хората, които първоначално не са планирали специално да тренират гърба си, изправят раменете си и чуват комплименти. И тогава въпросите „Трябва ли да тренирам гърба си, ако искам само да напомпам дупето си?“ не възниква - харесвам резултата.
Възможно ли е да отидете на фитнес и да постигнете резултати, без да променяте диетата си?
Често чувам такива въпроси. Много хора са готови да ходят на фитнес всеки ден, но в същото време искат да ядат торта. Прост пример: две торти са 10 хиляди калории. Ако искате да отслабнете в такъв „сладък“ режим, трябва да изразходвате 15 хиляди kcal на ден - и това е просто нереалистично, тъй като ще трябва да тренирате около 10 часа на ден.
Никой не ви принуждава да се отказвате от сладкиши: веднъж на всеки десет дни можете да си позволите така нареченото измамно хранене - яжте едно ястие. Разберете, това не е диета, а не само „пиле, елда или зеленчуци“. Започнете с малко: лягайте си навреме, пийте вода вместо кафе и чай, яжте често, но на малки порции – постепенно ще свикнете да не ядете нездравословни храни и ще забележите резултатите. Няма нужда внезапно да променяте всичко и да възприемате правилното хранене като стигма. Въведете ограниченията постепенно и след два месеца ще се възстановите напълно.
Имам ли нужда от треньор?
Несъмнено. Не знаете как работят мускулите. Можете да клякате перфектно пред огледалото, но да го правите неправилно и да не постигнете резултати. Освен треньора никой няма да ти посочи грешките. Защо хората идват във фитнеса и си тръгват след месец? Защото правят упражненията неправилно, губят време, но не виждат резултати.
Не всеки има пари за треньор, но ако дойдете във фитнеса, вземете няколко урока, така че поне да ви обяснят техниката на изпълнение на основни упражнения и да напишете индивидуална програма. Ако сте забравили как да направите упражнение, отидете при всеки треньор, не се срамувайте.
На какво се основават нашите гаранции? Вижте тук. Вероятно неведнъж или два пъти сте се опитвали да се преобразите в нещо красиво, използвайки метода „на резки“ – пуфтейки с всички сили. Но нека си признаем: интензивните тренировки сами по себе си не са подвиг и не са повод за гордост.
Да, полезно е да спортувате. Но стабилният резултат, видим с невъоръжено око, винаги е заслуга за монотонна и продължителна работа. Помислете, че всеки е способен да направи крачката веднъж - например да ограничите диетата си за един оскъден месец и, стискайки зъби, да се принудите да правите клякания под диктата на треньор. Но тренирането в продължение на години, търпеливо преодоляване на мускулни болки, умора (и морална умора), забавяне или изчезване на прогреса е различна история.
Успехът на всеки човек, постигнал резултати, се основава на три стълба: лично желание (тъй като четете тези редове, тук няма проблем), компетентен план и стратегия за поддържане на мотивацията. Инструкции за последните две точки ще намерите в нашия материал. Съставихме за вас подробен тренировъчен план за три месеца, плюс сме готови да ви кажем как да поддържате духа си на спортно ниво дори в най-трудните моменти. Ако отидете с нас докрай, ще получите резултати. И вие ще станете толкова въвлечени във фитнес процеса, че сами няма да искате да спрете, осъзнавайки, че можете да направите всичко.
Идея за програма
За нас и Пауъл няма особено значение кой си - изтънчен познавач на щангите или напълно зелен неофит. това три месеца план за обучениеподходящ за всяка дама. Той преследва две изключително важни цели едновременно - да се отърве от наднормено теглои постигане на приятен за окото и допир мускулен тонус.
Всяка седмица ще трябва да харчите 3 интензивна тренировкас тежести плюс 2 кардио сесии (виж Кардио блок). Първите четири седмици ще бъдат изразходвани за изграждане на мускули и тренировки правилна техникаизпълняване на упражнения. Вторият месец ще добави скорост и ще подобри вашата сила и издръжливост. През последния период ще бъдете изцяло фокусирани върху изгарянето на останалите мазнини, които прикриват перфектно тренираната ви фигура.
Въпреки че часовете през всеки от трите месеца се основават на различен метод за изграждане на натоварвания, всички те спомагат за ускоряване на метаболизма за няколко часа след тренировка, отнемат не повече от 30 минути чисто време и, благодарение на постоянните промени, няма да ви потопят в скука и униние.
Кардио
Това е планът. Провеждате занятия по нашата схема 2-3 пъти седмично. Използването на кардио оборудване (бягаща пътека, велосипед или елиптичен тренажор s или дори плувен басейн). След петминутно загряване регулирайте интензивността на вашите усилия, като използвате скала от 1 до 10.
- Ходете 3 минути с интензивност 5;
- 2 минути – с интензивност 7;
- и минута - на ниво 9.
Мислете за този интервал като за начална точка. Факт е, че тялото ви неизбежно се адаптира към всякакъв вид стрес с времето. За да продължи да се трансформира към по-добро, е необходимо периодично да го изненадвате с нещо ново и необичайно. Така че на всеки 6 тренировки променяйте един от четирите параметъра:
- честота на класовете (от две кардио на седмица до три);
- интензивност (например, увеличете средния брой завъртания на педалите в минута на велоергометър с 15);
- продължителност (добавете още един до три цикъла към петте основни);
- тип оборудване (като опция можете да замените елиптичния тренажор с въже за скачане).
СЪВЕТ: За да подправите кардио живота си, добавете партньор към него. И тренирайте заедно – дори просто наваксвайте, докато бягате. Бягайте на 30 метра от спътника - и го оставете да се опита да ви изпревари през следващите 100-200 метра, след което разменете ролите.
Направете 8-12 повторения на всяко упражнение, като изпълнявате всички движения подред, практически без почивка. След като завършите кръга, поемете си дъх за минута и започнете отначало. Общо трябва да завършите три пълни кръга по време на тренировката.
Клекове с дъмбели
- Застанете прави с крака на ширината на раменете. Повдигнете снаряда към гърдите си, като го поставите вертикално и хванете горния диск (a) с дланите си.
- Премествайки таза назад, приклекнете дълбоко (b). Изправете краката си и се върнете към начална позиция- и получавате едно повторение.
Чукове с горна преса
- Поставете краката си на ширината на бедрата, вземете дъмбел и ги спуснете настрани, дланите са обърнати една към друга (a). Свийте лактите си и повдигнете тежестите към раменете (b).
- Сега натиснете дъмбелите нагоре, така че в крайната точка да са точно отгоре раменни стави(в). Това е едно повторение. Плавно върнете ръцете си в изходна позиция, като върнете движението назад.
Мъртва тяга с дъмбели
- Вземете черупките така, че да са пред бедрата ви. Поставете краката си на ширината на бедрата, краката са леко свити в коленете, гърбът е изправен (a). Преместете таза назад, наведете се и, без да закръгляте долната част на гърба, спуснете дъмбелите, опитвайки се да ги достигнете до нивото на средата на пищялите (b).
- Върнете се в изходна позиция – това е едно повторение. По време на целия подход дръжте уреда възможно най-близо до краката си.
Пуловери с дъмбели
- Легнете на пейка, огънете коленете си и поставете уреда над вас. Дръжте ръцете си леко свити (a). Без да променяте ъгъла на лактите, спуснете дъмбелите обратно възможно най-близо до пода (b).
- Плавно се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.
Ред с дъмбели с въртене
- Със събрани крака вземете снаряда навътре лява ръкаи се наведете напред със свити колене. В изходна позиция дъмбелът трябва да е точно под коляното, с длан, обърната навътре (a).
- С едно координирано движение дръпнете инструмента към кръста си и го завъртете наляво, като държите лакътя близо до тялото (b). Върнете дъмбела и тялото в изходна позиция – получавате едно повторение. Направете необходимия брой от тях първо с едната ръка, след това веднага с другата ръка. Ако е необходимо, опрете свободната си длан на неподвижна опора.
Направете 15 повторения на всяко упражнение, преминавайки от едно движение към следващо с малко или никаква почивка. Завършете възможно най-много обиколки за 15 минути. Позволете си паузи за почивка само когато почувствате, че вече не можете да изпълните необходимия брой повторения с правилната техника.
Изкачване до стъпалото
- Вземете гири в ръцете си и застанете отдясно на платформата. Сега поставете десния си крак повдигнат, така че бедрото ви да образува диагонал пред вас (a).
- Качете се на платформата, изправяйки се десен кракпочти напълно (b). Върнете се внимателно в изходна позиция – това е едно повторение. Направете всички 15, след което сменете страните.
Скален катерач
- Застанете в легнало положение със събрани крака. Краката и тялото трябва да се изправят в една твърда линия (а). Издърпайте дясното си коляно към дясното рамо, завършвайки с докосване на крака на пода (b).
- Върнете се в изходна позиция. Сега повторете движението с левия крак. Това ще бъде едно повторение. Продължете да редувате краката до края на сета.
Доверител
- Поставете краката си на ширината на раменете, повдигнете дъмбелите към раменете си, така че лактите да са притиснати към тялото и под уреда (a).
- Премествайки таза назад, приклекнете (b). Изправете силно краката си и натиснете къдриците над главата (c). Спуснете дъмбелите обратно към раменете си за едно повторение.
Хвърляне на медицинска топка на пода
- Поставете краката си на ширината на бедрата и повдигнете уреда над главата си (a).
- Дръжте гърба си изправен и ръцете си леко свити, използвайте коремните си мускули, за да се наведете и да ударите пода с медицинската топка (b). Вземете бързо топката и се върнете в изходна позиция - това е едно повторение.
Проследявайте напредъка си: пребройте броя на обиколките, които сте направили, и се опитайте да победите предишния си рекорд всяка седмица.
Завършете всички повторения на упражнение 1A, след което преминете към движение 1B. След като го завършите, починете за минута и превключете на 2A и 2B. Завършете кръга с упражнение 3. И повторете всичко отначало. Общо трябва да завършите четири пълни рунда.
Скачащи напади
- Вземете дъмбели в ръцете си, пристъпете с левия си крак напред и го спуснете в скок (a).
- Скочете и сменете краката във въздуха (b), приземявайки се отново в скок (c). Това е едно повторение. Продължете да скачате, като редувате краката си. Направете 12–20 повторения.
Ред с дъмбели в наведено положение
- Вземете черупките в ръцете си и се наведете напред, като леко огънете коленете си. В изходна позиция ръцете трябва да са малко под коленете, дланите са обърнати една към друга (a).
- Стиснете лопатките и дръпнете дръжките си към стомаха (b). Върнете се в изходна позиция – това е едно повторение. Направете 12–15.
Повдигане на таза с огъване на пищялите върху фитбол
- Легнете на пода с леко свити колене върху уреда (a). Чрез свиване на задните части повдигнете таза си от пода (b).
- Сега, без да се спускате, огънете коленете си и завъртете топката към вас (c). Нанасяне обратен ред, върнете се в изходна позиция (таз на пода). Това е едно повторение. Направете 12–15.
Наклонена преса с дъмбели
- Поставете пейката под ъгъл от 20-30 градуса и легнете върху нея с гръб. Повдигнете черупките над себе си, като ги завъртите в една линия (a).
- Спуснете дъмбелите отстрани на гърдите (b), направете пауза и се върнете в изходна позиция. Направихте едно повторение. Общо трябва да завършите 12–15.
Дъска върху фитбол
- Поставете предмишниците си върху топката, краката на ширината на раменете и изравнете тялото си с краката. Стегнете задните си части, издърпайте корема си и не задържайте дъха си.
- Останете в това положение за 60 секунди. Ако това е твърде трудно за понасяне, разделете минутата на шест сегмента от 10 секунди. и ги изпълнявайте като една серия, като почивате на интервали от 5 секунди.
Започнете всяко упражнение, като проверите корема си: стегнете корема и задните части, извийте гърба си. Така не само ще намалите риска от нараняване, но и ще подобрите формата на талията си.
Поставете си цел
Целите са ключът към успеха на едно събитие, те ви държат, дори когато искате да кажете всичко на дяволите. Но за да не се изгубите и да не се откажете от обучението си наполовина, трябва много внимателно да формулирате задачите си. Ако искате да се борите и да не се отказвате, уверете се, че вашите стремежи са:
- Специфични
Не се задоволявайте с аморфното „искам да съм здрав“. Неясните цели оставят на ума ви твърде много място за мърдане. Затова съберете мислите си и направете ясни желания. Например: „Искам да сваля 10 килограма“ или „Искам да мога да направя 20 лицеви опори“. - Измерими
Вашият напредък към вашия идеален резултат трябва да бъде лесен за измерване, независимо дали говорите за дългосрочни или краткосрочни перспективи. За да бъде всичко ясно, задайте си седмични (микро) и месечни (макро) задачи. - Постижимо
Не се измъчвайте с непостижими обещания. Ако физически не можете да тренирате повече от 30 минути на ден, не се стремете към „ежедневен час кардио“. - истински
Дори най-компетентният план за обучение и най-отдаденият индивид в света заедно не могат да променят човешката физиология. Изпълнението на някои задачи просто отнема много месеци. - Ограничен във времето
Те организират срокове, всички го знаем много добре. Без тях обикновено е трудно да преместите нещо. Затова винаги си поставяйте срокове за постигане на определена фитнес цел. Дайте си например не повече от четири месеца, за да свалите 10 кг. За да пробягате 10 километра, ще са необходими три до шест месеца тренировки. И т.н.
Променете средата - преместете тренировката си навън или просто в друга част на фитнес залата. Това е глупаво изглеждаща техника, но, знаете, ободрява и не ви позволява да скучаете.
