Même si l'objectif de beaucoup de gens est d'avoir six pack abs, votre rêve peut être de belles jambes fines et des fesses toniques. Les cinq exercices suivants sont conçus spécifiquement pour des jambes parfaites ! Testez-les par vous-même !
La coupe ajustée donne au bas du corps une courbe athlétique séduisante, améliore l'apparence de tout le corps. Et ça vaut le temps et l'effort!
En effectuant quelques exercices de base, vous obtiendrez le résultat maximum en peu de temps.
5 exercices pour de belles jambes
1. Squats profonds
L'une des plus grosses erreurs d'exécution est de travailler à demi-amplitude. La plupart s'accroupissent uniquement parallèlement au sol. Cette option convient à ceux qui ont des problèmes de genou. Cependant, si vous êtes en bonne santé, essayez de vous accroupir le plus bas possible.
Ces tout derniers centimètres font vraiment travailler les hanches et amènent les muscles à une tension maximale. Pour plus d'intensité tout en étant accroupi au point le plus bas, maintenez la position pendant une seconde. Lorsque vous vous habituez à cette charge et que cela devient facile pour vous, faites une autre pause à mi-hauteur.
Astuce : Cette forme d'exercice est assez difficile, alors faites moins de répétitions ou utilisez des poids plus légers.
2. Squat avec une barre sur une jambe
Voici un autre excellent exercice pour de belles jambes et fesses. Vous mettez simplement un pied sur le banc ou la plate-forme derrière vous et travaillez avec le pied devant.
Prendre dans chaque main sur ou sur les épaules. Accroupissez-vous lentement avec votre jambe avant. Abaissez-vous aussi bas que possible, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis l'autre.
3. Marcher en montée
Le meilleur cardio pour tonifier les muscles des jambes est considéré comme la marche en montée (ou la course, si vous êtes suffisamment en forme), une telle charge fonctionne parfaitement non seulement sur les jambes, mais sur tout le corps.
Après 30 minutes ou plus de cardio, vos muscles peuvent devenir raides, surtout si vous n'avez jamais subi de telles charges auparavant. Par conséquent, après l'entraînement, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer.
4. Soulevé de terre avec une barre à l'aide d'un bloc
Le prochain exercice pour de belles jambes est. Si vous voulez frapper plus fort vos ischio-jambiers et augmenter l'intensité, placez vos pieds sur un bloc ou une planche.
Conseil : Si vous souhaitez développer votre force, il est préférable de travailler sans support supplémentaire et d'utiliser plus de poids. Si vous vous concentrez sur le travail musculaire, faites cette option de temps en temps.
5. Banc soulève avec des haltères
Cet exercice est excellent pour le développement et sera un excellent ajout au soulevé de terre mentionné précédemment. Vous pouvez travailler à la fois avec des haltères dans vos mains et avec un cou sur vos épaules. Tenez-vous directement devant un banc ou une plate-forme. A partir de cette position, placez un pied directement sur le dessus du banc, ce pied est celui d'appui. Tirez ensuite l'autre jambe sur le banc et placez-la à côté de vous. Vous pouvez redescendre à la fois de l'autre jambe et de celle avec laquelle vous êtes monté. Quelle que soit l'option que vous choisissez, la charge sur les deux jambes doit être égale - faites le même nombre de répétitions et d'approches.
Programme d'entraînement pour de belles jambes
Conclusion
Si votre objectif est de belles jambes fines, portez une attention particulière aux exercices présentés dans cet article. Pour éviter le surentraînement, il est préférable de ne pas faire les cinq exercices en une seule séance. Intégrez quelques-uns de ces exercices efficaces pour de belles jambes à chaque séance, le résultat ne se fera pas attendre !
Chaque femme veut être belle et spectaculaire. Et un rôle particulier à cet égard est joué par la figure - en particulier, de belles jambes. Et bien que beaucoup d'entre nous préfèrent ne pas afficher cette partie du corps en la cachant avec des pantalons, des jeans et des jupes longues, il y a des situations où il n'est plus possible de cacher les jambes. Par conséquent, si vous ne voulez pas perdre la face, vous devrez les mettre en ordre à l'avance. Les exercices pour de belles jambes sont bons car ils peuvent être effectués indépendamment de la charge de travail ou des affaires familiales. Ainsi, même en préparant le dîner ou en rédigeant un rapport au bureau, vous pouvez travailler votre silhouette.
Liste d'exercices pour de belles jambes
Comment faire de belles jambes ? Oui, très facile ! L'un des exercices debout les plus efficaces est le mollet. Vous devez d'abord placer vos pieds un peu plus larges que vos épaules. Les jambes n'ont pas besoin d'être pliées au niveau des genoux - l'efficacité de l'exercice en dépend. Après avoir ressenti l'impact sur les muscles du mollet, levez-vous sur vos orteils. Ressentant cet état, vous devez vous figer dans cette position, en sollicitant vos muscles jusqu'à la limite. La règle principale est de ne pas en faire trop.
Si vous êtes une femme active et que vous êtes constamment en mouvement, essayez cet exercice. Sa base est le saut. Les jambes doivent être placées légèrement plus larges que les épaules, comme indiqué ci-dessus. Rebondissez en douceur, tout en touchant le point critique sélectionné avec vos talons. Ceci est nécessaire pour ressentir la tension des muscles.
Lorsque vous travaillez au bureau, vous pouvez expérimenter. À l'heure du déjeuner, nous vous recommandons d'utiliser un objet qui ressemble à une balle en forme. Pour faire cet exercice comme vous le souhaitez, asseyez-vous sur une chaise et placez une balle ou un objet rond entre vos jambes. Faites attention - les pieds doivent reposer fermement sur la surface et le dos doit être plat. L'action suivante consiste à presser fermement le ballon avec vos jambes et à vous attarder dans cette position pendant au moins 5 secondes. Puis reposez-vous en détendant vos muscles. Les entraîneurs de fitness conseillent de faire cet exercice en 2 séries de 15 répétitions chacune. Le résultat sera visible après un mois d'entraînement.
L'exercice suivant pourrait faire rire vos employés si vous le faites pendant votre pause déjeuner, mais ne vous laissez pas rebuter, cela fera une grande différence ! Eh bien, si vous faites l'exercice à la maison, il n'y a aucun problème. Il est nécessaire de se tenir près de la chaise et d'essayer d'effectuer une action similaire à celle que les ballerines effectuent habituellement. Les pieds écartés à la largeur des épaules, puis écartez les orteils. Le point important est que les talons se touchent. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de vous accroupir le plus bas possible, tout en vous tenant à une chaise haute.
Pour obtenir de belles jambes féminines, les exercices doivent être répétés dix fois. En plus de cet ensemble de procédures, vous pouvez inclure la course, les squats, les fentes, etc.
Un petit plus : un exercice très efficace pour de belles jambes à la maison
Prenez une chaise basse ordinaire. Si vous ne l'avez pas fait auparavant, vous devez le placer avec le siège vers vous, et si vous avez rencontré un effort physique de ce type, vous pouvez le placer en toute sécurité dos à vous. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Effectuez un balancement des jambes en dessinant un arc au-dessus du siège (dossier) de la chaise, puis revenez à la position de départ. Il faut faire une trentaine de répétitions (basées sur chaque jambe). De plus, le nombre de répétitions peut être augmenté à 60. L'essentiel est de ne pas en faire trop.
Limites et contre-indications aux exercices pour les jambes
Toute gymnastique est un gage de santé, de belles formes musculaires et d'élévation du moral. Mais l'essentiel est de ne pas en faire trop. Il convient de rappeler que les exercices ci-dessus sont catégoriquement contre-indiqués chez les patients souffrant d'arthrite et que les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires doivent les effectuer avec prudence et après avoir consulté leur médecin.
Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour ce faire, il existe un complexe de la meilleure activité physique, destinée à chaque groupe musculaire.
Lequel d'entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l'entraînement à domicile et à quels points dois-je faire attention?
Examinons ces problèmes.
Un peu d'anatomie
Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de la masse musculaire de tout le corps. Les groupes musculaires des fesses, des cuisses et du bas des jambes sont responsables de leur forme. En ciblant cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée et une belle ligne de jambes. Un ensemble d'exercices spéciaux peut faire face à des défauts tels que des mollets trop fins ou des hanches pleines, des fesses tombantes. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à former un relief attrayant et à réduire le volume des jambes.
Le meilleur entraînement pour les jambes
Les exercices de ce complexe pour jambes fines sont sélectionnés de manière à faire travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et tendus. En mangeant rationnellement et en exécutant le complexe, vous pouvez réussir à brûler l'excès de graisse corporelle et à acquérir une silhouette élancée. Cette formation forme parfaitement le système cardiovasculaire et respiratoire, est la prévention des varices. Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. Performant, vous renforcerez les muscles, les vaisseaux sanguins et la santé du corps dans son ensemble.
1. Monter sur la plate-forme
Nous effectuons les premiers exercices avec notre propre poids, élaborons la technique, sélectionnons nous-mêmes un rythme d'exécution confortable. Peut se faire de plusieurs manières :
Méthode 1.
- Nous nous tenons droit devant la plate-forme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. De plus, pour faciliter l'exécution de cet entraînement, vous pouvez plier les coudes.
- Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis nous posons le second.
- Nous faisons dix pas avec le droit, puis le même nombre avec le pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.
- Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
- Abaissez-vous lentement dans une chaise imaginaire. Nous simulons assis sur une chaise pendant une moyenne de trente secondes à une minute.
- Nous appuyons fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, dans l'articulation du genou, nous tenons un angle droit.
- Avec l'effort de la cuisse et du bas de la jambe, on redresse les jambes et on monte. Secouant vos pieds, détendez-vous pendant trente secondes.
Nous répétons trois à cinq fois.
3. Squats
Ils sont la charge parfaite pour les jambes. Ils forment un relief, résolvent les problèmes des fesses et des hanches. L'un des rares exercices qui pompe avec succès l'intérieur de la cuisse, il développe les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. C'est une excellente initiative pour . Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les plus efficaces sont les types suivants : 
- Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant, menton levé.
- En pliant les jambes au niveau des genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se formera dans l'articulation du genou.
Nous faisons dix squats avec trois répétitions.
2. Squat "plié"
Souligne la charge sur la surface interne de la cuisse.
- Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être tendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
- Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les chaussettes se sont avérées.
- Nous nous accroupissons, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.
Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir travaillé la technique, effectuez.
Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses approchent du sol, il est dangereux de les exécuter. Cela crée une charge excessive sur les articulations du genou et crée un risque élevé de blessure.
4. Fentes
Les fentes sont bonnes pour charger les muscles de la cuisse - les quadriceps, ainsi que les fesses et le bas des jambes. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers, chargent doucement les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il forme un sens de l'équilibre, a un grand effet sur le système cardiovasculaire. Les fentes énergiques aident à vaincre les kilos superflus et à rester en forme.
- Tenez-vous droit, le menton levé, les mains baissées. Nous faisons un pas en avant avec le pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
- On tient un angle droit dans le genou, on garde l'équilibre. La jambe gauche est tendue, le genou est proche du sol.
- Le corps est légèrement incliné vers l'avant, en gardant un œil sur l'équilibre.
Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre facilement la technique, vous pouvez faire deux à trois séries à un rythme rapide.
C'est intéressant! Pour changer, vous pouvez utiliser des fentes de marche, en faisant de grands pas en cercle. Plus vous entrez dans une fente large, plus les muscles cibles sont chargés.
5. Pont fessier
L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos avec votre tête confortablement sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
- Les jambes sont pliées à angle droit Nous plaçons les pieds, tournons légèrement les orteils.
- En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, nous relevons au maximum les fesses. Nous occupons la position pour plusieurs comptes et nous abaissons.
Peut être effectué à l'aide d'haltères, qui sont situés dans la zone de la surface avant des cuisses. L'utilisation d'agents alourdissants augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.
Sur une note! Dans cet exercice, il doit y avoir une ligne droite au point maximum : épaules - ventre - genoux.
6. Marcher sur les fesses
Les muscles des hanches et des fesses travaillent, les articulations des hanches se développent. Aide - dépôts de graisse sur les fesses inférieures.
- Nous nous asseyons par terre, les jambes tendues, les pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant soi.
- Nous plions les bras aux coudes et, en nous déplaçant sur les fesses, nous avançons et reculons. Pour plusieurs comptes - en avant, et aussi en arrière.
- Nous nous aidons en faisant des mouvements avec nos coudes.
Répétez dix fois avec trois séries.
7. Vélo
Nous renforçons la presse, les surfaces arrière et avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons la raideur. Le vélo est largement utilisé pour.
- On le fait allongé sur le dos.
- Mettez vos mains sous votre tête.
- Nous élevons nos jambes un peu au-dessus du niveau du sol et «faisons du vélo», en pliant nos genoux à tour de rôle. Plus les hanches sont proches du sol, plus nous travaillons la presse.
Répétez dix fois avec trois séries. Entre les séries, reposez-vous pendant trente secondes pour détendre le bas du dos.
Attention! Pour ceux qui ont des muscles abdominaux et lombaires faibles, il est recommandé de commencer avec le vélo avec les membres relevés verticalement.
8. Ciseaux
Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Aide à se débarrasser de la soi-disant.
- Nous effectuons allongé sur le sol.
- Les mains sont situées le long du corps.
- Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
- A allure moyenne, on fait des mouvements de pieds qui imitent les mouvements de lames de ciseaux.
Répétez dix fois avec trois séries.
9. Montée sur les chaussettes (sur les mollets)
Nous chargeons les articulations de la cheville et les muscles du mollet.
- On devient pair, on recule les épaules, on relève le menton.
- Nous mettons nos mains sur la ceinture, nous nous levons sur la pointe des pieds et, en nous attardant trois fois, nous descendons.
- Nous nous concentrons sur la région du mollet.
Répétez dix fois avec trois séries.
10. Chien face vers le haut et vers le bas (étirement après l'entraînement)
Ce sont les derniers exercices qui favorisent la souplesse et la relaxation des muscles des jambes. Étirez les muscles, éliminez les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Les exercices orientaux sont exécutés à un rythme lent, alternant des phases de tension et de relaxation. Il est nécessaire de s'adapter à un tel rythme individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut être de une à trois minutes.
- Nous nous mettons à quatre pattes et, redressant les jambes au niveau des genoux, levons les fesses.
- Le corps, idéalement, devrait former un triangle avec les fesses en haut. Habituellement, une telle position n'est pas facile à atteindre immédiatement. En étirant les muscles du dos et de l'arrière de la cuisse, vous vous rapprocherez progressivement de la norme.
Nous effectuons trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.
- Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
- Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
- En mettant l'accent sur les paumes, pliez le dos, levez les yeux. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez le haut du corps au sol.
Nous effectuons trois temps, entre lesquels il y a une phase de relaxation.
- Soyez prudent si vous commencez après une séance d'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et déterminer les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
- L'échauffement doit toujours être la première étape de votre entraînement. En vous préparant aux charges, vous réchaufferez les muscles et vous protégerez des blessures.
- Une partie importante du complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - relaxation !
- Augmentez la charge progressivement. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chaque individu. Choisissez le mode qui vous convient.
- Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d'exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
- Ce n'est qu'après que le corps s'est adapté aux charges que vous pouvez définir un programme d'entraînement à part entière. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lorsqu'ils effectuent des exercices, même les plus simples. N'importe qui devrait vous alerter
L'importance du cardio pour brûler les graisses
Les exercices cardio sont absolument indispensables pour des jambes fines et belles. Pour l'entraînement, il est bon d'enchaîner les exercices de course, de natation, de corde à sauter.
Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : un tapis de course, un vélo elliptique, un stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et vous permettent d'obtenir des résultats plus durables. Avec l'aide d'entraînements cardio brûlant les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lorsqu'ils utilisent des charges intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous cassez de temps en temps un régime rationnel.
En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- jambes parfaites. Mais il faut se rappeler qu'un mode de vie actif doit être maintenu en permanence. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et bougez peu, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.
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Des jambes fortes et belles sont le premier signe d'une excellente forme physique saine et bonne d'une personne. Les jambes fines ont celui qui sait en pratique ce qu'est l'éducation physique, et qui n'est pas trop paresseux pour faire du sport afin de maintenir le tonus musculaire.
Exister . Ils ont plusieurs caractéristiques qui sont dictées par la physiologie humaine générale.
Les gens doivent payer assez cher pour marcher sur deux jambes. Cet organe de soutien et de mouvement doit être soumis à des charges quotidiennes de 10 à 30 000 pas (environ 5 à 15 km). La nature, nous créant tels que nous sommes, ne signifiait en aucun cas qu'une personne serait capable de surmonter de grandes distances en position assise. En raison du manque d'activité physique élémentaire, les jambes perdent leur beauté naturelle.
Des charges excessives telles que rester debout au même endroit pendant de nombreuses heures, une marche intensive avec des pauses brusques sont également nocives. Un long séjour des muscles des jambes en tension contribue à la stagnation du sang. Cela inhibe les processus d'évacuation des déchets (décomposition) des cellules. Ils restent longtemps dans les fibres musculaires et perturbent le libre fonctionnement des capillaires.
Tout le monde court et nous courrons : l'exercice principal pour les jambes fines
Dans la nature, peu de gens marchent à un rythme lent. Bref, tout le monde court. La personne doit courir. C'est l'un des besoins du corps. La course à pied est un entraînement pour les muscles des jambes, des articulations et du système cardiovasculaire. Cependant, courir est différent. Des jambes minces en deux à trois semaines avec des exercices de course sont réelles.
Avant de commencer un entraînement, prenez soin d'échauffer vos muscles. Un jogging de 20 à 30 minutes suffira. Alors attention aux vergetures :
Les meilleurs exercices pour de belles jambes :
Envie de belles jambes ? Marche sur tes orteils nuit et jour
En fait, une charge pour les jambes de la taille de son propre poids humain n'est pas efficace pour développer la masse musculaire ou former un beau relief musculaire. Il existe deux façons efficaces d'augmenter la charge sur les jambes - utiliser des coques ou réduire la zone de soutien pour tout le corps (se tenir debout sur la pointe).
Si vous commencez à marcher sur la pointe des pieds dans des endroits bondés, certains malentendus et embarras sont tout à fait possibles. Cependant, personne ne vous dérangera à la maison. Marchez sur la pointe des pieds d'une pièce à l'autre en levant les bras de temps en temps et en vous étirant. Vous allez donc affiner vos jambes en une semaine d'exercices.
Rappelez-vous que les muscles des jambes sont les muscles humains les plus grands et les plus forts. Il faut beaucoup de travail pour y arriver. Il existe de nombreuses méthodologies de formation.
Le principe principal de l'entraînement est de forcer les muscles des jambes à travailler, à se tendre.
Les astuces suivantes fonctionnent très bien sur les jambes :
1. Le grand plié est le premier exercice enseigné dans les écoles de ballet. Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules. Nous nous tenons sur nos orteils et nous nous accroupissons. Lors de la flexion, les articulations du genou sont prises un peu sur les côtés. Nous effectuons trois approches, dans chacune 20-30 répétitions. 
2. Squats "âne". On retrouve n'importe quelle butée fixe sur laquelle on peut s'appuyer et se pencher en avant. Nous mettons un support sous nos pieds (une petite élévation) et nous nous tenons sur son bord avec des chaussettes. 
Les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux. Nous faisons 2 ou 3 séries de 20 à 40 exercices chacune. Tout dépend de votre poids. Vous devriez ressentir une douleur aiguë et insupportable dans le muscle du mollet. Effectuez l'exercice avec une haute qualité et de belles jambes vous sont fournies.
3. Accroupissez-vous avec des coquillages. Nous prenons une barre ou des haltères. Nous les plaçons sur les muscles trapèzes. Jambes écartées à la largeur des épaules. En position accroupie, gardez le dos droit en essayant de rapprocher le plus possible votre bassin du sol. 
Nous prenons le poids maximum. Pour une approche, vous devez faire 8 à 12 répétitions. Nous réalisons trois approches. Effectuez l'exercice correctement et dans trois à quatre semaines, vous obtiendrez non seulement de belles jambes, mais également un cul très attrayant.
