Numărul de seturi și repetări per exercițiu este o întrebare destul de comună pe diferite forumuri de culturism. Profesioniștii au învățat de mult să aleagă abordările și repetările potrivite, așa că începătorii sunt de obicei interesați de această întrebare. În general, aceasta este o problemă foarte controversată care este tratată în multe cărți despre culturism. Fiecare autor are propria sa opinie în această chestiune, astăzi ne vom exprima pe a noastră.
În total, există două opinii globale despre abordări și repetări. Unul dintre ele este clasic, dezvoltat de-a lungul anilor de antrenament de mulți sportivi; celălalt este științific, mai modern. Puteți citi despre ele la. Dar pentru o înțelegere mai profundă, am decis să scriem acest articol - o examinare a miturilor create în jurul alegerii numărului de abordări și repetări.
Repetiție - executarea mișcării pe o traiectorie dată cu respectarea controlată a fazelor exercițiului.
Set (abordare) - o sesiune de exerciții în care se efectuează repetări.
Mitul #1: Toate exercițiile ar trebui făcute 8-12 repetări pe set.
Această sumă este ideală în ceea ce privește construcția masa musculara.
Originea mitului: În 1954, într-una dintre lucrările lui Ian McQueen ( medic celebruștiințe medicale și un culturist) a recomandat 8-12 repetări per set pentru o creștere eficientă a mușchilor.
Refutare: un astfel de număr de repetări menține mușchii într-o tensiune medie, ceea ce nu permite dezvoltarea lor la maximum.
Punct de vedere științific: cea mai mare tensiune apare atunci când faceți exerciții cu greutăți mari, acestea sunt cele care stimulează cresterea musculara. Dacă te uiți din cealaltă parte, atunci timpul total, timp in care muschii vor fi incordati (numar mare de repetari) stimuleaza structurile din jurul fibrelor musculare – ceea ce le creste rezistenta. Varianta cu numarul de repetari de la 8 la 12, ceva intre tensiune si greutate. Dar dacă lucrezi constant cu un astfel de număr de repetări, nu vei lăsa mușchii nivel inalt tensiune, pe care o veți obține doar dacă lucrați cu greutăți mari.
Rezultat: variați numărul de repetări cu greutăți diferite.
Mitul #2: Fiecare exercițiu ar trebui să aibă 3 seturi.
Cu o astfel de încărcare, vei progresa mereu, pur și simplu nu are rost să faci mai mult.
Originea mitului: În 1958, o postare a lui Thomas Delorme a afirmat că 3 seturi de 10 repetări nu ar fi diferite ca eficiență față de 10 seturi de 10 repetări.
Refutare: Acest lucru nu este adevărat. Crede-mă, mușchilor tăi nu le pasă de magia numărului „3”. Ar trebui să cunoașteți o singură regulă: cu cât mai multe repetări în abordare, cu atât mai puține abordări. Adică, în general, numărul de repetări rămâne aproximativ același, se modifică doar numărul de împărțiri în seturi.
Rezultat: Greutate medie? - 3 seturi de 8 repetări. Ridicați greutăți mari și faceți 3 repetări? - face 6 seturi.
Mitul #3. Trebuie să efectuați 3-4 exerciții pentru fiecare grupă musculară.
Numai așa vei încărca calitativ un anumit mușchi.
Originea mitului: postulatul lui Arnold Schwarzenegger (1966).
Refutare: același Arnie a spus că în fiecare exercițiu trebuie să efectuați de 8-12 ori în 3 seturi. După calcule medii, aproape o sută și jumătate de repetări pentru fiecare grupa musculara. Dacă sunteți capabil să reziste la o astfel de încărcare - piratați. Este mai bine să faceți antrenamentul mai puțin voluminos, dar mai eficient. Mai mult, lucrând la astfel de sfaturi, antrenamentul tău va dura foarte mult timp, nu toată lumea poate rezista la asta.
Rezultat: opriți-vă la 50 de repetări (maximum) pentru fiecare grupă musculară. Este mai eficient sa faci 1-2 exercitii pe grupa musculara, dar cu sarcina corecta. Nu vei dori să faci mai mult)
În acest articol, am început să învățăm o astfel de întrebare despre numărul de seturi și repetări ale exercițiilor. Întrebarea este foarte importantă în construcție plan de antrenament. Ți-ai dat deja seama puțin ce este, având în vedere miturile populare. Pentru a afla în mod specific câte repetări și seturi să faci pentru tine, citește continuarea articolului.
Salutare tuturor. Bun venit pe un blog fără minciuni și minciuni, culturism în cea mai pură formă. În episodul de astăzi, vom vorbi despre câte seturi trebuie făcute în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.
Înainte de a aborda această problemă, aș dori să le spun celor mai tineri locuitori ai sălii de sport, care este mai exact abordarea? (și diferența dintre abordare și repetări, pentru orice eventualitate).
Și așa, repetările sunt atunci când începi să faci exercițiile și numări de câte ori ai finalizat mișcarea. Și abordarea (aka o serie, un set scurtat) este atunci când ați completat numărul necesar de repetări și ați terminat mișcarea (de exemplu, ați făcut 10 ridicări cu mreană pentru bicepși și ați coborât) aceasta este 1 abordare (serie), ceea ce înseamnă că ai făcut 1 set de 10 repetări.
Dacă vă odihniți 1 minut și repetați din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți mreana), acesta va fi deja al 2-lea set. Acestea. Ai făcut deja 2 călătorii. Înțelegi?
Sper ca am explicat intr-un mod accesibil, acum sa trecem la o alta intrebare, cate seturi pe antrenament trebuie facute, cate seturi trebuie facute pentru fiecare grupa musculara pentru a avea beneficiul maxim sub forma cresterii musculare ?
Întrebările sunt foarte confuze, dezinformarea este peste tot... unul transmite că 1-2 abordări ale eșecului vor fi suficiente, altul spune că este necesar 5-6, al treilea inventează altceva.. Fiecare are propria părere, și cine are dreptate , unde naiba să o ia adevărat?
Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, pentru altul 5 abordări nu vor fi suficiente.
Toată chestia asta depinde de:
- genetica
- psihic
justific de ce. Este mai ușor din punct de vedere psihologic pentru unii sportivi să se acorde și să efectueze o singură abordare, dar de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, oricum. De obicei observ acest lucru la sportivii avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de revenire.
Seturi de încălzire
În orice caz, va trebui să efectuați seturi de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la culturism pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exerciții grele Sală de gimnastică.
Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru antrenament maxim.
Deci, cine îți spune că luptătorii duri nu se încălzesc etc. aceasta este o amăgire, orice atlet se încălzește când lucrează cu greutăți uriașe.
Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă opresc la media de aur.
Media de aur: sunt 3-4 seturi de lucru, dupa 2-3 incalziri in primul exercitiu (destul de des). Să vedem cum arată în practică în presa de banc culcat pe o bancă orizontală.
Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg x 8 repetări.
Deci, media de aur arată astfel:
- Încălzirea cu bara goală (20 kg) este obligatorie (începeți întotdeauna cu bara goală)
- 40kgX12 - încălzire
- 60kgX10 - a 2-a apropiere din nou încălzire
- 70kgX8 - a treia abordare (încălzire principală)
- 80kgX6-12 - primul muncitor
- 80kgX6-12 - al 2-lea muncitor
- 80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor
Facem seturi de încălzire cu greutăți ușoare, repetări mari.
Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu.
După aceea, urmează o abordare introductivă și, în sfârșit, o abordare de lucru, care este cea mai importantă.
De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt, în această primă abordare ar trebui să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresează sarcina).
Puteți citi mai multe despre progresia încărcării în articolele principalex:
- Programe de antrenament pentru culturism (aici, la început, este descris pas cu pas și mestecat cum se utilizează căi sigure progresii adica creșterea greutăților și repetărilor, aceasta este o citire obligatorie).
- Antrenamentul volumetric german (din nou aici sunt descrise aceleași metode sigure, dar și despre metoda nesigură de progresare a sarcinii, pentru profesioniști).
- Culturism muscular natural fără steroizi (aici, în principiu, pentru ce progresie este necesară, cum se realizează etc., dar nu la fel de mestecat ca în primul și al doilea articol).
A doua abordare de lucru stimulează dezvoltarea mușchiului, este și forță, singurul lucru este că cel mai probabil nu vei reuși să faci același număr de repetări ca la prima, deoarece mușchii tăi sunt deja obosiți.
Și în sfârșit, a 3-a abordare de lucru: aici este mai mult decât probabil să faci și mai puține repetări decât în precedenta (a 2-a).
Cred ca in urmatoarele exercitii pe acelasi piept nu ar trebui sa va incalziti.
Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți.
Dar, dacă simți că ai nevoie (în caz că, ca să zic așa), atunci unul va fi suficient.
De exemplu: dacă ai al 2-lea exercițiu conform planului de presa pe bancă pe o înclinație, maximul tău este de 80kgX8 atunci:
- 60kgX6-8 - încălzire
- 80kgX6-12 - primul muncitor
- 80kgX6-12 - al 2-lea muncitor
- 80kgX6-12 - al 3-lea muncitor
De ce există mai multe abordări de lucru?
Pentru un atlet începător, 100% nu vor putea obține o rentabilitate la o abordare într-un exercițiu.
Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru.
Pentru că, încă îți simți mușchii foarte rău, pur și simplu nu poți să-i faci să funcționeze așa cum ar trebui. De aceea, în mai multe abordări ai o șansă, spre deosebire de una.
Doar culturistii profesioniști sunt capabili de o astfel de revenire, dar nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece se antrenează adesea după scheme de intensitate mare (așa-numitul antrenament german).
Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate cândva în viitor, vei descoperi cel mai mult complex eficient exerciții de forță.
Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum dependenți număr limitat abordări (și sunt foarte puține), sau cei care folosesc un număr mare de abordări, au început cu metode simple de antrenament. Nu poți să o iei și să-ți sari peste cap. Începe cu mic și mergi mare.
Cate seturi?Această problemă este subiectul unei dezbateri aprinse. Unii experți consideră că este necesar să se facă o singură abordare, dar să efectueze suma maxima repetări, alții susțin seturi multiple și mai puține repetări.
Vă recomand să folosiți modul clasic dovedit de a face exerciții și anume 3 seturi. Cineva este mai bun decât 4, cineva 2 se apropie, dar, în general, 3 este media de aur, care este convenabil de navigat. Excepția o constituie noii veniți. Când abia începi să te antrenezi, va fi dificil să completezi trei seturi deodată. După 3-4 săptămâni, ar trebui să crești numărul de seturi pe măsură ce corpul tău devine mai avansat.
În timp ce ești începător, vei avea nevoie de un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.
Dacă ai un nivel mediu de antrenament, îți poți împărți antrenamentul în două părți (superior și inferior, de exemplu). Fiecare parte a corpului va necesita 2 tipuri de exerciții cu 3 seturi (6 seturi în total).
Dacă ești avansat, ar trebui să faci 3 exerciții pe grupă musculară cu 3 până la 4 seturi, pentru un total de 9 până la 12 seturi pe grupă musculară.
De ce 3 seturi? Antrenamentul tău de forță ar trebui să se potrivească între 30 și 60 de minute. Pentru a fi la timp, trebuie să ajustați cantitatea de exerciții la acest timp. Din punct de vedere științific, dvs fibre musculare nu va avea timp să lucreze cât mai mult posibil într-o singură abordare. In afara de asta, Cercetare științifică a arătat că mai multe abordări vă permit să activați mai mult producția de hormon de creștere și testosteron, care este foarte important pentru creșterea mușchilor și arderea grăsimilor.
De asemenea, trebuie adăugat că cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât sarcina pe care o pot suporta este mai mare.
Câte repetări?
Numărul de repetări este determinat în principal de obiectivele tale.
Recomand să nu luați un număr fix de repetări (de exemplu, 3 seturi de 10 repetări), ci un interval de la 6 la 12, astfel încât să aveți posibilitatea de a manevra. De exemplu, dacă faci un exercițiu pentru spate, atunci poți face, să zicem, 9-9-9 (trei seturi de 9 repetări) repetări. Următorul antrenament vă va oferi opțiunea de a face 9-9-10, apoi 9-10-10, apoi 10-10-10 și așa mai departe. Acestea. folosind acest sistem veți putea să vă monitorizați progresul. Când devine ușor să faci 12-12-12, atunci crești greutatea până la un astfel de semn încât poți face 6-6-6, apoi din nou 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
Cea mai mare greșeală este repetarea constantă a acelorași exerciții pentru o lungă perioadă de timp folosind aceeași greutate. Dacă nu ai dificultăți, atunci nu obții ceva nou. Numai încărcătură nouă te face mai puternic
Reprezentanții mari mă vor ajuta să ard mai multe grăsimi?
De fapt un numar mare de repetițiile nu ard mai multe grăsimi, deoarece în timpul antrenamentului, grăsimea nu este ardă deloc. Da, caloriile sunt arse în timpul antrenamentului, dar arderea grăsimilor apare după antrenament din cauza consumului crescut de calorii. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât grăsimea arde mai repede, iar rata metabolică depinde de cantitatea de masă musculară. Un număr mare de repetări nu oferă posibilitatea de a crește masa musculară.
De câtă odihnă am nevoie între seturi?
Pauza ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde. Uneori până la 120 de secunde pentru grupuri mari de mușchi pentru a avea timp să se odihnească și să se recupereze.
Durata universală este de 60 de secunde.
Dacă scopul tău este să crești puterea, atunci pauza ar trebui mărită la 120 de secunde.
Dacă scopul tău este arderea maximă a grăsimilor, atunci pauza este redusă la 20-45 de secunde, ceea ce adaugă un efect aerobic.
Cu ce viteză ar trebui să ridic și să cobor greutatea?
Faceți exercițiile încet și cu atenție. De obicei durează 2-3 secunde pentru a ridica greutatea și 3-4 secunde pentru a o coborî. Nu faceți niciodată mișcări bruște, sacadate. Socurile nu permit muschii sa fie bine antrenati. Doar o distribuție lentă și uniformă a sarcinii este corectă pentru dezvoltarea mușchilor. În plus, mișcările bruște pot duce la răni.
Care ar trebui să fie intensitatea antrenamentului?
Dacă ați ales greutatea potrivită, atunci ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie dificil de finalizat.
De exemplu, 1-2-3 usor -4-5-6 normal 7-8-9 greu 10-11 limita 12 - imposibil.
Cum aleg exercițiile?
Eu cred că unul dintre cele mai bune cărți scrisă vreodată în istoria culturismului este „enciclopedia modernă a culturismului” scrisă de
Acesta este un articol despre terminologia sportului de forță pentru începători.
Sportul, ca și alte științe, au propria terminologie. Prin urmare, mulți începători, începând
la antrenament, la început nu înțeleg ce vor de la ei Pentru ca tu să vorbești cu sportivii
în sala de sport într-o singură limbă, voi explica câțiva termeni inițiali:
seturi, repetări, odihnă între seturi, superset, putere maximă, exerciții de bază,
cardio, greutăți libere...
De asemenea, voi arăta cum sunt înregistrați parametrii necesari în programul de antrenament.
CE SUNT SETURILE ȘI REPEȚIILE
Să presupunem că ai făcut 10 genuflexiuni cu mreană, apoi te-ai odihnit timp de 2 minute și ai făcut-o
Încă 10 genuflexiuni, m-am odihnit din nou timp de 2 minute și am făcut încă 10 genuflexiuni.
În limbajul sportiv, asta înseamnă că ai făcut TREI seturi de 10 repetări.
În acest exemplu, odihna dintre seturi a fost de 2 minute, dar restul poate fi diferit,
depinde de scop și de programul utilizat.
Numărul de seturi și repetări din fiecare exercițiu depinde și de scopul antrenamentului.
În plus, programul de antrenament indică sarcina pentru fiecare exercițiu.
Înregistrare în Program sportiv arata asa:
Genuflexiuni pe umeri 3x10/50kg Repaus 2 minute intre seturi
Nota 1
ÎN Limba engleză abordările se numesc „SET”
Prin urmare, și în țara noastră, în maniera engleză, abordările sunt adesea numite „seturi”
Ei spun: trei seturi de zece repetări. Repetițiile în engleză ar fi „reps” scurt pentru cuvânt
„repetiție” care în traducere înseamnă repetiție, repetiție.
Nota 2
Anterior, în sporturile sovietice, abordările erau uneori numite „serie”
Deci sarcina a sunat astfel: patru serii de 12 repetări
Nota 3
Formatul de înregistrare poate varia.
În culturism, cel mai adesea este scris astfel:
Bench Press 3x10/50kg Odihnă între seturi 2 minute
Aceasta înseamnă că trebuie să faceți trei seturi de 10 repetări cu o încărcătură de 50 kg.
În alte sporturi de forță, intrarea ar putea arăta astfel:
Genuflexiuni cu umeri cu bara 120/3x5 (sau 120x3x5)
Aceasta înseamnă 120 kg de trei ori în cinci abordări, esența este aceeași, doar ordinea înregistrării este ușor diferită.
În plus, în sporturi de putere sarcina poate fi indicată nu în kilograme, ci ca procent din maxim.
De exemplu: ghemuit cu bară 80%/3x5 (sau 80% x3x5)
Aceasta înseamnă că trebuie să luați greutatea cu 80% din maximul dvs. și să faceți cinci seturi de trei repetări.
Pentru tine, poți alege orice tip convenabil de înregistrare. Dacă luați un program gata făcut, atunci ar trebui să existe
este indicat cum sunt indicate seturile si repetitiile, ce sarcina se foloseste si cat de mult odihna intre seturi
recomandat pentru acest program.
CE ESTE UN SUPERSET
Superset - efectuarea a două exerciții diferite unul după altul fără odihnă.
Faceți primul exercițiu, apoi imediat al doilea și numai după aceea vă odihniți - acesta este un set al unui superset.
Apoi, efectuați din nou primul exercițiu și imediat al doilea - aceasta va fi a doua abordare a supersetului.
Să luăm un exemplu
Superset pentru mușchii brațelor:
Exercițiul #1 - Curl cu mreană în picioare
Exercițiul #2 - presa franceza cu mreana predispusă
Sarcină: 4x10 Odihnă 2 minute
Cum se efectuează:
În primul rând, faceți Curl cu Barbell – 10 repetări.
Apoi imediat fără odihnă „Presă franceză pe bancă” - 10 repetări.
Acesta va fi primul set al supersetului!
După aceea, odihniți-vă timp de 2 minute și faceți următoarea abordare a supersetului și așa mai departe.
De fapt, există o scurtă pauză între exerciții într-un superset în timp ce schimbi aparatul.
sau ia o altă mreană sau ganteră. Este de dorit să treceți rapid de la un exercițiu la altul,
pentru ca pauza să nu depășească 10-15 secunde.
GREUTATE MAXIMĂ (MAXIM O SINGĂ REPEȚIE)
Greutatea maximă (forța maximă, o repetare maximă) este cea mai mare greutate care
poți ridica înăuntru acest exercițiu pentru 1 repetare. În programe, acesta poate fi denumit „1RM”
Când în sală vă întreabă cât de mult apăsați, de obicei înseamnă cât de mult puteți strânge pentru o dată,
adică ei întreabă despre puterea ta maximă.
Atenţie- pentru incepatori in primele sase luni de cursuri, recomand sa nu se ridice Limită de greutate
pentru o repetare (nu merge la maxim cum spun sportivii). În primul rând, este nevoie de timp pentru a se pregăti
ligamentele și articulațiile tale la sarcini maxime, în al doilea rând, trebuie să stăpânești și să consolidezi o tehnică clară de exercițiu,
în caz contrar, pot apărea răni grave. Fă-ți timp, dezvoltă-ți abilitățile treptat.
Pentru a afla puterea maximă, sportivii fac un „conducere”, trebuie și să poți să o faci corect!
Nu puteți lua și ridica imediat greutatea maximă ... Voi scrie mai multe despre asta într-un alt articol.
SI PUTIN TERMINOLOGIE...
Greutati gratis- haltere, gantere, kettlebell.
Exerciții de bază- principalele exerciții de dezvoltare pentru un anumit sport.
În culturism, powerlifting și haltere, aceasta este o varietate de exerciții cu mreană.
Informații suplimentare în articol - este și antrenament cardio, este și antrenament aerobic.
Acestea sunt următoarele tipuri de încărcătură: durată lungă ușoară, mers activ, aerobic, bicicletă de exerciții,
stepper, etc. În linii mari, acestea sunt sarcini de rezistență de putere scăzută și moderată.
Practic, aceste încărcări vizează arderea grăsimilor, încălzirea/încălzirea, antrenarea inimii, dezvoltarea rezistenței.
PROGRAME DE ANTRENARE PENTRU REZULTATE REALE
Prieteni, ca să faci bine, am dezvoltat programe detaliate antrenamente
Fiecare program conține toate instrucțiunile și planurile necesare pentru fiecare antrenament.
Fiecare program este unic - te vei antrena cu plăcere și vei obține rezultate excelente.
Vrei să știi ce este nou pe blogul Athletic?
– și trăiește cu sportul!
Absolut în orice sală veți vedea oameni care fac multe greșeli în timpul antrenamentului - tipul de pe bancă bate mreana din piept, cineva face onduleuri ale picioarelor și, în același timp, pelvisul lui este mai mobil decât ischiochibial, în timp ce celălalt. încearcă să apese în simulator „fluture”. Aceste deficiențe vizibile vă pot încetini semnificativ progresul în antrenament, cu toate acestea, acesta nu este singurul lucru pentru care ar trebui să vă faceți griji. Dar erorile pe care nu le vezi?
Niciuna dintre aceste greșeli nu va dăuna eforturilor tale de antrenament la fel de mult ca alegerea antrenamentului dur în locul antrenamentului inteligent. Mulți oameni se pot antrena din greu, dar antrenamentul inteligent te va ajuta să te apropii de obiectivul tău. De exemplu, să presupunem că vrei să-ți construiești mușchi. Puteți alege greutăți ușoare și faceți 50-60 de repetări sau luați greutate mareși ridicați-l de 10 ori. În ambele cazuri, vei munci din greu, dar una dintre metode este mai eficientă în construirea mușchilor.
Eforturile sunt importante, dar ele trebuie folosite cu înțelepciune! Pentru a vă optimiza eforturile în sală, trebuie să înțelegeți ce interval de repetate este cel mai bun pentru a vă atinge obiectivul. Din fericire, au fost deja făcute cercetări pe această temă. Și astăzi vom vorbi despre cum să alegeți intervalul de repetari potrivit pentru obiectivele dvs.
Trei goluri - trei intervale rep
Antrenament pentru creșterea volumului muscular (hipertrofie)
Dacă te antrenezi pentru a crește volumul muscular, atunci ar trebui să selectezi greutatea în așa fel încât insuficiența musculară să apară după 8-12 repetări. Cu alte cuvinte, după ce ai terminat seturi de încălzire- care te va ajuta sa previi accidentarea - ar trebui sa alegi o greutate cu care sa faci cel putin 8, dar nu mai mult de 12 repetari.
Aceasta înseamnă că, dacă ai făcut doar 6-7 repetări, atunci acea greutate este prea mare și ar trebui să o reduci la următorul set. Pe de altă parte, opțiunea când poți face mai mult de 12 repetări este de asemenea greșită. Abordarea corectă– când ajungi la eșec – punctul în care nu mai poți face singur alt set de același tip – în intervalul 8-12 repetari. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări, adăugați greutate la următorul set pentru a ajunge la insuficiența musculară în intervalul de care avem nevoie.
Desigur, tipul care lovește mreana de pe piept și tipul care ridică pelvisul de pe bancă pentru a face presa cu mreană încalcă grav tehnica. Dacă tehnica dumneavoastră se defectează atunci când efectuați un exercițiu, greutatea proiectilului poate fi prea mare pentru dvs. Învață și exersează tehnici din cărți.
Prin alegere sarcina corecta pentru a construi masa musculara, vei putea incarca eficient fibrele musculare rapide, care sunt mai predispuse la crestere in dimensiune si forta, in combinatie cu antrenamentul cu greutati, iar acest lucru va fi suficient pentru a stimula cresterea. Cu toate acestea, aceste fibre musculare obosesc foarte repede, așa că nu ar trebui să ridici foarte mult greutăți mari pentru un număr mare de repetări.
Antrenează-te ca un culturist: dacă doriți să creșteți masa musculară, urmăriți 8-12 repetări pe set și alegeți mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, ghemuit, presa de deasupra capului, aplecat peste rând și deadlift. Astfel de exerciții implică cantitate mare mușchii decât mișcările cu o singură articulație, permițându-vă să ridicați mai multă greutate.
Încărcați grupul muscular dorit cu diferite exerciții cu un volum mare de repetări și seturi pentru a stimula creșterea. În general, perioada de odihnă dintre seturi ar trebui să fie de 1-2 minute.
Antrenamentul de forta
Când ridici greutatea pentru a face 8-12 repetări de creștere a mușchilor, faci și forță, fără îndoială. Dar această greutate nu este optimă pentru creșterea rezistenței. Când scopul tău este să maximizezi puterea, ar trebui să te antrenezi cu o greutate pe care o poți ridica doar pentru 1-6 repetări. Greutatea foarte mare te face mai puternic.
Aceasta este exact abordarea antrenamentului folosită de cei mai puternici bărbați și femei de pe planetă, în special powerlifterii. Ei ridică greutăți inumane în competiție și poți fi sigur că folosesc o abordare similară la antrenament.
Desigur, mulți dintre acești sportivi nu se antrenează greu tot timpul. Ele alternează antrenamente de mare intensitate(greutăți mari) și perioade de intensitate scăzută, ceea ce îi ajută să reducă riscul de accidentare, să mențină articulațiile sănătoase și să atingă puterea maximă pentru competiție. De obicei folosesc 12 sau 16 program săptămânal periodizarea, care îi ajută să progreseze bine. Mai întâi fac un set de 5 repetări, apoi 3 și în final 2 sau 1 repetări. Antrenamentul de forță recrutează și fibre musculare rapide. Dar are ca scop nu numai creșterea volumului și forța mușchilor, ci și antrenarea sistemului nervos.
Antrenează-te ca un powerlifter: Antrenamentul sportivilor pentru forță diferă de antrenamentul culturiștilor prin faptul că evită seturile în eșec deoarece pot afecta negativ sistem nervos. Perioada de odihnă dintre seturi pe greutăți de lucru este destul de lungă - 3-5 minute - pentru a vă recupera complet înainte de următorul set. După exercițiile principale multi-articulare se efectuează exerciții auxiliare, care ajută la întărirea punctelor slabe în execuția mișcării principale.
Antrenamente de anduranță musculară
Este posibil să fii concentrat să devii cât mai mare sau mai puternic posibil, dar nu toată lumea urmărește acele obiective. Exemplu clasic de alergător pe distante lungi(maratonist), care are nevoie să alerge 42 de kilometri într-un ritm, pentru asta dezvoltă rezistența musculară. În sală, acest lucru va însemna că trebuie să luați mai puțină greutate și să faceți 15 repetări sau mai mult.
Antrenamentele de intensitate scăzută implică de obicei exercitii aerobice deoarece oxigenul joacă un rol cheie în procesele metabolice. Acest lucru vă permite să vă mențineți activ pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceste procese energetice apar în principal în fibrele musculare lente, prin urmare, efectuând intensitate scăzută, o mulțime de antrenament repetitiv creați mecanisme în interiorul celulei musculare care o fac mai aerobă.
Acest tip de antrenament mărește rezistența musculară fără a le crește neapărat volumul. Sportivii bine antrenați pot efectua repetări mari pentru perioade lungi de timp fără să se simtă obosiți, dar este puțin probabil să vezi un maratonist cu un corp de sprint.
Antrenează-te pentru rezistență: Baza antrenamentului pentru sportivii ale căror sporturi necesită o rezistență bună nu este cel mai adesea legată de sala de sport, așa că este destul de dificil să-și repete mișcările cu greutăți. Exercițiile multi-articulare efectuate cu greutăți ușoare și repetări mari sau chiar exerciții de ridicare de greutăți pot construi rezistența musculară, desigur, atâta timp cât vă puteți menține tehnica corecta in timpul executiei.
Perioada de odihnă ar trebui să fie suficient de scurtă, pentru că. consumul de oxigen și procesul de îndepărtare a acidului lactic nu sunt factori limitativi în antrenamentul de anduranță.
Relația dintre repetări și greutate
Înțelegând câte repetări ar trebui să faci, vei înțelege și câtă greutate ar trebui să ridici. Aceste lucruri sunt inseparabile. Dacă desenați un grafic, veți obține o relație liniară: cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât mai puține repetări puteți face; cu greutăți mai ușoare, vei putea face mai multe repetări.
Sunt întotdeauna surprins când mă antrenez cu un nou partener care este blocat pe o anumită schemă de greutate și repetare - să zicem, presa de bancă cu gantere de 36 kg pentru 8 repetări. Îi spun să ia 40 kg, la care îmi răspunde: „Nu pot!”. De fapt, el poate, doar nu de 8 ori. Inevitabil, după ce a lucrat cu gantere de 40 kg și a simțit acest nou sentiment de forță, va putea să ridice 42 kg și chiar să încerce 45 kg.
Am atins multe punct important R: Nu trebuie să te antrenezi în același interval de repetari tot timpul. Puteți începe antrenamentul cu exerciții grele multi-articulare pentru 5 seturi de 5 repetări. Pentru a vă concentra pe construirea masei musculare, puteți adăuga câteva exerciții în intervalul 8-12 repetări. La sfârșitul antrenamentului, puteți antrena fibrele musculare lente și puteți termina sesiunea cu exerciții de izolare pentru 15-20 de repetări.
De-a lungul timpului, vei înțelege curba forței tale personale și raportul greutate-repetări în fiecare exercițiu pe care îl faci. Te va ajuta foarte mult dacă notezi greutățile și repetările pe care le-ai făcut într-un caiet. Acest lucru este important pentru că pe măsură ce devii mai puternic, vei dori să ridici mai multă greutate în același interval de repetari. Când construiești mușchi, odată ce poți face mai mult de 12 repetări la un exercițiu de bază, este timpul să crești greutățile cu 5-10%.
Greutatea pe care o ridicați pe curba de forță ar trebui să se potrivească cu numărul de repetări pe care trebuie să le faceți în funcție de obiectivul dvs. de antrenament. În acest sens, antrenamentele tale nu ar trebui să fie aleatorii în care doar ridici aceeași greutate în fiecare sesiune; există greutăţi mai bune şi cantitate optimă repetări pe care ar trebui să le faci. Totul depinde de obiectivul pe care ți-l-ai propus!
