Какви упражнения повдигат дупето? Реални съвети: как да стегнете задните си части у дома

Стройната и атлетична фигура е мечтата на почти всяко момиче. И не е нужно да ходите на скъпа фитнес зала, защото можете да работите върху себе си у дома. Всичко, от което се нуждаете, е 20 минути на ден и непреодолимо желание да бъдете по-добри.

Събрахме за вас набор от упражнения, които ще ви помогнат да стегнете мускулите на бедрата, задните части и краката. Така че да започваме!

Упражнение № 1. Наклони

• Застанете прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете.
• Сега се наведете, без да забравяте за позата си.
• Наведете се, докато торсът ви стане успореден на пода. В същото време не забравяйте леко да огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения.

съвет:Винаги се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото си нагоре, като използвате мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото изправено и го повдигат глутеални мускули.

Упражнение № 2. Клек

• Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
• Докато вдишвате, започнете да клякате, като движите задника си назад, сякаш се опитвате да седнете на невидим стол. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-ниско.
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Препоръчително е да направите 4-5 подхода 10-12 пъти.

съвет:Клекнете възможно най-дълбоко (колкото по-ниско слизате, толкова повече мускулите на седалището ви ще работят). Уверете се, че гърбът ви остава изправен и коленете ви не стърчат извън пръстите на краката.

Упражнение № 3. Скачащи клекове

• Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си.
• Клекът се прави на вдишване. Спуснете се до паралел на пода. Можете да отидете малко по-ниско, основното е да наблюдавате чувствата си.
• Докато издишвате, трябва да направите мощен скок нагоре, отблъсквайки се с пълни крака. Опитайте се да скочите възможно най-високо, бедрата ви трябва да „извират“ колкото е възможно повече.
• След като краката ви докоснат напълно пода, клекнете отново. Повторете подскоци от клек 4 серии по 12 пъти.

съвет:Особено важно е да контролирате кацането си: опитайте се да поставите двата крака на пода едновременно. Трябва да кацнете на леко свити крака (колкото е възможно по-меко) и веднага да се върнете в друг клек.

Упражнение № 4. Български клек

• Застанете с гръб към стол (фотьойл, диван).
• Поставете единия крак на стола и направете крачка напред с другия. Като държите гърба си изправен, приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Работещият крак е център на тежестта и се огъва на 90 градуса, неработещият крак е отпуснат. Пренасяме натоварването и върху петата.
• Върнете се в изходна позиция. Направете 4-5 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

съвет:Важно е да направите голяма стъпка в това упражнение, за да премахнете натиска от предната част на бедрата и върху глутеусите. Коляното не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката по време на клек.

Упражнение № 5. Плие клекове

• Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си под ъгъл от 45 градуса.
• Поддържайки гърба си изправен, бавно приклекнете и след това също толкова бавно се върнете в първоначалната си позиция. В допълнение към задните части това упражнение тренира вътрешни мускулибедрата, които повечето момичета имат много слаби.
• Изпълнете 4-5 серии от 10-12 повторения.

съвет:Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката и са насочени по линията на краката ви, а гърбът ви остава изправен. И не забравяйте: за да напомпате задните си части, трябва да клякате възможно най-дълбоко.

Упражнение № 6. Нападания

• Застанете прави, поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
• Пристъпете напред и приклекнете, докато бедрото ви стане успоредно на пода. В същото време раменете се изправят, а ръцете се спускат. Изпълнява се на стъпки по дължината на стаята, като се използват двата крака. Работният крак (този отпред) е центърът на тежестта и се огъва на 90 градуса.
• Изправете се, бутайки с пета и носейки заден кракнапред (сега този работи).
• Изпълнете 4-5 серии от 20 от тези стъпки.

съвет:Уверете се, че гърбът ви остава прав и не се навежда напред. Това упражнение включва не само мускулите на задните части, но и предната повърхност на бедрото.

Упражнение № 7. Завъртете се назад на пода

• Докато коленичите, поставете дланите си на пода.
• Свийте крака си и го повдигнете колкото е възможно повече, върнете се в първоначалното положение. като допълнително натоварванеизползвайте тежести. И така 4-5 серии по 30-40 повторения.

съвет:Докато изпълнявате това упражнение, направете пауза в горната точка, опитвайки се да свиете мускулите колкото е възможно повече.

Упражнение № 8. Глутеален мост

• Легнете на пода, огънете краката си и ги поставете на ширината на раменете.
• В това положение повдигайте и спускайте таза. За да усложните упражнението, можете да изпънете единия крак или да поставите нещо тежко на бедрата си. Изпълнете упражнението 4-5 серии от 25-30 повторения.

съвет:Докато се издигате, направете пауза в горната точка, опитвайки се да стиснете задните си части колкото е възможно повече.

Упражнение № 9. Бърпи

• Начална позиция: стои, ръцете покрай тялото. Изпълнете пълен клек, като поставите центъра на тежестта върху пръстите на краката.
• Заемете легнало положение, след което се върнете в пълен клек и скочете в изходна позиция.
• Изпълнете 3-4 подхода на максимално количествоповторения.

съвет:За да постигнете най-добър резултат, изпълнявайте упражнението възможно най-бързо (без паузи) и правилно. Важен аспект: контролирайте вашето благосъстояние. Ако сърцето ви започне да „изскача“, почувствате гадене или други неприятни симптоми, трябва да спрете да правите упражнението.

Не всички момичета могат да кажат с увереност, че са доволни от задните си части. Ето защо много често женският пол мисли всеки ден как да направи красива, еластична и тонизирано дупеу дома. какво да правя Има ли много ефективни начиниили упражнения, за да направите дупето си много красиво и стегнато?

Какъв тип момиче определено трябва да започне да работи върху тялото си?

1. Момичета, които водят неактивен начин на живот, често гледат телевизия и се движат малко.

2. Имате заседнала работа, са неактивни в живота си.

3. Те не спортуват или обикновени дейности. физическа активностняколко пъти седмично.

4. Те не се хранят добре и често ядат бърза храна.

5. Тези, които наскоро са родили, се появяват стрии и целулит по корема и дупето.

6. Момичета с вредни навици – тютюнопушене, алкохол и др.

Правилното хранене

Трябва да преразгледате диетата си. Яжте повече сурови зеленчуци, яжте постно месо, яжте плодове. Добавете повече нискомаслени млечни продукти. Избягвайте пържени и мазни храни, сладки газирани напитки, алкохол и бързо хранене. Пийте поне 1,5 литра вода всеки ден. Диетата за момиче трябва да бъде не повече от 1300-1600 kcal.

Най-добре е да готвите храна в двоен котел или да я печете във фурната без мазнина. Пригответе варени зеленчуци за гарнитура. Заменете хляба с ръжени бисквити.

Ако не сте имали време да разгледате нашата селекция, без да започнете, тогава нашият материал е за вас! Какви упражнения трябва да правите, за да напомпате дупето си и да го направите стегнато и много апетитно - прочетете нашия материал.

Въпреки факта, че лятото вече е в разгара си, това не е причина да се откажете и да спрете напълно да тренирате. Ако все още мечтаете да имате страхотно дупе, но не знаете как да го напомпате, започнете да правите тези 5 прости упражнения, и вече след 3 седмици ежедневни тренировкище получите зашеметяващо напомпано дупе.

1. ВНай-ефективното упражнение за уголемяване на дупето: клекове

Да започнем с тях, защото клекове са едно от най-ефективните упражнения, които правят дупето ви кръгло и стегнато. Главна тайна- научете

Заемете изходна позиция: поставете краката си на ширината на раменете, погледнете напред. Докато вдишвате, започнете да клякате, като движите таза назад (представете си, че седите на стол). Не събираме коленете си, не повдигаме петите от пода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

В допълнение към стандартния, можете да правите и други варианти на клекове. Например клек с разкрачени настрани крака или клек с крака, които се движат настрани.

2. Най-доброто упражнение за красиво дупе: напади

Нападите са едно от най-ефективните упражнения, които стягат и увеличават размера на задните части. Работи върху квадрицепсите, големия глутеус и ректуса на бедрената мускулатура. Има няколко: те могат да се правят не само напред, но и назад и дори настрани.

Правилната техника за изпълнение на удар назад е следната: застанете с крака на ширината на раменете, стъпала успоредни и погледнете напред. Докато вдишвате, отстъпете назад, като поставите крака си на пръсти. Опорният крак трябва да е на 90 градуса. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, опитвайки се да повдигнете тялото си, като използвате мускулите на задните части, а не на краката. Важно е да правите напади с изправен гръб.

3. Ефективенупражнения за задните части у дома: люлки

Не си мислете, че става дума за махове с крака в изправено положение. Твърде лесно е. Супер готино упражнение за стягане на бедрата е люлеенето на крака назад със свит и прав крак. Ако го правите правилно, само след 20 повторения ще почувствате, че големият глутеус „гори“. В този момент не можете да спрете да правите упражнението: когато мускулите са невероятно горещи, се получава най-силното им „изпомпване“.

Застанете на колене, подпрете се на ръце или лакти (както ви е удобно), гърбът ви е изправен. Започнете да движите прав крак назад. Направете серия от 20 повторения, след това огънете крака си на 90 градуса и направете още една серия.

4. Най-ефективното упражнение за дупето: повдигане на таза, докато лежите по гръб

Както всички по-горе, това упражнение за задните части може да се изпълнява у дома. Вписва се идеално в цялата гама упражнения за седалищните мускули. Особено готино е да го правите след напади, клякания и люлки, когато вече нямате сили да правите нищо.

За да направите това, легнете по гръб и изпънете ръцете си покрай торса. Свийте коленете си и поставете краката си изцяло на пода. Докато издишвате, започнете да повдигате задните си части, като се фокусирате върху краката си. За по-голяма ефективност можете да повдигнете пръстите си, опирайки се само на петите. IN най-висока точкаповдигнете задните си части, задръжте за 3-5 секунди. Важно е да стегнете задните си части максимално в тази позиция. Спуснете се до изходна позиция, без да докосвате пода.

Когато правите повдигане на таза, докато лежите по гръб, трябва да използвате само задните части и корема. Не напрягайте врата, раменете или краката си.

5. Набор от упражнения за задните части у дома: мъртва тяга с прави крака

За да получите красиви мускули, трябва не само да се обучат, но и да се разтегнат добре. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулите си и ще бъде последното в нашия набор от ефективни упражнения за уголемяване на задните части у дома.

За правилно изпълнение и разтягане на мускулите направете следното: вземете два дъмбела (за предпочитане 3 кг всяка) или боди бар (5-6 кг). Застанете прави с крака на ширината на раменете. Докато вдишвате, започнете бавно да спускате тежестта до средата на пищяла, като държите гърба си възможно най-изправен. Когато изпълнявате това упражнение, е важно да усетите как се разтягат мускулите на задните части и задна повърхностбедрата. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Не изпъвайте напълно краката си в изходна позиция - оставете ги леко свити.

Разказахме ви за най-ефективните упражнения за задните части, които можете да правите сами у дома. Правете този набор от упражнения всеки ден (2 серии от по 25 пъти всяко упражнение ще са достатъчни) и не само ще стегнете дупето си, но и ще го направите по-закръглено и изваяно, правейки го визуално по-голямо.

За да подобрите областта на дупето, да укрепите мускулите, да се отървете от целулита, да стегнете кожата, можете да прибягвате до упражнения. Основните правила за изпълнение на упражненията са редовни часовена оборудване за кардио и силови тренировки.

Основни правила за изпълнение на упражнения за задните части

Можете бързо да стегнете дупето си у дома, като следвате прости правила за изпълнение на упражненията:

1. Систематичност и редовност на занятията.
2. Постепенно увеличаване на натоварването по време на тренировка.
3. Интегриран подход.
4. Корекции на храненето.
5. Провеждане на обучение с професионален треньор.
6. С лека загрявка.
7. Правете упражнения сутрин.
8. В края на тренировката трябва да направите няколко упражнения за разтягане.

Оказва се, че можете бързо да стегнете дупето си у дома. Ще помогне с това специални упражнения.

Ако следвате горните правила, вероятността за постигане на положителен резултат е доста висока.

Стегнете дупето си у дома бързо: упражнения

Упражненията ще ви помогнат бързо да стегнете дупето си у дома, ако правите голямо разнообразие от тях. Това могат да бъдат упражнения с или без допълнителна тежест, с дъмбели, упражнения, изпълнявани изправени, седнали, легнали и на машини.

Важно е да знаете!Можете бързо да стегнете задните си части у дома само като правите упражнения редовно. Ако обучението не е систематично, тогава е невъзможно да се постигнат резултати.

Ако правите кардио упражнения (упражнения на машини), можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.

достатъчно ефективно натоварванеза тазовите мускули работи.Ежедневни бързи бягания къси разстояния(спринт) ще ви помогне да нарисувате мускулен релеф на тялото.

Упражнения, изпълнявани в изправено положение

Тренировките, състоящи се от упражнения, изпълнявани в изправено положение, са доста добри товарида създаде изваяна мускулатура, както и да направи краката като цяло стройни.

Ако правите кардио упражнения, можете не само да стегнете дупето си у дома за кратък период от време, но и да се отървете от няколко килограма мастна тъкан в други части на тялото.

Упражнение No1. Странични люлки.За да изпълните това упражнение, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите ръцете си на кръста. Първо, вземете единия крак настрани на 90 градуса един по един. Трябва да изпълнявате упражнения 20 пъти с всеки крак.

Упражнение No2. Дълбоки клекове.Може да използва тежки гумена топказа да завършите това упражнение. Трябва да заемете изходна позиция - изправени, широко разтворени крака, сключени ръце пред гърдите или топка в ръцете.

Това упражнение може да бъде сложно, ако след дълбок клек веднага скочите в скок. Тоест не е лесно да се издигнеш, но и да скочиш. Изпълнете 30 пъти.

Упражнение No3. Клякове.Трябва да застанете прави с крака на ширината на раменете. Ако желаете, можете да вземете дъмбели в ръцете си.

След това просто трябва да клекнете, така че коленете и задните части да са на една линия, свит кракобразували прав ъгъл. Ако имате дъмбели в ръцете си, ръцете ви трябва да са свити в лактите. Клекнете 25-30 пъти.

Комплекс от упражнения в легнало положение

За да стегнете бързо дупето си у дома, упражненията трябва да се изпълняват в легнало положение.

Упражнение No1. За да направите мост, трябва да заемете хоризонтална позиция по гръб,огънете коленете си, като ги поставите на известно разстояние от задните части. След това трябва да повдигнете таза си възможно най-високо.

Можете също така да извиете гърба си. Повторете 15 пъти. За постигане по-добър ефект, трябва да поставите допълнителна тежест върху корема си и да направите упражнението с него.

Обърнете внимание!Не трябва да огъвате гърба си, ако имате заболявания на гръбначния стълб: артрит, артроза, остеохондроза и всяко възпаление в лумбалната или гръдна област.

Упражнение No2. За да стегнете бързо дупето си у дома, упражненията под формата на дълбоки люлки ще бъдат продуктивни. За изпълнение е необходимо да заемете хоризонтална позиция.

Когато сухожилията се разтегнат малко и мускулите се загреят, можете да се люлеете толкова, колкото позволява разтягането.

Упражнение No3. Тренировка на глутеалния мускул.Това е много просто упражнение. Може да се изпълнява както легнал по гръб, така и легнал по корем. Трябва да заемете хоризонтално положение, да напрегнете задните си части и да ги задържите в напрегнато състояние за 5-10 секунди. Повторете 50-60 пъти.

Упражнение No4. Заемете позиция легнала на ваша страна.Ръката, която е най-близо до пода, трябва да бъде поставена на лакътя или поставена под главата. След това трябва леко да повдигнете крака, който е отгоре, и да го задържите в това положение за 10-15 секунди. Това упражнениеукрепва глутеалните мускули и помага да се отървете от мастните натрупвания по бедрата. Повторете 25-30 пъти, в няколко подхода.

Упражнения, изпълнявани на четири крака

Упражненията, изпълнявани на четири крака, ще ви помогнат бързо да стегнете дупето си у дома.
№	Правила за изпълнение
1	Станете на четири крака. Дланите трябва да са на едно ниво с раменете, коленете трябва да са на нивото на седалището. Трябва да протегнете едната си ръка напред и да протегнете противоположния крак назад. Това трябва да се направи така, че кракът и ръката да са на една и съща линия. Останете в това положение за 5-10 секунди. След това трябва да смените крайниците и да повторите отново. Правете това не повече от 10 пъти.
2	Същата позиция на четири крака. След това трябва да изпънете единия крак назад и да го поставите на пръста. След това в рамките на 10-15 секунди трябва да направите бързи махове с единия крак с максималната възможна амплитуда. След това трябва да смените крака си и да повторите. Можете да направите няколко подхода в една тренировка. Повторете 20-30 пъти.
3	Позицията на четири крака е изходната позиция. Изправете крайниците си, заоблете гърба си и застанете в позиция на куче с лице надолу. Постепенно повдигнете единия крак възможно най-високо. Бавно спуснете крака си и повторете същото с другия крак. Повторете 20-30 пъти.

Всички упражнения, които се изпълняват на четири крака, имат благоприятен ефект върху косите коремни мускули, лумбалната област, бедрените бицепси, развиват чувството за баланс и вестибуларен апарат.

Упражнения за задните части в седнало положение

Не по-малко ефективни упражненияза седалищните мускули са упражнения, изпълнявани в седнало положение.

Упражнение No1. Ходене по задните части.За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на пода, да изпънете краката си напред пред себе си и да изпънете ръцете си пред себе си. Крайниците трябва да са успоредни.

Трябва да държите гърба си прав, да изправите врата си и леко да повдигнете главата си. След това трябва постепенно да се движите само върху седалищните мускули.

Не можете да огънете краката си в коленете; трябва да поддържате баланс с ръцете си. Първо трябва да „вървите“ напред, след това да се върнете по същия начин.

Освен това положително въздействиевърху седалищните мускули това упражнение укрепва псоас мускули, квадрицепс (квадрицепс) и поддържа стойката. Препоръчително е да правите няколко подхода на тренировка.

Упражнение No2. Изпълнява се в седнало положение на стол.Може да се използва допълнително тегло. За тази цел можете да използвате дъмбели, бутилки с вода и др. Трябва да седнете на стол и да изправите гърба си. След това трябва бавно да повдигнете двата крака и да ги държите повдигнати за 10-15 секунди.

Упражнения за дупето с дъмбели

Тренировката с дъмбели се счита за най-ефективна за задните части.Такива упражнения са лесни за изпълнение и резултатите стават визуално забележими доста бързо.

Упражнение No1. Заемете изправено положение, вземете дъмбели в двете си ръце.След това трябва да огънете единия крак в коляното и да направите скок, като държите ръцете си успоредни на тялото. След това трябва внимателно да се издигнете, да смените краката и да повторите упражнението. При нахвърляне можете да се задържите за кратко време (до 15 s). Повторете 20 пъти.

Правенето на упражнения с дъмбели за бързо укрепване на дупето у дома не се препоръчва, ако имате сериозни заболявания. лумбална област.

Упражнение No2. Началната позиция е същата като при първото упражнение, но ударът е по-дълбок.След като извършите скок напред, трябва да вдигнете ръцете си нагоре заедно с дъмбелите и да ги задържите за 15 секунди. След това бавно спуснете ръцете си и се повдигнете от скока. След това трябва да смените крака си и да повторите цялото упражнение. Повторете 15 пъти.

Можете също така да правите обикновени клекове, но вземете дъмбели в ръцете си.В този случай ръцете ви трябва да са сгънати в лактите и да са възможно най-близо до тялото.

Правенето на упражнения с дъмбели за бързо укрепване на дупето у дома не се препоръчва, ако имате сериозни лумбални заболявания. Тоест, за укрепване на задните части можете да изпълнявате всякакви упражнения, с изключение на тренировки с дъмбели и всякакви други тежести, които засягат долната част на гърба.

Най-ефективните упражнения за бързо стягане на дупето

Повечето фитнес треньори и инструктори смятат, че най-ефективните упражнения за укрепване на седалищните мускули са упражненията, изпълнявани с допълнителна тежест (гири, щанги, тежести). Но в допълнение към тези упражнения, бягането, кляканията, упражненията за разтягане и „ходенето“ на задните части се считат за не по-малко полезни.

Има и едно много известно упражнение, което се изпълнява със стол. Трябва да вземете стол и, почти седнали на него, да останете в това положение. Тоест между седалката на стола и задните части не трябва да има повече от 8 см; В това положение трябва да стоите 1 минута.

Ефектът след упражнението става забележим след 5-7 тренировки. Но не трябва да се ограничавате само до това упражнение. За най-добри резултати, от които се нуждаете интегриран подход.

Колко често да правите упражнения, за да постигнете резултати

За да постигнете положителен резултат в най-кратки срокове, Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично.Почивките, на първо място, са необходими, за да могат мускулите на тялото да се възстановят напълно и млечната киселина да бъде напълно елиминирана.

Освен това от претоварване мускулите се уморяват много бързо и не се получава укрепване. Натоварването трябва да се увеличава бавно и постепенно, докато мускулите укрепват. Продължителността на една тренировка не трябва да надвишава 40 минути.Също така си струва да се има предвид, че това ограничение включва загряване преди класа и разтягане след него.

Важно е да знаете!За да бъдат забележими резултатите от обучението и упражненията, е необходим интегриран подход. Необходимо е, в допълнение към самите упражнения, да коригирате диетата си, да създадете балансирана диета, да пиете правилното количество вода, да спортувате козметични процедуригрижа за кожата на бедрата.

За постигане най-добър резултат, можете да прибегнете до голямо разнообразие от трикове. Много Масажът със специален масажен колан ще бъде полезен за задните части.Само няколко минути масаж на ден могат да избавят бедрата ви от 5-7 см мастни натрупвания.

Също много Използването на ексфолианти ще бъде ефективно. Скрабирането на кожата помага за по-бързото й обновяване, като премахва мъртвите кожни клетки. Освен това твърдите компоненти на скраба предизвикват лек масаж и стимулират лимфна системаи кръвообращението.

Не по-малко полезни за бързо стягане на дупето в домашни условия са бягането, кляканията, упражненията за разтягане и „ходенето“ на задните части.

Благодарение на неговото стимулиране, вредните вещества се отстраняват от кожата. И поради засиленото кръвообращение в зоната на почистване, клетките започват да получават повечекислород, донесен от кръвта. Всичко това допринася за обновяването на тъканите.

Не по-малко полезни съвети за пиене на необходимото количество течност на ден. В крайна сметка, ако тялото изпитва недостиг на вода, то се опитва да задържи и най-малкото количество от нея в кожата, а това е един от факторите за развитието на целулит.

Изпълнение различни упражненияще ви помогне да подготвите задните си части за летния сезон, да ги стегнете, да намалите обема им и да ги изгладите от целулита.

Упражнения за стягане на дупето у дома:

Следните упражнения ще ви помогнат бързо да напомпате дупето си:

За момичета, които мечтаят идеална фигура, искам да видя не само стройни кракаи талията, но също красиво дупе. Мъжете винаги дават оценка на тази част от тялото – всеки от тях има свой вкус по отношение на обемите, но дупето трябва да е стегнато и стегнато.

Важно е да знаете!

Можете бързо да стегнете задните си части у дома само като правите упражнения редовно. Ако обучението не е систематично, тогава няма да се постигнат резултати.

Упражнения за задните части

Можете да намерите огромен брой упражнения, които ще ви помогнат да стегнете дупето си у дома. Те включват клекове, напади и люлки от различни позиции. Всички тези упражнения обаче не могат да доведат до желания резултат, тъй като не предполагат прогресия на натоварването. Те се използват за различни цели.

Няма значение къде тренирате: у дома или във фитнеса - работата трябва да се извършва с тежести.

Тренировката за стягане на глутеалния мускул започва с клекове или мъртва тяга. След това можете да правите навеждания напред, диагонални напади и крачки. По-добре е да не използвате люлки с крака в началото на тренировката, те могат да се правят в края на тренировката, като същевременно не забравяте да носите тежести от 2 до 12 кг.

Всеки набор от упражнения, предназначени за стягане на задните части, трябва да включват упражнения за предотвратяване на лордоза. Това може да са дъски, лицеви опори,... Завършват обучението.

Целта на обучението е проста: изпълнявайте упражненията правилно и с постоянно увеличаване на теглото. Добре е, когато можете да добавите ново теглоза всяка тренировка.

Пример за добро упражнение

Ръката, която е най-близо до пода, трябва да бъде поставена на лакътя или поставена под главата. След това трябва леко да повдигнете крака, който е отгоре, и да го задържите в това положение за 10-15 секунди. Това упражнение укрепва седалищните мускули и помага да се отървете от мастните натрупвания по бедрата. Повторете 25-30 пъти, в няколко подхода.

Пример за набор от упражнения

Внимателно!

Вземете щангата от долния багажник, наведете се напред, движейки щангата „по протежение на краката си“. В този случай можете да се огънете само в тазобедрената става.

• Нападания. Нападите могат да бъдат заменени със стъпала, но платформата трябва да е висока. Има допълнителна тежест в ръцете. Режимът на работа е подобен на предишните упражнения.
• Завъртете се назад. Начална позиция: стои на четири крака с акцент върху ръцете. Маховете с крака трябва да се правят с тежести. Подходът включва 20-30 повторения.
• Дъски, лицеви опори, висящи повдигания на краката. Всички упражнения се редуват, изпълняват се няколко подхода.

Как да клякам правилно?

В началния етап кляканията се извършват без тежест.

Трябва да застанете прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете. По време на клек задните части се изтеглят назад. Отстрани изглежда, че искате да седнете на стол. Повдигането се извършва при образуване на прав ъгъл. В този случай на всеки 3-4 клякания е необходимо да се фиксира в най-ниската точка, като се задържи за 10-30 секунди.

Хората, които седят по цял ден, имат слаби мускулизадните части Правете укрепващи упражнения поне 2 пъти седмично, за да придадете красив вид на задните си части. външен види връща еластичната си форма.

Впоследствие натоварването може да се увеличи чрез добавяне на тежест. За целта може да се използва щанга или дъмбели.

Изпълнете 4-5 серии от 10 клека, с кратки почивки между тях - не повече от минута. Важно е да сте сигурни, че гърбът ви е изправен и задните части са изтеглени назад, доколкото е възможно. Клякането трябва да е дълбоко – колкото по-ниско, толкова по-добре се натоварват мускулите. Изберете ширината на краката си така, че да ви е удобно да правите нисък клек.

Използвайки тежести по време на клекове, вие натоварвате не само седалищните мускули, но и мускулите на гърба и корема.

Клековете не само стягат задните части, но и помагат да се отървете от целулита. За да коригирате формата на бедрата си, трябва да правите плитки клякания. Ще можете да забележите промени в рамките на един месец от редовни упражнения.

Кардио упражнения

Да създаваш вкусно дупесъщо може да се използва. Можете да бягате за тази цел. Но бягането ще даде желан ефектсамо ако тичаш надолу. Бягането по равна права линия, напротив, води до намаляване на задните части.

Какво да направите, ако не можете да учите всеки ден?

1. Първо, няма нужда да тренирате седалищните мускули всеки ден.
2. Второ, има малки трикове как да стегнете дупето си, дори и да сте на работа. Ако прекарвате по-голямата част от времето си седнали пред компютъра, тогава просто свивайте и отпускайте задните си части, като повторите упражнението 15 пъти.

Ако е възможно, изкачвайте се повече по стълбите или още по-добре - направете стъпки. Редовните разходки по стълбите ще ви помогнат малко да укрепите задните си части.