Време е да извадите топката за упражнения от гардероба, да я избършете от праха и да започнете да подреждате долната част на тялото си. IN фитнес залаСъщо така не трябва да заобикаляте този снаряд. Проста и ефективна, гимнастическата топка е в състояние да направи това, което много уреди за упражнения не могат да направят - това кара дори най-малките и трудни мускули на тялото да работятОсвен това коригира стойката и подобрява координацията на движенията, без да уврежда ставите. Основното нещо е да не падате :) Но това е, което фитболът учи най-добре - чувство за равновесие и баланс. През 2008 г. фитболът беше обявен за най-полезното изобретение във фитнес индустрията. Накратко, трябва да присъства във вашия дом. Няма да ви отегчаваме с дълги въведения. Комплексът, даден по-долу, е частен случай на статията: „ Фитбол: 10 упражнения за цялото тяло" От инвентара ще ви трябват фитбол и постелка (по възможност). Избрали сме съответната снимка за всяко упражнение, но ако искате да я видите в действие, щракнете върху „гледайте“ - ще се отвори анимирано GIF изображение.
Фитбол: ефективни упражнения за краката и задните части
1. Клекове на стена с опора на топка
(ние тренираме задните части, бедрата и краката)Това е същата Джен Селтър на снимката. Както можете да видите, момичето използва това упражнение, за да тренира известните си задни части.
Начална позиция: застанете близо до стена (крака на ширината на раменете) и поставете фитбола зад гърба си, така че да е между лопатките и задните части. Опирайки се на фитбола, преместете краката си леко напред, така че краката и тялото ви да образуват лек ъгъл.
Изпълнение: Докато вдишвате, се спуснете в клек, докато свитите ви крака образуват ъгъл от 90° в коленете (бедрата ви трябва да са успоредни на пода). Не слизайте по-ниско - пазете коленете си. Не пренасяйте коленете си покрай пръстите на краката! Останете на дъното за известно време, след което бавно се върнете към IP. В горната част на движението не заключвайте коленете си, оставете ги леко свити. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
(тренираме седалището, задната повърхност и четириглавия мускул на бедрото)
Начална позиция: застанете прави, поставете ръцете си на кръста за удобство. Поставете пищяла си върху фитбол и изпънете крака си. Гърбът е изправен, погледът е насочен право напред.
Изпълнение: Завъртете топката за упражнения назад, като по този начин изпълните клек на опорния крак. Важно е ъгълът на сгъване на опорния крак да е 90° (по този начин бедрото ще бъде успоредно на пода). Това не е така на снимката, но трябва да се опитате да постигнете точно тази дълбочина на клека. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения (или колкото можете) на всеки крак.
(трениране на задните части и долната част на корема, научаване на поддържане на баланс)
Начална позиция: Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Подбедриците са разположени върху фитбола, петите опират в топката.
Изпълнение: Повдигнете таза си колкото е възможно повече, като огънете коленете си и завъртите топката за упражнения към вас. Задръжте в горната точка за няколко секунди, като напрегнете задните си части. След това завъртете топката назад, изправяйки коленете си. Важно е да не оставяте задните си части да лежат върху опората. Изпълнете упражнението за 1 минута, след това направете 30 секунди почивка и повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо (или възможно).
4. Упражнение: „кръгове във въздуха“
(ние тренираме крака и корем)
Начална позиция: Легнете на пода, поставете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Повдигнете краката си и ги поставете с пета, опряна върху фитбола.
Изпълнение: повдигнете таза си от постелката, изпънете единия крак нагоре в позиция "свещ" - коляното е изправено, пръстите на крака стигат към тавана. Започнете да рисувате въображаем кръг с пръстите на крака си, първо 10 пъти по часовниковата стрелка, след това 10 пъти обратно на часовниковата стрелка. Смени си крака.
съвет: Важно е фитболът да отговаря на вашия размер. Седнете върху него - ако бедрата ви са успоредни на пода, всичко е наред.(издърпайте нагоре странибедрата)
Начална позиция: паднете на колене, облегнете страничната част на торса си върху фитбола, хванете топката с една ръка, за да фиксирате позицията. Изпънете единия крак.
Изпълнение: Започнете бавно да повдигате крака си, докато стане успореден на пода. Направете упражнението 10-15 пъти, след което сменете страната.
(тренираме задните части, краката и мускулите на долната част на гърба)
Начална позиция: Заемете легнало положение, ръцете са успоредни една на друга, китките точно под раменни стави. Подбедриците на двата крака лежат върху фитбол.
Изпълнение: Започнете с всеки крак, който ви е удобен, като го повдигнете възможно най-високо. Издърпайте пръстите на краката си, напрягайки мускулите на краката. Следете баланса си! В горната част задръжте за няколко секунди, след това спуснете крака си и повторете движението с другия крак. Направете 12 пъти за всяко.
Всички сме различни и това важи и за формата на задните ни части. Някои хора в тази зона нямат достатъчно обем, докато други, напротив, имат твърде много от него там. Треньорите обаче „предписват“ и двете силови упражнения: те ви позволяват да коригирате формата на задните части и да ги направите по-еластични. „Използването на фитбол ви позволява да използвате както мускулите на седалището, така и стабилизиращите мускули в една тренировка“, коментира Татяна Юрина, бодимейкър в студио SuperPopa и автор на комплекса от упражнения, които ще покажем днес. — Безспорно предимство на този комплекс е също така, че тази конкретна комбинация от упражнения помага да се изработят големи, малки и средни глутеални мускули, тоест цялата зона на интерес за нас без изключения.“
Готови ли сте да започнете час? Повторете след Татяна.
Как да изградите тренировка
* Започнете сесията си със загрявка. 5-7 минути ще са достатъчни ставна гимнастикаили аеробика с умерено темпо.
* Изградете тренировъчна сесия, базирана на кръговия принцип.„Изпълнявайте упражненията последователно, като оставяте не повече от 40 секунди почивка между тях. . Почивка между кръговете - до 60 секунди. Започнете с изпълнение на два кръга, постепенно увеличете броя им до четири”, съветва Татяна.
* Изпълнявайте всяко упражнение по 10-15 повторения.„Увеличавайте натоварването постепенно“, коментира Татяна Юрина.
* Гледайте техниката на изпълнение.„Огъването на коленете до прав или тъп ъгъл ще помогне за намаляване на напрежението върху ставите ви“, казва нашият експерт.
* Спортувайте 2-3 пъти седмично.Ако е възможно, допълнете тези тренировки с 20-30 минутна кардио сесия.
За да завършите комплекса, ще ви трябва постелка и фитбол (написахме тук как да го изберете).
Нападане с фитбол
Застанете отстрани на фитбола, поставете го върху него десен крак, поставяйки я върху топката вътрешна повърхностдесен крак. Огъване ляв крак, преместете таза малко назад и наведете тялото напред. Поставете дланите си пред гърдите, свивайки лактите. Бавно изправете левия си крак и се върнете към начална позиция. Изпълнение 10-15 повторения във всяка посока.
"стол"
Застанете до стената, притиснете фитбола към нея, като се облегнете на нея с гръб. Свийте краката си, завъртете фитбола надолу по стената, спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода. Представете си, че седите на стол. Стой долу за 30 секунди при извършване на кратки пружиниращи движения. Изпънете коленете си, върнете се в изходна позиция.
"сгъване"
Fitball е многоцветно гимнастическо оборудване, изработено от еластичен материал, толкова издръжлив, че можете да седите, лежите или скачате върху топката. Издържа натоварване до 300 кг. Производителите предлагат огромен избор от машини за упражнения - за всеки вкус и бюджет. Предлагат се топки с хипоалергенни покрития, които дават възможност на хората с алергии към латекс да спортуват.
Уверете се, че по време на часовете топката не влиза в контакт с предмети с остри ръбове, с дрехи - в присъствието на бижута и светкавици, които могат да разкъсат или пробият топката. Дрехите за класове трябва да са плътно прилепнали към тялото (по-добре е топ или къси шорти), широк, свободен костюм може да бъде увит около топка. Подметката на обувката не трябва да се плъзга по повърхността.
Диаметърът на топката варира от 35 до 180 см. Малките са предназначени за тренировка на мускулите на ръцете, големите са мегатопки за забавление на открито.
За ежедневни тренировкиизползват се топки с диаметър 45 - 75 см в зависимост от ръста на човека:
- 45 см – до 158 см;
- 55 см – 158-168 см;
- 65 см – 169-179 см;
- 75см – 180-190см.
За да проверите дали топката пасва, трябва да седнете отгоре с крака на пода под ъгъл от 90 градуса.
За кого е обучението?
Упражненията с фитбол се препоръчват за хора от всички възрасти. В продължение на много години топката се използва за медицински цели за рехабилитация на пациенти, страдащи от ортопедични заболявания. Участник в редовно обучение се подобрява преди всичко физическо състояние, укрепва мускулите на краката, гърба, корема, седалището, вътрешната и външната част на бедрата. Такива упражнения са чудесни за облекчаване на стреса и безпокойството.
Класовете са разбити по следния начин:
- за възрастни хора (програма 50+);
- специално обучение за бременни, възстановяване физическа годностслед раждане;
- класически, където упражненията с топка са включени във фитнес тренировките;
- специализирани програми - рехабилитационни и профилактични.
Балансирането на топка активира тялото, укрепва скелетни мускулиотговорен за поддържането на правилна поза, увеличава подвижността на ставите, подобрява координацията, помага да се отървете от трудностите, свързани с вестибуларен апарат. Занятията помагат на хора с неврологични заболявания. Основната помощ за жените е моделирането на тялото: намаляване на обема на бедрата, направете твърди задни части, плосък корем, стегнете мускулите на краката.
Опитът да контролирате гимнастическа топка включва дълбоки мускули, които трудно се отработват с други симулатори. След набор от упражнения, a правилна стойка, жената започва да се движи с грация и чар, забравяйки за проблемите с гръбначния стълб.
Ще опишем тренировъчна програма за укрепване на корема, задните части, бедрата и краката. Упражненията се използват за самостоятелна подготовка.
Упражнения за коремни мускули
Основната задача е да премахнете летаргията и да стегнете коремните мускули. Упражненията са изключително прости, те се различават от обикновените упражнения по лекотата на трениране: изпълнението на фитбол е значително по-лесно, ефектът се забелязва бързо.
Описаните упражнения са подходящи предимно за начинаещи. Ето описание на тренировка с по-голямо натоварване:
Упражнения с гимнастическа топкаизпълнява се внимателно, без трептене. Трябва да ставате и падате внимателно, да не падате назад и да наблюдавате долната част на гърба. Главата е в неутрално положение; не можете да я притиснете към врата си. Обърнете специално внимание на позицията на краката си.
Трениране на проблемни зони
За дупето е подходяща тренировка на вътрешната и външната част на бедрата и краката, клекове и сгъвания, както при редовните упражнения. Упражненията са сложни, но значително ефективни за моделиране на тези проблемни зони:
Упражненията с фитбол за проблемни зони се препоръчват да се извършват комплексно, в комбинация с други методи за оформяне на тялото: масаж, антицелулитни обвивки, диети. Просто ще се влюбите в симулатора, ще почувствате пълнотата на живота и ще оставите няколко години зад гърба си. Ежедневните усилия определено ще донесат зашеметяващи резултати.
Фитбол – специален спортно оборудванепри виждане на топка за фитнес. Топката може да се използва не само от абсолютно здрави млади хора, но и от възрастни хора, бременни жени, деца и особено тези, които имат проблеми с наднорменото тегло.
Тази топка може да се използва както за тренировъчна терапия, така и за фитнес зала, и за упражнения у дома. С негова помощ можете да изпомпвате мускулите на корема, бедрата и задните части.
Как да изберем правилния фитбол за фитнес
Когато избирате фитбол, трябва да вземете предвид различни параметри, които ви позволяват да постигнете желан ефект, отговарят за качеството на топката.
Един от основните критерии при избора на фитбол за фитнес е безопасността:
- Устойчивост на разкъсвания - вътре в топката трябва да има вградена система против спукване, благодарение на която фитболът не се пръсва или разкъсва на парчета, когато е повреден, а бавно се изпуска.
По този начин можете да избегнете наранявания по време на фитнес дейности. Необходимо е да се обърне внимание на наличието на обозначението ABS или BRQ върху топката.
- Държач за ръце под формата на скоби, дръжки или рога намалява вероятността от нараняване. Поставката е особено актуална за бременни жени и деца.
Понякога производителят допълнително прави стойка под формата на крака, което помага да се поддържа баланс по време на тренировка.
Повърхността на фитбола може да бъде гладка и масажираща, в зависимост от желаната цел:
- Гладка повърхност, подходяща за спорт и здравно обучениебебета и бременни жени.
- Масажната повърхност се използва за релаксация и тренировъчна терапия. Тази топка ще помогне за облекчаване на умората и напрежението след физическа активност.
При избора на фитбол ъгълът между пищялите и бедрата трябва да бъде 90°, като по този начин теглото на седящия върху него се разпределя равномерно и това предотвратява нараняване на ставите.
Диаметърът на фитбола трябва да съответства на височината на човека:
- 55 см – най-малкият диаметър е подходящ за деца от 5 до 10 години;
- 65 см – височината трябва да бъде от 150 до 170 см;
- 75 см – височина от 170 до 190 см;
- 85 см – ако височината е над 190 см.
Можете също така да изберете топка според размера на ръката си, като първо измерите разстоянието от рамото до върха на пръстите си:
- 45 см – дължината според ръчните мерки е минимум 55 см;
- 55 см – размери 56-65 см;
- 65 см – дължина ръка 66-75 см;
- 75-90 см – ръка по-дълга от 75 см.
Също така топката трябва да бъде високо качество, тогава ще продължи дълго време и вероятността от нараняване с него ще бъде по-малка. Когато избирате топка, трябва да обърнете внимание на следните параметри:
- шевове - трябва да бъдат практически невидими и не трябва да причиняват дискомфорт по време на тренировка;
- зърното - напълно притиснато навътре и не се усеща;
- фитболът е равномерно напомпан и съответства на посочения размер;
- умерена миризма на каучук;
- материалът, който е топъл на допир, показва добро качество.
Фитболът може да издържи натоварване до 300 кг, но предвид активността на трениращия, Ограничение на теглоточовек трябва да тежи до 130 кг.
При повече тегло, трябва да използвате помощта на треньор или да поръчате специална топка, която може да издържи на такива натоварвания.
Основни правила за изпълнение на упражнения с фитбол
Следвайки прости принципи, когато тренирате с фитбол, можете да постигнете бързи и дълготрайни резултати. Основните правила за тренировка с фитбол са дадени в таблицата.
| Принципи | Описание |
| Качествено обучение | Когато правите фитнес, фокусирайте се върху напрежението на тренираните мускули, а не върху темпото на упражнението. |
| Комплексни упражнения | Не спирайте до тук проблемни зони: бедра, седалище и корем. Отслабването ще бъде по-ефективно, ако тренирате цялото тяло |
| Увеличаване на натоварването | Колкото повече надувате фитбола, толкова по-трудно е да изпълнявате упражнения с него, така че постепенно да увеличавате сложността на задачите |
| Принципът на кръговите упражнения | На начинаещите се препоръчва да изберат 5-6 упражнения за себе си и да ги редуват няколко пъти. |
Ефективни упражнения за корем
С помощта на фитбол можете да изпомпвате всички коремни мускулни групи благодарение на следните упражнения:
- Седнете на фитбол, опирайте краката си на пода, дръжте ръцете си кръстосани на гърдите. Постепенно, като използвате краката си, се облегнете назад.
По време на упражнението гърбът трябва да е опрян в топката, а коленете да са под глезените. При изпълнение на упражнението главата е окачена, но не се накланя назад.
Докато сте в тази позиция, започнете да правите коремни преси с бавно темпо, като започнете с главата, след това с раменете и гърба. Трябва да има усещане за напрежение в коремната кухина.
Направете 8-10 повторения в 2 серии. Почивайте между сериите за около 60 секунди.
- Трябва да заемете същата позиция като в предишното упражнение, но ръцете ви са на тила, пръстите ви не са кръстосани.
Изпълнете по същия начин като предишния, 10 повторения в 3 серии. Паузата между подходите трябва да бъде намалена до 30-40 секунди.
- Изходната позиция остава същата. В ръцете ви има топка или дъмбел с тегло 1-3 кг, ръцете ви са изправени и разположени близо до ушите ви.
Упражнението се изпълнява с изпънати ръце за 15 повторения в 4 серии, след което броят се увеличава до 20 повторения.
Ефективни упражнения за задните части
Можете значително да стегнете мускулите на седалището, като правите прости упражненияс помощта на фитбол:
- Легнете по корем върху фитбол, ръцете ви са свити зад главата, главата ви е насочена надолу, краката ви трябва да са изправени, а пръстите ви да опират на пода. Докато вдишвате, гърбът не се напряга, тялото е изпънато напред. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.
Трудността на упражнението се състои в поддържането на баланс. Като начало ще са достатъчни 10 повторения в 3 серии. Постепенно увеличете до 20-25 пъти.
- Легнете на пода с свити крака, поставете фитбола под краката си. След това, притискайки долната част на гърба към пода, опитайте се да повдигнете задните си части нагоре, доколкото е възможно, като същевременно се държите назад колкото е възможно повече.
Трябва да изпълните упражнението, като започнете с 10 повторения на 2 подхода, довеждайки до 20-25 пъти.
- Поставете фитбол под лопатките и повдигнете таза, без да повдигате краката си от пода. Започнете с 10-15 повторения в 3 серии, работейки до 20-30 пъти.
Ефективни упражнения за бедрата
Упражненията върху фитбол включват не само мускулите на задните части и корема, но също така са подходящи за изработване на бедрата, което прави обучението с него изчерпателно.
Упражнението се изпълнява изправено, фитболът е между краката близо до коленете. Топката не докосва пода. Трябва постепенно да клякате, докато коленете ви образуват прав ъгъл, след което трябва да задържите топката в това положение за 30-40 секунди. Изпълнете 15-20 повторения в 2 серии.
Упражнението се изпълнява, докато лежите на пода, ръцете са разположени покрай тялото, прасците и петите трябва да са върху фитбола. Бедрата трябва да бъдат повдигнати, повдигайки ги от пода, и трябва да се усети леко парене в мускулите на корема и бедрата.
За да поддържате баланс, дръжте се с ръце. Поемете дълбоко въздух, без да сваляте краката си от топката за упражнения, и повдигнете коленете си към бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди и докато издишвате, изправете краката си. Увеличете броя на повторенията до 10-12 пъти.
Застанете пред топката, хвърлете единия си крак върху нея, подпрете пръста си на пода с другия крак или застанете на пищяла си. Постепенно клякайте на единия крак, докато вторият крак не трябва да пада от фитбола. Трябва да поддържате баланс с ръцете си, гърбът ви трябва да е изправен и да не се навежда напред.
Клекнете, докато издишвате, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти, 2 подхода на всеки крак.
Статични упражнения с фитбол
Статичните упражнения с помощта на фитбол ще ви помогнат да използвате мускулите на цялото тяло едновременно. За да изпълнявате такива упражнения, трябва да държите тялото си възможно най-неподвижно.
Статичните упражнения с фитбол за корема, задните части и бедрата ще имат стягащ ефект, ще повишат мускулния тонус и ще подобрят координацията на движенията.
Свийте лактите и се облегнете с лакти на топката, краката ви опират пръстите на пода и не се огъват. Трябва да намерите точка на баланс върху топката и да се опитате да поддържате права линия за 8-10 секунди. Трябва да контролирате таза си: не го накланяйте надолу и не го повдигайте твърде високо.
За да изпълните, опрете раменете си на пода, повдигнете гърба и бедрата, огънете краката си в коленете и поставете краката си върху фитбол. След като уловите баланса си, задръжте го за 8-10 секунди. При изпълнението на това упражнение с топка се включват активно и коремните и седалищните мускули.
Как да увеличите ефективността на упражненията с фитбол
Следните съвети от треньори ще помогнат за подобряване на ефекта от упражненията с фитбол:
- удобна спортна униформа;
- пиене на достатъчно течност;
Упражненията с фитбол за корема, задните части и бедрата ще бъдат много по-ефективни, ако пиете достатъчно вода по време на тренировка - балансирана диета, без вредни и мазни храни;
- извършване на загрявка преди започване на тренировка и охлаждане в края;
- В края на тренировката, за да облекчите напрежението от гръбначния стълб, се препоръчва да застанете на мост, като използвате топка под гърба си и останете в това положение известно време.
Упражненията с фитбол за корема, задните части, бедрата, извършвани редовно, ще помогнат за решаването на няколко проблема едновременно: стегнете мускулите, направете красив релеф, премахнете целулита, изхвърлете наднормено тегло, развиват координацията на движенията, облекчават болките в гърба.
Упражнения с фитбол за корема, задните части, бедрата:
Ефективен набор от упражнения на фитбол за задните части и бедрата:
С помощта на фитбол можете да направите следното: силови тренировкикакто кардио, така и стречинг.
Друга особеност е използването на няколко мускулни групи наведнъж. Така че изпълнението на упражнения с топка за задните части допълнително ще трансформира краката, бедрата, гърба и корема.
Fitball ще бъде особено полезен за хора с наднормено тегло и бременни жени. Не натоварва ставите и не оказва негативно влияние върху здравето.
Хората с разширени венивени могат да бъдат щастливи да придобият ярък асистент. Фитнес топката не само не влошава това заболяване, но и помага за насищане на вените с кислород, което има лечебен ефект.
Какви мускули участват?
Да поговорим за задните части. Глутеалните мускули на нашето тяло се състоят от три части:
- Големите са разположени на задна повърхносттаза и са отговорни за изпъкналостта и релефа;
- Средни - разположени отстрани на таза и са отговорни за красива линиябедрата;
- Малки - прикрепени до средните мускули и изпълняват същите функции.
Като тренирате всеки от тях, като правите упражнения за задните части на фитбол, ще помогнете на дупето си да стане изпъкнало, тонизирано и еластично.
Важно е да разберете, че тренирате на фитбол не са изолационни.Това означава, че в допълнение към глутеусите ще участват много други мускули. По-долу са най-ефективните упражнения с фитбол за задните части, бедрата, корема и мускулите на долната част на гърба.
Обърнете внимание!Размерът на фитбола, който ви подхожда, може да се изчисли според вашия ръст - 100 сантиметра. След като изберете този, от който се нуждаете, седнете върху него, притискайки краката си към пода. Бедрата ви трябва да са успоредни на равната повърхност, а коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.Топ 3 движения с топка за начинаещи
Тези движения са доста лесни за изпълнение и не изискват сериозна физическа подготовка. Те са доста подходящи за начинаещи.
1. Хиперекстензия на фитбол за задните части (разширение в лумбалната област)
Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Основните включени мускули са илиокосталните, лумбалните и средните мускули на гърба. Освен това се напрягат глутеус максимус и мускулите на бедрото. Упражнението с топка се различава от другите по това, че включва много повече стабилизиращи мускули.
Техника:
- Начална позиция - легнете по корем върху топката, ръцете са свити зад главата, краката са изпънати с опора на пръстите на краката, гледат надолу, гърбът е напълно отпуснат (като че ли виси на гимнастически уред);
- Докато вдишвате, мускулите на гърба се изправят и тялото се изпъва в една права линия, долната част на гърба е леко прибрана, за да не се пренатоварва;
- Докато издишвате, отново се връщаме към IP.
Трудността на тези действия се състои в поддържането на баланс и координация.
Трябва да започнете с 10 повторения в 3 серии. Можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 20-25.
Не забравяйте да гледате видеоклипа, преди да започнете урока:
важно!Преди всяка спортни дейностиЗагрейте!
2. Клекове на стена
Работата е насочена към изработване на дупето и предната част на бедрото. Трудността е лесна, ако желаете, можете да се натоварите с дъмбели или да правите клекове на един крак. Има и нещо, на което си заслужава да се обърне специално внимание.
Техника:
- Началната позиция е да застанете с гръб към стената и да притиснете плътно топката към нея с долната част на гърба. Краката са поставени леко напред и на ширината на раменете;
- Стегнете корема, поемете дъх и, запазвайки равновесие, приклекнете, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Останете на дъното за няколко секунди, усещане на цялото напрежение в задните части;
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Топката трябва да се търкаля нагоре и надолу по гръбнака ви. Не забравяйте да наблюдавате долната част на гърба си, тя трябва да бъде плътно притисната към гимнастическия инструмент. За по-голямо натоварване следвайте това.
Трябва да направите 15-20 повторения за 3-5 подхода.
повече подробна информацияразберете от видеото:
Вижте също:
3. Скачане
Един от най прости дейностис гимнастическа топка скачате на фитбол за задните части. Това движение е подобно на, което има много.
Трябва да седнете върху него, да натиснете здраво краката си на пода и да започнете да правите интензивни скокове. Не повдигайте краката си от пода и петата от топката. Препоръчително е да правите скокове възможно най-бързо, ритмично и енергоемко. Такива движения натоварват идеално цялото тяло като цяло и особено дупето.
Трябва да скочите за 3-5 минути в няколко подхода.
Научете повече от видеото:
Внимателно!Усложнена бременност или локални кожни заболявания могат да бъдат противопоказания за упражнения с фитбол.
Още 2 упражнения за задните части на топка с повишена трудност
Ако имате достатъчно добри физическа подготовкаи искате да натоварите седалищните си и други мускули още по-ефективно, представените по-долу сложни упражнения с топка за корема и задните части са подходящи за вас.
1. Глутеален мост
Комплексно упражнение, насочено към работа на коремните мускули, бедрата и задните части. Подобрява координацията и издръжливостта на цялото тяло. Не забравяйте да наблюдавате дишането си и не притискайте стомаха си, за да може кислородът да се разпредели добре в тялото.
Техника:
- Начална позиция - легнете на постелката по гръб, краката стоят върху топката и се притискат плътно към нея;
- Докато вдишвате, трябва да избутате таза си нагоре. Внимавайте за долната част на гърба, тя не трябва да се огъва твърде много. В горната точка мускулите на корема и задните части ще бъдат максимално напрегнати. Препоръчително е да останете в това положение за момент.
- Докато издишвате, леко спуснете таза си върху постелката.
Необходимо е да се извършат 10-15 повторения в 3-4 подхода.
Повече подробности във видеото:
2. Обратен мост (повдигане на областта на таза при търкаляне на топката)
По-сложна версия на упражнението е по-горе. Основните и бедрено-глутеалните мускули са включени в работата.
Техника:
- Начална позиция - гръб на пода, крака върху фитбола, докато краката не са притиснати към него, ръцете лежат покрай тялото;
- Докато вдишвате, трябва да напрегнете мускулите на корема и задните части, да повдигнете таза и да завъртите топката към себе си и остани минутка;
- Без да спускате долната част на гърба върху постелката, завъртете топката до началната точка. Балансът трябва да се поддържа, като се опирате на ръцете си.
Направете 12-15 повторения в 3-5 серии.
Видеото показва опростена версия на това движение:
Обърнете внимание!Можете да усложните моста, като добавите плоча с щанга / дъмбел към тазовата част или изпълнявайте действията последователно на един от краката.
Не забравяйте да се охладите след тренировка, което може да се направи и с помощта на фитбол.
Няма да навреди да прегледате диетата си: по-малко мазни и нездравословни храни, повече протеини и зеленчуци. Наблюдавайте режим на пиене– два литра чиста негазирана вода на ден. Добавете скраб, твърда кърпа/четка и масаж с любимия си крем към грижата за тялото.
Малко търпение и постоянство, практика и умереност правилното храненеи красотата, която скоро ще ви погледне в огледалото, искрено ще ви каже „благодаря“.
Полезни материали:
- чрез упражнения?
- Как да отслабнете в долната част на тялото си само за 20 минути на ден.
- Как да се отървем от него?
- и влизат в ТОП 10 на най-добрите движения за дупе.
