Exercices pour obtenir de belles jambes. Fitness pour de belles jambes : kit d'exercices à domicile

Bien que l'objectif de nombreuses personnes soit d'avoir un ventre plat, votre rêve pourrait être de belles jambes fines et fesses toniques. Les cinq exercices suivants visent spécifiquement jambes impeccables! Essayez-les par vous-même !

Slender donne au bas du corps une courbe athlétique séduisante, améliore apparence tout le corps. Et cela en vaut la peine et le temps !

En faisant quelques exercices de base, vous serez peu de temps obtenir un maximum de résultats.

5 exercices pour de belles jambes

1. Squats profonds

L’une des plus grosses erreurs lors d’une performance est de travailler à moitié amplitude. La plupart des squats sont uniquement parallèles au sol. Cette option convient à ceux qui ont des problèmes de genoux. Cependant, si vous êtes en bonne santé, essayez de vous accroupir le plus bas possible.

Ces tout derniers centimètres font vraiment travailler les hanches et amènent les muscles à une tension maximale. Pour plus d’intensité lors des squats, maintenez pendant une seconde au point le plus bas. Lorsque vous vous êtes habitué à cette charge et que cela devient facile pour vous, faites une autre pause à mi-hauteur.

Astuce : Cette forme d’exercice est assez difficile, alors faites moins de répétitions ou utilisez des poids plus légers.

2. Squats avec haltères sur une jambe

Voici un autre excellent exercice pour de belles jambes et de belles fesses. Placez simplement un pied sur le banc ou la plate-forme derrière vous et travaillez avec la jambe devant.

Prenez-en un dans chaque main ou sur vos épaules. Accroupissez-vous lentement avec votre jambe avant. Descendez le plus bas possible, puis revenez à position de départ. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis l'autre.

3. Marcher en montée

Le meilleur cardio pour tonifier les muscles des jambes est considéré comme la marche en montée (ou la course, si vous êtes suffisamment en forme), une telle charge fait travailler non seulement les jambes, mais tout le corps.

Après avoir fait du cardio pendant 30 minutes ou plus, vos muscles peuvent devenir raides, surtout si vous n'avez jamais pratiqué ce type d'exercice auparavant. Par conséquent, après l’entraînement, veillez à prendre le temps de vous étirer.

4. Soulevé de terre avec une barre à l'aide d'un bloc

Le prochain exercice est pour belles jambes- . Si vous souhaitez travailler plus fort vos ischio-jambiers et augmenter l'intensité, placez vos pieds sur un bloc ou une planche.

Conseil : si vous souhaitez développer votre force, mieux vaut travailler sans support supplémentaire et prendre plus de poids. Si vous vous concentrez sur le travail d'un muscle, faites cette variation de temps en temps.

5. Sit-ups avec haltères

Cet exercice est idéal pour le développement et serait un excellent ajout au soulevé de terre mentionné précédemment. Vous pouvez travailler soit avec des haltères dans les mains, soit avec une barre sur les épaules. Tenez-vous directement devant un banc ou une plate-forme. A partir de cette position, placez un pied droit sur le dessus du banc, cette jambe est la jambe d'appui. Tirez ensuite votre autre jambe sur le banc et placez-la à côté. Vous pouvez redescendre soit à partir de l'autre jambe, soit à partir de celle avec laquelle vous vous êtes levé. Quelle que soit l'option que vous choisissez, la charge sur les deux jambes doit être égale - faites le même nombre de répétitions et d'approches.

Programme d'entraînement pour de belles jambes

Conclusion

Si votre objectif est de belles jambes fines, portez une attention particulière aux exercices présentés dans cet article. Pour éviter le surentraînement, il est préférable de ne pas faire les cinq exercices en une seule séance. Incluez-en plusieurs dans chaque leçon. exercices efficaces pour de belles jambes, les résultats ne se feront pas attendre !

Chaque femme rêve d’être belle et impressionnante. Et la silhouette joue un rôle particulier à cet égard - en particulier de belles jambes. Et bien que beaucoup d'entre nous préfèrent ne pas afficher cette partie du corps, en la cachant avec des pantalons, des jeans et des jupes longues, il existe des situations où il n'est plus possible de cacher les jambes. Par conséquent, si vous ne voulez pas perdre la face, vous devrez les mettre en ordre à l'avance. L’avantage des exercices pour de belles jambes, c’est que vous pouvez les faire quelle que soit votre charge de travail ou vos engagements familiaux. Ainsi, même en préparant le déjeuner ou en rédigeant un rapport au bureau, vous pouvez travailler votre silhouette.

Liste d'exercices pour de belles jambes

Comment avoir de belles jambes ? Oui, très simple ! L’un des exercices les plus efficaces effectués en position debout est l’élévation des mollets. Pour commencer, vous devez placer vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Les jambes n'ont pas besoin d'être pliées au niveau des genoux - l'efficacité de l'exercice en dépend. Une fois que vous ressentez l’impact sur les muscles de vos mollets, montez sur la pointe des pieds. Après avoir ressenti cet état, vous devez vous figer dans cette position, en sollicitant vos muscles jusqu'à la limite. La règle principale est de ne pas en faire trop.

Si vous êtes une femme active et constamment en mouvement, essayez cet exercice. Sa base est le saut. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, comme indiqué ci-dessus. Sautez en douceur, tout en touchant vos talons jusqu'au point critique sélectionné. Ceci est nécessaire pour ressentir la tension musculaire.

Lorsque vous travaillez dans un bureau, vous pouvez expérimenter. Pendant votre pause déjeuner, nous vous recommandons d'utiliser un objet qui ressemble à une balle. Pour réaliser cet exercice correctement, asseyez-vous sur une chaise et placez une balle ou un objet rond entre vos jambes. Veuillez noter que vos pieds doivent reposer fermement sur la surface et que votre dos doit être droit. L'action suivante consiste à serrer fermement le ballon avec vos pieds et à rester dans cette position pendant au moins 5 secondes. Ensuite, reposez-vous en relaxant vos muscles. Les préparateurs physiques conseillent d'effectuer cet exercice en 2 approches, chacune comportant 15 répétitions. Le résultat sera visible après un mois d'entraînement.

L'exercice suivant peut être un peu amusant pour vos employés si vous le faites pendant votre pause déjeuner, mais ne vous laissez pas décourager car l'effet sera très perceptible ! Eh bien, si vous faites l'exercice à la maison, il n'y a aucun problème. Vous devez vous tenir près d'une chaise et essayer d'effectuer une action similaire à celle que les ballerines effectuent habituellement. Pieds écartés à la largeur des épaules, puis écartez les orteils. Point important– les talons se touchent. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de vous accroupir le plus bas possible tout en vous tenant à une chaise haute.

Pour réaliser du beau jambes féminines, les exercices doivent être répétés dix fois. En complément de cet ensemble de procédures, vous pouvez inclure la course, les squats, les fentes, etc.

Un petit bonus : un exercice très efficace pour de belles jambes à la maison

Prenez une chaise basse ordinaire. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous devez le placer avec le siège face à vous, et si vous avez été confronté à une activité physique de ce type, vous pouvez le placer en toute sécurité avec le dos tourné vers vous. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Balancez votre jambe en dessinant un arc sur le siège (dossier) de la chaise, puis revenez à la position de départ. Il faut faire une trentaine de répétitions (en fonction de chaque jambe). De plus, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 60. L'essentiel est de ne pas en faire trop.

Limites et contre-indications aux exercices pour les jambes

Toute gymnastique est un gage de santé, belle formes musculaires et une humeur exaltante. Mais l’essentiel est de ne pas en faire trop. Il convient de rappeler que les exercices ci-dessus sont strictement contre-indiqués pour les patients souffrant d'arthrite et que les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires doivent les réaliser avec prudence et après consultation de leur médecin.

Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour cela, il existe un ensemble des meilleurs activité physique, destiné à chaque groupe musculaire.

Lequel d’entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l’entraînement à domicile et à quels points faut-il prêter attention ?

Examinons ces problèmes.

Un peu d'anatomie

Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de masse musculaire tout le corps. Ils sont responsables de leur forme groupes musculaires fesses, cuisses et jambes. En entraînant spécifiquement cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée, et belle ligne jambes complexe exercices spéciaux capable de faire face à des défauts tels que des mollets trop minces ou des hanches pleines, des fesses affaissées. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à créer une forme attrayante et à réduire le volume des jambes.

Un ensemble des meilleurs entraînements pour les jambes

Les exercices de ce complexe pour jambes fines sont sélectionnés de manière à faire travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et toniques. En mangeant rationnellement et en effectuant le complexe, vous pouvez réussir à brûler les excès graisse corporelle et acheter silhouette mince. Cette formation excellent pour l'entraînement cardiovasculaire et cardiovasculaire système respiratoire, est une prévention varices veines Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. En faisant cela, vous renforcerez vos muscles, vos vaisseaux sanguins et la santé de votre corps dans son ensemble.

1. Monter sur la plateforme

Nous effectuons les premiers exercices avec propre poids, nous pratiquons la technique, sélectionnons nous-mêmes un rythme d'exécution confortable. Cela peut se faire de plusieurs manières :

Méthode 1.

1. On se tient droit devant la plateforme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. Vous pouvez également plier les coudes pour faciliter cet entraînement.
2. Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis plaçons le second.
3. On marche dix fois avec notre pied droit, puis autant de fois avec notre pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

1. Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
2. Nous nous abaissons lentement sur une chaise imaginaire. Nous simulons une position assise sur une chaise pendant en moyenne trente secondes à une minute.
3. On presse fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, Maintenez un angle droit dans l’articulation du genou.
4. En utilisant la force des hanches et du bas des jambes, nous redressons nos jambes et nous levons. En secouant les pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Répétez trois à cinq fois.

3. Squats

Ils constituent une charge idéale pour les jambes. Ils façonnent le relief et travaillent les zones à problèmes des fesses et des cuisses. L'un des rares exercices qui pompe avec succès côté intérieur hanches, développe la hanche, le genou et articulations de la cheville. C'est une excellente décision pour. Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les types les plus efficaces sont :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant, menton relevé.
2. En pliant les genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se forme au niveau de l'articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. Pliez les squats

Concentre la charge sur surface intérieure les hanches.

1. Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être étendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
2. Les pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules, les orteils étant soulignés.
3. On s'accroupit, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir pratiqué la technique, exécutez.

Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses s'approchent du sol, c'est dangereux à réaliser. Cela crée une charge excessive sur articulations du genou et crée un risque élevé de blessure.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour solliciter les muscles des cuisses - les quadriceps, ainsi que les fesses et les mollets. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers et sollicitent en douceur les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il entraîne le sens de l'équilibre et a un grand effet sur le système cardiovasculaire. Des fentes vigoureuses vous aident à gagner kilos en trop et restez en forme.

1. Tenez-vous droit, menton relevé, bras baissés. Nous faisons un pas en avant avec notre pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
2. Maintenez un angle droit au niveau du genou et maintenez l’équilibre. La jambe gauche est étendue, le genou est proche du sol.
3. On incline un peu le corps vers l'avant, Nous veillons à maintenir l’équilibre.

Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre la technique sans difficulté, vous pouvez faire deux ou trois séries à un rythme rapide.

C'est intéressant ! Pour plus de variété, vous pouvez utiliser des fentes en marchant, en faisant de longs pas en cercle. Plus vous avancez large dans la fente, plus les muscles cibles sont sollicités.

5. Pont fessier

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

1. Nous nous allongeons sur le dos, la tête confortablement posée sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
2. Nous plions nos jambes à angle droit, Nous écartons les pieds, déplions légèrement les orteils.
3. En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, on relève les fesses le plus possible. Nous tenons la position pour plusieurs chefs d'accusation et nous nous abaissons.

Peut être réalisé à l’aide d’haltères placés devant les cuisses. L'utilisation de poids augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.

Note! Dans cet exercice, au point maximum, il doit y avoir une ligne droite : épaules - ventre - genoux.

6. Marcher sur les fesses

Les muscles des hanches et des fesses travaillent et se développent articulations de la hanche. Aide - amas graisseux sur la partie inférieure des fesses.

1. On s'assoit par terre, jambes tendues, pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant.
2. Nous plions les coudes et, en nous déplaçant sur nos fesses, avançons et reculons. Pour quelques chefs d'accusation - en avant et en arrière.
3. On s'aide en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois approches.

7. Vélo

Nous renforçons les abdominaux, l'arrière et l'avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons les raideurs. Le vélo est largement utilisé.

1. Effectuez en étant allongé sur le dos.
2. Nous mettons nos mains sous la tête.
3. Nous levons légèrement nos jambes au-dessus du niveau du sol et « faisons du vélo », en pliant les genoux alternativement. Plus les hanches sont proches du sol, plus on travaille les abdos.

Répétez dix fois avec trois approches. Reposez-vous pendant trente secondes entre les séries pour détendre le bas du dos.

Attention! Pour ceux qui ont muscles faibles presse et bas du dos, il est recommandé de commencer par faire du vélo avec les membres surélevés verticalement.

8. Ciseaux

Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Ils aident à se débarrasser de ce qu'on appelle.

1. Nous le réalisons allongé sur le sol.
2. Les bras sont situés le long du corps.
3. Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
4. A un rythme moyen, nous effectuons des mouvements avec nos jambes, imitant les mouvements des lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois approches.

9. Les mollets se soulèvent (les mollets se lèvent)

Nous chargeons les articulations de la cheville et les muscles du mollet.

1. Nous nous tenons droits, reculons nos épaules, levons le menton.
2. Nous mettons nos mains sur nos ceintures, nous nous levons sur la pointe des pieds et, après trois comptes, nous nous abaissons.
3. Nous nous concentrons sur la zone des mollets.

Répétez dix fois avec trois approches.

10. Chien orienté vers le haut et vers le bas (étirement post-entraînement)

Sont exercices finaux, favorisant la flexibilité et la relaxation des muscles des jambes. Étire les muscles, élimine les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Exercices pratiques orientales exécuté à un rythme lent, alternant des phases de tension et de détente. Il faut s'adapter à un rythme aussi individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut aller d'une à trois minutes.

1. On se met à quatre pattes et, en redressant les genoux, on relève les fesses.
2. Idéalement, le corps devrait former un triangle avec les fesses au sommet. Il n’est généralement pas facile d’atteindre un tel poste tout de suite. En étirant les muscles du dos et des ischio-jambiers, vous vous rapprocherez progressivement du standard.

On le réalise trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
3. En mettant l'accent sur nos paumes, nous plions le dos et levons les yeux. Maintenez la position quelques secondes et abaissez partie supérieure torse sur le sol.

Nous l'effectuons trois fois, entre lesquelles il y a une phase de relaxation.

1. Soyez prudent s'ils commencent après l'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et comprendre les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
2. L'échauffement devrait toujours être la première étape de l'entraînement. En vous préparant à l'exercice, vous échaufferez vos muscles et vous protégerez des blessures.
3. Une partie importante complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - détente !
4. Augmentez progressivement la charge. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chacun. Choisissez le mode qui vous convient.
5. Si vous n’êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d’exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
6. Ce n'est qu'une fois que le corps s'est adapté à la charge qu'un programme d'entraînement à part entière peut être défini. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lorsqu'ils exécutent des tâches, même les plus lourdes. exercices simples. Tout devrait vous alerter

L'importance de l'exercice cardio pour brûler les graisses

L’exercice cardio est absolument nécessaire pour avoir des jambes fines et belles. Pour l’entraînement, il est bon d’inclure la course, la natation et des exercices avec une corde à sauter.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : tapis roulant, vélo elliptique, stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et permettent d'obtenir des résultats plus durables. Grâce à des entraînements cardio pour brûler les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lors d'exercices intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous violez de temps en temps un régime rationnel.

En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- des jambes parfaites. Mais il ne faut pas oublier que vous devez constamment mener une vie active. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et faites peu d'exercice, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.

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Des jambes fortes et belles sont le premier signe d’une excellente santé et d’une bonne santé. forme physique personne. Jambes fines a quelqu'un qui sait en pratique ce qu'est l'éducation physique, et qui n'a pas la flemme de faire du sport pour entretenir le tonus musculaire.

Il y a . Ils présentent plusieurs caractéristiques dictées par la physiologie humaine générale.

Les gens doivent payer très cher pour marcher sur deux jambes. Cet organe de soutien et de mouvement doit être soumis à des charges quotidiennes de 10 à 30 000 pas (environ 5 à 15 km). La nature, en nous créant tels que nous sommes, ne signifiait pas du tout qu'une personne serait capable de parcourir d'énormes distances en position assise. En raison du manque d’activité physique de base, les jambes perdent leur beauté naturelle.

Un stress excessif sous la forme de rester debout au même endroit pendant de nombreuses heures, une marche intense avec des pauses brusques est également nocif. Une tension prolongée dans les muscles des jambes contribue à la stagnation du sang. Cela inhibe les processus d'évacuation des déchets (décomposition) des cellules. Ils restent longtemps dans les fibres musculaires et perturbent le libre fonctionnement des capillaires.

Tout le monde court, et nous courrons : l'exercice principal pour les jambes fines

Dans la nature, peu de gens marchent lentement. Presque tout le monde court. Une personne doit courir. C'est l'un des besoins du corps. La course à pied est un entraînement pour les muscles des jambes, les articulations et le cardio. système vasculaire. Cependant, courir est différent. Des jambes fines en deux à trois semaines avec des exercices de course à pied, c'est une réalité.

Avant de commencer votre entraînement, veillez à échauffer vos muscles. Une course de 20 à 30 minutes suffira. Ensuite, faites attention aux étirements :

Les meilleurs exercices pour de belles jambes :

Envie de belles jambes ? Marchez sur la pointe des pieds nuit et jour

En fait, placer une charge de poids humain sur vos jambes n’est pas efficace pour développer la masse musculaire ou s’entraîner. beau relief muscles. Il existe deux façons efficaces d'augmenter la charge sur vos jambes : utiliser un équipement d'exercice ou réduire la zone d'appui de tout le corps (tenez-vous sur la pointe des pieds).

Si vous commencez à marcher sur la pointe des pieds dans des endroits très fréquentés, certains malentendus et embarras sont tout à fait possibles. Cependant, personne ne vous dérangera à la maison. Marchez sur la pointe des pieds d'une pièce à l'autre, en levant les bras et en vous étirant de temps en temps. C'est ainsi que vous affinerez vos jambes en une semaine d'exercice.

N'oubliez pas que les muscles des jambes sont les muscles les plus gros et les plus forts chez l'homme. Il faut beaucoup de travail pour y parvenir. Il existe de nombreuses méthodologies de formation.

Le principe principal de l'entraînement est de forcer les muscles des jambes à travailler et à se tendre.

Les techniques suivantes fonctionnent très bien sur vos pieds :

1. Le Grand plié est le premier exercice enseigné dans les écoles de ballet. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Nous nous tenons sur la pointe des pieds et nous nous accroupissons. En nous penchant, nous déplaçons légèrement les articulations du genou sur les côtés. Nous effectuons trois approches, chacune avec 20 à 30 répétitions.

2. Squats « âne ». Nous trouvons tout support fixe sur lequel vous pouvez vous appuyer et vous pencher en avant. Nous plaçons un support (petite élévation) sous nos pieds et nous nous tenons sur son bord avec nos orteils. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Nous faisons 2 ou 3 séries de 20 à 40 exercices chacune. Tout dépend de votre poids. Vous ressentirez une douleur vive et insupportable dans muscle du mollet. Effectuez l’exercice efficacement et vous obtiendrez de belles jambes.

3. Squats avec appareils. Prenez une barre ou des haltères. Nous les plaçons sur les muscles trapèzes. Pieds écartés à la largeur des épaules. Lorsque vous vous accroupissez, gardez le dos droit, en essayant de rapprocher votre bassin le plus possible du sol. Prenons-le poids maximum. Vous devez faire 8 à 12 répétitions en une seule fois. Nous effectuons trois approches. Faites l'exercice correctement et dans trois à quatre semaines, vous obtiendrez non seulement de belles jambes, mais aussi des fesses très attrayantes.