Плуването ефективно означава плуване по-бързо с по-ниска скорост. Ефективното плуване се осигурява от използването на правилна и физическа подготовка на плувеца. Колкото по-дълги са, толкова повече сила могат да създадат по време на контракциите. Систематични упражнения за развиване на гъвкавостви позволяват да удължите мускулните влакна. Благодарение на доброто разтягане, мускулите са в състояние да извършват по-мощни, по-бързи и в същото време висококачествени движения, което води до увеличаване на скоростта на плуване.
Ако ставите не са достатъчно гъвкави и мускулите не са достатъчно еластични, тогава плуващият човек прави много ненужни движения. Например, при ниска гъвкавост, за да завъртите леко само ръка или крак, трябва да завъртите почти цялото тяло. Съответно, при такива движения съпротивлението на водата се увеличава, което води до намаляване на скоростта. Освен това всяко движение е разход на енергия. Прекомерното движение означава допълнителна консумация на енергия. Развитието на гъвкавост помагаувеличавайки амплитудата на движение, възможностите на мускулите, връзките и ставите се използват по най-добрия възможен начин, което води до значително намаляване на броя на ненужните движения и намаляване на водоустойчивостта.
Така при добра гъвкавост и разтягане движенията стават по-добри, съпротивлението на водата намалява, техниката на плуване се подобрява, плувецът изразходва по-малко енергия и съответно се уморява по-малко.
Подвижните стави и еластичните връзки са много по-малко податливи на нараняване. Упражненията за гъвкавост ви позволяват да постигнете дори по-голяма подвижност на ставите, отколкото е необходимо за плуване. В този случай се създава граница на гъвкавост. С повече гъвкавост можете да плувате с по-голяма лекота и с по-малко усилия, тъй като движенията ви стават по-спокойни.
В мускулите, които са разтегнати за определено време, започват активно да протичат метаболитни процеси и кръвообращението се засилва. Мускулите стават твърди, еластични и меки. Такива мускули работят по-координирано, с по-малка загуба на енергия и рискът от нараняване е намален
Редовните упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта, помагат за подобряване на мускулния кръвен поток. И това е много полезно за бързото възстановяване след тренировка, тъй като вредни продуктиобмените се отстраняват от мускулите по-бързо. Упражненията за разтягане, включени в разхлаждането след приключване на часовете в басейна, служат за същата цел.
Нека обобщим под формата на диаграма:
Значението на гъвкавостта за плуване
Упражнения за развитие на гъвкавост
така че добрата гъвкавост е от съществено значение за един плувец, развиването на гъвкавост определено ще доведе до подобрени резултати. Най-добрите плувци в света включват упражнения за гъвкавост в тренировъчните си програми. В края на краищата отличната гъвкавост означава и по-добър обхват на движение, по-добра техника, по-малко умора и намалена вероятност от нараняване.: структура на ставите, еластичност на мускулите и връзките, тип тяло, възраст, пол, психическо състояние, температура на тялото и околната среда, време на деня, емоционално ниво, обучение.
Като средство за развиване на гъвкавост се използват упражнения, които могат да се изпълняват с максимална амплитуда. Иначе се наричат стречинг упражнения. Основната цел на стречинг упражненията е да удължат мускулите и връзките до степен, съответстваща на нормалната анатомична подвижност на ставите.
Систематичното прилагане на набори от упражнения за гъвкавост и включването на отделни упражнения в задължителна тренировъчна програма помага за значително подобряване на гъвкавостта на всеки човек. 
Кога да правите упражнения за гъвкавост:
- По време на. Упражненията за разтягане, включени в загрявката, повишават еластичността мускулни влакнаи допринасят за насищането им с кислород, спомагайки за по-добрата подготовка на организма за стрес.
- По време наслед тренировка в басейна и след тренировка във фитнеса. Упражненията за разтягане увеличават кръвообращението в мускулите, което насърчава по-добро бързо оттеглянемлечна киселина и по-добро възстановяване. Особено важно е да отделите време за разтягане след посещението си. фитнес зала, тъй като дейности, насочени към развитие на силата и увеличаване мускулна маса, може значително да намали обхвата на движение и подвижността на ставите. Статичните упражнения за разтягане след тренировка предпазват мускулите от загуба на еластичност след тренировка.
- По време на специално обучение за гъвкавост. това пълна тренировка, която включва дълга програма от стречинг упражнения.
Отделно обучението за гъвкавост включва два етапа:
- Загрявка- подготвителна част
Преди тренировката за гъвкавост, както и преди всяка друга, трябва да направите загрявка, за да започнете да тренирате в добра форма. След предварително загряване мускулите и сухожилията се разтягат много по-лесно. Накарайте кръвта да тече и загрейте мускулите си: разходете се, подскочете малко, преплувайте няколко басейна със спокойно темпо, направете няколко упражнения за загряване. - Основна част- самите упражнения за гъвкавост.
По време на плуване се използват почти всички мускули на тялото. Следователно, в специални упражненияКакто големите мускули на раменете и бедрата, така и по-малките мускули трябва да поддържат и развиват гъвкавост.
Включете упражнения за разтягане на мускулите на врата и горната част на гърба, по-специално на трапецовидния мускул; развитие на гъвкавостта в раменна става, разтягане на мускулите на гърдите и раменете (гръдни, делтоиден мускул, трицепс); разтягане на коремните и гръбните мускули ( латисимус мускулмускули на гърба и долната част на гърба); разтягане на предната мускулна група (квадрицепс феморис) и задна повърхностбедрата, разтягане на адукторните мускули на бедрото; разтягане глутеални мускули; разтягане на краката
Какви видове упражнения за гъвкавост има?
Упражненията за разтягане могат да бъдат разделени на:
Как да правите упражнения за разтягане правилно:
- Преди да изпълнявате упражнения за гъвкавост, не забравяйте да загреете.
- Трябва да се помни, че упражненията за гъвкавост не са най-приятните. Но във всеки случай не трябва да има болка при изпълнение на упражнения за гъвкавост. Не трябва да усещате болка, а по-скоро разтягане на мускула или сухожилието. Ако почувствате болка, спрете упражнението и следващия път го изпълнете с по-малка амплитуда. Ако, напротив, има усещане за комфорт - имате резерв, леко увеличете амплитудата на движение.
- Трябва да започнете с най-много прости упражненияи постепенно преминете към по-сложни.
- Упражненията за гъвкавост по време на тренировка се препоръчват да се изпълняват в следната последователност: първо упражнения за ставите на горните крайници, след това за торса и долни крайници. Когато изпълнявате тези упражнения последователно, упражненията за релаксация трябва да се изпълняват по време на периодите на почивка.
- Когато изпълнявате статични упражнения за разтягане, преди да започнете упражнението, трябва да се отпуснете и след това да изпълните упражнението, докато държите крайната позиция. Трябва да задържите позицията (един подход) за 15-30 секунди. По-кратък период от време няма да е достатъчен за подобряване на гъвкавостта. След разтягане за 15-30 секунди, трябва да се отпуснете отново, да направите кратка почивка и да повторите разтягането на същия мускул или мускулна групапоне още 3-4 пъти. По време на второто и следващите повторения ще забележите, че движенията се получават с по-малко усилия, амплитудата на движенията се увеличава. Като практикувате редовно, можете бързо да оцените напредъка си.
- Статичните упражнения за разтягане могат да се изпълняват с партньор; тяхната помощ ще ви помогне да преодолеете границите на гъвкавост, които надхвърлят тези, които можете да постигнете, когато изпълнявате упражненията сами.
- Активен динамични упражнениястречинг упражненията се изпълняват след статично разтягане. В началото на изпълнението активни упражненияза разтягане спортистите започват упражнението със сравнително малка амплитуда, като постепенно го увеличават с 8-12 повторения до максимума.
- Ако имате възможност да се консултирате с треньор, трябва да се възползвате от нея. Професионалните съвети относно избора и техниката на изпълнение на упражненията ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо.
- Провеждайте редовно индивидуални тренировкиза гъвкавост. Важно е да комбинирате упражненията за гъвкавост със силови и релаксиращи упражнения.
- Включете статични упражненияза разтягане по време на загряване и охлаждане. Не забравяйте да включите упражнения за разтягане във вашите
Посещението на фитнес класове включва определено натоварване, което трябва да бъде последвано от редовна почивка и релаксация. Много жени се чудят: фитнес залата и плувният басейн - съвместими ли са тези понятия, на какъв график трябва да съответстват?
Въпросът с басейна трябва да бъде обсъден с вашия инструктор. Експертите казват, че правилната комбинация от упражнения с определена интензивност и водни процедури ще ви помогне не само да приведете фигурата си в ред, но и да получите еластична, здрава кожа и да подобрите вашето благосъстояние. Трябва да посетите басейн след фитнес, тъй като водата ви отпуска и ви пречи да се концентрирате върху работата си след това. правилна техникакласове.
Фитнес зала или басейн: зависи от предназначението
Ако целта на тренировката е да наддадете на тегло, тогава след тренировка с „желязо“ трябва да подхранвате тялото с въглехидратни храни с умерено количество протеини, а не да плувате в басейна. Тренировката изчерпва вашите енергийни резерви и ходенето на басейн без време за почивка ще разруши трудно спечелените мускули.
Правилната комбинация от фитнес зала и плувен басейн ще ви позволи да:
- облекчаване на напрежението след тренировка;
- осигуряват бързо възстановяване (препоръчва се и сауна);
- ще ускори процеса на отстраняване на метаболитни продукти от мускулните влакна (плюс токсини и отпадъци).
Ако се интересувате от отслабване, тогава водни процедуритрябва да се обърне повече внимание. Във фитнес залата се тренират всички мускулни групи, след това във водата има рязко отпускане, клетките се насищат с влага и кожата запазва своята еластичност. Посещението на басейна в същия ден като вашата фитнес програма ще подобри вашето благосъстояние, но след плуване трябва да ядете, за да възстановите резервите на тялото си.
Можете също така да комбинирате тренировка със сауна и да посетите басейна малко по-късно. Програма, разработена съвместно с треньор, е ключът към професионалния подход към изграждането на красиво тяло.
За момичетата проблем номер едно е телесни мазнинина талията и бедрата. Отслабването е цел, която трябва да бъде постигната независимо от всичко. Басейнът и редовното плуване ще послужат като добър помощник, чийто ефект ще бъде забележим много бързо.
Екология на здравето. Фитнес и спорт: Водата е отлична среда за човек, страдащ от проблеми с гърба, дори само защото, когато човек е...
За съжаление, различни заболявания на гърба са много чести. Това, което е виновно за това, е отделна история, която може да се разказва доста дълго време. Този път искаме да говорим за един от методите за консервативно лечение на проблеми с гърба.
По-специално, упражненията в басейна за гърба вече придобиха значителна популярност, която може да се използва при лечението на остеохондроза и редица други заболявания.
Какви са ползите от правенето на упражнения във вода?
Водата е отлична среда за човек, страдащ от проблеми с гърба, дори само защото, когато човек е във водна среда, гръбнакът му практически не изпитва напрежение и заема естествената си позиция. Така се намалява натискът върху междупрешленните дискове, които най-много страдат от остеохондроза.
От друга страна водата оказва сериозно съпротивление на човешките движения. Например, водата ще забави почти всяко внезапно движение, което може да навреди на възпаления гръбначен стълб, като в същото време ви позволява да се движите плавно, докато получавате достатъчен стрес. Така се оказва, че гръбнакът получава възможност да се отпусне и човек има възможност да тренира почти всички мускули, които поддържат гърба.
В същото време упражненията за гръб в басейна, както всяка друга форма на тренировъчна терапия, се извършват след остър периодзаболявания. Единственото изключение са проблемите на шийния отдел на гръбначния стълб, тъй като той все още изпитва известно напрежение. Ето защо, ако почувствате „скованост“ или имате остра болка в шиен отдел на гръбначния стълбгръбначния стълб, трябва да сте особено внимателни и да изпълнявате упражнения само с разрешение на лекар и под наблюдението на инструктор или треньор.
АБОНИРАЙТЕ СЕ за НАШИЯ youtube канал Ekonet.ru, който ви позволява да гледате онлайн, изтегляне от YouTube безплатновидео за човешкото здраве, подмладяване...
Внимание – хипотермия!
Проблемите с гърба могат драстично да се влошат при хипотермия. Затова трябва да следите някои параметри, например температурата на водата, времето, прекарано във водата и др. Ето защо, ако правите упражнения в обикновен басейн, тогава преди да влезете във водата, трябва да вземете горещ душ и да се опитате да се движите енергично във водата.
Разбира се, ако правите упражнения в басейн с топла вода, тогава проблемът с хипотермията не е толкова остър. Но, за съжаление, такива специализирани басейни са рядкост, така че най-често трябва да се занимавате с най-обикновени басейни, които освен това имат неприятното свойство да бъдат затворени през летните месеци.
Трябва също да запомните, че плуването в басейна е забранено, ако имате инфекциозни заболявания, настинки, порязвания, рани и предразположение към определени заболявания, така че преди да отидете в басейна, трябва да се консултирате с лекар.
Примери за упражнения за релаксация и разтягане на гърба в басейна
1. Висене с разтягане(въжето е въже, което разделя басейна на пътеки). С гръб към разтягане, хвърлете главата и раменете си назад, те трябва да лежат върху водата, като по този начин създават противовес на краката ви. Хващаме разтягането с ръце. По този начин се огъва добре гръдна областгръбначния стълб, освен това самият гръбначен стълб се разтяга до известна степен.
Това упражнение е полезно за навеждане, например, защото принуждава мускулите да работят, които обикновено са разтегнати и практически не работят.
2. Упражнение за отпускане на мускулите на гърба.Можете да използвате плувна дъска за по-голяма плаваемост. Трябва да легнете по гръб във водата, като държите едното разтягане с ръцете си и поставяте краката си върху другото. Също така е възможно да се отпуснете по корем по този начин, но в този случай има трудности за тези, които не могат да задържат дъха си за дълго време.
3. Друг вариант включва пълно отпускане на мускулите на гърба.Главата, ръцете и раменете са разположени на повърхността на водата, докато тазът трябва да докосва страната, а краката и пищялите трябва да са на повърхността на страната. Можете да затворите очи, трябва да дишате спокойно. По този начин можете да релаксирате от една до няколко минути.публикувани
