Appuyez sur la barre à 45 degrés. Presse à haltères inclinée

Les athlètes négligent souvent la presse à haltères banc incliné en faveur du même exercice en position horizontale. Cependant, la presse inclinée est exercice important et c'est fondamentalement différent du fait que dans le développé couché incliné, les muscles pectoraux travaillent mieux et plus efficacement que dans le développé horizontal.

Avantages et caractéristiques du développé couché incliné

• Lors de la réalisation d'un développé couché en position horizontale, la charge a tendance à descendre, en utilisant la partie inférieure muscles pectoraux et les triceps, mais dès que nous commençons à utiliser une légère inclinaison vers le haut, la charge se déplace plus haut - davantage vers la partie claviculaire du muscle pectoral. Plus l'inclinaison du banc est grande, plus il s'allume partie supérieure les muscles pectoraux et les triceps sont moins sollicités. Ainsi, moins les triceps travaillent, plus les pectoraux sont sollicités. Le poids avec lequel l'athlète travaille en position horizontale est supérieur à celui avec lequel l'athlète travaille en position inclinée.
• Un autre point et avantage important du développé couché incliné est qu'il entraîne toutes les parties des muscles pectoraux, et non, comme on le croit généralement, seulement leur partie supérieure. C'est pourquoi ce type les exercices peuvent être utilisés comme exercice de base pour entraîner les muscles pectoraux et ce n'est qu'après l'avoir terminé que vous pouvez passer à banc horizontal, et non l'inverse.
• En plus des muscles pectoraux, le muscle reçoit également une charge. Le degré de charge sur celui-ci est régulé par l'inclinaison du banc, mais nous en reparlerons un peu plus bas. Étant donné que le travail des triceps lors de l'exécution d'une presse à haltères penchée est minime, l'athlète peut s'entraîner davantage poignée étroite. Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande et, par conséquent, meilleure est la contraction des muscles pectoraux.

Quels muscles travaillent lorsque vous appuyez une barre à l'envers sur un banc incliné ?

Comme déjà mentionné, en raison de l'inclinaison, les triceps sont moins impliqués dans cette version de l'exercice, mais les muscles pectoraux font tout le travail principal. Les muscles deltoïdes antérieurs se battent également. Un de plus point important volonté position correcte sur le banc. Plus l'athlète est assis sur le dos, plus les muscles pectoraux seront sollicités. Mais lors de l'exécution d'un exercice avec déviation (pont), ce qui constitue une violation de la technique de l'exercice, la charge sur les muscles de la poitrine est répartie sur les triceps et les deltoïdes.

Quel angle choisir

En plus des muscles de la poitrine, les deltoïdes antérieurs sont impliqués dans le travail. De plus, plus l'inclinaison du banc vers le haut est grande, plus les muscles deltoïdes sont impliqués dans le travail. La presse à haltères optimale se situe à un angle de 30 à 45 degrés. Dans cette position, les muscles de la poitrine et les triceps reçoivent la charge maximale et les deltoïdes sont modérément chargés.

Technique de développé couché incliné

1. Prenez position sur un banc incliné, en ajustant le siège pour que la barre soit au niveau des yeux.
2. Lors d'un développé couché, la barre doit se déplacer au niveau de la ligne supérieure des muscles pectoraux (ou au-dessus partie supérieure muscles pectoraux). La prise en main dans cet exercice est identique à la prise classique pour un développé couché. Une prise large, dans laquelle les mains sont le plus près possible des disques de lestage, peut également être utilisée, mais n'oubliez pas que cette position des mains sur la barre est plus dangereuse.
3. Prise correcte implique une position verticale des coudes au point le plus bas de l'amplitude. Votre dos doit être appuyé contre le dossier du banc.
4. L'inspiration se fait au moment où la barre est au-dessus de la tête au point le plus élevé de l'amplitude, et s'accompagne d'un abaissement de la barre vers la poitrine, et l'expiration se fait au moment de la presse.
5. Il ne faut pas tendre les bras à fond au maximum de l’amplitude, car lorsque vous redressez les bras, les triceps participent pleinement au travail. En bas de l’amplitude, la barre ne doit pas toucher la poitrine.
6. Un point important est d'étirer la poitrine avec de l'air. Grâce à cela, les muscles de la poitrine s'étirent lors de l'inspiration, ce qui donne une meilleure contraction musculaire.

Presse à banc incliné Smith

Cette version de l'exercice peut être considérée d'une manière géniale formation avec grandes échelles sans soutien. Aussi presse inclinée dans la machine Smith convient aux femmes ou aux débutants salle de sport, puisque la Smith Angle Press enlève la charge. Par conséquent, pour ceux qui ne peuvent pas tenir une barre de manière indépendante et effectuer un exercice sur un banc incliné, la machine Smith sera bonne option se préparer à poids libre.

Le développé couché incliné peut être effectué en combinaison avec d’autres presses et d’autres exercices en salle de sport. Le schéma de formation peut être différent. Vous pouvez vous entraîner en utilisant, ainsi qu'en entraînement pour la force et le volume.

Considérons le schéma classique :

• Un athlète débutant devrait d’abord inclure la presse à haltères inclinée dans son entraînement thoracique.
• Quantité optimale Les approches iront de 2 à 4, sans compter l'échauffement, qui devra se faire sans poids avec une barre vide.
• Approche d'échauffement devrait comprendre 12 à 15 répétitions. Le mouvement doit être effectué de manière concentrée et lente.
• Le nombre optimal peut être considéré comme une plage de 8 à 12 répétitions.

Conclusion

Le développé couché avec haltères incliné est un exercice très efficace pour travailler les muscles de la poitrine chez les hommes et les femmes. Il ne faut pas le négliger, mais au contraire, il vaut mieux le choisir comme principal développé couché dans l'entraînement des muscles pectoraux.

Développé couché sur banc incliné en format vidéo

En musculation, la presse inclinée avec haltères est l'un des principaux exercices pour travailler le groupe thoracique. Travailler avec des haltères en biais présente plusieurs avantages distincts par rapport aux haltères et doit absolument être inclus dans le programme d'entraînement.

Avantages et inconvénients de l'exercice

Le premier et principal avantage est qu'en position allongée sur un banc incliné, les muscles pectoraux sont davantage sollicités lors de la presse (y compris les triceps et les deltoïdes). Lorsque vous travaillez avec une barre, la charge est répartie presque uniformément sur la poitrine, les deltoïdes et les triceps. Parce que pour muscle cible Le développé couché avec haltères incliné devient une priorité plus élevée.

Principaux avantages :

• Travailler toutes les parties des muscles pectoraux ;
• Capacité à manipuler la focalisation de la charge à l'aide de l'inclinaison ;
• Étirement puissant ;
• Développement de la coordination ;
• Augmentation de l'amplitude de mouvement.

Presque toutes les lacunes concernent la technique d'exécution. Fondamentalement, ils sont nivelés en maîtrisant toutes les caractéristiques du mouvement et en suivant les recommandations de mise en œuvre. En raison de la nécessité de travailler presque assis à un angle (s'applique uniquement à la position du dossier de 45 degrés), une condition importante est la concentration de la charge sur la poitrine et une exécution contrôlée (en particulier lors de l'abaissement du poids sur la poitrine).

Le seul inconvénient prononcé Lorsque vous effectuez des mouvements à un angle ascendant, il existe un risque accru de blessure en raison d'étirements puissants. Il apparaît principalement lors du travail avec des poids lourds et à des points critiques (lancer un projectile en position assise et effectuer une approche).

Quels muscles travaillent

Lorsque vous effectuez un développé couché avec haltères, presque les mêmes muscles travaillent que lorsque vous travaillez avec une barre. De plus, en raison de la nécessité de maintenir le poids avec chaque main séparément, des personnes supplémentaires sont impliquées dans le travail. Cependant, en raison de l’amplitude accrue et de la capacité à « ouvrir » (ou déplier) au maximum la poitrine, la presse inclinée fait mieux travailler la zone cible que les autres exercices.

Il repose et agit principalement comme un moyen de maintenir la position souhaitée des mains.

Quel angle choisir et quelle est la différence : 30 ou 45 degrés

L'un des principaux avantages de l'exercice est la flexibilité, qui se manifeste par la capacité de déplacer la charge vers différentes zones.

1. Lorsque vous travaillez à un angle de 30 degrés, la charge tombe uniformément sur toutes les zones de la poitrine.
2. Lorsque vous effectuez l’exercice avec une inclinaison de 45 degrés, l’attention se déplace vers le haut des pectoraux (qui est souvent classé comme zone en retard).

Important à considérer qu'en appuyant à un angle de 45 degrés, les deltoïdes avant sont activés beaucoup plus fortement et une partie de la charge y est transférée. Cela ne peut devenir un inconvénient que dans les cas où l'entraînement a été précédé d'un développement actif des deltas (avec une augmentation du volume, le fascicule antérieur récupérera moins bien).

En général, le choix dépend des objectifs d'entraînement, des priorités et des conditions individuelles (zones de poitrine en retard pour un athlète particulier). Une inclinaison de 30 degrés est considérée comme universelle et est la plus souvent utilisée.

Technique d'exécution

Dans la technique du développé couché sur un banc incliné vers le haut, deux phases sont considérées comme clés : l'exécution directe de l'élément et la sortie vers position de départ. De plus, la plupart des blessures surviennent précisément au stade de la prise de poids, cette étape doit donc être considérée séparément.

La technique de saisie d'un poste s'effectue en deux versions : de manière indépendante et avec l'aide d'un partenaire.

1. Dans la première option, il est produit lancer un haltère en utilisant vos jambes. Les instruments sont placés sur les hanches, après quoi ils sont soulevés en position avec une poussée et une force simultanée des bras et des hanches.
2. L'option avec un partenaire est plus sûre. Le partenaire place simplement les projectiles un à un entre les mains de l'athlète, qui a déjà pris la position de départ.

Technique pour réaliser des presses d'haltères sur un banc incliné :

1. Allongez-vous sur un banc, levez les bras avec des haltères (complètement redressés) pour que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Le dos et l'arrière de la tête sont fermement plaqués contre le dos, les pieds reposent sur le sol pour fixer la position du corps.
2. Commencez à plier lentement vos coudes, en abaissant les haltères.
3. Pressez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l'avant le plus possible pour étirer les muscles.
4. Sans pause, pressez les coquilles dans position de départà un rythme plus rapide.
5. Au sommet, les haltères ne doivent pas se toucher.

En fait, travailler avec des haltères et une barre sont des variantes du même exercice avec un schéma moteur similaire (mais avec un accent décalé). Habituellement, ces options sont alternées pour travailler pleinement l'ensemble du groupe.

• Programme d'entraînement pour hommes(nombre de répétitions, séries, volumes, etc.) n'est pas différent entre le développé couché avec haltères et avec barre. Classique 8 à 10 répétitions en 3-4 séries pour le mode masse et multi-répétitions en mettant l'accent sur.
• Pour les filles Il est recommandé de travailler entre 10 et 12 répétitions ; c'est l'option moyenne optimale, dans laquelle vous pouvez obtenir à la fois une augmentation de la masse pectorale et une amélioration de la définition musculaire.

En raison de la nature spécifique du mouvement, le développé couché avec haltères incliné avec la tête haute est généralement placé immédiatement après avoir travaillé avec la barre. Cela permet de mieux « charger » la poitrine sans la forte implication d'autres groupes.

Comment remplacer l'exercice

Il existe deux remplacements évidents pour la presse inclinée avec haltères :

• Un mouvement similaire avec une barre (moins prioritaire, puisque les pectoraux sont un peu moins sollicités) ;

Presse d'haltères d'angle au format vidéo

La question du pompage du faisceau supérieur des muscles pectoraux est posée par de nombreux sportifs qui ont choisi entraînement en force comme moyen de développer propre corps. Pour éviter les retards dans le développement de ce muscle et réaliser leur propre potentiel de force, les athlètes ont recours à un type d'entraînement tel que le développé couché incliné.

Nécessité de mise en œuvre

Pourquoi faut-il porter une attention particulière à ce groupe musculaire ? C'est simple. Le fait est que la norme exercices de base comme le développé couché, soulevé de terre, destinés à faire travailler de grands groupes musculaires, ne font pas travailler le haut de la poitrine de manière suffisamment efficace. Par la suite, il y a un retard dans le développement du muscle pectoral, ce qui entraîne une diminution de la dynamique de croissance des indicateurs de force et rend le muscle pectoral moins attractif.
N'oubliez pas que vous devez d'abord composer poids total corps, et ensuite seulement faites attention aux muscles individuels.

Le travail du groupe musculaire souhaité est facilité en appuyant la barre sur un banc incliné avec la tête haute dans cette position, la charge sur la zone spécifiée est accentuée. Une autre position - appuyer la tête de la barre vers le bas sur un banc incliné - permet de travailler la partie inférieure du groupe musculaire spécifié. Les athlètes l'utilisent généralement sur un banc incliné.

Technique d'exécution

La poignée doit être choisie de manière à ce que la partie inférieure des avant-bras soit située à angle droit par rapport à la barre, ce qui garantit une charge optimale et réduit le risque de blessure. En règle générale, une prise légèrement plus large que la largeur des épaules est choisie.

Il est recommandé d'effectuer la musculation avec des haltères sur un banc incliné avec un partenaire, car en cet exercice Il est difficile de recourir à la triche.

Réalisation de l'exercice : retirez la barre du support et soulevez-la pour sentir la charge, respirez et abaissez lentement la barre en ligne droite jusqu'à votre poitrine. En touchant le haut de la poitrine, faites une courte pause et pressez le projectile vers le haut en expirant. Une fois la barre complètement enfoncée, répétez.
Lors de l'exécution de l'exercice, les omoplates doivent être rétractées et appuyées contre le banc. Une erreur courante consiste à cambrer le dos, dans ce cas, il est parallèle au sol et la charge est déplacée vers le bas de la poitrine, c'est-à-dire que l'effet est le même qu'un développé couché ordinaire sur un banc droit.

La presse à haltères inclinée à 30 degrés est l'une des options les plus courantes pour effectuer l'exercice ; un angle d'inclinaison plus petit déplace la charge vers le bas de la poitrine. Cependant, il convient de noter que l'angle d'inclinaison est « ajusté » individuellement pour chaque personne, en fonction de la croissance et de la structure des muscles. Lors de l'installation du banc à plus de 45 degrés, la part du lion de la charge se déplacera vers les muscles deltoïdes et la colonne vertébrale, ce qui n'est pas un facteur positif et indique que l'exercice n'est pas effectué correctement.

N'oubliez pas vos jambes : vous devez reposer vos pieds sur le sol, offrant un soutien fiable, en plus de vos omoplates appuyées contre le banc. Après tout, sous le poids lourd de la barre, le torse glissera vers le bas, notamment à un angle de 45 degrés.

La prise est généralement choisie légèrement plus large que les épaules : une plus étroite utilise d'autres muscles, une plus large est conçue pour un athlète avancé - les faisceaux reliant les muscles pectoraux aux muscles des épaules sont chargés.

Fréquence d'exécution

Les développé couchés inclinés doivent être effectués en 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune. Il est conseillé de recourir à cet exercice d'isolement pas plus d'une fois par semaine, plus indésirable, car le corps a besoin de repos pour récupérer complètement. Cette règle s'applique non seulement à ce groupe musculaire, mais à tout le monde en général.

Sur la base du programme élaboré, l'exercice est effectué le jour de l'entraînement des muscles pectoraux, de préférence après le développé couché classique. Une autre option consiste à faire des flyes avec haltères sur un banc incliné. Convient lorsque l'équipement dont l'athlète a besoin est occupé ou manquant. Mais dans ce cas, l’aide d’un partenaire ou d’un coach est également nécessaire. Contrairement à la presse à haltères, le soutien est assuré en poussant sous les coudes, et à la fin de l'exercice il est nécessaire d'aider l'athlète à abaisser les haltères.

Erreurs courantes

L’erreur la plus courante des débutants est de refuser l’aide d’un professionnel. Il est tout à fait possible de créer soi-même un programme d'entraînement, à partir d'articles trouvés sur Internet, mais seul un entraîneur peut enseigner à un athlète novice la technique de réalisation des exercices. Qu'il s'agisse d'un développé couché incliné vers le bas ou d'un développé couché tête haute, vous devez effectuer l'exercice correctement, sinon les résultats s'estomperont, tout comme votre enthousiasme.

Une autre erreur grave est le surentraînement. Comme mentionné ci-dessus, le corps doit se reposer, car l'entraînement lui-même ne fait que démarrer le processus de croissance musculaire. Le repos joue un rôle important ;

La nutrition est également d'une grande importance. Une nourriture de qualité remplit les muscles composants nécessaires pour une croissance, un développement et une récupération ultérieurs, quel que soit le groupe musculaire soumis à la charge : le pectoral supérieur ou tout autre.

Erreurs courantes dans cet exercice

Lorsque l’on se concentre sur le développé couché incliné lui-même, la série de lacunes suivantes est mise en évidence :

• Placement incorrect des pieds. Les jambes doivent être plus larges que la largeur des épaules, les genoux pliés et reposant sur le sol, offrant un soutien fiable au corps.
• Les débutants recherchent souvent plus de poids, essayant inconsciemment de montrer leur propre force dans la salle de sport. Il ne faut pas se laisser emporter par cela, afin de ne pas oublier l'objectif d'augmenter le volume d'un muscle spécifique du corps. Plus de poids viendra plus tard, mais vous devez d'abord faire beaucoup de travail.
• Le développé couché incliné nécessite une technique strictement vérifiée ; au point le plus bas il faut toucher la partie supérieure de la poitrine avec la barre. Les débutants ont tendance à baisser le projectile vers la partie inférieure voire vers le ventre, ce qui est une erreur.
• Vous ne devez pas « éloigner » la barre de votre poitrine. Premièrement, dans ce cas, c'est difficile, en particulier lors de l'exercice de presse avec haltères sur un banc incliné à 45 degrés, et deuxièmement, cela est lourd de blessures.

Lorsque vous avez recours au développé couché sur un banc incliné, vous devez également surveiller l'état de vos propres articulations et ligaments, qui sont soumis à des contraintes mécaniques en dehors de l'exercice en salle de sport. Pour les sportifs souffrant de problèmes articulaires, ce qui n'est pas rare, il est recommandé d'utiliser des brassards spéciaux. Et n'oubliez pas non plus les médicaments spécialisés qui restaurent et protègent les tissus articulaires.

Il ne faut pas négliger le filet de sécurité lors de la réalisation de l'exercice, même si vous n'avez besoin d'aide que pour retirer l'appareil du rack. Votre propre santé est bien plus importante que les ambitions, il ne faut pas l'oublier.

En résumé

En conclusion, il convient de noter que chaque exercice doit être réalisé correctement, et pour cela il doit être pensé et élaboré. programme de formation. Des actions soigneusement vérifiées sont la clé du développement réussi de votre propre corps et du maintien de votre santé intacte. Il n'est pas nécessaire de surestimer vos forces et vos capacités pour vous montrer devant les autres dans la salle de sport, car vous ne pouvez pas être plus fort que tout le monde, il y aura toujours quelqu'un de plus fort.

Le seul qui devrait être surpris par un athlète, c'est lui-même, surmontant à chaque fois la douleur et la fatigue sur le chemin du succès. Et cela est très difficile sans des actions soigneusement pensées et élaborées, ainsi que sans la maîtrise de soi la plus stricte.

Par conséquent, au lieu de passer beaucoup de temps sur Internet à la recherche de programmes efficaces uniques, de tester le matériel trouvé sur vous-même et d'acquérir des connaissances par vos propres essais et erreurs, il est préférable de se tourner vers un formateur professionnel et de travailler sous sa direction.

Le développé couché avec haltères incliné est un exercice de musculation visant à travailler la partie supérieure du muscle pectoral. Les muscles des épaules et des bras (triceps) sont également impliqués dans le travail.

Technique du développé couché incliné :

Allongez-vous sur un banc (l'angle du banc est de 30 à 45 degrés) et appuyez votre dos contre celui-ci (gardez votre dos appuyé contre le banc pendant tout l'exercice, ne cambrez pas le bas du dos). Placez vos pieds sur le sol. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Retirez la barre des supports et commencez à l'abaisser sous contrôle jusqu'au niveau de la clavicule. En touchant la barre vers le haut de votre poitrine, appuyez dessus avec force vers le haut. Effectuez l’exercice sans mouvements brusques ni à-coups. Suivre respiration correcte, au moment de baisser la barre, inspirez, au moment de la relever, expirez.

1. Pour améliorer votre adhérence, vous pouvez lubrifier vos paumes avec de la craie.
2. Ne traîne pas trop poids lourd au détriment de la technologie.

Erreurs dans l'exercice de développé couché incliné :

1. Trop large prise. Avec cette exécution, il est créé charge supplémentaire sur articulations de l'épaule, ce qui est hautement indésirable.
2. Amplitude incomplète. En réduisant l’amplitude de l’exercice, vous ne contractez pas complètement le muscle, réduisant ainsi son efficacité.
3. Abaisser la barre jusqu'au niveau de la gorge. Dans ce cas, ils commencent à s'impliquer dans le travail plus de muscleépaules

Important! Pour éviter les blessures, suivez technique correcte effectuer un développé couché avec haltères en position allongée sur un banc incliné.

Vidéo démontrant la technique du développé couché allongé sur un banc incliné avec commentaires détaillés

Vidéo d'un développé couché avec haltères sur un banc incliné dans une machine pour travailler correctement le haut de la poitrine

Ou, tout simplement, le développé couché classique.

Muscles qui participent à l'exercice :

• Muscles pectoraux supérieurs
  
• Muscles deltoïdes (faisceau antérieur)
• Triceps

Avantages :

Si vous changez de position, en remplaçant un banc horizontal par un banc incliné, dans ce cas les muscles travaillés restent les mêmes, seule la charge sur des zones spécifiques des muscles pectoraux change, et vous pouvez choisir quelle zone est préférable pour vous de travailler. sur.

Modification de la charge en fonction de l'angle sélectionné :

• "30" degrés - Milieu de la poitrine et légèrement supérieur
• "45" degrés - Haut de la poitrine uniquement
  
• "60" degrés - Poutres avant muscles deltoïdes, les triceps et tout en haut des pectoraux
  

Technique du développé couché incliné :

Préparation:

Réglez l'angle du banc souhaité ( 30 - 45 degrés). Placez la barre sur des supports, puis équipez-la du poids optimal de la charge. Allongez-vous sur un banc en saisissant une barre chargée avec une poignée légèrement plus large que vos épaules.

Exécution:

Soulevez la barre et tenez-la avec les bras tendus. En inspirant lentement, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Tenez pendant 1 à 2 secondes, en serrant simultanément les muscles de votre poitrine. Puis, en utilisant la force des muscles pectoraux, ramenez la barre dans sa position initiale, en expirant en même temps. Répétez le nombre de fois spécifié.

Exercices alternatifs :

En plus de la version classique, il existe également exercices alternatifs:

• Presse à haltères inclinée
• Presse à poignée inversée

• La barre doit être tenue fermement dans vos mains, elle ne doit pas balancer
  
• Choisissez le poids optimal pour vous, n'essayez pas d'établir un record
• Placez vos pieds fermement sur le sol, l'accent doit être mis sur le talon
  
• Vous devez vous positionner sur le banc comme suit : omoplates, sacrum, tête, épaules
• Il devrait y avoir une cambrure dans le bas du dos pendant l’exécution.
  
• Il est conseillé de garder les omoplates constamment rétractées lors de l'exécution.
  
• Il est conseillé que la barre descende jusqu'en haut de votre poitrine (clavicule), essayez de reculer la tête lorsque vous placez la barre dans cette zone
  
• Vous devez abaisser la barre plus lentement que vous ne la soulevez
  
• Essayez de ne pas soulever brusquement la barre de votre poitrine, faites tout en douceur
  
• Lorsque vous vous tenez sur le banc, cambrez votre dos et poussez votre poitrine vers l'avant.
  
• Ne soulevez pas votre poitrine et vos épaules du banc pendant l'exercice.
  

Je vous suggère de consulter cet excellent exercice :