спорт
Пролетта не е само време за промяна на гардероба. Това е все още период на активна подготовка на тялото за летния сезон.
В борбата за перфектно тяло всеки преследва свои собствени цели: някой иска да подобри здравето си, докато други искат да посрещнат плажния сезон стройни и стегнати, за да могат без колебание да носят нови бикини или любими шорти.
Ето 5 почти магически упражнения,при правилно изпълнениекоето, тялото ви скоро ще се трансформира.
Само 10 минути всеки ден и след месец няма да го познаете.
Упражнения за идеална фигура
1. Дъска
Дъската е статично упражнение.
Това означава, че не е нужно да се движите по време на упражнението, просто поддържайте тялото си в правилната позиция. Дъската се счита за основно упражнение.
За да го изпълните правилно, следвайте примера, показан на снимката по-горе.
Подпрете се на лактите, предмишниците и предната част на краката. Много е важно да държите гърба си напълно изправен.Опитайте се да не спускате талията си, така че линията на бедрата да е успоредна на пода.
Ако не се затруднявате да правите дъската, това е меко казано странно. Трябва да почувствате напрежение в почти всяка част на тялото: мускулите на гърба, корема, предната част на бедрата и мускулите на ръцете.
2. Лицеви опори (упражнение за лицеви опори)
Лицевите опори са друго упражнение, което буквално натоварва всеки основен мускул.
Благодарение на това упражнение укрепвате тялото си.
Изпълнете го на равен под.
Фиксирайте позицията на тялото си: nи с протегнати прави ръце задръжте тялото за няколко секунди, като същевременно поддържате права линия на краката, гърба и задните части.
Бавно спуснете тялото си, сгъвайки лактите. След това, изправяйки ръцете си, също бавно се върнете в изходна позиция. Най-важното е винаги да държите гърба, задните части и краката изправени.
Трябва да почувствате как се напрягат мускулите коремни, мускулите на ръцете, както и предните бедрени мускули.
Комплекс от упражнения за красива фигура
3. Клекове
Клековете ще помогнат за укрепване на мускулите на бедрата, мускули на прасеца, а също така коригирайте стойката си.В допълнение, това упражнение ще подобри общия тонус на тялото и ще насърчи изгарянето на мазнините.
Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Изпънете ръцете си пред себе си и след това продължете директно към кляканията, като държите главата си изправена.
Опитайте се да изпълнявате упражнението с възможно най-изправен гръб. Спуснете таза, докато бедрата ви са успоредни на пода (доколкото е възможно).
4. Стойка на ловно куче
Заемете начална позиция като за изпълнение на дъска.
Издърпайте корема си и едновременно изпънете единия крак и противоположната ръка, като същевременно поддържате перфектен баланс.
Задръжте тази позиция поне минута. След това бавно спуснете ръката и крака си и повторете това упражнение с другия крак и ръка.
Т.нар стойка на ловно кучесе развива глутеални мускули, коремните мускули, както и мускулите в лумбалната област.
5. Легнали упражнения за повдигане на бедрата
Повдигането на бедрата от легнало положение е перфектно упражнениеза тялото.
Благодарение на него можете развийте седалищните мускули, подколенните сухожилия и укрепете коремните, гръбните и бедрените мускули.
Легнете по гръб, огънете коленете си. Стъпалото трябва да е изцяло на пода, ръцете се простират отстрани под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Издърпайте задните си части и повдигнете бедрата възможно най-високо. Фиксирайте тялото си в това положение за няколко секунди. След това бавно спуснете таза и повторете упражнението отново.
Тази програма, която включва 5 основни упражнения, се състои от две тренировки. Изпълнявайте упражненията в продължение на 4 седмици в следната последователност, като обръщате внимание на времето за всеки вид упражнение:
Тренировка 1:
1 минута планк
1 минута - лицеви опори
2 минути - клекове
1 минута – стойка ловно куче
1 минута - повдигане на бедрата от легнало положение
1 минута планк
1 минута - лицеви опори
2 минути – клякания
*Паузата между упражненията трябва да е 10 секунди.
Тренировка 2:
3 минути - планк
3 минути – стойка ловно куче
3 минути - повдигане на бедрата от легнало положение
1 минута - лицеви опори
*Паузата между упражненията трябва да е 15 секунди.
Изпълнявайте набор от тези упражнения 6 пъти седмично в следната последователност:
*Направете седмия ден почивен ден.
Седмица 1:
Ден 1:тренировка 1
Ден 2:тренировка 2
Ден 3:тренировка 1
Ден 4:тренировка 2
Ден 5:тренировка 1
Ден 6:тренировка 2
Ден 7:почивен ден
Седмица 2:
Ден 1:тренировка 2
Ден 2:тренировка 1
Ден 3:тренировка 2
Ден 4:тренировка 1
Ден 5:тренировка 2
Ден 6:тренировка 1
Ден 7:почивен ден
След като завършите седмица 2, върнете се към редуващи се упражнения от седмица 1.
Резултатите няма да отнеме много време, за да пристигнат. Само след 4 седмици няма да разпознаете тялото си.
*Заслужава да се добави, че ефективността на тези упражнения ще се увеличи значително, когато се изпълняват в комбинация с правилна диетахранене.
Всяко момиче мечтае да има красива, еластична, прилепнала, с перфектна форма, с гладка кожа и примамливи мъжки възгледив дълбините на съблазнителното деколте с гърди! Днес ще говорим за това какви упражнения за гърди можете да правите у дома, за да постигнете истински ефект на лицеви опори. Ще трябва да поработите върху себе си, но резултатът ще изненада приятно не само вас.
Повярвайте ми, няма нищо по-реалистично за постигане на желаната цел от прости домашни тренировки, с които можете не само да повдигнете гърдите си, но и леко да увеличите обема им. Ясно е, че първият размер няма да се превърне в четвърти, но вашият мъж със сигурност ще оцени метаморфозата, която ви се е случила.
Възстановете еластичността на гърдите
Множество фактори след двадесет години имат отрицателно въздействие върху външен види еластичност на млечните жлези: хранене на бебето, внезапна загуба на теглоили наддаване на тегло, постепенни промени в кожата, свързани с възрастта, хормонален дисбаланс, неправилно подбрано бельо и др. Ето защо, ако искате да възстановите еластичността на гърдите, трябва да използвате интегриран подход. От днес вашата задача е да:
Въздействие върху кожата на гърдите с помощта на билкови отвари, контрастни душове, масла и овлажняващи кремове;
Работа върху развитието на гръдните мускули;
Правилното хранене.
Заниманията трябва да са редовни; създайте график за обучение, който е най-удобен за вас и се придържайте към него. Тогава резултатът няма да отнеме много време.
Най-ефективните упражнения за гръдните мускули
1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, дланите „гледат“ една в друга. Стиснете и отпуснете дланите си, сякаш трябва да бъдат залепени много здраво и след това разкъсани. Гръдните мускули трябва да се стегнат. Извършвайте бавни, но силни движения. Правим го поне 20 пъти.
2. Изпълнете упражнението, докато лежите по гръб. Лактите се разтварят настрани, дъмбели в ръцете. Не вземайте тежки, най-добрият вариант е един килограм. Но в зависимост от вашето ниво физическа подготовкаили пълното му отсъствие, теглото може да бъде от 0,5 кг до безкрайност. Вдигнете ръцете си право пред себе си и внимателно ги спуснете към гърдите си. Внимавайте за лактите си. Правим го поне 20 пъти.
3. Легнали по гръб, ръце с дъмбели, протегнати покрай тялото. Едновременно повдигнете прави ръце до нивото на гърдите 10 пъти.
4. Позицията е същата, ръцете с дъмбели са разперени настрани. Изнасяме ръцете си право пред себе си, сякаш искаме да пляскаме с ръце. Правим го 10 пъти.
5. Краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели изпънати пред вас, дланите са обърнати нагоре. Свиваме лактите си. Уверете се, че линията на ръцете ви е успоредна на линията на пода. За начало е достатъчно 10 пъти, но след една седмица можете да увеличите броя на подходите.
6. Заставаме, ръцете с дъмбели изпънати напред, линията на ръцете е успоредна на пода. Извършваме движението „ножица“, без да въртим много ръце, 10 пъти. Контролирайте линията на ръцете си.
7. Лицевите опори са много полезни за всички гръдни мускули. Започнете с 3 и постепенно увеличавайте натоварването.
Уморени ли сте? След това вземете душ и преминете към следващото упражнение: правете секс в легнало, седнало или изправено положение, като избягвате пасивни позиции. Имайте оргазъм и гърдите ви ще се увеличат благодарение на хормоните, произвеждани от тялото ви. Въпреки че този ефект не е дългосрочен, той е много приятен. Резултат редовни часовеСексът ще стегне гърдите и цялото ви тяло. Правете това упражнение толкова пъти, колкото искате вие и вашият партньор.
Може би за по-добро възприемане и затвърждаване на материала ще ви помогне селекция от видеоклипове за упражнения за гърди и ще изберете тези, които ви харесват. Можете също така да посетите фитнес клуб и с помощта на треньор да постигнете добри резултати. Можете също да се запишете за уроци по плуване или гребане. От вас зависи да решите, разбира се.
Всяка сутрин отивайте до огледалото, усмихвайте се на отражението на красотата в него. Повярвайте ми, размерът и формата на гърдите ви са напълно маловажни за любовта към себе си, но все пак не трябва да пропускате тренировките. Бъдете винаги красиви и желани!
Лицевите опори са може би най-разпространеното упражнение с собствено тегло, тъй като изпълнението му не изисква никакво допълнително оборудване, освен повече или по-малко равна хоризонтална повърхност. Въпреки това, тази простота и монотонност на изпълнение кара много хора да презират лицевите опори или дори напълно да ги изключват от тренировъчния си план. недей така С правилния подход това упражнение може да се превърне в универсален инструмент за работа върху вашето тяло. Например, открихме около три дузини вида лицеви опори, които определено си струва да опитате, преди да кажете, че не работят.
1 Леки лицеви опори
Ако нещата не вървят добре дори с обикновена лицева опора, препоръчваме да започнете самоусъвършенстване с лицеви опори на свити колене или с ръце, опрени на повдигната повърхност, както във видеото. Когато можете спокойно да направите няколко серии от 20-30 пъти, можете да преминете към стандартни лицеви опори.
2 Стандартни лицеви опори
Познат от училище или друго по-ранно упражнениемного успяват да го направят погрешно. Преди да преминете към по-сложни варианти, овладейте стандартната техника за лицеви опори - легнете с лицето надолу на пода, краката заедно, ръцете на ширината на раменете, плавно се повдигнете, концентрирайки се върху мускулите на гърдите и раменете, след това също толкова плавно надолу, докато гърдите ви докоснат пода, и още 20 пъти Мускулите ви болят? Браво, на прав път си!
3 Широка лицева опора
Този тип лицеви опори се фокусират върху гръдните мускули, изолирайки напрежението върху раменете. Просто разтворете ръцете си по-широко от раменете си и не забравяйте да визуализирате как работят мускулите.
4 Диамантена лицева опора
Този тип лицеви опори получи името си поради формата, която дланите и пръстите на двете ръце образуват по време на процеса. Съгласни сме, че прилича повече на ром, но не звучи така. Въпреки това, по този начин можете да набиете трицепсите си колкото е възможно повече, особено ако промените височината на ръцете си от слънчев сплити по-високи.
5 лицеви опори с повдигнати крака
Поддържането на краката ви повдигнати по време на това упражнение увеличава напрежението върху раменете ви. Основното нещо е, опитайте се да не се огъвате твърде много, в противен случай изглежда глупаво и разваля техниката.
6 индуистки лицеви опори
Индуистките борци през вековете са взели най-доброто от йога и вероятно от Кама Сутра, за да се възползват максимално от лицевите опори. ефективно упражнениевърху голям брой мускули. Гърдите, раменете, гърбът, бедрата и трицепсите работят максимално, когато издишвате и се гмуркате напред, надолу и нагоре от V-образна позиция с широко разтворени крака и ръце и след това се връщате в изходна позиция. Дори GI Jane в едноименния филм изпълняваше хинду лицеви опори, така че защо си по-зле?!
7 лицеви опори бомбър
Единствената разлика от индуистките лицеви опори в тази форма е методът на връщане към начална позиция. Тук напълно повтаря движението напред, но сякаш в обратна посока. Като цяло гледайте видеото и повторете.
8 индуски диамант
9 Бомбардиране на индуски диамант
Вече разбирате какво е какво, така че няма да ви е трудно да разберете това разнообразие. За трицепс определено няма да мине без следа.
10. Индуистки лицеви опори с лакти
Това е просто! Когато се движите напред и надолу от началната позиция, лактите докосват пода и се отделят, когато главата е повдигната нагоре. пробвал ли си го Не е толкова лесно, нали?
11. Индуистки лицеви опори на стена
Ето и първата наистина трудна лицева опора! Същата V-образна начална поза и същата техника, само стъпалата опират в стената. Експериментирайте с ширината на ръцете си и вижте в коя точка вашите делтоиди реагират най-добре.
12. Бомбардиране на индуски лицеви опори срещу стената
въпроси? не? това е страхотно
13. Тигрови лицеви опори
Началната позиция е същата като в индуистката версия, но лицевите опори изглеждат по-традиционни. Уверете се, че петата точка все още е отгоре.
14. Лицеви опори с една ръка
Именно това упражнение отличава мъжете от момчетата и работи най-добре малки мускулипоради допълнителната стабилизираща работа, която трябва да извършат. След като заемете стандартна позиция за лицеви опори, поставете едната си ръка зад гърба или на бедрото и след това се опитайте да избутате колкото можете повече повторения до отказ. Смени си ръката.
15. Роки лицеви опори
Роки Балбоа е достоен модел за подражание, така че побързайте да овладеете неговото характерно лицево опора с една ръка с промяна на скока.
16. Лицеви опори от стойка
Ако искате да разберете на какво са способни вашите делтоиди, ще трябва да овладеете стойката на ръце. За начало е подходяща версия с опора, но с течение на времето ще трябва да я изоставите. Знаете ли, стабилизиращите мускули не работят, когато няма какво да стабилизират.
17. Лицеви опори на стена
18. Плиометрични лицеви опори
Плиометричните упражнения са най-добрият начиннакарайте мускулите да се „събудят“. Ето защо много спортисти включват експлозивни упражнения в своя тренировъчен план. Така че плиометричните лицеви опори ще добавят разнообразие и ще форсират гърдите и раменни мускули, свикнали с премерени натоварвания, променят динамиката на движение. Сигурно вече се досещате каква ще е следващата стъпка.
19. Лицеви опори с пляскане
Вие го направихте страхотна работа. Можете да се потупате. По време на лицеви опори, разбира се.
20. Лицеви опори с тройно пляскане
Упражнение с пляскане не само ще натовари мускулите ви по нов начин, но и ще развие скоростта на ръцете. Показател за последното може да бъде успешното завършване на три пляскания в една фаза на лицеви опори: първото пляскане, когато ръцете просто се отделят от пода, второто пляскане се изпълнява зад гърба в горната точка и още едно пляскане преди ръцете земя.
21. Планч лицеви опори
Ако ви се струва, че без сериозна гимнастическа подготовка е невъзможно да правите лицеви опори в хоризонтална равнина, без да поддържате краката си, тогава ще ви разочароваме. Или ще ви направим щастливи. Възможно е и как! Основното нещо е да приближите ръцете си до бедрата, така че такава опора да поддържа баланса на краката ви с тялото.
22. Псевдо лицева опора на планш
23. Ротационни лицеви опори
Стандартна лицева опора със завъртане на тялото в горната точка и повдигане на едната ръка от пода.
24. Лицеви опори на Спайдърмен
Друг вариант на стандартната лицева опора, иначе натоварва мускулите на раменния пояс и ангажира корема. Изпълнява се с редуващи се крака, свити в коляното, което наистина малко напомня на Спайдърмен, движещ се по стръмни стени.
25. Супермен лицева опора
Друг супергерой увековечи името си в лицеви опори, благодарение на подобно положение на ръцете си по време на изпълнението, тоест пред себе си. Упражнението е изключително трудно и изисква максимално напрежение на мускулите от ходилата до дланите. Добре е, ако можете да направите 1-2 повторения в началото.
26. Скакалец лицеви опори
Усукването на тялото по време на това упражнение осигурява напрежение на коремните мускули и създава допълнително стабилизиращо натоварване.
27. Ацтекски лицеви опори
Това упражнение е за истинските фенове на лицевите опори, които са опитали всички известни видове. Започнете със стандартна лицева опора, но в горната част повдигнете тялото си напълно от пода и докоснете пръстите на краката си с ръце, преди да се приземите. жив ли? цяла? орел!
28 лицеви опори
Това упражнение укрепва пръстите и предмишниците ви, което ще ви позволи да бъдете по-упорити ежедневието. Все още ще си спомняте с умиление онези времена, когато спокойно правехте лицеви опори на дланите си и си мислехте, че дори това е трудно.
29. Супермен лицеви опори на пръсти
Готино. Просто готино. Дори малко не ми пука за ефективността. С подобно умение вие сте гарантирани вниманието и завистливите погледи на всички.
30. Лицеви опори на Брус Лий
Никой друг не е оспорвал човешките способности толкова пъти подред, колкото Брус Лий. Тези лицеви опори на една ръка на два пръста са още едно потвърждение за това. Не очакваме някой да повтори това постижение, но всеки трябва да знае към какво да се стреми.
31. Чарлз Атлас лицеви опори
Основателят на бодибилдинга Чарлз Атлас обърна много внимание на упражненията със собственото си тегло и харесваше този тип лицеви опори повече от други. Факт е, че като опрете дланите и краката си на хълм, създавате допълнително пространство под себе си, което ви позволява да изпълнявате упражнението с по-голяма амплитуда и допълнително да разтягате работещите мускули. Това, между другото, има положителен ефект върху растежа им.
32. Лицеви опори на един крак
Този тип лицеви опори ви позволяват допълнително да натоварвате задните части и стабилизиращите мускули на раменния пояс, без да жертвате броя на повторенията, което перфектно изработва релефа.
33. Изометрични лицеви опори
Допълнително забавяне в долната или средната точка на стандартна лицева опора ви позволява да увеличите мускулната издръжливост. Замръзнете в тази позиция за 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете отново.
34. Лицеви опори
Представителите на бойните изкуства са особено любители на лицевите опори, които повишават имунитета на ставите към удари. Ако и това не ви притеснява, продължете напред.
35. Стъпаловидни лицеви опори
Различните позиции на ръцете в това упражнение ви позволяват да се изолирате гръдни мускулиот едната страна и допълнително натоварване от другата. Не забравяйте да редувате ръцете в различни подходи.
36. Лицеви опори отстрани до страни
Можете да тренирате ръцете си почти толкова, колкото да правите лицеви опори с една ръка, като се плъзгате от една страна на друга. Страхотна възможност за укрепване раменен поясбез да полагате твърде много усилия върху себе си и плавно да подготвите тялото за по-сложно упражнение.
Ако първият месец от нашата програма за обучение за набиране на персонал мускулна масабеше посветен на работа за увеличаване на мускулната сила, след това вторият месец (5-8 седмици) ще бъде посветен на цикъл на хипертрофия - тренировка за увеличаване на обема и масата на мускулите.
От своя страна основата на тренировъчната програма за хипертрофия ще бъде класически бодибилдинг сплит, разделен на две различни тренировки, което ще ви позволи да тренирате мускулна група два пъти седмично, като по този начин ускорявате нейните процеси на растеж.
Какво е сплит?
Сплит (от англ. разделяне- разделяне на части) назовава метода на разделяне програма за обучениена части, всяка от които се изпълнява в отделен ден. Най-често срещаният сплит е троен (пн: гърди, ср: гръб, пт: крака) или двоен (горна и долна част на тялото).
Основното предимство на този вид тренировка е, че мускулната група получава повече време за възстановяване (при троен сплит се работи само веднъж седмично), а при достатъчно ниво на хранене дава повече бърз растежмускулите.
Защо такова обучение?
В ситуация, в която използвате сериозни работни тежести, е доста трудно за изпълнение пълна тренировкацялото тяло в предвидените 45-60 минути. В този случай е необходимо разделяне с разделяне, а не изработване на основните големи мускули в една сесия.
Важно е да направите резервация: в повечето от миналите материали FitSeven не препоръчваше разделно обучение с разделяне на мускулни групи в различни дни, единствено с уговорката, че този подход не работи за начинаещи. Сплит работи доста добре за професионалисти.
Двудневен сплит
В материала споменахме, че за съзнанието за хармонично развито и симетрично тяло е важно да се обръща еднакво внимание на развитието на задните и предните биомеханични вериги на мускулите. Изкривяванията са изпълнени с нарушения на фигурата.
В тазседмичната тренировъчна програма ще използваме този подход, разделяйки тренировките на тренировка за преса и тренировка за избутване. Всеки от тях използва различен тип движение, като по този начин оптимизира крайния резултат.
Тренировъчна програма: 5 седмица
Общият брой работни подходи не трябва да надвишава 20-22, общо времеобучение - не повече от един час. Не забравяйте за общата загрявка преди тренировка и една или две загряващи серии във всяко упражнение преди работа.
Тренировка за преса („Издърпване“) - пн, чт
- - 3 х 8-10
- - 3 х 8-10
- Мъртва тяга на прави крака - 3 х 8-10
- Сгъване на легнали крака в симулатора - 3 x 8-10
- Сгъване на бицепс в симулатора - 3 x 8-10
Push тренировка - вт, пт
- - 3 х 8-10
- Преса с крака в симулатора - 3 х 8-10
- - 3 х 8-10
- Пейка с дъмбели наклонена пейка- 3 х 8-10
- - 3x8-10
- Сцепление вертикален блокза трицепс - 2х10-12
Колко пъти седмично?
Идеалното би било да правите четири тренировки седмично (всяка тренировка да се прави два пъти). Освен това през първата половина на седмицата тренировката се извършва с висока тежест и малко повторения, през втората половина - с по-ниска тежест и много повторения.
Този подход едновременно създава стимул и стрес за мускулна хипертрофия и не претоварва централната нервна система, давайки й повече време за възстановяване. Това важи особено за тези, които никога досега не са тренирали с подобни програми за сън.
Тренировки за корема
Не забравяйте, че коремните и коремните мускули са ангажирани по време на други упражнения, като клякания, преси от лег, щанги и т.н. Ако не усещате коремните си мускули да работят, когато клякате, значи клякате неправилно.
Освен всичко друго, коремната работа е енергоемка - нейното изпълнение може да повлияе негативно на възстановяването и растежа на други мускули. Въз основа на тези два фактора не препоръчваме да тренирате коремните си мускули поотделно по време на цикъла на натрупване на мускули.
***
Вторият месец от нашата тренировъчна програма за изграждане на мускули се основава на техниката на двойното разделяне - разделяне на мускулните групи на принципа „бутане/дърпане“ и работа с всяка от тези групи два пъти седмично.
Въведение
Според съвременните представи, на начинаещите се препоръчва да тренират по схеми на цялото тяло, включително основни многоставни упражнения с щанга три пъти седмично. Това е единственото нещо правилният подход, който е доказал своята ефективност. Начинаещите обикновено не са доволни от това: те веднага искат изолация, искат да изпомпват „кутии“ и „кубчета“, искат да „ударят бицуха“ и това е всичко. Те не разбират как мъртва тягаи пресата в изправено положение ще ги накара да изглеждат като Брад Пит от „ боен клуб” (наистина, няма да го направят). Те се нуждаят от тренировъчна програма за хипертрофия още от първия ден във фитнеса.
„Добре е да се напомпаш така“, нали?
Класически, изпитани във времето схеми за обучение, създадени специално за начинаещи, предизвикват недоумение сред фитнес ентусиастите, казват те, къде са тези потни спадове и героични коремни преси, които видяхме във филмите? Например тези ваши клякания с щанга всеки ден изобщо не са като „истинска“ тренировка, когато трябва да вдигате дъмбели на бицепсите си, докато стоите пред огледалото на сериозна зелева супа. И защо, казват те, само три дни в седмицата? Сега съм много мотивиран, искам да тренирам всеки ден.
Междувременно е невъзможно да се постигне нещо разумно без същия клек или мъртва тяга. Ето защо, за да продължи да дава резултати, но в същото време да задоволи патологичната нужда на новобранеца от изолиращи упражнения, както и да му осигури желания тренировъчен график (в края на краищата до лятото оставаха осем дни и петнадесет часа!) , беше изобретена програмата PPL.
ЗОП включва всичко базови упражнениясъс свободни тежести, което всеки начинаещ просто трябва да прави, но в същото време е умело прикрито като програма за напреднали поради изобилието от изолиращи упражнения и използването на принципа на разделно обучение (сплит формат). Заради последното, между другото, ще трябва да тренирате 6 дни в седмицата, точно както искате, на сериозна потна зелева чорба. Програмата е много демократична: всички упражнения, с изключение на основните, могат да бъдат заменени с подобни.
автори
Лого на Reddit преди и след P.P.L. За кого е създадена тази програма?
За начинаещи, за които класическите тренировъчни схеми не изглеждат достатъчно „готини“, както и за тези, които вече са тренирали по класическата схема за начинаещи и сега искат да добавят изолация.
Схема на програмата
Като всяка класическа тренировъчна програма за хипертрофия, PPL е изградена на принципа на разделяне, тоест различно мускулни групиразпределени през различни дниобучение. При PPL разделянето на мускулни групи не става анатомично (ръце-крака-гръб или отгоре-долу, например), а според функционалния принцип, тоест според естеството на движението на снаряда: към себе си или далеч от себе си + крак ден се вади отделно.
Така PPL се състои от три тренировки: мъртва тяга (T), преса (W), крака (L).
- Сцепление: включва онези упражнения, при които дърпате уреда към себе си (например, наведена греда с щанга)
- Натиснете: включва онези упражнения, при които избутвате уреда от себе си (например лежанка)
- Крака: Е, ясно е
Обучението се редува така: TZHNTZHN или така: TZHNTZHNO, където o е ден за почивка. Редът на TZhN може да бъде променен, т.е. разрешени са схеми като ZhTNoZhTn. По този начин трябва да тренирате 6 дни в седмицата, 1 почивен ден.
Ден 1: Глад
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Мъртва тяга | 1 | 5+ |
| Вертикален ред или набиране с широк хват или набиране с обратен хват | 3 | 8-12 |
| Хоризонтално издърпване или ред с дъмбели, докато лежите по корем | 3 | 8-12 |
| Издърпване на средния блок към лицето | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
Ден 2. Преса.
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Пейка преса | 4 1 | 5 5+ |
| Преса отгоре | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ Преса за трицепс в симулатора + Странични повдигания на дъмбели | 3 | 8-12 |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ + Странични повдигания на дъмбели | 3 | 8-12 |
Ден 3. Крака
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Клек с щанга | 2 1 | 5 5+ |
| Румънска мъртва тяга | 3 | 8-12 |
| Преса с крака в симулатора | 3 | 8-12 |
| Сгъване на крака в легнала машина | 3 | 8-12 |
| Преса за прасци | 5 | 8-12 |
Ден 4. Почивка.
Ден 5: Глад
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Ред с щанга в наведено положение | 4 1 | 5 5+ |
| Вертикален ред или набиране с широк хват или набиране с обратен хват | 3 | 8-12 |
| Хоризонтално издърпване или ред с дъмбели, докато лежите по корем | 3 | 8-12 |
| Издърпване на средния блок към лицето | 5 | 15-20 |
| Сгъване на дъмбели с чук хват | 4 | 8-12 |
| Сгъване с дъмбели в изправено положение | 4 | 8-12 |
Ден 6. Преса.
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Преса отгоре | 4 1 | 5 5+ |
| Пейка преса | 3 | 8-12 |
| Преса с дъмбели над главата под наклон | 3 | 8-12 |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ Преса за трицепс в симулатора + Странични повдигания на дъмбели | 3 | 8-12 |
| СУПЕРКОМПЛЕКТ Преса за трицепс над главата с дъмбели + Странични повдигания на дъмбели | 3 | 8-12 |
Ден 7. Крака
| Упражнение | Подходи | Повторения |
|---|---|---|
| Клек с щанга | 2 1 | 5 5+ |
| Румънска мъртва тяга | 3 | 8-12 |
| Преса с крака в симулатора | 3 | 8-12 |
| Сгъване на крака в легнала машина | 3 | 8-12 |
| Преса за прасци | 5 | 8-12 |
Обяснение на символите:
- 5+ означава, че при този подход трябва да се опитате да направите пет или повече повторения, тоест да направите толкова, колкото можете. Моля, обърнете внимание, че повторенията трябва да се изпълняват с перфектна техника, това е много важно, в противен случай няма да избегнете нараняване. За такива подходи ви трябва партньор, който да ви застрахова. Този последен набор от 5+ повторения ще бъде особено полезен, когато правите връщане на тежестта.
- Суперсет - това означава, че две упражнения се изпълняват едно след друго, сякаш едновременно, подход след подход. Тоест правите една серия преси за трицепс, веднага след това, без почивка правите една серия странични повдигания на дъмбели, след което почивате. Втората част и на двата суперсета е една и съща, да, това е направено нарочно.
- Дните са почти еднакви. Денят на крака е същият, само го дублирах. Двата дни на мъртва тяга се различават само по едно първо упражнение. Двата дни за лежанка се различават по това, че първите две упражнения се разменят.
Линейна прогресия, постоянно увеличаване на натоварването
Като всяка прилична тренировъчна програма за хипертрофия, PPL регулира постоянното увеличаване на натоварванията - увеличаването на теглото на снаряда - от тренировка към тренировка. С други думи: теглото на щангата трябва да се увеличава всеки път, когато идвате във фитнеса. Докато сте начинаещ, можете лесно да си го позволите. Схема за увеличаване на теглото:
- 5 кг – за мъртва тяга
- 2,5 кг – за всички останали упражнения с щанга
Това е смисълът. В основните (основни, многоставни) упражнения, където последната серия изглежда така - 1x5+ - добавете тежест, ако сте успели да завършите работните серии в необходимото количество.
В останалите упражнения вашата задача е да изпълните поне 3 серии от 12 повторения. Добавете тегло, ако сте успели да завършите 3 серии от 12 повторения с правилна техника(!). Ако можете да направите от 8 до 12 повторения, всичко е наред, оставете тази тежест, работете с нея, опитайте се да я доведете до 3x12. Ако не можете да направите 8 повторения, намалете тежестта.
Намаляване на работните тежести, разтоварване.
Очевидно е невъзможно да увеличите тежестта върху щангата за неопределено време и рано или късно няма да можете да завършите необходимия брой подходи. В такива случаи е необходимо да намалите теглото - направете крачка назад, за да можете след това да направите две крачки напред. Това се нарича връщане на тежестта или разтоварване - разтоварване. Само тези, които са спрели да ходят на фитнес или го правят неправилно, не стигат дотук. Така че не се притеснявайте, разтоварването е неразделна част от всяка програма. Ето какво да направите, ако теглото на черупките спре да расте.
Трябва да намалите работното тегло с 10% и да продължите да работите по схемата с това тегло. Например, не можете да клекнете 3x5 100 кг, така че следващия път клекнете с 90 кг. Докато теглото се връща назад, 5+ повторения започват да показват най-доброто от себе си. Ако, когато сте преминали през 90 кг в клек за първи път, сте направили 2x5 и 1x5, тогава сега, връщайки се към това тегло след известно време, можете лесно да направите повече от 5 повторения в последния подход. Същото важи и за останалите етапи (92.5, 95, 97.5) - резултатите в тях ще бъдат по-добри, отколкото при първото преминаване. Докато станеш пак до 100 кг, 3х5 с това тегло няма да ти е проблем.
Начално тегло за упражнения
Започнете да изпълнявате упражнението с празна щанга, направете серии от пет повторения, почивайте за достатъчно време между тях. Постепенно увеличавайте теглото на щангата при всеки подход. Веднага щом темпото на упражнението се забави, тоест щангата започне да се движи по-бавно, спрете и извадете 2,5 кг от текущото тегло. Това ще бъде вашето начално тегло за това упражнение.
Ако вече сте правили това упражнение преди, има друго определение начално тегло. Изчислете своя 1RM и вземете 50-60% от това тегло. Ще се оправи.
Загрявка
Авторът препоръчва намаляване на загряването до подходи за загряване във всяко конкретно упражнение. Тоест направете подходи за загряванев лежанка преди работни серии в лежанка, загряващи серии в клек преди клякания с работна тежест и др. Въпросът е да „помним“ биомеханиката това упражнение, загрейте връзките и мускулите, психологически се подгответе за работното тегло. Не трябва да се уморявате по време на загрявката.
Например, ако трябва да направите лежанка 100 кг, схемата за загряване ще бъде: празна щанга х 10 повторения, 40 кг х 10 повторения, 60 кг х 5 повторения, 80 кг х 3 повторения. Следват работни комплекти от 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+
Авторът също така отбелязва, че загряването е индивидуален въпрос и можете допълнително да правите каквото искате: динамично разтягане, лицеви опори, каквото искате. Междувременно, статично разтягане преди силова тренировканежелателно.
Време за почивка между сериите
Почивайте между сериите толкова дълго, колкото е необходимо за завършване на следващата серия, но не повече. Общите препоръки са:
- 3-5 минути между сериите в първото упражнение от тренировката
- 1-3 между другите упражнения
Какво може да замени упражнението x?
Авторът ви позволява да замените всички упражнения в програмата, с изключение на петте основни (тези, които са на първо място в тренировките). Предлага се програмата да се разглежда като шаблон, а не като набор от строги правила. Някои алтернативи лично на мен ми се струват дори по-екзотични от това, което трябва да заменят, но аз просто превеждам. Ето как можете да замените някои упражнения:
Крака.
- Лег пресата може да бъде заменена с преден клек
- Можете да замените извиването на краката в машината с извиване на подколенно сухожилие
- Пресата за прасци може да бъде заменена с абсолютно всяко упражнение за прасци.
