Наталия Говорова
Време за четене: 4 минути
А А
Терминът " спортна подготовка„включва компетентно използване на всички знания, условия и методи за целенасочено въздействие върху развитието на един спортист. Тестовете са неспецифични упражнения с числен резултат, получен чрез измервания. Те са необходими, за да разберем текущото ви здравословно състояние и да определим готовността ви за физическа активност. И така, ние определяме нивото на спортна подготовка.
Тест за издръжливост (клякове)
Поставете краката си по-широко от раменете и, като изправите гърба си, поемете въздух и седнете. Повдигаме се, докато издишваме. Без да спираме или почиваме, правим колкото можем повече клякания. След това запишете резултата и го проверете с таблицата:
- По-малко от 17 пъти е най-ниското ниво.
- 28-35 пъти – средно ниво.
- Повече от 41 пъти – високо ниво.
Тест за издръжливост/сила на мускулите на раменния пояс
Мъжете правят лицеви опори от пръстите на краката си, красивите дами от коленете. Важен момент– коремът трябва да се държи напрегнат, лопатките и долната част на гърба не трябва да потъват, тялото трябва да се поддържа в хоризонтално положение (бедрата и тялото трябва да са в една линия). Когато правите лицеви опори, спуснете се така, че главата ви да е на 5 см от пода. Изчисляваме резултатите:
- По-малко от 5 лицеви опори е слабо ниво.
- 14-23 лицеви опори – средно ниво.
- Повече от 23 лицеви опори е високо ниво.
Индекс на Ruffier
Определяне на реакцията сърдечно-съдовата система. Измерваме пулса си за 15 секунди (1P). След това клякаме 30 пъти за 45 секунди (средно темпо). След като приключим с упражненията, веднага започваме да измерваме пулса - първо след 15 секунди (2P) и след 45 секунди отново след 15 секунди (3P).
Самият индекс на Ruffier се определя по следната формула:
IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.
Изчисляваме резултата:
- Индекс по-малък от 0 – отлично.
- 0-3 – над средното.
- 3-6 – задоволително.
- 6-10 – под средното.
- Над 10 – незадоволително.
Накратко, резултатът се счита за отличен, когато сборът на сърдечните удари е по-малък от 50 за всичките три интервала от 15 секунди.
Отговор на вегетативната нервна система към физическо натоварване - ортостатичен тест
Тестът се провежда, както следва:
Сутрин (преди тренировка) или след 15 минути (преди хранене), прекарани в спокойно състояние и в хоризонтално положение, измерваме пулса в хоризонтално положение. Преброяваме пулса за 1 минута. След това ставаме и почиваме в изправено положение. Отново пребройте пулса за 1 минута във вертикално положение. Разликата в получените стойности показва реакцията на сърцето към физическа активностподлежи на промяна в позицията на тялото, благодарение на която може да се прецени годността на тялото и „работното“ състояние на регулаторните механизми.
Резултати:
- Разлика от 0-10 удара е добър резултат.
- Разлика от 13-18 удара е показател за здрав, нетрениран човек. Оценка: задоволително.
- Разлика от 18-25 удара е незадоволителна. Липса на физическа подготовка.
- Над 25 удара е признак на преумора или някакво заболяване.
Ако средната разлика в ударите е 8-10 за вас, тогава тялото е в състояние да се възстанови бързо. При увеличена разлика, например до 20 удара, си струва да помислите къде претоварвате тялото.
Оценка на енергийния потенциал на организма - индекс на Робинзон
Тази стойност демонстрира систолната активност на основния орган - сърцето. Колкото по-висок е този показател на височината на натоварването, толкова по-високи са функционалните способности на сърдечните мускули. Използвайки индекса на Робинсън, можем (разбира се, косвено) да говорим за консумация на кислород от миокарда.
Как се извършва тестът?
Почиваме 5 минути и определяме пулса си 1 минута във вертикално положение (Х1). След това трябва да измерите налягането: трябва да запомните горната систолна стойност (X2).
Индексът на Робинсън (желаната стойност) изглежда като следната формула:
IR = X1*X2/100.
Ние оценяваме резултатите:
- IR е 69 или по-ниско - „отлично“. Работните резерви на сърдечно-съдовата система са в отлична форма.
- IR е 70-84 – добре. Работните резерви на сърцето са нормални.
- IR е 85-94 – среден резултат. Показва вероятна недостатъчност на резервния капацитет на сърцето.
- IR е 95-110 - оценката е "лоша". Резултатът показва смущения в работата на сърцето.
- RI над 111 е много лошо. Регулацията на сърцето е нарушена.
13 април 2016 г
Нека да разгледаме как да проведете фитнес тест, за да определите вашето ниво на физическа подготовка.
Определяне на ниво физическа подготовкае един от най-надеждните начини да разберете дали напредвате в обучението си. И което е важно: изобщо не е необходимо да се свързвате със специалисти във фитнес центъра или да използвате сложно оборудване за това. фитнес зали. Всеки може сам да провери мускулна сила, определят издръжливостта и функционалността сърдечно-съдовата система, идентифициране на възможности за гъвкавост. И днес ще ви кажем какви специални методи могат да помогнат за това.
За проверка на нивото физическа годностмускули, дихателна системаи кръвоносните системи обикновено прибягват до така наречените тестове. Такива фитнес тестове са своеобразен индикатор за спортните максимуми, които тялото ви е способно да постигне по определени показатели.
Най-представителните са тестът за лицеви опори, тестът за хрускане, 3-минутен тест за пулс и тест за аеробна издръжливост след изминаване на 1,5 км. По-долу ще разгледаме подробно същността на всяко от тези натоварвания и системата от резултати за мъже и жени, които съответстват на едно или друго ниво на физическа подготовка на човек (в зависимост от неговата възраст).
Въпреки това, първо бих искал да отбележа, че такива тестови фитнес натоварвания трябва да се извършват повече или по-малко редовно (например веднъж на всеки 2-4 седмици). Ако постигнете напредък на теста, това ще означава, че вие спортна програма, според която работите в в момента, е ефективен и насърчава физическо развитие. Ако резултатите от теста останат непроменени или спаднат с времето, това трябва да е сигнал за корекции на фитнес плана.
Фитнес тест №1. Лицеви опори
Този тип натоварване ви позволява да измервате сила и сила гръдни мускули, раменете и трицепсите, както и издръжливостта на тези мускулни групи. Необходимо оборудване: таймер за отброяване на 1 минута до изпълнение на упражнението.
Цел: Направете възможно най-много лицеви опори в рамките на минута. Жените могат да използват модифицирана позиция, наречена лицеви опори от коленичило положение.
Резултати за мъже
| Възраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| страхотно | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Добре | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Средно | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Ниска ставка | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Много ниска ставка | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Резултати за жени
| Възраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| страхотно | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Добре | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Средно | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Ниска ставка | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Много ниска ставка | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Съвет за подобряване на резултатите: Ако установите, че не можете да направите желания брой повторения, не се обезсърчавайте. Опитайте се да подобрите резултата си постепенно. За да направите това, съсредоточете се върху упражнения за носене на тежести, които са насочени към мускулите на гърдите, ръцете и раменете.
Фитнес тест №2. Хрускане
Този тип упражнения помагат за измерване на силата и издръжливостта на коремните мускули. Предимството на това упражнение е, че може да се прави навсякъде. Необходимо оборудване: Таймер за отброяване на една пълна минута.
Цел: изпълнете възможно най-много коремни преси за 1 минута.
Изчисляване на резултатите: Цифрите по-долу са коригирани за възраст и пол въз основа на изследвания в областта на спортната медицина.
Резултати за мъже
| Възраст | < 35 лет | 35-44 години | > 45 години |
| страхотно | 60 | 50 | 40 |
| Добре | 45 | 40 | 25 |
| Под средното | 30 | 25 | 15 |
| Много ниска ставка | 15 | 10 | 5 |
Резултати за жени
| Възраст | < 35 лет | 35-44 години | > 45 години |
| страхотно | 50 | 40 | 30 |
| Добре | 40 | 25 | 15 |
| Под средното | 25 | 15 | 10 |
| Много ниска ставка | 10 | 6 | 4 |
Съвет за подобрение: За да подобрите представянето си на този тест, изберете силови упражнения, които активно ангажират основните ви мускули. коремнии долната част на гърба. След това опитайте да се тествате отново след 2-4 седмици.
Фитнес тест №3. Възстановяване на сърдечната честота
Този спортен тест има за цел да идентифицира аеробната издръжливост, тоест способността на сърдечно-съдовата система да реагира на стрес. В това упражнение задачата е да се определи колко бързо пулссе връща към нормално ниво след тренировъчно натоварване. Колкото по-бързо става това, толкова по-издръжливо е тялото.
Необходима екипировка: хронометър, платформа или кутия с височина 30 см, метроном (за поддържане на постоянен ритъм, 96 удара в минута). Можете да използвате онлайн метронома Metronome Online.
Цел: Изпълнете стъпки на платформата за 3 минути, без да спирате, като поддържате постоянно темпо, след което определете колко бързо пулсът ви се връща към нормалното. За да направите това, след като завършите теста, седнете на пейка и пребройте пулса си (на китката или на врата) в продължение на 1 минута. Починете за 1 минута и повторете измерването. След това сравнете резултата със стойностите в таблицата.
стъпков ред
Резултати за мъже
| Възраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| страхотно | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Добре | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Над средното | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Средно | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Под средното | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Ниска ставка | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Много ниска ставка | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Резултати за жени
| Възраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| страхотно | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Добре | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Над средното | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Средно | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Под средното | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Ниска ставка | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Много ниска ставка | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Съвет за подобряване на вашите резултати: За да подобрите представянето си в този тест, ви препоръчваме да практикувате редовни кардио тренировки, като постепенно увеличавате интензивността им.
Фитнес тест №4. Аеробна издръжливост след 1,5 км
Този тест измерва нивото на аеробна годност на тялото, като измерва колко бързо можете да изминете 1,5 км с подмаксимална скорост.
Необходима екипировка: удобни дрехи и спортни обувки, хронометър, стадион, игрище или равен път.
Цел: Извървете 1,5 км възможно най-бързо, но с равномерно темпо. Не извършвайте този тест на бягаща пътека, тъй като това ще изкриви резултатите. Също така, преди да започнете, загрейте за 3-5 минути.
Резултати за мъже
| Възраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| страхотно | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Добре | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Средно | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Под средното | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Ниска ставка | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Резултати за жени
Екология на здравето: С помощта на тези тестове можете самостоятелно да определите физическата си годност и да създадете тренировъчна програма...
Как да създадете индивидуална тренировъчна програма
С помощта на тези тестове можете самостоятелно да определите физическата си годност и да създадете програма за упражнения.
При определяне на физическата годност се използва калкулатор при съставяне индивидуална програмакласове – суматор и дозатор.
Фитнес калкулаторе предназначен за цялостна оценка на функционалните възможности на сърдечно-съдовата система и физическата годност с помощта на точковата система CONTREX-2 (control-express).
Системата CONTREX-2 е разработена от местни учени S.A. Душанин, Е.А. Пирогова и Л.Я. Ivashchenko (1984), те създадоха няколко диагностични системи за първичен (CONTREX-3), текущ (CONTREX-2) и самоконтрол (CONTREX-1).
По-долу са дадени показатели за определяне нивото на физическото състояние по системата CONTREX-2.
CONTREX-2 включва 11 показателя и тестове, които се оценяват както следва:
1. Възраст. Всяка година живот дава 1 точка. Например на 50 години се присъждат 50 точки и т.н.
2. Телесно тегло. Нормалното тегло се оценява на 30 точки. За всеки килограм над нормата, изчислен по следните формули, се отнемат 5 точки:
мъже: 50 + (ръст – 150)x0.75 + (възраст – 21)/4
жени: 50 + (ръст – 150)x0.32 + (възраст – 21)/5
Например, 50-годишен мъж с височина 180 см има телесно тегло 85 кг, а нормалното телесно тегло ще бъде:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За надвишаване на възрастовата норма с 5 кг от сбора на точките се отнемат 5х5 = 25 точки.
3. Кръвно налягане. нормално кръвно наляганеструва 30 точки. За всеки 5 mm Hg. Чл. систолно или диастолично налягане над изчислените стойности, определени по формулата по-долу, от общата сума се изваждат 5 точки:
мъже: ADsyst. = 109 + 0,5 х възраст + 0,1 х телесно тегло;
ADdiast. = 74 + 0,1 х възраст + 0,15 х телесно тегло;
жени: ADsyst. = 102 + 0,7 х възраст + 0,15 х телесно тегло;
ADdiast. = 78 + 0,17 х възраст + 0,1 х телесно тегло.
Например 50-годишен мъж с тегло 85 kg има кръвно налягане 150/90 mmHg. Чл.
Възрастовата норма за систолично налягане е:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Чл.
Нормално диастолично налягане:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Чл.
За превишаване на нормата на систолното налягане с 7 mm Hg. Чл. От сбора се отнемат 5 точки.
4. Пулс в покой. За всяко попадение под 90 се присъжда една точка. Например пулс от 70 за минута дава 20 точки. Ако пулсът е 90 или по-висок, не се присъждат точки.
5. Гъвкавост. Застанали на стъпало с изправени колене, наведете се напред, докосвайки знака под или над нулевата точка (тя е на нивото на краката ви) и поддържайте позата поне 2 секунди. Всеки сантиметър под нулевата точка, равен или надвишаващ възрастовата норма, дадена за мъже и жени в таблицата. 1, се оценява на 1 точка; при неспазване на стандарта не се присъждат точки. Тестът се провежда три последователни пъти, като най-добрият резултат се отчита.
Например, 50-годишен мъж, когато се наведе, докосна пръстите си до знак от 8 см под нулата. Според табл. 1 нормативът за 50-годишен мъж е 6 см. Следователно за покриване на стандарта се присъжда 1 точка, а за надвишаване - 2 точки. Общият сбор е 3 точки.
Таблица 1. Стандарти за моторни тестове за оценка на основните физически качества
| Възраст, години | Гъвкавост, cm | Скорост, cm | Динамична сила, cm | Скоростна издръжливост | Скоростно-силова издръжливост | Обща издръжливост | ||||||||
| 10 минути бягане, m | 2000 м, мин. | |||||||||||||
| съпруг. | съпруги | съпруг. | съпруги | съпруг. | съпруги | съпруг. | съпруги | съпруг. | съпруги | съпруг. | съпруги | съпруг. | съпруги | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Скорост.
Оценява се чрез „щафетен“ тест въз основа на скоростта, с която най-силната ръка стиска падаща линийка. За всеки сантиметър, равен на възрастовата норма или по-малък, се присъждат 2 точки.
Тестът се провежда в изправено положение. Най-силната ръка с изправени пръсти (ръбът на дланта надолу) е протегната напред. Асистентът взема 50-сантиметрова линийка и я поставя вертикално (числото „нула“ е обърнато към пода). В този случай ръката ви е приблизително 10 см под края на линийката.
След командата „внимание“ асистентът трябва да пусне линийката в рамките на 5 секунди. Субектът е изправен пред задачата за възможно най-бързо голям и показалцитехванете владетеля. Разстоянието в сантиметри се измерва от долния ръб на дланта до нулевата маркировка на владетеля.
Тестът се провежда три пъти подред, като се отчита най-добрият резултат.
Например, за 50-годишен мъж резултатът от теста е 17 см, което е с 4 см по-добро от възрастовия стандарт. За покриване на нормата има 2 точки, а за надвишаване 4x2 = 8 точки. Общата сума е 10 точки.
7. Динамична сила (тест на Абалаков). Оценява се по максималната височина на скок от място. За всеки сантиметър, равен или надвишаващ стандартната стойност, дадена в табл. Присъждат се 1, 2 точки.
Изпълнение на теста: обектът стои странично до стената до вертикално монтирана измервателна скала (линийка на ученика с дължина 1 m). Без да повдига петите си от пода, той докосва кантара, повдигнат нагоре, колкото е възможно по-високо. активна ръка. След това се отдалечава от стената на разстояние от 15 до 30 см, без да прави крачка, скача нагоре, отблъсквайки се с двата крака. С по-активната си ръка той докосва измервателната скала възможно най-високо. Разликата между стойностите на първото и второто докосване характеризира височината на скока. Дават се три опита, най-добрият се брои.
Например, 50-годишен мъж има резултат от 40 см, което надвишава възрастовата норма с 5 см (виж таблица 1). За изпълнение на нормата се присъждат 2 точки, за надвишаване - 5х2 = 10 точки. Общият сбор е 10+2 = 12 точки.
8. Издръжливост на скорост. Максималната честота на повдигане на прави крака под ъгъл от 90 ° от легнало положение се изчислява за 20 секунди. За всяко повдигане, равно или надвишаващо стандартната стойност, се присъждат 3 точки.
Например, за 50-годишен мъж резултатът от теста е 15 повдигания, което надвишава възрастовата норма с 4. За изпълнение на стандарта се присъждат 3 точки, за превишаване на 4x3 = 12 точки. Общо 15 точки.
9. Скоростно-силова издръжливост. Максималната честота на сгъване на ръцете в легнало положение (жени в коленичило положение) се измерва за 30 секунди, като за всяко сгъване се присъждат 4 точки, равни или надвишаващи стандарта.
Например, при тестване на 50-годишен мъж, честотата на огъване на ръцете му в опора за 30 s е 18 пъти. Това надхвърля възрастовия стандарт с 4 и дава 4x4 = 16 точки, плюс 4 точки за покриване на стандартната стойност. Общият сбор е 20 точки.
10. Обща издръжливост.
1) Лица, които не са били ангажирани преди това упражнения или които практикуват не повече от 6 седмици, могат да използват следния индиректен метод.
Изпълнение на упражнения за издръжливост пет пъти (бягане, плуване, колоездене, гребане, каране на ски или кънки) в продължение на 15 минути при сърдечна честота най-малко 170 в минута минус възрастта в години (максимално допустимата сърдечна честота е 185 минус възрастта) - дава 30 точки , 4 пъти седмично – 25 точки, 3 пъти седмично – 20 точки, 2 пъти – 10 точки, 1 път – 5 точки, нито веднъж и ако не се спазват описаните по-горе правила относно пулса и тренировъчните средства – 0 точки.
За довършване сутрешни упражненияне се присъждат точки.
общата издръжливост се оценява въз основа на резултата от 10-минутно бягане на възможно най-голямото разстояние. За изпълнение на стандарта, даден в табл. 2 се присъждат 30 точки, а за всеки 50 m разстояние над тази стойност - 15 точки. За всеки 50 m разстояние, по-малко от възрастовия стандарт, 5 се изваждат от 30 точки, получени за този тест, е 0. Тестът се препоръчва за лица, които се занимават самостоятелно с физически упражнения.
3) За групови заниманиянивото на развитие на общата издръжливост се оценява с помощта на състезания на 2000 м за мъже и 1700 м за жени. Контролата е стандартното време, дадено в табл. 1. За довършване нормативно изискванеПрисъждат се 30 точки и за всеки 10 секунди по-малко от тази стойност - 15 точки. За всеки 10 секунди повече от възрастовия стандарт се изваждат 5 точки от 30 точки за теста.
Например, за 50-годишен мъж резултатът от 10-минутно бягане ще бъде 1170 m, което е със 103 m по-малко от възрастовия стандарт, следователно сумата от точки за този тест ще бъде 30–10 = 20 точки.
11. Възстановяване на пулса.
1) За тези, които не спортуватслед 5 минути почивка в седнало положение, измервайте пулса си за 1 минута, след това направете 20 дълбоки клякания за 40 секунди и седнете отново. След 2 минути отново измерете пулса за 10 секунди и умножете резултата по 6. Съответствието с първоначалната стойност (преди натоварването) дава 30 точки, превишаване на пулса с 10 удара - 20 точки, с 15 - 10 точки, с 20 - 5 точки, повече от 20 удара – 10 точки се изваждат от общата сума.
2) Тези, които спортуват повече от 6 седмициВъзстановяването на сърдечната честота се оценява 10 минути след края на 10-минутно бягане или бягане на 2000 м за мъже и 1700 м за жени чрез сравняване на сърдечната честота след бягане с първоначалната стойност. Тяхното съвпадение дава 30 точки, надвишаване до 10 попадения - 20 точки, 15 - 10 точки, 20 - 5 точки, повече от 20 попадения - 10 точки се изваждат от сбора.
Например пулсът на 50-годишен мъж преди бягане е бил 70 в минута, 10 минути след 10-минутно бягане е 72, което практически съвпада с първоначалния пулс и това осигурява 30 точки.
Резултати
След сумиране на получените оценки по всички 11 показателя физическо състояниесе оценява като:
– ниско– по-малко от 50 точки;
– под средното– 51–90 точки;
– средно– 91–160 точки;
– над средното– 160–250 точки;
– високо– над 250 точки.
публикувани
Има доста голям бройнаучно обосновани фитнес тестове за проверка на вашето състояние. Необходими са фитнес тестове, за да се определи най-важните параметрина вашето тяло:
1. Ниво на развитие на сърдечно-съдовата система.
2. Ниво на гъвкавост в определени зони на тялото.
3. Състояние на гръбначния стълб (най-важните извивки).
4. Ниво на сила и издръжливост при определени (най-важните за вас) упражнения: лицеви опори, клекове, силови упражненияс тежест, бягане на определени разстояния спрямо времето.
Как да изберете фитнес тестове за себе си?
Първо, ясно определете параметрите, с които искате да работите в обучението. Трябва да изберете тестове, които съответстват на параметъра, който се тества.
Развитие на гъвкавост
Ако работите върху гъвкавостта, използвайте и също проверете. Последният тест е полезен за всеки, за да избегне проблеми с долната част на гърба.
Обща физическа подготовка
Ако се занимавате с обща физическа подготовка и здравословни дейности, правете редовно или. Те ще ви кажат кога да обърнете внимание на кардио тренировките.
Редовно се тествайте в тестови упражнения: клекове за повторения, повторения, клекове с щанга, набирания, скокове на дължина, бягане на определено разстояние и др. Ако резултатите растат, значи всичко е наред. Ако намаляват или не се променят, струва си да се вземат мерки за подобряване програма за обучениеили просто си вземете няколко дни почивка.
Загуба на тегло
Ако работите върху загуба на тегло, редовно провеждайте теста на Ruffier-Dixon, претегляйте се (не повече от веднъж седмично), правете измервания на тялото (веднъж месечно).
Формула на теста: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10
Развитие на силата, пауърлифтинг
Ако тренирате за сила, редовно тествайте възможностите си в най-важните силови упражнения:,. Напредъкът е ясно видим, ако поддържате редовни записи за обучение. Увеличаването на работните тежести и броя на повторенията с тях си казва думата.
Не забравяйте да се тествате с теста на Ruffier-Dixon. Ще покаже състоянието на сърцето. Ако показателите се влошат, трябва да обърнете внимание на кардио тренировките.
Бодибилдинг и натрупване на мускули
Уроци по културизъм и набиране на персонал мускулна масавключва редовно претегляне и измерване на обиколката на всички части на тялото. Обърнете специално внимание на обиколката на талията си. Ако расте забележимо, тогава трябва да обърнете внимание на храненето (вид излишни килограми, несвързани с мускулите). Също така си правете редовно тест на Ruffier-Dixon или Cooper, за да наблюдавате здравето на сърцето си.
Изберете фитнес теста, който ви подхожда, и го правете редовно на всеки 2-4 седмици по едно и също време на деня. Сравнете резултатите и направете изводи.
Всички въпроси, които може да имате, можете да задавате чрез формата за коментари под статиите.
За да бъде обучението приятно и полезно, трябва да можете да го правите. Ние предлагаме фитнес тестове, които ще ви помогнат да определите дали имате достатъчно гъвкавост, сила и издръжливост, колко силни са мускулите ви и как сърцето ви реагира на стрес.
Свързани материали:
Тестовете, дадени в статията, ще покажат къде е „слабото звено“ и на какво трябва да обърнете внимание по време на тренировка. Все пак нашата задача е да отслабнем, да влезем във форма и...
Тест за еластичност и развитие на мускулите
Колко трудно е за вас да правите упражненията, всички или част от тях?
Резултатът ще стане ясен след изпълнението на тези упражнения. Можете ли да задържите броя секунди, посочени на снимката? Ако да, значи резултатът е добър. Ако не, има върху какво да се работи.
Повторете теста след един и половина до два месеца.
Тест за баланс
Когато се опитваме с всички сили да поддържаме баланс, всички основни мускулни групи работят едновременно. Нека опитаме!
За теста предлагаме да използвате „лястовицата“, позната от детството, или, както я наричат йогите, вирабхадрасана. Стартирайте хронометъра и заемете поза.
Определете резултата:
страхотно Можете лесно да поддържате баланса си за повече от 20 секунди.
добре Поддържайте равновесие за около 10 секунди.
Задоволително. Поддържайте равновесие за около 5 секунди.
слаб. Поддържайте баланса си за по-малко от 5 секунди.
Между другото, за да задържите тази поза, мускулите на гърба, корема, задните части, задна повърхностбедрата и мускулите на прасеца.
Тест за якост
Оценяваме силата на мускулите на горната, средната и долната част на тялото.
Заемете поза, наречена ниска дъска. Обикновено коремните мускули се тестват чрез извършване на коремни преси. Но някои инструктори предпочитат лентата, въз основа на резултатите от която може да се прецени силата дълбоки мускуликорпуси. Заемете поза на дъска: огънете лактите си, стиснете ръцете си или ги поставете успоредно една на друга, облегнете се на ръцете си, така че телесното ви тегло да е равномерно разпределено върху предмишниците.
Изпънете тялото си от главата до петите в една линия. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
Ние оценяваме резултатите:
Добре - над 90 секунди.
Средно - от 60 до 90 секунди.
Слабо - по-малко от 60 секунди.
Кардиотест (тест за издръжливост)
Тестът ще изисква хронометър и стъпало на стълбище в парк или коридор.
Запишете броя на сърдечните удари в минута.
Стъпвайте нагоре и надолу по стъпалото с бързо темпо в продължение на три минути.
Пребройте броя на сърдечните удари в минута след три минути от теста. Този индикатор ще бъде резултатът.
важно! Ако стане трудно да поддържате темпото, появява се задух, по-добре е да си вземете почивка.
До 30 години. Добър - до 90 удара в минута. Задоволителен - повече от 90 удара в минута.
До 50 години Добър - до 92 удара в минута. Задоволителен - повече от 92 удара в минута.
От 50 години Добър - до 94 удара в минута. Задоволителен - повече от 94 удара в минута.
Лошо - пулсът рязко скочи, значително надвишава посочените числа и бавно намалява.
При добър резултатможете да си позволите всяко кардио упражнение. Ако резултатът е слаб, приучете тялото си към стрес постепенно: първо ходете по половин час на ден (в парка или на бягаща пътека), първо със спокойно темпо, а след това със средно и бързо темпо.
Спортът е ключът към здравето, дълголетието и красива фигура! Забавлявайте се!
