Presse d'haltères à un bras sur un banc incliné. Exercice de développé couché avec haltères sur un banc incliné

Sur banc incliné au plus efficace exercices de base. Il étudie attentivement muscles pectoraux, et implique également plusieurs articulations à la fois. Cet exercice est une chaîne fermée de mouvements identiques sur plusieurs dizaines de répétitions. Les haltères sont utilisés comme poids. Cet exercice convient aux personnes ayant déjà fait du sport auparavant ou qui en pratiquent professionnellement.

Différence avec la presse à haltères

Contrairement à la presse à haltères, réaliser une presse à haltères permet d'augmenter l'amplitude de mouvement, ce qui sera plus bénéfique pour les muscles. De plus, cet exercice fait un excellent usage des muscles stabilisateurs, puisqu'il est nécessaire de contrôler la position des deux mains avec des haltères. Bien qu'il semble que la presse à haltères et la presse à haltères présentent de nombreuses similitudes, elles ont néanmoins des effets complètement différents sur les muscles. Il s'avère que le développé couché avec haltères sur un banc incliné fait travailler la zone de la poitrine plus efficacement.

Les bras se plient dans la zone articulation du coude, les haltères atteignent la ligne de poitrine, s'arrêtent un moment, puis reviennent à la position de départ, les bras sont complètement tendus.

Travailler les muscles

Lors du développé couché, l'omoplate est activée, à savoir le muscle grand dentelé antérieur, petit muscle seins Fonctionne également articulation de l'épaule, qui comprend les biceps et le torse (abdomen, fesses, trapèze et grand dorsal).

Si vous pensez que l’exercice est trop facile et que vous ne faites pas suffisamment d’efforts pour le terminer, vous pouvez le rendre plus difficile. Par exemple, vous pouvez essayer de le faire non pas sur une pente, mais sur une banc horizontal.

Préparer le lieu pour l'exercice

1. Nous plaçons les haltères à côté du banc installé.
2. Tenez les haltères dans la position de départ du soulevé de terre, puis tenez-vous droit.
3. Ensuite, nous attachons les haltères devant les cuisses et nous asseyons soigneusement sur le banc. Après cela, les haltères seront placés dans la zone des hanches.
4. Accepter position de départ avec une forte poussée, en prenant une inspiration. Au début, dès que vous avez terminé la première répétition, des difficultés peuvent survenir, il est donc fort possible que vous ayez besoin de l'aide de quelqu'un. Souvent, vous avez besoin d’une autre personne pour vous soutenir lorsque vous effectuez des presses avec haltères.

Technique

1. Tout d’abord, vous devez installer un banc incliné. Effectué sous un angle de 15 à 35 degrés (30 degrés). Cette position est la plus optimale pour les muscles de la poitrine. De plus, dans cette position, ils seront impliqués au maximum, puisque le travail des deltoïdes et des triceps est réduit au minimum.
2. L’avantage des haltères est que, contrairement à la presse à haltères, il n’y a pas de barre qui gêne les mouvements. Cela procure une augmentation de l’amplitude, ce qui est très bénéfique pour les muscles.
3. Pour commencer l'exercice, vous devez prendre la position de départ sur un banc fixé à l'angle souhaité : allongez-vous, redressez votre colonne vertébrale, placez vos jambes sur le banc ou le sol pour plus de stabilité, appuyez votre dos contre la surface du banc. Lorsque vous effectuez un développé couché, il est important de surveiller la position de vos mains : elles doivent se déplacer strictement parallèles les unes aux autres.
4. Si vous l'avez déjà fait, alors avec les haltères, vous aurez une nouvelle sensation : lorsque vos mains atteignent le point le plus bas, vous ressentirez certainement l'étirement des muscles de la poitrine. De plus, des muscles stabilisateurs seront connectés ici, dont le travail n'était pas effectué auparavant à cause de la barre.
5. Il est également important de prendre son temps lors de la performance cet exercice. Lorsque vos bras sont au point le plus bas, maintenez la position pendant quelques secondes, permettant ainsi aux muscles de votre poitrine de s'étirer autant que possible.
6. Pour répartir la charge uniformément sur votre poitrine, gardez vos coudes tournés et pointés vers vos oreilles.

• Gardez à l’esprit que les bancs de gym ne sont souvent pas installés à l’angle souhaité, alors assurez-vous que l’équipement est correctement installé avant de commencer.
• Ne vous précipitez pas pour augmenter la charge. Tout d'abord, apprenez à réaliser correctement un développé couché avec haltères sur un banc incliné, car seule une exécution correcte est un gage de succès.
• Assurez-vous que toute la charge repose uniquement sur les muscles. N'effectuez pas l'exercice en utilisant des mouvements de bras oscillants.
• La poitrine doit être redressée et les épaules doivent être écartées.
• Au point le plus haut, les haltères ne doivent pas se toucher. La distance doit être maintenue à environ 15 cm. Ne redressez pas complètement vos bras afin que les triceps ne subissent pas une charge excessive des muscles de la poitrine.
• Comme pendant tout exercices de force, expirez pendant les efforts. C'est-à-dire dans cet exercice en soulevant l'haltère.
• Pendant toute l'approche, les coudes doivent avoir une trajectoire strictement verticale, qui se situe au niveau des épaules. Si vous les rapprochez des côtés du corps, vous risquez de vous blesser.
• Si tu prends aussi poids lourd, alors les deltas, les jambes et le torse seront davantage impliqués dans le travail, ce qui réduira le travail des muscles de la poitrine, auxquels s'adresse cet exercice. De plus, lorsque vous effectuez des développé couchés avec haltères, le poids doit être adapté à votre niveau de forme physique.
• Les épaules et la tête ne doivent pas sortir du banc. Il est important de contrôler que les muscles extenseurs soient en tension constante. Vous devez également conserver la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
• Il est préférable de faire la presse inclinée avec haltères au début d’un entraînement thoracique, car c’est basique. Après cela, il est préférable d’effectuer uniquement des presses penchées et des flyes avec haltères.
• Nombre optimal de répétitions : 3-4 séries de 8 à 10 fois.

Point négatif

En plus d'un si grand nombre d'avantages, cet exercice présente encore un sérieux inconvénient. Le fait est qu'il est difficile de faire progresser la charge avec des haltères. Le fait est que dans la salle de sport, par exemple, sont le plus souvent présentés des haltères de 30, 35, 40 kg, etc. Autrement dit, il y a une différence de 5 kg entre eux, ce qui est un indicateur énorme. Alors, quand il vous est déjà facile de faire le travail avec le poids existant, et que vient le temps de prendre une charge plus lourde, alors ces 5 kg seront assez difficiles à gérer au début. Mais lorsque vous travaillez avec une barre, un tel problème ne se posera pas, car il y aura toujours de petites crêpes qui vous aideront à faire progresser facilement la charge. Et ce point est important, puisque ce sont les progrès qui provoquent un stress au niveau des muscles, ce qui les aide à grandir.

Presse d'haltères à un bras

Cet exercice est presque le même que la presse à deux bras. Indépendamment de cela, vous devez surveiller la bonne technique d'exécution. L’inconvénient est que les mains ne travaillent pas simultanément, mais à tour de rôle, ce qui fait apparaître la fatigue plus rapidement.

En principe, tout se fait de la même manière que lorsque l'on travaille à deux mains. Il convient de rappeler quelques points principaux :

• Le mouvement descendant dure deux fois plus longtemps que le mouvement ascendant.
• Évitez de soulever trop de poids à la fois pour éviter les blessures.

(5 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Dans cet article, nous examinerons un exercice de développement important pour les bodybuilders : la presse inclinée avec haltères.

Contrairement à la presse à haltères, qui limite l'amplitude des mouvements, les haltères permettent d'étirer le plus possible les muscles du bas. Aujourd'hui, vous apprendrez tous les avantages et inconvénients du développé couché avec haltères, ainsi que la technique correcte pour une croissance de haute qualité de toute la surface des muscles pectoraux.

Presse à haltères penchée : avantages et inconvénients

Parce que la barre limite le mouvement au point le plus bas ; en utilisant des haltères, vous pouvez et devez abaisser les poids en dessous du niveau de la poitrine, obtenant ainsi un étirement profond des pectoraux. En raison de l'augmentation de l'amplitude, les muscles doivent effectuer plus de travail, en outre, au point le plus bas, il devient possible de les étirer considérablement. C'est très bon pour la croissance musculaire.

La charge lors du développé couché avec haltères incliné est répartie sur toute la surface des muscles pectoraux, contrairement au développé couché avec haltères, où l'essentiel du travail est effectué par la partie inférieure du muscle pectoral. À la suite d’une telle « longue et travail acharné» Vous obtiendrez un fond bien développé et un dessus en retard. Grâce à l'inclinaison du banc, vous chargerez uniformément toutes les zones de la poitrine, évitant ainsi les retards de développement. pièces détachées muscles.

Lors du développé haltère, la nature du mouvement est beaucoup plus complexe que dans le développé haltère du fait qu'il faut équilibrer poids libre mains séparément. En même temps, le travail comprend grand nombre muscles stabilisateurs. La force globale développée lors du mouvement est réduite.

Pour cette raison, vous ne pourrez jamais effectuer un poids équivalent à une presse à haltères dans cet exercice. Ceux. Si vous pouvez manipuler une barre de 100 kg, il vous sera impossible de faire du développé couché avec deux haltères de 50 kg.

Mais cela ne devrait pas vous contrarier. La presse avec haltères est excellente et juste derrière les muscles de la poitrine.

Pourquoi la seconde ?

Malgré tous les avantages de l'exercice, la presse avec haltères présente un gros inconvénient. Il est très difficile de faire progresser la charge (sur l'importance de la progression des charges). Parmi la sélection de poids d'haltères, même dans les styles modernes gymnases il existe une large gamme. Par exemple, il y a des haltères de 30 kg, puis on passe immédiatement à 35. Et plus le poids est élevé, plus ce pas est élevé. Vous pouvez ajouter du poids supplémentaire à la barre en utilisant de petits poids, disponibles dans presque toutes les salles de sport - 0,5, 1,25 ou 2,5 kg. Cela ne fonctionnera pas avec des haltères.

Technique pour effectuer des presses d'haltères inclinées

La première et la plus importante chose est le choix de l’angle du banc. Il doit être PETIT– 25-30°. Cet angle permet de retirer l'essentiel de la charge du bas de la poitrine et de la déplacer sur toute la surface des pectoraux. De plus, à un angle d'inclinaison donné, les deltas travaillent légèrement dans l'exercice.

Mais si vous réglez l’angle à plus de 30°, l’exercice se transformera en une sorte de presse à épaules. Les deltas occuperont la majeure partie de la charge. Utilisez donc un banc avec une inclinaison réglable.

Une fois l'angle d'inclinaison souhaité du banc réglé, vous devez prendre la bonne position de départ. Lorsque vous utilisez des haltères lourds, il est important d’apprendre à les ramasser correctement au sol.

Un poids trop lourd pour vous, c'est lorsque vous ne pouvez pas soulever vous-même les haltères au sol. Oui, sans aucun doute, l’ego dira le contraire : « allez les gars, poussez ! » Mais la technique pour faire cela sera une stimulation dégoûtante et de haute qualité du nécessaire groupes musculaires Vous ne le recevrez pas, parce que... Vous ne penserez qu’à serrer ces énormes haltères à tout prix, et non à comment bien contracter vos pectoraux.

Comment ramasser correctement les haltères ? Utilisez les principes du soulevé de terre. Dos droit, penchez-vous et prenez deux haltères au sol. Tenez-les fermement et posez les coussinets sur vos hanches. Asseyez-vous ensuite sur un banc avec les haltères sur les genoux (il est important de les placer le plus près possible du bord de vos genoux).

Inclinez avec force tout votre corps sur le banc, tout en soulevant vos jambes. En soulevant vos jambes, vous pousserez les haltères jusqu'à leur position de départ. Ce n'est pas si difficile.

Afin de ressentir les bonnes contractions, et pour que votre technique n'en souffre pas, ne poursuivez pas d'énormes poids d'haltères que vous ne pouvez pas soulever vous-même, sans l'aide de partenaires. Cette déclaration vous garantit le choix du poids de travail optimal.

Afin d'isoler la poitrine, l'espace entre le bas du dos et le banc doit être supprimé. Pas de « ponts », sinon la part du lion de la charge sera supportée par les pectoraux inférieurs et les triceps. Vous pouvez consciemment appuyer le bas de votre dos contre le banc ou simplement lever vos jambes en les plaçant sur le banc - l'écart disparaîtra instantanément, car le bassin sera tourné vers le corps.

Une fois au point le plus bas, inspirez profondément et développez poitrine. Pendant que vous expirez, appuyez avec force sur les haltères vers le haut. La trajectoire des bras doit suivre exactement la trajectoire du mouvement, comme si vous teniez une barre.

Au point le plus haut, ne rapprochez pas les haltères l’un de l’autre jusqu’à ce qu’ils se touchent. Ne tendez pas complètement vos bras, sinon la charge ira dans les triceps. Au point le plus bas, obtenez un étirement maximal de la poitrine, utilisez toute l'amplitude de cet exercice.

En principe, l'exercice répète la presse à haltères penchée. En écartant les coudes, nous obtenons une plus grande inclusion de la poitrine. Expirez en poussant, inspirez en descendant. Il est important d'essayer de minimiser autant que possible le travail des deltoïdes et des triceps. Nous y parvenons indirectement grâce à l'angle du banc. N'oubliez pas de ressentir la contraction des muscles cibles.

Presse haltères inclinée : vidéo

Cette vidéo montre clairement la bonne technique pour effectuer un développé couché avec haltères sur un banc incliné. Le gros avantage de cette vidéo est l'histoire sur la façon d'augmenter l'efficacité de l'exercice en utilisant la supination et la pronation des mains. Regardez et essayez.

Développé couché en angle pour débutants et maîtres sports de force utilisé pour ajouter du volume à un torse plat, modeler la forme de la poitrine et pomper les bords intérieurs des muscles en forme d'éventail. C'est avec son aide que les bodybuilders éliminent l'asymétrie dans le développement des côtés droit et gauche et peaufinent leurs formes avant de participer à des compétitions. De plus, le développement des muscles pectoraux affecte l’efficacité des mouvements de poussée, de lancer, de traction et de levage.

Malgré les avantages évidents, la presse à haltères inclinée présente un inconvénient important. défaut– des restrictions de poids. Si vous pouvez appuyer sur une barre de 100 kg en position allongée, il est peu probable que vous puissiez soulever des poids de 50 kg. Tout dépend de la force des muscles stabilisateurs. Plus ils sont tendus, plus vous devez prendre les haltères légers. Idéal le poids est considéré comme représentant 85 % de la barre.

Pour les sportifs débutants il y a des difficultés à augmenter la charge. Si le poids de la barre peut être augmenté en douceur, en ajoutant 0,5 kg à la fois, son écart lorsque vous travaillez avec des haltères peut atteindre 2 kg.

La meilleure option– alterner les deux techniques et travailler la masse thoracique avec une barre et des agrès.

Ce que vous devez savoir

Au moment de choisir degrés d'inclinaison dossier, gardez à l’esprit que sa position affecte la répartition de la charge :

• en appuyant sur des haltères à un angle de 30° la zone centrale est en travaux ;
• en position assise à un angle de 45° la concentration monte;
• à un angle de 60° l'accent est mis sur les deltas frontaux et les triceps ;
• le segment inférieur est pompé à l'envers.

Technique de presse inclinée

Travaillez à un rythme modéré et contrôlez mentalement vos mouvements.

1. Décidez de l’angle du dossier.
2. Asseyez-vous sur un banc, appuyez le bas du dos et serrez fermement les omoplates contre le dos. Placez vos pieds fermement sur le sol, les pieds bien écartés.
3. Prenez les coquilles prise en pronation, avec les bras pliés, rapprochez-les des deltoïdes.
4. Inspirez avec toute la puissance de vos poumons, retenez votre souffle et, avec un mouvement coordonné, soulevez-les le long de la trajectoire d'un large arc.
5. Une fois que vous avez traversé la ligne médiane, expirez.
6. Redressez vos articulations du coude, rapprochez vos mains au-dessus de votre clavicule. Au point culminant, faites une pause une seconde.
7. Inspirez et passez à la phase négative.
8. Abaissez les projectiles jusqu'à vos épaules et pressez sans tarder.

En utilisant ce principe, effectuez des levées d'une seule main, en essayant de les soulever le plus haut possible. Il n'est pas interdit d'arracher l'épaule de la surface.

Commentaires

Surveillez votre respiration. Lors du levage, retenir l’expiration mobilise les muscles stabilisateurs. Cela confère au corps une immobilité et augmente l'efficacité de l'exercice.

Surveillez le placement de vos coudes. Déplacez-les dans un plan vertical et lors de la descente, déplacez-les sur les côtés horizontalement par rapport au sol. Ne les rapprochez pas des côtés - tu prends des risquesétirez les articulations de vos épaules.

Redressez vos bras en haut, rapprochez les haltères. Sinon, il ne sera pas possible de charger les muscles dentelés et de travailler minutieusement les bords extérieurs des muscles en éventail.

Synchronisez vos actions de main afin d'assurer la fluidité et la continuité des mouvements. Cela ne peut être fait qu’en utilisant des poids modérés. Lorsque vous travaillez avec des projectiles lourds, l'efficacité de l'équipement diminue en raison de la redistribution de la charge.

Quand, comment et combien

À presse inclinée allez après des exercices composés, par exemple, après. Pour travailler uniformément tout votre torse, s'entraîner selon le schéma suivant :

• travailler avec des classiques ;
• puis réglez le dossier à un angle de 30° et effectuez 10 remontées mécaniques en 3 séries ;
• réglez-le à 45°, perdez du poids et répétez 2x10 ;
• prendre du muscle.

Suivre 10 à 14 fois en 4 séances.

Presse d'haltères inclinée au format vidéo

La particularité est que lorsque vous travaillez, vous pouvez utiliser des poids importants et une amplitude de mouvement maximale. L'essentiel est de coller règles techniques exécution.

Ne confondez pas haltères et presses latérales, ce sont des exercices différents !

La presse inclinée avec haltères peut être classée parmi les plus exercices utiles pour un pompage ciblé des muscles pectoraux supérieurs et le développement d'une force colossale. Dans une certaine mesure, il est plus multifonctionnel et plus complexe, car son travail nécessite, en plus des muscles pectoraux, l'inclusion d'un grand nombre de muscles stabilisateurs afin de maintenir la stabilité du mouvement dans tous les vecteurs.

Par spécifications techniques L'exercice est très similaire à son prédécesseur, la presse à haltères, mais il existe encore certaines différences qui méritent d'être examinées en détail afin de tirer le meilleur parti de l'exécution de la presse à haltères.

La première et la plus importante chose est de choisir l'angle d'inclinaison requis du banc pour que la charge aille vers la poitrine et ne soit évacuée ni par les triceps ni par les deltoïdes. Un angle de 20 degrés rend la répartition de la charge égale sur toutes les parties des muscles pectoraux. Plus le banc est placé haut, plus la charge se concentrera sur les deltoïdes antérieurs, « éteignant » les triceps et les muscles pectoraux, et cet exercice se transformera en une version de la presse à épaules. La meilleure solution serait un angle d'inclinaison de l'ordre de 25 à 30 degrés par rapport à l'horizontale.

Avant d'effectuer l'exercice, vous devez absolument effectuer un étirement général pour tous les groupes musculaires de la partie supérieure. ceinture scapulaire et fais-en quelques-uns répétitions d'échauffement appuyer sans grandes échelles ou sans eux du tout. Dans l'exercice, vous devez équilibrer le poids libre avec vos bras séparément et vous assurer que les haltères ne « dérivent » pas sur les côtés, donc grinçant technique correcte doit être porté à la perfection.

La presse d'haltères sur un banc incliné en elle-même est simple, comme tous les éléments de base. types de puissance sportif:

• Prendre la bonne position de départ dans la machine : tête, épaules et hanches plaquées contre le banc, buste tendu.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos pieds sur le sol, gardez vos genoux pliés à angle droit et ne soulevez pas vos orteils ou vos talons pendant toute la série. C'est bien si le banc a des butées spéciales pour les pieds.
• Penchez-vous et soulevez vous-même les haltères du sol à l'aide d'une poignée de verrouillage ou, si leur poids est relativement important, demandez à un assistant de vous remettre les coquilles à deux mains. Les paumes regardent dans la même direction que les yeux, c’est-à-dire clairement vers l’avant.
• Soulevez les haltères vers vos épaules, plus près de vos deltoïdes.
• Pressez les coquilles avec les bras tendus strictement verticalement. Arrêtez-vous quelques secondes et contractez autant que possible les muscles de votre poitrine. Au sommet, les haltères doivent être parallèles à la ligne des épaules. Les coudes bougent exactement dans le plan des épaules et pointent toujours vers les oreilles.
• Lorsque vous abaissez les haltères (phase négative ou négative de l’exercice), gardez le contrôle du poids. C'est sur les mouvements alternatifs que doit se porter la concentration. Lorsque les haltères atteignent le niveau des épaules, changez immédiatement la direction du mouvement et poussez les haltères vers le haut.
• Sans faire de pause et sans observer le rythme, effectuez l'exercice le nombre de fois prévu.

Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne devez pas soulever vos fesses du banc, sinon la charge disparaîtra. muscles supérieurs la poitrine et le bas du dos seront en danger.

Le contrôle de la bonne technique de respiration joue un rôle rôle important. Afin d'« ouvrir » la poitrine autant que possible et de fixer rigidement la colonne vertébrale au stade initial de l'exercice, vous avez besoin d'une respiration profonde suivie d'une retenue de votre respiration. Après avoir franchi la zone la plus difficile de la montée, vous devez immédiatement expirer puissamment ; cela contrôlera la pression intra-abdominale et intrathoracique et le risque « d'échec » sera minimisé.

Pour développement efficace La partie supérieure des muscles pectoraux des haltères ne doit pas être soulevée bêtement vers le haut, mais de manière à ce que leurs extrémités se touchent pratiquement et soient situées à l'opposé du milieu du bord supérieur de la poitrine.

Ne provoquez pas d'épuisement complet lorsque vous effectuez des presses à haltères inclinées. L'approche ne doit pas être complétée au plus fort de l'insuffisance musculaire complète, mais un peu plus tôt, afin de ne pas perdre le contrôle du matériel.

Pour des complications et une certaine variété processus de formation Vous pouvez parfois effectuer un développé couché avec une main et l'autre en alternance.

La presse d'haltères sur un banc incliné vous permet de « vous promener » avec l'amplitude de mouvement de vos bras. De tels projectiles peuvent être abaissés bien plus bas que la barre, qui est gênée par la barre. Les haltères « descendent » plus profondément et la qualité de l'étirement des muscles travaillés augmente. UN bon étirement les muscles sont la première condition de leur hypertrophie et de leur bon anabolisme.

Au fur et à mesure que le travail augmente (amplitude de mouvement et étirements), l'exercice devient automatiquement plus difficile que la presse à haltères, donc les poids de travail seront moindres.

Avec deux haltères lourds dans les mains, il est assez difficile et traumatisant de prendre la position de départ sur le banc puis de s'en relever. Les athlètes travaillant avec des poids extrêmement lourds doivent absolument se protéger. Même psychologiquement, il est très difficile de travailler avec des poids lourds sans soutien. aide supplémentaire ne sera jamais redondant.

Si le poids de l'équipement est convenable, vous devez demander à votre colocataire de donner les deux haltères un par un. L'assistant doit alors s'agenouiller derrière la tête du presseur de banc et garder ses mains sous ses coudes. Bien sûr, c'est un luxe, mais il vaut mieux qu'il y ait deux assistants - d'un côté et de l'autre. A la fin de la série, une personne ne pourra pas simultanément récupérer les haltères des mains d'un athlète incapable de terminer la répétition à la fin.

Vous avez envie de « polir » votre poitrine à l’infini ? belles formes et des tailles spectaculaires ? Ensuite, la presse inclinée avec haltères devrait certainement être l'une des premières positions sur votre liste d'exercices thoraciques.

Vidéo avec Denis Borisov sur la technique de réalisation de l'exercice.

- l'un des exercices les meilleurs et les plus populaires pour entraîner les muscles pectoraux, à savoir le haut de la poitrine. Les presses angulaires sont si populaires parce que la plupart des athlètes partie supérieure Les muscles pectoraux sont le plus souvent en retard de développement. Certains athlètes refusent même complètement presses horizontales et passez aux presses, où un banc avec une inclinaison de 30 à 45 degrés est utilisé. Dans cet article, nous examinerons la technique de réalisation de développé couché avec haltères sur un banc incliné, nous en parlerons erreurs courantes parmi les nouveaux arrivants et nous donnerons recommandations utiles, ce qui contribuera à rendre la presse avec haltères plus efficace.

Lorsque vous faites un développé couché incliné avec des haltères, vous ne pourrez pas soulever autant de poids qu'avec un développé couché avec haltères. En effet, lorsque vous travaillez avec des haltères, votre amplitude de mouvement augmente et les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail.

La presse avec haltères devrait se produire plus rapidement que l'abaissement. Vous pouvez également utiliser la supination ou la pronation avec cet exercice - plus d'informations à ce sujet dans la vidéo à la fin de l'article.

• Effectuez une gamme complète de presses inclinées avec haltères. Lorsque vous travaillez avec poids maximum Demandez à votre partenaire de soulever les haltères pour vous lors de la première répétition et de vous aider avec la dernière répétition.
• Ne rapprochez pas les haltères au point le plus haut ; il doit y avoir une distance de 10 centimètres ou plus entre eux.
• N'utilisez pas la force d'inertie ; appuyez sur les haltères uniquement en utilisant la force des muscles pectoraux. Ne faites aucun mouvement brusque ; la presse doit être douce et contrôlée.
• Si vous commencez tout juste à apprendre cet exercice, faites quelques entraînements avec des poids légers à moyens pour mieux comprendre la technique.
• Lorsque vous montez les poids, ne faites pas un pas trop grand. Lors du développé couché, les poids sont souvent augmentés de 5 à 10 kg, mais ici, il est recommandé d'augmenter la charge par incréments de 2 à 3 kilogrammes.

N'oubliez pas que plus l'inclinaison du banc est grande, plus les deltoïdes sont impliqués dans le travail, et plus l'angle d'inclinaison est faible, mieux les parties médianes des muscles pectoraux travaillent. Il est optimal de choisir un banc avec une inclinaison de 30 à 45 degrés.

Puisque pour la plupart des sportifs les muscles pectoraux supérieurs sont une zone en retard, nous allons nous concentrer sur cela :

Cet ensemble d'exercices est largement suffisant pour épuiser complètement les muscles pectoraux et les faire grandir.

Vidéo : Presse d'haltères inclinée de Denis Borisov

​