При редовни силови и кардио тренировки мускулите получават голям брой микротравми. Следователно те се нуждаят от много протеини, които ще им помогнат да се възстановят и да увеличат масата си. При нормални условия организмът си набавя протеини от храни, богати на белтъчини, но при повишени натоварвания е необходимо допълнително да се приемат протеинови добавки. Ако искате да придадете на тялото си по-голям и по-тънък вид, трябва да помислите правилен приемпротеин, за да задоволи всички нужди на тялото.
ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!
Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>
Ползи от протеина
Протеинът е основен компонент на всяка клетка и всеки процес в тялото. Косата и ноктите са изградени главно от протеини. Тялото използва протеини за изграждане и възстановяване на тъкани, предимно мускули. Помага за производството на ензими, хормони и др химикали. Той е важен компонент от състава на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.
Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е макронутриент, който е полезен за тялото в големи количества. Може да се предположи, че е необходимо редовно да се консумират протеинови храни, за да се постигне перфектна форматела. Но тялото се нуждае от много по-малко протеини, отколкото си мислите.
Необходимото количество протеин за тялото
Най-често хората говорят за протеини, когато става дума за бързо натрупване мускулна маса. Но факт е, че без силови тренировки мускулите просто не могат да растат. Но тялото се нуждае от много протеини, за да се възстанови от интензивни упражнения и да даде на мускулите материал за растеж.
За да напълнеят, момчетата и активните мъже трябва да приемат 1-2 грама протеин на килограм тегло на ден. Жените и момичетата се нуждаят от 0,5 - 1 грам на килограм телесно тегло на ден, за да постигнат същия ефект. Струва си да се отбележи, че можете да получите достатъчно количество протеин от голяма пържола, но такъв източник на протеин ще съдържа наситени мазнини, които могат да служат като източник на излишен холестерол.
Видове протеини
Има няколко източника на протеини, открити в обичайните храни. Използват се за създаване на прахообразни смеси. Сред тях:
- Суроваткапротеин. Той е "кралят на протеините". Има най-високата биологична стойност, мярка за това колко добре тялото използва протеина. Също така се съобщава, че стимулира IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), който подобрява мускулния растеж. Суроватката има високо съдържание на аминокиселинна верига от около 50% незаменими аминокиселини. Суроватъчният протеин може да се приема от хора с алергична реакция към млечни продукти, което само увеличава популярността на продукта.
- Казеин. Съставлява 80% от протеина, съдържащ се в млякото. На негова основа често се приготвят протеинови шейкове, поради силния му ефект върху растежа на мускулите и наддаването на тегло. Има по-високо съдържание на глутамин от суроватката. Глутаминът се усвоява бавно, защото коагулира или придобива консистенция на гел, след като попадне в червата. Това забавя метаболизма и увеличава излагането на протеина в чревния тракт.
- Протеиняйца. Използва се в някои формули за спортно хранене под формата на яйчен албумин. Яйцето се използва като източник на протеин от много години. След откриването на други протеини, които осигуряват допълнителни ползи при консумация, яйцата започнаха да се използват в спортни диетимного по-рядко.
- сояпротеин. Не се използва за мускулен растеж, тъй като има ниски нива на метионин и поради тази причина не може да увеличи значително мускулната маса. Но соята е полезна за нормалната функция на органите, включително сърцето, и цялостното здраве в дългосрочен план. Повечето хора ще изберат да добавят соя към протеинови шейкове.
Можете да комбинирате различни източници на протеин. Основното нещо е правилно да се изчисли количеството консумиран протеин на ден и да не се надвишава нормата.
Показания за употреба
Прекомерното угаждане на протеинови храни понякога води до неприятни последици, включително неконтролирано наддаване на тегло. При съставянето на всяка диета е задължително да се включват здравословни храни, зеленчуци и плодове.
На средния здрав възрастен се препоръчва да получава между 10 и 35% от дневните си калории от протеини. Ако 10% на ден за възрастен се считат за достатъчни за покриване на препоръчителния дневен прием, тогава данните показват, че средно хората са склонни да се доближават до границата от 16%.
Има няколко типа хора, които могат да се възползват от по-висок прием на протеини, което означава получаване на по-голям дял калории, вместо просто добавяне на допълнителен протеин към обичайната им диета:
- Културисти. При провеждане голямо количествоТренировките за съпротива или издръжливост разграждат мускулната тъкан. Протеинът му дава енергия и материал за възстановяване и реконструкция. Ако има липса или липса на строителни материали, мускулите просто не растат.
- Хора, склонни към наддаване на тегло. Има достатъчно доказателства, че високото съдържание на протеин помага при нискокалорична диета. Протеинът се усвоява дълго, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост. Стабилизира нивата на кръвната захар, като по този начин намалява постоянното желание за ядене по време на диета. При отслабване е препоръчително да се даде предпочитание на протеинови храни, за да се предотврати чувството на глад и да се сведе до минимум загубата на мускули, които неизбежно започват да изгарят с рязко намаляване на приема на калории и увеличаване на аеробните упражнения.
- хорас лошо хранене. Всеки, който яде нездравословни храни, може да се възползва от преминаването към яйчен белтък, риба и постно месо. Приемайки по-висок процент калории от протеини, човек получава по-малко вредни вещества като бързи въглехидрати и наситени мазнини. Многобройни проучвания показват, че хората, които заместват вредни продуктиздравословни протеини, сложни въглехидрати и растителни мазнини, имат ниско кръвно налягане и ниски нива на лошия холестерол в кръвта.
Оказва се, че добавянето на малко количество протеинови добавки към обикновената храна може да бъде полезно за хора над 50-годишна възраст. Това значително забавя неизбежната загуба на мускулна маса. В проучване, проведено в Университета на Арканзас, възрастни на възраст от 52 до 75 години, които са удвоили препоръчителния дневен прием на протеини, са успели да изградят мускулна маса само за 4 дни.
За хората на това възрастова групас високо нивохолестерол или други рискови фактори сърдечно-съдови заболяванияПрепоръчително е да се консумират бобови растения, семена, пълнозърнести храни, ядки и риба за протеини.
Избор и методи на приложение
Консумацията на протеинови продукти е толкова силно свързана с тренировъчната култура, че е трудно да си представим спортист, който не би консумирал протеинови блокчета или шейкове. Освен това протеиновите добавки се използват от обикновени хора със заседнал начин на живот.
Въпреки широката му популярност, малко хора знаят как правилно да използват протеина, за да постигнат най-добри резултати. Повечето хора започват да пият протеинови шейкове, без да се замислят защо и кога имат нужда от протеин на прах.
Най-очевидната причина за консумация на протеин е нуждата на тялото от допълнителен протеин през целия ден за спортисти, които активно натрупват мускулна маса. При пасивен ритъм на живот те абсолютно не са необходими. Ако можете да задоволите нуждите си от протеини с пресни продукти, докато приемате протеини от пълноценна храна 3-4 пъти на ден, това ще бъде достатъчно.
Как да изберем правилния продукт
При избора на правилното спортно хранене всичко е съвсем просто. Независимо от това, което етикетите могат да казват обратното, всички протеинови прахове са еднакви. Протеиновите прахове са базирани на протеин, независимо дали е суроватъчен, соев или друг протеин.
Можете да видите красивите научни термини „хидролизиран” и „бързо усвоим”, но това не влияе на ефекта от приема му. Когато купувате протеинови добавки, трябва да изберете реномирана компания, която имадобра технология
производство. В този случай купувачите се насърчават да прегледат изследвания от сертифициращи компании на трети страни като Informed Choice и сами да се убедят в качеството на продукта. Компаниите купуват продукти от рафта като типичен потребител и провеждат тестове, за да гарантират, че бурканът съдържа това, което етикетът рекламира. След като стесните търсенето си до няколко марки, трябва да научите някои факти захранителни добавки
. Трябва да обърнете внимание на няколко характеристики - ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
Условия за ползване
- 1. След като закупите подходящ протеинов прах, трябва да разберете правилата за използване на добавката. Обикновено се препоръчват за употреба през периода на най-активно използване на протеини от тялото. Има няколко от тях през целия ден, така че можете да изберете най-добрите техники за себе си.На сутринта
- 2. . След събуждане концентрацията на гликоген в тялото рязко намалява, което може да доведе до загуба на мускулна маса. Затова е препоръчително да започнете сутринта си с протеинов шейк. Тази закуска се приготвя много бързо и ще се хареса на хора, които нямат излишно време сутрин. Можете също така да добавите пресни плодове, за да наситете тялото с полезни елементи.Преди и след тренировка
- 3. . Приемът на протеини един час преди тренировка ще даде на тялото ви енергия и материал за изграждане на мускули. И тъй като резервите на тялото се изчерпват по време на тренировка, се препоръчва да се пие коктейл след нея, за да се попълни балансът на протеини и енергия.. В случаите, когато приемът е през нощта, се препоръчва използването на казеин. Ще отнеме много време за смилане и подхранване на мускулите през цялата нощ.
Шейковете могат да се използват вместо хранене или като допълнение към редовното хранене при напълняване. Препоръчителна рецепта за мъже и жени:
мъже. 2 супени лъжици протеин на прах, 1-2 чаши всякакви зеленчуци, 2 шепи плодове (пресни или замразени), 2 супени лъжици растителна мазнина (орехово масло или семена) и течен компонент (бадемово мляко, обикновено мляко, вода).
жени. 1 мерителна лъжица протеин на прах, 1 чаша зеленчуци, шепа любими плодове, 1 супена лъжица растителна мазнина и течна съставка.
Всички съставки се раздробяват и се смесват с блендер, след което коктейлът е готов за употреба. Препоръчително е да не разтягате напитката за няколко употреби, а да я използвате наведнъж.
Добавките за тренировка често се разглеждат като индустрия, ориентирана към мъжете, но протеиновите прахове са ефективни и за жени. Единствената разлика е, че жените имат различен дневен прием на протеини.
Средно те се нуждаят от по-малко протеини на килограм телесно тегло (главно поради разликите в състава на тялото). Поради тази причина жените първоначално се съветват да използват една лъжица от сместа вместо две. Изборът на необходимото количество е чисто индивидуален и може да се окаже, чеспортна жена
ще се нуждае от повече протеин, отколкото неактивен човек.
Прах и пълноценно хранене
Имайки предвид всички предимства на протеиновите шейкове, някои хора започнаха да практикуват непрекъснато хранене на прахообразна храна. Но в този случай тялото не получава хранителните елементи, на които са богати обикновените домашни ястия.
Понякога има значителна загуба на хранителна стойност при замяна на естествени хранителни вещества и витамини с аналози на прах. Поради тази причина се препоръчва да се пият не повече от два коктейла на ден. Идеята е да намерите баланс между приема на адаптирано мляко и пълноценни хранителни източници в ежедневната си диета. С появатапротеиново-въглехидратен прозорец
Доказано е, че протеиновата добавка е полезна, особено за по-добро възстановяване от напрегнати силови тренировки и за потенциално покачване на мускулна маса.
Ако нямате възможност или желание да пиете шейк след тренировка, можете да го изпиете у дома или да хапнете с високо съдържание на протеини. Зависи от личните предпочитания. Преди се смяташе, че протеиновите шейкове се усвояват бързо в стомаха и подхранват мускулите за възстановяване. Нови изследвания показват, че това не е вярно и че можете да приемате протеин във всяка удобна форма.
Както консумацията на протеинови шейкове, така и храни с високо съдържание на протеини се считат за приемливи и здравословни. И двата подхода ще работят, така че можете да изберете по-удобния вариант. Стомашната чувствителност също играе роля. Някои хора, поради характеристиките на тялото си, трябва да участват дневна нормапротеин веднага след тренировка. В тези случаи шейкът би бил подходящ начин за бързо поправяне на протеина.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Бях особено депресиран от теглото си; на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.
И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...
Поставили ли сте си цел да натрупате мускулна маса? След това вземете предвид не само силова тренировка, но и правилното хранене, както и добавките за най-бърз растеж на мускулната тъкан. Трябва да знаете как да пиете протеин, за да наддадете на тегло. Сега ще говорим за това подробно.
Някои начинаещи спортисти не обръщат достатъчно внимание на избора на протеин, закупувайки първия продукт, който хваща окото им. Това е много безразсъдна постъпка! В крайна сметка всяка протеинова смес изпълнява свои собствени функции. Спортно храненеможе да насърчи мускулния растеж или може да инхибира растежа на мускулните влакна. Протеинът е необходим при следните спортове:
- ● Силов трибой.
- ● Културизъм.
- ● Фитнес и други мускулни тренировки.
Желаният ефект се постига само чрез комбиниране на протеини с правилното хранене. И така, как да пиете протеин, за да наддадете на тегло? Сега ще разберете за това.
Какво е значението на протеина за тялото?
Протеинът е протеинова добавка към храната. Синтезира се от различни продукти (мляко, соя, зърнени култури) и се пречиства така, че сместа да няма горчив вкус. Протеинът е особено важен за спортистите, тъй като е основният градивен елемент на тялото. Под влияние на различни процеси в организма протеиновите съединения се разграждат, освобождавайки енергия.
Съвременните протеинови добавки могат да бъдат разделени на 2 групи. Първият включва независими аминокиселини, открити в рибата, месото и млечните продукти. Вторият включва взаимозаменяеми киселини, с които са обогатени различни зърнени култури.
За нормалното въздействие на протеиновите шейкове върху тялото е необходимо правилното съотношение на сместа и телесното тегло. Идеалният вариант е 2 грама смес на 1 килограм тегло.
Какви видове протеинови шейкове има?
В зависимост от целите, спортистите избират от 3 опции за добавки:
- ● Изолиране.
- ● Концентрирайте се.
- ● Хидролизат.
Изолатът се характеризира с дълбоко почистване, поради което такива протеинови смеси съдържат почти 100% протеин (количеството на примесите е минимално). Този коктейл се усвоява добре от тялото, така че спортистите често го приемат след тренировка за възстановяване. енергиен резерв. Концентратът не е толкова пречистен, а съдържанието на протеин в него варира между 20-50% от общия обем. Хидролизатът от своя страна изобщо не се пречиства, а само ферментира. Основното предимство на тази добавка е отличното й усвояване от организма.
Протеин за натрупване на мускулна маса: как да използвате
За ефективно обучениеПри бодибилдинг, използвайки протеин, трябва правилно да разпределите приема на вещества в тялото във времето. Оптималното решение е сместа да се приема сутрин и вечер или след тренировка. Протеинът на прах се разрежда с течност (вода, сок, мляко). Протеинът не трябва да се залива с вряща вода, тъй като протеинът ще се коагулира при високи температури!
На практика частичната консумация на протеин е популярна с цел храносмилателна системаможе напълно да абсорбира входящото количество от веществото. Не забравяйте, че не консумирайте цялата смес наведнъж, тъй като ефектът ще бъде минимален. Протеинови шейкове – страхотен вариантза закуски.
„Бързи“ протеини
Категорията на "бързите" протеини включва суроватка и яйчен белтък. Тялото ги усвоява за кратък период от време. Суровината за производството на суроватъчен протеин е суроватката. Този протеин най-често се използва за изграждане на мускулна маса. Освен това ви позволява бързо да се отървете от мастните натрупвания. Както вече знаете, продуктът се предлага в 3 форми (хидролизат, изолат, концентрат).
По време на производството на хидролизати протеините се разграждат до аминокиселини. В този си вид протеиновата смес се усвоява лесно и бързо. Изолатът е пречистен протеин, който се абсорбира от клетките в рамките на половин час след прилагане. Концентратът на суроватъчен протеин е най-достъпната и често срещана форма на протеин, използван за мускулен растеж. Концентратът е пречистена суроватка и се усвоява за 2-3 часа.
Суроватъчен продукт с 3 вида пречистване е най-предпочитан за покачване на мускулна маса. Суроватъчните протеини максимизират анаболизма - химичния процес на образуване на клетки и тъкани. Препоръчва се прием на протеини между тренировките до 5-6 пъти на ден.
Яйчният протеин се прави от цели яйца. Яйчните протеинови продукти съдържат минимално количество мазнини (0,5%) и балансирани аминокиселини. Най-голямата ефективност на „бързите“ добавки се наблюдава сутрин и след тренировка. Те спомагат за намаляване на естественото инхибиране на анаболизма, дължащо се на тежки физически упражнения.
Бавно усвоими протеини
Категорията на "бавните" протеини включва казеин и соев протеин. За изграждане на мускулни влакна е по-добре да използвате „бавен“ казеинов протеин. Прави се от мляко. Част от казеина се усвоява в рамките на 6-8 часа, в резултат на което тялото се насища с аминокиселини. Когато казеинът навлезе в стомаха, той се трансформира в дълго смилаем съсирек. Този протеин има свойството да забавя храносмилането на други протеини.
Както разбирате, спортните добавки с казеин инхибират разграждането на мускулните влакна. Това е отлично средство за изгаряне на мазнини, което значително намалява апетита. Казеиновият протеин е слабо разтворим, преди да се приеме, той се разрежда с краве мляко с помощта на блендер или шейкър за разбъркване.
Соевият протеин е от растителен произход. Има ниска биологична стойност и по-нисък аминокиселинен състав. Поради слабата тежест на анаболните реакции, соевият протеин се използва в комбинация с други добавки.
Препоръчително е да приемате протеинови добавки 2-4 пъти на ден. Това помага за захранване на тялото през целия ден и подпомага възстановяването и образуването на фибри. Определено е необходима порция „бавни“ протеини преди лягане. През нощта, когато храната не постъпва в тялото, анаболните процеси се забавят. Приемът на казеин намалява загубата на мускулна маса в периода на затихване и активиране - процесът на разрушаване на клетките и протеиновите вериги. „Бавните“ протеини попълват протеиновите резерви в тялото. Препоръчва се да се приема в периоди на принудително гладуване.
Защо желаният резултат липсва?
Липсват ли ви дългоочакваните ефекти, когато приемате протеинови добавки? Това може да се дължи на недостатъчна дозировка на лекарството. Бавното покачване на мускулна маса също се свързва с ниска интензивност на упражненията или лош график на добавки.
Типът човешка конструкция също влияе върху резултата. При астенична структура натрупването на мускулна маса става бавно. Хората с този тип тяло трябва да вложат повече постоянство в сравнение с тези с атлетична структура на тялото.
Причината за липсата на резултати може да бъде използването на продукт с ниско качество. Не пестете протеинови добавки! Но дори висококачественото спортно хранене може да не е подходящо за конкретен човек. В този случай е необходима подмяна на продукта.
Протеинът е основен протеин за човешкото тяло. Всички органи и други компоненти се състоят от него. Той ускорява регенерацията на тъканите, намалява нивата на триглицеридите, намалява количеството на лошия холестерол, повишава имунната защита, дава повече издръжливост по време на тренировка и дори се предписва от някои лекари за лечение на пациенти.
Днес всичко се знае за протеина. Предоставена е изчерпателна информация за начина на приемане, дозировки и смесване с други лекарства.
Преди няколко десетилетия обаче мнозина не са мислили какъв вид протеин да приемат. Те също така не знаеха, че има определено време за приемане на протеин, когато той се усвоява най-бързо, и има часове, когато усвояването му е силно затруднено.
Как да приемаме протеин правилно? Дозировка
Физиолозите отдавна са извършили всички изследвания, които ги интересуват, и са установили, че за ефективен растежЗа да постигне мускулна маса, човек трябва да консумира поне един и половина грама протеин на ден на 1 килограм тегло. Или още по-добре 2-2,5 грама. Това означава, че дозировката ще бъде различна за всеки човек. Човек, който тежи 80 килограма, не трябва да приема същото количество протеин като човек, чието тегло е около 120 килограма. Винаги можете да получите необходимата информация по тази тема, като прочетете указанията на опаковката. Винаги съдържа информация за дозите и всички необходими препоръки.
Как да пиете протеин правилно: оптимално време и вид протеин
Има бавен, сложен и бърз протеин. Предлагат се и протеинови блокчета за продажба. Нека изброим последователно методите и времето за приемане на всеки вид протеин.
Бърз протеин (изолат)
Бързият протеин е протеин, който се усвоява възможно най-бързо в човешкото тяло.
Бързият протеин е идеален за увеличаване на мускулната маса и по-точно за бързо попълване на аминокиселините в мускулите.
Резорбира се за няколко минути, в резултат на което процесът на възстановяване е максимално безболезнен и бърз.
Прием на бърз протеин
Можете да пиете протеин няколко пъти на ден. Най-често това се прави между храненията. Достатъчни са 2-3 дози от 30-60гр.
Преди тренировка
Има смисъл спортистите да пият, за да натрупат мускулна маса протеинов шейксъщо 1 час преди тренировка. Непосредствено преди тренировка бодибилдърите препоръчват прием на 6-8 грама BCAA аминокиселини за засилване на ефекта.
След тренировка
Трябва да пиете бърз протеин веднага след тренировка. По това време тялото се нуждае от въглехидрати, протеини и други компоненти. Изолатът ще помогне ефективно да облекчи работата на стомаха.
След като закупите подходящ протеинов прах, трябва да разберете правилата за използване на добавката. Обикновено се препоръчват за употреба през периода на най-активно използване на протеини от тялото. Има няколко от тях през целия ден, така че можете да изберете най-добрите техники за себе си.
Изолатът се приема активно сутрин. По-добре е да направите това веднага след събуждане.
Как се приготвя бърз протеин?
Когато купувате протеин, бурканът винаги идва с мерителна чашка, обикновено 30 грама. Можете да разредите протеина с вода или мляко. 1 чаша се разрежда със 180-200 милилитра течност. Ако не понасяте млечен протеин, откажете се от млякото. Сложният и бавен протеин се приготвят по същия начин.
Пълен протеин
Комплексните протеини са смес от различни видове протеини. Това е най-добрият вид протеин от гледна точка на усвояемост и ефект върху тялото. В един комплекс получавате казеинов протеин, суроватка, яйца и соя и следователно всичките им най-добри показатели.
Суроватъчният протеин се прави от суроватка. Има висока степен на биологична активност. По-добре е да се приема веднага след тренировка. Предимството му пред останалите е ниската цена. По-долу ще ви разкажем повече за този вид протеин.
Соевият протеин не винаги се преработва бързо в организма, особено когато не е напълно пречистен. Но днес този протеин е в търсенето. Една от ползите е намаляването на нивото на лошия холестерол в кръвта.
Казеиновият протеин е млечен протеин с висока биологична стойност. Абсорбира се много бавно, така че е по-добре да го приемате преди лягане. Слабо се разтваря във вода и има неприятен вкус. По-долу ще ви разкажем повече за този вид протеин.
Яйчният белтък се разгражда дълго време в организма – 4-6 часа. Той е скъп, но има висока биологична стойност.
При изграждане на мускулна маса е най-добре комплексният протеин да се приема 2 часа преди началото на тренировката, между храненията и преди лягане. След тренировка е по-добре да изпиете порция бърз протеин. При отслабване редът на приложение не се променя.
Бавен протеин
Бавният протеин е този, който се усвоява от тялото за дълго време, в продължение на шест до осем часа. Бавните протеини се използват активно от хора, които искат да имат изваяна фигура и да намалят наднорменото тегло.
При покачване на мускулна маса трябва да се приема бавен протеин преди лягане. През нощта мускулите ще получат необходимата порция аминокиселини. Протеинът може да се консумира и между храненията.
При отслабване бавният прием на протеин се извършва по същата схема. По желание могат да заместят едно или две хранения.
Как да приемате суроватъчен протеин?
Суроватъчният протеин се разделя на три вида:
- Хидролизат.
- Концентрирайте се.
- Изолирайте.
Суроватъчен протеин хидролизате смес от компоненти, образувани в резултат на разпадането на изолата.
Концентрирайте се– форма на протеин, която е много разпространена сред потребителите, защото струва малко, но действа ефективно. Освен протеини, съдържа минерали, въглехидрати и наситени мазнини.
Изолирайте. Ако го сравним с концентрата, тази форма има по-висока степен на пречистване. Делът на примесите не надвишава десет процента.
Прием на суроватъчен протеин
Хидролизат, изолат или концентрат се приемат по различни начини, в зависимост от нуждите. По този начин хидролизатът на суроватъчен протеин е необходим, ако е необходимо бързо да се компенсира липсата на аминокиселини, тъй като той започва да се абсорбира бързо. Често се приема в края на тренировката, както и преди нейното начало. Няма проблеми с храносмилането след прием на суроватъчен протеин хидролизат.
Продължителността на усвояване на изолата е по-голяма - 30-40 минути, така че е по-добре да се консумира 30-40 минути преди началото на тренировката.
Протеиновият концентрат може да се приема след тренировъчен процес, а също и по време на него. Може да се пие сутрин, веднага след сън, а също и преди лягане.
Как да приемате казеинов протеин?
Разграждането на казеина отнема няколко пъти повече от суроватъчния протеин. Често се използва от хора, които искат да свалят излишни килограми, както и от бодибилдъри, които искат бързо да натрупат необходимата мускулна маса, да осигурят на мускулите необходимите аминокиселини и да предотвратят тяхното разрушаване.
Казеинът се използва активно при изгаряне на мазнини, тъй като дава усещане за ситост за дълго време, блокирайки глада. Съдържа много малко мазнини и никакви въглехидрати. Казеинът блокира разрушителните процеси в тъканите.
При напомпване на мускулите казеинът също е незаменим; мускулни влакнанезаменими аминокиселини за няколко часа, това е важно в момента, в който тренировката приключи. След тренировъчния процес мускулите започват активно да използват аминокиселини от тялото за възстановяване.
Кога да приемаме казеинов протеин?
Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, казеинът трябва да се приема между храненията, особено когато няма възможност за лека закуска в продължение на няколко часа. По това време една порция храна може да бъде заменена с порция казеин.
Казеинът може да се приема преди лягане. През нощта процесът на мускулен растеж започва. Няма смисъл да приемате казеинов протеин след или преди тренировка. По това време тялото се нуждае от протеини, които бързо се усвояват, и въглехидрати. Суроватъчният протеин е по-подходящ за тези цели. Оказва се, че при покачване на мускулна маса е достатъчно приемът на казеинов протеин преди лягане в размер на една порция от 40 грама.
Ако задачата ви е да се отървете от излишни килограми, казеинът също е подходящ в този случай: той ще задоволи глада и в същото време ще предотврати разрушаването на мускулите. Трябва да пиете казеин два до четири пъти на ден. Една порция – 25-35 грама. Това може да се направи както преди лягане, така и между храненията.
Колко протеин трябва да пиете на ден?
Дозировката на протеина е индивидуална за всеки човек. Известно е, че трябва да консумирате 1,5-2 грама на 1 килограм тегло на ден. Но според стандартите на производителите средното е 30-60 грама протеин на 0,2-0,3 литра вода или мляко. Или 1-2 мерителни лъжички на 250-300 милилитра.
Какви храни съдържат протеини?
Храната от животински произход съдържа най-много протеини. Това е месо, включително риба, извара, яйца и други млечни продукти.
В зърнените храни има доста протеини, не е за нищо, че родителите принуждават много хора да ядат зърнени храни от детството. Ориз, елда, овес, пшеница, овесени ядки ще ви осигурят необходимата порция протеини.
Богат източник на протеини са ядките. Това са кашу, бадеми, кедрови ядки. Някои хора имат непоносимост към определени видове ядки. Като цяло бадемите, лешниците и кашуто са много здравословни плодове. Те са много полезни за човешкото тяло.
Бобовите растения са друг източник на протеини. Те включват: грах, боб, леща.
Но за да попълните протеина със зеленчуци и плодове, достатъчно е да ядете краставици, тиквички, зеле, авокадо и смокини.
Всеки има нужда от протеини, но не трябва да ги приемате просто. Тялото има достатъчно протеини за нормалното си функциониране. Протеинът е необходим само ако трябва да изградите мускули, да отслабнете или имате протеинов дефицит. Пийте протеин само при нужда и не го замествайте с храна.
Много хора знаят, че обикновеният човек се нуждае от около 1-2 g протеин отделно за всеки килограм тегло, за да осигури нормално функциониране. За спортисти, особено културисти, и хора, които се стремят да получат висококачествена мускулна маса, тази цифра се удвоява (до 2-4 g). Такива дози позволяват да се създаде положителен азотен баланс и да се образува висока концентрация на аминокиселини в тялото. Това е основният изходен фактор мускулен растеж. В резултат на това мнозина може да имат въпроси относно това как да приемат протеин и какви са неговите класификации. Това ще бъде обсъдено допълнително по-долу.
Разновидности
Протеинът се разделя на следните видове:
Серум. Тази група включва определени подвидове. А именно: суроватъчен протеин концентрат, хидролизат и изолат, както и казеин.
Както бе споменато по-горе, спортистите се нуждаят от протеини от 2 до 4 грама на 1 кг телесно тегло. От това следва, че дневният прием на протеини се изчислява въз основа на тези данни. Но трябва да знаете, че всеки вид от този продукт се приема по различно време.
Суроватъчни протеини
Нека първо разгледаме тази група. Препоръчително е да приемате суроватъчни протеини преди и след тренировка, тъй като това увеличава протеиновия синтез в мускулите. И само суроватъчният протеин допринася за това. Важно е и в колко часа ще се проведе приемът.
Суроватката е течността, която се образува по време на производството на сирене, когато млякото се подсирва. Счита се за страничен продукт от производството. Днес този продукт е най-добрият протеин. Едновременно спомага за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини.
За постигане на силен анаболен ефект, който не може да се постигне само с суроватъчен протеин, е необходимо да се приема изолат или хидролизат, смесен с казеинов протеин. това е важно Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато решавате как да приемате суроватъчен протеин. а именно:
- Сутрин е препоръчително да се консумира суроватъчен протеин хидролизат, тъй като през този период от време започват катаболните процеси и в мускулите липсва протеин. Именно за потискане на такива процеси е необходим сутрешният прием на този протеин. Това са именно двата случая на образуване на така наречения „протеинов прозорец“. В резултат приемането на суроватъчен протеин помага за бързото му затваряне.
- Можете също да използвате този продукт през целия ден. Това е необходимо за поддържане на протеиновия баланс в организма. В този случай е препоръчително да се вземат многокомпонентни смеси на базата на бавни и бързи протеини. Това е важно за осигуряване на определения баланс.
- Преди началото на тренировката се консумира протеин, за да се осигури необходимия енергиен потенциал на мускулите на спортиста. За това обаче е препоръчително да използвате така наречените гейнери.
- В края на тренировката употребата на този продукт е необходима, за да затворите следващия „протеинов прозорец“. Това време е периодът, когато най-добрият вариантще консумира суроватъчен протеин, тъй като е надарен с висока степен на смилаемост. Можете да приемате суроватъчен протеин с казеин.
- Първият прием на този продукт след приключване на тренировка е много важен, тъй като е от 20 до 120 минути след края физически дейностиТялото на спортиста се нуждае от протеини и следователно може да абсорбира много повече от тях в сравнение с нормалното състояние.
- Трябва да приемате този протеин през нощта, за да наддадете на тегло. Според много експерти този процес е необходим за подхранване на мускулите, които се възстановяват от ежедневния стрес. В този случай най-ефективният протеин е този, който се усвоява за дълъг период от време. Казеинът е най-подходящ за това. Следва описанието му.
Казеинов протеин
Често се нарича "бавен" протеинов продукт, тъй като отнема много време за разграждане и не навлиза веднага в кръвта. Използва се за покачване на мускулна маса или отслабване. Нека да разгледаме кога и как правилно да приемаме казеинов протеин. Прочетете за това по-долу.
Как да приемате казеинов протеин за наддаване на тегло?
В този случай всичко е съвсем просто. Според експерти, при покачване на мускулна маса казеиновият протеин може да бъде отлично допълнение към суроватката. Как да приемате този продукт ще бъде описано по-долу. Преди и след тренировка тялото се нуждае от бързо гориво. В резултат на това този продукт няма да може да се справи сам с това.
За увеличаване на мускулната маса казеиновият протеин се консумира през нощта. Това е необходимо за забавяне на катаболните реакции и мускулния разпад по време на сън. При обикновения човек тялото остава без храна повече от 8 часа през нощта, в резултат на което анаболният процес намалява. Следователно в този случай казеинът може да предотврати това. Приема се по 35-40 грама преди сън.
Калоричното му съдържание е 360 kcal на всеки 100 g продукт. Следователно, при липса на излишно хранене, той няма да може да причини увеличаване на телесната мастна маса.
Яйчен белтък като вид спортно хранене
Нека разгледаме този тип по-подробно. Яйчният албумин е продукт, който се произвежда в чист вид само от фирми от чужбина. Представен е само от няколко чуждестранни производители. За да не ви продадат този протеин вместо това мляко на прах, трябва да го вземете не по тегло, а в маркови опаковки. Това е важно да знаете.
Яйчният протеин няма недостатъци. Предимството му е ясно балансираният състав на аминокиселините. Това не може да се постигне чрез хранене с натурални продукти. В крайна сметка дори те съдържат мазнини. Но отсъства в спортното хранене.
Честно казано, някои от тези мазнини не са вредни, докато други са дори полезни. Освен това коктейлите с яйчен протеин се приготвят лесно. Повече за това по-късно.
Как да приемаме яйчен протеин?
Този процес е прост. Много хора може да имат въпрос как да приемат яйчен протеин. Отговорът в този случай е съвсем прост. Най-добре е да приемате яйчен протеин като шейк. Рецептата му е следната: необходими са ви 2 пълни супени лъжици от този прах, които се смесват със 180 - 200 мл вода, мляко или сок.
Когато решавате как да приемате протеин за натрупване на мускулна маса, трябва да знаете, че той трябва да се консумира не по-късно от един час преди започване на тренировка. Това също трябва да стане веднага след приключването му. Половината се изпива преди, половината след. Това е средна доза, която е предназначена за средностатистически културист, чието тегло е около 80 кг при средна интензивност на тренировка.
Соев протеин
Това е друг важен продукт. Това е протеинов концентрат от соя. При консумация на този продукт катаболните процеси се забавят. Това помага за ускоряване на растежа на мускулната маса, както и за увеличаване на показателите за сила. Този продукт е ефективен протеин. Колко време трябва да го приемам? Да погледнем по-нататък.
Соевият протеин, както всеки друг, е в състояние да се справи с негативните ефекти на стреса върху мускулите.
Тъй като този продукт е бавно действащ протеин, той се приема през деня между основните хранения. Също така е възможно този протеин да се консумира през нощта.
Що се отнася до дозировката, тук няма категоричен отговор, тъй като мярката зависи от няколко фактора. Това са препоръките на производителя, теглото на спортиста, целта, която си е поставил, както и финансовите възможности.
Прием на протеин през целия ден
Необходимо е този процес да се планира правилно. Това е важно при вземането на решение как да приемате протеин. Защото в определени часове на деня тялото има различна нужда от това вещество, а и капацитетът му за усвояване е различен. Това е както следва:
- Сутрин този продукт е необходим, за да се премахне „протеиновият прозорец“. През този период е най-добре да приемате суроватъчен протеин, поради доброто му усвояване от организма.
- През целия ден този продукт е необходим за поддържане на протеиновия баланс в тялото. Препоръчително е да се приемат многокомпонентни смеси на базата на "бавни" и "бързи" протеини.
- Преди тренировка този продукт се използва, за да даде на мускулите енергиен потенциал. За това обаче е препоръчително да се използват гейнери.
- След приключване на тренировката е необходим прием на протеин, за да се елиминира определен „протеинов прозорец“. В този период е добре да се приема посоченият суроватъчен протеин поради бързото му усвояване в организма.
- През нощта протеинът е необходим за попълване на мускулите с аминокиселини, които се възстановяват по време на сън. Това е продуктът, който се усвоява за дълъг период от време, който работи много добре. Например казеин.
Има формула, която ще помогне за решаването на въпроса как да приемате протеини, за да спечелите мускулна маса. Той е както следва: 2 грама протеинова маса за всеки килограм от вашето тегло. Например, ако тежите 80 кг, тогава трябва да приемате от 160 до 170 г протеин на ден.
Какво да приемаме освен протеин?
В този случай трябва да използвате следното:
- Въглехидрати.Те осигуряват енергия на вашите мускули. Това е важно, тъй като протеинът е просто строителен материалза мускулни клетки. А въглехидратите са тяхното гориво.
- Аминокиселини.Те са отговорни за изграждането на нови мускулни клетки и пълното им възстановяване.
- Глюкоза.Например сладки плодове, захар, мед. Осигурява хранене за вашия мозък.
- мазнини.Те са отговорни не само за възстановяването и запазването на ставите, но и за защитата на вашите нервна системапри висока активност, предпазвайки го от депресия, стрес и изтощение, които се появяват по време на всяка силова тренировка.
- витамини.Те трябва да се консумират, защото тялото ни практически не може да ги синтезира само.
- Понякога е необходимо да се използва креатин монохидрат.В бодибилдинга това е едно от най-ефективните и изследвани вещества. Мнозина обаче може да имат въпрос как да приемат протеин и креатин заедно. В тази връзка трябва да се подхожда индивидуално. Тъй като въпросите относно оптималните методи за използването му остават несигурни. Вече има различни нови форми на този продукт, така че решенията за това как да приемате протеин и креатин заедно трябва да се вземат индивидуално. Между другото, експертите в тази област ще бъдат от голяма полза за това.
Вреден ли е протеинът?
Това е чист натурален продукт, който се усвоява доста бързо от организма. Протеинът на прах се усвоява много по-добре от месния или млечния протеин. Това е достоверен факт. Това се дължи на факта, че прахът не се нуждае от време за разграждане, тъй като е напълно готов за употреба. В края на приема тази смес се преработва от организма за секунди и достига до всички клетки, доставяйки им протеини, необходими за изграждането на мускулите.
Описание на суроватъчен протеин
Състав на продукта с натурален вкус:
- Концентрат на суроватъчен протеин.
- Фруктоза.
- 5% - клетки.
- 1,7% - натрошен пшеничен зародиш.
- Ксантанова гума (емулгатор).
- Аромати.
80% от суроватъчен протеин концентрат се получава чрез изсушаване и ултрафилтрация на прясна суроватка. Днес този продукт твърдо зае позицията си на пазара на спортно хранене и е в голямо търсене сред професионалисти и аматьори.
Суроватъчните протеини се усвояват много добре. Аминокиселинният състав на суроватъчните протеини е най-близо до аминокиселинния състав на човешката мускулна тъкан. В резултат на това суроватъчният протеин се счита за отличен продукт. Как да го вземете ще обсъдим по-долу.
Разтворете 2 лъжички (50 грама) от този продукт в 300-400 мл вода, мляко или друга напитка. Разбъркайте добре в шейкър. Препоръчва се разреденият коктейл да се изпие до един час след приготвянето му. Приемайте 2-3 пъти на ден – между основните хранения и веднага след тренировка.
Всеки спортист, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да знае как и кога да пие протеин. Тялото трябва да получи необходимото количество протеин, тъй като той е отговорен за издръжливостта и мускулния растеж на спортиста. За съжаление, не всеки знае дали е възможно да се пие протеин преди, след или по време на тренировка. Тази статия ще ви помогне да разберете всички нюанси.
Трудно е да се даде категоричен отговор на въпроса колко протеин трябва да пиете. Дневният прием, както и схемата на прием, пряко зависят от целите на спортиста – намаляване, изграждане на мускули, повишаване на издръжливостта и силата.
Прием на протеини сутрин
За да разберете кога професионалните спортисти пият протеини, за да подобрят представянето си, трябва да разберете характеристиките на човешкото тяло. Както знаете, човек спи около 7-8 часа на ден. През този период от време тялото не получава никакви хранителни вещества, така че за да осигури нормалното функциониране на органите и системите, използва предварително приготвени вещества. Те включват: гликоген, съдържащ се в мускулите и чернодробната тъкан, както и аминокиселини, които се образуват след разграждането на мускулната тъкан.
Сутрин, веднага след събуждане, тялото произвежда хормона кортизол с ускорени темпове, което увеличава катаболизма. Ето защо, отговаряйки на въпроса кога да се пие протеин, експертите казват, че това трябва да стане веднага след сън. Приемането на протеин по това време ще помогне да се спре описаният по-горе процес, което ще има благоприятен ефект върху тялото на спортиста. Един от най-полезните варианти е суроватъчният протеин.
Какво да правим през деня?
Хората често се чудят как да пият протеини, за да наддават на тегло и да попълват запасите от аминокиселини. Отговорът е лесен: между храненията трябва да се консумират 2 до 4 порции от продукта (20 г порции). Ако спортистът знае предварително, че следващото хранене ще бъде по-късно от обикновено, тогава е най-добре за него да използва бавен или сложен протеин.
Само някои хора имат право да пият протеин по време на тренировка. Това зависи от техните цели и характеристики на тялото, така че само треньор или лекар може да предпише прием на протеин по време на тренировка.
Снек преди тренировка
Освен между използвайки обичайните методихрана, трябва също да запомните как да пиете протеин преди или след тренировка. Няколко часа преди началото на тренировката, спортистът трябва да вземе суроватъчен протеин.
Протеинът може лесно да бъде заменен с BCAA, т.е. представляващ една трета от всички мускулни протеини. Те винаги се използват активно от спортисти за получаване на енергия за интензивна мускулна работа.
BCAA не трябва да се приемат едновременно с пиенето на протеин. Ако използвате незаменими аминокиселини, трябва да ги приемате само 20 минути преди тренировка. Важно е да се разбере, че при липса на достатъчна концентрация на аминокиселини в кръвта, човешкото тяло ще използва мускулна тъкан. Протеините, които са лесно смилаеми, ще могат да поддържат необходимото ниво на аминокиселини и следователно мускулната маса няма да намалее по време на тренировка.
Протеин след тренировка
Знаейки точно колко протеин да пият на ден, много начинаещи спортисти забравят да приемат още една порция след тренировка, но точно това е трикът, който играе роля в важна роляв мускулния растеж. Когато всички запаси от гликоген са напълно изчерпани и има ниска концентрация на захар и аминокиселини в кръвта, тялото е напълно готово да консумира и бързо да усвоява хранителни вещества. За бързо попълване на баланса на аминокиселини и въглехидрати, спортистът трябва да вземе гейнър веднага след тренировка. Такъв протеин се усвоява доста добре и захарите веднага се използват за регенерация на гликоген.
Често можете да срещнете въпроса колко протеин да пиете, ако имате голяма мускулна маса. Лекарите и опитни спортиститвърдят, че колкото по-големи са мускулите, толкова повече протеин се нуждае човек. Поради дефицит на това вещество могат да възникнат проблеми с кожата, косата и ноктите. Освен това протеинът спестява мускулни групиот изсъхване, така че е просто невъзможно да оцелеете без редовната му употреба.
Пикът на инсулин, осигурен от въглехидрати с достатъчно висок гликемичен индекс, позволява хранителните вещества да се усвояват нормално и също така да възстановят загубените телесни резерви. Ако целта ви е не само да изградите мускули, но и да се отървете от мастните натрупвания, тогава трябва да се откажете от въглехидратите и да приемате само протеини.
Приемайте преди лягане
Повечето хора вярват, че храненето преди лягане вечер е рецепта за натрупване на ненужни мастни натрупвания. Това мнение е вярно по отношение на консумацията на мазнини, както и на въглехидрати, но не и на протеини. Тъй като по време на сън тялото не получава храна, то черпи енергия от вътрешни резерви, поради което процесът на възстановяване на мускулите може да бъде спрян за известно време.
Коктейл от бавнодействащи протеини, приет половин час преди лягане, ще помогне за предотвратяване на нощния катаболизъм. Тази смес ще осигури нормална концентрация на аминокиселини в кръвта.
Най-подходящ за тези цели е протеинов комплекс, който съдържа мицеларен казеин, суроватъчен протеин и млечен протеин. Коктейлът гарантирано осигурява достатъчно количество хранителни вещества за мускулен растеж, а също така ще помогне за подобряване на силовите показатели.
Загуба на тегло
С наближаването на летния сезон момчетата и момичетата започват да се интересуват от това как да пият протеин за отслабване. За да отслабнете ефективно, трябва да ядете достатъчно протеини, което, за съжаление, не може да се направи с обикновена храна. Поради недостатъчното количество на това вещество в тялото се активират катаболни процеси в мускулите, които не позволяват на човек спокойно да постигне целта си.
По време на периода на загуба на тегло хората практикуват често хранене (около 5-6 пъти на ден). Можете да улесните малко задачата с помощта на протеинови шейкове, които заместват до 2-3 хранения. Те не съдържат мазнини и въглехидрати, така че загубата на няколко излишни килограма няма да бъде толкова трудна. В допълнение, такива напитки осигуряват на тялото много хранителни вещества за мускулен растеж и следователно спомагат за увеличаване на силата.
При отслабване една порция протеин трябва да бъде само половината от обичайното - 15 грама. Коктейлът трябва да се пие няколко часа преди тренировка и същото количество след нея.
Бавните протеини ще ви помогнат да постигнете основната си цел. Те се обединяват и гарантират нормалната концентрация на аминокиселини, от които се нуждае тялото.
Дозировка
Благодарение на изследванията на физиолозите отдавна е ясно, че за бърз растежмускулна маса, спортистът трябва да консумира повече от един и половина грама (за предпочитане 2-2,5 g) протеин на 24 часа на килограм тегло. Това означава, че всеки спортист ще има своя собствена дозировка. Тоест, човек с тегло 80 кг трябва да консумира по-малко протеин от спортист, който се приближава до границата от 130 кг.
Комплексен продукт
Комплексните протеини са смеси от различни видове протеини. Този вид протеин се счита за най-добрият от гледна точка на ефекта върху тялото и усвояемостта. Един продукт съчетава казеин, суроватка, соя и яйчен белтъкс най-доброто им представяне.
Суроватъчният протеин се прави от суроватка. Отличава се с доста висока биологична активност. Трябва да се консумира веднага след тренировка. Предимството на суроватъчния компонент пред останалите е неговата ниска цена.
Трудно се преработва в организма, ако не се пречисти напълно. Въпреки това днес се счита за един от най-популярните. Основното му предимство е способността да намалява нивото на вредния холестерол в организма.
Казеиновият протеин е млечен протеин, който е добър, защото има достатъчна биологична стойност. Абсорбира се доста бавно, така че е най-добре да го приемате преди лягане. Казеиновият протеин трудно се разтваря в течност и има неприятен вкус.
Яйчните белтъци се разграждат около 5 часа. Това, разбира се, е малко скъпо, но има максимална биологична стойност.
В процеса на натрупване на мускулна маса комплексният протеин трябва да се приема няколко часа преди тренировка, преди лягане, а също и между храненията.
Кога и как да пием казеинови протеини?
Казеиновите продукти са по-склонни да причинят проблеми, отколкото други компоненти на сложни протеини и трябва да се разглеждат отделно. Разграждането им отнема няколко пъти повече време в сравнение със суроватъчните протеини. Казеинът често се използва от хора, които искат да се отърват от излишните килограми или да изградят мускули, както и да осигурят на мускулите необходимите аминокиселини.
При изгарянето на мастните клетки казеинът се използва активно поради способността му да дава усещане за ситост и да блокира глада. Този продукт не съдържа абсолютно никакви въглехидрати, а количеството мазнини е минимално.
По време на мускулния растеж казеинът снабдява фибрите с аминокиселини за няколко часа. След тренировка мускулите активно използват получените елементи с цел възстановяване.
Ако основната цел е увеличаване на мускулната маса, тогава казеинът трябва да се приема между храненията. Това е особено вярно в случаите, когато не можете да направите лека закуска. Порция казеин идеално замества порция от обичайната ви храна, без да навреди на тялото.
В случай на изгаряне на мазнини, продуктът помага за задоволяване на глада, без да разрушава мускулите. Трябва да се пие 2-4 пъти на ден, като една порция трябва да е 25-35 грама. Това може да се направи както преди лягане, така и между основните хранения.
Къде се намира протеинът?
Голямо количество протеин се съдържа в хранителните продукти от животински произход (месо, риба, яйца, сирене, извара и други млечни продукти). В допълнение, има много протеини в зърнените храни (овес, елда, ориз, овесена каша и т.н.).
Един от най-богатите източници на протеини са ядките (борови, кашу или бадеми). Тези продукти са много полезни за човешкото тяло, така че трябва да се консумират не само от спортисти, водещи активен начин на живот, но и от други хора. Бобовите растения (леща, боб, грах) също са добър източник на протеини.
Кога да приемаме протеин?
Най-благоприятното време за усвояване на протеина се счита за сутринта, т.е. времето непосредствено след сън. Ако го приемате след 20 часа, е по-малко вероятно да получите голяма полза. Според хипотезата на учените нивото на аминокиселините в организма и усвояемостта на протеините се контролират от два основни хормона: хормон на растежа и хормон на щитовидната жлеза. Увеличението на тяхната секреция се случва по време на REM сън.
От това следва, че най-добре е да се консумират протеини от всякакъв вид сутрин, в рамките на един час след тренировка, а също и веднага след обяд, когато се активира „протеиновият прозорец“.
