Най-накрая сте решили, че е време да отидете на фитнес или да постелете постелката у дома, но тогава възниква въпросът - сутрин или вечер? Може би искате да създадете график за себе си, за да получите максимална полза? Ако е така, ето информация от неспокойни изследователи, която да ви помогне да решите дали сутрешните или вечерните упражнения са най-подходящи за вас.
Ползи от упражненията сутрин
Проучване
Изследванията показват, че упражненията сутрин са най-добри за понижаване на кръвното налягане и подобряване на съня.
Д-р Скот Колиър от Апалачския държавен университет, САЩ, разглежда ефекта от упражненията върху кръвното налягане. Заедно с изследователите Кимбърли Феърбрадър и Бен Картнър, той проследява нивата на кръвното налягане и моделите на сън на група хора на възраст 40-60 години. Тези хора са получавали умерени упражнения три пъти седмично в продължение на 30 минути. Те се извършваха в различни часове на деня: 7 сутринта, 13 и 19 часа.
Резултат
Всички участници, които са тренирали сутрин, са показали спад кръвно наляганес 10%. Това понижение на нивата на кръвното налягане продължи през целия ден. През нощта тези хора са спали по-дълго, имали са по-добри цикли на сън и в крайна сметка са имали спад на кръвното налягане с 25%.
Д-р Скот Колиър съобщи:
„За наша голяма изненада, упражненията в 7 часа сутринта бяха по-добри за понижаване на кръвното налягане през целия ден и за по-добър сън, отколкото упражненията в 19 часа, и имаше малка полза за съня и кръвното налягане, когато се упражняваха в 13 часа.“
„Все още не знаем физиологичните механизми, които водят до тези промени, но знаем достатъчно, за да кажем, че ако трябва да понижите кръвното си налягане и ако трябва да подобрите съня си, тогава 7 сутринта вероятно е най-доброто време за упражнения ." 
Така че, ако сте изложени на риск от сърдечни заболявания или страдате от високо кръвно налягане или безсъние, тренировката сутрин може да е по-добра за вас. Има обаче различни ползи, които можете да получите от упражненията вечер.
Ползи от упражненията вечер
Проучване
Проучване, проведено в Центъра за клинични изследвания на Чикагския университет, установи, че хората, които спортуват след работа, постигат повече високо ниво физическа подготовкакакво правят хората сутрин.
В изследването са участвали 40 здрави мъже на възраст 20-30 години. Мъжете бяха разделени на пет групи. Четири отбора получиха интензивно физическа подготовкасутрин, следобед или вечер. Петата група не направи нищо. Изследователите взеха кръвни проби от всеки от участниците, за да определят нивата на два ендокринни хормона: кортизол и тироид-стимулиращ хормон. 
Резултат
Установено е, че и двата хормона се увеличават най-много при хората, които спортуват късно вечер или през нощта. Освен това същата група хора е имала спад в нивата на глюкозата.
Д-р Орфеу Бъкстон, който ръководи проучването, каза: „Това са признаци, че вашият метаболизъм се адаптира добре към редовните упражнения. физически упражненияи предполага, че може би е по-добре да отидете на фитнес след работа, а не сутрин. 
В крайна сметка
Джон Троуър, треньор лека атлетикаот Университета на Централен Ланкашър в Обединеното кралство каза, че най-добрите спортисти са склонни да харчат техническо обучениесутрин и интензивна тренировка между 16 и 18ч.
„Въпреки че не всички са доволни от това. Някои от тях имат повече енергия сутрин, отколкото вечер. Това е личен избор."
Така че, ако се опитвате да разберете кога да включите упражненията в натоварения си работен график, погледнете целите си. Ако искате да подобрите здравето на сърцето и съня си, това е сутринта. Ако искате да се тонизирате, да станете по-силни и да намалите риска от диабет, вечерната рутинна тренировка е най-добрият вариант.
Пред всеки човек, който иска помощ физическа активностне само подобрява здравето, но и губи наднормено тегло, неизбежно възниква въпросът в кое време е най-добре да направите това и трябва ли да ядете преди и след тренировка. Нашият материал съдържа заключенията от най-новите научни изследвания
Мнозинството са за „стрелянето“ рано, дори преди работа, а вечерта за вършене на домакински задължения или почивка, а не бързане през глава фитнес залаили на стадиона. Въпреки това, желанието да тренирате рано сутрин е предизвикано от много по-силно желание да спите допълнително половин час или час. Най-често печели, поради което повечето спортисти все още тренират вечер.
Това се отнася особено за жителите големи градовес постоянно ускоряващия се ритъм на живот, който ги принуждава да пестят всяка минута, и непрекъснато увеличаващите се натоварвания.
Въпреки това, Питър Хеспел, професор по изследвания спортен центърв Католическия университет в Льовен в Белгия, както подобава на истински учен, той решава да провери това твърдение и провежда интересен експеримент.
Питър Хеспел покани 28 млади и здрави мъже под 21 години да участват в своето изследване. Всички те трябваше да преминат към висококалорична диета, предложена от учените, за шест седмици. Всички бяха хранени еднакво. Всички доброволци дневна нормакалориите се увеличават с 30%. В същото време те са яли 50% повече мазнини, отколкото в ежедневиетопреди да участвате в експеримента.
Участниците в проучването бяха разделени на три групи. На тези, които бяха в първата група, беше позволено да забравят за тренировките и ходенето на фитнес за времето на експеримента. Останалите две групи тренираха. Нещо повече, доброволците от втората група излязоха да тренират сутрин, веднага след като се събудиха, а третата група го направи след закуска, богата на въглехидрати. Тези, които тренираха на празен стомах, закусваха абсолютно същата, но само след тренировка. Тренировките и в двете групи бяха абсолютно еднакви като продължителност и натоварване.
Месец и половина по-късно учените обобщиха резултатите. Както може би се досещате, тези, които само ядоха и не спортуваха, наддадоха на тегло, средно с ок. по 2 кг. Спортувалите след закуска също качили, но значително по-малко – малко над 1 кг.
Теглото не се е променило само сред участниците в експеримента, които са тренирали на празен стомах, преди закуска. Оказа се, че телата им изгарят повече калории през целия ден. Освен това те имали по-добри нива на инсулин.
Разбира се, рано е да се правят далечни заключения само въз основа на това изследване. Той беше краткотраен и в него участваха твърде малко доброволци, които също бяха от същия пол и възраст. Прави впечатление също, че тези, които тренират на празен стомах, не губят тегло, а само успяват да поддържат същото тегло.
И все пак белгийското проучване може би даде малко храна за размисъл за първи път по въпроса кога е най-добре да се спортува: сутрин или вечер, по време на хранене или на празен стомах?
Професор Питър Хеспел е убеден, че е отговорил на този въпрос.
„Оптималната стратегия за предотвратяване на наддаването на тегло“, казва той, „трябва да бъде комбинация от здравословна, добре балансирана диета и физически активен начин на живот. В същото време спортувайте по-добре сутрини то на празен стомах."
От една страна, тренировката по-рано ще ви помогне да изгаряте калории ефективно, а от друга, ще настроите режима на работа на тялото за максимално изгаряне на мазнини за целия предстоящ ден.
Професор Хеспел ясно обяснява основната причина, която помага за по-интензивното отслабване по време на сутрешните тренировки. излишни килограмиили поне да защити тялото от набирането им. За да получи енергия за упражнения, тялото трябва да отиде в килерите, където съхранява мазнини за спешни случаи като този. Разликата от абсолютно същия процес на изгаряне на мазнини и калории по друго време на деня и особено вечер е, че тялото третира този „NZ“ много внимателно. Първо, винаги изгаря това, което е получило след последното хранене, т.е. закуска, обяд или вечеря.
Проучване, проведено в Америка, също помага да се отговори на въпроса защо времето за тренировка е толкова важно.
Две групи мъже тичаха на бягаща пътека, докато изгорят 400 калории, еквивалент на малка закуска като 3-4 парчета препечен хляб.
В същото време тези, които бяха част от първата група, бягаха на празен стомах, а доброволците от втората група получиха купа овесени ядки с енергийна стойност 400 калории час преди тренировка.
Бегачите и в двете групи изгарят мазнини. Тялото им получи настройка за ускорено изгаряне на мазнини дори след тренировка. Но резултатите и при двете мерки са по-високи сред тези, които са пропуснали хранене преди тренировка. С други думи, упражняването след дълга пауза от хранене може да настрои тялото да изгаря мазнините по-дълго и по-интензивно.
Има още едно предимство на сутрешни часовеспорт, което също помага за по-интензивно сваляне на излишните килограми. Това е дневна светлина.
Едно скорошно проучване установи, че хората, които са били изложени на ярка слънчева светлина в рамките на два часа след събуждане, са били по-стройни и са отслабнали по-лесно от тези, които не са получавали естествена светлина, независимо от това какво или колко са яли.
Когато избирате между желанието да отслабнете и да спите още един час рано сутрин, трябва да имате предвид също, че феновете на ранните тренировки дори са създали нещо като поговорка: „Който става рано, живее слаб!“
Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2014-08-15 Прегледи: 32 017 степен: 5.0
Този въпрос се задава доста често, както на мен лично, така и в Интернет като цяло. Това е разбираемо. Наистина, за много хора значението на времето за тренировка е силно преувеличено. Това се дължи на факта, че много треньори доста категорично очертават интервали от 2-3 часа, когато трябва да тренират. А през останалото време като тренировка ще бъде на вятъра. Да видим дали това е вярно.
Разбира се, денят и нощта са еднакви за всички. Слънцето изгрява и залязва по едно и също време за всички. Но биоритмите на всеки отделен човек са индивидуални. Мисля, че вече сте чували за „сови“ и „чучулиги“ без мен. Въз основа само на този факт е невъзможно да се очертае стриктно една и съща рамка за всички.
Но има и колебания в активността през деня. В някои моменти има по-малко активност, а в други - повече. А тази дейност до голяма степен зависи от това в колко часа човек си ляга и става. Да, това е вярно. съгласен съм Но, първо, невъзможно е точно да се изчисли времето на тази дейност, тъй като то зависи и от други фактори и постоянно се колебае. Второ, малко хора имат възможност да настроят тренировките си към пиковите нива на активност. Защото освен обучение, има и работа, семейство и много други важни и неотложни дела.
Да, между другото, самите тези пикове на активност не се появяват просто в един или друг момент. Вие сами чрез ежедневието си привиквате тялото си към един или друг хронобиологичен цикъл. Защо казвам всичко това?
Освен това, ако постоянно тренирате по едно и също време, тогава самото тяло ще се адаптира към вас с течение на времето. И върховете на вашата активност, само след няколко месеца, ще съвпаднат с времето на обучение. Но, повтарям още веднъж, за да се случи това, трябва постоянно да тренирате приблизително по едно и също време (+ - 1 час) в продължение на поне 2 месеца.
Втората важна забележка: не трябва да правите упражнения през първия час след събуждане. Колкото и да се опитвате, пиковата активност може да не настъпи веднага след като се събудите. Трябва да мине поне 1 час, за да започнат пълноценно всички функции на тялото. Или още по-добре 1.30 -2 часа. Разбира се, тук всичко също е индивидуално. Но от събуждането до началото на тренировката трябва да мине поне 1 час.
И трето: трябва да завършите тренировката си не по-късно от 2 часа преди лягане. Тялото се нуждае от време, за да се приспособи към спокойно настроение. Но той няма да може да направи това за 10 минути. Да, без значение колко късно тренирате. Можете, разбира се, да тренирате точно преди лягане. Но пак няма да заспите преди 1.30 – 2 часа.
1. Винаги тренирайте по едно и също време.
2. Трябва да има поне 1 час между събуждането и началото на тренировката.
3. Трябва да има поне 2 часа между края на тренировката и времето за лягане.
4. Всичко останало е по ваша преценка и няма голямо значение.
Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.
Отдавна е известно, че Функционирането на човешкото тяло зависи пряко от времето на деня– през някои часове той работи възможно най-продуктивно (по това време можете да похарчите най-много най-добрите тренировкиза отслабване и качване на мускулна маса), при други е почти напълно изключен (това не е време за фитнес, а време за сън и почивка).
Като добре разбирате тази тема, можете планирайте разумно деня си и изберете най-подходящия за спорт оптимално време . С този подход ще провеждате само наистина ефективно обучение.
По кое време можете да правите най-ефективните тренировки: сутрин
- 5-00 - Бъбреците спират да отделят урина. Събуждайки се по това време, човек се чувства енергичен през целия ден и може да провежда ефективни силови тренировки за отслабване (това правило важи както за момичета, така и за мъже)
- 6-00 - налягането се повишава, сърцето започва да бие по-бързо
- 7-00 - имунитетът на тялото е значително повишен
- 8-00 - токсичните вещества са почти напълно дехидратирани в черния дроб
- 9-00 - сърцето започва да работи по-добре, чувствителността към болка намалява
По кое време на деня можете да правите най-ефективните тренировки: вечер
- 17-00 - производителността на тялото се увеличава, издръжливостта се увеличава значително. Чудесно време за фитнес и тежки силови тренировки
- 18-00 - функционирането се забавя нервна система, прагът на чувствителност към болка се повишава
- 19-00 - кръвното налягане се повишава, появяват се раздразнителност и избухливост. По това време не излизат най-добрите (по отношение на ефективността) тренировки.
- 20-00 - наблюдава се максимално дневно телесно тегло, реакцията се подобрява
- 21-00 - способността за запомняне на информация се подобрява, функционирането на нервната система се връща към нормалното. Това време е по-подходящо за учене, отколкото за фитнес.
Късната вечер е най-доброто време за тренировка, насочена към отпускане на тялото. Най-добрата програматренировки за вечерта - йога, стречинг, дихателни упражнения
Избор на време за фитнес: нощ
22-00 - нивото на левкоцитите в кръвта се повишава, телесната температура намалява
- 23-00 - тялото активно се подготвя за сън. По това време няма да е възможно да се проведе най-ефективното и ефикасно обучение.
- 24-00 - край на деня. По това време трябва да спите и да не правите домашни тренировки за отслабване.
- 1-00 - чувствителността към болка се увеличава значително. Плитък сън
- 2-00 - вътрешни организабави работата
- 3-00 - тялото почива, пулсът и дишането се забавят
- 4-00 - слухът се изостря, кръвното налягане пада много.
- Нощта не е време за спорт. Ефективна програматренировките за отслабване трябва да се извършват през деня или вечерта.
Но не се вкопчвайте в часа на деня - това е само допълнително предимство, което ви позволява да провеждате по-ефективно обучение. Ако не можете да обърнете внимание на тренировките в определеното време, тогава спортувайте във всяка свободна минута.Най-важното във всяко обучение е редовността.. Тренирайте правилно, не пропускайте часовете и ще успеете. Докторът обещава!
Темата за здравословния начин на живот не губи популярност от няколко години правилното хранене. Някои искат да подобрят здравето си, други искат да градят красиво тяло, трети – и това е най-голямата група – искат да отслабнат. Един от проблемите за тях е трудността да намерят подходящото време за спортуване.
Времето е само един от факторите, влияещи върху ефективността на обучението. Неговата интензивност, продължителност и набор от упражнения, които изпълнявате, също са важни.
Но все пак нека се опитаме да разберем какви са ползите от упражненията по различно време на деня за тялото на човек, който иска да отслабне.
Кога е най-доброто време за тренировка: маса
Трудно е да се даде точен отговор на въпроса кога е най-доброто време за спортуване? Първо, под думата спорт различни хоранапълно предполагат различни видоведейности. Бягане, уроци по фитнес, танци, басейн, аеробика, състезателно ходенеи т.н. Второ, всички хора са различни. С различен дневен режим, предпочитания към различни дейности, индивидуални особености. Представените по-долу препоръки имат препоръчителен характер, тъй като във всеки случай трябва да се съсредоточите върху собственото си тяло.
| плюсове | минуси | |
| сутрин |
|
|
| ден |
|
|
| вечер |
|
|
Сутрешна тренировка: характеристики.
Някои хора решават да започнат с редовни упражнения у дома и също се сблъскват с въпроса: кога е най-доброто време за упражнения? Сутринта е най-доброто време. Не е необходимо специално зарядно устройство за зареждане спортно оборудване, само собствено тяло. Ще се събудите, ще накарате кръвта да тече в тялото ви и ще презаредите батериите си за целия ден.
Много хора казват: „ За да отслабнете, трябва да правите упражнения сутрин" Това е едновременно вярно и невярно.
Наистина, ако не сте яли нищо преди сутрешната си тренировка, нивата на кръвната ви захар са ниски. В този случай тялото се обръща към мастните резерви и получава енергия от мастните клетки. Без закуска обаче имате твърде малко енергия за интензивна тренировка. И вместо мастните клетки, тялото използва мускулите като „гориво“. В резултат на това ще намалее мускулна маса, а количеството телесни мазнини ще остане същото.
Нека продължим да говорим за мускулите. След сън те са слабо разтегнати, така че трябва да се обърне специално внимание на загряването. 15-20 минути ще им помогнат да ги загреят и ще намалят възможността от нараняване. Освен това нивото на кръвообращението ще се увеличи и тялото ще се събуди.
За някои сутрешната тренировка се превръща в източник на енергия за целия ден. Други положителни ефекти от сутрешните упражнения включват ускорен обменвещества през деня. Някои хора отбелязват, че им е по-лесно да контролират апетита си през деня, ако посвещават 1 час от живота си на физическа активност сутрин.
Понякога изборът на време на деня за класове се подхожда единствено от рационална позиция. Така сутрин във фитнеса има малко хора, което означава, че няма нужда да губите време в опашки. второ, сутрешни упражненияпо-лесно да добавите към ежедневието си. Неотложните въпроси, които възникват през деня, няма да попречат на вашето обучение. Трето, през лятото сутрините са прохладни. При тази температура е удобно да тренирате.
Кой е подходящ за упражнения сутрин?
- За тези, които работят по цял ден. Най-лесно е да намерите час свободно време сутрин и можете да прекарате вечерта със семейството или приятелите.
- За начинаещи е по-лесно да се убедите да тренирате сутрин и след това да прекарате целия ден, чувствайки се завършен. След наситен със събития ден е по-трудно да се принудите да отидете на фитнес или да извършвате друг вид дейност.
Кой по-добре да избере друг път?
- За тези, които обичат да се накисват в леглото сутрин или да спят допълнително 0,5-1 час.
- За тези, които започват работа или учене рано сутринта и чието пътуване отнема 1 час или повече. В този режим е по-трудно да се намери допълнителен час. Освен това не всички фитнес клубове започват да отварят толкова рано.
Дневно обучение: характеристики.
През деня се занимава със спорт повечехора, отколкото сутринта. Първо, някои хора се събуждат едва около обяд. На второ място, през деня е по-лесно да разпределите време за пълна тренировка. Трето, това е оптималното време за „нощни сови“ и „чучулиги“ едновременно. Четвърто, средата на деня е времето, когато човек има най-висока производителност, което означава, че обучението ще бъде ефективно.
За кого е подходяща дневната тренировка?
- За тези, които не работят. Можете да се наспите добре и след това в пълна силаправи фитнес.
- За тези, които имат обедна почивка по-дълга от 1 час и в близост до работа има фитнес клуб или друга спортна зона.
- За тези, които са освободени предсрочно от работа или училище.
Ако неработещите граждани обикновено нямат проблеми с намирането на време, тогава работещите или студентите възниква въпросът: необходимо ли е да имате време за учене по време на обедната почивка или е по-добре да оставите часовете за свободно времеслед работа? Нека разгледаме по-подробно този проблем, за да можете да изберете опцията, която е удобна за вас.
Кога е най-доброто време за упражнения: по време на обедната почивка или след работа?
Спортът по време на обедната почивка ви позволява да тренирате заедно с други колеги, които отслабват. Това повишава мотивацията. По-малко вероятно е да се откажете от следващата си тренировка. Освен това обучението заема значителна част от обедната почивка. Това означава, че няма да имате време за обилен обяд и чай със сладкиши, сладки или торти. Следователно ще отслабнете по-бързо. В края на краищата, признайте честно, че свободното време в организациите често се изразходва за чай със сладкиши и допълнителни закуски, което изобщо няма да помогне за загуба на тегло. Фитнесът за обяд също ще ви помогне да откъснете ума си от работата за известно време, особено ако е свързана с умствена работа.
Но има и недостатъци, които трябва да запомните. Първо, докато спортувате, можете да забравите, че обедната ви почивка е ограничена и да закъснеете за работа. Второ, ако има твърде малко свободно време, е трудно да се провеждат интензивни, ефективно обучение. Трето, по време на работа може да възникнат спешни въпроси. И заедно с обедната почивка ще трябва да се откажете от тренировките.
Освободените от работа по-рано предпочитат да се занимават със спорт веднага след работа. това страхотен вариант, тъй като спортът помага за облекчаване на стреса и напрежението, натрупани през работния ден.
Тъй като времето след работа плавно преминава във вечерта и границата между тези части от деня е различна за всеки, ще разгледаме по-отблизо плюсовете и минусите на спортуването след работа в следващата част на статията.
Вечерно обучение: характеристики.
Вечерното обучение с нашия ритъм на живот подхожда на почти всички. Това потвърждава пренаселеността на залите и груповите занимания вечер. Наистина, вечерта е най-лесно да отделите свободно време за спорт. Няма нужда да бягате никъде или да бързате. Можете да посветите цялото си внимание на обучението. По това време цялото тяло е загрято и активно. Степента на нараняване е значително намалена, въпреки че не трябва да се забравя и цялостното загряване. Освен това по това време „совите“ имат максимална производителност. Вечерни тренировкиса по-ефективни за тях, отколкото по всяко друго време на деня.
Отделно, за тези, които искат да загубят наднорменото тегло, трябва да се отбележи, че вечерта можете да изгорите калориите, „изядени“ през деня. Можете да контролирате интензивността на вашата тренировка. Ако осъзнаете, че днес сте яли твърде много, добавете допълнителни 10-15 минути към тренировката си. Но най-важното е, че процесът на изгаряне на мазнини ще продължи дори през нощта в продължение на няколко часа. Особено ако го направите силови упражнения. Така ще отслабнете не само за 1-1,5 часа тренировка, но и няколко пъти по-дълго.
Но има и някои недостатъци, които карат хората да отлагат обучението за друго време. Първо, както вече споменахме, в залата има много хора. Във фитнеса може да има опашки за уредите. Това увеличава времето за обучение и намалява неговата ефективност. Второ, ако тренирате твърде интензивно преди лягане, някои хора трудно заспиват по-късно. Но това е индивидуална особеност, трябва да се съсредоточите върху тялото си. Някои хора, напротив, заспиват добре след тренировка. И още една особеност, която се среща периодично - повишен апетитслед тренировка. Това означава, че има опасност от преяждане вечер или през нощта.
Кога е най-доброто време за упражнения, за да отслабнете?
Както можете да видите, трябва да се съсредоточите изключително върху тялото си. Въпреки че е банално, не е по-малко вярно. Вашето тяло ще ви каже по-добре от всеки друг кога и какво да правите. Когато се появи заряд на жизненост и когато няма достатъчно сила дори за основни упражнения.
Във всеки случай ще отслабнете по всяко време на деня. Основното нещо е постоянно да сте в движение. Спортувайте редовно, променете вида дейност, ако не ви харесва или не ви подхожда. В крайна сметка мотивацията да правите това, което не ви харесва, няма да продължи дълго.
Съвети как да изберете по кое време от деня е най-добре да тренирате:
- Ако се чувствате енергични след тренировка, по-добре е да тренирате по това време на деня.
- Ако работата ви не ви позволява да учите едновременно, тогава просто учете в свободното си време. Основното нещо е редовността.
Опитайте да експериментирате с времето за тренировка. Внимателно следете реакцията на тялото си.
Ако е възможно, тренирайте 2 пъти на ден: сутрин и следобед. Сутрин изберете леки кардио натоварвания. Например състезателно ходене или джогинг. Обърнете внимание вечерта силови тренировкиили други по-тежки товари. Например танци.
Във всеки случай основното нещо е да избягвате неправилните тренировки: без загряване, с твърде много стрес за тялото ви, твърде често, без да позволявате на тялото да се възстанови. В противен случай рискувате само да влошите собственото си здраве.
Спортувайте за удоволствие и тялото ви скоро ще ви зарадва с излишните килограми, които сте загубили.
