Gonflez vos mollets à la maison. Comment gonfler rapidement vos mollets à la maison

Les mollets modérément pompés sont magnifiques. Les jambes des femmes ceux qui savent ce qu'est le sport sont très sexy et ont des contours agréables, et ceux des hommes sont en harmonie avec un corps sculpté. Pour obtenir un résultat satisfaisant, vous devez maîtriser connaissances de base sur l'entraînement des veaux et les mettre en œuvre.

Est-il possible de gonfler ses mollets à la maison ?

La réponse est oui. DANS salle de sport ce sera plus rapide et vous serez sous la supervision d'un entraîneur, mais avec une bonne préparation théorique, vous pourrez le faire vous-même. Pour commencer, parcourez courte excursion sur l'anatomie. Les mollets sont le muscle gastrocnémien superficiel et le muscle soléaire sous-jacent. Ce dernier fournit 75 % du volume attractif et présente une puissance maximale avec l'articulation du genou pliée. Les muscles du mollet (25 % du volume) se tendent lorsqu'une personne se tient debout.

Cette connaissance permet de répondre avec précision à la question de savoir comment gonfler efficacement ses mollets : il faut se concentrer en priorité sur les tissus soléaires internes, qui grossissent en raison de la flexion et de l'extension constantes des jambes. Cependant, à propos muscles du mollet il ne faut pas non plus l'oublier. Règles de base pour une formation réussie :

• Ne faites pas d'exercices pour les mollets plus de deux fois par semaine, en tenant compte de la charge principale. Si vous travaillez activement les muscles de vos cuisses, réduisez l'impact physique sur vos mollets.
• N'effectuez pas d'exercices cardio après entraînement en force tibias. Tous vos efforts seront donc inutiles. Il est préférable de faire de l'aérobic au début des cours, afin que vos mollets s'échauffent correctement.
• Comment muscler ses mollets ? Ne faites pas plus de 10 à 15 répétitions en une seule fois. Augmentez la charge - ajoutez du poids de travail.
• Augmentez le nombre d'approches et réduisez le reste entre elles.

Exercices efficaces pour les muscles du mollet pour les filles

Il n’y a pas de caractéristiques évidentes dans l’entraînement des mollets pour les femmes : elles peuvent s’entraîner en toute sécurité à mettre en œuvre des programmes pour hommes. Comment gonfler les mollets d'une fille ? Faites les exercices suivants :

1. Soulever sur vos orteils. Soulevez vos talons du sol (ou mieux encore, utilisez un petit support) et soulevez-les à leur hauteur maximale. Abaissez lentement vos pieds. Nombre d'approches – 3-4.
2. Comment gonfler ses mollets à la maison encore plus vite ? Faites le premier exercice avec des poids - ramassez des bouteilles d'eau ou de petits haltères.
3. Une version plus compliquée de l’élévation des mollets consiste à effectuer la tâche sur chaque jambe en alternance.
4. Mettez-vous haut sur la pointe des pieds et parcourez la pièce à petits pas. Ne pliez pas les genoux.
5. Montez les escaliers pendant 15 à 30 minutes. De préférence par une marche et avec des poids.
6. Sauter sur place ou avec une corde à sauter. Comment gonfler ses mollets avec cet exercice ? Vous devez arrêter lorsque vous ressentez une sensation de brûlure au tibia.
7. Sauter d'une position assise. Faites 3-4 séries de 8 répétitions.
8. S'accroupit avec une charge. Mettez l'accent sur vos orteils.
9. Squats sur une jambe. En vous tenant au support, abaissez-vous. Contrôlez la position de votre corps – ne le remuez pas et ne vous penchez pas sur les côtés pour vous aider.
10. Lever les orteils depuis une position assise. Asseyez-vous sur une chaise, placez un poids sur vos genoux. Levez vos orteils le plus haut possible à un rythme lent.

Comment gonfler les mollets d'un homme

La bonne technique vous aidera à réaliser excellents résultats. À la maison, les hommes effectuent le complexe ci-dessus, mais cela ne remplacera pas un entraînement de haute qualité sur des appareils d'exercice avec une bonne charge de poids. Comment gonfler rapidement ses mollets ? Un complexe pour les jambes devrait être inclus dans le schéma général de division. Disons que vous entraînez vos jambes les lundis et jeudis et que vous passez du temps sur vos mollets à la fin de la séance (pas au début). Entre cela, il faut travailler différents groupes muscles pour assurer une bonne forme physique, look irrésistible en réalité et en photos.

Options d'exercices en salle de sport (effectués sur des machines) :

• Élévation des mollets. Au sommet, faites une pause de cinq secondes.
• Appuyez sur les orteils. Il est nécessaire de pousser la plateforme mobile vers le haut avec les pieds. Votre corps est en position allongée ou semi-allongée.
• Relèvement des mollets assis, sur machine, genoux fléchis (trois exercices différents). Vous comprendrez comment gonfler vos mollets en utilisant ces méthodes lorsque vous verrez l'appareil d'exercice. Seules la position du corps et la nature de la charge sur le tissu musculaire changent.

De nombreuses filles se concentrent sur leurs fesses pendant l'entraînement et oublient en même temps les muscles du mollet. Cependant, c'est lui qui est capable de donner aux jambes une finesse supplémentaire et de les rendre encore plus attractives. Cet article vous expliquera comment gonfler les mollets d’une fille.

Anatomie du muscle du mollet

Pour obtenir le résultat souhaité en matière de fitness, vous devez posséder un certain ensemble de connaissances dans divers domaines, par exemple l'anatomie. Connaissant l'anatomie de tous les groupes musculaires, vous pouvez choisir exercices corrects cela apportera d’excellents résultats.

Le muscle gastrocnémien est situé à l’arrière de la jambe inférieure et ses couches superficielles sont constituées de faisceaux de tendons. Vous devez vous rappeler que le caviar comporte deux sections : externe et interne. Le premier d'entre eux a grandes tailles, et le second est situé symétriquement sous celui extérieur.

Les deux sections du muscle du mollet limitent la cavité poplitée et sont attachées en bas au milieu du bas de la jambe, qui passe en douceur dans le tendon d'Achille. Ce muscle remplit deux fonctions : il stabilise le corps pendant le mouvement et assure également le mouvement de va-et-vient du pied. En plus du muscle gastrocnémien lui-même, ce groupe devrait également inclure les muscles longs soléaire et péronier.

Comment gonfler les mollets des jambes d'une fille à la salle de sport ?

Connaissant l’anatomie de ce muscle, il est nécessaire de créer le bon plan d’entraînement. Disons tout de suite que les principes de base de la musculation s'appliquent à n'importe quel muscle, quels que soient sa taille et son emplacement sur le corps : l'entraînement doit être régulier et les charges doivent augmenter progressivement.

Pour que les processus d'hypertrophie soient activés dans le corps, il est nécessaire de forcer les muscles à travailler activement, ce qui créera un stress suffisant. Dans le même temps, il ne faut pas oublier l'importance du repos, car les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais une fois celui-ci terminé. Pour les veaux, il suffit de les pomper une à deux fois par semaine.

Les muscles des jambes ont une grande endurance et chaque nouvelle activité que vous pratiquez devrait être légèrement plus difficile que la précédente. Ceci peut être réalisé en augmentant le nombre de séries et de répétitions, ainsi qu'en augmentant le poids de travail des équipements sportifs. N'oubliez pas non plus qu'en plus de la formation, vous devez vous déplacer davantage la vie quotidienne. Nous vous recommandons d'abandonner l'ascenseur s'il y en a un dans la maison et de marcher davantage. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs.

Nous allons maintenant passer à l’examen des mouvements qui vous aideront à répondre à la question de savoir comment gonfler les mollets d’une fille. Si vous êtes un entraîneur de fitness débutant, travaillez d'abord uniquement avec propre poids corps. À l’avenir, vous aurez besoin de poids.

Le mollet debout se lève

L'exercice peut être effectué sur une plateforme de marche ou au sol. Les jambes doivent être au niveau des hanches. Pour éliminer le stress de vos articulations, pliez légèrement les genoux. Dans les situations où vous travaillez sur une plateforme à marches, dans la position finale inférieure, les trajectoires du talon doivent tomber en dessous de son niveau.

Cela permet une implication maximale du muscle cible. Scientifiquement parlant, à l'extrémité supérieure de l'amplitude du mouvement, les muscles s'étirent au maximum et à l'extrémité inférieure, ils se contractent en conséquence. Il est très important d’effectuer le mouvement sans pause pour que le muscle soit en action tout au long de la série. Effectuez le mouvement jusqu'à ressentir une légère sensation de brûlure au niveau des mollets, mais au moins dix répétitions. Après cela, reposez-vous pendant 30 à 45 minutes et faites deux ou trois séries supplémentaires.

Nous attirons également votre attention sur le fait qu'il existe deux autres variantes de ce mouvement, dont la différence réside dans la localisation du pied. Si vous devez travailler activement l’extérieur des mollets, vos orteils doivent être tournés vers l’intérieur à 45 degrés. La section intérieure fonctionne activement si vous tournez les chaussettes selon le même angle vers l'extérieur.

Le mollet assis se lève

Cet exercice devrait être dans votre programme de formationà égalité avec le précédent. La technique pour l'exécuter est similaire, mais les différences sont que vous ne restez pas debout, mais assis. En même temps articulations du genou doit être plié à angle droit. Le mouvement doit être exécuté en trois ou quatre séries.

Comment étirer les muscles des mollets d'une fille ?

Très souvent, les sportifs débutants ne prêtent pas suffisamment attention aux étirements musculaires. Ce faisant, ils commettent une erreur et ralentissent leur progression. Voyons maintenant les mouvements les plus efficaces pour étirer les mollets.

1. Alternez les étirements avec emphase. Placez vos mains contre le mur, tout en pliant une jambe au niveau de l'articulation du genou. Remettez le deuxième et repoussez-le le plus loin possible. La pointe de la jambe de travail (qui est mise de côté) doit pointer droit vers l’avant. Appuyez le talon de votre pied arrière dans le sol jusqu'à ce que le muscle cible soit étiré au maximum. Maintenez cette position pendant 10 ou 20 secondes, puis changez de jambe et répétez.
2. Couteau pliant. Prenez une position assise avec vos jambes tendues devant vous. Penchez votre corps vers l'avant en essayant de le poser sur vos jambes. Dans ce cas, vous devez tenir vos pieds ou vos tibias avec vos mains. Sans plier les jambes au niveau des articulations du genou, commencez à tirer vos talons vers vous. Vous devez rester dans cette position pendant environ 60 secondes.
3. Chien tête en bas. C'est l'une des positions de yoga qui permet d'étirer parfaitement les muscles des mollets, ainsi que surface arrière les hanches. Mettez-vous à quatre pattes, puis soulevez votre coccyx le plus haut possible pour que vos jambes soient complètement tendues et appuyez vos talons dans le sol. La position doit être maintenue pendant 40 secondes.

Comment gonfler ses mollets à la maison ?

Il convient de noter immédiatement que les exercices décrits ci-dessus peuvent être effectués à la maison. Les salles ont simulateurs spéciaux, qui sont utilisés par les athlètes. Pour faire progresser la charge à la maison, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes ou des haltères. N'oubliez pas que les muscles des jambes mettent beaucoup de temps à se développer et que vous devez être patient.

En plus de cela, je voudrais donner quelques autres conseils utiles, capable d’aider tous ceux qui veulent savoir comment gonfler les mollets d’une fille :

• Avant la partie principale de l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes pour éviter les blessures.
• Les mouvements doivent être effectués avec une amplitude maximale.
• Il est très important de faire progresser la charge pour que le corps ne s'y habitue pas.
• Vous pouvez d’abord faire une séance de cardio puis passer à la musculation.
• Après chaque séance, veillez à faire des exercices d’étirement des muscles travaillés.

N'oubliez pas que même une simple marche peut apporter d'énormes bénéfices et accélérer votre progression. Peut également être utilisé pour résoudre ce problème et faire du jogging. Il faut courir longtemps, mais à un rythme lent. Parlons maintenant de quelques exercices plus efficaces.

1. Ressorts. Prenez une position debout avec vos pieds au niveau articulations de l'épaule. À partir de cette position, commencez à vous lever lentement sur la pointe des pieds. Gardez le rythme lent et essayez de monter le plus haut possible. Après avoir atteint la position la plus haute de la trajectoire, descendez à un rythme similaire, mais ne baissez pas les talons vers le sol.
2. Très simple, mais extrêmement exercice efficace, qui peut être utilisé par toute personne souhaitant savoir comment gonfler les mollets d’une fille. Vous devez vous déplacer par petits pas et vous assurer que vos articulations du genou sont redressées, tout comme votre colonne vertébrale.
3. Sauter avec des poids. Comme charge supplémentaire Vous pouvez utiliser des haltères ou des poids pour les jambes. Vous devez d'abord effectuer un squat puis sauter rapidement hors de cette position. Faites trois séries de 15 répétitions chacune.
4. Marcher sur une plateforme à marches. Ce excellent moyen non seulement gonfler les muscles du mollet, mais aussi éliminer les amas graisseux. Vous comprenez déjà que dans ce cas, vous aurez besoin d'une plateforme escamotable. Placez d’abord une jambe au milieu, puis l’autre. Dans une séquence similaire, revenez à la position de départ.
5. Squat. Je voudrais immédiatement avertir les débutants que ce mouvement peut être difficile pour vous. Cependant, au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez commencer à le faire. Visez 10 répétitions, puis ajoutez-en une de plus chaque jour. Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et la colonne vertébrale est redressée. À partir de cette position, montez sur la pointe des pieds, puis effectuez des squats.
6. Corde à sauter. C'est un excellent équipement pour toutes les filles qui vont s'entraîner à la maison. Chaque jour, vous devriez travailler avec une corde à sauter pendant 10 minutes. Cet appareil aide non seulement à gonfler les muscles des jambes, mais produit également une charge aérobie sur le corps.
7. Faites de l'exercice avec une chaise. Pour effectuer des levées de mollets assis à la maison, vous aurez besoin d’une chaise. Asseyez-vous sur son bord et gardez votre colonne vertébrale droite. Pendant que vous effectuez le mouvement, veillez à ne pas laisser vos talons aller jusqu'au sol. Si vous utilisez des haltères comme poids, placez-les sur vos genoux.

Nous recommandons également de faire une pause de cinq comptes dans la position la plus haute de la trajectoire. Cela vous permettra de sentir immédiatement le resserrement des muscles du mollet. Cependant, il faut faire preuve de modération en tout, car la surcharge ralentira les progrès.

Comment gonfler vos mollets à la maison, voir ci-dessous :

(7 notes, moyenne : 4,71 sur 5)

Chez 95 % des personnes, les muscles des mollets sont en retard groupe musculaire. Afin de corriger le déséquilibre, d'augmenter la force, le volume et la forme des muscles du mollet, ils doivent faire l'objet d'une attention particulière. Le développement harmonieux des muscles du bas des jambes, outre la beauté esthétique des proportions de votre corps, donnera également une force fonctionnelle à l’ensemble du bas du corps.

Un guide pour augmenter le volume musculaire du mollet

Un guide détaillé destiné aux filles sur le gonflage des mollets est rédigé dans une section distincte, mais aujourd'hui, nous parlerons de la façon de gonfler les mollets d'un homme.

Anatomie des veaux

En général, par le mot « mollets », de nombreuses personnes entendent les muscles du bas de la jambe. Pour éviter tout malentendu, revenons brièvement sur l’anatomie de ces muscles.

Muscles du mollet– forment une apparence en forme de losange, ces mêmes « veaux ». Ils ont deux faisceaux de muscles qui passent dans un seul tendon d'Achille. Se contracte lorsque vous soulevez vos talons avec les jambes complètement étendues.

Muscle soléaire– forme les 2/3 du volume des muscles du bas de la jambe. Vous ne le saviez pas ?! Un cardinal gris qui mérite une attention particulière. Situé profondément sous le mollet. Avec un développement approprié, il commence à pousser le mollet vers l'extérieur, augmentant ainsi le volume de l'ensemble. dos tibias. Se contracte lorsque vous relevez les talons avec les genoux pliés.

Il y a encore toute une série petits muscles, aidant à maintenir l'équilibre et la position des pieds, mais vous ne devez pas y prêter une attention particulière - ils participeront d'une manière ou d'une autre aux principaux exercices pour les mollets.

Règles pour entraîner les muscles des mollets - comment faire grandir les mollets d'un homme

Règle n°1. Gamme complète de contraction/extension

Tout d’abord, pour garantir une amplitude complète, assurez-vous qu’il y a toujours une sorte d’élévation sous l’orteil. N'effectuez pas d'exercices pour les mollets en vous tenant debout sur une surface plane - vous perdrez simplement une amplitude utile.

Plus l'amplitude est grande, plus plus de travail les muscles seront performants, plus il y aura de conditions préalables à la croissance musculaire.

L'amplitude totale est :

• Abaissez jusqu'au point le plus bas jusqu'à ce que les muscles du mollet soient complètement étirés. IMPORTANT ne descendez pas complètement et ne prenez pas de pauses en bas. En vous accrochant aux tendons, vous perdez la tension musculaire, ce qui signifie que le travail leur devient plus facile et qu'il n'y a aucune condition préalable à la croissance. Trouvez un juste milieu.
• Contraction maximale au point haut. Essayez de vous mettre sur la pointe des pieds aussi haut que possible et un peu plus haut. Un homme peut faire travailler ses mollets en réalisant une puissante contraction au sommet.

La deuxième règle devrait vous aider à maîtriser ce principe.

Règle n°2. Exercices lents et fluides

Lorsque vous faites des exercices pour les mollets, concentrez-vous sur un rythme lent, en laissant du temps pour les phases de montée et de descente. Cela vous permettra de mieux contrôler le mouvement. Il n'est pas nécessaire de sauter sur des barres ou des appareils d'exercice, en « martelant » les muscles du bas de vos jambes avec une amplitude partielle - cela ne fonctionnera pas pour gonfler vos mollets.

Après avoir atteint la montée maximale sur vos orteils (et un peu plus haut), maintenez ce moment pendant un moment. N'attachez pas beaucoup d'importance au temps d'une telle pause au point le plus haut, il faut juste que ce soit le cas - une demi-seconde/seconde suffit.

Enregistrez le pic de contraction pour chaque répétition de chaque exercice. De cette façon, vous forcerez vos mollets à travailler au maximum de leur potentiel, en les stimulant avec charge au moment où ils sont complètement contractés.

Règle n°4. Plage de répétition correcte

Compte tenu de l'expérience pratique de nombreux athlètes, la gamme de répétitions la plus réussie pour les muscles du bas de la jambe est de 10 à 15. Pourquoi pas plus ? En dépassant les 15 répétitions, vous commencez à travailler les fibres musculaires lentes. Ces fibres sont responsables de l'endurance. Ils s’hypertrophient mal, ne donnant pas de volume ni de relief à vos mollets.

De plus, le nombre de fibres lentes dans les mollets chez la plupart des gens dépasse de loin le nombre de fibres rapides. fibres musculaires. Parce que Les muscles des mollets ne sont pas conçus pour effectuer des levées lourdes des mollets, mais sont utilisés lors de la marche et en permanence, ils ont alors besoin d'endurance - ceci est précisément réalisé par un grand nombre de SMV (fibres musculaires lentes).

Ce principe s'applique particulièrement aux athlètes naturels, pour qui un programme d'entraînement à haute répétition ne fonctionne pratiquement pas (atteindre l'hypertrophie IM n'est pas une tâche facile). Choisissez un poids raisonnablement lourd avec lequel vous pourrez effectuer 10 à 15 répétitions tout en respectant parfaitement les règles ci-dessus.

Règle n°5. Grande quantité de stress sur les mollets

Lorsqu'on se demande comment gonfler ses mollets, un homme doit rechercher des méthodes de travail qui feront bouger ses mollets. L’un d’eux est un volume élevé de charge d’entraînement.

Votre entraînement des mollets devrait inclure au moins 6 à 8 séries d’échecs. Le nombre d'exercices peut être un (recommandé uniquement pour les débutants au début - 1,2 mois), deux ou plus. DANS TOUT LE MONDE approche, essayez d’y mettre fin au bord de l’échec.

Ce que vous entraînez grandit. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, il grandit également.

Qu’est-ce que le refus au sens correct ? C’est à ce moment-là que vous ne pouvez pas effectuer vous-même la répétition suivante avec une technique parfaite. Ceux. une approche d'échec comprend 10 à 15 répétitions, dont les 2-3 dernières sont très difficiles, mais vous les exécutez proprement et magnifiquement (sans saccades ni tricherie).

Ils adorent le caviar formation approfondie– ils mettent beaucoup de temps à y arriver).

Règle n°6. Essayez de prévoir un moment séparé pour entraîner vos mollets.

Il peut y avoir trois options ici :

• avant les squats au début,
• tout autre jour pendant l'entraînement du haut du corps,
• temps séparé entièrement consacré aux muscles des mollets.

Il est très difficile de suivre les cinq règles ci-dessus lorsque l’on fait des mollets à la fin d’un entraînement des jambes (difficile, mais pas impossible). D'une part, les exercices de base et isolants pour le bas du corps fatiguent les mollets, et d'autre part, à la fin de l'entraînement, la partie centrale se fatigue également. système nerveux, si vous le souhaitez, vous n’avez pas l’enthousiasme nécessaire pour bien entraîner vos mollets, efficacement et de manière approfondie.

Le plus souvent, cela se traduit par le fait que les gens ne terminent tout simplement pas leur travail. La charge sur les veaux est faible - il y a peu d'incitations à la croissance !

Pour marteler vos mollets programme complet essayez de les sortir à un moment différent (pas pendant l'entraînement des jambes) et comparez les résultats.

Comment gonfler rapidement vos mollets – programme d’entraînement

Les exercices des mollets eux-mêmes ne sont pas aussi importants que de suivre les six principes décrits ci-dessus. Je dirai ceci, même avec un seul exercice, vous pouvez gonfler vos mollets, faire avancer leur croissance, mais sous réserve de toutes les règles.

Lors de votre entraînement, utilisez uniquement les mouvements les plus efficaces qui forcent les muscles du bas de la jambe à travailler sur toute leur amplitude de mouvement. Vous pouvez mettre en évidence exercice séparé pour entraîner le muscle soléaire - ce ne sera qu'un plus.

Les exercices pour les mollets les plus efficaces sont :

• (muscles du mollet)
• Le mollet assis se soulève (muscle soléaire),
• presse à orteils (encore une fois les muscles du mollet, effectués dans une presse à jambes),
• soulèvement de mollets « âne » (on entraîne les muscles du mollet avec un partenaire),
• le mollet se lève en se tenant debout sur une jambe (encore une fois un exercice ciblant le mollet).

Combinez les exercices que vous préférez - ils fonctionnent tous. Encore une fois : les exercices seuls ne vous aideront pas à gonfler vos mollets si vous ne suivez pas les principes d'entraînement des muscles du bas des jambes.

Exemple de programme de formation :

• Réchauffer
• Le mollet debout se lève
• Le mollet assis se lève 1-2 échauffements 4 répétitions de travail 10-15 répétitions
• Attelage

Ou un autre :

• Réchauffer
• Presse à orteil 1-2 échauffements 4 répétitions de travail 10-15 répétitions
• Le mollet se lève en se tenant debout sur une jambe 4 travaux de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe
• Le veau "âne" se lève 1 échauffement 4 répétitions de travail 10-15 répétitions
• Attelage

Effectuez chaque approche dans un style de refus (voir ci-dessus). La pause entre les séries ne doit pas dépasser 1 minute. Malgré le fait que les veaux peuvent simplement brûler avec le feu de la charge, ils retrouvent très rapidement leurs performances.

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Le problème d'une personne moderne est qu'elle consacre peu de temps à l'activité physique, et donc la question de savoir comment gonfler les mollets à la maison se pose de plus en plus souvent. Les filles rêvent de porter des jupes courtes et des robes moulantes, mais les imperfections corporelles sous forme de cellulite et de graisse sous-cutanée semblent peu attrayantes. Mesuré, mais en même temps actif activité physique– l'assistant principal dans la lutte contre les imperfections de la silhouette.

Le corps de chaque fille présente certaines zones à problèmes, et tout d'abord ce sont les jambes. Graisse sous-cutanée aime remettre à plus tard l'intérieur et dehors hanches, formant des oreilles terribles qui dérangent les filles et les femmes de tout âge. Le principal cauchemar des filles est la cellulite, car les plis et le relâchement cutané ne sont pas attrayants, et les hommes ne sont pas très attrayants.

Parmi les principales raisons pour lesquelles les muscles des jambes deviennent flasques et la peau s'affaisse et prend un aspect peu attrayant figurent :

1. Perte de poids importante. Lorsqu'une personne perd du poids rapidement, la peau n'a tout simplement pas le temps d'acquérir de nouvelles dimensions.
2. Âge. Les femmes de plus de 30 ans subissent beaucoup plus souvent une perte d’élasticité cutanée ;
3. Mauvaise alimentation. Le corps humain ne reçoit pas les vitamines et les microéléments nécessaires dans les quantités requises, et en même temps, sous la couche de l'épiderme, il constitue une réserve sous forme d'amas graisseux.
4. Soins de la peau inappropriés. Toutes sortes de gommages et d'enveloppements, réalisés aussi bien en salon qu'à la maison, ne sont en aucun cas un caprice, mais une nécessité.
5. Manque d'activité physique. Le principal problème de l'homme moderne est son aversion pour la marche. Pourquoi marcher pour se rendre au travail et gaspiller de l'énergie si on peut s'y rendre rapidement en voiture ?
6. Mauvaise hérédité.
7. Perturbation des processus métaboliques dans le corps.

De nombreux experts affirment que la cause du relâchement cutané des jambes devrait être recherchée dans un dysfonctionnement du système endocrinien. Des problèmes hormonaux sont diagnostiqués chez trois filles ayant subi des tests.

Important! Il convient de rappeler que dans le contexte de troubles endocriniens, l'activité physique sera inefficace et c'est pourquoi il est important de suivre un traitement.

Qu'est-ce qu'un échauffement et pourquoi est-il nécessaire ?

Avant de commencer à faire des exercices pour perdre du poids au niveau des mollets, vous devez effectuer un échauffement de 10 minutes. De nombreuses filles le négligent non seulement à cause du rythme effréné de la vie moderne, mais aussi parce qu'elles ne savent tout simplement pas à quoi cela sert.

L'échauffement est nécessaire car le corps humain a besoin de préparation afin d'effectuer les exercices ultérieurs plus efficacement et correctement. De plus, les muscles non chauffés sont assez faciles à blesser. Poumons exercices d'échauffement aider à préparer le corps à un stress plus grave et à prévenir les blessures, à recharger vos batteries.

L'échauffement est une sorte d'étape de préparation, mais en même temps il fait partie intégrante de la leçon. Il permet d’augmenter l’amplitude des étirements, la fréquence cardiaque et de développer la souplesse.

Le cycle d'échauffement est divisé en plusieurs étapes :

• étirage;
• étirements musculaires tranquilles;
• courir sur place (dont la tâche principale est d’augmenter la fréquence cardiaque et d’augmenter la température corporelle de l’athlète).

La routine d’échauffement fait transpirer un peu la personne. Les sportifs expérimentés ne négligent jamais l’échauffement car ils savent que c’est très important. Une telle préparation vous aide à vous intégrer rapidement dans le processus de formation, à améliorer vos performances et, ainsi, à gagner du temps sur l'exécution du complexe principal.

Avant de commencer l’entraînement, le corps doit être préparé psychologiquement et physiquement. Il convient de rappeler qu'un complexe qui vous permet de vous échauffer ne prendra pas plus de 10 minutes et que les exercices de base ressemblent à ceci :

• effectuer des rotations de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse ;
• courbures de base du corps;
• rotation des mains et des pieds ;
• frottez vos paumes jusqu'à ce que vous ayez chaud ;
• balancez vos bras sur les côtés;
• le corps se retourne ;
• balancez vos jambes et vos bras en position couchée et debout.

Le complexe d'échauffement ne doit pas inclure exercices de force- c'est une erreur. Pendant l'échauffement, le corps ne doit pas subir de stress.

Comment gonfler vos jambes - séries d'exercices efficaces pour les mollets

Tonifier rapidement vos mollets n'est pas difficile, mais cela demande du travail. Vous devez effectuer des exercices pour gonfler vos mollets à un rythme confortable ; il est extrêmement important de combiner le poids et le dynamisme des exercices effectués.

Comment une fille peut-elle gonfler rapidement ses mollets à la maison ? C'est la rapidité d'obtention du résultat souhaité qui intéresse avant tout les filles. Il convient de noter tout de suite ce qui suit : il n'y aura pas de résultats époustouflants une semaine après le début de l'entraînement, mais la définition musculaire deviendra perceptible.

Pour référence ! Pour effectuer les exercices les plus efficaces, aucun équipement spécial sous forme d'appareils d'exercice et d'équipements sportifs n'est requis.

La liste des exercices les plus populaires, simples mais néanmoins efficaces est la suivante :

1. Printemps. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir le dos droit et vous lever lentement sur la pointe des pieds, essayer de vous étirer le plus haut possible, puis vous abaisser lentement. Vous devez répéter l'exercice 100 fois. Il est important de ne pas laisser votre talon toucher la surface du sol.
2. Marcher sur la pointe des pieds. C’est un exercice efficace, mais en même temps simple, qui vous permet de développer vos muscles. surface intérieure veaux Vos genoux et votre dos doivent être droits lorsque vous marchez.
3. Monter les escaliers. Pour les débutants, il doit s'agir d'une marche mesurée, et pour les plus avancés, elle doit être remplacée par la course, tandis que la jambe doit être tendue.
4. Sauter avec une charge. Les haltères ne pesant pas plus de 1 kg conviennent comme charge ; vous pouvez également utiliser des bouteilles d'un litre remplies de sable. Vous devez prendre la charge à deux mains et vous asseoir, essayer de sauter le plus haut possible. Les débutants peuvent atterrir sur toute la surface du pied, et à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous devriez essayer de vous entraîner à atterrir sur la pointe des pieds. Vous devez effectuer 3 séries de 15 à 20 exercices chacune.
5. Marcher sur une plateforme de marche. Pour réaliser l'exercice, vous devez placer votre pied au centre de la plateforme, puis le changer rapidement sur le second. Le nombre de répétitions est de 40, soit 20 sur chaque jambe. L'exercice est effectué à un rythme assez rapide et il ne serait donc pas surprenant qu'un ajout intéressant soit le gonflement des abdominaux et la perte de kilos en trop.
6. Soulever sur vos pieds position de départ assis et debout. Pour gonfler le muscle soléaire, asseyez-vous simplement sur une chaise et mettez un peu de poids sur vos genoux. Vous devez soulever lentement vos pieds du sol jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tension au niveau du tibia. Pour réaliser l’exercice en position debout, vous aurez besoin d’un livre épais. Vous devez placer votre orteil sur son bord et essayer de vous soulever, sans soulever votre talon du sol. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.
7. Pour ceux qui souhaitent avoir une cheville gonflée, l'exercice de levée du talon sera utile. Pour l'exécuter, vous aurez également besoin d'un livre épais sur lequel vous devrez vous tenir avec votre talon, vos orteils doivent regarder vers le bas et toucher le sol. À partir de cette position, vous devez vous lever le plus lentement possible et essayer de vous étirer vers le haut. Lors de l'exécution cet exercice il n'est pas nécessaire de faire des à-coups brusques, l'amplitude doit être lente. Effectuez 40 fois pour chaque jambe.
8. S'accroupir avec une charge. Un exercice simple mais assez efficace que les débutants peuvent réaliser sans poids.

Certaines personnes trouvent l’exercice facile, tandis que d’autres le trouvent difficile. Dans tous les cas, n'oubliez pas qu'une gêne musculaire peut apparaître, mais si une douleur insupportable survient, il est préférable d'arrêter l'exercice.

Avez-vous des veaux faibles et attribuez-vous cela à la génétique ? Un programme d'entraînement ciblé des mollets vous donnera un nouveau regard sur ce groupe musculaire. Découvrez des exercices qui vous aideront à tonifier vos mollets !

Nous aimons ou détestons tous le mot G : génétique. Si la génétique nous a doué dans certaines zones du corps, nous nous considérons tout simplement chanceux. Mais si nous sommes confrontés à des difficultés et à des tâches difficiles, nous commençons à le maudire et abandonnons pratiquement l'idée de gonfler le corps symétrique et proportionnel dont nous rêvons chaque jour.

Pourquoi sommes-nous doués pour gonfler certains muscles et pas du tout capables d’en gonfler d’autres ?

Le plus souvent, nous parlons de veaux. Au cours de toutes mes années d’entraînement, je n’ai rencontré que quelques athlètes satisfaits de la taille de leurs mollets. La plupart des entraîneurs ne savent tout simplement pas quoi faire d'autre pour développer la masse musculaire des mollets et réduisent tous les exercices de ce groupe à quelques approches à la fin de l'entraînement.

J'espère que cet article aidera au moins un peu ceux qui rêvent encore de mollets impressionnants. Vous ne pourrez peut-être pas développer des muscles massifs comme des boules de bowling, mais je crois sincèrement que presque tout le monde peut augmenter considérablement sa taille. masse musculaire sur les mollets et améliorer les proportions globales du corps. Vous aimez porter des shorts en été... n'est-ce pas ?

Construire du muscle dans un point faible est très tâche difficile. Vous aurez besoin de concentration, de discipline, de détermination et d’attention aux détails. Pour cibler un point faible (quelle que soit la partie du corps), il faudra modifier la fréquence, le volume et la technique des exercices.

Quelques séries de mollets à la fin d’un entraînement ultra-intense des ischio-jambiers et des quadriceps ne résoudront pas le problème. Vous devez reconsidérer radicalement votre programme de formation et votre attitude envers les affaires. Votre réussite dépend en grande partie de la conviction que vous pouvez atteindre votre objectif. Sans cela, il est peu probable que vous réussissiez.

Traitez le programme et les techniques présentés dans cet article comme une série intense de développé couché ou de squats. Utiliser une gamme complète de mouvements, étirer et contracter vos muscles et accorder une attention particulière aux périodes de repos vous aideront à obtenir les résultats dont vous avez besoin. Soyez patient, persévérant et commençons !

Quelques séries de mollets à la fin d’un entraînement ultra-intense des ischio-jambiers et des quadriceps ne résoudront pas le problème.

Un peu d'anatomie

La musculature du bas de la jambe comprend trois groupes musculaires principaux. Examinons chaque groupe et sa fonction.

Gastrocnémien: Ce muscle à deux têtes (médiale et latérale) prend naissance derrière le genou au niveau du fémur et est rattaché au talon par le tendon d'Achille. Les têtes sont responsables de la fameuse forme en losange du muscle dont rêve tout entraîneur, et sont les plus impliquées lorsque les exercices sont effectués avec les genoux droits.

Soléaire: Ce muscle est situé sous le gastrocnémien à l'arrière du bas de la jambe. C'est surtout lorsque les genoux sont fléchis.

Tibial antérieur: Le muscle qui retient le moins l'attention est situé devant le tibia et est responsable de la dorsiflexion du pied (étend le pied et soulève sa carre). L’importance du muscle tibial antérieur réside dans le fait qu’il est en partie responsable de l’équilibre en ce qui concerne la force, la masse musculaire et la prévention des blessures.

Gonflons d'énormes mollets !

Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes de mouvement, voyons comment obtenir des mollets impressionnants. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour obtenir des résultats optimaux à chaque fois que vous visitez la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser technique correcte et ne l'augmente pas trop poids lourd afin de ne pas risquer votre sécurité.

Le mollet debout se lève

Les soulèvements de mollets sont un exercice éprouvé pour développer la masse musculaire globale des mollets, en particulier au niveau des mollets. Pour l'exécuter, fixez vos épaules sous les coussinets de la machine et placez-vous sur la pointe de vos pieds sur le bloc situé en dessous, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.

Les jambes doivent être complètement droites, à l’exception d’une légère flexion des genoux pour soulager l’articulation. Pendant l’exercice, vos genoux doivent rester à moitié fléchis.

Descendez lentement en abaissant vos talons vers le sol. Lorsque vous atteignez une amplitude de mouvement complète et ressentez un étirement profond dans vos mollets, inversez le mouvement, soulevez la pointe de vos pieds et contractez les muscles autant que possible.

Important: Lorsque vous montez sur la pointe de vos pieds, ne forcez pas vos orteils : laissez vos pieds faire tout le travail. Évitez également de vous balancer en bas ou de faire des mouvements similaires tout au long de l’exercice. De nombreux athlètes effectuent cet exercice exactement de cette manière et n'obtiennent pratiquement aucun résultat de l'effort déployé. Le résultat ne sera obtenu que si vous effectuez l'exercice à un rythme calme et régulier.

Conseil: Si votre salle de sport ne dispose pas d'un appareil normal pour effectuer des levées de mollets avec différents poids, vous pouvez utiliser d'autres options. Essayez de faire des redressements assis sur une machine Smith. Placez un repose-pieds sous la barre chargée et effectuez l'exercice comme ci-dessus. Pas de support ? Utilisez des assiettes ou une marche libres.

Le mollet assis se lève

Un autre excellent exercice pour tout programme d’entraînement des mollets est l’élévation des mollets assis, qui développe le muscle soléaire. Grâce à cet exercice, vous pouvez ajouter de la largeur (vu de face) et de l'épaisseur (vu de côté) à vos mollets.

Fixez vos genoux (pas vos hanches) avec les coussinets d'exercice et placez vos pieds sur la plate-forme en dessous, à la largeur des épaules. Comme pour la version debout de l'exercice, utilisez toute l'amplitude de mouvement - vous devriez sentir les muscles s'étirer et serrer fermement vos mollets en haut. Ne remuez pas vos jambes !

Conseil: Si votre salle de sport ne dispose pas d'une machine permettant de soulever les mollets en position assise, essayez d'en installer une vous-même. Pour ce faire, vous pouvez utiliser soit une machine Smith, soit une barre chargée. Pour plus de confort, enroulez un coussin doux autour de la barre ou placez une serviette épaisse et pliée sur vos cuisses pendant que vous effectuez cet exercice.

Placez un support, une marche ou une plaque sous la pointe de vos pieds et fixez vos genoux sous la barre. Lorsque vous utilisez une machine Smith, soulevez la barre et retirez-la du support (c'est également une bonne idée d'installer des épingles de sûreté au cas où).
Lorsque vous travaillez avec des poids libres, demandez à un partenaire de placer une barre chargée sur vos cuisses et de garder vos mains dessus pour plus d'équilibre et de sécurité. Effectuez l’exercice comme ci-dessus.

Le veau se lève sur une presse à jambes

Encore une chose super exercice pour le renforcement musculaire général - les mollets se soulèvent sur une presse à jambes. Ils sont généralement effectués sur une presse à jambes avec le dos à un angle de 45 degrés et constituent une excellente solution lorsque simulateurs nécessaires occupé ou absent.

Le secret qui distingue cette option des autres évoquées ci-dessus est de maintenir un angle des hanches aussi proche que possible de 90 degrés. À exécution correcte Les muscles du mollet s’étireront incroyablement.

Asseyez-vous dans la machine, écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux, comme lorsque vous faites cet exercice en position debout. Abaissez le poids pour étirer les muscles, puis soulevez-le lentement pour une contraction intense.

Important: De nombreux athlètes chargent beaucoup de poids et ne terminent pas les mouvements (la plus grosse erreur dans l'entraînement des mollets). Assurez-vous qu'il y a suffisamment de poids, mais pas trop de poids là où vous ne pouvez soulever la dalle qu'à moitié. Un étirement complet et une contraction complète sont le seul moyen de rendre l'exercice efficace.

À bien des égards, ils ressemblent à la version précédente. Vous avez peut-être vu des vidéos de cet exercice réalisé par Arnold ou Franco pendant l'ère d'or du bodybuilding.

Vous aurez besoin d’un ou deux amis courageux pour réaliser cet exercice. Tenez-vous simplement sur un support sur la pointe de vos pieds (comme vous le feriez pour effectuer de simples levées debout), penchez-vous en articulations de la hanche et placez vos mains sur un banc ou une barre de machine Smith. Votre partenaire doit grimper sur votre dos pour ajouter de la pression. Effectuez avec les jambes droites, l’étirement complet et la contraction musculaire complète.

L'âne lève

Le mollet sur une jambe se lève

L'un des les meilleurs moyens Les soulèvements de mollets sur une jambe, pourtant très rarement utilisés, sont à juste titre considérés comme permettant de développer la masse musculaire des mollets. Très peu de gens font ces exercices, mais si vous le faites, vous renforcerez et gonflerez considérablement le bas de vos jambes.

Pourquoi? Parce que de nombreux athlètes n’atteignent pas leur plein potentiel en raison de différences dans la force et le développement des muscles du bas des jambes. Une fois ce point éliminé, vous pouvez passer à autre chose et commencer à développer uniformément la masse musculaire de vos mollets.

Ces exercices peuvent être réalisés avec des haltères ou sans haltère à la main (si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer sans haltère pour pratiquer les mouvements). Trouvez un support et placez un pied dessus comme vous le feriez pour un sit-up debout standard (jambe droite, genou légèrement fléchi, dos droit).

Si vous utilisez un haltère, tenez-le sur le côté de votre jambe de travail, saisissez un support vertical pour plus de stabilité et effectuez l'exercice avec une technique stricte (étirez complètement les muscles et soulevez la pointe de votre pied pour une contraction complète).

Conseil: Si vous faites plus de répétitions sur une jambe que sur l’autre (ce qui est très courant), faites quelques répétitions supplémentaires en mettant la force sur votre jambe la plus faible. Aidez-vous un peu de votre main sans haltère, en vous relevant légèrement sur le support auquel vous vous accrochez. Le muscle travaillera très intensément et vous remarquerez bientôt que la masse augmente uniformément.

Le talon se lève

L’exercice que tout le monde oublie (ou ignore) toujours est le soulèvement du talon. Principalement utilisé par les coureurs, il ajoutera non seulement de la masse musculaire à l'avant du mollet, mais contribuera également à renforcer la zone, en équilibrant les deux côtés.

Ceci, à son tour, améliorera votre technique et réduira le risque de blessure de tous les muscles du bas de la jambe, ce qui donnera un corps plus harmonieux et proportionné.

Placez simplement vos talons sur un support et abaissez vos pieds pour étirer les muscles. Montez sur vos talons et pliez vos orteils vers le haut, en pointant vos orteils vers le plafond. Vous n'avez pas besoin de poids pour cet exercice car vous réaliserez peut-être que c'est votre nouveau point faible. Essayez de ne pas vous balancer d'avant en arrière - suivez strictement la technique et ressentez le travail des muscles !

Plans de formation

Effectuez l'un des programmes suivants 1 à 2 fois par semaine avec au moins 4 jours de repos entre les entraînements pour des résultats optimaux. Vous pouvez alterner les exercices et choisir ceux qui vous conviennent le mieux.

Note: Effectuez 1 ou 2 séries d’échauffement de 15 à 20 répétitions lors du premier exercice. Reposez-vous seulement 45 à 60 secondes entre les séries (utilisez une montre si nécessaire). Variez votre routine d'exercices pour les mollets deux fois par semaine.