Активни дейностиспортът е преди всичко загуба на течности. Какво да измиете със закуска, обяд и вечеря, ако пиете твърде много фитнес залапросто вкусът на водата те отврати? В крайна сметка и тук, както и в храненето, е за предпочитане поне малко разнообразие.

Минералка

Минералната вода утолява жаждата добре. Но не трябва да пиете минерална вода. Например, киселите води не се препоръчват за хора с висока киселинност, а излишъкът от натрий може да навреди на слабото сърце. Не можете напълно да преминете към минерална вода- това ще доведе до излишък на микроелементи и по този начин ще навреди на здравето. Следователно не трябва да пиете повече от 1 литър на ден.

Чай и кафе

По-добре ги използвайте като източници на кофеин – така ще стимулирате работата нервна система, ускоряват изгарянето на мазнини и повишават издръжливостта. Освен кофеин, чаят съдържа танини, които са полезни за стомашно-чревния тракт. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на кафе или чай може да наруши работата на сърцето, нервната система и да доведе до дехидратация. Една чаша кафе или чай сутрин е допустимо и дори желателно. Но не повече.

Сладка сода

Не съдържа нищо освен вода, оцветители и заместител на захарта. Купуването им означава хвърляне на пари.

Домашен квас

Съдържа минимум алкохол, голям бройвъглехидрати и витамини от група В, но не го бъркайте с бутилиран алкохол. Такъв „квас“ само ще утоли жаждата ви, а също така ще ви почерпи с багрила и консерванти.

мляко

Млякото, особено прясното, съдържа много протеини и полезни микроелементи. Чудесно е да добавите мляко към протеинов шейк. Продуктите на млечна основа (кефир, ферментирало печено мляко, течно кисело мляко) перфектно допълват диетата. Те не само ще доставят на тялото ви полезни вещества, но и ще нормализират чревната микрофлора и ще подобрят храносмилането.

Сокове и компоти

Соковете ще ви дадат много витамини и въглехидрати (фруктоза и глюкоза). Натуралният сок е подходящ за разреждане на гейнъри, аминокиселини и протеинови шейкове. Компотите от сушени плодове също са богати на витамини, но често съдържат много захар (особено консервираните от магазина).

Бира и вино

Най-евтината и любима алкохолна напитка сред спортистите е бирата. Съдържа въглехидрати (до 4-6 г на 100 мл) и витамини (много малко, но ги има). Между другото, бирата е много по-малко калорична от водката или уискито. 100 ml съдържат приблизително 50 kcal (срещу 300 kcal за водка). Но, както всички алкохолни калории, те осигуряват само повишаване на телесната температура и нищо повече. Много по-добре е да пиете сухо вино. Въпреки че е по-силен (10-17%), той е богат на витамини, полезни захари и танини.

По време на интензивно обучениеНашето тяло губи не само течности в големи количества, но и полезни вещества, от които тялото ни се нуждае за възстановяване и нормално функциониране. Какво е по-добре за възстановяване на резервите: вода или специални спортни напитки (изотоници), които съдържат всички необходими вещества?

вода

Ако бягането ви продължава не повече от час със средно темпо, тогава нуждите ви могат да бъдат задоволени с вода и изобщо не е необходимо да се натоварвате с бутилки спортни напитки и туби със специални гелове.

Вашето средно темпо е темпото на бягане, с което можете да поддържате разговор, без да се задъхвате.

Така че, ако бягането ви продължава не повече от час и поддържате средното си темпо, водата е вашият избор.

Изотоници

Препоръчително е изотоничните напитки да се съхраняват за по-дълго предизвикателни тренировкикогато приложените усилия надхвърлят обичайните натоварвания. Много спортни напитки имат лоша репутация с високо съдържание на захар, но за интензивни тренировки много бързи въглехидрати и доза електролити са точно това, от което се нуждаете!

При леко натоварване използването на изотоници няма много смисъл, тъй като ползите от тях ще бъдат почти същите като от обикновена вода.

Възстановяване.Спортната напитка съдържа средно от 20 до 50 kcal и от 5 до 14 g захар на 240 ml обем. Глюкозата (захарта) в този случай е горивото за мускулите. Тялото ни може да получи глюкоза от почти всеки продукт, но е много по-лесно и по-бързо да я отделим от захарта. И колкото по-скоро се случи това, толкова по-добре, тъй като по време на интензивни тренировки тялото ни просто няма време да чака, докато например хлябът в стомаха ни се усвои и раздели на по-прости компоненти (включително глюкоза). След дълги, интензивни тренировки има кратък въглехидратен прозорец и по това време мускулите са най-способни да възстановят изгубената захар, което помага за възстановяването и подготовката за следващото състезание.

Въглехидратен прозорец- очакваният период е в рамките на 35–40 минути след интензивна физическа активност. Наличието на такъв период не е научно потвърдено.

След активна тренировка тялото трябва да възстанови не само течността, но и гликогена, изразходван от мускулите.

По време на тренировка се повишава нивото на адреналин и кортизол в тялото, които след тренировка продължават своето действие, разрушавайки протеиновата тъкан (мускулите). За да предотвратите този ефект на свиване на мускулите, е важно да използвате друг хормон - инсулин. Той неутрализира разрушителното действие на кортизола, тъй като е негов биохимичен антагонист.

Инсулинът се произвежда при консумация на така наречените бързи въглехидрати и блокира действието на кортизола и адреналина.

В допълнение към въглехидратите, тялото, което е получило физическа активност, се нуждае от протеини. Мускулен растежи физическото възстановяване в човешкото тяло зависи от аминокиселините, които изграждат протеина. Това означава, че през периода въглехидратен прозорецНай-добре е да се консумират протеинови храни с висока бионаличност (млечни продукти, бобови растения, ядки).

източник:Уикипедия

Бърза рехидратация.По време на интензивни упражнения тялото ни губи големи количества вода, натрий и калий чрез потта. Водата е чудесна за утоляване на жаждата, а напитките с електролити помагат за много по-бързото възстановяване на баланса на течностите и електролитите. Спортните напитки съдържат средно около 80 mg натрий и 488 mg калий на 355 ml обем. Тази смес от вода, захар и натрий помага на тялото ни да абсорбира влагата, от която се нуждае много по-бързо, отколкото просто вода.

Изотонични рецепти

Няма нужда да купувате специални спортни напиткив магазините, някои от тях са доста лесни за приготвяне у дома.

Ябълкова напитка

съставки:

• 2 чаши студена вода;
• 1/4 чаша ябълков сок;
• 1 супена лъжица ябълков оцет;
• захар или мед на вкус;
• щипка смляна канела или джинджифил.

Растителен изотоничен

съставки:

• 1 литър зеленчуков сок по избор (може да си направите прясно цвекло или моркови у дома);
• 1 чаша вода;
• 1 чаша портокалов сок.

Основна изотонична напитка

съставки:

• 300 мл произволен плодов сок;
• 200 ml вода;
• щипка сол.

Цитрус изотоничен

съставки:

• 20 г мед или захар;
• 30 ml сок от лимон, портокал или грейпфрут;
• щипка сол;
• 400 мл вода.

Още по-простите варианти са да разредите 2 супени лъжици мед в 1 литър вода или да си купите минерална вода и да освободите газовете от нея.

Съотношението на протеини, въглехидрати и спортно храненеза всеки спорт се разработва индивидуално. Здравето и шансовете за печалба зависят от правилно съставеното меню. Нека да проучим какво ядат спортистите, за да поддържат формата си между състезанията и по време на подготовката за тях.

Изисквания за протеини, мазнини и въглехидрати

Индивидуално меню за всеки спорт

Спортни дейностисе разделят на следните групи: издръжливост (бягане и ходене дълги разстояния, колоездене, ски), скорост-сила ( лека атлетика, фигурно пързаляне, многобой, гимнастика), спортни игри(баскетбол, волейбол, футбол, хокей). За всяка група има препоръки за количеството прием на протеини, мазнини и въглехидрати.

футболистиПо време на тренировка те ядат висококалорични храни с ниско съдържание на мазнини: зърнени храни, твърди тестени изделия, постно месо, риба, ядки, омлети, зеленчукови ястия, леки супи, плодове, прясно изцедени сокове. Забранени са колбаси, свинско месо, печива, алкохол, мазни, пикантни, солени храни.

Какво да ядем преди мача: Дневното меню се свежда до зеленчукова салата, бульон, парче пържено пиле и едно ястие паста. Задължително условиеготвене на месо: то трябва да бъде напълно пържено или на пара, за да се избегнат стомашни проблеми. След мача имате нужда от възстановяване и повишено хранене.

Скиориядат предимно въглехидратни храни. Дневното калорично съдържание на храните и съотношението на хранителните вещества се изчислява на 1 килограм тегло: протеини - 2, мазнини - 1,9, въглехидрати - 9,5, калории - 65.

Велосипедисти изразходват 5000 калории по време на състезание. Тялото трябва да има запаси от гликоген, необходим за активност и издръжливост. Спортистите ядат много въглехидратни храни: зърнени храни, хляб, картофи, зеленчуци, плодове.

По време на състезания трябва да пиете специална напитка, приготвена от инфузия на овесени ядки, парчета захар, глюкозни препарати и пилешки бульон. След състезания се приемат лекарства за възстановяване на гликогена в мускулите, а животинските мазнини се заменят с растителни.

Меню за скейтъри трябва да се състои от 15% протеини, 25% мазнини, 60% въглехидрати. По време на продължително обучение консумацията на протеин се увеличава 2,5 пъти. Преди състезания натоварването се намалява, за да се натрупа гликоген в мускулите. След състезания се нуждаете от период на възстановяване и попълване на витамини.

Видове игриспорт – баскетбол, волейбол, тенис включват променлив тип натоварване: от почивка до спринт. Поради високия психологически и физически стрес диетата трябва да покрие нуждата от 4800 калории.

Какво ядат за мускулен растеж : големи количества протеини: месо, риба, млечни ястия, протеинови шейкове. Коктейлът се приема 2 пъти на ден, сутрин и вечер, 20-40 грама прах, разреден в течност. В деня на тренировката - 2 допълнителни пъти: 30 минути преди тренировка 20 - 40 грама прах, след тренировка - 60 грама.

Спазване на правилата за хранене, режим на пиенеИ спортни натоварванияви позволяват да останете във форма, здрави и конкурентоспособни в състезания за дълго време.

Рецепти за напитки, които спортистите пият след тренировка

По време на тренировка тялото губи много течности и трябва да ги възстанови. Какви напитки ще ви помогнат най-добре да възстановите силите си?
Някои хора предпочитат да пият обикновена минерална вода след физическа активност, други обичат енергийни напитки. Има и специални спортни напитки, които съдържат комплекс от разтворени витамини.
Минералната вода променя водно-солевия баланс на организма.
Изборът на енергийни напитки е спорен. По време на тренировка скоростта на контракциите на сърдечния мускул се ускорява, консумацията на енергийна напитка може да бъде опасна.

Има много мнения за това коя напитка да изберете. Всеки има собствено мнение. Мляко, протеинови шейкове, чиста вода. Ползите и вредите могат да бъдат намерени в почти всичко.

Да разберем въпроса коя напитка ще донесе болка
За да имаме полза за тялото, трябва да вземем предвид механизмите, които се случват в тялото след края на тренировката.

Защо е важно да пием течности след физическа активност?

Основното гориво, което осигурява на тялото енергия по време на тренировка, са въглехидратите. Енергийният резерв, който се мобилизира бързо, е гликогенът, той съдържа цялата необходима на организма глюкоза. Съдържа се в ограничени количестваПоради тази причина ресинтезът на гликоген е важна част от процеса на регенерация. В зависимост от това колко бързо се нормализират запасите от гликоген, ще настъпят процеси на възстановяване.

Нормализация воден баланссъщо толкова важна част от възстановяването. Загуба на течности над 2% от обща масатялото води до намаляване на издръжливостта с над 10%. Тоест с потта, която се отделя от тялото, излиза енергия.

Гликогенът се възстановява след тренировка на етапи:

първо (бързо)– възниква без наличието на инсулин и продължава приблизително половин час до час;
секунда (бавно)– Възниква при наличие на инсулин.

Наличието на инсулин е един от основните фактори и на този (първи) етап възстановяването настъпва много по-интензивно, чувствителността към абсорбцията на глюкоза и инсулин е доста висока. В САЩ през 1988 г. е проведен експеримент сред велосипедисти, по време на който се оказва, че усвояването на синтеза е с 45% по-бавно, когато въглехидратите се доставят 2 часа след физическа активност и веднага след тренировка.

„Потокът“ на гликоген и скоростта, с която се абсорбира, също са важни. Например, установено е, че максималният ресинтез на гликоген настъпва два часа след това физически упражненияи е 1-1,5 g/kg. Проучване, проведено по време на тренировка, показва, че пикът на гликоген е 0,7 g/kg. Това предполага, че няма нужда да се опитвате да приемете колкото е възможно повече повечевъглехидрати наведнъж след завършване на класовете се препоръчва да се пие малко и по-често.

Освен това, за да се разбере, че напитката е предназначена за процесите на възстановяване на гликогена, тя трябва да съдържа протеини, за да извършва творчески дейности и да насърчава ускореното възстановяване на увредените мускулни области (в края на краищата са възможни леки наранявания по време на тренировка). Съответно, съставът на напитка, предназначена за възстановяване на силата след спорт, трябва да включва въглехидрати (нивата на гликоген са доста високи), електролити (натрий, хлорид, калий) и аминокиселини. Въглехидратите съставляват 60-65%, протеините 30-40%.
Пиенето на такава напитка ще помогне да се утоли жаждата, да се възстанови загубата на течности, да се превърне в основа за мускулен растеж и да се попълнят нивата на гликоген.

Какви напитки да изберете?

Няма универсална рецепта. Всичко зависи от интензивността, продължителността на тренировката и нейната специфика. Нека разгледаме всяка напитка поотделно.

вода. Пийте вода след тренировка!

След това трябва да пиете обикновена вода, която е преминала през филтъра физическа активност. Не забравяйте това, винаги носете бутилка вода със себе си. Веднага щом се появи жажда, утолете я. Водата дава тласък на жизненост и енергия, особено полезна е изворната вода.
Минералната вода също така перфектно възстановява силата. Основното нещо е да сте сигурни, че наистина идва от извор. Най-високо качество минерална водаРазглеждат се „Есентуки“ и „Карачинска“. Пийте минерална вода без газ.
Водата е незаменима при физическа активност. Запомнете това.

Специализирани "спортни" коктейли

Има специални коктейли, наречени изотоници, те са необходими за възстановяване на запасите от вода и сол и за придаване на енергия. Тази напитка съдържа въглехидрати, които възстановяват силата. В допълнение към възстановяването на енергията и осигуряването на тялото с вода, пиенето ви позволява да увеличите продължителността на вашите тренировки.

Препоръчително е да го използвате при изпълнение силови упражненияи продължителна физическа активност. Тази напитка перфектно възстановява силата по време на състезания на дълги разстояния (маратони).

енергия

Това включва напитки, които съдържат кофеин и други енергизиращи вещества. Най-популярната напитка е RedBull, която съдържа 27 грама въглехидрати, 193 mg натрий, 106 калории и голяма доза кофеин. Те трябва да се консумират само по време на (или преди) тренировка. В този случай енергийните напитки имат положителен ефект върху издръжливостта, повишават ефективността, подобряват скоростта на реакцията и помагат за концентрацията. Пиенето на енергийни напитки след физическа активност може да навреди на тялото и да повлияе негативно на функцията на черния дроб.
Когато избирате енергийна напитка, обърнете специално внимание дали съдържа захари и дали има твърде много от тях

Шоколадово мляко

Шоколадовото мляко е идеално за тези, които предпочитат силова тренировкажелаещите да увеличат мускулна маса. Съдържа най-доброто съотношение протеин-въглехидрати. Пиенето включва полезни вещества (спомагащи за възстановяване на мускулите и укрепване на костите) - рибофлавин, витамини А, В12 и D, фосфор, калций и калий.
У нас е трудно да се намери висококачествено шоколадово мляко и за съжаление този продукт е с ниска хранителна стойност, твърде малко протеини и високо съдържание на мазнини. За да бъде полезен, трябва да е с добро качество (минимум мазнини, голямо количество протеини и въглехидрати. Популярна е марката TruMoo.

Хората, които се интересуват от готвене, могат да използват проста рецепта за приготвяне на напитка: имате нужда от нискомаслено мляко, изсипете какао в него и разбъркайте добре.

Проведени са много експерименти, за да се установи как нискомасленото мляко влияе върху издръжливостта на спортистите. Изследователи от университета в Кънектикът установиха, че бегачите, които пият нискомаслено мляко след бягане с умерено темпо, изпитват по-малко умора и мускулите им остават тонизирани. По време на биопсията беше установено, че мускулите на спортистите, които пият такъв коктейл, се възстановяват по-бързо, по аналогия с напитките, които съдържат само въглехидрати.

сокове

Трябва да пиете прясно изцедени сокове, а не тези, които се продават в кутии. Черешовият сок съдържа голямо количество антиоксиданти и флавоноиди, те помагат за намаляване на мускулната болка, която се появява след физическа активност, облекчава възпалението и облекчава подуването. Експерти от английски университет направиха проучване, в което данните показват, че хората, които бягат и консумират редовно сок от череши, преди и след тренировка, се възстановяват много по-бързо от тези, които не го правят.

Какво помага да възстановите добре силите си?

Има редица енергийни напитки за спортисти, които са необходими за бързо възстановяванесила Те спомагат за повишаване нивата на кръвната захар, ускоряват свързването на протеините (основата на мускулите) и повишават нивата на кръвната захар. Гейнърите осигуряват прилив на енергия и ускоряват синтеза на основни вещества. Те ще бъдат оценени от тези, които редовно се занимават с фитнес и тези, които искат бързо да постигнат резултати.
прекрасно строителен материалза мускулите е мляко и вода, тъй като протеинът се разтваря в тях, но първо трябва да повишите нивото на кръвната захар. Gainer е най ефективни средстваза възстановяване мускулен тонусслед физическа активност. Основното е да се спазват пропорциите. Въглехидратите са задължителен елемент в състава, желателно е да са сложни и да не се прекаляват с тях.

Рецепти за "спортни" коктейли

Тези рецепти са лесни за приготвяне. Коктейлите ще ви заредят с енергия. Не пропускайте да опитате да ги сготвите.

Коктейл "Витамин"

250мл. вода;
-2 с.л. мед;
— 4 бр. таблетки глюкоза;
-2 супени лъжици сироп от шипки;
- сок от половин лимон.
Коктейл „Устната не е глупак“
— 1 мл. шоколадов протеин;
150 мл. бадемово мляко;
-100гр. нискомаслено извара;
- 2 с.л. фъстъчено масло;
- 1 чаша лед.

Коктейл "Вкусно"

- 1 с.л. л. фъстъчено масло;
-100мл. бадемово мляко;
-0,5 банан;
-50гр. овесени ядки;
-0,5 ml шоколадов протеин;
- 1 ч.л. мед;
-1 чаша лед.

Коктейл „Можете да пиете“

200 ml вода;
— 1 мл. ванилин;
- 2 с.л. лъжици смлени орехи;
-0,5 ч.л канела;
- 5 кубчета лед.

Коктейл "Пъдпъдък"

- 1 чаена лъжичка мед;
-1 банан
-150мл шоколадово мляко;
- 3 белтъка;
- натрошени черупки от 6 пъдпъдъчи яйца.

Смесете съставките.
Всеки сам решава каква напитка да пие след спорт, за да помогне на тялото си да се възстанови по-бързо.
Използвайте предложените рецепти и ще видите резултатите!