Нови упражнения (класове с Трейси Андерсън). Герой на месеца: фитнес гуру Трейси Андерсън 30-дневен метод на Трейси Андерсън

Като изучавате популярната програма Metamorphoses на Трейси Андерсън в продължение на 90 дни, можете напълно да подредите тялото си и да създадете чиста мускулна дефиниция.

Певицата Мадона, известна във всички краища на света, вече навърши шестдесет години. Но нейната идеална, стегната фигура изобщо не отговаря на възрастовите номера, посочени в нейния акт за раждане. И това не е тривиален резултат от скъпа пластична хирургия - това е усърдна работа под ръководството на компетентен и опитен треньорТрейси Андерсън.

Каква е тайната на програмата 90 Day Metamorphosis?

Отличителна черта на програмата „90 дни метаморфоза“ е, че ви позволява да отслабнете, да направите тялото си миниатюрно, като избягвате прекомерното наддаване мускулна масаи ефекта от напомпаните мускули, акцентът в развитието е върху малки мускули, изпълняващ важна роля мускулен корсет, това избягва да бъдете прекалено атлетични.

Метаморфози" ще ви даде стройност без ефекта на напомпани мускули

Метаморфозата ви позволява да направите тялото си миниатюрно, като избягвате прекомерното натрупване на мускули. Ако искате да сте стройни и грациозни, тогава тази тренировка е за вас.

Очевидно предимство е също, че обучението се съобразява с характеристиките различни видовефигури. Трейси Андерсън идентифицира четири генетични типа женска фигураи всеки от тях има своя собствена версия на класове.

• Омницентричен - този тип се характеризира с равномерно разпределение на тежестта по цялата фигура
• хипцентричен - широки бедраи пълни крака
• Абцентрично - преобладаващо натрупване на мазнини в коремната област
• Glutecentric - големи безформени задни части

Как правилно да следваме програмата?

Трябва да тренирате в следния режим, тренировката се състои от две части: кардио и сила. Кардио тренировките се изпълняват еднакво през целия курс; приемливо е да ги правите както след силова тренировка, ако целта ви е да отслабнете, така и преди, ако просто искате да поддържате форма.

Метаморфози 90 дни - най-много ефективни тренировки

След като постигна огромен успех в работата си с известни личности като Гуинет Полтроу, Дженифър Лопес, Никол Ричи и много други, Трейси създава и видео уроци с най-много ефективни упражнениявключващи различни мускулни групии работи върху тях.

Силовите тренировки се провеждат по схемата: шест дни тренировки, след всеки шест дни се почива по един ден и така през целия курс. След всеки десет тренировъчни дни(не забравяйте да си вземете почивни дни на всеки шест дни) сменете видеоклипа с нов. Общо програмата е предназначена за 105 дни, от които 90 дни обучение плюс 15 дни почивка.

Видеоклиповете по-долу се фокусират върху омницентричния тип

Комплексът, предложен от Tracy, е класически мощност натоварване, който се основава на движения на тялото, а не на тренировка с тежести. Въпреки че тук могат да се използват малки дъмбели и дори повече сериозно тегло, основното натоварване се създава от гравитацията собствено тялои мускулна съпротивителна сила. Много упражнения се изпълняват върху гимнастическа или йога постелка, така че няма да е излишно.

За съжаление, видео упражненията, разработени от Трейси Андерсън, не са публикувани в руски превод. Но като повтаряте след треньора и следвате дадения й ритъм, можете да тренирате, без дори да знаете английски език. Езикът на спорта е универсален, основното е да покажете желанието да го разберете! Основното условие е да не пропускате нито един ден упражнения, за да поддържате постоянно мускулите на върха на функционалната активност.

Основното условие е да не пропускате нито един ден упражнения, за да поддържате постоянно мускулите на върха на функционалната активност.

Кардио тренировка на Трейси Андерсън:

Кардио - тренировката е като енергичен танц на съвременна музика. В този танц излишни килограмище се стопят сами. Правенето на тренировка ще ви изпълни с енергия и ентусиазъм.

Видео упражнения на Трейси Андерсън 1-10 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 11-20 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 21-30 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 31-40 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 41-50 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 51-60 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 61-70 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 71-80 дни:

Видео упражнения на Трейси Андерсън 81-90 дни:

Трябва да се има предвид, че за тези, които медицински показанияСкачането е противопоказано, по-добре е да избягвате тези упражнения, за да избегнете здравословни проблеми. Във всеки случай, преди да започнете занятия, не пречи да се консултирате с компетентен лекар, особено ако имате някакви заболявания.

Отзиви на Трейси Андерсън за програмата:

Това е най-хубавото нещо, което се случи с фигурата ми!

много добре модерни тренировки! (Алекса)

Наскоро търсих някои домашни упражнения и сред другите видях. Преди да отделя време за обучение, исках да знам какво е добро в това. Оказва се, че през последните три години Трейси Андерсън е била личен треньорМадони. А физическа годностЧовек може само да завижда на Мадона! Въпреки че Трейси Андерсън беше открита от не кой да е, а от Гуинет Полтроу, която по това време вече беше отчаяна да се върне към предишната си форма след раждането на детето си. Сега сред клиентите на Трейси са Скарлет Йохансон, която трябваше да отслабне за снимките на филма "Железният човек 2", както и Кортни Кокс, Дженифър Анистън и певицата Шакира. Освен това Трейси твърди, че разработеният от нея метод ви позволява да отслабнете с 20 кг за 3 месеца. Впечатляващо, нали?

Методът на Трейси Андерсън се основава наче се обръща внимание на спомагателните мускули. Ако ги тренирате правилно, структурата на тялото няма да стане напомпана, а по-миниатюрна, тоест ще получите изсечена „фигура на танцьор“. Самите упражнения са смесица от пилатес и балет. За да обучава своите клиенти, Трейси използва машина, която сама е създала – машината Hybrid Body Reformer. Подобен е на уреда за пилатес, но за разлика от него въздейства върху мускулите от няколко страни едновременно. Това позволява на треньора да създава до 40 нови упражнения на месец. В крайна сметка, едно от основните правила в обучението на Трейси е разнообразието от упражнения, които трябва да се променят от време на време.

Разбира се, симулаторът е добър, но не всеки има възможност и желание да го закупи. Днес има няколко свободно достъпни пълно обучениепо метода на Трейси Андерсън, които са достъпни за всяка жена.

Класове с Трейси Андерсън

Dance Aerobic и Dance Cardio са танцови тренировки, които Трейси смята за най-ефективни в борбата с наднорменото тегло, освен самата тренировка, дисковете съдържат 30-минутни инструкции с подробно описани движения, което със сигурност е хубав факт. Самата тренировка е много активна, ще трябва да скачате много. Единственият минус е, че изисква много свободно пространство за класове.

Mat Workout – силова тренировка. В него можете да намерите както познати упражнения, така и напълно необичайни, но все пак лесни за изпълнение. Този подход ви предпазва от отегчение или пропускане на упражнение. Упражненията за крака със стол, съставляващи първата част на урока, са много интересни и ефективни. Трябва да обърнете специално внимание и на упражненията за ръце. Въпреки цялата си привидна лекота, ръцете са под постоянно напрежение и е много трудно да се изпълнят всички упражнения без прекъсвания. Освен това, дори в силови тренировки, Трейси Андерсън използва танцови движения, което ви позволява да не се отегчавате.

Напоследък се появи и Тренировка след бременност, която включва упражнения за коремните мускули, краката и ръцете. Разликата от обикновените силови тренировки е, че тези упражнения са с по-бавно темпо и се изпълняват на фона на класическа музика. Тоест бебето, което спи в съседната стая, няма да бъде събудено от енергична музика и движения.

Освен това на официалния уебсайт на Трейси Андерсън (http://action.tracyandersonmethod.com/site) непрекъснато се появяват нови видеоклипове с упражнения. Сред тях особено интересна е 30-минутната тренировка за корем, ръце и дупе, разделена на три части. Подходящ е за тези, които нямат време за пълен урок. А също и наскоро пуснат 20-минутен урок, създаден специално за Гуинет Полтроу. Вярно, струва ми се, че без предварителни занимания по йога или пилатес ще бъде трудно да изпълнявам някои упражнения.

1. За да постигнете максимални резултати, трябва да тренирате шест дни в седмицата, като отделяте 30 минути за силови упражнения и 30 минути за кардио (между другото, Мадона отделяше 2 часа за тренировки всеки ден).
2. Можете да разнообразите кардио тренировката си с бягане, скачане на въже, въртене или танци на DVD. Редуването на класове ще доведе до по-добри резултати.
3. За да избегнете натрупването на допълнителни мускули, никога не използвайте дъмбели с тегло над 1,5 кг.
4. По време на всяка тренировка трябва да изпълнявате упражнения върху коремните мускули.
5. Тренирайте в топла стая. Това ще позволи на мускулите да бъдат по-еластични, което означава, че работят по-добре.
6. Важно условие е добрият акомпанимент, който ще създаде желание за движение, а не за седене.

Освен това не можете да правите без диета. Препоръките тук обаче са доста стандартни. Закуска: рохко сварено яйце с билки или овесена каша с мляко. За обяд - парче постно месо или риба със зеленчукова салата. Следобедна закуска - чаша пресни плодове. Вечеря - ориз или елда със зеленчуци.

Като „линейка“ преди лятото можете да използвате диетата, която Трейси посъветва. Включва 14 порции бебешко пюре всеки ден, а за вечеря нормално хранене за възрастни (макар и без олио, сол и подправки). Но това е само временна диета за бърз ефект.

Разбира се, за да постигнете обещания резултат от минус 20 кг за 3 месеца, ще трябва да работите усилено. Да, и някак ми е трудно да си го представя. Мога обаче да кажа абсолютно, че очевидният ефект от обучението по метода на Трейси Андерсън става забележим в рамките на една седмица - проверено. Дори започва да ми се струва, че тяло като това на Мадона е възможно.

„Повтаряй след мен, работи...“ - сякаш ни казва всяка снимка на кльощавата Гуинет Полтроу.

Именно с появата на Гуинет по телевизията започна историята на масовата истерия около Трейси Андерсън и нейния метод.

Трейси е бивша танцьорка и защитник на ултра нискокалоричните диети и два часа упражнения всеки ден. като? Повечето хора преминават от обичане на Трейси и нейния метод към еднакво мразени.

Ако, да речем, Боб Харпър и Джилиан Майкълсведнага някак тревожно, Трейси, напротив, излъчва грация и женственост с целия си вид.

Мускулести момчета, крещящи на своите обвинения, изискват да водят дневник за храна срещу стройна блондинка и „просто повтаряйте след мен“. Танцови движения и нещо като пилатес срещу гири, бърпи и направо тежки дъмбели.

Изглежда знаем кой изглежда по-привлекателен. Междувременно мнозина, които са опитали метода, не го наричат ​​нищо друго освен „убиец“.

Каква е програмата за отслабване на Трейси Андерсън?

Видеоклипът и книгата на Трейси могат да бъдат закупени на нейния уебсайт за преглед. Към момента на писане програмата се състои от:

• 30-дневният „Метод на Трейси Андерсън” съчетава диета със зеленчукови смутита и малко варено пиле с почти 2 часа кардио и упражнения с микро дъмбели.
• 90-дневният курс на Metamorphosis е малко по-разнообразно кардио и упражнения с микро дъмбели, плюс малко по-разнообразна, но отново нискокалорична диета.

Продуктът е бестселър в САЩ и Великобритания, а също и почти... най-популярното съдържание във видео сайтовете.

Като цяло, целият процес трябва да се извършва у дома, не допълнително оборудваненяма да имате нужда от постелка и микро дъмбели. Е, може би блендер, за да приготвите смутитата, които ще ядете в по-голямата си част.

Диета на Трейси Андерсън

Не знаем със сигурност кой гений всъщност е съставил тази диета. Но много напомня на менюто на балерина с анорексия в най-добрия вид, без бонбони и кока-кола.

Например, ето един ден:

• Сутрин: чаша вода.
• Закуска: Пюре от сладък картоф и млечна царевица. Ние не сме особено доволни - можете да вземете не повече от 80 г от двете, предлага се сладкият картоф да се пече в микровълновата, още не сте заработили подправките, както и солта.
• Следва обучението. Да, 2 часа видео.
• Втора закуска: смути от боровинки и ябълки. Една порция. зелен чай.
• Снек: Чаша зелено смути - обикновено се прави с целина или "листно" зеле, т.е. савойско зеле. Приготвен с вода или лед, а не с плодове, както си мислите.
• Обяд: „гаспачо“ - всъщност домати, нарязани в блендер с билки, зеленчуково пюре (моркови, пащърнак).
• Снек: зелен чай.
• Вечеря: Супа от броколи, пилешки гърди, целина и спанак.

• Закуска: пуешки гърди или 2 яйца, парче плод (това е 50 грама, а не цяла ябълка).
• Обяд: пилешки гърди и зеленчуци.
• Вечеря: протеинов бар.

При нужда обядът и вечерята могат да се разменят. След това ще трябва да прекарате 10 дни отново на смути. Вярно е, че вече можете да добавите ябълка и цвекло към зеления сок от зеле. Съдейки по рецензиите, резултатът се оказва с доста особен вкус, така че опитайте да го изпиете на една глътка.

Предимствата на това меню:

• Със сигурност ще отслабнете. Всеки ще отслабне на диета от 700-1000 kcal.
• Ще се научите да ядете зеленчуци и може би ще ги обикнете. Гладът не е голяма работа!
• Ще ви хареса зелен чай. Много. В крайна сметка той е този, който ще ви държи нервна системав относително прилична форма, докато нискокалорична диета не подкопае функцията му.

Иронията всъщност е уместна. Диети под 1200 kcal се предписват на пациенти с морбидно затлъстяване и се провеждат в болница. Веднага се предлага да живеете обикновен живот и да очаквате нереален прилив на енергия.

За обикновена жена дневният дефицит може да бъде около 1700 kcal. Това може да доведе до хормонална катастрофа, менструални нередности и постоянна слабост.

Диетата изглежда специално създадена, за да ви лиши поне от малко мускули. Това, между другото, отговаря на философията на метода. Оказва се, че почти всяка жена ще получи по-малко от 0,5 g протеин на 1 kg тегло с такава „диета“. А това вече е риск от ранна остеопороза.

На пръв поглед диетата съдържа достатъчно витамини (зелени), но те нямат шанс да бъдат усвоени в обезмаслената среда, която създава стриктното спазване на метода. Като цяло, ако спазвате диетата, описана в книгата, достатъчно дълго, можете да разрушите нервната си система, да загубите повечето си мускули и да се изтощите.

В защита на Трейси единственото, което може да се каже, е, че тя няма специално образование по хранене и изведнъж сертификат за фитнес тренировки, който е достатъчно уважаван. В САЩ инструкторите по аеробика могат да бъдат сертифицирани от ACSM въз основа на завършване на бакалавърска степен по Наука за упражнения, която Андерсън няма.

Тренировки на Трейси Андерсън

Самите тренировки на Трейси Андерсън са безопасни и може дори да са здравословни. Такива упражнения могат:

• Увеличете общата издръжливост.
• Подобрете работата на сърдечно-съдовата система.
• Подобрете съня.
• Помогнете да развиете навик за физическа активност.
• Укрепете малко мускулите - главно мускулите на центъра на тялото. С цялото ми уважение, маховете с дъмбели с много повторения не работят за всички ръце и гръб.

Този метод обаче не е подходящ за всички. Философията на Трейси Андерсън, спомената по-горе, се основава на факта, че мускулите са грозни. Максимум - тънкост и лек релеф. Ето защо лице на метода стана ектоморфът Гуинет Полтроу, а не, да речем, ендоморфът Ким Кардашиян.

Трейси твърди, че по време на тренировка трябва да работите само върху стабилизиращите мускули, така че по-късно да „стегнат“ големите мускули. Но в никакъв случай не трябва да докосвате последното, в противен случай ужасното напомпване ще обезобрази фигурата ви. И не можете да бягате - повтарящите се монотонни движения служат за изпомпване. Да, вероятно затова маратонците са толкова големи.

Реално стабилизаторите не могат да затегнат нищо. Работата върху тях може да подобри подвижността на ставите и да предпази от наранявания в дома и на закрито. Плюсът е да подобрите стойката си (отново поради мобилността) и леко да намалите обиколката на талията.

Тренировките са проектирани по такъв начин, че развиват предимно „бавни“ влакна. Да, това може да доведе до намаляване на обема, но прогресът на бавните влакна не е безкраен. Ще дойде момент, когато обемите „замръзват“ и тялото може дори частично да загуби своята еластичност.

Танцьорите, честно казано, изглеждат така не толкова заради танците, а заради изключително ниския си процент телесни мазнини. Това е, което Трейси ни съветва да постигнем чрез диета, пропускайки един прост факт: след като са постигнали процент телесни мазнини под 18, много жени ще трябва да се справят с изключително ниски нива на естрадиол и може да се наложи да прибегнат до хормонална заместителна терапия.

Безопасни ли са за здравето двучасовите кардио сесии, комбинирани с диета от 700-1000 kcal? Повечето фитнес професионалисти ще отговорят с не.

И въпросът не е, че всички са отпаднали, а Трейси е в бяла престилка, а че подобни експерименти причиняват много бърза адаптация и почти неизбежен колапс имунната система. Тялото определено ще се опита да „спести“, като просто изключи ненужните функции. Така че постоянната хрема не е толкова черта на аматьорите високо интензивно обучение, колкото и проява на отхвърлянето на тялото ви от строга диета.

Пълната липса на индивидуална адаптация в метода буди недоумение. Диетата на човек с тегло 80 и да речем 62 кг не може да бъде една и съща. И широко разпространените препоръки да се яде зелен сок и смутита, между другото, говорят доста за метода. Да, това ще ви помогне да отслабнете, но по-скоро на всяка цена, а не за ползи за здравето.

Препечатването или публикуването на статии в уебсайтове, форуми, блогове, групи за контакти и пощенски списъци е разрешено само ако има активна връзкакъм сайта.

Тя е супер успешен треньор на знаменитости и бивша пропаднала балерина. Известна е като личен треньор на Мадона, Гуинет Полтроу, Стела Маккартни, Дженифър Лопес, Шакира и Кортни Кокс. Методът на Трейси Андерсън е изпробван от звездите и наистина е много ефективен.

Трейси Андерсън постигна невероятни резултати в своето фитнес студио. Някои жени загубиха 25 кг за 6 месеца, докато други отмениха своите пластична хирургия. Ето как възникна. През 2004 г. започват да я канят в Лос Анджелис, през 2006 г. й се обаждат с предложение да я тренира, а след това я кани Мадона.

Трейси Андерсън беше личен треньор на Мадона в продължение на 3 години и каза за нея: „Искам тялото й да изглежда като на 20 години. Защото на 50 не трябва да имаш отпуснати ръце или непривлекателни бедра. Това просто не трябва да се случва. Привлекателното тяло трябва да бъде ваш стандарт от ранна възраст и след това защо трябва да искате нещо по-малко? Много е добре за тялото ви да спортувате през цялото време, това ще му помогне да остане младо. Кой иска да остарее?

„Искам всеки да има невероятно тяло до 100-годишна възраст, независимо от възрастта или генетиката.“ Това е мантрата на Трейси Андерсън: всяка жена може да победи генетиката и да има, както тя казва, „тяло на дребна танцьорка“.

Трейси Андерсън изобрети измишльотина, наречена Hybrid Body Reformer, нейна собствена версия на машината за пилатес, която Мадона инсталира в дома си в Лондон. Тя също така разработи хиляди упражнения за коригиране на „недостатъците на природата“. Но въпреки това методът на Трейси е драконовски: 60 повторения на упражнения (с леки тежести) за повечето хора и 100 за Мадона, с която тя тренира по 2 часа всеки ден, 6 пъти седмично. „Искам всяка жена да изглежда като моделите (на марката бельо Victoria's Secret).“

Най-популярната програма на Трейси Андерсън, може би, остава 1-часова тренировка, благодарение на която много жени са забравили за своите „проблемни зони“.

Основната същност на метода на Трейси Андерсън е да се тренират малки мускули, които се намират в близост до основните, като упражненията трябва да се променят на всеки 10 дни. Това ще ви позволи да не изграждате мускули, а да направите миниатюра красива фигура. Освен това трябва да се придържате към определена диета.

1. Правете фитнес по 1 час на ден 6 пъти седмично.„Направете 30 минути (танци, бягане, аеробика), последвани от 30 минути силови упражнения(с тежести, върху), казва Трейси Андерсън. - Правете ги 6 пъти седмично до края на дните си. Да, правилно прочетохте – до края на живота си.“
2. Пазете се от фитнес залите: Там има твърде много тежест. „След като тренирах във фитнеса, мускулите ми станаха твърде големи и започнах да приличам на гимнастичка, а не на балерина. Вратът ми наистина се скъси."
3. Научете се да танцувате вместо това.„Ако искате тяло на танцьор, танцувайте. Денс аеробиката е любимата ми кардио тренировка. Много е тъжно, когато хората си мислят, че първо трябва да станеш танцьор и тогава да танцуваш. Това изобщо не е вярно. Моите DVD уроци са много прости и ясни. Можете да изберете 1-2 комбинации и да ги научите.
4. По-добре е да правите повече повторения с по-малко тегло.„Имам предвид 60 повторения от десет различни упражненияс тегло 1-1,5 кг или по-малко“, съветва Трейси Андерсън.
5. Не се разсейвайте, докато правите упражненията.„Сравних резултатите на хора, които „мислят“, че правят упражненията, и хора като Мадона или професионални танцьори, които всъщност „правят“ упражненията. Вторите имат много по-добри резултати.”
6. Гледайте себе си, когато тренирате. „Погледнете се в огледалото и оценете себе си и движенията си, сякаш сте част от произведение на изкуството. Направете изводи за това как се движите."
7. Не се укорявайте, че не сте Мадона.„Готови ли сте да тренирате по 2 часа на ден? мисля че не. Причината моите знаменити клиенти да тренират по 2 часа на ден е, че техните нива на издръжливост са толкова високи, казва Трейси Андерсън. „Мадона, за да постигне резултати и да ги поддържа, трябва да тренира много усилено, това е като професионално спортно обучение.“
8. Ако не искате да отслабнете, яжте каквото искате, но в рамките на разумното.„Харесвам хора, които не се тревожат много за храната. Ограничаването на храната може да се превърне в истинска умствена игра и аз не съм фен на това."
9. Ако трябва да отслабнете, бъдете строги към себе си.„Не съм фен на млечните продукти и индустриалните храни. Всеки ден пия сок от магданоз, зеле, джинджифил и ябълка. Ям постни протеини като риба, пиле, киноа и кафяв ориз“, споделя Трейси Андерсън.
10. Пийте възможно най-малко алкохол.„Пия вино много рядко. Алкохолът забавя вашия метаболизъм (метаболизъм) в продължение на 3 дни след като сте го изпили.

Ако искате да опитате метода на Трейси Андерсън, можете да разгледате някои от нея

Не харесвам много фитнес клубовете. Някои хора обичат да учат в компанията и под наблюдение, други не. Това, което ме обърква най-много е, че пътуването напред-назад до клуба отнема време, а аз не понасям обществени душове). Разбира се, за начинаещите или тези, които са превърнали фитнеса в свое хоби, е необходимо оборудване за залата и присъствието на треньор. За тези, които не могат да се мотивират да спортуват - същото.

И аз харесвам домашните тренировки: можете да ги правите по всяко време, да ги адаптирате към дневния си график, днешното меню, смущения в диетата ви и т.н., няма нужда да губите време за подготовка, ходене до клуба, паника, ако сте забравили изпере си униформата. Можете да експериментирате, да измисляте нови упражнения и постоянно да променяте програмата.

На вкус и цвят, както се казва... Всички сме толкова различни и винаги се изумявам, когато някой упорито съветва някого да прави същото, което той прави. Някои хора харесват бодифлекс, но аз не. дихателни упражненияи съм объркан от негативния ефект от отмяната им. Някои хора харесват каланетика - но за мен правенето на 50-100 еднакви повторения на едно упражнение е просто скучно мъчение), въпреки че използвам някои упражнения от каланетика. Някои хора обичат да бягат сутрин, но за мен всяка сутрешна гимнастика и особено шумът в ушите при бягане ми причинява главоболие и ме кара да се чувствам уморен за целия ден. Класическата аеробика също не ми харесва. А силова тренировкатренировъчните машини обикновено са противопоказани за мен: мускулите ми растат толкова бързо, че културист би ревнувал))))

Като цяло любимият ми вид обучение са фитнес комплекси на видео. Е, пилатес в целия му блясък, както и танци.

Ето защо любимият ми треньор, който създава видео уроци, е Трейси Андерсън : Нейният метод се основава на пилатес и денс кардио и е предназначен да използва предимно спомагателни малки мускули, а не големи - това означава, че според нейния метод мускулите не се помпат до огромни размери. Е, още нещо важно: Трейси е привърженик на разнообразието, има много различни комплекси и в тях няма монотонни стандартни упражнениякоето трябва да се повтори сто пъти.

Коя е тази Трейси Андерсън?

Дребна блондинка, потомствена балерина, която като майка си мечтаеше да стане професионална танцьорка, но заради наднормено теглоНе можах да изградя кариера в тази област. В безкрайните си опити да отслабне, включително и след бременността, Трейси постепенно разработи набор от тренировки, които й помогнаха, малка любителка на храната, с широка кост, станете ефирна фея с изсечена талия и тънки ръце. Набор от упражнения за ръце е нейната специална гордост.

Сега Трейси Андерсън е известен холивудски треньор, има собствено фитнес училище, пише книги, разработва видео уроци и обучава звезди като Мадона и Гуинет Полтроу .

Ето какво пише Трейси в книгата си: " ...движенията ми не са традиционни. Ако искате спретнато, миниатюрно, тонизирано тяло, трябва да забравите за повтарящите се праволинейни движения, които са вредни за вашата фигура, и нека ви науча да се движите под ъгъл, вместо по прави линии. Под ъгли имам предвид диагонални движения, напред, назад, във всички посоки, а не по-линейните движения нагоре-надолу-нагоре или бицепсовите движения. По този начин ще събудя спомагателните ви мускули и ще ги използвам за сплотена работа на големи мускулни групи. Чрез задвижване на цялата структура чрез стратегическо мускулно изтощение, изтощение голям мускултолкова много, че спомагателните мускули да могат да бъдат активирани и укрепени, мога да накарам мускулите ви да работят заедно, за да изваяте и укрепите тялото си ."

Основните принципи на Трейси Андерсън:

- Тренирайте по един час на ден, шест дни в седмицата. Първо тренирайте мускулите си (тежести и разтягане) за 30 минути, след товаполовин час кардио (танци, аеробика, джогинг). Да, правилно чухте: шест дни в седмицата, до края на живота ми (Лично аз не съм съгласен с този график: мускулите ми се нуждаят от почивка, така че, за да избегна пренатоварване, тренирам 3-5 пъти седмично.) .

- Не залагайте фитнес зала. „Когато бях млад, тренирах много със свободни тежести, в резултат на което мускулите ми се развиха прекомерно, изглеждах масивен и непривлекателно „напомпан“, вратът ми практически изчезна“, споделя тъжните си спомени Андерсън.

— По-добре се запиши на уроци по танци. „Ако искате тяло на танцьор, танцувайте. Денс аеробиката е любимият ми вид кардио упражнения. Много хора смятат, че трябва да имате опит, за да го направите - съвсем не. Изберете една или две комбинации на ден и се учете до насита от DVD-то.“

- Повече повторения, по-малко тежест върху тежестите. „Схемата може да бъде например следната: 10 упражнения по 60 повторения, всяко с тегло 1-1,5 кг или по-малко.“

— Не се изключвайте по време на тренировка, изпълнявайте всички движения съзнателно. „Специално проведох проучване: ако правите упражнението не механично, а дадете всичко от себе си, като го играете така, сякаш изпълнявате публично, като Мадона, например, ефектът ще бъде по-бърз и по-забележим.“

- Гледайте се, когато тренирате. „Погледнете се в огледалото и се оценете като произведение на изкуството: какво харесвате, какво не и как да го поправите.“

— Ако нямате наднормено тегло, яжте каквото искате, но в разумни количества. „Не съм фен на тази сложна игра със собствения ти мозък – щателно броене на калории, гладни стачки и така нататък.“

- Ако трябва да отслабнете, станете свой строг родител. „Не харесвам преработените храни и избягвам млечните продукти. Всеки ден пия по чаша прясно изцеден сок от магданоз, зеле, ябълка и джинджифил. Ям основно ястия от постно месо и риба, с киноа и кафяв ориз като гарнитура.

- Алкохол - само от време на време. „Алкохолът кара метаболизма ви да се забави три дни след като сте го изпили.“

Т. Андерсън написа книга "30-дневен метод" , където тя описва поетапно хранене и тренировки за 30 дни: на всеки 10 дни нов комплекссилови упражнения + танцова кардио тренировка. За всеки комплекс, описан в книгата, има видео урок. Тъй като книгата беше публикувана отдавна, оттогава се появиха много други видео комплекси.

група фенове на Трейси Андерсън, където има информация за нея и превод на книгата, списък на всички видеоклипове:

1) Книгата на Трейси Андерсън "30-дневният метод" можете да изтеглите от тук :

Книгата е на английски, но с картинки. Превод в групата, линк по-горе.

2) Видео за метода на метаморфозата T, Anderson (последователна трансформация на тялото, нов комплекс за всеки 10 дни) може да се гледа тук:

3) Кардио тренировка, включена в книгата :

4) Популярният Tracy комплекс за всички мускули (може да се прави през ден):