Няма нито време, нито възможност да спортувате по 1,5-2 часа на ден? В този случай започнете да клякате. Доказано е, че това просто упражнение, познато на всеки от часовете по физическо възпитание, има огромни ползи за човешкото тяло. Какви промени настъпват в него, ако изпълнява ежедневно 100 правилни кляканияв рамките на месец? Нека поговорим за тях по-подробно.
Загуба на тегло
Човек, който тежи например 70-80 кг, кляка 100 пъти, изгаря около 40-50 калории. Заслужава да се отбележи, че отколкото повече масачовешкото тяло, повечетой ще може да гори калории.
За да засилите ефекта от кляканията, можете да използвате тежести или дъмбели. В този случай при извършване на 100 клякания броят на загубените калории може да се увеличи до 200-400, в зависимост от интензивността на натоварването.
Практиката показва, че правилно изпълнените упражнения ви позволяват да загубите поне 1-2 кг за няколко седмици. Не забравяйте, че в процеса на изпълнение на стандартен комплекс тялото е достатъчно наситено с кислород и метаболитните процеси се ускоряват.
Резултатите от тези наблюдения ясно показват, че за да отслабнете, най-добре е да правите клекове сутрин. Съответно, ако целта ви е да изградите мускули, тогава оптимално времеЗа изпълнение на упражнението - вечер.
Повишена работоспособност
Човек, който редовно кляка, чувства истински прилив на жизненост, в резултат на което се повишава нивото му на работоспособност. Всичко това се дължи на благотворното въздействие на упражненията върху мозъчните клетки и кръвоносните съдове.
В рамките на една седмица от момента на започване на упражнението човек става по-енергичен, устойчив на стрес, както и концентриран и внимателен.
Укрепване на сърдечно-съдовата система
Като прави по 100 клякания на ден, човек укрепва своите сърдечно-съдовата система. Този ефект се дължи на факта, че по време на упражнението венозното кръвообращение започва да функционира по-активно, в резултат на което кръвта веднага тече към сърцето.
На фона на протичащите процеси значително се улеснява работата на сърдечния мускул, провежда се и неговото обучение.
Малко хора осъзнават, че редовните клякания влияят върху укрепването на дихателните и нервни системитялото, както и вестибуларния апарат.
Придавайки на вашата фигура по-ясни линии
След 6-8 седмици редовни и правилни клякания, тялото започва да придобива по-ясна форма. Така линиите на бедрата и талията стават по-прецизни, а задните части придобиват приятна еластичност. Промените се отнасят и до коремни- става ясно изразен и годен.
Що се отнася до мъжете, в резултат на кляканията краката им стават по-изпъкнали. Говорейки за женска фигура, трябва да се отбележи, че талията е значително намалена по обем.
Видими положителни промени в района глутеални мускулиможе да се постигне, когато броят на кляканията постепенно се увеличи до 200 на ден. В идеалния случай те се изпълняват с тежести.
Тези, които клякат, не се страхуват от нараняване
Човек, който прави 100 клека дневно, укрепва ставите и връзките си. След като са обучени, те не са подложени на навяхвания и натъртвания, а ако се случи неприятност, последствията от нея са незначителни.
Между другото, плитките клякания помагат да се отървете от досадното хрускане в коленете и ставите. Всъщност можете да практикувате дълбоки клякания, но определено трябва да вземете предвид факта, че те създават голямо натоварване върху коленните капачки и ако са слаби, тогава е по-добре да не рискувате, поне първоначално изпълнявайки плитки, но статични клекове.
Подобрена издръжливост
След първите клякания е невъзможно да се усети положителен ефект. Всичко, което човек чувства през първите два дни, е мускулна болка и умора. В този момент най-важното е да не се отказвате и да продължите да правите упражнението правилно и най-важното - всеки ден.
Практиката показва, че след седмица 100 клякания са доста лесни, а след 10 дни първият ефект ще стане забележим. Само след три седмици краката стават доста плътни и човек престава да изпитва задух по време на физическа активност.
Как да клякам правилно
Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, определено трябва да загреете, като въртите краката си, както и огъване и разширяване на коленете. Това ви позволява да направите коленните си стави и мускули по-гъвкави, а също така ще има положителен ефект върху ефективността на всяка тренировка.
Специално внимание трябва да се обърне на избора на режим на клек. По-добре е да започнете със 100 пъти на ден, като ги разделите на 5 серии по 20. След като мускулите свикнат с натоварването, се препоръчва да разделите целия комплекс на 2 серии по 50 пъти. В крайна сметка трябва да можете да направите 100 клякания за 5-8 минути. Първоначално си струва да изпълнявате упражнението с бавно темпо, тъй като форсирането на събития често води до навяхвания и появата на дискомфорт. Увеличаването на натоварването и ускорението е подходящо само когато мускулите са придобили някакъв тонус.
Ефективността на въпросното упражнение зависи пряко от това колко правилно се изпълнява. За да направите това, трябва да заемете уверена позиция с крака на ширината на раменете, успоредни един на друг. С ръце на колана или право пред вас, трябва да клякате с изправен гръб. В процеса на огъване и изпъване на краката си не трябва да повдигате петите си от пода, а също така се уверете, че вашите свити кракабяха разположени успоредно на пода. Докато правите упражнението, гледайте право напред. Ако искате правилно да напомпате коремните си мускули, тогава тази част от тялото трябва да е напрегната.
За да практикувате правилната техника, можете да използвате стол, като го поставите зад себе си.
За да избегнете навяхвания, опитайте се да изпълнявате упражнението плавно, без да правите резки движения. Ако искате да добавите тежести, препоръчително е да направите това не по-рано от 2-3 седмици след началото. Това се дължи на факта, че тегловните агенти допринасят за създаването допълнително натоварване- в началото това се отразява негативно на състоянието на мускулите.
Има много причини да мразите кляканията. Например, много е трудно да ги направите правилно. Мускулите болят през следващите няколко дни. Така че мисълта да правите 100 клека всеки ден е ужасно мъчение за повечето разумни хора. Преминаването през болката обаче гарантира огромни потенциални резултати при други различни упражнения.
Разбира се, заедно с лежанката и мъртвата тяга, това е едно от „големите три” трудни упражнения в тренировките и далеч не е лесно за правилно изпълнение. Подобно на другите две, клекът ще изисква от вас да се съедините мускулни групив цялото тяло, комбинация от баланс, сила и мощ, за правилно изпълнение. Всичко зависи от добрата форма. За да клякате без нараняване, е необходима добра физическа подготовка.
Не говорим за клекове с щанга или за практикуване със сравнително безопасната хак машина на Смит. В основата си клякането с собствено теглотялото е трудно упражнение за изпълнение. Ето защо, за да придобиете благо физическа годност, голям успех и минимални наранявания, ние събрахме най-добрите спортни експерти, за да ви кажем как да овладеете клякането сами.
Експерти
- Джеймс Касъл-Мейсън е всеобхватен фитнес гуру, главен треньор и специалист по упражнения.
- Люк Уортингтън е не само фантастичен човек, но и експерт по биомеханика и личен треньор, работещ с ММА бойци, както и спортисти от Британската общност и олимпийско ниво в Русия, Обединеното кралство, САЩ и Европа.
- Дейвид Арнот – специалист по проблемите физическо развитиеработа с новатори здравословно хранене Nutrifix и част от елитните маратонки Evolve 353 Arno познават всички тънкости на създаването на мощно тяло.
Защо кляканията са важни?
Да започнем отначало. Много малко мъже клякат за удоволствие. Във филма за Роки няма да видите нито един клек, така че какъв е смисълът? Оказва се, че кляканията имат точно толкова предимства, колкото жилавите мускули на Сталоун.
Уортингтън използва практичен подход, като подчертава, че от логистична гледна точка овладяването на клекове у дома означава закупуване на добър домашна тренировкаи вече няма да е необходимо да пътувате постоянно до фитнес залата и няма да сте ограничени от времето за пътуване. Castle-Mason обяснява малко по-подробно: „Клякането е напълно естествено човешко движение, което децата могат да правят лесно, но повечето възрастни вече не успяват.“
Тогава защо децата имат предимство? Какво сме загубили, а те все още имат? Касъл-Мейсън - и много други експерти - смятат, че фактът, че повечето от нас често прекарват известно време в принудителни позиции на тялото, означава, че телата ни стават по-малко подвижни и в крайна сметка неволно ограничаваме обхвата си на движение. Ако не използвате движението, постепенно губите способността да клякате.
Клековете са полезни, защото ни принуждават да се движим по начини, които вече не са естествени в новия свят на офисите от 21-ви век. За да се справите с клякането и различни проблеми, свързани с офиса, като болки в гърба, ще бъде полезно: „Клякане с собствено теглои да се научите да клякате може значително да подобри способността на тялото ви да научава отново загубени движения и да се стабилизира в по-ниска позиция,” казва Касъл-Мейсън.
Така че, колкото повече клякате, толкова повече ползи ще има за вашата стойка.
Овладяването на клекове няма да ви бъде от полза само днес. Както посочва Арно, колкото повече остаряваме, толкова по-малко сме склонни да се движим. Когато достигнем средна и по-напреднала възраст, кляканията ще помогнат за поддържане на подвижността на бедрата и също ще укрепят мускулите около бедрата и горната част на краката.
Освен биомеханика най-много са седалищните мускули и подколенните сухожилия големи мускулив тялото, което означава, че те изгарят повече калории, когато са стимулирани. Така че клякането е най-доброто изгаряне на мазнини, което можете да правите, без да носите маратонки.
Освен това силните крака създават здрава основа за други спортове. Независимо дали става въпрос за ръгби, скално катерене, сноуборд или фехтовка, почти всичко, което един спортист прави, изисква силни, силни кракас пълен обхват на движение. Вашите крака наистина са в основата на вашата форма.
Телесно тегло и клякания с тежести
Както каза Уортингтън, добър аргумент да се съсредоточите върху кляканията със собствено тегло у дома е, че можете да работите по графика си и не е нужно да стоите на опашка за куп чинии за безплатна щанга във фитнеса. Освен това винаги можете да си купите чифт дъмбели и да ги държите у дома за нещо повече от клекове със собствено тегло. Ако тепърва започвате да тренирате, овладейте основите у дома, преди да решите да ги приложите фитнес зала.
„Независимо дали клякате с телесното си тегло или държите дъмбели, за да станете по-тежки, биомеханиката е много сходна в двата случая“, казва Арно. Така, независимо дали у дома или във фитнеса, ще работите с едни и същи движения. Основната разлика е, че вероятно ще имате достъп до повече тежести във фитнеса, което означава, че ще можете да изградите повече мускули, след като подобрите фитнеса си.
Как да изпълним перфектния клек?
Първото нещо, което трябва да запомните, е да се позиционирате правилно, преди да започнете да клякате. Застанете с крака на ширината на раменете и разпределете тежестта си равномерно между тях.
„Представете си това палецкрака, залепени за пода“, казва Арно. „Опитайте се да обърнете коленете си навън; това ще създаде арка в краката ви и ще добави напрежение към мускулите в горната част на краката ви. Докато се спускате, фокусирайте се върху тазобедрените стави и след това върху коленете. Не се страхувайте да се наведете напред, това ще ви позволи да избутате бедрата си обратно в клекнала позиция.
Що се отнася до краката ви, важно е да запомните, че по-голямата част от теглото ви трябва да е в петите. Трябва да клякате, а не да се навеждате напред, така че по-голямата част от тежестта трябва да е върху краката ви. Както при мъртвата тяга, лошото разпределение на тежестта на този етап може да означава, че гърбът ви е извит, което може да бъде много опасно и да доведе до дълготрайна болка.
„Докато се спускате, дръжте коленете си обърнати навън, така че да имате място да клякате по-дълбоко, без да огъвате долната част на гърба си“, продължава Арно. „Дръжте мускулите си напрегнати. За да се изправите, трябва да стегнете прасеца и глутеалните мускули и да се изправите прави.
„Когато клякате правилно, подбедрицата (тибията) и торсът ( горна частгърбовете) трябва да останат успоредни, докато се движите нагоре и надолу“, добавя Уортингтън. „Тази скоба позволява правилно движение на глезените, коленните и тазобедрените стави.“
Ако има липса на движение в една или повече от тези стави, тогава другите ще изискват допълнително напрежение - по същество ще загубите равновесие и клекът ще стане небалансиран.
Колко дълбоко трябва да клякате зависи от вас. И докато целта е да се чувствате удобно в клека, мислете за него като за нещо, към което трябва да се стремите, а не като златен стандарт, който трябва да постигнете от първия път.
Уортингтън, от своя страна, не е фен на подхода за клек на пода. „Анатомията на таза е отделно нещо, обхватът на човек се определя от неговото тяло, разтегливостта на тъканите, тяхната сила и двигателен контрол“, казва той. „Няма един стандарт, който да пасне на всички.“ Той казва, че фокусът трябва да бъде върху движението на тялото ви през максималния възможен обхват на движение, като същевременно поддържате добро подравняване и избягвате болка.
Още веднъж, само в случай, че имате нужда, удобен контролен списък от три точки по-долу:
- Първа стъпка: вдигнете очи. Независимо дали използвате щанга или собствено тегло, когато гледате надолу, губите стабилността на горната част на тялото, което е от съществено значение за ефективното движение.
- Втора стъпка: вдишайте. Вдишването на въздух от корема и ангажирането на корема, преди да преместите тялото надолу, е предпоставказа ефективно и безопасно движение.
- Стъпка трета: дръжте краката си неподвижни. Това е необходимо стабилна позициякрака, за да ангажирате мускулите на бедрата.
Как да правите 100 клека на ден
Забавете, може току-що да сте направили клек, от който сте доволни. Постигането на 5 клякания с добра стойка трябва да бъде първата ви цел. След като го направите, можете да преминете до 10 и след това да започнете да планирате да правите 10 серии по 10 пъти през целия ден.
След като наистина, наистина изпълните клякането правилно, вие най-добрият начинЗа да постигнете напредък, стремете се към 10 клякания на ден в продължение на една седмица. След това се стремете към 20 на ден следващата седмица и така нататък. По този начин няма да претоварвате мускулите си, като правите 100 повторения за един ден и след това нито едно за една седмица. Тренирайте всеки ден и краката ви ще свикнат с зададеното количество повторения за деня, вместо да ги шокирате, като правите по 100 повторения наведнъж.
Все още имате проблеми? Arnaud има няколко упражнения, които да ви помогнат да развиете основите: Седнете на стол и се изправете. Разбра ли? Добре, благодаря за четенето и приятен ден. О, чакайте, има още: „Опитайте първо на столове, след това опитайте да работите на нисък стол за 10 секунди. След като го овладеете, можете да опитате клякания със собствено тегло“, казва той.
Това не само ще изгори напълно вашите подколенни сухожилия (по добър начин), но също така ще ви помогне да придобиете стабилността, от която се нуждаете голямо количествоклекове. И след като направите това, можете да работите върху вашите сто. Вижте колко клякания можете да направите за 30 секунди, след това 60. Продължете по този начин, докато можете да направите 50 клякания. Когато стане лесно, съкратете почивката. Например, можете да направите 10 клякания за 30 секунди, докато почивате 15, което означава, че ще получите 50 клякания за 3,5 минути. След това можете да увеличите кляканията до 75 и т.н.
Методът на Arnaud очевидно е различен от метода на Castle-Mason, но и двата ще бъдат правилни. Това е лесен вариант да разберете какво работи най-добре за вас.
Нещо друго, което трябва да знам?
Смешно, ако не си попитал. да Намаляването на нараняванията трябва да бъде най-важният аспект от вашата техника на клек. Няма значение, ако направите 100 клякания един ден, но след това не можете да ходите следващата седмица. Уортингтън предлага да правите енергични разтягания на краката, бедрото и горната част на гърба, преди да извършите тежки упражнения.
Правенето на почивка е също толкова важно, особено ако чувствате болки в гръбначния стълб по време на тренировка. Arnot препоръчва лека разходка или джогинг, за да раздвижите кръвта, да изчистите всички токсини от увредената тъкан и да осигурите кислород и антиоксиданти на всички увредени зони. Добър спортен масаж или солна вана също ще помогнат на мускулите ви да се отпуснат.
И накрая, Касъл-Мейсън предупреждава срещу претрениране. Ако чувствате, че мускулите ви са прекалено компресирани и сковани, ограничете движенията си.
Освен това, продължавайте да се фокусирате върху стойката си и разпределението на тежестта и ще постигнете целта си от 100 клека за нула време. Това е просто работа с крака.
200 клека е проста програма, с който можете да клякате двеста пъти подред за шест седмици.
Ако смятате, че това е невъзможно, следвайте точно програмата и ще видите, че 200 клякания подред са реалност. Ще имате нужда от подробен план, дисциплина и около тридесет минути на седмица.
Има няколко варианта за правилни клякания, можете също да използвате или за увеличаване на ефективността на кляканията. Тази програма не включва тежести; това е техника, базирана на прости клякания.
- Трябва да стоите изправени с крака на ширината на раменете, за да можете да държите гърба изправен, докато клякате.
- Когато огъвате краката си, трябва да се напрегнете. Ръцете ви могат да бъдат протегнати пред вас или разперени настрани. Трябва да се спуснете в клек, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция.
Много е важно да се спазва правилна техникаизпълнявайте клякания, в противен случай може да се нараните сериозно. Гърбът трябва да поддържа естествената си извивка и не трябва да се извива твърде много.
Освен това, за да се избегне напрежението коленни стави, задните части не трябва да се спускат под коленете.
Важно е да запомните, че основната цел на тази програма е да укрепите тялото си и да насърчите цялостното здраве. Можете да постигнете истински успех, ако си поставяте все по-високи цели.
Много е важно да следвате правилната техника за извършване на клекове, в противен случай можете да получите сериозно нараняване. Докато клякате, дръжте главата и гърдите изправени, а коленете обърнати навън.
Клековете като форма на упражнение са доста разпространени. Основният фокус на тези упражнения е укрепването на седалищните мускули и квадрицепсите, но долните мускули също участват в работата. мускули на прасеца, бицепс феморис.
Достатъчно е да отделите тридесет минути седмично за тези упражнения и да следвате стриктно препоръките на тази програма, доколкото е възможно. Всъщност ще се почувствате много по-уверени само след няколко тренировки.
Преди да започнете тази програма, трябва да се консултирате с вашия лекар и да направите първоначален тест, който ще покаже вашето действително ниво на физическа подготовка и ще можете да определите откъде точно да започнете тренировките и как да планирате програмата си.
Трябва да направите толкова клякания, колкото можете да издържите. Няма нужда да разкрасявате резултатите си; ако започнете от грешното ниво, можете значително да намалите ефективността на вашето обучение. Дори първоначалните ви резултати да се окажат повече от скромни, не се обезсърчавайте, можете да постигнете максимален успех, ако сте честни със себе си, от началото до края на вашето обучение.
Преди да започнете упражненията от първата седмица, трябва да изчакате няколко дни, за да могат мускулите ви да си починат след теста и да можете внимателно да проучите програмата. Занятията трябва да се провеждат три пъти седмично, с ден за почивка между тренировките.
Почивката между сериите трябва да бъде 60 секунди.
