Последователността на тренировка на мускулите. Упражнение с дъска: какъв ефект за една седмица

Тялото ни е изградено от много мускулни групи. IN тренировъчен процесделят се на основни и спомагателни. Основните са гърдите, гърба, раменете, краката, ръцете и корема. Всеки от тях съдържа голям брой спомагателни мускули, които са включени в работата заедно с големите мускули.

Професионалните бодибилдъри могат да си позволят да посветят един ден на тренировка на една основна група, за да я отработят и да постигнат максимална пропорционалност, за да се покажат в цялата си слава на състезание. Както разбирате, професионалистите тренират почти всеки ден. За начинаещи или ентусиасти във фитнеса, ежедневна тренировканяма да донесе никакъв смисъл, тъй като тялото на обикновен човек няма да има време да се възстанови след тренировка, което може да доведе до отрицателни резултати. В допълнение, хората, които се занимават с аматьорски бодибилдинг, имат много ежедневни грижи, като работа, учене и т.н. Поради това човек просто не може да се посвети напълно на тренировките. Докато професионалистите се издържат от бодибилдинг, това е основният им доход и поради това спортистите ходят на фитнес, сякаш отиват на работа.

За да разберете, професионалните бодибилдъри прибягват до използването на фармакологична подкрепа, за да се възстановят по-бързо, да подобрят анаболните процеси в тялото и т.н. Следователно те ходят на фитнес всеки ден, без да вредят на себе си.

За да се достигне максимален ефектот тренировка, трябва да разделите тренировката на основните мускулни групи на отделни дни. Тук обаче възниква въпросът – кои мускули да тренираме заедно и как да ги комбинираме? Към днешна дата тридневният сплит е най-често срещаният сред начинаещи и опитни спортисти. Тоест разделяте тренировката на три дни, да речем понеделник, сряда и петък. Това е идеален вариант за възможно най-бързо изграждане на мускулна маса и пълно възстановяване на мускула. Малко по-късно, когато сте по-опитни, можете да разделите тренировката на четири дни, като подчертаете един ден, например, за тренировка на ръцете или раменете. За повече информация как правилно да съставите тренировъчна програма вижте тук.

Има няколко опции, въз основа на които можете да разберете кои мускули да тренирате заедно. Ето един от най-често срещаните примери днес:

Пример #1

Това е доста широко използван вариант, в който всичко е доста просто и логично. Вижте, ние ще вземем основното мускулни групии ги разделяме на три дни: ден 1 - гърди; 2 ден - гръб; ден 3 - крака. След това добавяме по-малки мускули, които участват пряко в тренирането на основния мускул, с изключение на комбинацията от крака и рамене. Например, вземете същата тренировка за гърди, която се основава на отблъскващи упражнения. Тоест вземете една и съща преса от лег или дъмбели и т.н. Всички те включват изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите, а както знаем, за тази функция в мускулите на ръката отговарят трицепсите. Така той участва пряко в тренировката на гърдите.

Същото важи и за гърба и бицепсите. Ако при тренировката за гърди изтласкваме (изстискваме) тежестта от себе си, то при тренировката за гръб дърпаме тежестта към себе си, а както знаете, за това движение отговарят не само мускулите на гърба, но и бицепс, което помага за привличане на тежести и увеличаване на амплитудата на движение.

Що се отнася до третия ден от обучението, раменете не участват в тренировката на краката, но това е единственият ден, който може да бъде разпределен за висококачествено изпомпване на делтите. Както знаете, делтите се състоят от предни, средни и задни греди, ако искате да изпомпате раменете си, трябва да ги тренирате заедно за един ден.

По този начин, комбинирайки тренировка по този начин, ние сме доста добри в предварителното уморяване на второстепенните мускули и след това ги тренираме с високо качество.

Пример #2

Вторият вариант е по-рядко срещан, но също има своите фенове. Много хора смятат, че тренирането на основния мускул и второстепенния, който участва пряко в движението, като гърди и трицепс, гръб и бицепс, е най-малкото глупаво, защото преди това е уморил второстепенния мускул (бицепс или трицепс), вече няма да можем да ги помпаме нормално . По принцип за някои хора това е доста актуално. Имайте предвид, че тялото на всеки е различно и всеки може да реагира на определен тип тренировка по различни начини, така че можете да експериментирате и да опитате и двата комплекта, за да определите сами кой е подходящ за вас. Освен това програмата все още трябва да се променя поне веднъж на всеки 1-2 месеца.

МУСКУЛНА ТРЕНИРОВКААНТАГОНИСТИ

Мнозина вярват, че тренировките за антагонисти са най-ефективният начин за изграждане на мускули. мускулна масаи наистина е така. Такова обучение включва трениране на два мускула-антагонисти в един ден. Това са мускулите, които са успоредни един на друг, тоест гърбът - гърдите, бицепсът - трицепсът, бицепсът на бедрото - квадрицепсът. Можете да прочетете повече за тренировката на мускулите антагонисти тук.

Пример за такъв план за обучение

Обучение по този план, мога да кажа, че това е доста добър изход, ако трябва да промените програмата, опитайте нещо ново. Този комплекс е подходящ за доста опитни спортисти, тъй като изисква много енергия и сила за възстановяване и е по-добре за начинаещ да тренира според първия или втория пример.

Лично аз ви съветвам да тренирате по плана, който е представен по-долу. Той усвои част от обучението на антагониста и първия стандартен план. Може да се използва от опитни спортисти с поне 1 година опит.

Планът за обучение за фитнес

ТРЕНИРОВКА НА ЦЯЛОТО ТЯЛО

В този вариант можете да комбинирате всички мускули едновременно, само в определена последователност. Ако сте начинаещ спортист, можете да се възползвате от тренировка, която включва трениране на всички основни мускулни групи в една сесия. Както си спомняте, в началото на статията казахме, за начинаещи спортисти най-добрият варианте да разделите тренировката на сплитове, тоест да тренирате всяка основна мускулна група отделно. Що се отнася до тренировките за цялото тяло, това е доста енергоемък план, но ако подходите разумно към процеса, можете да балансирате тренировките си.

Тренировката на цялото тяло е необходима, за да се подготви начинаещ спортист, а именно неговите мускули, за по-нататъшно увеличаване на натоварванията, тоест за затягане на цялостната физическа форма. Самата тренировка не се състои от двадесет упражнения, както може би си мислите, тя включва основни упражнения, благодарение на които ще можем да изпомпваме и използваме основните, вторичните и различни спомагателни мускулни групи в процеса. Обучението не отнема много време, ако тренирате интензивно, без половин час почивка и хак работа. Можете да прочетете повече за тренировките на цялото тяло тук.

Здравейте всички. В днешната статия ще ви разкажа за правилната последователност от упражнения във фитнеса за най-ефективния набор от мускулна маса и сила.

Ще открехна завесатаправилната последователност (ред) на изпълнение на упражнения във фитнеса пряко зависи от това как ще се развият вашите мускули. И за да се развият възможно най-добре (и по-бързо), трябва правилна подредба(последователност) от упражнения в обучението.

Затова незабавно запомнете основното правило: е необходимо да започнете тренировка с основни упражнения (многоставни) и да завършите (и това зависи от опита на този или онзи спортист) изолиращи (едноставни).

Това не се прави случайно. Накратко, без да навлизаме в подробности, комбинираните упражнения (многоставни) са тежки комбинирани упражнения, които изграждат мускулите много по-добре от изолиращите упражнения (едноставни).

В допълнение, растежът на силата е много важен за натрупване на мускулна маса в тялото ... с други думи, тези два параметъра са право пропорционални. Разбираш ли? И за каква сила можем да говорим, ако първо уморите един от мускулите, които ще участват в основното упражнение, с изолиращо упражнение? … просто не можете да дадете всичко от себе си и да покажете максимален резултат.

Пример за горното: човек тренира бицепсите си, след което отиде да се издърпа, тоест да тренира гърба си. Всичко, тук е груба грешка. Уморявайки бицепсите, той няма да може правилно да тренира гърба, защото когато тренираме гърба, нашите бицепси също работят пълноценно. И мнозина не знаят това ... така че запомнете веднъж завинаги: Винаги започвайте с голямо и завършвайте с малко, например: ГЪРДИ след това ДЕЛТА, ГРЪБ след това БИЦЕПС .. Но, не обратното, т.е. например ДЕЛТА след това ГЪРДИ, или БИЦЕПС след това ГРЪБ .. Разбирате ли? Не е правилно!!!

Заключение: Абсолютно винаги започвайте да тренирате с големи мускули (като: гърди, гръб, крака, ммалките мускули са: делта, бицепс, трицепс, корем, прасци, предмишници) И абсолютно винаги започвайте тренировката си с основни упражнения.

В специални случаи можете да започнете с изолиращи упражнения.

В някои случаи наистина Е ДОБРЕ да започнете тренировка с ИЗОЛАЦИОННО упражнение, а не с основно! Основното е да разберете защо правите това. И можете да направите това по две причини:

номер 1. За специално (съзнателно) предварително уморяване на работещия мускул.

Тази техника най-често се използва само от напреднали спортисти (СЪЗНАТЕЛНО).

Пример: човек има слаб гръдни мускули, и силни трицепси (типично за мен). Следователно, такъв човек може специално да умори силните си трицепси (с изолиращо упражнение), за да „пробие“ гръдните мускули в основата, след като ги натовари (изпомпва) колкото е възможно повече. КОМПРЕНДО?

С други думи, правим всички тези глупости, така че силните трицепси да не откраднат товара от гърдите.Това е всичко! Ето, например, такъв човек прави легнала преса наклонена пейка, и на първо място, не гръдните мускули му работят, а ТРИЦЕПСИТЕ! В резултат на това те крадат (крадат) почти целия товар от гърдите, като им пречат да растат ... затова човек може да използва тази техника, за да умори силна трицуха и да изпомпа слабите си гърди)).

номер 2. За загряване / загряване на работещите мускули, връзки и стави и подготовка за повече силова работакато по този начин се минимизира вероятността от нараняване.

Ярък пример: направете изолиращо упражнение -, с леко тегло, в в големи количестваповторения (20-30-40), като по този начин загрявате / загрявате коленни ставии след това отидете на основно упражнение- или .

Някак така. В други случаи (и това е мнозинството) е наложително да започнете тренировка с тежки базови (многоставни) упражнения. И завършете изолацията, а след това не всеки може да завърши изолацията, всичко зависи от вашия опит в обучението. С други думи, начинаещите могат да се концентрират само върху основата и напълно да премахнат всякаква изолация. Е, аз не съм начинаещ, но все още работя по този начин)), сериозно, изобщо няма изолация - никаква !!!

По-напредналите (и по-опитни) спортисти, разбира се, решават сами, но като правило (както показва практиката) те използват едно, максимум 2 изолиращи движения в края на тренировката.

Професионалистите (имам предвид, тези, които са под pharma) решават сами, но ако това е чесън, между нас, тогава ИЗОЛАЦИЯТА може да работи сто пъти по-добре за тях от основата)). Сериозен съм.. но това е само за тези, които са на pharma, за обикновени хора (тези, които не използват anabol.steroids) определено няма да работи на 100%, така че те трябва да се концентрират върху основата.

Последователността на мускулните групи при тренировка

Който не е наясно в бодибилдинга съществува (това е разделянето на мускулни групи в различни дни).

Е, например:

1. В понеделник тренираме мускулите на краката.
2. Във вторник тренираме гръдните мускули.
3. В сряда тренираме мускулите на гърба.
4. В четвъртък тренираме ДЕЛТА (рамене).
5. В петък тренираме мускулите на РЪЦЕТЕ (БИЦЕПС и ТРИЦЕПС).

Разбираш ли? Така че това е, за което ще говорим сега, трябва да знаете за правилната последователност на мускулните групи в конкретни дни, защото много неща също зависят от това.

Е, например:ако в понеделник тренираме вместо КРАКА => ГРЪБ, а във вторник вместо ГЪРДИ => РЪЦЕ = тогава това е много лошо, защото когато тренирахме гърба (в понеделник), бицепсите ни работеха активно, следователно вече бяха уморени , а след това, тъй като не знаете правилната последователност на мускулните групи в определени дни, вие ОТНОВО правите тренировка за БИЦЕПС....

Първо, няма да можете да тренирате напълно бицепса (надявам се, че е ясно защо (защото в понеделник тренираха гърба, където бицепсът работи максимално)), и второ, ако това продължи повече от 1 път, тогава недалеч. Следователно няма да има мускулен растеж 🙁

Това е само пример, за да разберете основната идея. И най-важното е, че в бодибилдинга много от тях включват не само целеви мускулни групи. Следователно това трябва да се вземе предвид. И така, ето списък за вас малки мускули, които работят заедно с големи:

• ГРЪБ - също работи - бицепс, задна делта
• ГЪРДИ - също участват - трицепс и предна делта
• РАМЕНЕ - трицепс

И отново пример, за да уловите същността на правилната последователност на трениране на мускулни групи в определени дни, ето ви тренировъчен комплекснапреднал спортист за 5 дни в седмицата (това е низходящ списък на мускулите):

• Крака
• обратно
• Гърди
• Рамене
• Ръце

Не може да е например така: гръб, ръце, рамене, гърди, крака.. или така: рамене, гърди, ръце, гръб, крака.. Това не е редно, значи карате себе си в тежко претрениране, това съм аз за вас, гарантирам.

За всеки случай, за тези хора, които не могат правилно да съставят сплит програма за себе си (правилната последователност от упражнения и мускулни групи в определени дни), компилирах за вас, “(това е първата статия, има само компилирани тренировъчни програми без обяснение какво и как) , а ето и втората статия (в нея обяснявам подробно какво и как да правя, по-добре е да я прочетете):<= переходите по ссылке и смотрите.

мускулни групи антагонисти в тренировка

Антагонисти се наричат ​​мускули, които имат противоположни ефекти върху една или друга част на тялото, можете да прочетете повече за това в основната статия: ""

Примери за мускулни връзки (групи антагонисти):

1. Гърди + Гръб или обратното ГЪРДИ + ГЪРДИ(няма значение)
2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС(между другото ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = няма да работи (лошо), защото при сгъване на ръката винаги трябва да преодолеете съпротивлението на трицепса, който се опитва да се свие, в резултат на което няма да можете да тренирате бицепсите със 100% възвращаемост).
3. Крака: КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРО

За десерт - видео: извън темата, но все пак много добро. беше готино да гледам екстремни каскади:

С уважение, администратор.

Това понятие се отнася до някои упражнения от света на бодибилдинга и силовия трибой. Основните упражнения включват тези упражнения, които имат целенасочен ефект върху големи мускулни групи и са най-ефективни за развитието на силови показатели и мускулна маса.

Както във всеки спорт, тренировките по бодибилдинг имат определени особености. Всеки спортист си поставя определени задачи преди тренировка и в зависимост от тях изготвя собствена програма. И за да направят упражненията още по-ефективни, много спортисти активно използват тези, които се считат за основни в обучението си. Има четири основни принципа, които ви позволяват да наречете упражнението основно:

1. С изключение на лицеви опори и набирания, всички основни упражнения се изпълняват с щанга.
2. Въздействието пада върху големи мускулни групи
3. При изпълнение на упражнението се задвижват поне две стави
4. Началната позиция в упражнението е най-удобната за развиване на по-големи усилия от гледна точка на анатомията

Ползите от основните упражнения

Основният ефект е развитието на сила и мускулна маса. Ако си поставите тези цели, тогава основните упражнения трябва да бъдат в основата на вашето обучение. По време на тяхното изпълнение мускулите получават максимално натоварване, освен това повечето мускулни влакна участват активно в работата. Друг положителен ефект е мощният ефект върху нервната система.

Всички системи на тялото получават максимално тренировъчно въздействие по време на изпълнението на основните упражнения. Благодарение на това се предизвиква максимален отговор от тяхна страна, което води до най-голямо увеличаване на силата и мускулната маса.

Има и изолирани упражнения, които са допълнение към основните. Те се използват, когато искат по-пълно да тренират определена мускулна група.

Основни упражнения в бодибилдинга и силовите спортове

Към днешна дата има девет основни упражнения:

1. Натискане на пейка нагоре в изправено или седнало положение
2. Пейка легнала на хоризонтална или наклонена пейка
3. Пейка с тесен хват
4. Лицеви опори на неравни щанги (може да се използват тежести)
5. Мъртва тяга
6. Набирания или набирания на щангата с произволен захват
7. Тяга на щанга в наведено положение
8. Клекове с щанга
9. Клекове с щанга на гърди

Именно тези упражнения се считат за основа за развитието на сила и маса.

Във вдигането на тежести активно се използват упражнения като изтръгване и ритъм. Що се отнася до бодибилдинга, има няколко неосновни упражнения, които също имат ефективен ефект върху силата на ръцете. Най-известните от тези упражнения са френската преса и къдриците в изправено положение.

Ефективни тренировки у дома

Не всеки има възможност да ходи на фитнес и да тренира с тежка щанга или да използва специални стелажи за клякания и лежанки. Но те не трябва да се разстройват, с правилния подход към домашните тренировки можете да постигнете не по-малко впечатляващи резултати. Изпълнението на правилните упражнения с тежки дъмбели, по отношение на ефективността, практически не отстъпва на основните упражнения с щанга. Упражнения като лежанка с дъмбели в легнало или седнало положение могат да развият сила и маса добре.

Освен това, за да изпълнявате някои основни упражнения, не е необходимо и не е необходимо да идвате във фитнеса. Можете да правите лицеви опори от пода, без да излизате от стаята си, щанги за набирания и лицеви опори има на почти всяка спортна площадка. По своята ефективност тези упражнения по никакъв начин не отстъпват на упражненията с щанга, те също са основни.

Най-важното в домашните тренировки– съставяне на правилна тренировъчна програма. Необходимо е да изберете най-добрите упражнения, които ви позволяват да натоварите мускулите възможно най-много. Самото обучение трябва да се извършва внимателно и разумно, тогава ще постигнете впечатляващи резултати. Има доста спортисти, които са успели да развият невероятни сили и да натрупат значителна мускулна маса, докато са тренирали у дома.

Възможно ли е да се правят само три упражнения

Някои атлети твърдят, че има само три ефективни основни упражнения - гръбен клек, мъртва тяга и лежанка. Те казват с пълна увереност, че трябва да правите само тези три упражнения и това е, не е нужно да правите други. Повечето от тези, които мислят така, се занимават със силов трибой (силов триатлон).

Това е напълно грешен поглед върху силовите спортове, той е твърде „ограничен“.

Причината, поради която много пауърлифтъри поддържат това мнение, е разбираема, защото това са трите упражнения, които са състезателни. Целта на всеки от тях е да вдигне максимална тежест и затова има погрешни схващания за това.

Между другото, по време на подготвителния период същите тези спортисти използват доста широк спектър от различни упражнения. Но известно време преди самото състезание те изхвърлят всички „допълнителни“ и се фокусират изцяло върху основното обучение.

Ефектът от тренирането само на състезателни упражнения ще бъде само ако говорим за професионален спортист с хармонично развито тяло. Що се отнася до спортистите аматьори, тази техника едва ли ще им подхожда.

Ако не се занимавате с пауърлифтинг, а с бодибилдинг или други силови спортове, тогава определено не трябва да се ограничавате до основна програма от три упражнения.

Човешкото тяло се състои от безброй мускули, стави и връзки, които му осигуряват отлична подвижност. Тази система за задвижване трябва да бъде разработена и това трябва да стане по много начини, така че всяка връзка да е силна. Да вземем всеки спорт, представен на Олимпийските игри - само използването на голям арсенал от упражнения позволява на спортистите да постигнат високи резултати в тях. Подготовката на един спортист трябва да се състои както от основни, така и от спомагателни упражнения.

Най-добрият начин да развиете сила и мускулна маса е да изпълнявате основни упражнения в бодибилдинга. Не трябва да се ограничавате само до три от тях, използвайте целия арсенал, само по този начин можете ефективно да развиете тялото си. Естествено, не говорим за една тренировъчна сесия, а за програма за обучение, която включва класове от различни посоки. Ако е необходимо, допълнете програмата с допълнителни упражнения. Както вече споменахме, правилното обучение се състои от изпълнение на основни упражнения, с помощта на които се развиват комплексно способностите на тялото, и спомагателни упражнения, които трябва да се използват за работа върху отделни мускулни групи. Това могат да бъдат упражнения, които помагат за по-нататъшно изработване на корема, лумбалната област и всякакви други изоставащи мускули.

Необходимо е да разпределите всички упражнения в отделни тренировки, във всяка от които трябва да решите някои специфични задачи.

Изграждане на мускули и основни упражнения в бодибилдинга

Необходимо е много ясно да се знае зоната на въздействие на основните упражнения, кои мускулни групи участват в тяхното изпълнение. Необходимо е да знаете структурата на тази или онази мускулна група, за да не казвате просто на себе си и на другите: - Да, това и това упражнение засяга този и този, а също и този мускул. Трябва да сте добре запознати с анатомията на мускулите, ясно да си представите тяхното местоположение върху тялото си, тогава ефективността на вашето обучение ще се увеличи многократно. И така, време е да преминем към описание на структурата на мускулите и онези упражнения, които имат най-голямо въздействие върху тях:

1) Рамене (раменен пояс). Основата му са делтоидните мускули, които се състоят от преден, заден и страничен сноп. Трапецовият мускул също може да се припише на раменния пояс, по-точно само на горната част на трапеца. Основните упражнения за раменете са: лежанка зад главата в седнало положение (удар върху предните и страничните греди), лежанка от гърдите при седене (предни греди), разпъване на ръцете с дъмбели в изправено положение (основното натоварване пада върху страничните греди, вторично отпред и отзад), издърпване на щангата към брадичката с тесен захват (горната част на трапеца), повдигане на раменете с ръце надолу, които държат щангата или дъмбелите (горната част на трапеца) .

2) Гръден кош. Основава се на гръдните мускули и зъбчатия мускул. Най-ефективните упражнения са: лежанка с широк хват в легнало положение на хоризонтална пейка (натрупване на общата маса на гръдните мускули), точно същата лежанка, но на пейка, наклонена към горната страна (преразпределение на натоварването на горната част на гръдните мускули), лицеви опори на неравномерни пръти (външни и долни гръдни мускули).

3) обратно. Състои се от latissimus dorsi (крила), разгъващите мускули на гръбначния стълб и долната част на трапецовидния мускул. Основни упражнения: гръбни набирания с широк хват (разгъване на горната част на крилата), придърпване на щангата към корема в наклон с тесен и среден хват (външната част на latissimus dorsi), дърпане на дъмбел с една ръка в наклон (изработване на latissimus), издърпване на блока в седнало положение с тесен захват към стомаха (долната част на latissimus dorsi и общо развитие на гръбначните мускули) и мъртва тяга (екстензорни мускули на гръбначния стълб).

4)Ръце. Тяхната структура е известна на всеки спортист, те се състоят от предмишница, бицепс и трицепс. Основни упражнения: преса от лег с близък хват (трицепс), пропадания (трицепс), френска преса (трицепс), сгъване на дъмбели от седнало положение (бицепс) и сгъване на щанга или дъмбел от изправено положение (бицепс).

5) Крака. Много по-сложна структура от ръцете. Те се състоят от квадрицепс феморис (квадрицепс), бицепс феморис (бицепс), прасци и мускули на прасеца. Основни упражнения: клекове с щанга (квадрицепс), мъртва тяга (развитие на бедрата) и повдигане на прасци.

6) Натиснете. Самата преса е ректусът на корема, който може да бъде разделен на две части: горна и долна. В допълнение, пресата се състои от наклонени мускули. Основни упражнения: флексия на багажника, легнал по гръб (горна част на пресата), флексия на тялото на римския стол (горна част), повдигане на крака (долна част), прибиране на хоризонтална пейка (цял ректус мускул), и усукване с флексия на трупа или повдигане на крака (коси).мускулите).

Основни упражнения за бодибилдинг: Грешки за начинаещи

Много от тези, които току-що започват своя път в бодибилдинга, правят същата грешка, а именно те почти напълно пренебрегват основните упражнения и фокусират цялото си внимание върху изолирани упражнения. В същото време почти всички от тях имат само някаква обща и доста неясна представа за това какво представляват изолираните упражнения. Такива спортисти идват на тренировка и цялото им време се изразходва за преход от едно спомагателно упражнение към друго. Естествено, те вярват, че правят всичко правилно и чакат резултатите. Но единственият резултат в този случай може да бъде само пълното унищожаване на собствените мускули.

И някои начинаещи, след като са видели професионална тренировъчна техника в някое специализирано списание, веднага започват да я практикуват. Но трябва да разберем, че те са на начално ниво на развитие и описаният план за обучение се отнася за професионалисти и само малцина могат да го издържат. Повечето начинаещи спортисти осъзнават това едва след време и започват да търсят други начини. Рано или късно всички те разбират, че основните упражнения са в основата на всяка тренировка.

тестостерон

Поради факта, че по време на изпълнение на основни упражнения в бодибилдинга или други силови спортове, няколко стави са включени в работата наведнъж, в резултат на което се произвежда повече тестостерон.

Понятието тестостерон не означава различни стимуланти, а това, което тялото ни произвежда естествено. тестостерон- мъжки хормон, почти всички спортисти го смятат за основния строител на мускулите. С други думи, колкото повече хормон произвежда нашето тяло, толкова по-добре се изгражда добра мускулна маса. Освен това количеството мазнини в тялото значително намалява.

Изследванията идентифицират редица важни фактори, които трябва да се имат предвид по време на тренировка, за да се постигне производството на повече тестостерон. На първо място, той се произвежда по време на работа с тежести. Количеството му зависи от интензивността на тренировката и количеството маса на тези мускули, които са били стимулирани. Тоест само по себе си вдигането на голяма тежест няма да даде нищо. За активното производство на тестостерон тренировките трябва да бъдат разнообразни, мускулите трябва да бъдат засегнати по различни методи, а не само чрез повдигане на тежко „желязо“. Както вече споменахме, основният фактор е набор от мускулна маса, нека се спрем на тази точка по-подробно.

Има много проста връзка: ако по време на тренировка мускулната маса се стимулира в значително количество, тогава тестостеронът ще се произвежда в повишено количество. Поради тази причина базовите упражнения естествено стимулират повишаване на нивата на хормоните, тъй като при изпълнението им се засягат няколко стави едновременно. Проведено е специално проучване, участниците в което изпълняват лежанка и клекове с щанга. Нивата на тестостерон се повишават и в двата случая, но по-високи нива са регистрирани при клекове, тъй като това упражнение стимулира множество мускулни групи.

Може да се даде много добър пример - щангисти, които се представят на олимпийски игри. Те произвеждат просто гигантско количество от хормона. Следователно начинаещите трябва да отделят повече време за мъртва тяга, клякам и други основни упражнения, а не да прекарват почти цялата тренировка в изолирано изследване на бицепсите или мускулите на краката.

Най-активното производство на тестостерон се случва през първите 45 минути от тренировката с тежести, след което нивото му рязко спада. Така че спортистите, които тренират с часове, изпълнявайки едно упражнение след друго, трябва да помислят за производителността на този метод.

Друг важен фактор е интензивността, тоест броят повторения за 60 секунди. Едно от проведените проучвания обхваща две групи. Първите изпълнени упражнения за увеличаване на мускулния обем по следната схема: 10 повторения бяха извършени в минута, почивката между сериите също беше точно една минута. Участниците във втората група развиха силови качества, като изпълняваха 5 повторения в минута и правеха триминутна почивка между сериите. Според резултатите от изследването при участниците от първата група са регистрирани по-високи нива на тестостерон. Участниците от втората група обаче също показват значително увеличение на нивото на произведения хормон.

И така, можем да обобщим един основен резултат: ако основата на вашето обучение са основни упражнения, тогава не можете да се притеснявате, че тялото ви ще освободи твърде малко тестостерон. Всичко ще се случи точно обратното.

Докато тренирате във фитнеса, обръщайте внимание само на себе си. Няма нужда да мислите, че някой, който тренира до вас, ви гледа и оценява как тренирате. Най-оптималната продължителност на една тренировка е 40-50, като вземете предвид загряването, не трябва да прекарвате повече от това време във фитнеса. Между сериите трябва да почивате 1-2 минути, по-дългите почивки могат да бъдат вредни за тялото. Трябва да тренирате няколко пъти седмично, най-добре е да тренирате 3 пъти седмично, но не повече. И не забравяйте: растежът на силата и масата не се случва по време на тренировка, а по време на почивка и сън.

Броят на сериите и повторенията в тях зависи от вашата цел. Ако имате нужда от напомпани мускули, направете 4-6 серии от 7-13 повторения. В никакъв случай не правете повече, това е твърде голям стрес за мускулите, в резултат на това те могат просто да бъдат изгорени. Работното тегло трябва да е такова, че по време на последните повторения да прилагате максимално усилие.

Упражнения като клекове и мъртва тяга се изпълняват най-добре с обикновена щанга в началото, без тежести. Това ще ви помогне да свикнете с правилната техника. Всеки дискомфорт по време на упражнението може да означава само едно - правите нещо технически неправилно. Без да правите основни упражнения, напредъкът ви ще бъде много бавен и минимален.

Имате ли нужда от мускули или искате да изсъхнете и да се отървете от телесните мазнини? Ако сте дошли във фитнеса за мускулна маса, тогава вашата диета трябва да се състои предимно от висококалорични храни. Част от мазнините се изгарят сами по време на тренировка, но само упражнения не са достатъчни, за да се отървете напълно от тях.

Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се обърнете към всеки опитен спортист във фитнеса и да ги зададете. Повечето културисти са отворени хора, които с удоволствие предлагат и обясняват на начинаещите всички спорни точки.

Различно мнение за основните упражнения в бодибилдинга

Както вече споменахме, повечето спортисти са наясно с необходимостта да приемат основни упражнения като основа на своето обучение. Но има и такива, които откровено заявяват, че основата е въпрос на вкус, алтернатива, която при желание може лесно да бъде заменена. И не говорим за любители спортисти, а по-скоро за опитни културисти. Разбира се, тази гледна точка изглежда абсурдна, но не всичко е толкова просто.

Много известни културисти през всичките години на обучение никога не са правили основни упражнения и въпреки това са постигнали невероятни мускули. Те изпълняваха съвсем различни упражнения и с различно оборудване, например замениха щангата с тежки дъмбели, а вместо клекове го правеха на тренажор. Така всеки сам решава колко необходими са тези упражнения.

Един от най-честите въпроси преди тренировка е какво с какво да тренираме, кои мускулни групи да тренираме заедно и колко често да го правим?

Има много начини да създадете план за обучение. Изберете най-добрия вариант в зависимост от вашия опит и цели. Ако един вид обучение не осигурява необходимото натоварване, опитайте се да изградите програмата по различен начин, който ще вземе предвид вашата личност.

За покачване на мускулна маса

Според препоръките на спортната медицина силови тренировки трябва да се провеждат поне два пъти седмично. През това време ще развиете основните мускулни групи: гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс, корем, предни и задни бедрени мускули.

Не забравяйте, че имате нужда от 48 часа почивка, за да може всеки мускул да се възстанови. Не забравяйте, че за да натрупате маса, трябва да обърнете внимание на висококачественото протеиново хранене и подходящото калорично съдържание на диетата.

С какво да тренирам във фитнеса за напълняване?Не трябва да натоварвате голям брой мускули едновременно, но участващите мускули трябва да работят максимално, по възможност без да засягат друга голяма мускулна група.

В този случай тялото ще се стреми да възстанови определени области, без да губи строителен материал, за да върне цялото тяло в нормално състояние.

Тренировката за противоположни мускули е един от най-разпространените видове силови тренировки.В същото време в една сесия се правят упражнения върху мускулите антагонисти, които осигуряват движението на ставите в противоположни посоки. Просто казано, в един и същи ден работите върху предната и задната част на определена област на тялото.

Тъй като е необходима почивка за натоварените мускули, е удобно на следващия ден да тренирате на друга част от тялото.

Предимства на този метод:

• Целевата мускулна група работи максимално. Няма да можете да постигнете същия ефект, когато тренирате цялото тяло наведнъж. Всеки път, когато се фокусирате върху определена област, ще получите резултати по-бързо.
• Проучванията показват, че натоварвате мускулните влакна по-активно, когато работите или поне разтягате мускулите-антагонисти в една и съща сесия. Това означава, че пресата за гърди ще бъде по-ефективна след разтягане на средата на гърба.
• Тренировката на антагонистичните мускули гарантира, че работите равномерно и от двете страни на тялото, като същевременно поддържате баланс в развитието на фигурата.

Недостатъците на този тип тренировки включват факта, че ще тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично. Примерен график за четири тренировки на седмица:

• Понеделник: гърди и гръб.
• Вторник: предни и задни бедрени мускули, корем.
• Четвъртък: бицепс, трицепс и рамене.
• Събота: гърди и гръб.

Следващия понеделник направете упражнения за бедрата и корема и продължете въртенето.

Друг вариант за целенасочено мускулно натоварване е разпределението на големите мускулни групи по дни. Така един ден тренирате гърди и трицепс, на следващия ден - гръб и бицепс, на следващата тренировка - крака и рамене.

Раменете могат да се тренират заедно с гръдните мускули. Този метод на обучение е удобен и при стегнат тренировъчен план.

Имайте предвид, че за да подобрите представянето и да разтоварите нервната система, тренировъчната стратегия трябва периодично да се променя. Например, поставете упражнения върху бицепсите заедно с гръдните мускули и гърба заедно с трицепсите. Това ще разнообрази обучението, ще облекчи психологическата умора и ще даде тласък за по-нататъшно увеличаване на мускулната маса.

За отслабване

Ако целта ви е да отслабнете, тренировката ви трябва да бъде възможно най-енергийно интензивна и да изгаря калории ефективно.

С какво да тренирам за един ден за отслабване?Подходяща е функционалната тренировка, при която почти всички мускулни групи се тренират в една сесия.

В този случай е необходимо да се направят голям брой подходи (от 8) с максимални тежести, но малък брой повторения в един подход. Всяка от тренировките включва всички 3 упражнения от силовия трибой, но в деня на тренировка на гръдните мускули се изпълнява лека тренировка за гърба и краката.

Работете първо с големите мускулни групи: краката, гърдите и гърба. Например, мъртвата тяга и гредата с наведен тренират няколко мускулни групи едновременно. След това преминете към изучаването на малки групи: трицепс, бицепс и рамене. Правете 2 упражнения на група на тренировка, за да избегнете претрениране.

С развитието на силата и издръжливостта ще можете да разнообразите и интензифицирате тренировките (добавете упражнения или увеличете тежестите).

Начинаещите често вярват, че ако помпате пресата всеки ден, това бързо ще се отърве от мазнините по корема и ще нарисува заветните „кубчета“. Всъщност коремните мускули работят на същия принцип като всяка друга мускулна група. Следователно има смисъл да им дадете поне един ден почивка между тренировъчните дни. Изследването на мускулите на пресата често се комбинира с упражнения за гърба или краката.

Разтягането на краката помага за облекчаване на напрежението в мускулите, разширява обхвата на подвижността на ставите, подобрява координацията и кръвообращението, подобрява метаболизма, повишава издръжливостта и психически релаксира. Всичко това е профилактика на такива чести заболявания като разширени вени и оток. Освен това, за жените в позиция, разтягането на краката осигурява допълнителни предимства. Те представляват разтягане на мускулите, връзките и костите на тазовото дъно. Това от своя страна е добра превенция на продължително раждане, разкъсвания на перинеума, хипоксия на плода.

Тазовото дъно се състои от тазовите кости и шест мускула. По време на раждането всички мускули и кости на тазовото дъно се разтягат и образуват родовия канал.

Характеристики на разтягане на краката по време на бременност

По време на бременност трябва да се спазват редица условия при изпълнение на стречинг упражнения. Винаги загрявайте преди тези упражнения. Бременните жени могат да изпълняват само статични упражнения и да избягват стреса върху мускулите, които болят. Изпълнявайте упражненията бавно, без напрежение. Не трябва да се увличате от упражнението „сгъване“ и да правите упражнения с начална позиция по гръб.

Не можете да изпълнявате упражнения за разтягане на краката, ако: има заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане; диагностициран със слаба шийка на матката; имаше петна; неправилна плацента превия; Има дърпаща болка в долната част на корема и в долната част на гърба.

Упражнения за разтягане на краката за бременни

Тези упражнения могат да се правят всеки ден.

Статичните упражнения са упражнения за задържане на поза без колебание или потрепване.

Пеперуда. Седнете на постелката, краката пред вас, съберете краката си, дръпнете коленете си надолу (можете да ги разклатите). Можете да помогнете да спуснете коленете си с лакти (както при молитва) или длани.

Карате. Поставете краката си по-широко от раменете, чорапите навън. Спуснете таза възможно най-ниско и останете в това положение за 15-20 секунди. Ръцете са скръстени на нивото на гърдите като при молитва.

Врана. Клекнете, разтворете коленете си възможно най-широко, сгънете ръцете си, както в предишното упражнение.

Пазвата на майката. Клекнете, поставете краката си зад гърба си. Коленете са широко раздалечени. Опрете ръцете си на пода.

Също така е добре да спортувате