Les gens mentionnaient toujours mes pectoraux lorsqu’ils parlaient de mon physique. Puisque ma poitrine était la partie de mon corps la mieux développée, on peut dire que je suis un expert sur la question de savoir « comment développer les muscles de ma poitrine ». Par conséquent, j'aimerais discuter avec vous de quelques méthodes pour améliorer les zones faibles des muscles de la poitrine. Beaucoup de gens pensent que les muscles pectoraux insuffisamment volumineux sont leur seul inconvénient. Il est très important de prêter attention à d’autres aspects. Examinons quelques imperfections des muscles de la poitrine.
Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux
Si votre muscles externes les seins ne sont pas bien formés, il leur manquera cette plénitude décisive pour laquelle j'étais si célèbre. Ma façon préférée de frapper la partie extérieure était avec des mouches d'haltères qui ciblaient spécifiquement cette zone. Tout d’abord, soulevez les haltères le plus bas possible sans risquer de vous blesser et étirez-vous le plus possible. Deuxièmement, lors du retour en position haute, essayez de ne pas rapprocher les haltères, laissez environ 30 cm entre eux (le contact des haltères en position haute élimine le travail de la partie extérieure). Aussi, pour gonfler les muscles de votre poitrine, faites des trempettes. Cet exercice fait travailler parfaitement la partie extérieure. Descendez le plus profondément possible et ne montez pas jusqu'en haut.
Lorsque vous faites des développé couché avec haltères, utilisez une poignée aussi large que possible pour charger l'extérieur. Encore une fois, touchez la barre à votre poitrine et essayez de ne pas tendre complètement vos bras en haut pour maintenir la tension.
Nous pompons la partie interne des muscles pectoraux
Les croisements de blocs sont particulièrement efficaces à l’intérieur car vous maintenez la tension dans les muscles lorsque vos bras se touchent. En position basse, il est très important de contracter les muscles de la poitrine. Cela créera une ligne distincte au milieu.
Vous pouvez également utiliser des flyes avec haltères et des développé couché avec haltères pour cibler la zone intérieure. Pour les flyes, faites en sorte que les haltères se touchent en position haute et contractez vos muscles pectoraux pendant 2-3 secondes. Lorsque vous appuyez sur, utilisez simplement prise étroite(à la largeur des épaules ou légèrement moins) et écartez les coudes sur les côtés.
Renforcement de la partie supérieure des muscles pectoraux
Vous savez probablement que les presses inclinées et les flyes sont parfaits pour développer le haut de votre poitrine. Cela semble être des exercices ordinaires, mais ils peuvent être rendus spéciaux. Je l'ai fait en changeant l'angle du banc à chaque série. J'ai commencé à 15°, puis je suis monté à 25°, puis 35° et enfin 50°. J'ai très souvent effectué deux, parfois trois séries de chaque position de banc. Ainsi, aucune partie de ma partie supérieure n’a échappé à la tension.
Je recommande également fortement d’incorporer des journées lourdes à votre routine pour développer une taille maximale du haut de la poitrine. Par exemple, une fois par semaine, je faisais des développé couchés et des flyes très lourds, pas plus de 5 à 6 répétitions par série. De plus, pour gonfler les muscles de la poitrine, j'ai utilisé une charge supplémentaire dans mon programme - séries de drop, répétitions forcées, repos/pauses.
Dans cet article, vous découvrirez la réponse à la question : « Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux ? Seront décrits les entraînements, les exercices et les méthodes auxquels la partie externe des muscles pectoraux répond le mieux.
Exercices pour les pectoraux externes
- Exercice pour les conditions domestiques - pompes sur les marches, les briques, les chaises, les livres. Le fait est que lors de l'exécution de l'exercice, vous descendez le plus bas possible, étirant ainsi les muscles pectoraux, et ils sont gonflés grâce à cela. Réalisation ce type pompes, soyez prudent, vous pouvez facilement tirer sur vos muscles pectoraux ou ils peuvent s'enflammer à cause de entraînement fréquent dans ce style, surveillez également vos épaules, elles seront également exposées à cette charge.
- Exercices pour la salle de sport :
- Exercices pour les muscles pectoraux au stade :
- Dips à large prise. Afin de gonfler, les genoux pectoraux externes doivent être pliés et situés près du torse.
- Tractions avec les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Les coudes doivent aller vers l'avant. L’exercice n’est pas populaire pour gonfler la partie externe des pectoraux.
Entraînement en salle de sport pour les muscles pectoraux externes
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3 séries de 12 à 15 répétitions |
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L’exercice étire et fait très bien travailler l’ensemble du muscle pectoral. |
Conseils pour mieux gonfler vos pectoraux externes
- Avant chaque entraînement, étirez très bien vos gros muscles. muscle pectoral en mettant l'accent sur l'extérieur.
- Effectuez l'exercice en amplitude partielle spécifiquement avec une charge isolée sur la partie externe.
- Nombre de répétitions pour meilleur pompage devrait être compris entre 15 et 20 fois.
P.S. N'entraînez pas la partie externe des pectoraux plus d'une fois par semaine ; le désir de gonfler les muscles peut entraîner des blessures. Il existe une forte probabilité que les muscles qui travaillent et les deltoïdes deviennent enflammés.
Il arrive que vous puissiez voir un excellent résultat sur la balance, mais dans le miroir vous voyez des hanches et des « oreilles » trop massives. De manière générale, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour surface extérieure les hanches.
Exercices efficaces pour perdre du poids à l’extérieur des cuisses
Nous avons encore été contrariés lorsque nous l'avons essayé jean skinny? Il arrive que sur la balance vous puissiez voir un excellent résultat, mais dans le miroir vous voyez des hanches, des « oreilles » trop massives, un affaissement et de la graisse. Un régime à lui seul n’aidera pas votre corps. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. De manière générale, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour l'extérieur de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que la surface latérale deviendra plus fine grâce à certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur l’extérieur de la cuisse et uniquement eux est une idée typiquement « folk ». Vous ne trouverez même pas cette surface très extérieure dans aucun ouvrage de référence sur le fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles antérieurs, médiaux et surface arrière. On s'intéresse, curieusement, à ceux « avant » : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tendeur fascia lata quand tu fais des exercices pour dehors les hanches.
Les amas graisseux sur le côté de la jambe, également appelés « oreilles », recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturier. Et le plus souvent - et en partie muscles fessiers au lieu de leur rattachement à articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Que faire signe ? Habituellement, chercher des exercices pour les oreilles est une tâche plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez s’améliore sérieusement vue générale. Pour perte de poids efficace au niveau des hanches doit être réduit pourcentage total graisse dans le corps et resserrer tous les muscles des jambes.
Meilleurs exercices enlever les oreilles sur les hanches - un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobiques. Il n'y a que 7 exercices et votre entraînement des jambes durera 20 à 30 minutes avec échauffement et récupération, mais résultat visible peut être remarqué dans les 4 à 6 semaines.
Sept des meilleurs exercices pour les « oreilles » sur les hanches
Quand pratiquer : peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez intégrer ces mouvements dans votre plan d'alimentation en les complétant au début de votre entraînement. Ne faites pas une série d'exercices à l'extérieur des cuisses lors d'une journée de cardio, car la plupart d'entre eux exercent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ni même marcher aussi fort que possible.
Équipement: un minuteur (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5 à 10 kg chacun (si vous en avez besoin plus léger, il vaut mieux le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc sous vos pieds pour sauter , baskets.
Comment faire : Nous effectuons les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que la première cloche sonne après 40 secondes, la seconde après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis « selon le texte ». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, nous exécutons le « coin », le « bateau », le « chat » de bodyflex, éventuellement avec respiration.
Exercice 1. Squat classique
Temps: 40 secondes
Pour quoi: resserre tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège contre les blessures
Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils naturellement écartés. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol, comme si nous étions assis sur une chaise basse. On se lève en expirant.
Exercice 2. Squat pliométrique
Temps: 20 secondes
Pour quoi: brûle les graisses
Nous lançons les haltères, faisons de même, seulement au point « Les cuisses sont parallèles au sol », nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne redressons pas complètement nos genoux et ne cherchons pas à adopter une « pose de skieur » (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3. Squat d'enlèvement
Temps: 40 secondes
Pour quoi: renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
On effectue un squat, haltères dans les mains, au point le plus bas on transfère le poids vers jambe gauche et, en se levant, déplacez nettement la cuisse droite vers la droite et vers le haut. Imaginez lever votre jambe contre un mur, sans vous balancer d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Kick-side
Temps: 20 secondes
Pour quoi: brûle les graisses
Regardez-vous des films d'action ? Oui, ça y est - à tour de rôle frappes rapides pied sur le côté. Frappez avec votre talon, pas avec votre orteil. Tout d'abord, déplacez légèrement le corps vers la gauche, transférez le poids sur le pied gauche, rentrez les abdominaux, arrachez jambe droite, on le déplace vers la droite, on amène le talon jusqu'à la fesse, en pliant le genou, de là – on pousse le talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Temps: 40 secondes
Pour quoi: tu voulais des exercices pour l'extérieur des cuisses ?
Nous nous allongeons par terre sur notre côté droit, main gauche Nous plaçons l'haltère le long du corps, l'éloignons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6. Courir avec les genoux hauts
Temps: 20 secondes
Pour quoi: brûler les graisses
On se lève et on part faire un petit footing, on essaye de tout faire en douceur, on ne se cogne pas les pieds
Exercice 7. Corde à sauter
Temps: 40 secondes
Pour quoi: maximiser la dépense calorique
On saute le plus confortablement possible, l’essentiel est de ne pas étendre complètement les genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter à plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d’une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
CV
Surpris? Vous avez probablement lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi rendre les choses si compliquées ? Les professionnels du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec des poids représentant au moins 50 % de votre poids corporel comme exercices pour l'extérieur de la cuisse. Le problème est que 80 % des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers sur Internet recommanderont les enlèvements des jambes latérales comme le meilleur exercice pour l'extérieur de la cuisse.
La vérité est que graisse corporelle et la flaccidité est une conséquence du manque de tonus non seulement des quadriceps (c'est rare), mais aussi des muscles des fesses, des extenseurs de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsque tout le « fond » est impliqué. Eh bien, les enlèvements notoires de la hanche sont une panacée contre la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique très strict. Dans d’autres cas, ils brûlent trop peu de calories. D’ailleurs, même un entraînement très intense ne vous donne pas le droit d’augmenter significativement votre apport calorique. Pendant que vous vous entraînez avec notre plan, mangez comme d'habitude. Pour ceux qui ne le savent pas, cela représente une moyenne de 1 600 à 2 000 kcal, selon la taille, l’âge et le poids. publié
Comme on le sait, l'un des plus zones à problèmes Le corps féminin le plus sujet aux amas graisseux est l’extérieur des cuisses. Mais imaginez silhouette parfaite, dont toutes les filles rêvent, est impossible sans des fesses élastiques et gonflées.
Vous pouvez donner à vos hanches la forme souhaitée en utilisant exercices spéciaux, qui aident à se débarrasser facilement des « oreilles » détestées sur les côtés.
La cuisse est située entre le genou et l'articulation de la hanche, elle fait partie membre inférieur corps humain.
La partie externe est constituée de muscles dont la fonction est d'assurer le fonctionnement de la jambe en arrière et sur le côté. Vous pouvez les voir comme une jolie rondeur sur le côté des hanches.
Premiers pas avec la recherche et l'exécution exercice physique, vous devez comprendre les bases d’une formation réussie.
L'efficacité de la formation est la suivante :
- régularité;
- direction;
- souci du détail;
- augmentation progressive de la charge.
La première chose dont vous devez vous souvenir est la régularité - c'est précisément cela le facteur le plus important efficacité.
Idéalement, vous devriez faire de l'exercice tous les jours, mais si cela n'est pas possible, vous pouvez y consacrer 3 jours par semaine. Dans ce cas, vous devez comprendre que le résultat sera plus attendu dans le temps.
Pendant l'entraînement, n'oubliez pas de porter une attention particulière au travail des muscles qui doivent être resserrés.
Ici, il vous suffit d'écouter votre propre ressenti : si vous sentez que la charge est davantage dirigée vers les zones souhaitées, alors vous allez dans la bonne direction.
Lorsque vous effectuez des exercices sur la partie externe de la cuisse, ce sera autant que possible. muscles latéraux jambes
Important à retenir ! Ce sont souvent les petites choses qui font la différence. Assurez-vous que le squat est suffisamment bas, que vos pieds ne quittent pas le sol, que l'angle de levée est maintenu correctement et que la jambe monte le plus haut possible pendant le balancement. Ainsi, vous pouvez influencer la vitesse d'obtention du résultat final.
Au fil du temps, essayez d'augmenter la charge étape par étape. L'assistant principal ici sera encore une fois les sentiments personnels : si vous sentez que vous avez besoin de moins d'efforts qu'auparavant pour terminer l'exercice, relevez la barre. Par exemple, 10 oscillations au fil du temps devraient inévitablement se transformer en 15, puis en 20.
Exercices pour l'extérieur de la cuisse à la maison
Les exercices pour l’extérieur de la cuisse peuvent être effectués à la maison et même au travail., s'il y a l'espace et le temps nécessaires, ils constituent donc un véritable salut pour les femmes qui n'ont pas la possibilité de se rendre à la salle de sport. Vous aurez besoin d'haltères, d'un tapis et d'une attitude positive.
Exercice 1. Balançoires des jambes
Pour effectuer le premier exercice vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
Lorsque vous balancez vos jambes, vous devez vous assurer qu'elles ne plient pas au niveau des genoux.
Pliez votre jambe droite au niveau du genou et balancez-la latéralement et vers le haut, en essayant d'atteindre votre coude. Le swing suivant se fait de la même manière, uniquement avec une jambe droite. Vous devriez commencer avec 10 approches pour chaque membre.
Exercice 2. Levées de jambes
Le prochain type d’exercice à l’extérieur de la cuisse nécessitera une position de départ similaire à la précédente. Le pied droit doit être placé sur la pointe, tourné vers la droite et relevé aussi haut que possible.
Pour réaliser l'exercice, vous pouvez utiliser un support pour assurer une abduction maximale de la jambe en arrière. Je pousse ma jambe à la limite point culminant, remets-le. Pour commencer, 15 approches pour chaque membre suffiront, puis leur nombre devra être augmenté.
Exercice 3. Squats
Aucune série d'exercices pour l'extérieur de la cuisse n'est complète sans squats. La règle principale est de ne pas se tenir sur la pointe des pieds. Essayez de vous accroupir le plus bas possible, le dos droit, en gardant les bras pliés devant vous.
Pour commencer, 10 squats suffiront. Le principal avantage de ce type d’exercice est qu’il est bénéfique non seulement pour l’extérieur de la cuisse, mais également pour l’ensemble du corps.
Exercice 4. Fentes
Leader parmi exercices efficaces sont des fentes. Faites de grands pas sur le côté d’abord avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche en tenant vos bras parallèles à votre corps. Utilisez des haltères pour les poids.
N'oubliez pas de garder le membre inutilisé droit. Vous devriez commencer avec 10 fentes sur chaque jambe, 3 séries.
Les fentes peuvent être non seulement latérales. Vous pouvez les exécuter alternativement avec chaque jambe. En même temps, vous devez étendre vos jambes le plus possible. Des aides fidèles vous trouverez ici des haltères qui ne feront qu'augmenter l'efficacité de votre entraînement.
Faites attention à votre posture : votre dos doit être parfaitement droit. Respirez à chaque pas. N'essayez pas de vous précipiter brusquement, il vaut mieux privilégier mouvements fluides. Quant au nombre de fentes, les experts recommandent également de faire 3 séries de 10 fois.
Exercice 5. Lever les genoux
Pour le prochain exercice, vous devez vous agenouiller. Pour une efficacité maximale, placez l’essentiel de votre poids dans vos bras et redressez votre dos. Le genou se lève à un angle de 90º.
Faites de même avec l'autre jambe. Les muscles doivent être en tension constante. Les entraîneurs expérimentés conseillent de commencer par 20 levées de chaque genou, à condition d'augmenter ensuite la charge.
Exercice 6. Augmente
Les levées de jambes sont également très efficaces lorsqu’elles sont effectuées sur le côté. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le tapis, vous tourner sur le côté et relever le plus haut possible le membre posé dessus.
Ensuite, vous devez vous tourner de l’autre côté et effectuer une opération similaire avec la jambe opposée. Vous pouvez commencer avec 10 balançoires avec chaque jambe.
Exercice 7. Garder les jambes levées
Vous pouvez terminer l'entraînement et soulager les tensions musculaires en vous retournant sur le dos et en soulevant votre membre perpendiculairement au sol.
Exercices pour l'extérieur des cuisses en salle de sport
Certaines femmes préfèrent les cours de gym aux entraînements à domicile, les considérant comme plus efficaces et donnant des résultats plus rapides.
En plus de l'entraînement sur appareils d'exercice, les exercices de l'extérieur de la cuisse sur un fitball sont très populaires.
Une série d'exercices sur un fitball
| Position de départ | L'essence de l'exercice | Nombre d'exercices |
| Dos au fitball, les bras tendus vers l’avant. Vous vous sentirez plus à l'aise si le ballon est placé dans un coin de la pièce, car de cette façon il ne glissera pas sous vous. | Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la à une hauteur de 15 à 20 cm au-dessus du sol. Après cela, sans mouvements brusques, pliez l'autre membre et effectuez des squats pour que les fesses touchent le ballon. Si vous n'êtes plus novice dans ce type d'exercice pour l'extérieur de la cuisse, relevez les genoux plus haut ou privilégiez un ballon plus petit. Dans cette situation également, des haltères qui font office de poids vous aideront. | Pour commencer – 7 à 10 squats |
| Le ballon se trouve entre le mur et votre corps, qui doit être en contact avec lui au niveau lombaire | Depuis la position de départ, vous devez soulever vos hanches. Vous pouvez comprendre que le point final a été atteint et que vous devez redescendre grâce au fait que le corps est étiré sur une ligne régulière. Pour obtenir des résultats optimaux, faites attention aux muscles de l'abdomen et des jambes - ils doivent être tendus. Déviation du corps à technique correcte présente dans l’articulation de la hanche. Il convient de noter que la hâte ici sera inutile et ne fera que gâcher l'effet, alors essayez de maintenir la position finale pendant 3 à 5 secondes. | Cela vaut la peine de commencer par 10 à 12 fois, puis vous pouvez augmenter ce nombre jusqu'à 20 fois. |
| Allongé sur le côté avec un appui sur votre coude. Le ballon est au sol sous les pieds. | Inspirez et soulevez vos hanches de la surface. Le levage doit être effectué jusqu'à ce que le corps soit complètement redressé. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser un ballon plus petit. | |
| Allongé sur le ventre. Le fitball est situé sous les hanches | À tour de rôle, soulevez vos membres en tenant le sol avec vos mains. Quant à vos jambes, vous pouvez les maintenir dans une position qui vous convient : droites ou pliées à un angle de 90º. | 15 à 20 fois pour chaque membre |
Dans la salle de sport, en plus du fitball, il y a de fortes chances de trouver de nombreux autres appareils qui vous aideront à tonifier les muscles extérieurs de vos cuisses. Nous parlons de simulateurs.
L'un des plus efficaces en termes de charge sur la surface externe est un simulateur conçu pour ramener et écarter les jambes.
Exercice sur simulateur 1. Réduction et séparation des jambes
Faites attention! Abuser de ce simulateur peut finalement conduire à un résultat nul. Tout d'abord, réglez-le, faites attention au poids opérationnel et à la largeur du siège.
Lorsque vous faites des exercices pour l’extérieur des cuisses, gardez le dos droit et les jambes à angle droit. Expirez et rapprochez lentement vos jambes jusqu'à ce que les rouleaux se touchent, puis ouvrez lentement vos jambes.
Exercice sur simulateur 2. Abduction et extension de la jambe debout
De nombreux centres de remise en forme disposent de machines qui vous permettent d'effectuer exercice similaire en position debout.
Avant d'effectuer l'exercice sur le simulateur, vous devez définir la charge optimale afin de ne pas endommager les ligaments et les muscles. Il convient de noter que l'avantage de cet appareil par rapport au précédent est qu'il a non seulement l'effet nécessaire sur la zone souhaitée, mais accélère également le flux sanguin et sature les muscles en oxygène.
Pour fixer les jambes, le simulateur en question dispose de repose-pieds spéciaux. Vous devez saisir la main courante avec votre main. Suivant vous devriez déplacer votre jambe sur le côté.
Exercice sur simulateur 3. Stepper
Important à retenir ! En plus des appareils spécialisés, les gymnases disposent de nombreux appareils d'exercice universels qui vous permettent de garder l'extérieur de vos cuisses dans une forme attrayante. L'un d'eux est Stepper.
Il retend parfaitement les jambes, les fesses et les cuisses. Cependant il faut le traiter avec prudence et ne pas en faire trop, sinon vous êtes assuré d'avoir une entorse des ligaments du genou. Cette catégorie de simulateurs comprend également tapis roulant et un vélo d'exercice.
Avant de commencer à faire les exercices, nous vous recommandons de vous familiariser avec les recommandations d'entraîneurs expérimentés, grâce auxquels vos exercices pourront vous donner les résultats les plus efficaces et les plus rapides.
Pour augmenter l'efficacité de votre formation, vous devez respecter les recommandations suivantes :
- combiner une activité physique régulière avec une alimentation équilibrée– de cette façon, vos hanches acquerront le look souhaité en peu de temps ;
- ne négligez pas les étirements, car cela aidera à soulager les tensions des muscles entraînés et à éliminer les sensations douloureuses à l'avenir. Vous pouvez également éviter les douleurs tenaces en prenant un bain avec du sel marin ;
- le vôtre meilleurs amis il devrait y avoir différents types de massages et d'enveloppements. Des crèmes à effet rafraîchissant ou, au contraire, réchauffant viendront à la rescousse, film alimentaire et une brosse à poils grossiers. Le massage doit être effectué de bas en haut, en répétant le flux lymphatique. Les tasses de massage n’en sont pas moins efficaces pour entretenir le tonus cutané et musculaire. Pour les utiliser, vous aurez besoin d'une crème ou d'une huile pour lubrifier la surface à traiter ;
- l'efficacité des exercices sur l'extérieur des cuisses dépend directement de l'humeur interne. Le principal obstacle sur le chemin de beau corps Cela devient souvent de la simple paresse, c'est pourquoi la question de l'autodiscipline est ici plus importante que jamais. Essayez de créer un programme de formation clair, dont l'écart doit être perçu comme une faiblesse personnelle. Naturellement, le facteur décisif ici est la motivation, dont la désignation correcte peut vous mettre de bonne humeur et résoudre tous les problèmes avec autodiscipline. Ainsi, formulez-vous un objectif clair que vous devez atteindre à tout prix, et les cours n'apporteront que joie et satisfaction.
Donnez à vos fesses le look parfait apparence difficile, mais tout à fait possible, même si vous n'avez jamais pratiqué, mais que vous avez une envie assez forte.
Des entraînements réguliers conçus pour travailler la surface extérieure, associés à une alimentation équilibrée et à des soins de la peau, vous aideront à obtenir les résultats souhaités dans un avenir proche et à éviter de devenir propriétaire des « oreilles » détestées.
Vidéos avec des recommandations pour effectuer des exercices sur l'extérieur de la cuisse
Dans ce clip vidéo formateur expérimenté donne des recommandations qui vous aideront à apprendre à effectuer correctement des exercices sur l'extérieur de la cuisse dans salle de sport:
Une série d'exercices qui vous aideront à vous débarrasser des renflements sur vos cuisses à la maison est présentée dans cette vidéo :
Êtes-vous encore contrarié lorsque vous essayez un jean skinny ? Il arrive que sur la balance vous puissiez voir un excellent résultat, mais dans le miroir vous voyez des hanches, des « oreilles » trop massives, un affaissement et de la graisse.
Un régime à lui seul n’aidera pas votre corps. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. De manière générale, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour l'extérieur de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que la surface latérale deviendra plus fine grâce à certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur l’extérieur de la cuisse et uniquement eux est une idée typiquement « folk ». Vous ne trouverez même pas cette surface très extérieure dans aucun ouvrage de référence sur le fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles des surfaces antérieure, médiale et postérieure. Nous nous intéressons, curieusement, à ceux « avant » : ils travaillent en conjonction avec un petit tenseur du fascia lata lorsque vous effectuez des exercices pour la face externe de la cuisse.
Les amas graisseux sur le côté de la jambe, également appelés « oreilles », recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturier. Et le plus souvent - une partie des muscles fessiers au lieu de leur fixation à l'articulation de la hanche et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Que faire signe ? Habituellement, chercher des exercices pour les oreilles est une tâche plutôt ingrate. Ce que vous trouverez n’améliorera pas vraiment l’apparence générale. Pour perdre du poids efficacement au niveau des cuisses, vous devez réduire le pourcentage global de graisse corporelle et resserrer tous les muscles des jambes.
Les meilleurs exercices pour retirer les tours de cuisses sont un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobiques. Il n'y a que 7 exercices, et votre entraînement des jambes durera 20 à 30 minutes avec un échauffement et une récupération, mais des résultats visibles peuvent être observés après 4 à 6 semaines.
Sept des meilleurs exercices pour les « oreilles » sur les hanches
Quand pratiquer: Peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez intégrer ces mouvements à votre programme de musculation en les effectuant au début de votre entraînement. Ne faites pas une série d'exercices à l'extérieur des cuisses lors d'une journée de cardio, car la plupart d'entre eux exercent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ni même marcher aussi fort que possible.
Équipement: un minuteur (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5 à 10 kg chacun (si vous avez besoin de poids plus légers, il vaut mieux le faire sans poids), un tapis en caoutchouc sous les pieds pour sauter, des baskets.
Comment faire: Nous effectuons les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que la première cloche sonne après 40 secondes, la seconde après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis « selon le texte ». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, nous exécutons le « coin », le « bateau », le « chat » de bodyflex, éventuellement avec respiration.
Exercice 1. Squat classique
Temps : 40 secondes
Pourquoi : resserre tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège contre les blessures
Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils naturellement écartés. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol, comme si nous étions assis sur une chaise basse. On se lève en expirant.
Exercice 2. Squat pliométrique
Temps : 20 secondes
Pourquoi : brûle les graisses
Nous lançons les haltères, faisons de même, seulement au point « Les cuisses sont parallèles au sol », nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne redressons pas complètement nos genoux et ne cherchons pas à adopter une « pose de skieur » (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3. Squat d'enlèvement
Temps : 40 secondes
Pourquoi : renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
On effectue un squat, haltères dans les mains, au point le plus bas on transfère le poids sur la jambe gauche et, en se levant, on déplace clairement la cuisse droite vers la droite et vers le haut. Imaginez lever votre jambe contre un mur, sans vous balancer d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Kick-side
Temps : 20 secondes
Pourquoi : brûle les graisses
Regardez-vous des films d'action ? Oui, c'est tout - alternez les coups de pied rapides sur le côté. Frappez avec votre talon, pas avec votre orteil. Tout d'abord, on déplace légèrement le corps vers la gauche, on transfère le poids sur le pied gauche, on rétracte les abdominaux, on soulève la jambe droite, on la déplace vers la droite, on amène le talon vers la fesse, on plie le genou, et de là on pousse - donner un coup de pied au talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Temps : 40 secondes
Pourquoi : vous vouliez des exercices pour l’extérieur des cuisses ?
Nous nous allongeons sur le sol sur le côté droit, plaçons notre main gauche avec un haltère le long du corps, bougeons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6. Courir avec les genoux hauts
Temps : 20 secondes
Pourquoi : brûler les graisses
On se lève et on part faire un petit footing, on essaye de tout faire en douceur, on ne se cogne pas les pieds
Exercice 7. Corde à sauter
Durée : 40 secondes
Pourquoi : Maximiser la dépense calorique
On saute le plus confortablement possible, l’essentiel est de ne pas étendre complètement les genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter à plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d’une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
CV
Surpris? Vous avez probablement lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi rendre les choses si compliquées ? Les professionnels du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec des poids représentant au moins 50 % de votre poids corporel comme exercices pour l'extérieur de la cuisse.
Le problème est que 80 % des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers sur Internet recommanderont les enlèvements des jambes latérales comme le meilleur exercice pour l'extérieur de la cuisse.
La vérité est que les amas graisseux et la flaccidité sont le résultat d'un manque de tonus non seulement des quadriceps (c'est rare), mais aussi des muscles des fesses, des extenseurs de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsque tout le « fond » est impliqué.
Eh bien, les enlèvements notoires de la hanche sont une panacée contre la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique très strict. Dans d’autres cas, ils brûlent trop peu de calories.
D’ailleurs, même un entraînement très intense ne vous donne pas le droit d’augmenter significativement votre apport calorique. Pendant que vous vous entraînez avec notre plan, mangez comme d'habitude. Pour ceux qui ne le savent pas, cela représente une moyenne de 1 600 à 2 000 kcal, selon la taille, l’âge et le poids.
