Нашият калкулатор е предназначен за тези, които се придържат към гъвкава диета или просто искат да преминат към тази хранителна система.
Основният принцип на гъвкавата диета е, че можете да ядете почти всичко, стига да са изпълнени следните условия:
- Трябва да се придържате към индивидуалния си дневен прием на калории;
- поддържа се правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати.
Тоест трябва да осигурите на тялото си стабилно снабдяване с правилното количество калории и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU), но източниците на тези елементи и енергия могат да бъдат представени от безкраен брой храни и ястия.
Когато използвате гъвкава диета, вие не само броите общия брой калории, които консумирате, но също така трябва да управлявате съотношението си на калории.
Например, можете да похарчите целия си калориен бюджет за закуска с палачинки, но не забравяйте, че трябва да осигурите точното количество мазнини и протеини. И не се изненадвайте, че до обяд може да се почувствате уморени - изразходвали сте всички въглехидрати и сега нямате повече енергия.
Използвайте този калкулатор, за да изчислите дневния си калориен прием и оптималните съотношения на макронутриенти въз основа на вашата възраст, височина, тегло, пол и ниво на физическа активност. Приложете тези резултати към гъвкави диети, за да отслабнете, да спрете или да наддадете на тегло мускулна маса.
Ниво на физическа активност
Високите нива на физическа активност са придружени от по-висок разход на калории. За да контролирате точно разхода на калории (и следователно да изчислите дневния си прием на калории), трябва да определите колко калории изгаряте на ден. спортни дейности: за това използвайте нашия .
Прекомерно интензивната физическа активност, съчетана с нисък прием на калории, може да доведе до мускулен катаболизъм (разграждане на мускулна тъкан), което от своя страна забавя метаболизма и загубата наднормено тегло. Обикновено вашият метаболизъм започва да се забавя след 3 дни на диета с намалено съдържание на калории.
Загубата на тегло и загубата на мастна маса не винаги означава едно и също нещо: теглото може да се загуби поради загуба на мускулна маса, докато количеството мастна тъкан остава същото. За да не се случи това, е важно да се изчисли оптималното съотношение на макроелементите - BZHU.
Включването на редовни упражнения в новия ви начин на живот помага да поддържате нивата на мускулната си маса дори когато сте в калориен дефицит.
Но помнете:
- Тялото изразходва 5-25% от общия разход на енергия за физическа активност и това не са само специални фитнес класове, това включва и ходене, извършване на ежедневните ни дейности и т.н.;
- около 10% от енергията се изразходва за смилане на храната;
- около 60-80% от енергията се изразходва за основното функциониране на тялото.
Следователно физическата активност определено ще помогне в процеса на отслабване, но все пак най-важното е ограничаването на приема на калории.
Освен това трябва да се вземе предвид, че тялото може да изразходва ограничено количествокалории, той не може да работи безкрайно, дори ако непрекъснато хвърляме нова енергия в него. Следователно, ако днес сте изразходвали много калории за спорт, тялото ви ще оптимизира дневния ви разход на калории и ще изразходва по-малко калории за други процеси. В резултат на това общият дневен разход на калории за този ден няма да бъде много повече от вчера.
Физическата активност е много важна сама по себе си, както за физическото, така и за психическото здраве, но с нейна помощ можем да регулираме максимум 5-25% от дневния си разход на енергия.
Какво се случва, ако има твърде малко калории? И възможно ли е да отслабнете само с диета?
При изключително нисък прием на калории започва мускулен катаболизъм, мускулите се топят и съответно тялото започва да изразходва по-малко енергия за основните си жизнени дейности. Това означава, че основният ви метаболизъм намалява. Това означава, че веднага щом се върнете към нормалното си хранене, не само ще възстановите теглото си, но и ще качите повече. Затова е много важно:
Когато отслабвате, не забравяйте да въведете физическа активност; това ще ви помогне да не губите мускулна маса, като същевременно намалите приема на калории или дори го увеличите, което означава увеличаване на основния метаболизъм. Това ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно и ще ви предпази от напълняване, когато се върнете към нормалната си диета.
Макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати
катерици
Протеините са важни за растежа на нова тъкан, както и за възстановяването на увредена тъкан - това се случва, когато тренирате.
Катериците трябва да са твои най-добри приятелиако искате да качите или поддържате мускулна маса.
Но протеинът не е само за мускулите, но и за ситостта, което ще ви помогне да се придържате към диетата си.
Източници на протеини: яйца, мляко, сирене, кисело мляко, извара, месо, риба, ядки, боб, грах, леща, соя и други бобови растения.
мазнини
Мазнините често са погрешно демонизирани.
Мазнините могат да бъдат много полезни за постигане на целите ви за оформяне на тялото, те също влияят на хормоните - твърде малко мазнини могат да бъдат вредни за тялото.
25% от всички калории, осигурени от гъвкава диета, се разпределят към мазнини. Това може да се коригира по-късно, но така изглежда първоначалната пропорция.
Източници на мазнини: зехтин, кокосово масло, натурално фъстъчено масло и други масла от ядки, авокадо, бадеми, орех, кашу, червена риба, скумрия, жълтъци.
Въглехидрати
Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е предпочитаната от нашето тяло форма на гориво или енергия. Те са тези, които ни дават възможност да останем активни.
Фибрите, които е важно да наблюдавате, ако искате да сте здрави, също са източник на въглехидрати, но не съдържат калории.
Източници на въглехидрати: дозърнени храни и зърнени храни, хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи, плодове, зеленчуци, продукти от брашно.
Въглехидратите са прости и сложни.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което означава, че енергията, освободена при преработката им, се разпределя равномерно от тялото през цялата жизнена дейност, без да се превръща в мастни резерви. И това, което също е важно, е, че енергията от сложните въглехидрати се освобождава равномерно в продължение на 3-4 часа, което означава, че през цялото това време тялото ще има достатъчно енергия и няма да се нуждае от допълнителна храна.
Обикновено продукти, съдържащи сложни въглехидратиимат по-тъмен цвят от простите.
Примери — овес, кафяв ориз, нишестени зеленчуци, пълнозърнест хляб.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати се усвояват твърде бързо, тялото няма време да ги използва и те отиват в мастни резерви. Освен това тялото получава енергия под формата на кратък изблик и след това настъпва срив.
Примери — бял ориз, бял хляб, бисквити и сладкиши.
Честота и размер на сервиране
Голяма порция за едно хранене, дори ако отговаряте на дневния прием на калории, може да предизвика отлагане на мазнини.
Това се случва по принцип, подобен на усвояването на прости въглехидрати: много калории и много енергия веднага влизат в тялото, тялото може да няма време да използва всичко и тогава част от енергията може да се отложи като мазнини.
Ако ежедневната диета е разделена на повечемалки порции - тогава всяко хранене ще съдържа по-малко калории, които тялото е по-вероятно да усвои. Също така в този случай се намалява натоварването на храносмилателните органи - стомаха, панкреаса и др.
Освен това се препоръчва да се яде преди всякаква активна дейност (физическа: например преди разходка или непосредствено преди работа, или дори умствена - при повишена умствена активност тялото също изразходва повече енергия). Но не трябва да лежите на дивана или да спите след хранене.
Калории за намаляване на мастната маса
Има вярване, че един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че дневният дефицит от 500 калории трябва да ви помогне да загубите един килограм мазнини на седмица.
Всъщност всичко не е съвсем така.
Като цяло енергийният разход на тялото постепенно намалява, когато човек започне да отслабва. Това означава, че неизбежно ще се окажете на етапа на платото - спиране на загубата на тегло. Количеството храна, което преди е водило до загуба на тегло, един ден ще доведе до поддържане на теглото. Какво следва от предупреждението:
Винаги се стремете към дневния си калориен разход на ниво „Нормална загуба на тегло“.
Нивото „Екстремна скорост на загуба на тегло“ е най-екстремното и опасно за здравето. Не се опитвайте веднага да преминете към него с надеждата за бърз ефект. В крайна сметка резултатът може да е обратен на желания. Тази опция осигурява най-ниското ниво на прием на калории, което може да се има предвид. Трябва да се разглежда като изключение, а не като правило. По-здравословно е да изгаряте мазнини, отколкото да се отървете от тях чрез гладуване.
Плато за загуба на тегло - защо теглото спира да пада, когато намалите приема на калории
С течение на времето тялото се адаптира към намаленото количество приети калории.
Тялото започва да използва енергията по-ефективно - забавя метаболизма, така че изгаря по-малко мазнини. Ето защо много хора достигат плато за загуба на тегло.
На този етап единственият вариант е да ускорите метаболизма си чрез:
- увеличаване на кардио натоварванията, силови тренировки,
- ядене на „измамна“ храна (т.е. периодично въвеждане на висококалорични храни в диетата);
- периодични промени в броя на калориите (така наречената диета „зиг-заг“ - използвана в нашия калкулатор, при подробно изчисляване на консумацията на калории на ден); Връзка
- промени в съотношението на макроелементите.
Важно:
Само намаляването на броя на калориите, при липса на физическа активност, ще забави метаболизма ви и в момента, в който се върнете към „нормална“ диета, теглото ще се върне отново. Опитайте се да обърнете повече внимание на упражненията.
Научете се да ядете бавно - Изследванията показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да имат наднормено тегло.
Зиг заг диета
За повече ефективна загуба на теглоПрепоръчително е да се спазва диета на принципа „зиг-заг“, тоест е необходимо да се редуват дните според нивото на консумация на калории - понякога по-малко от нормата, понякога повече от нормата, оставяйки изчисленото количество калории средно. Това пречи на тялото да се адаптира към намаления прием на калории и забавя метаболизма.
За бъдещите майки, които следят теглото си, този въпрос е много важен, т.к излишни килограмиТе се натрупват лесно, но трудно изчезват, освен това излишните килограми по време на бременност могат да провокират сложно раждане. Как да преброите правилно калориите, които „ядете“ всеки ден?
Според установените стандарти за успешна бременност е необходимо калоричното съдържание на диетата през първия триместър да бъде средно 2200 kcal (това е средната основна нужда за млади жени дори и извън бременността). През втората половина на бременността, поради растежа на матката и плода, нуждата от килокалории нараства до 2550 kcal. Заедно със спазването на правилата рационално хранене, трябва да се уверите, че енергийната стойност на продуктите е абсолютно еднаква.
С храната тялото получава необходимите за живота протеини, мазнини, въглехидрати, както и биологично активни вещества - витамини и минерални соли. Количеството енергия, освободено по време на храносмилането на определен хранителен продукт, се нарича енергийна стойност или съдържание на калории. Нуждата от различни хранителни вещества и енергия зависи от пола, възрастта и естеството на трудовата дейност. Колкото повече енергия изразходвате, толкова повече калории изгаряте. Най-енергоемките дейности са спортовете, всякакви двигателна активност. Умствена дейност, придружена от заседналживот, изисква много по-малко калории.
Ако калориите се консумират в излишък, те се превръщат в мастни запаси в тялото. По време на бременността се увеличава нуждата от протеини, редица витамини, калций, фосфор и желязо и отчасти мазнини, тъй като тялото на майката трябва да осигури растящия организъм на детето. Но това не означава, че диетата трябва да се удвои! „Хранене за двама“ за бъдеща майкаповече вредно отколкото полезно. Калоричното съдържание на диетата се увеличава главно през втората половина на бременността и със сигурност не наполовина. Трябва да се помни, че диетата на бременната жена се основава на специални закони.
През този период жената се нуждае от допълнителни витамини и минерали. За да коригирате диетата, препоръчително е да използвате храни, обогатени с витамини и минерали. Подобни продукти са соковете “Фрутоняня” за двама “Профилактика на анемия”. Тези сокове са обогатени с железен лактат (желязо, което лесно се абсорбира в храносмилателния тракт). Достатъчният прием на желязо в тялото на бременна жена е важен за предотвратяването на такова състояние като желязодефицитна анемия. В допълнение, соковете за бременни „Фрутоняня“ „Профилактика на анемията“ са обогатени с витамин С, витамини от група В и фолиева киселина, които са необходими за поддържане на здравето на самата жена, както и за пълноценното вътреутробно развитие на плода. дете.
Правилно изчисление
На опаковките на всички хранителни продукти съдържанието на калории е посочено на 100 g, освен това има таблици за съдържание на калории. Алгоритъмът на действията е много прост: претегляте част от определен продукт - пиле, месо, наденица - и преброявате колко калории съдържа. Имайте предвид, че това може да се направи само с продукти, които не са били подложени на допълнителна обработка с мазнини. Например калоричното съдържание на варено парче месо ще бъде едно, а калоричното съдържание на пържено парче ще бъде различно, тъй като трябва да добавите броя на калориите, съдържащи се в маслото или мазнината, използвани за пържене. Същото важи и за салати, облечени с растително масло или майонеза. Между другото, на бутилки с растително масло обикновено пишат колко калории и грама се съдържат в една супена лъжица масло, тъй като използването на 100 g масло едновременно е рядкост.
Така че първо претегляте храните, след това изчислявате тяхното калорично съдържание поотделно, след това го събирате и получавате резултата. Скоро ще се научите да оформяте калорийното съдържание на всяко хранене в зависимост от вашите нужди. това добър навикЩе ви бъде полезно и след бременност, тъй като ще ви позволи да контролирате съдържанието на калории в храната, която ядете, което понякога изобщо не забелязваме, хапвайки бонбони, бисквити и сандвичи в движение.
Калоричното съдържание на някои храни (kcal в 100 гр ):
|
Сосове, мазнини |
|
|
Топена мазнина |
|
|
Кетчуп |
|
|
майонеза |
|
|
Лека майонеза |
|
|
Кремообразен маргарин |
|
|
Маргарин за печене |
|
|
Царевично масло |
|
|
зехтин |
|
|
Слънчогледово масло |
|
|
масло |
|
|
Соево масло |
|
|
Гхи масло |
|
|
Хлебни изделия |
|
|
Маслени сладкиши |
|
|
Суши, меденки |
|
|
Хляб Дарницки |
|
|
Пшеничен хляб |
|
|
Ръжен хляб |
|
|
Плодове |
|
|
кайсии |
|
|
авокадо |
|
|
Дюля |
|
|
Череша слива |
|
|
Ананас |
|
|
портокал |
|
|
Банани |
|
|
червена боровинка |
|
|
грозде |
|
|
Череша |
|
|
грейпфрут |
|
|
Круша |
|
|
Blackberry |
|
|
ягоди |
|
|
Киви |
|
|
дрян |
|
|
червена боровинка |
|
|
цариградско грозде |
|
|
Лимон |
|
|
Малина |
|
|
Мандарин |
|
|
Праскови |
|
|
слива |
|
|
касис |
|
|
череши |
|
|
Боровинка |
|
|
Ябълки |
|
|
Брашно, зърнени храни, тестени изделия |
|
|
Пшенично брашно |
|
|
Ръжено брашно |
|
|
Какао на прах |
|
|
Елда булгур |
|
|
Грис |
|
|
овесени ядки |
|
|
Перлен ечемик |
|
|
Пшеничен шрот |
|
|
Ечемичен шрот |
|
|
корнфлейкс |
|
|
Просо |
|
|
ориз |
|
|
захар |
|
|
соеви зърна |
|
|
Боб |
|
|
леща |
|
|
Ечемични люспи |
|
|
Риба и морски дарове |
|
|
Гранулиран хайвер |
|
|
Хайвер от сьомга |
|
|
Хайвер от минтай |
|
|
Калмари |
|
|
Шаран |
|
|
Пържен шаран |
|
|
Чум сьомга |
|
|
Консерви в олио |
|
|
Консерви в собствен сок |
|
|
Скариди |
|
|
Раци |
|
|
платика |
|
|
Пържена сьомга |
|
|
Пушена сьомга |
|
|
Полък |
|
|
Морско зеле |
|
|
Навага |
|
|
Костур |
|
|
Ракови заболявания |
|
|
Салака |
|
|
Звездовидна есетра |
|
|
Атлантическа херинга |
|
|
Зандър |
|
|
треска |
|
|
Шпроти в масло |
|
|
Щука |
|
|
Зеленчуци и зеленчуци |
|
|
патладжан |
|
|
Пъпеш |
|
|
зелен грах |
|
|
Тиквички |
|
|
Бяло зеле |
|
|
Брюкселско зеле |
|
|
Кисело зеле |
|
|
Червено зеле |
|
|
Карфиол |
|
|
Варени картофи |
|
|
зелен лук |
|
|
лук |
|
|
Морков |
|
|
Пресни краставици |
|
|
Сладък зелен пипер |
|
|
магданоз |
|
|
домати |
|
|
ревен |
|
|
Репички |
|
|
Репички |
|
|
ряпа |
|
|
Салата |
|
|
Цвекло |
|
|
тиква |
|
|
Копър |
|
|
хрян |
|
|
чесън |
|
|
спанак |
|
|
Киселец |
|
|
Ядки и семена |
|
|
семена |
|
|
Орехи |
|
|
Фъстък |
|
|
Кедрови ядки |
|
|
Бадемово |
|
|
шамфъстък |
|
|
лешник |
|
|
стафиди |
|
|
фиг |
|
|
Кишмиш |
|
|
Сушени кайсии |
|
|
Дати |
|
|
Сини сливи |
|
|
Ябълки |
|
|
яйца |
|
|
пилешко яйце (1 бр.) |
|
|
Яйчен прах |
|
|
Млечни продукти |
|
|
Ацидофилус (3,2% мазнини) |
|
|
Краве сирене |
|
|
кисело мляко (1,5%) |
|
|
Пълномаслен кефир |
|
|
Кефир (1%) |
|
|
Кефир с ниско съдържание на мазнини |
|
|
Мляко (3,2%) |
|
|
Пълномаслено краве мляко |
|
|
сладолед |
|
|
Изварено мляко |
|
|
Ряженка |
|
|
сметана (10%) |
|
|
сметана (20% мазнини) |
|
|
Заквасена сметана (10%) |
|
|
Заквасена сметана (20%) |
|
|
Холандско сирене |
|
|
Ламберт сирене |
|
|
Пармезан |
|
|
Руско сирене |
|
|
Сирене от колбаси |
|
|
Изварени сирена |
|
|
Извара (18% мазнини) |
|
|
Нискомаслено извара |
|
|
Месо и месни продукти |
|
|
Тлъсто агнешко |
|
|
шунка |
|
|
Телешка яхния |
|
|
Пържено телешко |
|
|
Гърди |
|
|
гъска |
|
|
Турция |
|
|
Варена наденица |
|
|
Полупушена наденица |
|
|
корейски |
|
|
Заешко месо |
|
|
Варено пиле |
|
|
Пържено пиле |
|
|
Телешки черен дроб |
|
|
Бъбреци |
|
|
Колбаси |
|
|
Свински котлет |
|
|
Свинска яхния |
|
|
сърце |
|
|
Колбаси |
|
|
телешко месо |
|
|
патица |
|
|
Телешки език |
|
Тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми, трябва да се научат как правилно да организират диетата си, като вземат предвид съдържанието на калории. Как да изчислите KBJU за отслабване, за да управлявате мазнините, протеините, въглехидратите в ежедневната си диета? Какъв вид обозначение е това, какви формули съществуват за определяне на стойностите на тези параметри - това са въпроси, на които е желателно да имате отговор, за да имате здраво тяло.
Какво е KBZHU
Въпреки че концепцията за KBJU е известна от 19 век, тя набира особена популярност сега, когато желанието да имаш красива фигурасе среща при огромен брой хора. Жените и мъжете се стремят да отслабнат, но диетите и физическата активност не винаги водят до желаните резултати. Причината се крие в липсата на кетъринг, където се наблюдава не само калоричното съдържание на храната, но и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.
Има стандарти, които се вземат предвид при съставяне на диета за отслабване. Можете да подходите към въпроса индивидуално и да изчислите параметрите за конкретен човек. За удобство е прието обозначението KBZHU, което има следното тълкуване:
- K – калории – енергията, получена от храните, се изразходва за функциите на тялото;
- B – протеини – материали за изграждане на клетки, системи и органи;
- F – мазнини – вещества, които координират метаболитните процеси и създават енергийни резерви;
- U – въглехидрати – животоподдържащи, подпомагащи умствената и физическата дейност.
Оптимално съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храната
Използвайки формулите на KBZHU, можете да изчислите съдържанието на калории за отслабване и да определите оптималните стойности на хранителните вещества - мазнини, протеини, въглехидрати. Има основни параметри, приети от диетолозите за поддържане на оптимално телесно тегло. Индикаторите са определени в грамове на килограм маса:
| Оптимално | При отслабване |
||
| Въглехидрати | |||
Отслабването чрез ограничаване на калоричните храни често може да бъде трудно. Диетолозите съветват първо да коригирате съотношението между основните вещества. Оптималното съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати в храната, когато е балансирано, е в съотношение 1:1:4. Тази норма позволява вариация до 25%, така че има проценти от стойностите на дневната доза:
- протеини – 31-35;
- мазнини - 16-20;
- въглехидрати – 46-49.
Дневен прием на калории за жени
Как да определим KBZHU и да изчислим калориите за отслабване на жената? Необходимо е да се надгради върху основните показатели. Стойностите зависят от начина на живот, физическа активност, възраст. Например бременните жени се нуждаят от 3000 килокалории. Приетата норма на kcal на ден за жени и момичета е:
Дневен прием на калории за мъж
Особеността на мъжете е, че те консумират и изразходват повече енергия. Преди да изчислите KBZHU за отслабване, трябва да разберете основните калорични показатели. Диетолозите са приели безопасна стойност за здравето - 1500 kcal. Дневният калориен прием на мъж зависи от неговата активност и възраст. Броят на kcal на ден е представен в таблица и е:
| Възраст, години | начин на живот | Стандарт, kcal |
| пасивен | ||
| мобилен | ||
| пасивен | ||
| мобилен | ||
| пасивен | ||
| мобилен |
BJU съотношение за отслабване
Човешкото тяло е създадено по такъв начин, че загубата на тегло е възможна, когато се появи дефицит - броят на килокалориите, изразходвани по време на активна дейност, ще надделее над тези, получени от храната. Това не е единственото изискване. Важно е да се спазва съотношението на BZHU за отслабване. Цифрите трябва да бъдат: 50 – 30 – 20%. От това следва, че при организирането на хранене е необходимо да се увеличи делът на протеините, като се намалят въглехидратите и мазнините.
Как да приложим това в живота? Необходимо е да се създаде диета, като се вземат предвид изискванията за диетично хранене и промяна на хранителните навици. Важно е да вземете предвид:
- Въглехидратите са бързи, насърчават натрупването на мазнини и наддаване на тегло. Те включват сладкиши и печива. Бавни, даващи енергия на тялото, активиращи мозъка - тестени изделия от твърди сортове зърна, овесена каша, зеленчуци. Пълнозърнестият хляб, зеленчуците и портокалите са полезни за отслабване.
- Можете да си набавите протеин чрез хранене нискомаслено извара, пилешко, мляко, телешко, риба.
Сред параметрите на KBJU трябва да се обърне специално внимание на мазнините. Те са важни вещества за функционирането на тялото, особено на жените. Грешка е да се мисли, че намаляването на количеството мазнини ще доведе до загуба на тегло - има голяма вероятност от хормонален дисбаланс. Струва си да знаете, че консумацията на ненаситени мазнини е полезна; необходимо е да включите в менюто следните продукти:
- постно месо;
- растително масло;
- ядки;
- рибено масло;
- мазни риби.
Как да изчислите дневния си прием на калории
За да кажете сбогом на излишните килограми, е важно да знаете как да изчислите KBZHU за отслабване. Първият параметър е броят на калориите. Можете да изпълните задачата с помощта на специални програми, които, подобно на калкулаторите, могат автоматично да изчисляват стойности. За да разберете това важен параметър KBZHU, трябва да въведете следната информация:
- височина;
- възраст;
- степен на активност.
Все още има начини за изчисляване на дневния прием на калории без автоматичен брояч - чрез специални формули. Въз основа на тях се определя калорийният прием - разходният стандарт за основния метаболизъм. Той включва енергийните разходи, необходими за осигуряване на жизнените функции на тялото - сън, дишане, храносмилане, мозъчна функция. Нивото на активност се взема предвид с помощта на корекционни фактори:
- без стрес, офис работа – 1,2;
- тренировка три пъти седмично – 1,3;
- ежедневно тренировъчни натоварванияспортист -1,7.
Формула за изчисляване на калориите на ден
Как да изчислим KBJU за отслабване? При определяне на калориен прием за деня се използва един от популярните методи - формулата на Muffin-Jeor за изчисляване на калориите. Резултатите от изчисленията се коригират с корекционни коефициенти, ако е необходимо изгаряне на мазнини или загуба на тегло, те се намаляват с 25%. Има разлики в изчисленията в зависимост от пола:
- жени – К = 10хМ + 6,25хП – 4,92хБ – 161;
- мъже – K = 10xM + 6.25xP – 4.92x B + 5;
- K – съдържание на калории, kcal;
- M – телесно тегло, kg;
- В – възраст, години;
- P – човешки ръст, cm.
- протеини – B = Kx30%: 4;
- мазнини – F = Kx20%: 9;
- въглехидрати – Y = Kx40%: 4.
Как да изчислим BJU за отслабване
Познавайки стандартните стойности на KBZHU, можете лесно да определите стойностите, необходими за загуба на излишни килограми. Как да изчислим BJU за отслабване? Има различни техники. Това може да е програма или много проста формула за изчисляване на BZHU за отслабване. Тя се основава на масата на човек, която се умножава по количеството вещество, необходимо за всеки ден. При изчисляване на въглехидратите на килограм тегло цифрата е 5 грама. Знаейки как да изчислите BJU за загуба на тегло, струва си да разгледате подобни параметри за:
- протеини – 1,2-1,49 g;
- мазнини - 1 гр.
Норма на BZHU на ден
Ако имате дневния стандарт KBZHU, можете да изчислите стандартите за конкретен човек, като вземете предвид неговата възраст, пол и задачите, пред които е изправен. Това може да бъде поддържане на постоянно тегло, загуба на тегло или наддаване на тегло. Специалистите в областта на храненето са приели следните норми на BJU на ден:
- в грамове съотношението е 1:1:4;
- процентна комбинация – протеини – 30-39, мазнини – 20-24, въглехидрати – 40-49.
BJU норма за отслабване
Индикаторите за ефективна загуба на тегло се определят, като се вземат предвид стандартните стойности на KBZHU. Професионалистите успяха да изчислят, че загубата на тегло изисква намаляване на количеството калории, въглехидрати и мазнини. Не е желателно да се намаляват протеините, така че крайната норма на BZHU за загуба на тегло в процентно съотношение изглежда така:
- протеини – 40-44;
- мазнини - 15-19;
- въглехидрати – 30-40.
Видео: как да изчислим KBJU
Защо калориите са толкова забележителни и как действат?
Калорияе единица енергия, която консумираме чрез храната. Те играят ролята на своеобразно гориво, което поддържа работата ни. Количеството храна, което се приема дневно, трябва да бъде напълно консумирано с помощта на физическа активност. Ако не направим това, те ще се превърнат в телесни мазнини, и ще започнем да пълнеем. Ако консумирате твърде малко и се движите и работите много, тялото започва да изгаря резерви от “ проблемни зони" За да поддържате теглото си в нормални граници, трябва да изгорите всички калории, които приемате.
От това можем да заключим - Колкото повече консумирате, толкова по-активно трябва да се движите.
Как да изчислите своята норма?
Тук стигаме до самото важен въпрос. Ако се обърнем към онлайн калкулатори, от които има много в интернет, всеки от тях ще ни даде различен резултат. Лекарите и диетолозите са уверени, че за точни данни е необходимо да се проведат редица изследвания в лабораторни условия. Но ние нямаме нужда от такава точност. При определяне е достатъчно да се вземат предвид следните фактори:
- Тип тяло: астеничен, нормастеничен или хиперстеничен (това, което популярно се нарича „широка кост);
- височина;
- Пол: Мъжете имат много по-висок метаболизъм;
- Метаболизъм;
- Текущо и желано тегло;
- Времевата рамка, в рамките на която е необходимо да се постигне желания резултат;
- Възраст (всяка година броят на необходимите калории намалява);
- Начин на живот (активен, заседнал или умерен).
Най-често се използват още по-малко параметри (пол, височина, тегло, възраст и начин на живот). Така че сте измерили и записали вашите данни. Време е да започнем да броим.
Онлайн калкулатор
Диета за бременнивъз основа на нуждите на тялото по време на развитието на детето. От момента на зачеването в тялото се стартира нова програма - последователно започва да се развива друг организъм, с точност почти до часовник. Например на 18-ия ден започва да се развива нервна система, от 25 до 35 ден се развива сърцето, от 23 до 38 дни се формират ръцете и краката. Диета по време на бременносттрябва да бъде такава, че в определен момент в тялото да има достатъчно съответни материали.
Същността на диетата за бременни жени.
През първия триместър на бременността започва формирането на основните органи и системи - мозък, гръбначен стълб, сърце, кръвообращение, така че през този период основният елемент диети по време на бременносте протеин. Тялото трябва да получава най-малко 1,5 g протеин на 1 килограм тегло всеки ден.
Ако желаете, можете да ядете пикантни и солени храни (херинга, хайвер, кисело зеле, кисели краставички). Силно желание да се яде такъв продукт възниква поради недостатъчна секреция на стомашен сок с нов хормонален режим. В повечето случаи нестандартните хранителни предпочитания изчезват по-близо до третия или четвъртия месец от бременността.
По време на бременност е много важно да се избягват дефицити на фолиева киселина, цинк, мед и селен, тъй като тези вещества намаляват риска от вродени патологии. А витамините С и В служат за намаляване на токсикозата. Йодът и кобалтът са необходими за поддържане на добро здраве и подпомагат формирането на щитовидната жлеза на детето.
До втория триместър апетитът на бременната жена често се увеличава: необходими са повече хранителни вещества за растежа на бебето и плацентата. На този етап от бременността диетата трябва да съдържа достатъчно количество продукти, които да осигурят приема на протеин в тялото в размер на 2 g на 1 kg тегло. Освен това по това време бременната жена се нуждае от повече витамини и микроелементи (желязо, витамин В12, фолиева киселина) и те се усвояват по-добре.
С нарастването на детето се увеличава и теглото на бременната. Нормалното наддаване е приблизително 1-1,5 килограма на месец. Задължително е да следите теглото си: това, че сте бременна, не означава, че трябва да ядете за двама. През първия триместър калорийна диетатрябва да бъде максимум 1800 kcal, във втория - 2000-2200 kcal, в третия - 2200-2400 kcal. Ако имате наднормено тегло в началото на бременността (ИТМ> 25), тогава трябва да намалите съдържанието на мазнини в диетата до 50-60 грама на ден.
Ca, P, витамините A и D са необходими за образуването на костите, кожата, лигавиците и ретината на очите на детето. Витамините Cr, Zn и B помагат за контрол на теглото и намаляват риска от диабет при бременни жени.
През третото тримесечие в тялото на бременната жена и детето се образуват мастни депа - бучки от хранителни вещества, необходими по време на раждането и за пълноценна лактация. По това време в диета на бременна женатрябва да съдържа повече въглехидрати, тъй като те попълват запасите от гликоген в черния дроб и мускулите на тялото, както и в плацентата и мускулите на матката.
Как да преминете към диета за бременни.
По време на бременност обикновено възникват 4 стандартни проблема: сутрешно гадене, запек, диария и киселини. В борбата със сутрешното гадене и киселините помага „режимът на хапване“ - трябва да ядете малко и често, да пиете по-малко кафе/чай и повече обикновена вода (6-8 чаши на ден). При запек диетата трябва да включва повече салати от зеленчуци и плодове; при чревно разстройство увеличете количеството богат на фибри пълнозърнест хляб, банани, овесени ядки, ориз, трици и овесени ядки в диетата.
Диетата за бременни трябва да съдържа поне 3-4 порции храни, съдържащи голям бройкалций (твърдо сирене, мляко, зеленолистни зеленчуци, извара) и желязо (спанак, брюкселско зеле, морски дарове, пуешко, горски плодове, сушени плодове, елда). Поне веднъж на ден диетата по време на бременност трябва да съдържа продукт, богат на фолиева киселина (боб, леща, зеленолистни зеленчуци, телешко) и витамин С (папая, цитрусови плодове, ягоди, броколи, домати, карфиол, чушки, киви ) .
През цялата бременност, сутрин и следобед, диетата трябва да съдържа храна, пълна с протеини и мазнини (ненаситени). Лесно смилаеми храни (млечни продукти, зеленчуци, зърнени храни) трябва да бъдат включени в диетата следобед. Не се зареждат стомашно-чревния тракти не възбуждат нервната система.
През петия месец от бременността диетата трябва да включва повече млечни и растителни храни. Месо и рибни ястияЯдем 4-5 пъти седмично. Месото и рибата могат да бъдат варени, печени или комбинирани със зеленчукови гарнитури и билки. През този период препоръчваме да ядете сурови плодове, горски плодове и зеленчуци.
IN последните месециПо време на бременност диетата трябва да съдържа максимум леки вегетариански супи и салати вместо богати бульони, пържени меса и пикантни подправки, тъй като черният дроб и бъбреците на бременната жена вече работят под голямо натоварване.
През този период диетата за бременни трябва да съдържа не повече от 300 mg кофеин на ден. Това се дължи на факта, че кофеинът влошава кръвообращението и влошава усвояването на витамини и минерали. Чаша кафе от 200 мл съдържа 150 мг кофеин, чаша черен чай съдържа около 80 мг, а шоколадовото блокче съдържа приблизително 25 мг.
На какво да наблегнете в диетата си по време на бременност:
Зеленчуци, плодове, горски плодове, месо, черен дроб, риба, птици, яйца, мляко, изварено мляко, кефир, нискомаслено извара, меко сирене, зърнени храни и пълнозърнест хляб, ядки, масло, зехтин, ленено масло.
Изключете от диетата по време на бременност:
Захар, сладкарски изделия, бял хляб - те нарушават метаболизма, причиняват алергии и допринасят за образуването на наднормено тегло при бременни жени и деца. Колбаси, колбаси, пушени меса, консерви от месо и риба са основните източници на нитрити. Алкохолът е забранен.
На диета за бременни жени трябва да ядете често, но на малки порции - 5-6 пъти на ден на интервали от 2-3 часа. включено ранни етапиБременните с такава диета са по-малко склонни да се притесняват от токсикоза, през втората половина на бременността стомашно-чревния тракт не се претоварва.
