Préparé pour l'accouchement future maman calme, confiant, sait comment se comporter pendant les contractions, quelles méthodes de soulagement de la douleur peuvent être utilisées. Vous devez commencer cette préparation le plus tôt possible, car cela peut prendre beaucoup de temps - et vous aurez alors très probablement un accouchement facile.
1. Naissance facile : avoir peur est dangereux
Souvent, la principale composante de l’augmentation de la douleur pendant l’accouchement est la peur et le stress de la femme qui travaille. L'anxiété et le stress psycho-émotionnel entraînent la libération d'hormones de stress, l'adrénaline et la noradrénaline, qui provoquent des vasospasmes, altèrent l'apport sanguin à l'utérus, réduisent le seuil de douleur (c'est-à-dire qu'une douleur même légère devient difficile à tolérer) et peuvent également réduire l'efficacité. des contractions utérines, prolongeant ainsi la durée du travail la plus longue.
Vous devez d’abord comprendre de quoi vous avez exactement peur. Peut-être que vous ne vous sentez pas psychologiquement prête à devenir mère, que vous vous inquiétez de votre relation avec votre mari, que vous avez peur de ruiner votre silhouette ou que vous avez peur de la douleur. Travailler avec les peurs est très important en termes de préparation prénatale. Certaines personnes se tournent vers un psychothérapeute, d'autres sont aidées par des conversations avec des amies qui ont accouché.
Pour la tranquillité d'esprit de la future maman, il est important de connaître l'obstétricien qui accouchera. Dans ce cas, il est possible de discuter avec lui de toutes les préoccupations concernant la gestion du travail et la gestion de la douleur. Il est également nécessaire de résoudre à l'avance la question de l'accouchement du partenaire. Pour beaucoup de femmes, la présence de proches donne confiance et aide beaucoup. Pour certains, au contraire, cela rend la concentration difficile et augmente la nervosité. Mais dans tous les cas, il est important qu'une femme ait une attitude positive envers un accouchement facile, car la peur de la douleur aggrave le stress, la tension et, par conséquent, sensations douloureuses.
2. Préparation théorique
Très souvent, les inquiétudes concernant la grossesse et l'accouchement surviennent du fait qu'une femme ne sait pas comment se déroule le processus de naissance d'un bébé. Par conséquent, pendant la grossesse, il ne sera pas superflu de maîtriser le matériel théorique sur cette question. Ayant une idée du déroulement du travail, la future maman ne paniquera pas à la moindre raison et pourra devenir une participante active au processus de mise au monde de son bébé, et pas seulement un observateur extérieur.
Se préparer à un accouchement facile
Vous pouvez obtenir vous-même ces informations dans des livres, des magazines spécialisés ou sur Internet. Actuellement, de nombreux ouvrages spécialisés destinés aux femmes enceintes sont publiés. Il est seulement important de choisir les bonnes sources d'information. Il ne faut pas oublier que pendant la grossesse, vous devez éviter de lire de la littérature médicale spéciale destinée aux médecins. Les manuels et les monographies parlent principalement de divers troubles pendant la grossesse et l'accouchement, qui peuvent affecter négativement l'humeur et l'état psychologique des femmes enceintes impressionnables. De plus, il est souhaitable que les publications soient « fraîches » et contiennent des informations sur une vision moderne du processus d'accouchement et de prise en charge d'un nouveau-né. Lors du choix des périodiques, vous devez faire attention aux auteurs des articles : il est préférable qu'il s'agisse de médecins en exercice qui connaissent directement les questions en question.
Il existe de nombreux sites différents qui racontent le déroulement de la grossesse et de l'accouchement, les règles de prise en charge d'un nouveau-né et des forums où les futurs parents peuvent communiquer, obtenir des réponses à bon nombre de leurs questions et échanger des expériences.
Voulons-nous un accouchement facile ? Allons aux cours pour les femmes enceintes
De nos jours, beaucoup de gens travaillent dans les grandes villes diverses écoles et des cours pour les femmes enceintes. Ces cours sont généralement dispensés par un obstétricien-gynécologue ; des cours séparés peuvent être dispensés par un psychologue, un pédiatre, un consultant. allaitement maternel. Les cours donnent informations importantes sur le déroulement de l'accouchement et sur la façon dont une femme doit se comporter lors de cet événement important. Les futures mamans maîtrisent les techniques de respiration qui facilitent l'accouchement, apprennent la relaxation et maîtrisent les techniques de massage spécial anti-douleur, apprennent ce qu'elles doivent emporter avec elles à la maternité, etc.
Lors du choix de tels cours pour les femmes enceintes, il faut être très prudent, car certaines écoles encouragent l'accouchement à domicile, ce qui est très dangereux pour la femme et le fœtus en raison de l'impossibilité de fournir des soins médicaux qualifiés d'urgence en cas de complications.
3. Comment accoucher plus vite ? Comportement actif pendant l'accouchement
Il existe de nombreuses méthodes différentes pour soulager la douleur pendant la première étape du travail. L’un des comportements les plus courants et les plus faciles à mettre en œuvre est le comportement actif pendant l’accouchement. L'essence de cette méthode est que lors de la dilatation du col, une femme ne s'allonge pas sur le lit dans une position, mais se comporte activement - se promène dans la pièce, cherche une position confortable, effectue divers mouvements. La position verticale de la femme en travail pendant le travail donne déjà des résultats positifs : l'utérus exerce moins de pression sur les organes internes environnants, les vaisseaux sanguins et les plexus nerveux, les muscles plancher pelvien se détendre, la pression de la tête et du sac amniotique sur les parties inférieures de l'utérus s'améliore, ce qui facilite l'ouverture du col. Les contractions deviennent finalement plus efficaces et moins douloureuses. L'accouchement va plus vite. De plus, à constante activité motrice La saturation en oxygène du sang augmente et l'apport sanguin aux muscles est plus actif qu'au repos. Par conséquent, les muscles de l’utérus reçoivent plus d’oxygène, ce qui soulage considérablement la douleur.
Enfin, les mouvements pendant les contractions vous empêchent de vous concentrer sur la douleur. L’anticipation de la douleur provoque une tension nerveuse qui, à son tour, ne fait que contribuer à augmenter la douleur. Et en se laissant distraire, une femme brise ce cercle vicieux.
Se déplaçant librement dans la salle, effectuant une grande variété de mouvements, la femme commence progressivement à naviguer dans ses propres sentiments et choisit le comportement ou la position qui lui permet de se sentir le plus à l'aise. Si l'accouchement se déroule sans complications, le choix des positions et des mouvements lors de la contraction lui reste. Cependant, pendant la grossesse, il vaut la peine d'apprendre les positions les plus courantes qui réduisent la douleur pendant les contractions, cela aidera grandement pendant l'accouchement.
4. Massage pour un accouchement facile
L'efficacité du massage est due à l'effet du toucher sur les récepteurs cutanés, à partir desquels les impulsions se propagent au cortex cérébral, provoquant là une réponse qui entre en compétition avec les signaux de douleur provenant de l'utérus. De plus, le massage détend et a un effet globalement bénéfique sur système nerveux, augmentant le seuil de sensibilité à la douleur (c'est-à-dire que la douleur n'est pas ressentie aussi fortement). Le massage aide à soulager les tensions musculaires excessives et prévient les crampes. De plus, il stimule la production d'endorphines (appelées hormones de la joie) - des analgésiques naturels - et réduit la libération de cortisol - une hormone du stress qui, en raison de son effet sur le système nerveux et les vaisseaux sanguins, favorise la tension musculaire, y compris le périnée et l'utérus.
Si pendant l'accouchement les muscles vaginaux sont constamment serrés, cela perturbe le processus d'ouverture du col, empêche le bébé de passer par le canal génital, ce qui, à son tour, provoque des souffrances à la fois pour la femme en travail, pour qui l'accouchement devient plus douloureux, et pour le fœtus, car il essaie de vaincre la résistance des muscles tendus. Sous l'influence du massage, en augmentant le flux sanguin vers les zones massées, le métabolisme augmente et les produits de décomposition libérés lors d'un travail musculaire intense sont éliminés plus rapidement. Cela les aide à se détendre, à se reposer et à réduire la douleur. Il est également conseillé d’apprendre à l’avance les techniques de massage et d’auto-massage.
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5. La relaxation vous aidera à accoucher facilement.
L'une des méthodes de soulagement de la douleur personnelle est la relaxation - la relaxation. Ces compétences doivent également être maîtrisées au stade de la préparation à l'accouchement, afin de ne pas vous fatiguer plus tard pendant les contractions et de vous détendre complètement pendant la pause entre elles, économisant ainsi de l'énergie. Il existe de nombreuses techniques et exercices grâce auxquels une femme apprend à contrôler consciemment la tension et la relaxation de tous les muscles de son corps. Ces exercices doivent être effectués régulièrement, de préférence quotidiennement, voire plusieurs fois par jour pendant 10 à 15 minutes.
Les techniques de relaxation peuvent être très utiles lors d’un toucher vaginal réalisé par votre médecin. Cette manipulation est nécessaire afin de déterminer comment le col de l'utérus se dilate et où se trouve la tête fœtale. Si une femme se tend pendant l'examen, cela augmente la douleur et empêche le médecin d'évaluer les paramètres nécessaires et, par conséquent, augmente la durée de l'examen. Lors du toucher vaginal, il est recommandé de respirer profondément, de détendre au maximum les muscles du périnée, en rappelant que cet examen prend très peu de temps.
6. Une bonne respiration pendant l'accouchement
Respiration correcte pendant l'accouchement, c'est l'un des moyens les plus efficaces de réduire la douleur pendant le travail, et il n'y a aucune contre-indication. De plus, il facilite le travail et assure un apport adéquat d’oxygène au fœtus. Il est également important qu'en se concentrant sur sa respiration correcte pendant l'accouchement, une femme se détende rapidement et se distrait de ses propres expériences.
À première vue, respirer correctement pendant l'accouchement est assez simple. Cependant, lors de l'accouchement, les femmes enceintes oublient toutes les recommandations, commencent à retenir leur souffle, à crier, augmentant ainsi la douleur et interférant avec la dilatation normale du col de l'utérus. C'est pourquoi il est conseillé de maîtriser à l'avance les techniques de respiration, même pendant la grossesse. Ces exercices sont enseignés dans les cours pour femmes enceintes et dans les cours pour femmes enceintes. Vous pouvez maîtriser la technique et effectuer régulièrement et seul des exercices de respiration à la maison.
Comment respirer correctement en poussant
Pendant la période de poussée, il faut également s’abstenir de crier. Premièrement, crier affaiblit l’effort et le rend inefficace. Deuxièmement, la contraction des muscles (notamment du plancher pelvien et du périnée), qui se produit lors des cris, augmente le risque de rupture des tissus mous du canal génital. De plus, les cris interfèrent avec l'interaction de la future mère avec le personnel médical, qui est la clé du déroulement normal du travail et l'un des facteurs de prévention des ruptures.
7. L'entraînement physique aidera pendant l'accouchement.
Son objectif est de préparer le corps à l'accouchement : renforcer les muscles et augmenter l'élasticité des tissus. On peut beaucoup parler des bienfaits de l’activité physique. Femme enceinte exercice physique C’est doublement nécessaire, car la capacité du bébé à se développer pleinement dépend de sa santé. Ils permettent de préparer le corps à l'accouchement à venir, ce qui, comme vous le savez, est un travail physique pénible.
Tout d’abord, l’entraînement physique inclut l’activité quotidienne d’une femme enceinte. Faire le ménage, marcher, monter les escaliers sont des activités habituelles qui obligent néanmoins plusieurs groupes musculaires à travailler et à se soutenir. forme physique future maman.
La gymnastique pour les femmes enceintes est très bénéfique. En l'absence de contre-indications, la future maman peut réaliser exercices simples moi-même à la maison. De tels exercices aideront à renforcer vos muscles et à rendre votre corps plus résistant. De plus, l'exercice physique pendant la grossesse peut prévenir ou atténuer les affections liées à la grossesse telles que les varices, les maux de dos, la constipation et les crampes. muscles du mollet, gonflement, vergetures, prise de poids excessive.
La gymnastique doit être pratiquée régulièrement et une attention particulière doit être accordée à ce que les exercices ne provoquent pas d'inconfort. De nombreux cours préparatoires pour femmes enceintes proposent entraînement physique pour les femmes en « position » : cela peut être du yoga, du Pilates, de la gymnastique pour femmes enceintes ou des cours en piscine. De plus, de nombreux clubs de fitness proposent des programmes spéciaux pour les femmes enceintes. Avant de vous inscrire à de telles formations, il est conseillé de discuter de votre choix avec le médecin qui gère votre grossesse. Il vous dira ce que vous pouvez faire et ce qu'il vaut mieux s'abstenir pour ne pas nuire à votre santé et à celle de votre bébé à naître. En outre, il est nécessaire de savoir si l'instructeur qui dispense ces cours a une expérience spécifique du travail avec des femmes enceintes.
Il existe une autre option très utile activité physique est la natation en piscine que les médecins recommandent à la plupart des femmes enceintes. En effet, l'eau détend, masse doucement le corps, aidant l'enfant à s'occuper position correcte, et entre-temps, les muscles de la future mère reçoivent la charge nécessaire. Vous pouvez faire de l'aquagym à n'importe quel stade de la grossesse en l'absence de contre-indications.
Si la future mère, même pendant la grossesse, prête attention à la préparation de l'accouchement, il est fort probable que celui-ci se déroulera facilement et en toute sécurité, ne laissant derrière elle que des souvenirs agréables.
Pourquoi ne peux-tu pas crier pendant l'accouchement ?
Il est important de se rappeler que vous ne devez pas crier pendant l'accouchement : cela a un effet négatif prononcé sur le processus de dilatation du col de l'utérus, car les cris provoquent des tensions musculaires, conduisant la femme en travail à une fatigue intense.
Il s'agit d'un facteur de risque de développement de troubles du travail, tant pendant la période de dilatation cervicale que pendant la poussée, lorsque un maximum de calme et de travail musculaire est requis. De plus, le risque de développer un manque d'oxygène chez le fœtus augmente : en raison du vasospasme qui se produit lors des cris au plus fort de la contraction, car moins de sang transportant l'oxygène atteint le bébé.
Presque toutes les femmes enceintes ont une peur fondée de l’accouchement. Après tout, ils comprennent qu’un travail assez difficile les attend. Le résultat du travail dépendra de la façon dont la femme a passé son congé de maternité, si elle a fait des exercices spéciaux ou mené une vie active. Il est impossible d'accoucher seule sans douleur, mais vous pouvez certainement la réduire en pratiquant certains exercices et activités. Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de soulager et de réduire la douleur et les courbatures.
Facteurs qui déterminent la gravité de la douleur pendant les contractions
1. Tension et force de contraction, poussée. Lors de l'accouchement, ils grossissent progressivement, s'allongent et la femme souffre encore plus à chaque fois.
1 exercice. Asseyez-vous confortablement sur le ballon, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Passez d’un pied à l’autre. Ensuite, inclinez lentement votre torse vers l'avant et sur les côtés. Vous pouvez rebondir légèrement. Cet exercice soulage les tensions musculaires et augmente le flux sanguin vers les organes.
Exercice 2. Placez un tapis ou une couverture sur le sol. Allongez-vous sur le dos, penchez-vous jambe droite dans votre genou puis placez-le sur le ballon. Et faites un vélo avec votre gauche. Après une minute, changez de membre. Cette activité soulage parfaitement les douleurs et les tensions dans les jambes.
Exercice 3. Asseyez-vous sur une chaise confortable avec un dossier. Placez le ballon entre vos jambes. Doucement, rapprochez lentement vos genoux en serrant le ballon. Cette activité renforce et étire à merveille les muscles du périnée.
Exercice 4 Agenouillez-vous devant le ballon et serrez-le simplement dans vos bras. Assurez-vous que votre ventre n'est pas comprimé et que vous vous sentez à l'aise dans cette position. Cette activité vous donnera simplement du temps pour vous reposer et vous détendre.
Ce sont tous des exercices pour un accouchement facile. Assurez-vous de vous en souvenir et de les faire dans la salle d'accouchement.
Exercices de relaxation pour préparer l'accouchement
1 tâche. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Enroulez vos mains autour de votre ventre ou placez-les sur vos hanches. Et maintenant le plus point important: essayez de vous détendre le plus possible et commencez à balancer votre bassin de gauche à droite, puis d'avant en arrière. Vous devez imaginer que le bassin est un bol rempli d’eau jusqu’au bord et que son contenu ne peut pas être renversé.
Tâche 2. Posez une couverture douce sur le sol, asseyez-vous dessus et rapprochez vos talons. Tenez vos genoux avec vos mains. Maintenant, balancez-vous doucement d'avant en arrière. Surveillez votre respiration : lorsque vous vous penchez en avant, inspirez ; si vous vous penchez en arrière, expirez.
3 tâches. Vous aurez besoin d'un mari ou d'un autre membre de la famille pour cet exercice. Asseyez-vous sur un tapis moelleux au sol en face de votre partenaire. Rapprochez vos jambes pour que vos pieds se touchent. Tenez vos mains et commencez à vous pencher en avant et en arrière. D'abord, vous tirez sur votre conjoint, puis il vous tire. Cet exercice est idéal pour se détendre et aussi pour s’entraîner. partie intérieure hanches, qui vous seront très utiles à l'avenir.
Après avoir effectué de tels exercices, un accouchement sans douleur ne sera pas garanti, mais inconfort va probablement déjà baisser.
Exercice pour l'endurance et l'endurance d'une femme enceinte
Pour apprendre à supporter la charge sur le corps pendant une longue période (ceci est très important lors de l'accouchement), vous devez vous entraîner au préalable. Il existe un exercice d'endurance spécial pour cela.
Placez un tapis moelleux sur le sol, près du mur. Allongez-vous dessus et commencez à déplacer lentement vos pieds le long du mur, comme pour le gravir. Levez vos jambes, écartez-les au maximum et maintenez cette position le plus longtemps possible. À chaque fois, le temps devrait augmenter.
Maintenant tu le sais le meilleur remède contre réduire et atténuer la douleur pendant le travail consiste à entraîner votre corps, ainsi que l'état émotionnel de la femme en travail. De plus, un comportement adéquat est considéré comme un point important, qui suppose le strict respect des conseils de l'obstétricien-gynécologue. En suivant toutes les recommandations et exercices de cet article, vous pourrez accoucher facilement et en toute sécurité.
Les muscles abdominaux sont soumis aux contraintes les plus importantes pendant la grossesse.
Gymnastique pour femmes enceintes pour préparer l'accouchement
Pour éviter les étirements excessifs, la léthargie et l'affaissement après l'accouchement, il est utile de faire les exercices suivants : - asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes directement sur les côtés. Faites des virages doux en alternance vers la jambe droite puis gauche
- allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les. Redressez ensuite vos jambes dans les deux sens une à une.
- position du corps, comme dans l'exercice précédent, tirez doucement le genou droit vers le coude gauche et vice versa - le genou gauche vers le coude droit.
Larmes pendant l'accouchement. Peuvent-ils être évités ? exercices
Il n’est pas rare que le tissu périnéal se rompe lors de l’accouchement. Les deux exercices suivants vous aideront à les éviter :Tenez-vous près d'une chaise, redressez vos épaules, inspirez et expirez profondément plusieurs fois. Pieds - écartés à la largeur des épaules, mains - sur le dossier de la chaise. Commencez par des squats lents. Assurez-vous que vos talons ne quittent pas le sol et que votre dos reste droit. Maintenez cette position, fermez les yeux et comptez jusqu'à trois. Et puis levez-vous lentement. N'essayez pas de vous accroupir trop profondément tout de suite. Chaque jour, rapprochez-vous de 1 à 2 cm du sol. Ne faites pas de mouvements brusques - effectuez les exercices en douceur.
Asseyez-vous sur le sol, rapprochez vos pieds près de votre périnée, écartez les genoux sur les côtés. Si vous ressentez une gêne dans le bas de l'abdomen, asseyez-vous sur une légère élévation (2-3 cm). Détendez-vous, gardez le dos droit. Imaginez que vos genoux sont les ailes d'un papillon, agitez-les. Assurez-vous que seule la surface interne de la cuisse est tendue lors de l'exécution.
Mal de dos pendant la grossesse : comment les soulager avec des exercices
Les femmes enceintes souffrent souvent de maux de dos. Pour les prévenir, les exercices suivants ont été développés :- allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez-les vers vous. Enroulez vos bras autour d'eux et arrondissez votre dos. Basculez-vous doucement sur le dos, d'avant en arrière, comme un gobelet.
- allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Essayez de pousser vos genoux sur le côté, en gardant vos pieds joints. Appuyez votre dos contre le sol, serrez vos fesses, puis soulevez votre bassin et essayez de toucher vos genoux au sol.
- asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et étirez-les devant. En soulevant et en avançant alternativement l'une ou l'autre fesse, essayez d'avancer. N'aidez pas avec vos pieds.
- tenez-vous droit, puis accroupissez-vous et saisissez vos talons avec vos mains. Maintenant, sans relâcher vos talons, soulevez votre bassin pour que vos jambes soient droites.
- allongez-vous sur le côté, détendez-vous. Faites des cercles dans les airs avec votre jambe droite. Pliez ensuite votre jambe, tirez votre genou vers votre nez et redressez-le. Retournez-vous de l’autre côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
N'essayez pas de tout faire parfaitement en même temps. Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant l’exercice, arrêtez-vous et reposez-vous. Cet exercice ne vous convient peut-être pas. Avant de commencer l'exercice, consultez votre médecin.
Qu'est-ce qui vous effraie le plus dans l'accouchement à venir ? La plupart des femmes enceintes répondront avec confiance : douleur. Préparez-vous à ce processus à l'avance : incluez-le dans votre routine quotidienne exercices spéciaux, soulageant l'inconfort pendant l'accouchement.
Exercices pour faciliter l'accouchement
Les médecins nous convainquent que des mécanismes naturels sont activés pendant l'accouchement, ce qui soulage la douleur pendant l'accouchement et rend le processus d'accouchement plus confortable. Mais des amis plus expérimentés et de nombreux habitués des forums « mères » ont un avis différent : il vaut mieux ne pas se fier à Mère Nature, se préparer à l'avance à ce processus et choisir des exercices pour un accouchement facile.
Peu importe le stade de votre grossesse : des exercices physiques pour faciliter le travail peuvent être pratiqués du premier au dernier jour de la grossesse. Demander une compilation plan individuel des cours avec un spécialiste ou commencer à suivre des cours dans des écoles pour femmes enceintes. Si ces options ne sont pas disponibles, vous pouvez commencer à pratiquer par vous-même. Consultez simplement votre médecin avant de commencer les cours ! Il est possible que certains exercices soient indésirables, voire carrément dangereux.
Comment respirer correctement pendant l'accouchement - exercices
Un outil de soulagement de la douleur efficace et accessible à tout moment. Comment respirer correctement pendant l'accouchement ? Maîtriser trois types de respiration :
| Type de respiration | Pourquoi et comment le faire |
| Respiration profonde ou économique | Il est utile dans la première phase du travail, lorsque les contractions ne sont pas encore actives ou dans les intervalles entre les contractions. C'est très simple : vous inspirez par le nez en comptant 1-2-3-4, puis expirez par la bouche en comptant 1-2-3-4-5-6, c'est-à-dire que l'expiration est légèrement plus longtemps que l'inhalation. Cette méthode vous permet de donner plus d'oxygène à l'enfant, et la mère se détendra et soulagera la douleur. |
| Souffle de chien | Cela sera nécessaire au plus fort des contractions au cours de la deuxième étape du travail, lorsque les contractions s'intensifient, mais que vous ne pouvez toujours pas pousser. Commencez à respirer ainsi dès que vous réalisez que la douleur devient plus forte et plus intense. Inspirez et expirez rapidement par la bouche, avec une fréquence d'une ou deux inspirations et expirations par seconde, en « expirant » le moment de contractions le plus douloureux. |
| Respirer dans le périnée |
Dès que le médecin vous autorise à pousser, il est temps de respirer par le périnée : dès que la contraction commence, aspirez plus d'air dans vos poumons et commencez à expirer lentement et avec force dans le périnée, aidant ainsi le bébé à sortir du canal génital. |
Exercices d'étirements et de relaxation pour l'accouchement
Lorsque le corps de la mère est détendu et ne résiste pas au processus naturel de l'accouchement, la naissance du bébé est indolore et harmonieuse. Et si les muscles des jambes, du périnée et du vagin sont préparés pour un événement important, sont élastiques et s'étirent bien, le risque de ruptures, de saignements et de douleurs est minime. Pour ce faire, commencez simplement à faire des étirements et de la relaxation au moins quelques mois avant la date prévue.
| Exercice | Pourquoi et comment le faire |
| Papillon | L'exercice aide à développer la flexibilité et l'élasticité musculaires à l'intérieur hanches et bassin. Cela réduit considérablement la douleur pendant l'accouchement. Assis sur le sol, écartez doucement vos genoux sur les côtés. Reliez ensuite vos pieds ensemble afin que vos talons soient tirés vers votre périnée. Vous pouvez augmenter l’étirement en appliquant une légère pression avec vos coudes. articulations de la cheville. Mais surveillez votre état : notre tâche n'est pas de préparer les Jeux olympiques, mais un accouchement confortable et indolore. |
| Grenouille | L'exercice aide à étirer les muscles les plus nécessaires à l'accouchement - les muscles périnéaux. À genoux, écartez largement vos pieds et essayez de vous asseoir entre eux. Si au début il est difficile d'effectuer pleinement l'exercice, essayez de vous asseoir sur vos talons ou sur un coussin, mais essayez progressivement de perfectionner cette pose simple. |
| Exercice de Kegel | Les muscles vaginaux ont également besoin d’un bon « pompage », qui atténuera les douleurs lors de l’accouchement du bébé. Les exercices de Kegel y contribueront. Asseyez-vous sur une chaise ou une autre surface dure (lorsque vous passez au niveau « avancé », vous pouvez faire cet exercice n'importe où - dans la file d'attente au magasin, dans transports en commun et lors d'un rendez-vous chez le médecin, mais il faut d'abord apprendre à le faire correctement). Pendant que vous inspirez, essayez de contracter tous les muscles du périnée et de les tirer vers le haut. Maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes et détendez-vous en expirant. Cet exercice rend les muscles du périnée et du vagin élastiques et forts, ce qui sera certainement utile lors de l'accouchement. |
L'un des plus simples et moyens efficaces Soulager la douleur pendant les contractions, c’est changer la position du corps. Essayez d'alterner différentes positions : debout, assis sur un fitball, accroupi, à quatre pattes, les jambes croisées. D'ailleurs, la position accroupie est considérée comme la plus physiologique pour l'accouchement : à ce moment, l'ouverture pelvienne inférieure s'agrandit d'un quart de sa taille normale.
La peur est le plus facteur important, provoquant de fortes douleurs lors de l'accouchement. Plus vous avez peur de la douleur, plus les moindres sensations douloureuses qui surviennent sur le fauteuil d'accouchement vous paraissent intenses. Ne vous stressez pas, ne lisez pas d’« histoires d’horreur » sur les forums, essayez de maintenir une attitude joyeuse et positive. Des méditations spéciales et des auto-entraînements visant à soulager le stress émotionnel et l’anxiété sont parfaits pour vous aider à vous détendre.
Temps de lecture 4:31Pendant de nombreux siècles, les femmes ont été intimidées par un accouchement douloureux et douloureux. Dans la littérature et dans l’industrie cinématographique, il n’existe pas un seul épisode d’accouchement heureux, physiologique et indolore, au cours duquel ni la femme ni l’enfant ne ressentent de douleur. En fait, l’accouchement sans douleur n’est plus un mythe, mais une réalité ! De plus en plus de femmes qui se préparent et abordent consciemment la maternité ne ressentent pas de douleur ni ne se blessent pendant l'accouchement.
Bien entendu, il faut se préparer à l'avance à un tel accouchement physiologique, avant même la grossesse. Dans cet article, nous expliquerons comment préparer votre corps à l'accouchement, en lui donnant un maximum de flexibilité et d'élasticité. Il est préférable de commencer à faire ces exercices avant même la grossesse, mais vous pouvez commencer à les pratiquer même si vous êtes déjà enceinte. Je préviens à l'avance toutes les futures mères militantes : assurez-vous de consulter votre médecin au sujet de ces exercices, car chaque femme dans cette situation a une situation de santé individuelle. Dans tous les cas, rappelez-vous que ces exercices doivent être effectués très lentement, de manière réfléchie, en observant la réponse de votre corps et en aucun cas surmenage !
Alors commençons les exercices...
L'importance de la flexibilité de la colonne vertébrale et des articulations pelviennes lors de l'accouchement
La colonne vertébrale humaine n’est pas rigide, mais au contraire flexible. Pendant le travail, le bébé doit parcourir le canal génital jusqu'au sacrum (l'extrémité de la colonne vertébrale) et sortir. La tête du bébé est comprimée pour passer dans le canal génital. Mais le bassin lui-même est aussi quelque peu plastique. Dans la partie antérieure du bassin se trouve une semi-articulation, la symphyse pubienne. La symphyse pubienne est un cartilage fibreux qui relie les deux os pubiens du bassin. Durant la grossesse, cette semi-articulation se ramollit et, atteignant un certain degré de mobilité à la naissance de l'enfant, peut diverger sur les côtés. La mobilité et la flexibilité de la demi-articulation, ainsi que des parties inférieures de la colonne vertébrale, peuvent être développées pendant la grossesse à l'aide d'exercices dans lesquels le bassin est balancé d'avant en arrière. Cela rend l'accouchement beaucoup plus facile et permet d'éviter les maux de dos, aussi bien pendant la grossesse que pendant l'accouchement.
Exercices de flexibilité pelvienne
Exercice 1 : Mettez-vous à genoux et appuyez-vous sur vos mains. Vos paumes doivent être espacées d'une trentaine de centimètres, vos genoux d'une vingtaine de centimètres, les hanches perpendiculaires au sol. Cambrez lentement le dos en essayant de soulever vos fesses le plus haut possible. Respirez profondément en faisant cela.
Commencez ensuite à cambrer lentement le dos, en expirant tout aussi lentement. En même temps, contractez les muscles du bassin, des fesses et des cuisses.
Retour à position de départ et répétez l'exercice 10 fois - lentement, sans mouvements brusques.
Exercice 2 : Il existe une autre façon de « bercer » le bassin. Placez-vous contre un mur, les talons éloignés d'une quinzaine de centimètres, et essayez de toucher le mur avec le bas de votre dos. Ou, allongé sur le lit ou sur le sol, essayez d'appuyer le bas de votre dos sur le support de toutes vos forces. Faites attention à la façon dont votre bassin bouge, alors placez vos mains sur vos hanches et ressentez le mouvement. Mais rappelez-vous que tous ces exercices doivent être effectués de manière très fluide, sans saccades.
Étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse
Pendant l'accouchement, une femme passe beaucoup de temps avec les hanches détendues et écartées. Il est donc nécessaire d’étirer les muscles surface intérieure hanches afin que cette position puisse être maintenue confortablement pendant une longue période. Effectuer l'exercice décrit ci-dessous pendant la grossesse contribue également à développer le genou et articulations de la hanche, améliore tonus musculaire jambes Et pour l'accouchement, c'est la meilleure position, puisque la taille transversale du bassin devient la plus grande.
Exercice 1. Tenez-vous sur la pointe des pieds, puis accroupissez-vous en continuant à rester en équilibre sur la pointe des pieds. Placez vos paumes sur vos genoux et écartez vos jambes sur les côtés aussi largement que possible, tout en gardant le dos aussi droit que possible. Levez-vous et posez vos talons sur le sol. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous pouvez vous accrocher à quelque chose avec votre main. Répétez cinq fois.
Variation du premier exercice. Pour ceux qui trouvent trop difficile ou inconfortable de s'accroupir, vous pouvez le faire exercice similaire allongé sur le dos, les genoux relevés et pressés contre votre poitrine. À l’aide de vos paumes, écartez vos genoux sur les côtés aussi largement que possible. Dans ce cas, les pieds doivent regarder vers l’intérieur. Répétez cinq fois.
Exercice 2. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol, les pieds joints et les genoux écartés. Saisissez vos chevilles avec vos mains, penchez-vous en avant et placez vos avant-bras sur vos tibias, puis appuyez doucement vos coudes sur vos genoux, en essayant de les écarter. Répétez cinq fois.
Exercice 3. Assis les jambes croisées, comme dans l’exercice 2, saisissez votre cheville, mais gardez les bras tendus. Demandez à votre mari ou à une autre personne qui vous aide de lever vos genoux, tandis que vous devriez vous-même essayer de contrecarrer cela en abaissant vos genoux. Répétez cinq fois.
Conseil. Asseyez-vous les jambes croisées chaque fois que vous avez un travail tranquille à faire : coudre, lire ou regarder la télévision. Essayez de vous détendre dans cette position en plaçant vos coudes sur vos genoux, en cambrant le dos, en baissant la tête et en fermant les yeux.
Renforcer les muscles pelviens pendant la grossesse
Ces exercices sont les plus importants de tout le complexe de gymnastique prénatale et postnatale et nécessitent des explications détaillées.
Au niveau du plancher pelvien, une femme dispose de trois ouvertures : l'anus, l'entrée du vagin et l'ouverture externe de l'urètre (urètre). L'anus est la fin de l'intestin ; vagin - l'extrémité du canal génital ; urètre - sortie de la vessie. En position verticale, la gravité organes internes provoque une tension énorme dans les muscles qui soutiennent les organes pelviens et ferment ces ouvertures.
Alors, serrez bien votre vagin et votre anus, et en même temps contractez vos fesses. Tout en vous tendant, serrez suffisamment votre anus pour le sentir tiré vers l'intérieur. Il n’est pas nécessaire de bouger les jambes ou les fesses car cela pourrait vous distraire. Lorsque le sphincter anal est tendu et rétracté, le sphincter urétral et les muscles vaginaux deviennent également tendus. Chacune de ces formations est entourée d'un anneau tissu musculaire. Ainsi, les trois trous semblent être bloqués par un seul muscle, en forme de double huit. Serrez ce muscle aussi fort que possible et maintenez cette position pendant un moment, puis détendez-vous lentement. Avec une relaxation lente, vous pouvez sentir comment ces muscles sont « relâchés ». Cet exercice doit être effectué douze fois deux fois par jour. Elle peut être réalisée à tout moment et en tout lieu.
À mesure que l’utérus grandit, le nombre et la taille des vaisseaux sanguins augmentent. Si le tonus de ces muscles est inférieur à la normale, le contrôle des vaisseaux sanguins est alors réduit. L'incontinence urinaire apparaît, notamment lors de la toux et du rire. Des troubles similaires peuvent survenir au niveau de l'anus, sans parler des hémorroïdes - varices veines du rectum. Si les muscles pelviens sont entraînés et maintenus en bon état, de tels problèmes surviennent beaucoup moins fréquemment.
Ces mêmes exercices aident à ramener à la taille normale tous les trous qui ont été étirés et déformés lors de l'accouchement, et préviennent certains troubles qui peuvent survenir avec l'âge. Le sentiment que les sphincters de ces ouvertures fonctionnent bien est très important pour une femme : elle bouge et se tient dans une position plus libre.
La capacité de contrôler les muscles du vagin et de contracter les muscles pelviens est une compétence très utile. Les rapports sexuels seront plus satisfaisants pour les deux époux si la femme sait contrôler les muscles vaginaux. Les relations intimes après l'accouchement deviendront plus excitantes, ce qui aidera à éviter la plainte habituelle des femmes selon laquelle les rapports sexuels après l'accouchement sont devenus totalement inintéressants.
Cet exercice simple est littéralement une panacée pour de nombreuses maladies ; il devrait être pratiqué par toutes les femmes : les femmes enceintes, celles qui ont accouché - tout le monde, tout le monde, tout le monde !
Exercices mammaires : avant et après l'allaitement
L'exercice suivant aide à maintenir les glandes mammaires fermes, augmente la circulation sanguine dans les tissus et garantit une quantité suffisante de lait pour l'alimentation. Elle doit être réalisée pendant l'allaitement et après le sevrage du bébé afin de maintenir l'élasticité des glandes jusqu'à un âge avancé.
Exercice. Enroulez une main autour de l’autre au-dessus du poignet et levez les bras au niveau des épaules. Tout en pressant la peau, faites glisser votre main sur votre avant-bras, en contractant simultanément les muscles de votre bras et poitrine. Si vous faites tout correctement, vous pouvez sentir la glande mammaire se soulever. Détendez-vous et répétez encore.
Maintenant, respirez profondément et retenez votre souffle pendant que vous répétez cet exercice dix fois, ce qui prend environ dix secondes. Se détendre. Cet exercice doit être répété plusieurs fois par jour.
Bonne grossesse et accouchement facile !
Ksenia Golitsyna,
Psychologue en exercice
2014
