Как да шокирате мускулите Ако изпитвате застой в лежанката или дори застой в растежа мускулна маса, застой в тренировките, тежестите на тренажорите не се движат, тогава е време да вземете драстични мерки и да промените тренировката си. Чудесен вариант- натоварете мускулите си, освежете малко тренировките си, в резултат на което ще можете да напреднете с порядък по-нататък по своя клон на развитие в бодибилдинга. Може би вече сте опитвали различни тренировъчни програми, но не можете да научите веднага за всички трикове на бодибилдинга. Има много допълнителни елементи в обучението - суперсетове, трисетове, различни техники за отрицателно повторение, както и стъпаловидни комплекти + техники за напомпване. Ако всички тези методи не ви помогнат да продължите напред, опитайте следното – колкото повече повторения, толкова по-малко качвате тежестта. Така ще изолирате напълно мускулите си по време на тренировка. Как да освежите мускулите си? Има една страхотна техника, която може да ви помогне да преодолеете мускулния застой и да подобрите резултатите си. Той е ефективен и също така прост, което е много важно за начинаещи. Просто трябва да изберете малка тежест, но да правите голям брой повторения и да ги доведете до 20 или дори до 25. Този стил на тренировка е истинско предизвикателство за вашето тяло. Това е тест както за мускулната издръжливост, така и за вашата мускулна сила. В допълнение към това, можете също да опитате да направите 10 повторения, след като силата ви напълно отпадне, когато мускулите ви изгарят от умора. Дайте им пълен товар! повторения. Сега, колкото до повторенията. Те не трябва да са еднократни. Трябва да правите всяко повторение плавно, бавно, така че да контролирате напълно движението на мускулите по време на упражнението. Можете също така да опитате, че 6-8 повторения с максимална тежест за вас са лесни в сравнение с техниката за мускулна изолация. Тази поетапна техника, ако се използва не много често, ще помогне за добър освежаващ ефект на цялото тяло, както и за намаляване на моралния стрес върху тялото. Но не е необходимо да използвате тази схема за всяка тренировка, в противен случай има шанс за претрениране, а след това просто яжте правилно и изчакайте мускулите да се възстановят напълно. Във всеки случай ще отнеме допълнително време от тренировките. Пълна мускулна изолация. Ако използвате техниката с високо повторение, тогава тя по принцип е подходяща за всяка мускулна група. Но най-добре е да го използвате на симулатори. Ако искате да включите многократни повторения в тренировката си, тогава тренировъчните машини са най-добрият помощник за това. Да кажем, че ако правите голям брой клекове с щанга, в крайна сметка много бързо ще останете без енергия, тъй като в работата участва голямо количество мускули, за да се регулира баланса на тялото. Да, точно така работят елементите на мускулната маса. Но ако правите клекове на машината Hack-Smith, тогава ще получите максимален ефектот упражнения за растеж на квадрицепсите. Там не работи нищо освен желаната мускулна група. Това е целият смисъл на изолирането на мускулите. Загрейте. Що се отнася до загрявката, по-добре е да направите две нормални пълни серии след добра загрявка, но ако използвате шокова техника, тогава направете една загряваща серия, за да не уморявате мускулите твърде много. Самата тренировка трябва да се състои от 3-4 упражнения, тъй като общият им брой подходи не надвишава 4. Казвате - не е достатъчно? Първо опитайте тези 4 подхода! Дори и да не сте привърженик на различни тренировъчни експерименти, пак ще ви бъде полезно да приложите тази тренировъчна схема към вашата програма. В края на краищата, стимулирането на мускулите за допълнителен растеж и развитие никога не е навредило на никого.
Въпреки донякъде екзотичния характер на името, всичко се свежда до принципа на променливостта, разбираем за замислен спортист.
Кога се налага използването му? В началния период на обучение постигате добри печалби, но един ден усещате, че сте се ударили в стената. Не сте претренирани, пулсът ви е същият, апетитът ви е добър, сънят ви е отличен. Защо не напредваш? Най-вероятно, защото тялото ви не възприема нови натоварвания. Физиологично той се адаптира и стана неспособен да се възстанови в отговор на стреса. Това се случва под монотонен, монотонен, дори и доста високо натоварване, което при други условия би могло да доведе до прогрес.
Ето защо, за да развиете най-ефективно мускулния размер или сила, тренировъчната ви програма трябва да бъде разнообразна. Тези варианти могат да се състоят от промяна на броя повторения на серия, броя на сериите, видовете упражнения, видовете тежести, продължителността на упражнението, темпото и т.н. Всички компоненти на упражненията могат да се комбинират помежду си, създавайки безброй вариации.
Колко ефективно това упражнениеза определено време, зависи от самото упражнение и мускулната група, към която е насочено. Чуждестранни и съветски проучвания са получили идентични данни: намаляване на силата на мускулна група е настъпило, когато упражнението се изпълнява последователно в продължение на 4-6 седмици подред. Следователно можете да оставите всяка тренировъчна програма непроменена само по отношение на броя на обработените мускулни групи; На всеки 4-6 седмици вашият арсенал от упражнения трябва да се променя. Ако например сте направили лежанка на хоризонтална пейка, заменете го с преса под наклон. Ако сте правили клякания за бедрените мускули, заменете ги с лежанка. Ако сте правили сгъвания с щанга, преминете към сгъване с дъмбели, докато седите или правите. Опитайте изолиращи упражнения с дъмбели или скрипци. Въпреки че кинематиката на упражненията изглежда идентична, това не е така: на първо място, вашата нервна система, която контролира мускулни контракции. Въпреки това, не трябва да се стремите към внезапни, драматични промени или вариации; За нервната система е достатъчна лека промяна, за да се почувства отново нова и вашите мускули започват да реагират, като леко увеличават своята функционалност, предимно сила и обем. Някои спортисти успешно използват система за неповтарящо се обучение, тоест при всеки следващ урок правят напълно различни упражнения, без обаче да променят схемата на обучение като цяло. Други дори довеждат тази идея до крайност, без да имат предвид какво ще правят във всеки следващ урок. Това всъщност шокира мускулите да растат!
Един от характерните аспекти на принципа на променливостта е използването на многопосочно обучение на мускулни групи. Например, можете да правите три упражнения за крака в една и съща сесия: клякане с машина, обикновени клякания, след това предни клякания. Всички те работят с квадрицепсите по свой собствен начин, като им пречат да свикнат с монотонни натоварвания и принуждават развитието на мощни адаптивни процеси и следователно растеж. В следващия урок променяте реда на тези упражнения или въвеждате нови и т.н.
От тренировка на тренировка можете да променяте темпото на упражненията; Да речем, в началото се придържайте към умерено, премерено темпо, в ритъм с дишането; в следващата тренировка работете експлозивно по време на преодоляването на фазите на движенията във всяка от базови упражнения, но спускайте черупките бавно, контролирано. Следващ урок- с умишлено бавно темпо, да речем, пет секунди за преодоляване, пет секунди за намаляване на тежестите. Можете също така да променяте общата продължителност на сесията, като променяте продължителността на паузите между подходите и между упражненията.
Ще завършим нашия разговор днес със следното заключение: постоянно променяйте тренировъчната си програма, не позволявайте на мускулите ви да се адаптират към натоварването и те ще ви отговорят със стабилен и висококачествен растеж!
Андрей Шилов, треньор
Подобни статии
Принципът на форсираните повторения - системата на Джо Уайдър
Без значение колко дълго сте тренирали, невъзможно е да постигнете напредък, освен ако не намерите начин непрекъснато да увеличавате интензивността на тренировките си...
Принципът на частичните повторения за мускулен растеж - системата на Джо Уайдър
След като прочетете това заглавие, може да сте предпазливи: какво, друг принцип с частични повторения, с непълна амплитуда? В края на краищата вече имаше принцип на Бенс...
Принципът на непрекъснато напрежение и еклектизъм на обучението - системата на Джо Уайдър
Желанието на културистите да постигнат максимални резултати възможно най-бързо увеличи броя на сериозните наранявания. Според Джо Уайдър основата...
Суперскоростен принцип за бърз растеж на сила и мускулна маса - системата на Джо Уайдър
Когато започнете да четете този материал, може да бъдете преследвани от усещането, че в края на нашата поредица започнахме да си противоречим...
Принципът на вмъкване подходи за бързо развитие на упоритите мускули - системата на Джо Уайдър
Знаете ли, че определени части на тялото или мускулни груписе състоят от много плътни и издръжливи мускулни структури и следователно са трудни за трениране...
Пресите често „замръзват в мъртва точка“, с други думи, ние се люлеем, но няма смисъл! Стагнацията в лежанката се характеризира с един модел, който се оказва неприятна изненада за много начинаещи „атлети“: тъй като е невъзможно да се премине от едно тегло към друго - по-сериозно - практически няма и наддаване на тегло. Освен това, тъй като всичко в природата е взаимосвързано, поради нулев растеж на масата, силата също „замръзва на нула“. Като цяло, някакъв омагьосан кръг!
Да, но все още има изход от това. След като осъзнаете, че кривата ви на напредък е достигнала плато, трябва да действате бързо и решително. как? Дайте на бебетата добър побой! Използвайте мощна, брутална атака, за да ги събудите от съня им, без да давате милост!
Откъде да започна, ще попитате? От пет революционни техники за обучение, за които ще ви разкажем днес или по-скоро за тях ще ви разкажат тези, които са ги измислили – петима професионалисти от най-висок калибър.
Техника No1: Почивка-пауза
Когато професионалистът Насър Ел Сонбати усеща, че гърдите му са заспали, той отива... да си почива. Ако обаче си мислите, че Насър си почива, излежавайки се с чаши лимонада край басейна си, жестоко се лъжете.
Всъщност говорим за метода „почивка-пауза“, обяснява Насър.
- Да кажем, че правя лежанка при наклонена пейка. Първо, изпълнявам осем до десет повторения, постигам отказ и връщам щангата на стелажите. Изчаквам шест до десет секунди, свалям щангата отново и правя още няколко повторения. И пак пауза, няколко повторения (доколкото има сила), но това е за последен път.
Повярвайте ми, „почивка - пауза“ е много ефективна техника, - убеждава Насър.
До края на сета гърдите ми се чувстваха като пламнали. Използвам този метод за различни цели. На етапа на предсъстезателната подготовка, в комбинация с "твърда" диета, дава много добра "отделяне" гръдни мускули. В извън сезона го използвам на всеки две тренировки до третата. Но тук задачата е съвсем друга - масов растеж.
„Почивка - пауза“ не е техника за начинаещи. Но дори опитни спортистинужда от външна помощ.
Не забравяйте, че „почивка-пауза“ се основава на постоянни „провали“, напомня Насър, „което означава, че щангата може да се срути върху гърдите ви във всеки момент. Някой трябва да те подкрепя, нали?
Техника #2: Трисетове
Когато професионалистът Антъни Мелвин се заема да напомпа гърдите си, той го прави с трисетове.
„Комплексът за преса в три подхода“, както го наричам, „ударя“ гръдните мускули невероятно“, казва Мелвин. „Как да го направите, питате?“ Науката е проста: започвам с наклонени преси с щанги, след това лягам и натискам дъмбели и накрая преминавам към машината на Смит за преси с глава надолу. И така – пет поредни пъти. Броят на повторенията във всяко упражнение е 8-12, до пълен отказ.
Когато прави наклонени лежанки, Мелвин използва метода на „пирамидата“, т.е. теглото се увеличава равномерно във всяка следваща серия. На финала той „наваксва“ с общото тегло на тежестта до 200 кг. В машината на Смит принципът е същият: броят на 20-килограмовите палачинки до края на упражнението се увеличава до четири (за една ръка).
Моля, имайте предвид, че към петия или дори четвъртия „кръг“ умората се увеличава ужасно, казва Мелвин, така че трябва да „отстъпите“ малко. На преси под наклон свалям до 180 кг; в симулатора - до три палачинки.
Може би някой ще се съмнява в уместността на такива чудовищни интензивни трисетове, особено тези, изпълнявани пет пъти подред в една тренировка! Но Мелвин има конкретен аргумент в защита на своя метод - масата на гърдите му. Ако се задълбочим в теорията, методът на трисет ви позволява да „изпомпвате“ целия гръден мускул наведнъж. добре традиционен подходвключва последователно прехвърляне на натоварването от една област на гръдния мускул към друга. Мелвин смята всичко това за неестествено и задънена улица, казват те, това не се случва в живота. Ако един мускул работи, тогава всичко наведнъж. Самият комплекс е умело проектиран. Трудното е на първо място наклонена преса, предназначени за най-„трудните“ снопове на горната част на гърдите. След това следва хоризонтална преса, но с дъмбели. Те „танцуват“ в ръцете си и това означава специална „нервно-мускулна“ стимулация на гръдните мускули. Напълно – тренировъчната част. По някакъв начин умората расте. Нека чуем аргументите на Мелвин:
Огромно предимство на симулатора е, че теглото върху него вече е стабилно по дефиниция, никога няма да „води“ настрани - като дъмбели или щанга. Сам по себе си той не осигурява висококачествено „изпомпване“ и аз не работя с него максимални тежести. Но за целенасочено натоварване на долната част на гърдите - това е всичко. Освен това машината ви осигурява добро разтягане.
Техника #3: Лицеви опори
„Фитнес Олимпия“ Моника Брант е убедена, че най-добрата „женска“ техника за „изпомпване“ на гърдите е лицевите опори.
Веднага след като направите наклонени или прави лежанки (или след всяко друго упражнение за гърдите), трябва да направите набор от лицеви опори на пода - до пълен „провал“, съветва Моника „Умора след лицеви опори абсолютно! Когато стигнете до „отказ“, преминете към по-лека версия - в позиция на опора на колене. И изстискайте още няколко лицеви опори.
Обикновено го поставят като последно число, но Моника е убедена в правилността на своята техника: лицевите опори трябва да бъдат допълнени с абсолютно всички комплекти упражнения за гърди, като се започне от първия.
Версията на лицевите опори, която самата Моника предпочита, се различава от класическата по отношение на сложността. Първо, тя поставя краката си на пейката. Второ, той поставя два големи дъмбела „на дупето си“ пред пейката и опира ръцете си върху тях.
Какво общо имат дъмбелите, може да попита друг неопитен читател? Моника съвсем правилно вярва, че такъв „сложен“ акцент дава най-силното „разтягане“ на гръдните мускули в долната част на лицевите опори. Въпреки това, вместо дъмбели, можете да използвате специални високи опори за лицеви опори, които се продават масово в спортните магазини.
Техника #4: Още веднъж
„Започвам тренировката си за гърди като всички останали със загрявка“, казва аматьорът Майк Драгна, „след това има пет различни упражнения от два комплекта, за общо -10. Упражненията са: преси с щанги и дъмбели на наклонена лежанка, издигания...
Като цяло нищо принципно ново. Друго нещо е, че във всяко упражнение правя две до три форсирани повторения с помощта на партньор.
Майк вярва, че най-важното нещо е да се постигне истински мускулен „провал“. Това „отхвърляне“, което идва в края на сета, често е „фалшиво“. По-вероятно е да бъде причинено от психологическа умора, отколкото от мускулна умора. След това трябва да „довършите“ мускула, за да „коригирате“ неуспеха чрез принудителни повторения. Изключително важно е да намерите умел партньор, който ще може да сподели товара с вас, без да ви „отнеме“ нито един „допълнителен“ килограм.
Използвам сравнително голяма тежест, казва Майк, и ми издържа максимум шест до осем повторения. Тогава партньорът влиза в игра. Започват форсирани повторения и се появява болка. Форсираните повторения са страхотни! Те значително стимулират растежа на „масата“. Поне за мен.
Техника #5: 100 повторения на сет.
Типичният набор е 8-12 повторения, нали? Понякога, макар и рядко, броят им достига до петнадесет. Но по принцип дори двадесет и пет повторения в сет не са извън обхвата на нормалната тренировъчна практика. Ами ако умножите двадесет и пет по четири? Тогава ще получим суперефективен маратонски комплект за безмилостно „бомбардиране“ на гръдните мускули!
Всъщност идеята за „маратонски комплекти“ с до стотици повторения не е нова. Освен това никога не се е смятало за особено обещаващо в методологично отношение. защо Защото повтарящите се изтощителни движения, освен това повтарящи се седмица след седмица, могат да дадат всичко друго, но не и мускулен растеж.
И все пак, сто повторения на сет са брилянтна идея за тези, които искат да раздвижат добре мускулите си! Не забравяйте обаче, че „силовият маратон“ е аналог на шоковата терапия, така че често прибягването до неговата помощ е противопоказано. Как да го направя? Нищо не може да бъде по-лесно!
Първо, най-доброто оборудване за маратон е симулатор (безупречната техника за изпълнение на упражнението е гарантирана).
второ, най-доброто упражнениеза маратон - преси или мухи (между другото, и двете се правят най-добре в „седнала“ версия).
Сега относно реда за изпълнение. Изключително просто е: сядате на машината и правите сто повторения – без почивка или дори паузи. Тежестта е лека, поне по-лека от тежестта за загряване. Първите двадесет повторения са лесни, до тридесетото млечната киселина ще започне да се натрупва в мускулите, а преди това леко теглоВеднага ще стане чугунен! На петдесет ще съжаляваш, че си позволил да бъдеш въвлечен в това приключение, а на седемдесет и пет мускулите ти ще започнат да крещят от болка! И накрая, ето го - последното, стотно повторение! Можете да напуснете залата. Или можете да започнете всичко отначало.
Ако учите в фитнес зала, тогава вероятно вече сте чували, че мускулите трябва да бъдат изненадани от време на време с необичайно натоварване за тях. Мускулният шок е метод за тренировка със съпротивление, който включва редовна промяна на вашата тренировъчна програма, за да избегнете плато. Стагнация или плато е период, когато вашите мускули са свикнали да вършат една и съща работа и спират да реагират на тренировка.
Въпреки че шокирането на мускулите се е превърнало в мания сред професионалните фитнес треньори и бодибилдъри, концепцията в никакъв случай не е нова. Това е отдавна известен принцип, който може да се приложи към всяка дейност, насочена към укрепване на здравето и постигане на добра физическа форма.
Човешкото тяло е много умно проектирано и е в състояние да се адаптира към натоварването, поставено върху него. Когато тялото ви се адаптира към даден стимул, вие спирате да забелязвате резултати, било то увеличен размер на мускулите, загуба на тегло, сила или скорост.
Особено важно е да избягвате плато, ако се опитвате да качите мускулна маса. Ето защо мускулният шок е особено популярен метод за хора, които вдигат тежести.
Нека да разгледаме различни начини, с който можете да шокирате мускулите си и да ги насърчите да растат при всяка тренировка.
Опции за мускулен шок
Брой подходи. Промяната на броя серии на определено упражнение помага да се промени степента на мускулна умора в тренировката. Намаляването на броя на сериите с 1-2 във всяко следващо упражнение ви помага да осигурите на мускулите си активен отдихили изпълни повече упражненияна тренировка, като запазвате общия брой серии. А включването на допълнителни комплекти в упражнение помага за подобряване на мускулната издръжливост и сила.Брой повторения
Можете да постигнете подобни ефекти, като промените броя на повторенията в подхода. По-високите повторения с по-ниски тежести спомагат за подобряване на издръжливостта и изгарят повече калории, докато голямо теглои ниските повторения имат ефект върху увеличаването на силата.Продължителност на почивката
В този случай имаме предвид почивка между подходи или упражнения. По-дългата почивка ви позволява да инвестирате възможно най-много в следващия набор или упражнение, докато по-кратката почивка увеличава интензивността на тренировката и ви позволява да работите усилено за по-малко време.Последователност на упражненията
Лесно е да свикнете да правите една и съща рутинна тренировка, но един от най-простите и основни начини да шокирате мускулите си е да промените последователността на упражненията. Опитайте да започнете тренировката от края или просто да смените упражненията, веднага ще забележите разликата и напълно различен ефект от вашата тренировка.Избор на упражнения
Много е важно да не изпълнявате едни и същи упражнения на всяка тренировка. Трябва да имате поне две опции за програма за обучение с различни упражнения. Редувайте ги редовно.Поздрави приятели! В тази статия бих искал да говоря за това какво е мускулен растеж, как да накарам мускулите да растат и да дам някои ефективни съвети. Много хора знаят какво е „плато“, но знаете ли как да се справите с него?
Ако се обърнете не към културистите, а към учените, които се опитват да погледнат дълбоко в процесите, протичащи в нашите мускули, тогава мненията се различават относно причините за мускулния растеж. При обвързване физическа работа mRNA (информационна рибонуклеинова киселина) се натрупва в мускулите - растежен фактор, който задейства протеиновия синтез в мускулите.
В същото време се увеличава броят на водородните йони (продукт от разграждането на млечната киселина). Този компонент е необходим за активиране на протеиновия синтез. Излишъкът му обаче води до подкисляване мускулни влакнаи разрушаване на мускулни клетки.
Така че някои учени твърдят, че трябва да натоварите мускулите си, като същевременно се опитвате да ги унищожите възможно най-малко. Тоест, натрупвайте достатъчен брой водородни йони, но не излишък. В този случай ще има достатъчно растежни фактори за растеж на мускулите.
Друг лагер учени твърди, че колкото повече разрушения има в мускулна тъкан, толкова по-добре. Аргументът е, че само когато мускулните влакна се разрушат по време на тренировка, тялото ще задейства механизми за адаптация, ще освободи необходимите хормони и растежни фактори, което ще задейства синтеза на нови протеинови структури и ще компенсира мускулната тъкан с резерв.
Но теорията си е теория, но какво казва практиката и опита на културистите?
Практика за растеж на мускулите
Културизмът възниква в началото на 20 век. Оттогава е натрупано огромно количество знания чрез наблюдения и директни експерименти върху собственото тяло.
Ясно е, че самите спортисти и хората, които са ги тренирали, имат огромен принос в базата от знания. Много методи на обучение са претърпели промени или са били отхвърлени напълно. В резултат на почти 100 години еволюция, ние получихме ключовете за ефективност мускулен растеж. Несъмнено развитието ще продължи и все още има много слепи дупки, но знанието, което светът на бодибилдинга вече притежава, не може да бъде надценено.
И така, основният принцип гласи, че за да растат мускули, трябва да създадете необичайни условия за тялото. В нашия случай с помощта на обучение. Тоест идваме във фитнеса и започваме да натоварваме мускулите различни упражнения, това е стрес за организма и той започва да мисли какво да прави, как да се адаптира към този стрес. И намира решението в увеличаването на мускулната маса.
Но ако в следващите тренировки му дадем абсолютно същото натоварване, той вече ще е готов за това и няма да има растеж. Ще ударите плато. Ето защо е необходимо постоянно да „изненадвате“ мускулите си. Как да стане това?
Чрез увеличаване на работното тегло
Едва ли ще можете да увеличавате теглото на оборудването на всяка тренировка, но трябва да се опитате да правите това веднъж на всеки 2-3 седмици. Необходимо е да увеличите теглото с малко количество. Например, ако правите лежанка, тогава ще бъде достатъчно увеличение от 2-3 кг на щанга.
С увеличаване на броя на повторенията
Ако не можете да увеличите теглото на снаряда, тогава той ще дойде на помощ. Заедно с първия метод това може да работи по следния начин: вие сте усвоили някаква тежест в лежанката, тоест сте я изпълнили за 12 повторения. Сега трябва да увеличите теглото с 2-3 кг. Правите това, но вече не можете да завършите 12 повторения, а управлявате само 8. Съответно, на следващата тренировкаНе може да се говори за увеличаване на теглото, но за да шокирате мускулите, трябва да опитате да изпълнявате.
Чрез увеличаване на броя на упражненията или подходите
Докато растете, вашите мускули стават по-способни да се справят със стреса. Следователно предишният брой подходи в упражнението може вече да не е достатъчен, за да даде необходимия стрес на вашите мускули. Ако не искате да добавяте допълнителна серия, добавете още едно упражнение. Може би това ще ви позволи да поставите неочаквано натоварване на мускулите си.
Увеличете времето за подход
Това е един от начините да увеличите интензивността на вашата тренировка. Тази техника може да се приложи чрез увеличаване на отрицателните и положителните фази на движението по време на упражнението. С други думи, правете упражнението бавно и се опитайте да усетите контракцията. целеви мускул. Отделете поне 2 секунди на отрицателната и положителната фаза.
Работете не само върху силата, но и върху издръжливостта
Бодибилдърите знаят, че мускулният обем зависи не само от степента на развитие на бързите мускулни влакна (тип 2а и 2b), но и от развитието на бавните мускулни влакна (тип 1). За да развиете точно първия тип влакна, трябва да работите в режим на много повторения. Най-популярният от тези режими е изпомпването.
Същността му е, че с помощта на леки тежести и голям бройповторения, за да подкиселите максимално мускулните влакна. Тоест, осигурете им растежни фактори.
Използвайте периодизация
Тренировъчното натоварване не винаги може да нараства линейно. Рано или късно идва момент, когато мускулите ви достигат плато. За да го преодолеете, след това увеличавайте теглото си с 5% всяка седмица и след 4 седмици ще достигнете предишните си работни килограми. И след още една седмица ще можете да ги преодолеете!
Всички горепосочени методи са свързани изключително с процеса на обучение. Те могат да се използват както от мъже, така и от момичета, но с известни резерви.
Момичета, трябва да имате предвид наличието на менструален цикъл, тъй като от това зависи вашето представяне. Накратко, готовността ви да преместите планини се наблюдава в постменструалните и следовулаторните фази.
Тъй като в мускулите на по-слабия пол броят на бавните мускулни влакна е по-голям, отколкото при мъжете, тогава вие, жените, трябва да обърнете повече внимание на тренировките с голям брой повторения (8-15 повторения).
Хранене за растеж
И мъжете, и жените трябва да вземат предвид, че без значение как „изненадвате“ мускулите, без правилното храненете няма да растат. В края на краищата, в този случай те няма да имат къде да вземат строителен материал- протеини. А за високоинтензивните тренировки е необходима енергия - въглехидрати.
Следователно резултатът от вашето обучение зависи пряко от това какво ядете. И плавно преминаваме към съвети за хранене.
Следвайте тези стъпки и растежът ще последва.
- Калорийното съдържание на диетата ви трябва да бъде превишено, но само с 700-900 kcal за мъжете и 200-400 kcal за жените. Жените трябва да знаят, че когато имате калориен излишък, вие съхранявате мазнини по-бързо, така че вашият калориен излишък трябва да е незначителен.
- Консумирайте само висококачествена и здравословна храна. От протеини предпочитайте постно месо, както и мляко и яйца. Опитайте се да консумирате бавни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци и неподсладени плодове). Първокласни източници на мазнини са: червена риба, морски дарове, ядки, авокадо, различни масла (слънчогледово, маслиново, ленено)
- По правило след 40 години производството на тестостерон (основният мъжки хормон) намалява и количеството му пряко влияе върху мускулния растеж. Следователно на тази възраст трябва да увеличите количеството храни, които повишават нивата на тестостерон в диетата си. Това могат да бъдат постни меса, морски дарове, зеленчуци, зеленчуци (евентуално пикантни) и ядки
В допълнение към такива важни компоненти като хранене и тренировки, може да се насърчи мускулният растеж. Но към избора им трябва да се подхожда с пълна отговорност. Въпреки факта, че те нямат сериозни странични ефектиТрябва да ги приемате разумно и най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да ги използвате.
Тези лекарства включват:
- Витамини и витаминоподобни вещества (витаминно-минерални комплекси, витамини от група В)
- Анаболизатори (глутаминова киселина, метионин, калиев оротат, )
- Ензими (фестал, карсил)
- Енергийни лекарства (инозин, липоева киселина, )
- Средства за повишаване на ефективността (корен от женшен, елеутерокок)
- Лекарства, повлияващи централната нервна система(ноотропил, аминалон)
- Лекарства, влияещи върху свойствата на кръвта и кръвния поток (трентал, компламин)
Моля, обърнете специално внимание на следните инструкции. Тези лекарства трябва да се приемат само след консултация с лекар (за предпочитане спортен лекар) и под негово наблюдение. Също така, начинаещи, тоест хора, чийто опит в обучението не надвишава 2 години, не е необходимо да вземат тези средства!
Най-важното
В крайна сметка бих искал да кажа, че всичко трябва да се прави разумно. Това е единственият начин, по който можете да постигнете добри резултатии в същото време без вреда за здравето. Мога да ви дам само общи препоръки, въоръжени с които можете да изградите своя собствена тренировъчен процеси да получите най-добрия резултат.
И с това се сбогувам с вас. Абонирайте се за блога и споделяйте информация с приятели в социалните мрежи. До скоро!
