Храненето е неразделна част от всяка тренировка, особено в периода на изграждане. мускулна маса. В миналата статия говорихме за суперинтензивната масова програма. Разбира се, храната тук трябва да е специална. Първо, нека разгледаме основните моменти, свързани с приема на добавки.
- Използвайте креатин. Не само, че креатинът кара повече течност да се изпомпва в мускулите, той също така повишава силата на работещия мускул, като повишава нивото на фосфат в мускулна тъкан. Това вещество стимулира производството на АТФ, което е основното гориво за живота на мускулите. Вземете 3-5 грама креатин, смесен с протеинов шейк преди и след тренировка.
- Приеми. Тази аминокиселина кара тялото да произвежда голям бройазотен оксид, който увеличава лумена между съдовете и насърчава насищането на кръвта на всички мускулни влакна. Приемайте 3-5 грама аргинин сутрин, след това половин час преди тренировка и преди лягане.
- . Това вещество ускорява възстановяването и стимулира производството на растежен хормон. Също така глутаминът помага за увеличаване на количеството течност в мускулите, което увеличава напомпването. Вземете трябва да бъде 5 грама заедно с аргинин.
Преди да представим самия хранителен план, нека разгледаме някои важни характеристики на храненето по време на масовата програма.
- Яжте 6 пъти на ден, за това разделете 3500-4000 калории на шест хранения. Интервалите между приемите са приблизително 2-3 часа. В нетренировъчни дни включете седмото хранене.
- 30% от общите калории трябва да идват от протеини, 50% от въглехидрати и 20% от мазнини. Опитайте се да следвате това възможно най-ясно. На килограм тегло трябва да се падат 3 грама протеин и 6 грама въглехидрати.
- Поради дивата интензивност на тренировката, общият прием на калории също е висок. Задължително приемайте протеини и въглехидрати преди и след тренировка. Това е най-доброто за мускулен растеж.
| Продукти | калории | Протеин | Въглехидрати |
|---|---|---|---|
| закуска | |||
| 6 белтъка, 4 жълтъка | 334 | 33 | 2 |
| 2 чаши овесени ядки | 300 | 14 | 50 |
| Обяд | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150гр мляко | 90 | 9 | 9 |
| 1 чаша ориз | 214 | 6 | 46 |
| Вечеря | |||
| 150 гр пилешки гърди | 155 | 30 | 0 |
| 4 филийки пълнозърнест хляб | 320 | 12 | 60 |
| следобеден чай | |||
| 180 гр сирене | 145 | 23 | 6 |
| 1 варен картоф | 220 | 4 | 50 |
| Преди тренировка | |||
| Коктейл заместител на храната | 390 | 40 | 40 |
| След тренировка | |||
| 1 лъжица суроватъчен протеин | 85 | 20 | 1 |
| 4 филийки бял хляб | 320 | 9 | 60 |
| 1 банан | 110 | 1 | 28 |
| Вечеря | |||
| 250 гр телешко на скара | 500 | 48 | 0 |
| 2 варени картофа | 440 | 8 | 100 |
| 2 чаши броколи | 100 | 11 | 14 |
| Втора вечеря | |||
| 1 лъжица казеин | 110 | 20 | 2 |
| 1 чаша овесени ядки (с протеини) | 150 | 7 | 25 |
Не забравяйте, че крайният резултат от напомпването на мускулите зависи не само от компетентния програма за обучениеи генетиката, но и от това колко добре се храни спортистът. Несистематичното и необмислено хранене може да обезсили всяка схема на обучение. Опитайте тази диета - може би ще ви помогне и на вас.
Килокалориите, обикновено наричани калории, са единици енергия в храната, за да захраните тялото си. Вие и Вашият лекар може да сте решили, че трябва да приемате 5000 калории на ден по различни причини, като например наддаване на тегло или насърчаване на режим на интензивни упражнения. В началото може да не знаете как да ядете 5000 здравословни калории всеки ден, но с известна практика можете успешно да ядете питателно, вкусни ястияс нужните калории.
Видео на деня
Етап 1
Яжте шест хранения с приблизително 833 калории всяко. Според " Основно храненеи диетична терапия, най-добре за вашия метаболизъм и храносмилане е да консумирате шест хранения на ден, за разлика от традиционните три.
Стъпка 2
Планирайте храненията си много предварително, така че да имате приблизително 833 калории във всяко хранене. Използвайте брояч на калории или онлайн ресурс, за да търсите калории за храни, с които не сте запознати.
Стъпка 3
Включете постни протеини, зеленчуци и сложни въглехидратис всяко хранене. Протеините, зеленчуците и пълнозърнестите храни са крайъгълният камък здравословно храненеи трябва да включите месо в диетата си, риба и тофу в диетата си, за да задоволите нуждите си от постни протеини, широка гама от зеленчуци като маруля, чушки и тиква за вашите зеленчуци и разнообразие от пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия, цели зърнест хляб, кафяв ориз и див ориз, за да посрещнете вашите нужди от сложни въглехидрати.
Стъпка 4
Гответе със зехтин, за да добавите здравословни омега мастни киселини към вашите ястия и да увеличите калориите, за да ви помогне да достигнете необходимите 833 калории на хранене.
Стъпка 5
Добавете калории към храната, като използвате питателни, висококалорични храни. Например, насладете се на голямо авокадо, което продава 322 калории, 14 g фибри и 975 g калий. Като алтернатива, върнете салатата си с малко слънчогледови семки или орехи, които съдържат съответно 165 калории на унция и 185 калории на унция.
Стъпка 6
Избягвайте сладки и мазни храни като бисквити, торти, сладкиши и бонбони. Въпреки че това може да изглежда като идеален и необходим избор на храна, за да увеличите приема на калории, най-добре е да изберете здравословни храни, които да задоволят вашите нужди от калории.
Горещо приветстваме тези, които вече не знаят как да избягват, но ядат повече калории. Е, вие, отслабвайки, също прочетете как се хранят хората.
Често, опитвайки се да се поберат в KBJU, вечерята се прави с минимални калории. Ние направихме точно обратното: седнахме, помислихме и приготвихме комплект от две ястия за цели 5500 kcal. Един от основателите на Зожник вечеряше домашно свинско със сусамово масло и майонеза с картофено пюре Робюшон, а за десерт - боровинков млечен шейк с бита сметана.
месо
Месото, разбира се, взе най-мазното - свинско. Е, не са се престарали особено: взели са сочно парче в 330. Поръсили са месото с подправки и са го начукали старателно с тези техни сръчни ръце. След това зехтинът се изсипва в тиган и това парче плът се запържва добре. След това сложиха месото в огнеупорна форма върху стръкчета розмарин и започнаха да правят домашна майонеза. Да, не обикновена майонеза, а на сусамово масло (струваше ни се, че ще бъде по-искрено). Като цяло жълтъците от сутрешния омлет най-накрая ми дойдоха по-удобно. Взехме един жълтък, 20 г прекрасна горчица Moutarde au Poivre Vert със зелен пипер, 50 г сусамово масло и разбихме всичко с миксер.
Те овкусиха месото с ароматна майонеза, сложиха няколко резена домат (как без фибри?!), а отгоре поръсиха ирландски чедър (80гр). След това издърпаха фолиото и го поставиха във фурната, предварително загрята до 220 градуса, докато се приготвят.
Пюре
Жоел Робюшон е страхотен готвач. Той притежава 14 ресторанта по света и е носител на множество награди и отличия, включително три звезди Мишлен и общо 25 звезди. Това е повече от всеки друг готвач в света. Нямахме причина да не вярваме на този човек и направихме пюрето точно както ни поръча.
Взехме 1 кг картофи и ги пекохме 2 часа в загрята на 180 градуса фурна. След това го извадиха, охладиха, почистиха и претриха през сито. Картофеното пюре се слага в тиган и се слага на най-малкия огън. Време е да извадите от фризера 500 гр масло. Маслото нарязваме на кубчета, слагаме върху картофите и разбъркваме до гладкост.
Към пюрето се добавят 2 жълтъка, щипка индийско орехче и малко черен пипер. Тъй като олиото беше леко солено, ястието не беше допълнително солено. Но все пак леко промениха каноничната рецепта и добавиха 200 ml сметана с 33% масленост, тъй като според нас пюрето се оказа сухо. Съжалявам, Джоел!
Коктейл
Млечният шейк също беше направен както трябва: за 220 g ванилов сладолед с варено кондензирано мляко взеха 100 ml мляко с 6% масленост и 100 ml сметана с 33% масленост. За вкус се добавят шепа замразени боровинки и един голям и узрял банан. Цялото това великолепие разбихме с блендер, а отгоре го заляхме с бита сметана, която също направихме сами с помощта на миксер и улична магия.
Обща сума
Докато единият от нас беше зает да яде прясно приготвена храна, другият се лигави и броеше калории. Броихме и не вярвахме на очите си. Преизчислихме калориите на други калкулатори, проверихме етикетите, сравнихме коефициентите, но цифрата остана почти непроменена: 5464 kcal
Дори и да има някаква грешка в изчисленията, тогава не бихме могли да прецакаме повече от 1000 kcal, което означава, че вечерята се оказа най-калорична. Както планирахме.
Upd: Оказа се, че трябва да обясним защо сме сготвили такава храна, снимали, яли и написали текста. „Човекът-който-яде-всичко“, а в ежедневието съоснователят на Zozhnik Максим Кудеров, обяснява:
1. Някои хора трябва да ядат 4-5 хиляди или повече калории на ден, за да наддават на тегло. Тези ястия са голяма помощ.
2. Много е вкусно. Аз лично изядох всичко.
3. Забавно е да мислиш и да правиш.
4. Позволява на хората визуално да видят, разберат и да се ужасят, че дори една порция на пръв поглед безобидна храна може да съдържа адско количество калории.
5. Покажете се.
6. Направете интересен, уникален материал за Zozhnik.
7. Поставете рекорд за съдържанието на калории в едно ястие.
Нуждаете се от диета за 4500-5000 kcal и получихте най-добрия отговор
Отговор от
Елда 500 гр
Мляко - 900гр (пакет)
Пилешки гърди - 600 гр
Хляб - 200гр
Извара 9% - 300гр
Общо около 4000 kcal. И това е без плодове, зеленчуци и сладкиши (ако изведнъж решите да се поглезите с тях)
Ако внезапно 300 g протеин не са ви достатъчни по някакъв фантастичен начин, можете да добавите яйца към всичко останало и спокойно да прекрачите 4000 kcal
Въглехидратите тук ще бъдат над 400, мазнините са едва 90-100 gr.
Точно преди вашите въпроси:
Елда - Не знам как ги лепиш тези 500 грама, поне 300 ми стигат за очите
Мляко - ако сте град, по правило ще намерите 3,5 процента в магазините (имате ли нужда от повече kcal?)
Хлябът, както и да го отхвърляте, имате нужда от него, освен това не е толкова страшен. Ако сте толкова яростен противник на брашното - вземете поне ръжено
Що се отнася до 9% извара - с такова количество протеини и въглехидрати, все още няма да спечелите 15% мазнини в диетата, така че не се колебайте да купувате 9%
Денис Кезин
(508)
Във варено, разбира се, не се побърквайте) Вече е трудно да се яде (бих погледнал това), а ако е и сурово ...
Надявам се, че ако сте момиче, няма да опитате тази калория за себе си)
Отговор от Олег Тигр[гуру]
Мога само да добавя печалба към отговора на Денис. калории спортно храненепреди тренировка и след тренировка
Отговор от Палеокосмонавт[гуру]
гейнер
Отговор от 3 отговора[гуру]
Здравейте! Ето селекция от теми с отговори на вашия въпрос: Нуждаете се от диета за 4500-5000 kcal
Точно в този момент хиляди жени мислят за фитнес и диета, за да се подготвят за плажния сезон. Но 23-годишната Тами Юнг се е насочила към точно обратното – тя иска да наддаде възможно най-бързо. Някога Тами тежеше 50 кг, носеше тесни дънки, обичаше да играе волейбол и да излиза с приятели. Тогава обаче момичето реши, че иска да напълнее. Сега тя прекарва дните си вкъщи, яде пълни кофи пържено пиле, тонове понички и цели глави сирене. И вдъхновението за такива промени в живота на момичето беше нейният 28-годишен приятел Йохан Уберман, който внимателно храни любимата си ... през фуния. Както се оказа - някои хора го харесват по-дебели!
Момиче позволява на приятеля си да налива кремообразни млечни шейкове в устата си през фуния. Нейната цел е 5000 калории на ден. В резултат на тази ужасна диета Тами качва 19 кг на всеки шест месеца. На тази снимка можете да видите Тами, преди да започне своята „антидиета“. Сега Тами тежи над 110 кг и според нея е едва на половината път. Тя иска да спечели конкурс в един сайт в интернет и да стане най-красивата дебела жена. Целта й е 190 кг. Тами вече има фенове от цял свят. 
Момичето неведнъж е било предупреждавано, че рискува здравето си и съкращава живота си. Но решителната Тами се радва на всеки качен килограм и казва, че не й пука, че унищожава здравето и тялото си.“Никога не съм била толкова щастлива. Нищо няма да ми попречи да постигна целта си.” „Знам, че това е спорен въпрос, но не засяга никого. Храната ме прави щастлив. Правя пари, като правя това, което обичам, и искам да печеля дори повече.” На снимката: Тами преди няколко години. 
Йохан помага на приятелката си да напълнее. Той я храни с 30 понички на ден, както и с палачинки и вафли. Двойката харчи до £70 на ден за закуски. На снимката: Тами по време на участие във волейболния отбор. 
„Започвам деня с огромна закуска от вафли, крема сирене, бекон и колбаси, а след това се отправям към Макдоналдс за хапване на бургери. Мога да ям сирене цял ден - няколко парчета не са проблем за мен, но за вечеря предпочитам пица или мексиканска храна. 
„В края на всеки ден правя себе си протеинов коктейлс бита сметана и кофичка сладолед, а Йохан ме храни през фунията. Чрез фунията мога да изпия шейк, дори когато съм напълно пълен." Като тийнейджър Тами играеше волейбол и футбол и имаше здравословно теглона 50 кг, но тогава се чувствала "незащитена". 
„Срамувах се от моята външен вид. Винаги съм се смятал за дебел и съм имал ниско самочувствие. След като спрях спорта, започнах да пълнея. В началото бях в отчаяние. Но един ден се погледнах в огледалото и разбрах, че съм наистина дебела ... и ми стана лесно. На снимката: същият "хрантутник" Йохан. 
„Тялото ми е секси и се чувствам по-женствена с всеки килограм, който кача. Тами тежи почти два пъти повече, отколкото би трябвало според ръста и възрастта си. Момичето често снима на камерата такава, каквато е - особено за тълпата от фенове. 
„Често ме карат да ям и да се претегля пред камерата. Мога да правя до £1000 на ден, правейки това и повече, ако работя упорито.“ Йохану, с когото Тами се среща от осем месеца, не се притеснява от тълпата фенове, някои от които са момчета. 
„Веднага забелязах, че тя обича да яде и яде повече от мен. Бях впечатлен, казва той. "Ще я обичам, независимо как изглежда." Най-невероятното е, че родителите на Тами нямат представа как печели дъщеря им и че тя напълнява нарочно. 
„Близките ми забелязаха, че се подобрявам, но все още не знаят, че го правя нарочно. Сигурно няма да се съгласят, но аз си изкарвам хляба сам." Лекарите предупреждават, че Тами рискува здравето си и съкращава живота си. 
Диетата на Тами: закуска - вафли, крема сирене, бекон и колбаси, след това бургери Макдоналдс; сирене - цял ден; за вечеря - пица или мексиканска храна. В края на деня – млечен шейк с бита сметана и кофичка сладолед. 
