Une série d'exercices abdominaux - entraînement à domicile pour les débutants. Meilleurs exercices abdominaux pour les femmes pendant les exercices abdominaux

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Les causes des maux de dos varient, mais elles sont souvent causées par un mauvais soutien de la colonne vertébrale par les muscles environnants. Les muscles centraux, en particulier les obliques, sont reliés aux muscles du bas du dos et plus ils sont forts, plus la colonne vertébrale reçoit de soutien. En faisant ces exercices, vous ferez d'une pierre deux coups : obtenez un corset musculaire parfaitement tonifié et réduisez les maux de dos.

Nous sommes dans site web Nous avons préparé plusieurs exercices qui doivent être effectués plusieurs fois par semaine pour obtenir des résultats. Nous vous rappelons également le bonus en fin d'article.

1. Des craquements

5. "Bogue mort"

6. Planche latérale avec chute de hanche

7. "Vélo"

"Vélo" Implique principalement les muscles abdominaux droits et obliques.

• Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras le long de votre corps.
• Reposez-vous sur vos coudes et soulevez-vous du sol.
• Levez vos jambes.
• Pliez votre genou droit en l'amenant vers votre poitrine.
• En même temps plus bas jambe gauche, en le gardant droit.
• Changez de jambe.
• Répétez 12 à 15 fois pour chaque jambe.

Note: Si vous vous sentez capable de le faire, gardez vos mains derrière votre tête et tournez légèrement votre corps à chaque changement de jambe.

8. "Pont"

Ce exercice standard sur la presse C'est lors des redressements assis que le muscle droit de l'abdomen (responsable des abdominaux sur l'abdomen), le muscle grand pectoral, les obliques externes et internes, ainsi que muscles transversaux presse abdominale.

Exécution. Assurez-vous de garder le milieu et le bas du dos appuyés contre le sol. De cette façon, vous évitez d’engager les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, ne tendez pas le menton et le cou. Vos muscles abdominaux devraient vous soulever. Lors de la montée, vous devez expirer profondément et inspirer en position basse.

Effectuez trois séries de 30 répétitions.

Cet exercice vise à travailler les abdominaux inférieurs (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : muscle psoas-iliaque, muscle tenseur fascia lata, muscle couturier, muscle droit fémoral, muscles adducteurs longs et courts, muscle pectiné, droit de l'abdomen, muscles abdominaux obliques et transversaux, quadriceps.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et appuyez-les contre le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l’exercice, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol. Plus vos jambes sont basses, plus la charge sur presse inférieure. Si vous avez du mal à maintenir vos jambes à ce niveau, relevez-les un peu plus haut. Si vous sentez le bas de votre dos se soulever du sol, levez vos jambes un peu plus haut. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Cet exercice vise également à travailler les abdominaux inférieurs (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas-iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, adducteur long et court, pectineus, droit de l'abdomen, abdominis oblique et transversal et quadriceps.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et appuyez-les contre le sol. Levez vos jambes au-dessus du sol et effectuez des mouvements de marche de petite amplitude. Les chaussettes doivent être tirées vers vous, le bas du dos appuyé contre le sol. Plus vos jambes sont basses, plus la charge sur vos abdominaux inférieurs est importante. Si vous sentez le bas de votre dos se soulever du sol, soulevez vos jambes un peu plus haut et maintenez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Effectuez trois séries de 30 secondes chacune.

Cet exercice fait travailler le droit de l'abdomen, l'oblique externe, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse). Cet exercice vise davantage à brûler les graisses qu’à les soulager.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, levez les genoux pliés (l'angle doit être de 90 degrés), tendez les bras devant vous. Relever partie supérieure corps vers les genoux, tendez les bras vers l’avant. Expirez en montant et inspirez en descendant. Essayez de ne pas soulever le bas de votre dos du sol ni de baisser vos jambes. Assurez-vous que votre menton n'est pas pressé contre votre cou.

Une option plus simple pour effectuer cet exercice consiste à croiser les bras et à s’allonger sur la poitrine. Plus complexe - les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes.

Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les muscles abdominaux obliques, mais les muscles droits de l'abdomen, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la hanche) sont également travaillés.

Exécution. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez les genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuez un crunch dans lequel le coude droit passe derrière le genou gauche vers le milieu de la cuisse et le genou se déplace vers le coude. Pendant l'exercice, essayez de soulever le haut de votre corps pour que vos omoplates se détachent du sol. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. N'appuyez pas votre menton contre votre cou et ne vous soulevez pas avec vos bras. Pendant que vous vous tordez, expirez, position de départ- inspirez.

Plus les pieds sont proches du bassin, plus la charge est importante.

Une option plus simple pour effectuer cet exercice consiste à tendre le bras qui ne travaille pas sur le côté (formant un ceinture scapulaire ligne droite) et plaqué au sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lors de la torsion.

Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe.

Cet exercice fait travailler le droit de l'abdomen, l'oblique externe, l'oblique interne, l'abdomen transversal ainsi que les muscles des jambes et des fesses (grand fessier).

Exécution. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des mouvements avec vos pieds comme si vous pédaliez sur un vélo. En même temps, soulevez le haut de votre corps en essayant de soulever vos omoplates du sol. Étirez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, votre coude gauche vers votre genou droit. L'exercice peut être effectué à n'importe quel rythme. Essayez de ne pas appuyer votre menton contre votre poitrine et de ne pas relever la tête avec vos bras. N’oubliez pas de respirer correctement : expirez à chaque torsion.

Effectuez trois séries de 20 répétitions.

Lors de cet exercice, les muscles du tronc sont sollicités (muscles abdominaux droits et transversaux, extenseurs dorsaux, muscles trapèzes, biceps et muscles pectoraux), les muscles des fesses et des jambes (cuisses et mollets).

Exécution. Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras au repos. Les coudes doivent être positionnés exactement sous les épaules, le ventre doit être rentré (le nombril est tiré vers le coccyx), le dos doit être droit (il ne doit pas y avoir de cambrure dans le bas du dos). Dans cette position, balancez-vous avec une petite amplitude. Lorsque vous avancez, vos épaules doivent être devant vos coudes et lorsque vous reculez, elles doivent être derrière vos coudes. Assurez-vous que votre dos et vos jambes forment constamment une ligne droite (sans flexion ni, à l'inverse, de cambrure dans le bas du dos).

Faites l'exercice pendant une minute.

Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices.

Les exercices abdominaux efficaces qui vous seront recommandés dans cet article présentent deux avantages évidents : ils peuvent être réalisés aussi bien en salle qu'à la maison. Cela peut sans aucun doute être un avantage très important pour certains - après tout, tout le monde n'a pas la possibilité d'aller à la salle de sport selon un horaire précis. Aussi, pour faire ces exercices efficaces tu n'en as pas besoin pour la presse équipement supplémentaire: rien que vous, un tapis d'exercice et votre envie.

Le deuxième avantage est que ces exercices abdominaux sont universels : ils conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Et si vous les utilisez.

Mais faisons une petite parenthèse et commençons par les bases. Pourquoi avons-nous besoin de muscles abdominaux ? Question étrange, dites-vous. Mais quand même.

Les muscles abdominaux ou abdominaux entraînés élargissent les capacités de votre corps et ses mouvements liés à l'équilibre, à la répartition de la charge et aux mouvements de rotation. Tous ces mouvements incluent les meilleurs exercices abdominaux.

Tous athlètes professionnels des joueurs de basket-ball aux joueurs de hockey ou de football, ils fondent leur entraînement physique sur le travail des muscles abdominaux et l'augmentation de leur force. Il est clair que les athlètes font cela pour le bien de réalisations sportives et des résultats remarquables. Mais pourquoi les exercices abdominaux sont-ils nécessaires pour ceux qui ne sont pas des athlètes professionnels, mais des gens ordinaires ?

Dans ce cas, il peut y avoir plusieurs raisons. Ou plutôt deux. La première consiste à obtenir un beau ventre plat ou des abdominaux en pack de six. Une autre raison peut être liée à la perte de poids et notamment à l’objectif de brûler la graisse du ventre.

En ce qui concerne une série d’exercices abdominaux, il convient de noter que tous les gens ne sont pas créés égaux. Cela signifie obtenir le même résultat différentes personnes différentes quantités d’efforts sont requises. Ceci doit également être pris en compte lors de l'utilisation d'une série d'exercices pour la presse.

A noter également que tous les exercices abdominaux s'inscrivent dans un mouvement dans trois plans : sagittal, frontal et transversal. Effectuer ces mouvements selon un cycle circulaire entraînera inévitablement une perte de graisse abdominale.

Désormais, vous n'avez plus besoin de vous fatiguer avec des abdominaux standards sans fin : ces exercices abdominaux efficaces diversifieront votre entraînement et vous garantiront un beau ventre plat.

Et avant de commencer les exercices, afin de préparer les muscles au cours, je fais un échauffement.

1. La touche russe

Touche russe – excellente formation de base, destiné aux abdominaux, aux muscles obliques et inférieurs
partie du bas du dos par un mouvement de rotation sur le torse.

Ordre d'exécution

• Asseyez-vous avec les genoux pliés et les talons au sol
• Penchez légèrement votre torse en arrière, en engageant vos abdominaux, et cambrez votre poitrine vers le plafond.
  redressez votre colonne vertébrale et lissez votre dos. On trouve l'équilibre pour que les jambes soient soutenues par le poids avec une pointe
  soutien des fesses
• Tenez n'importe quel poids devant votre poitrine et faites pivoter vos épaules vers la gauche et la droite, en les tournant autant que possible.
  dos.
• Tournez à gauche et à droite - une répétition

Attention : il existe une version simplifiée de cet exercice : vous pouvez laisser vos pieds au sol et faire l'exercice sans poids supplémentaires dans vos mains.

Exemple de l'exercice Russian Twist dans la vidéo :

2. Levée de la jambe et du bras opposés

Ce mouvement renforce les muscles des fesses et abdominaux, et stabilise également les muscles autour de la colonne vertébrale. Cela aide à soulager la pression dans le bas du dos.

• Commencez à quatre pattes, en alignant vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
• Levez et redressez votre bras gauche à la hauteur des épaules et votre jambe droite à la hauteur des hanches. Tenez pendant deux temps.
• Après cela, remplacez le bras et la jambe par des bras opposés.
• Faites 15 à 20 répétitions en alternant les côtés.

Et maintenant, un exemple de réalisation de l'exercice d'étirement des bras et des jambes opposés dans la vidéo :

3. Crise inversée

Tonifier le bas de son abdomen peut être un défi, mais... Le crunch inversé est un exercice de base qui implique muscles inférieurs l'abdomen et constitue un excellent outil pour renforcer la force musculaire.

• Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, les bras écartés de 10 à 15 centimètres pour vous soutenir. Amenez vos genoux vers votre poitrine, fléchissez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol, en maintenant un angle de genou constant.
• Soulevez vos hanches du sol le plus haut possible tout en gardant les jambes droites
• Abaissez lentement votre dos au sol, en laissant à peine vos hanches toucher le sol, avant de répéter le mouvement.
• Tirer vos hanches de haut en bas compte comme une répétition.

Exemple d'exercice torsion inversée en vidéo :

4. Planche dynamique

Juste un exercice abdominal super simple pour hommes et femmes. La planche permet de renforcer efficacement les muscles abdominaux. Faites-le régulièrement et profitez des précieux abdominaux sur votre ventre.

• Adoptez une position de pompes standard avec les bras étendus.
• Pliez maintenant vos coudes à 90 degrés et reposez-vous sur vos avant-bras.
• Les coudes doivent être directement sous les épaules et le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes au début, en utilisant les abdominaux, les jambes restant tendues et la tête en prolongement de la colonne vertébrale.
• Une fois que vos abdos sont forts, augmentez la durée à une minute.

Exemple d'exercice de planche dynamique en vidéo :

5. Coups de pied flottants

Ces mouvements font travailler le bas-ventre et les muscles obliques. Combiné avec des mouvements rapides des jambes
est excellent moyen pour renforcer les fléchisseurs de la hanche et améliorer la tonicité des muscles de la cuisse, des abdominaux et des obliques.

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et étendez les deux jambes sur vos hanches aussi droites que possible.
• Abaissez votre jambe gauche jusqu'au sol le plus loin possible sans toucher le sol
• Soulevez rapidement votre jambe gauche en arrière tout en abaissant votre jambe droite dans le même mouvement.
• Alternez ces mouvements, en effectuant un nombre donné de répétitions ou une certaine période de temps
• Abaisser et lever une jambe compte pour une répétition

Exemple de vidéo de balancement des jambes :

6. Poussée d’escouade avec torsion

Quelque chose comme une cinquantaine. Nous allons maintenant considérer l'un de ces exercices.

Le but de cet exercice est de faire travailler les cuisses, les fesses, les muscles abdominaux, les muscles obliques, les épaules et la poitrine.

• Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus devant soi à hauteur d’épaule
• Nous commençons à nous accroupir en pliant les genoux à 90 degrés
• On fixe cette position et on tourne le haut du corps vers la gauche
• On se lève et on répète les mêmes mouvements seulement avec un virage à droite
• Nous faisons trois séries de 16 répétitions à droite et à gauche dans chacune

Exemple d'exécution sur une vidéo de fitness :

7. Exercice Pilates : élévation latérale de la hanche

Mais ce mouvement particulier est un excellent ajout à toute série d'exercices abdominaux à la maison ou au gymnase. Concentre tous vos muscles autour de vos muscles abdominaux et aide à tonifier, renforcer et façonner votre taille.

• Allongez-vous sur le côté gauche, main gauche sous l'épaule
• Pliez votre genou gauche à 90 degrés (vous devriez avoir une ligne droite de votre genou à votre épaule)
• Étendez complètement votre jambe droite pour former une ligne droite de l'épaule à la cheville
• Inspirez et contractez vos muscles abdominaux en plaçant tout votre poids sur votre genou et votre coude gauche.
• Expirez lentement, en utilisant votre genou et votre coude gauche pour relever votre cuisse gauche le plus haut possible. En même temps tu relances main droite et déplacez votre paume au-dessus de votre tête selon un chemin circulaire
• Inspirez ensuite en abaissant lentement votre bras et votre hanche, en arrêtant votre hanche à environ 2 cm du sol.
• Effectuez 20 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté

Vidéo de fitness avec exemple :

Planche de coude latérale

La planche latérale est un exercice efficace pour les abdominaux et la taille à la maison ou en salle de sport. Il entraîne votre équilibre, travaille vos obliques et améliore le tonus des épaules.

• Allongez-vous sur le côté droit en ligne droite de la tête aux pieds, en appui sur votre avant-bras
• Avec vos abdominaux légèrement contractés, soulevez vos hanches du sol en maintenant une ligne droite.
• Une fois que votre poids corporel est supporté uniquement par votre coude et le côté de votre jambe, abaissez vos hanches jusqu'au sol.
• Faites une pause puis revenez à la position de départ
• Temps de retard 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois de chaque côté

Exemple vidéo :

Exercice de craquements à vélo

Les exercices les plus efficaces pour la presse, nous terminons en regardant l'exercice du vélo. Vraiment l’un des meilleurs mouvements pour travailler les obliques.

• Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos à plat sur le sol
• Entrelacez vos doigts et placez votre main derrière votre tête
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol
• Redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en faisant pivoter le haut de votre corps
  À gauche. Lorsque vous amenez votre coude droit vers votre genou gauche, assurez-vous que cage thoracique bouge et pas seulement les coudes
• Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l'autre côté pour terminer.
  répétition
• Faites 10 à 20 répétitions

vidéo de fitness sur ce sujet :

Et enfin...

Maintenant, après avoir examiné des exercices abdominaux efficaces, nous pouvons affirmer avec certitude qu'un tel entraînement ne se termine pas par un exercice de torsion banal. Et ils ne se terminent même pas par ces neuf exercices. Il est également désormais clair que faire des exercices abdominaux à la maison est facile et ne nécessite pas d’équipement particulier. Et cet ensemble mouvements physiques fonctionneront pour vous, pour vos abdominaux, si vous les effectuez encore et encore avec une régularité enviable.

Je voudrais également souligner cela avec ces mouvements, auxquels de nombreux athlètes ne prêtent pas attention.

De beaux abdominaux avec des muscles définis sont le rêve de tout athlète. Et pour beaucoup, faire de l’exercice à la maison est un problème urgent. Quels sont les exercices abdominaux les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison sans utiliser d’outils supplémentaires ? Pour ceux qui n'ont pas assez de temps pour visiter salle de sport ou terrain de sport, développé exercices efficaces pour la presse, vous devez les faire vous-même à la maison.

Ils sont fabriqués avec propre corps personne, adaptées aussi bien aux femmes qu'aux hommes, elles peuvent être pratiquées aussi bien par des sportifs confirmés que par des débutants. Une sélection d'exercices abdominaux comprend des techniques de complexité variable exécutées au sol. Parmi eux, il y en a des simples qui peuvent être exécutés par des personnes non entraînées, et il y en a aussi des plus complexes pour les athlètes expérimentés. Vous devez choisir vous-même les exercices qui sont confortables à réaliser, les faire correctement, en respectant la technique d'exécution. Pour développer pleinement les muscles abdominaux avec beaucoup de bénéfice et d'efficacité, vous devez faire 4 à 6 exercices en 3 séries, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes.

Pour obtenir le résultat souhaité sous la forme beau ventre, il est nécessaire de se conformer régulièrement à la mise en œuvre du complexe proposé. Ainsi, le Top 7 ou meilleurs exercices pour les muscles abdominaux à la maison sont présentés comme suit.

Effectuer des redressements assis

Exercice courant, lors de sa réalisation, presque tous les muscles abdominaux sont sollicités : le droit de l'abdomen, qui forme les cubes sur l'abdomen, le grand pectoral, les muscles abdominaux obliques et transversaux externes et internes. Exécution - vous devez effectuer l'exercice allongé sur le sol, les zones du milieu et du bas du dos touchant fermement sa surface. En conséquence, les muscles fléchisseurs de la hanche ne pourront pas se connecter au travail. Levez vos mains vers vos tempes, ne tirez pas votre menton et votre cou vers le haut. Expirez – soulevez le corps en utilisant les muscles abdominaux ; expirez - allongez-vous sur le dos. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 30 fois.

Effectuer des ciseaux sur le sol

Cet exercice est fait pour entraîner la zone abdominale inférieure. Pendant le cours, les muscles suivants travaillent :

• psoas-iliaque;
• adaptation;
• fémoral droit ;
• adducteurs – longs et courts, en peigne, droits, obliques et transversaux dans la partie abdominale ;
• quadriceps et muscles fémoraux.

Exécution : allongé sur le sol, étirez les membres supérieurs le long du corps, appuyez-le contre celui-ci. Levez vos jambes tendues et commencez à les croiser. Pendant que vous effectuez la tâche, gardez le bas du dos près de la surface du sol. Il est préférable de garder les jambes plus basses, car cela augmente la charge sur le bas de l'abdomen. S'il est difficile de maintenir vos jambes à un niveau bas, vous pouvez les relever. Lorsque vous soulevez le bas du dos du sol, il est préférable de lever les jambes plus haut. Les jambes doivent être droites. Faites 3 séries d’une demi-minute chacune.

Plongeur effectuant sur le sol

Une tâche pour entraîner l'abdomen abdominal (inférieur). La liste suivante de muscles abdominaux est concernée : iliopsoas, droit fémoral, couturier, adducteurs longs et courts, pectiné, droit de l'abdomen, muscles abdominaux obliques et transversaux, quadriceps et muscles des cuisses. Exécution - prenez la position comme dans l'exercice précédent au sol. Levez vos jambes droites au-dessus de la surface et commencez à faire des mouvements qui ressemblent à des pas, mais avec une petite amplitude. Tirez vos orteils vers vous, en appuyant le bas de votre dos contre la surface du sol. Avec une position basse des jambes, la charge sur la zone abdominale inférieure sera plus importante. Si le bas de votre dos dépasse de la surface, vos jambes doivent être légèrement surélevées et maintenues droites. Vous devez faire 3 séries d'une demi-minute chacune.

Effectuer des abdominaux avec les jambes relevées

Quand tu fais cet exercice, activité physique répartis dans les muscles suivants : droit de l'abdomen, oblique externe, quadriceps et muscles de la cuisse. Il ne sert plus à construire du relief, mais à brûler graisse sous-cutanée. Exécution : allongez-vous sur le dos, soulevez membres inférieursà un angle de 90 degrés, en les pliant articulations du genou, et mettez vos mains devant vous. Soulevez votre corps vers vos genoux et tirez vos mains vers l'avant. Inspirez - soulevez le corps, expirez - prenez la pose originale. Pendant l'entraînement, ne soulevez pas le bas du dos de la surface et n'abaissez pas vos membres. Il n'est pas permis de toucher votre menton avec votre cou. Vous pouvez simplifier l'exercice en croisant les bras sur votre poitrine et le rendre plus difficile en les plaçant derrière votre tête. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Effectuer des fentes avec une jambe pliée

Lors de l'exécution de cet exercice, les muscles abdominaux obliques reçoivent une charge énorme ; le muscle droit, les quadriceps et les muscles fémoraux ne passent pas inaperçus. Exécution : Allongez-vous sur le sol, sur le dos, pliez vos membres au niveau des genoux et placez vos mains derrière votre tête. Placez vos pieds sur le sol.

Faites une torsion où les côtés opposés du coude et du genou sont tirés l’un vers l’autre et le coude atteint la hanche. Il est nécessaire de soulever le corps le plus haut possible pour que les omoplates s'éloignent de la surface. Le bas du dos repose fermement sur le sol et le menton ne touche pas le cou. Vous ne devez pas tendre la main avec vos mains. Expirez - tournez, inspirez - position initiale au sol. Si les pieds sont tirés vers le bassin, des charges plus puissantes seront alors exercées sur les muscles pendant le processus de torsion. Faites 30 fois sur chaque jambe.

Réaliser un vélo au sol standard

L'exercice est inclus dans complexes de base différents entraînements. En l'exécutant, une charge est exercée sur les muscles suivants : droit de l'abdomen, obliques externes et internes sur l'abdomen, transversal, jambes et fesses, en particulier le grand fessier. Exécution : allongé sur le sol, les mains derrière la tête. Faites des mouvements avec vos jambes qui ressemblent à pédaler sur un vélo. Soulevez le haut de votre corps pour que vos omoplates ne touchent pas le sol. Lorsque vous bougez vos jambes, tirez alternativement les coudes et les genoux opposés l'un vers l'autre. Choisissez vous-même le rythme d'exécution pour le rendre confortable. Ne touchez pas votre menton contre votre poitrine et ne relevez pas la tête avec vos mains. La respiration doit correspondre aux mouvements : lors de la torsion, expirez. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Planche de scie sur le sol

Les mouvements corrects lors de l'exécution de cette tâche impliquent tous les muscles du tronc : droits et abdominaux transversaux, extenseurs dorsaux, trapèzes, biceps et muscles pectoraux, muscles des fesses et des jambes. Exécution : placez-vous en position de planche, en appui sur vos avant-bras. Placez vos coudes directement sous vos épaules, rentrez votre ventre en orientant votre nombril vers votre coccyx, gardez le dos droit, sans vous pencher. Dans cette position, commencez à vous balancer avec une petite amplitude. Lorsque vous vous précipitez en avant, vos épaules doivent ressortir devant vos coudes et lorsque vous reculez, vous devez vous retrouver derrière vos coudes. Lors de l’exécution de la tâche, le dos doit être droit, sans se plier ni se « cambrer ». Faites cet exercice pendant au moins une minute.

Vous pouvez en apprendre davantage sur le type de gymnastique nécessaire pour former le soulagement des muscles abdominaux en regardant des images vidéo et des photos.

Ceci est important : Entraînements quotidiens Les muscles abdominaux n’amélioreront ni n’accéléreront les résultats, car ils n’ont pas le temps de récupérer. Il est préférable de choisir la fréquence de l'entraînement musculaire - pas plus de 1 à 2 séances d'entraînement par semaine.

Les exercices abdominaux à la maison ne nécessitent pas effort particulier, ils peuvent être effectués à tout moment, mais régulièrement. Les muscles abdominaux doivent s'habituer à des charges constantes. Ainsi, à l'avenir, les exercices intenses ne poseront aucun problème. On note que ventre plat n'est apporté qu'en l'absence de graisse sous la peau. Sinon, les muscles seront sous une couche de graisse et leur manifestation ne suivra pas. Par conséquent, parallèlement à l’exercice, il est nécessaire de respecter une bonne nutrition.

expert en fitness, instructeur au studio Bereg

Pour voir des abdominaux en pack de six, vous devez d’abord surveiller votre alimentation. Cela détermine vraiment l’apparence de vos abdominaux. Deuxièmement, il est nécessaire d'effectuer des exercices, et pas nécessairement uniquement sur les muscles abdominaux. Si vous n'entraînez pas principalement les abdominaux, alors des exercices conçus pour les jambes, le dos et autres gros groupes musculaires, donnera un effet, et les muscles abdominaux iront également bien. Il convient de noter que vous n'avez pas besoin de vous entraîner dans un état de stress - de tels exercices sont absolument inutiles, car vous ne vous concentrerez pas sur l'exécution précise de l'exercice. Venez rafraîchi bonne humeur, et vous obtiendrez alors certainement le résultat souhaité.

Quant à la technique d'exécution, il convient de noter : tout exercice sur les muscles abdominaux doit être effectué en expirant et en rentrant simultanément le ventre. Cela améliorera l’efficacité de chaque exercice.

Et je voudrais ajouter : ne surveillez pas le nombre de répétitions effectuées, comptez uniquement sur votre ressenti. Dès que vous commencez à ressentir vos muscles, à quel point ils sont tendus et comment ils fonctionnent, commencez alors seulement à compter le nombre de répétitions dans votre approche. Vous pouvez faire 5 séries de 20 répétitions, ou vous pouvez faire 3 séries de 15. Et très probablement, cette dernière option sera beaucoup plus efficace pour vos muscles, car dans ce cas, vous avez été aussi impliqué que possible dans le processus et n'avez pas permettez-vous ou à vos muscles de vous détendre.