Ce exerciții pentru a ridica pieptul. Cele mai bune exerciții de ridicare a sânilor - o metodă bugetară și eficientă

Din cele mai vechi timpuri, toate femeile au încercat să aibă forme model. Desigur, în cele mai vechi timpuri, plinătatea și formele rotunjite erau considerate standardul de frumusețe pentru fete, acum este o talie subțire și în relief. Un singur lucru a rămas neschimbat - sânii elastici și luxoși.

Ce fată nu i-ar plăcea să aibă sâni elastici, mari, care să-i facă pe plac nu numai ei, ci și celor din jur. Natura răsplătește absolut pe toată lumea parametri ideali nu poti.

Cineva are forme obeze, cineva are pieptul urât sau foarte mic. Dacă mai poți lupta cu stomacul: ține-te de orice dietă, fă exerciții, atunci este foarte greu să-ți mărești singur sânii. Doar un set de exerciții poate ajuta.

Pentru a rezolva problema sânilor urâți, astăzi există un număr mare exercițiu, care afectează mușchii pieptului, întărindu-le și crescând astfel volumul. Ca urmare, sânii noștri devin mai mari și mai elastici.

Pentru a trece la un set de exerciții, trebuie să vă încălziți. Aleargă, sari, aplecă-te în lateral, deci cel puțin 15-20 de minute.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?

Pentru cel mai mult cel mai scurt timp pentru a obține rezultate, aproape toate fetele încep să exerseze zilnic.

Sportul va ajuta la întărirea bustului

Înotul și canotajul sunt cele mai multe tipuri eficiente sport pentru întărirea mușchilor pieptului. Te-ai hotărât să te angajezi Sală de gimnastică, atunci te vor ajuta simulatoarele cu multă greutate.

Cel mai important, ascultați toate instrucțiunile unui instructor cu experiență care vă va spune și vă va arăta cum să faceți corect exercițiile de creștere a pieptului. Greutate mare– 80% din greutatea pe care o poți ridica.

Exercițiile cu multă greutate ar trebui efectuate în mai multe abordări. Lanseta se potrivește perfect. În prima abordare, poate fi ridicată fără clătite. În al doilea - 60%. Ultima abordare se efectuează cu greutate maximă.

Pentru ca efectul să apară, fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuat de cel mult 10 ori, altfel antrenamentul va deveni de natură arzătoare a grăsimilor și nu va avea niciun efect. De îndată ce simți căldura în mușchi, nu te opri, repetă exercițiul de încă 2-3 ori.

Amintiți-vă că în timpul antrenamentului, cel mai important lucru este respirația. Trebuie să respiri calm și ritmic: inspirăm cu efort, expirăm cu relaxare.

Video: Un set de exerciții

Exercițiu cu gantere

Exercițiile vor ajuta nu numai la creșterea volumului toracelui, dar și să vă facă brațele puternice și pompate.

Pentru multe femei în vârstă de 30 de ani, mușchii din partea superioară a brațelor încep să se lase. Ganterele pot ajuta și în acest sens.

Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, luați gantere și începeți să lucrați cu mâinile: brațele departe de dvs. (nu vă îndreptați complet, în punctul de sus ar trebui să fie ușor îndoit) - spre dvs., apoi depărtați - apăsați pe piept .

Este mai bine să începeți cu gantere ușoare și apoi să creșteți treptat sarcina. În timpul exercițiului, asigurați-vă că respirați corect: în timp ce inhalați, luați mâinile departe de dvs., în timp ce expirați, apropiați-le de tine. Exercițiul trebuie făcut de 20 de ori.

La acest exercițiu, trebuie să adăugați și 15 repetări într-o altă poziție a brațelor cu gantere: mâna dreaptă cu gantere este extinsă de-a lungul coapsei, mâna stângă este ridicată în fața pieptului; este necesar să alternați mâinile în locuri: stânga de-a lungul coapsei, dreapta - sus.

Amintiți-vă că exercițiile de creștere a bustului cu gantere nu vă vor ajuta să obțineți 2-3 mărimi în plus, deoarece compoziția toracelui este formată din glande mamare și țesut adipos. Mușchii îl vor crește doar ușor, dar îl vor face încordat și elastic.

Exercițiul „Palmii”

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este Palms. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun sau stați lângă perete. Cel mai important lucru este să faci spatele drept, altfel, spatele va prelua întreaga sarcină și nu va exista nicio acțiune. Legăm palmele, ca în timpul rugăciunii.
Apăsăm foarte tare pe palme pentru a simți această forță în umeri. Ne ținem mâinile în tensiune timp de 10 secunde - nu mai puțin pentru a obține un rezultat.

După 10 secunde, mutați mâinile la 5 centimetri distanță și lăsați-le din nou în această poziție timp de 10 secunde. Coborâți mâinile și scuturați-le cât puteți de tare. Această sarcină se face de două ori.

împinge

Cel mai simplu exercițiu care poate crește dimensiunea sânilor sunt flotările banale. Absolut toți oamenii știu să facă corect acest exercițiu, deoarece acesta este predat la orele de educație fizică. Flotările ar trebui să fie de cel puțin 30 de ori pe set. Dar, în practică, pentru multe femei este dificil să se strecoare de 3-4 ori, nu ca de 30.
Prin urmare, la început este necesar să faceți douăzeci de flotări pe sesiune, indiferent de numărul de abordări. Apoi, trebuie doar să reduceți treptat numărul de abordări, fără a reduce numărul de flotări.

Exercițiul „Perete”

Trebuie să vă îndreptați spre perete și să vă puneți palmele pe el, apoi să apăsați puternic pe perete, ca și cum ați fi de gând să-l mutați. Ar trebui să împingeți atât de tare încât să simțiți tensiune în mușchii pieptului. Apăsați timp de 10 secunde și relaxați-vă timp de 10 secunde.

Exerciții „Schior”

Acest exercițiu este de obicei efectuat cu greutăți precum gantere sau cărți grele. Mișcările ar trebui făcute într-un mod similar cu cele pe care le fac schiorii, împingând cu două bețe peste noapte.
Dar trebuie să faceți acest lucru încet, ridicând mâinile de la șold până la nivelul pieptului, ținându-le câteva secunde în această poziție, apoi coborându-le încet. Acest exercițiu de mărire a sânilor se efectuează de șase ori în trei seturi.

Exercițiul „Fotări de pe scaun”

Trebuie să vă întoarceți cu spatele scaunului, să puneți mâinile pe el, apoi să vă sprijiniți de mâini. Întinde-ți picioarele înainte. Coborâți-vă și sus, îndoind și desfăcând brațele. Acest exercițiu trebuie făcut în 3 seturi de 6-8 ori.
La sfârșitul lecției, se efectuează exercițiul „Întindere” pentru mărirea sânilor, pentru aceasta trebuie să coborâți brațele cu gantere și să le țineți în această poziție pentru un anumit timp sau să efectuați exercițiul „Perete”, dar nu. pune presiune pe perete, dar pur și simplu „atârnă” de mâini.

Exercițiu eficient de mărire a sânilor

Ar trebui să stai drept, în timp ce picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Apoi brațele sunt ridicate astfel încât coatele să fie la nivelul pieptului, palmele trebuie să fie pliate în fața ta, astfel încât degetele să fie îndreptate în sus. În detrimentul „unu și doi”, trebuie să apăsați părțile inferioare ale palmelor una împotriva celeilalte. Pe „trei” întoarceți palmele cu degetele spre tine, pe „patru” palmele sunt îndreptate. La numărul de „cinci” mâinile sunt coborâte în jos, iar la „șase” se întorc la poziția inițială.

În timp, chiar și cel mai atrăgător și corect sân de femeie din punct de vedere estetic își pierde elasticitatea inițială și începe să servească drept sursă de frustrare. Un număr mare de femei trec anual sub cuțitul unui chirurg plastician pentru a corecta această deficiență, totuși, pentru a-și strânge sânii, nu este deloc necesar să treacă la astfel de costuri fiziologice. Puteți scăpa de sânii lăsați acasă, petrecându-i doar 20 până la 40 de minute.

Este posibil să strângi pieptul acasă

Niciunul dintre complexele de gimnastică nu este capabil să aibă un efect direct asupra glandei mamare pentru că nu are mușchi, ceea ce înseamnă că nu există nimic de pompat acolo. Mușchii care pot afecta forma toracelui sunt localizați pe spate și în jurul glandelor mamare, sub forma unui corset dens bine format, care fără corespunzătoare. încărcături obișnuite se relaxează și se întinde rapid.

Exerciții fizice pentru strângerea mușchilor pieptului, este bine să se combine cu exerciții speciale de respirație legate de antrenamentul yoga, masaj și spălări la rece. Sutienele strâmte cu sârmă trebuie înlocuite cu lenjerie de susținere fără cusături, iar dacă este imposibil să refuzi un sutien clasic, ar trebui să-l scoți măcar pe toată durata gimnasticii.

Contrar credinței populare că numai exercițiile zilnice intensive dau un rezultat bun, vă avertizăm - exercițiile de ridicare a sânilor se efectuează nu mai mult decât o dată la două zile, dar în primele două săptămâni și după două zile în a treia.

Faptul este că mușchii, cu stres crescut, sunt răniți și reacționează în mod necesar cu formarea multor microfisuri. În decurs de o zi, pe suprafața fiecărei leziuni se formează o cicatrice mică. În masă, aceste cicatrici vor fi umplutura naturală, datorită căreia bustul va crește ușor în dimensiune și va deveni mai strâns și mai elastic. Odată cu stresul zilnic, microfisurile din mușchi nu au timp să se vindece, motiv pentru care rezultatul, în loc de cel așteptat, devine invers - sânii se micșorează și apar vergeturi urâte.

Cum să strângi sânii acasă

Înainte de a începe un set de exerciții de tragere, trebuie să vă acordați un ritm de respirație confortabil și măsurat și, pe parcursul întregii sesiuni, să încercați să nu rupeți ritmul stabilit. Fiecare exercițiu pentru mușchii pieptului are propria poziție de pornire și un anumit set de manipulări, în care totul este important - de la poziția picioarelor până la nivelul de tensiune exercitat asupra anumitor mușchi.

Acasă, este foarte ușor să deteriorați mușchii și să nu observați, așa că respectăm regula cheie - primele 6-7 ședințe nu folosesc cochilii de cântărire și leagăn. muschii potriviti„ușoară”, obișnuirea organismului cu sarcinile crescânde. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți cu mai puține mișcări în abordare, apoi să le aduceți la valoarea necesară și abia apoi să ridicați ganterele.

Încălzire și întindere

Un set de exerciții pentru ridicarea pieptului începe cu o încălzire, care încălzește mușchii, îi face mai elastici și, în plus, ajută la stabilirea ritmului de respirație potrivit pentru întreaga sesiune. Poziția de pornire (în continuare - ip) - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.

• ridicați mâinile înainte până la nivelul umerilor și faceți leagăne circulare largi cu ele (ca niște înotători), apoi desfășurați-le și răsuciți-le ca o „moara”;
• faceți înclinări - înainte, lateral, înapoi, în ordine aleatorie și până când apare o senzație de căldură în partea inferioară a spatelui;
• face până la zece genuflexiuni.

În încălzire pot fi incluse și alte elemente de gimnastică, care durează până la 15 minute, dar, cel mai important, nu ar trebui să provoace durere sau creșterea tensiunii musculare. urmatorul pas, înainte de a trece la efort fizic serios asupra mușchilor, exercițiul de „întindere” ar trebui să devină:

• în decubit dorsal pe podea, trebuie să vă despărțiți picioarele la lățimea umerilor, apoi să le îndoiți la genunchi la un unghi de 70-80 0;
• brațele drepte sunt înfășurate în spatele spatelui și se face o deviere puternică a coloanei vertebrale până când este posibil să apuci gleznele cu mâinile;
• în această poziție, trebuie să stați aproximativ un minut și să încercați să nu „cedeți”, ci să trageți constant mușchii pieptului.

Primele câteva ședințe de „întindere” pot părea imposibile, dar este totuși necesar să faceți acest exercițiu - chiar dacă la început doar de 2-3 ori, dar depunând toate eforturile pentru a respecta tehnica.

împinge

Flotări de la podea, acesta este un element destul de complicat, deci este mai bine ca o fată să-și abordeze implementarea completă printr-o „jumătate de push-up”, care va deveni o alternativă la exercițiul clasic din prima săptămână de cursuri .

• „Jumătate de împingere” de la genunchi. Când efectuați acest exercițiu pentru mușchii pieptului, sarcina este distribuită uniform pe triceps, centură scapulară si muschii spatelui. Cu setarea corectă a mâinilor (accentul principal se află pe palmă), mușchii abdominali sunt bine antrenați. Să se întindă pe burtă, să-și sprijine palmele pe podea și să-și îndoaie picioarele încrucișate la genunchi, astfel încât picioarele să privească în tavan. Apoi fata acceptă și. p. - își îndreaptă brațele (expiră) și din nou încet, în timp ce inspiră, trage corpul pe podea. Exercițiul se efectuează în 3 seturi de câte 10 ori;
• Strângere completă. Picioarele sunt incluse în munca pe mușchii pectorali - pe ei în și. accentul principal este transferat, în timp ce corpul în procesul de mișcări pendulului ar trebui să formeze o linie perfect dreaptă. Tehnica de respirație din exercițiu este aceeași ca în versiunea anterioară.

Până când corpul se obișnuiește cu exercițiile regulate, pauzele dintre seturi pot dura o jumătate de minut, dar în timp, acestea ar trebui reduse la 10 secunde.

Mâinile Mahi

Leagănele brațelor sunt cea mai liberă tehnică de exercițiu pentru căderea mușchilor pieptului, deoarece în această parte complex de antrenament puteți alege opțiunea care vi se pare mai convenabilă. Cel mai bine este să combinați tipuri de mișcări de leagăn, efectuând 10-15 manipulări de fiecare tip, dar în același timp să observați execuția uneia. starea generala- fixarea punctului limită în momentul celei mai mari tensiuni musculare. Acest lucru se poate face batând din palme și ținând mâinile în această poziție timp de până la 5 secunde. Pieptul flasc se va strange mai repede daca vei complica exercitiile cu inclinatii, intoarceri ale trunchiului sau cu îndoire simultanăși extensia picioarelor.

"Rugăciune"

Unul dintre cele mai populare exerciții de strângere a pieptului, îl puteți repeta de două ori în timpul unui antrenament - imediat după întindere la început. complex gimnastic, iar la final, înainte de întinderea finală. Pentru femeile care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică, în primele 2 săptămâni de antrenament, este mai bine să împărțiți numărul necesar de repetări ale exercițiului în cantitate mare abordari. Așadar, cu o normă de 10 repetări de 20 de secunde în două seturi, exercițiul poate fi împărțit în 5 repetări de 7-8 secunde în 3-4 seturi.

Tehnica de exercițiu pentru pieptul lăsat: într-o poziție strict verticală a corpului, întindeți-vă brațele în fața dvs. și îndoiți-vă la nivelul pieptului la coatele paralele cu podeaua și trageți palmele una spre alta. În detrimentul „unui” - o respirație adâncă și ținerea respirației. În acest moment, palmele cu forță se sprijină una pe cealaltă, iar pieptul și mușchii umerilor stres cât mai mult posibil. Numărând „doi” - expirați și relaxați mușchii timp de 2-3 secunde.

Exerciții încărcate

Antrenamentul musculaturii pieptului poate aduce beneficii tangibile doar dacă, după un set de exerciții, o senzație „dureroasă” de durere nu severă persistă de ceva timp în zonele musculare care se lucrează. Acest efect este mai ușor de realizat complicând gimnastica cu greutăți speciale. Dacă acesta este un expander, atunci ar fi ideal unul cu arc, dacă gantere, atunci acestea ar trebui să fie prinse confortabil cu mâna și să nu depășească 7 kg în greutate. Optim pentru femei - 4-5 kg.

Exerciții cu gantere

Dacă nu este posibilă reglarea înclinării băncii de exerciții, un simplu bancă orizontală- rolul ei poate fi jucat de o placă așezată pe două scaune joase.

• Trebuie să stai întins pe o bancă cu picioarele pe podea de ambele părți ale acesteia. Ridicăm mâinile cu gantere pe verticală (la expirare); ține-ți respirația timp de 2-3 secunde și trage-ți încet coatele până la nivelul băncii. În total, se fac 12 repetări în 3 seturi;
• Întindeți-vă pe bancă, ca în exercițiul anterior. Mâinile ridicate sunt ușor îndoite la coate; mâinile, cu gantere prinse în ele, sunt îndreptate una spre alta. La „timp” - o respirație adâncă și ne întindem brațele în lateral, la nivelul corpului. Pe „doi” - o expirație completă și ridicarea ganterelor. Se execută 12 repetări în 3 seturi.

Complexul trebuie să includă ambele exerciții pentru sânii lăsați, deoarece acestea sunt destinate antrenamentului grupuri diferite muşchii.

Exerciții cu un expander

Puteți strânge pieptul cu exerciții cu un simulator elastic în poziție în picioare sau culcat. Spatele trebuie să fie perfect drept, iar brațele, în timpul oricărui exercițiu, cu palmele față în față.

În timpul fiecărui exercițiu, chiar și atunci când mușchii sunt relaxați la expirare, arcurile expansoare nu ar trebui să se lade - atunci tehnica va fi considerată susținută.

Puteți întinde expansorul în orice direcție - în sus, în jos, pe lățimea brațelor sau în diagonală. Principalul lucru este să respectați tehnica de respirație și să efectuați un număr suficient de repetări - cel puțin 10 în fiecare poziție cu 2-3 seturi. În punctul de limitare a tensiunii musculare, este necesar să se stabilească poziția timp de 5-8 secunde.

Ceea ce nu ar fi inclus în complex, antrenamentul ar trebui să se încheie cu o „întindere”. După oră, un duș de contrast și frecarea cu o cremă sau un ser hrănitor în piele au un efect bun asupra relaxării musculare.

Acest ghid de studiu nu ar fi complet dacă nu ar menționa necesitatea unei diete care să conțină un numar mare calorii. Valoarea nutritivă necesară trebuie compensată din produse lactate fermentate, carne albă de pui, legume și fructe bogate în calorii (cartofi, fasole, banane, struguri). Dacă ratați acest punct și continuați să vă sărăciți dieta mese cu conținut scăzut de calorii, muschii pectorali pur și simplu nu se vor putea dezvolta în direcția corectă și, în loc de efectul așteptat, vor urma leziuni nesfârșite ale țesuturilor moi.

Fiecare femeie vrea să aibă sani frumosi. La urma urmei, este destinat nu numai hrănirii unui copil, aceasta este una dintre caracteristicile principale figură feminină care atrage bărbații.

Dacă pieptul devine moale și se lasă, provoacă incertitudine, anxietate și dorința de a corecta situația.

Să încercăm să ne dăm seama de ce se întâmplă acest lucru și cum să strângem pieptul pentru a menține atractivitatea feminină.

Caracteristicile sânului feminin

Modificările glandelor mamare sunt asociate cu procesele naturale ale activității vitale a corpului feminin:

• sarcina,
• nașterea unui copil,
• alaptare,
• menstruaţie,
• menopauza.

Structura

Tendința de lasare se datorează și structurii însăși a pieptului. Glanda mamară este formată din următoarele părți:

• geanta capsule din piele;
• corp glandular (glande reale);
• lobi de lapte, ducte, sinusuri lactofere și mamelon;
• strat gras;
• țesut conjunctiv, cu care corpul glandular este atașat de mușchii toracelui.

Nu există țesut muscular în glandă. Dimensiunea sânilor poate varia, în funcție de cantitatea de țesut adipos din glandă.

Forma (absența lasării) se menține doar cu ajutorul mușchiului pectoral, precum și datorită rezistenței și elasticității țesutului conjunctiv care formează capsula în care este închisă glanda.

De ce se lasă?

Este imposibil să eliminați complet căderea pieptului, la fel cum este imposibil să schimbați legea gravitației.

Dar acest proces poate fi suspendat și făcut mai puțin dureros pentru o femeie.

Flacabilitatea și pierderea elasticității glandelor mamare se datorează următorilor factori:

1. Cauzele naturale ale îmbătrânirii corpului și legea gravitației.
2. Ca urmare a atrofiei mușchiului pectoral, care a fost inactiv de mult timp. Lipsa activității fizice duce la congestionareși modificări ale funcției musculare.
3. Obiceiul prost de a se apleca și de a ridica umerii, trage în piept.
4. Lenjerie incorect aleasă, strângere cufăr si perturbarea circulatiei sangelui, un sutien prea lax sau absenta lui completa poate contribui la pierderea formei si frumusetii sanului.
5. Pierderea precoce a elasticității sânilor este, de asemenea, asociată cu îngrijirea necorespunzătoare a corpului ei de către o femeie. De exemplu, căldura prelungită sau plaja provoacă uscarea și îmbătrânirea timpurie a pielii, nu alimentație adecvatăîi afectează negativ sănătatea și capacitatea de a se regenera.

Cum afectează activitatea fizică forma sânilor?

Mișcarea nu este doar viață, este condiția principală pentru menținerea tinereții corpului în general și a stării proaspete a sânului în special.

Îndeplini exerciții speciale pentru un lifting de sâni în fiecare zi.

Ține-ți în mod constant corpul într-o stare de vitalitate, fără a permite mușchilor să se atrofieze și aer proaspat- nu intra in plamani.

Oxigenul este cea mai importantă condiție pentru procesele metabolice adecvate, restabilirea celulelor moarte și funcționarea organismului.

Metoda yoghină de respirație în piept vă va ajuta să vă mențineți pieptul sus și ferm.

Complexul de gimnastică respiratorie este format din următoarele exerciții:

1. Stați pe podea în poziția lotus. Mâinile sunt pe genunchi, spatele este drept. Partea inferioară a corpului este complet relaxată.
2. Respirăm cea mai lungă posibil prin nas, în timp ce extindem pieptul și hrănim glandele înainte. Coloana vertebrală este alungită și tensionată. Parcă aruncăm în aer un balon. Încet și adânc. Atâta timp cât putem respira.
3. La expirare, atragem glandele mamare spre interior și ne relaxăm cât mai mult posibil. Balonul se dezumflă încet și la limită.
4. Exercițiul se efectuează de 25-30 de ori.

Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor pectorali și saturează cu oxigen toracele și întregul corp.

Exercițiile de respirație pot varia în funcție de ritmul de execuție și de poziția corpului.

Al doilea exercițiu de respirație rulează în aceeași ordine, dar de două ori mai rapid.

În acest caz, puteți obține mai mult tensiune musculară, adică pentru a crește eficacitatea impactului asupra țesutului muscular.

Stăpânirea tehnicii de respirație yoghină rapidă necesită un efort, dar în timp va deveni un obicei și va deveni un asistent de încredere în îmbunătățirea bunăstării și vindecării.

Exercițiile de respirație întinse pe podea includ tensiunea și relaxarea alternativă a feselor, a mușchilor pectorali (dreapta și stânga alternativ și împreună) și a coloanei vertebrale în procesul de respirație.

Crește tonusul general, îmbunătățește starea pielii prin îmbunătățirea proceselor metabolice și a circulației sângelui, îmbogățind țesuturile cu oxigen.

Liftarea sanilor cu exercitii speciale

Există o sarcină care afectează în mod specific mușchii pectorali care susțin glandele mamare.

1. Ține pasul. Cel mai mare efect poate fi obținut prin efectuarea mișcărilor în ritmul potrivit. În unele cazuri, un ritm lent dă rezultate excelente.
2. Complicați complexul treptat. Nu luați gantere și un expander imediat. Începeți cu leagăne ușoare.
3. Încercați să urmați ordinea de execuție, urmați respiratie corecta pozitia corpului, bratelor, picioarelor.
4. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, sunt posibile efecte secundare asociate cu oboseală crescută, încărcare excesivă asupra coloanei vertebrale și răni.
5. Restrictie de executare exerciții de forță poate fi insuficiență cardiacă acută, boli ale coloanei vertebrale, manifestari clinice boală gravă.

Video: Strângem pieptul!

Setul principal de exerciții

Orice ciclu activitate fizicaîncepe cu o încălzire.

Încălzire

• În poziție în picioare, balansați-vă brațele. În lateral, în sus, în jos.
• Efectuați mișcări circulare ale mâinilor, încălzind centura scapulară.
• Faceți câteva îndoiri pentru a vă întinde coloana vertebrală.
• Așează-te de 10 ori cu brațele întinse înainte.
• Alergați pe loc sau săriți coarda.

Încălzirea se efectuează timp de 10-15 minute sub orice formă.

Sarcina principală este de a pregăti corpul pentru stres și întinderi mai serioase.

Exercițiu gheișă orientală

Îndreptați-vă, puneți mâinile pe talie.

Ridicați-vă pe degetele de la picioare, duceți coatele cât mai înapoi posibil.

Adu-ți pieptul înainte.

Efectuați până la 30 de mișcări viguroase, ritmice, inspirând pe nas și expirând pe gură.

Tensiunea și relaxarea mușchilor pieptului, picioarelor și spatelui contribuie la antrenament maxim organele de care avem nevoie.

Flotări

Ele pot fi foarte variate.

Direct de pe podea, de pe perete, de la o barieră joasă.

De asemenea, puteți să vă ridicați în picioare, împingând în sus de perete.

Și întins pe podea, atingând suprafața cu degetele de la picioare și mâinile, sau în genunchi.

Condiția principală este spatele plat și tensiunea în mușchii pieptului și nu doar în brațe.

Pentru a face acest lucru, plasați mâinile nu în față, ci pe părțile laterale ale corpului, degetele ar trebui să privească înainte, coatele în lateral.

Numărul de flotări depinde de capacitățile tale. Dar nu renunța prea repede.

Lucrați nu numai cu mâinile, folosiți mușchii pieptului.

Începeți cu 5-7 apăsări. Aduceți numărul la 15-20 sau mai mult.

Presare

Ele asigură antrenamentul mușchilor pieptului prin apăsarea mâinilor unul pe celălalt.

O poți face stând, în picioare și chiar întins. Condiția principală este să încordați cât mai mult posibil mușchii pieptului.

Îndoiți-vă brațele și conectați-le între ele, apăsând palmă la palmă, mișcându-vă coatele în lateral și contractând cu forță mușchii pectorali.

Congelați în această poziție timp de 10-15 secunde. Relaxați-vă.

Repetarea poate fi mărită de până la 20 de ori.

O alta optiune pentru presa poate fi conectarea bratelor ridicate deasupra capului.

Antrenamentul este asigurat prin abducție pe părțile laterale ale coatelor.

Nu uitați să vă relaxați și să repetați exercițiul de 10 - 15 - 20 de ori.

Un tip interesant de ghemuire este poziția gânditoare.

Se efectuează stând cu spatele drept. Îndoiți coatele, strângeți palmele în pumni și sprijiniți-le pe bărbie.

Găsiți o poziție în care să puteți simți tensiunea în mușchii pectorali în timp ce apăsați pumnii.

Țineți în punctul extrem de apăsare. Relaxați-vă.

Repetați de 10-15 ori.

Mahi

Exercițiile care folosesc o varietate de leagăne dau un efect bun, brațele pot fi îndoite sau îndreptate, ridicate la nivelul pieptului sau deasupra capului.

Când vă balansați în sus sau în spate, puteți bate din palme pentru a fixa punctul limită. Sau o întârziere.

Este la modă să adăugați răsuciri și înclinări ale trunchiului pentru a îmbunătăți efectul general asupra corpului în ansamblu.

Un element important al acestui tip de încărcare este fixarea strictă a mâinilor la același nivel (de exemplu, la nivelul pieptului).

Mișcările pot fi efectuate sus - jos, înainte - înapoi, sus - jos cu retragere simultană.

Repetați de 15-20 de ori.

Cântărirea de 2 - 3 kilograme contribuie la o încărcare mai intensă.

Lucrul cu ganterele este mult mai eficient decât simplele balansări.

Luați gantere.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pune mâna stângă pe coapsă.

Cu mâna dreaptă, faceți 3 mișcări circulare înainte, apoi înapoi. Schimbați mâinile.

Aceeași Sens Giratoriu fă-o cu mâna stângă. Atunci când efectuați, mușchii pieptului trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

Faceți 10 repetări.

Efectuați exercițiul cu participarea simultană a ambelor mâini.

Lucrul cu ganterele se poate face stând sau întins pe podea. În acest caz, brațele despărțite cu ponderare sunt înțelese și coborâte înainte - sus, jos - sus și în lateral.

Pentru a crește aria de mișcare, încercați să vă încrucișați brațele în fața dvs.

Încercați să faceți același lucru în timp ce vă culcați cu genunchii îndoiți.

În acest caz, brațele drepte se ridică în sus, apoi, în timp ce inhalați, se despart încet și zăbovesc la câțiva centimetri de podea timp de 10-15 secunde.

În timpul acestei opriri, coloana vertebrală trebuie apăsată ferm pe podea.

Relaxați-vă expirând și așezându-vă mâinile pe podea.

Exerciții cu bandă elastică sau expander

Poate fi executat în diferite poziții.

În picioare, așezat, întins.

Ține spatele drept, nu ridica umerii. Luați capetele expanderului în mâini și trageți-le înainte, oprindu-vă la nivelul umerilor.

Întinde cauciucul în lateral, depășind rezistența. Cu cât miști mai mult brațele, cu atât mușchii pieptului se strâng mai mult.

La punctul maxim de întindere, opriți-vă timp de 15 secunde.

Apoi relaxați-vă, reveniți la poziția inițială. Este important să păstrați membrele într-o singură linie.

Amintiți-vă că expansorul este întins la inspirație și eliberat la expirație.

Poate fi luată astfel încât degetele mari să se uite unul la altul sau în direcții opuse.

Acest lucru ajută la întinderea mușchilor în direcții diferite.

Sunt implicate grupele musculare toracice și dorsale.

Greutate: gantere și bandă elastică.

Întinde-te cu fața în jos pe podea. Întinde-ți brațele cu gantere sau bandă în fața ta.

Inspirați în timp ce vă întindeți brațele în lateral și ridicați-vă trunchiul în același timp. Picioarele rămân lipite de podea.

Țineți apăsat timp de 5 - 8 secunde. Relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Într-o altă versiune a acestui exercițiu, atât brațele, cât și picioarele sunt ridicate și întinse simultan.

Mâinile cu gantere pot fi despărțite, în timp ce trebuie să ridicați trunchiul și să încordați mușchii pectorali.

Cele mai eficiente exerciții de ridicare a sânilor se realizează atunci când simți munca regiunii toracice.

Dacă nu te simți stresat, încearcă să schimbi tempo-ul sau ordinea.

Atenție la poziția coatelor, menținând același nivel pentru brațele întinse și întârzieri obligatorii la punctul maxim de tensiune.

În acest moment, vă puteți ține respirația. În timpul antrenamentului, observați modul corect de respirație.

Combinația dintre exercițiile de forță și întindere cu exerciții de respirație crește foarte mult efectul impactului acestora asupra corpului și asupra pieptului.

Nu uitați de igiena antrenamentului, lenjerie de sport susținătoare și confortabilă, îngrijirea pielii sânilor.

Nu expuneți glandele mamare la influențe agresive ale mediului, la soare deschis, la căldură sau răcire prelungită sau la stres mecanic.

Video: Exerciții pentru întărirea pieptului - cum să faceți pieptul mai elastic

încărcător pentru piept, exerciții de respirațieși îngrijirea cosmetică pentru glandele mamare, precum și alimentația adecvată și autoîngrijirea - acestea sunt principalele metode de combatere a îmbătrânirii timpurii și a lăsarii.

Sânii strânși fac o femeie seducătoare și atractivă. Pentru a-i menține frumusețea, poți apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor în chirurgie plastică, sau poți efectua exerciții speciale de strângere a mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei.

Complexul pentru piept menține corpul în formă bună, oferind atractivitate și sexualitate figurii.

Nu există mușchi în piept în sine, așa că nu ar trebui să creadă asta exerciții corecteîși va crește dimensiunea. Efectuând astfel de exerciții specializate pentru strângerea mușchilor pectorali la femei vor fi implicați doar mușchii care susțin și sunt responsabili de tonusul glandei mamare.

Exercițiile pentru strângerea mușchilor pectorali la femei pot preveni atrofia și lasarea sânilor.

Acesta este un fel de exerciții corective și de susținere care previn atrofia și lăsarea sânilor.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a sânilor

Exercițiile pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei nu prezintă nicio dificultate deosebită, dar pentru a le executa, aveți nevoie doar de gantere mici, cu o greutate de 1–1,5 kg și de un covoraș special pentru exersarea pe podea..

Una dintre regulile obligatorii pentru implementarea oricărui complex pt dezvoltarea fizică este necesitatea unei incalziri usoare, care sa incalzeasca corpul, asigurand mobilitatea si elasticitatea muschilor.

Pentru o încălzire, ar trebui să faci câteva înclinări, fluturând brațele și ghemuit. De obicei, 5 minute de încălzire sunt suficiente, după care puteți trece direct la implementarea complexului.

Este necesar să se efectueze exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali (pentru femei) în mod regulat, care vor deveni cheia unei siluete frumoase.

Suficient greseala comuna atunci când se efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali, efectuate de femei, este utilizarea ganterelor excesiv de grele care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult. Pentru un corp nepregătit, o astfel de sarcină este insuportabilă, cel mai bun rezultat nu se va putea realiza, dar răul poate fi făcut cu 100% certitudine.

O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor excesiv de grele, cu o greutate de 3-5 kg ​​sau mai mult.

Este important de știut! Efectuarea complexelor exerciții simple pentru strângerea mușchilor pectorali, care sunt conceputi pentru femei, ar trebui să păstrați postura corectă.Nu vă puteți îndoi umerii și nu vă puteți destinde coatele. Exact postura corecta este cheia succesului implementării exerciţiilor luate în considerare.

Exerciții pentru piept în picioare

Următorul complex este efectuat în picioare. Din el se recomandă să alegeți mai multe exerciții care sunt cele mai potrivite pentru fiecare femeie.

Un exercițiu eficient este considerat a fi flotările de pe perete. Este necesar, aplecându-vă ușor, să stați lângă perete, să vă sprijiniți de el cu mâinile și să efectuați flotări ușoare.

În acest caz, trebuie să faceți flotări, îndoind brațele la coate. Corpul ar trebui să păstreze linia, rotunjirea și arcuirea spatelui inferior nu ar trebui să fie, deoarece sarcina necesară pe piept se pierde.

În poziție în picioare, trebuie să vă conectați palmele în fața pieptului. Apoi, strângeți palmele cu forță și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxează-ți mâinile și apoi repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori.

Exercițiul cu moara de vânt arată rezultate excelente, care poate fi folosit și ca încălzire. După ce s-au îndreptat, se fac înclinări înainte cu 90 de grade, în același timp se ridică mana dreapta sus și stânga jos.

Ele coboară și ridică alternativ mâinile, rotind corpul, făcând înclinările corespunzătoare. Pe măsură ce finalizați acest exercițiu, ar trebui să accelerați rotația.
exerciții pentru piept efectuate pe bancă

Exercițiile care se efectuează pe banca de gimnastică sunt foarte populare.. În absența acestuia, puteți utiliza mai multe scaune care sunt asamblate și, astfel, puteți crea o bancă improvizată.

Astfel de exerciții pe bancă vă permit să dezvoltați eficient corpul și să afectați pieptul.

Bench press culcat pe bancă arată rezultate excelenteîn dezvoltarea mușchilor pieptului. Deoarece fetelor le este dificil să efectueze o astfel de presă pe bancă, puteți folosi o bară sau un bar cu clătite cu o greutate de 1-2 kg. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca zona dorită a mușchilor. Efectuați presa pe bancă în cauză ar trebui să fie de 8 repetări și 3 seturi.

Flotările pe bancă sunt un alt exercițiu destul de simplu și popular.. Pentru a le executa, trebuie să stați cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele ușor înainte. Apoi, ghemuiți-vă încet în timp ce vă îndoiți brațele. Faceți 5-6 astfel de genuflexiuni pentru 2-3 seturi.

Exerciții cu gantere pentru strângerea mușchilor pectorali

Exercițiile cu greutate sunt considerate cele mai eficiente. Ei dau sarcina suplimentara. O poți face ca Sală de gimnastică, iar acasă, înlocuind ganterele cu sticle de nisip.

Veți avea nevoie de două gantere mici care cântăresc aproximativ un kilogram. Mâinile cu gantere sunt coborâte liber la nivelul șoldurilor, mâinile sunt îndreptate spre corp. Apoi încet, ridică ușor mâinile în sus și în același timp respiră. Acest exercițiu se face în 3 seturi a câte 10 alergări. Între fiecare abordare, odihna ar trebui să fie egală cu un minut.

Când efectuați exercițiul Pullover, este necesar să monitorizați regiunea pelviană, care nu trebuie să se ridice de pe bancă.

Leagănul cu gantere înainte este un alt simplu, dar în același timp exercițiu eficient. Vă permite să vă dezvoltați muşchiul deltoid. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat.

La balansare, brațele sunt inițial situate paralel cu șoldurile de-a lungul trunchiului. Ganterele trebuie luate astfel încât, atunci când efectuați balansări, degetele să se miște de pe piept. Când inhalați, greutățile în sine trebuie ridicate aproximativ la nivelul umerilor.

În același timp, nu ar trebui făcute smucituri ascuțite - este necesar să ridicați și să coborâți mâinile într-un ritm mediu normal.

Cel mai popular exercițiu care ajută la întărirea și strângerea mușchiului pectoral este așezarea sau în poziție înclinată pe bancă. Pentru cablare, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Aceștia iau o poziție confortabilă pe bancă, brațele cu scoici sunt îndoite la coate la un unghi de aproximativ 45 de grade.

În continuare, ar trebui să reduceți și să răspândiți cu atenție ganterele, ca și cum ați încerca să îmbrățișați cu mâinile un copac invizibil. După doar câteva abordări, puteți simți încărcătura asupra grupelor musculare dorite, iar după câteva săptămâni de astfel de exerciții, primele rezultate se vor observa.

Cu grija! Este necesar să se dozeze corect eforturile atunci când se efectuează acest exercițiu cu ponderare. Este necesar să se controleze mișcarea mâinilor, care nu ar trebui să se abată de la unghiul inițial de 45 de grade. Eficiența se notează cu 4-5 abordări.

Cu ganterele pe bancă, puteți efectua și un exercițiu precum Pullover. Acesta angajează simultan mușchii umerilor și ai pieptului. Pentru a performa, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Exercițiul considerat se efectuează culcat, cu sprijinul spatelui în bancă. Corpul este perpendicular pe bancă, picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept și se sprijină pe podea.

Scoicile trebuie luate cu grijă de bară, după care, mișcând doar brațele în umeri, ganterele trebuie ridicate în sus și în jos. În același timp, trebuie să monitorizați regiunea pelviană, care nu ar trebui să se ridice de pe bancă, altfel mușchii pectorali nu vor fi antrenați în timpul acestui exercițiu.

Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru piept

Dacă inventați un fel de top 5 exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, atunci se pot observa următoarele:

Exercițiu	Cum să performezi
Flotări clasice.	Luați o poziție de pornire: culcat pe un covor de gimnastică. Mâinile sunt așezate strict la lățimea umerilor, mâinile sunt întoarse spre exterior. Spatele este absolut plat, fără abateri. Flotările trebuie efectuate încet, coborând corpul drept pe podea și îndoind coatele. Pieptul practic se scufundă, dar nu trebuie să te întinzi pe podea. Faceți 10 repetări în 3 seturi.
Presă de bancă cu gantere întinsă pe podea.	Întindeți-vă pe spate, cu picioarele ușor îndoite. Se iau ganterele în mâini, cântărind 2-4 kg. Mâinile desfăcute, umerii ating podeaua. Ganterele se ridică vertical până când brațele sunt îndreptate. Efectuat de cel puțin 6 ori în 3 seturi.
Mâinile de reproducere cu gantere.	Poziția de pornire: stând sau în picioare. Este necesar să crești gantere în fața ta, în timp ce brațele sunt ușor îndoite la coate. Ar trebui să vă întindeți încet și să vă apropiați mâinile. Repetați în funcție de greutatea ganterelor de 10 până la 20 de ori.
Flotări la bară.	Acest exercițiu va necesita adecvat forță fizică. Ar trebui să prindeți balustradele cât mai late posibil, corpul să fie perpendicular pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, la intrare coboară încet corpul în jos, sprijinindu-l exclusiv cu mâinile. Apoi ridicați încet și ușor corpul. Efectuați cel puțin 5 repetări.
Schior.	Se ridică drept, iau gantere mici în mâini. Mâinile imită mișcările unui schior și leagănul lui cu bețe. Mișcările mâinii de la șold, netede. Pentru bun rezultat, femeilor li se recomandă să efectueze astfel de exerciții de strângere a mușchilor pectorali pentru cel puțin 2 minute.

Important de reținut! Orice exercițiu, chiar și cel mai eficient, trebuie efectuat corect. Acest lucru este valabil atât pentru poziția corpului în timpul unui astfel de antrenament, cât și pentru intensitatea repetărilor, respectarea corectă a numărului de abordări și menținerea intervalului dintre fiecare exercițiu și abordare.

Yoga pentru strângerea mușchilor pectorali

Foarte popular astăzi diverse exerciții de la yoga, care vă permit să îmbunătățiți sănătatea, precum și să corectați forma pieptului, oferă un aspect seducător siluetei.

Poza arcului. Este necesar să stai întins pe burtă și să încerci să ajungi la glezne cu mâna. Se face o deviere la inspirație și se întinde în sus timp de 5 secunde. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă, coborâți brațele.

Poza cămilă. Poziția în genunchi, după, picioarele se sprijină pe podea, iar corpul este ținut drept.Începând de la talie, trageți puternic brațele în sus. În același timp, încercați să vă lăsați pe spate.

exercițiile de yoga pot îmbunătăți sănătatea, pot corecta forma pieptului, pot oferi un aspect seducător siluetei.

Stând pe un scaun, trebuie să iei palmele pe spate și să te sprijini pe scaun. Trebuie să vă mutați chiar pe marginea scaunului și apoi să vă reproduceți articulațiile umăruluiși închideți omoplații. Greutatea corpului este concentrată pe brațe.

Un set de exerciții pentru strângerea mușchilor pieptului de la Camilla Voler

Camille Whaler este cunoscut specialistîn domeniul fitness, care a dezvoltat diverse exerciții de gimnastică și performanță pentru susținerea figurii feminine.

Exercițiu pentru elefanți. Este necesar să vă aplecați înainte, spatele este paralel cu podeaua. Ei fac leagăne active cu ambele mâini, în timp ce își întorc încet capetele în spatele lor.

Exercițiu Albatros. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele sunt întinse în lateral, palmele sunt întoarse în sus. Luați-vă mâinile la spate și întindeți-vă activ.

Minge de tenis. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de tenis., care trebuie luat în mână și strâns cu forță, coatele trebuie îndreptate în lateral. Cu o anumită abilitate, poți performa acest exercițiu chiar și fără minge, strângând palmele. În ciuda aparentei simplități, exercițiul în cauză strânge bine pieptul.

Notă! Antrenamentele Camillei Voler se găsesc pe Internet, care prezintă nu doar un complex pentru întărirea pieptului, ci și exerciții pentru o siluetă frumoasă și tonifiată.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali de la gheișa orientală

Din cele mai vechi timpuri în est a fost apreciat frumusețe feminină. În special, a reușit acest lucru, gheișa orientală, care cunoștea secretele pentru a reda frumusețea de odinioară a sânului feminin și a-i menține forma.

Este necesar să stai cu degetele de la picioare, să pui mâinile pe centură și apoi să iei coatele înapoi ritmic. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 30 de ori. Este extrem de important să respiri corect în timp ce trageți coatele înapoi, inspirând pe gură și expirând pe nas. Pieptul trebuie împins înainte când coatele sunt abduse.

Un alt exercițiu eficient care este popular în est. Vă permite să aliniați și să mențineți postura, să îmbunătățiți forma pieptului. În genunchi, trebuie să vă sprijiniți pe o oprire mică și joasă, situată la un metru de practicant.

Îndoiți corpul, atingând marginea opritorului cu pieptul. Apoi, numai prin puterea mâinilor, ei revin la poziția inițială. Efectuând acest exercițiu, nu trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, ținându-vă mâinile corect.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali (la femei): în imagini

Există numeroase complexe eficiente pentru corectarea mușchilor sânilor la o femeie. Astfel de exerciții nu sunt dificile, așa că pot fi efectuate cu ușurință acasă. Fiind angajat corect, puteți observa primul efect la doar o lună de la începerea antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pe mușchii pectorali pentru femei, care poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală:

Exerciții la domiciliu pentru strângerea mușchilor pectorali:

1. Complex de trei flotări

Acest complex va ajuta la pomparea pe rând a tuturor părților mușchilor pectorali. Lifehacker a analizat fiecare dintre aceste exerciții în detaliu.

• Faceți flotări cu picioarele ridicate. Acest exercițiu oferă stres partea de sus muschii pieptului.

• Imediat după aceasta, faceți flotări pe podea cu amplasare în scenă mâinile Mâinile sunt situate la același nivel cu umerii. Acest tip de push-up va pompa partea de mijloc a mușchilor pectorali.

• Ultimul push-up din complex este cu mâinile pe un deal. Oferă o sarcină pe partea inferioară a mușchilor pectorali.

Dacă vrei să complici complexul, pune pe spate un rucsac cu gantere sau alt material de cântărire. Principalul lucru este că rucsacul se potrivește perfect pe spate și nu se mișcă în timpul flotărilor. Turist bine potrivit, care se fixează pe corp cu ajutorul unor elemente de fixare suplimentare.

2. Flotări cu transferul greutății corporale pe o mână

Acest exercițiu este mult mai dificil. flotări clasice, ofera o sarcina serioasa asupra muschilor pectorali, dar necesita antrenament si forta bratelor.

• Stați cu accent întins, mutați greutatea corpului spre mâna dreaptă.
• Coborâți-vă într-un push-up și în partea de jos, transferați greutatea corpului mâna stângă.
• Apăsați-vă în sus, sprijinindu-vă în principal pe mâna stângă, apoi transferați greutatea corpului înapoi în mâna dreaptă și repetați exercițiul.
• Repetați abordarea cu cealaltă mână. În a doua abordare, coboară-te cu accent pe mâna stângă și ridică-te cu accent pe dreapta.

3. Mâinile de reproducere pe podea

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o podea destul de alunecoasă - gresie sau linoleum neted - și două prosoape sau o bucată de pânză.

• Stai drept culcat, pune-ți mâinile pe prosoape.
• Întindeți-vă cu grijă brațele în lateral cât mai larg posibil, astfel încât să vă puteți ridica apoi.
• Adună-ți mâinile în poziția de pornire.

Efectuați exercițiul cât mai conștient și atent posibil: întindeți-vă brațele doar cât vă puteți ridica.

4. Flotări laterale

• Întinde-te pe podea pe partea dreaptă, pune mâna dreaptă pe umărul stâng și pune mâna stângă pe podea în fața ta.
• Apăsați-vă în sus cu mâna stângă, astfel încât corpul să se ridice de pe podea. Bazinul rămâne pe podea.
• Coborâți-vă înapoi pe podea și repetați exercițiul.
• Repetați pe cealaltă parte.

5. Dips

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de bare. Se vând astfel de complexe cu bară orizontală și bare pentru casă, pe care puteți efectua multe exerciții. Dacă nu ai chef să cheltuiești bani, poți găsi baruri pentru oricare teren de sport sau pe stadionul școlii.

• Sari pe bare și menține greutatea corpului pe brațele îndreptate. Coborâți umerii, încrucișați și îndoiți ușor picioarele.
• Coborâți-vă în jos, îndoind coatele, până când umerii sunt paraleli cu podeaua sau puțin mai jos. Încercați să țineți coatele aproape de corp, trageți umerii înapoi și în jos și strângeți omoplații.
• Pentru a lucra exact mușchii pectorali, și nu tricepsul, înclinați pieptul ușor înainte în timpul flotărilor - la un unghi de aproximativ 30 de grade.
• Împingeți-vă în sus, strângând abdomenul și repetați exercițiul.

Exerciții gratuite pentru greutăți

1. Presă de bancă cu gantere

• Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea dacă faceți exerciții acasă și luați gantere în mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate una cu cealaltă.
• Întinde-ți brațele în fața ta.
• Întindeți ganterele astfel încât să se formeze un unghi drept la cot.
• Pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus și repetați exercițiul.
• În timpul exercițiului, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, nu vă arcuiți spatele.

2. Mâinile de reproducere cu gantere

Acest exercițiu lucrează bine mușchii pectorali și nu implică tricepsul.

• Întinde-te pe podea pe spate, ia gantere în mâini și ridică-le în fața ta.
• Destinde-ți brațele, îndoind-le ușor la coate, atât de largi încât coatele tale ating podeaua. Nu indoiti prea mult coatele, pentru ca reducerea bratelor sa nu se transforme intr-o presa cu gantere.
• Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile împreună în fața dvs. și repetați exercițiul.

Dacă poți face exercițiul pe o bancă, folosește-l. Așa că mărești raza de mișcare, poți întinde și încărca mai bine mușchii pectorali.

3. Semicerc de gantere

• Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă pe spate, prindeți ganterele cu o strângere deasupra mâinii și țineți-le aproape de șolduri.
• Mișcă-ți brațele, ușor îndoite la coate, prin părțile laterale din spatele capului, întorcând palmele în sus.
• Întoarce-ți brațele pe aceeași cale, conectând ganterele la nivelul șoldurilor.
• Efectuați exercițiul fără a vă opri în punctele extreme: de îndată ce vă puneți mâinile în spatele capului, întoarceți-le imediat înapoi, atins șoldurile cu gantere - începeți imediat un nou semicerc.

exercițiu de rezistență

Pentru astfel de exerciții, veți avea nevoie și de un suport vertical sau de un mâner de care să îl puteți agăța. Expansoarele pot fi cumpărate de la orice magazin de echipamente sportive.

Dacă te antrenezi în sală, aceste exerciții pot fi făcute într-un crossover.

1. Trageți expandorul în lateral

• Fixați expansorul la nivelul umerilor, stați cu partea dreaptă pe suport și luați bucla în mâna dreaptă.
• Depășind rezistența expanderului, mișcă mâna înainte. Poziția finală este opusă pieptului sau umărului opus.

2. Tragere de pas

Acest exercițiu lucrează capul inferior al mușchiului pectoral.

• Fixați expansorul chiar deasupra nivelului umerilor.
• Luați bucla în mâna dreaptă, faceți un pas înapoi, întindeți expansorul și întoarceți partea dreaptă spre suport.
• Puneți înainte cu piciorul stâng, puneți mâna stângă pe el pentru a vă menține mai ușor poziția.
• În poziția de pornire, brațul drept cu expandor este extins în lateral și ușor îndoit la cot.
• Depășind rezistența expansorului, mișcă mâna dreaptă înainte și în jos, astfel încât la punctul final să fie situat deasupra genunchiului îndoit.
• Reveniți mâna în poziția inițială și repetați.
• Faceți exercițiul cu cealaltă mână.

3. Tracțiune cu două mâini în sus

Acest exercițiu va antrena părțile mijlocii și superioare ale mușchilor pectorali.

• Atașați expansorul la nivelul șoldurilor, luați buclele cu ambele mâini și întoarceți-vă cu spatele la suport.
• Îndepărtați-vă de rack, trăgând expansorul.
• Faceți un pas înainte și mutați aproximativ 70% din greutatea corpului pe piciorul din față.
• Ridicați umerii paraleli cu podeaua, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire.
• Depășind rezistența expansorului, duceți mâinile înainte și în sus, astfel încât palmele mâinilor întinse să fie la nivelul feței.
• Reveniți brațele în poziția inițială și repetați.

4. Flotări cu un expander pe spate

Acesta este un push-up obișnuit, complicat de utilizarea unui expander.

• Luați expansorul de ambele capete, trecându-l pe la spate.
• Stați cu accent întins, apăsând capetele expanderului pe podea.
• Efectuați flotări, depășind rezistența expanderului.

În ceea ce privește numărul de seturi și repetări, alege-l singur, în funcție de capacitățile tale, de rezistența expanderului sau de greutatea ganterelor. Principalul lucru este că ultimele două sau trei ori în abordare ar trebui să fie foarte grele pentru tine.

Și nu uitați de mâncare! Chiar și cele mai severe antrenamente nu vor ajuta la pomparea mușchilor pectorali voluminosi dacă dieta ta nu include.