здравей Този въпрос наистина е актуален за много момичета. Повечето жени, които мечтаят да отслабнат, се страхуват да не натрупат мускулна маса и да станат като спортисти. Този проблем е особено актуален за долната част на тялото.
Напомпани долни крайнициТе не изглеждат стройни, а масивни и обемни. Ако не знаете как да отслабнете в краката си, без да изграждате мускули, тогава тази информация ще ви бъде полезна. Всъщност всичко е по-просто, отколкото си мислите.
Но бих искал веднага да кажа, че една жена никога няма да може да изпомпва мъжки мускули без допълнителни лекарства. В тялото ви няма достатъчно анаболни хормони, които да ви позволят да напомпвате. А тези момичета, които изглеждат по-готини от много мъже по отношение на мускулите, са създали изкуствено някакъв хормонален дисбаланс в телата си (с помощта на анаболни стероиди, мъжки хормони и др.)
А вие, мили дами, няма от какво особено да се страхувате, особено ако водите стандартен начин на живот и часовете ви по фитнес са на ниво физическо възпитание. Да, и още нещо - тъй като се интересувате от обучение за момичета, съветвам ви да прочетете статията, която обсъжда най-вълнуващите от тях. Може би тази статия ще ви помогне да се отървете от ненужните страхове и митове.
Е, продължаваме по темата...
И така, идва онзи неприятен момент, когато осъзнахте и признахте пред себе си, че имате дебели крака. Не изпадайте в паника! Какви стъпки трябва да предприемете първо? Първоначално трябва да преразгледате обичайната си диета.
Тук не става въпрос за гладуване и изтощителни диети, защото те само влошават ситуацията, като забавят метаболизма и връщат двойно повече изгубени килограми след спиране. Трябва да създадете правилна, балансирана диета за себе си и да се придържате към нея постоянно.
След продължително безразборно хранене, например по празниците, трябва гладни дни. Основни правила:
- Придържайте се към диетата си, ако начинът ви на живот го позволява. Тоест трябва да се храните всеки ден по ЕДНО И ЕДНО ВРЕМЕ.
- Разбийте броя на храненията до 5-6 пъти на ден, на малки порции.
- Не приемайте храна 2-3 часа преди лягане.
- След 18-00 яжте само нискокалорични, лесно смилаеми храни, например варена риба или кефир.
- Намалете броя на калориите на ден до 1500-1700.
- Изключете от менюто си бързите въглехидрати и нездравословните храни. Това са печени изделия, бързо хранене, сода, колбаси, сосове, майонеза, кетчуп.
- Увеличете количеството зеленчуци и плодове в диетата си.
- Дайте предпочитание на протеинови храни, риба и пиле.
- Яжте повече млечни продукти - кефир, извара, натурално кисело мляко.
- Яжте грейпфрути и портокали, те ще помогнат не само в борбата с излишните килограми, но и срещу целулита.
- Ограничете приема на сол, тъй като тя забавя излишна течноств тялото.
- Пийте до 3 чаши зелен чай, съдържащият се в него кофеин ефективно помага за изгарянето на мазнините, ускорява метаболизма и ви дава енергия.
- Овесените ядки са идеални за закуска, засищат организма за дълго време и са богат източник на фибри.
Значение на водата
Когато търсят отговор на въпроса как бързо да отслабнете в краката си, много хора забравят за много важен фактор– пиене на достатъчно вода. Всеки знае за необходимостта да пие най-малко 1,5-2 литра вода на ден, но не всеки се придържа към тези правила.
В резултат на това излишната течност се натрупва и задръства човешкото тяло с вредни вещества. Ситуацията се влошава, ако има допълнителни телесни мазнинии бучки целулит. Това се отразява не само на естетическия външен вид, но и на здравето. Кръвообращението в краката е нарушено, кръвта се сгъстява, което води до появата на капилярни мрежи и разширени вени. Излишната течност също причинява подуване и нарушаване на лимфната система.
Колкото и да е странно, отстраняването на течността от тялото е възможно само чрез пиене на достатъчно количество вода. За да отслабнете, количеството течност трябва да се увеличи до 2,5 литра. Чистата, хладка вода ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да се отървете от отпадъците и токсините.
Пийте чаша вода на гладно, за да активирате всички органи и системи след събуждане, и чаша половин час преди и след хранене. Когато посещавате фитнес залата, не трябва да забравяте и за попълването на течности. Препоръчва се да се пие вода с температура под телесната, така че тялото ще изразходва калории за затопляне. Имайте предвид също, че препоръчителният прием на вода не включва чайове, компоти, кафе, супи и сокове. Това е дневната нужда от чиста вода, за предпочитане бутилирана.
Физическа активност
Оформените, стегнати крака подхождат само на мъж. Ако не искате да увеличите обема на краката си, а по-скоро да ги направите по-тънки, тогава трябва да се откажете от някои упражнения. Те включват интензивно бягане, бавни клякания и повдигане на краката. Най-добрите варианти у дома биха били:
- Разтягане.Ежедневното разтягане не само ще помогне за подобряване външен видцялото тяло, но също така ще подобри вашето благосъстояние и ще облекчи стреса. Можете да изпълнявате бодифлекс или йога упражнения.
- Бързо ходене.Можете да ходите пеша до или от работа градски транспортняколко спирки по-рано. Необходимо е да се поддържа бързо темпо.
- Отлично решение би било забравете за асансьорите.Ходенето по стълбите прави краката ви по-стройни. За да направите това, достатъчно е да изкачвате 8-10 стълби на ден с ускорено темпо.
- Помогнете на краката си да отслабнат класове по танци. Това също ще ви помогне да получите положителни емоции и да научите нещо ново, да развиете гъвкавост и чувство за ритъм.
- Колоездене. Необходимо е да изберете средна интензивност на натоварването, за да предотвратите изпомпването на мускулите.
- джогингОсвен това ще ви помогне да загубите излишните мазнини от краката си. Не забравяйте да сте в състояние, което ще ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо.
Ако ви е трудно да се насилвате сами да правите упражнения и да се грижите за тялото си, трябва да го правите във фитнеса. Симулатори, които симулират товарите, описани по-горе - бягаща пътека, степер, велоергометър, елиптичен. Можете също така да помолите фитнес треньор да създаде тренировъчна програма за вас и да тренирате под наблюдение.
Масажи
Още един по ефективен начинТова, което трябва да направите, за да отслабнете на краката си, е масаж. Наистина може да доведе до забележими резултати, ако се прави редовно. По-добре е, разбира се, да потърсите помощ от професионалисти, но домашните процедури също са подходящи.
Масажът помага за подобряване на кръвообращението в проблемни зони, и ускоряват метаболитните процеси. В резултат на това можете да се отървете от излишната течност и да подобрите състоянието на кожата си. Следвайте няколко препоръки:
- По-добре е да правите масаж след баня или сауна, когато кожата е най-възприемчива към процедурите. У дома можете да се парите с душ или вана.
- Не избягвайте използването на масажни масла и кремове. Това ще предотврати нараняване и възпаление на кожата.
- По време на масажа се движете отгоре надолу, тоест от краката към бедрата.
- Масажирайте краката си всеки ден, за предпочитане по едно и също време.
Съществуват и специални антицелулитни масажи, но това е доста болезнена процедура и едва ли може да се направи сами. Масажистите месят мастни натрупвания; най-плътните зони могат да причинят непоносима болка. Трябва също да разберете, че мазнината като такава не може да се омесва или разклаща. Изгарянето на мазнини е химичен процес, така че най-доброто решение за изгарянето им е специална диета.
Масажите само помагат за подобряване на притока на кръв в засегнатата област и премахват излишната течност с токсини и отпадъци от същата област. Но масажът има противопоказания - разширени венивени и капилярни мрежи. И помнете: след масажа не трябва да има синини!
Обвивките са ефективни домакинско фолиос различни продукти за грижа. Освен това премахват излишната влага и правят кожата по-еластична и копринена.
- За да направите това, трябва да изпарите старателно, да ексфолирате или изтъркате крайниците си.
- Пригответе специална смес, като бяла или синя глина, или утайка от кафе.
- Нанесете равномерно върху краката си и увийте с няколко слоя домакинско фолио.
- рокля топли дрехии легнете под топло одеяло за един час.
- Изплакнете сместа и нанесете овлажняващ крем.
Както става ясно от статията, отслабването на краката е много упорита работа и изисква интегриран подходи време. Не очаквайте драстични промени за една седмица - продължителността на началото на ефекта зависи от етапа на занемаряване на краката и степента на приложеното усилие.
Надявам се тази статия да ви е била полезна. Теорията си е теория, но най-трудното е да се принудиш да я направиш. В това ти пожелавам успех и търпение, ще ти трябва! Ще успеете!
P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Аз също ви каня на моя Instagram
Мечта, която лети отвъд реалността за пълните хора, е начините за отслабване и изграждане на мускули и е препоръчително да правите това едновременно. Точно така, хората първо пренебрегват тялото си до неузнаваемост, а след това искат, в експресен стил, бързо, както се казва, да решат два проблема - да премахнат излишните мазнини и да изградят мускули. Нека да разберем колко е възможно това и да го разберем как да отслабнете и да се напомпате, ако сте дебели,имате ли от наднормено тегло.
Как да отслабнете и да се напомпате, ако сте дебели
Преди да дадем съвети и препоръки, нека се впуснем в същността на проблема или по-скоро в начините за решаването му. Ако някой от вас мисли че твоите мазнини ще се дестилират в мускули, значи грешиш и мислиш много глупаво. Мастният слой и мускулната тъкан са несъвместими и напълно противоположни понятия. Във всеки случай няма да има размяна.
Има обаче парадокс, че вашите мазнини ще ви помогнат да отслабнете. Изграждането на мускулна маса е съпроводено с голям разход на енергия, която се черпи предимно от хранителни вещества, а когато те липсват, от мастни депа. това е Няма да има буквално изпомпване на мазнини в мускулите.Но мастните резерви ще действат като източник на енергия. Вероятно всички познавате този човек, Крис Прат, който участва в Пазителите на галактиката, така се трансформира.
Мисля, че разбрахме прехвърлянето на мазнини в мускулите. Сега нека поставим всички точки върху едновременността на този процес. Тоест, как един дебел човек може да се напомпа и да отслабне едновременно? Първо, трябва да разберете какво означава думата „напомпайте“ за вас, ако това са мечти за вида на мускулите, които имат световни културисти като Рони Коулман, Фил Хийт и други подобни, тогава това са пълни глупости.
Във вашия случай да се напомпате означава да получите привлекателно, красиво и стегнато тяло.Ако това ви устройва, вие сте на правилното място. Защо не станеш Кътлър? По време на периода на отслабване губите не само мазнини, но и мускулна тъкан, това е неизбежно, така работи нашето тяло и организъм. Енергията се доставя в малки количества и тялото започва да се храни с мастни натрупвания, което в науката се нарича катаболизъм.
Ако говорим за мускулен растеж, то той е придружен от прием на излишни калории и съответно спортистът трябва да яде много, появяват се излишни калории и излишна енергия. В резултат на това телесното тегло се увеличава. Растат обаче не само мускулите, но и мастен слой. Науката даде термина анаболизъм.
Какъв извод може да се направи от горното? Ето защо тогава тялото не може да бъде в две състояния едновременно: катаболизъм и анаболизъм. Тези два процеса си противоречат и се изключват взаимно. Ето отговора на въпроса, какво в същото време отслабнете и се напомпайте, ако сте дебелиняма да работи.
Маратонът трябва да бъде разделен на два етапа:
- Отслабване, което включва намаляване на мастните резерви.
- След това започваме да се люлеем.
Как да отслабнете ако сте дебели
Толстой, за да отслабнете и след това да се напомпате, трябва да направите две неща - да се храните правилно и да тренирате правилно. Тоест, трябва да започнете да режете, като културисти, само те стриктно изгарят мазнини и просто ще трябва да изсъхнете, докато имате кубчета. Как да помпам дебел тийнейджър? Просто спазвайте посочените по-долу правила, защото схемата работи за абсолютно всички възрасти.
Когато отслабват, пълните хора трябва да спазват следните правила:
Ако сте дебел тийнейджър и искате да се напомпате, следвайте горните правила и се придържайте към диета. Тоест искам да кажа, че няма разлика между възрастен мъж или тийнейджър. Процесите в тялото са идентични, разликата ще бъде само в броя на консумираните калории и натоварването. Тийнейджърът съответно ще трябва да яде по-малко и да натоварва по-малко тялото си.
Как да се напомпате, ако сте дебели. Инструкции за тренировъчния процес
Говорихме за принципите на храненето, сега преминаваме директно към обучение, което е подходящо за хора с наднормено тегло. Сигурно неведнъж сте се чудили как най-добре да започнете да тренирате и да влезете във форма по-бързо? Какво е най-добре да направите? Отслабнете и след това подредете мускулите си! Отслабнете и след това станете във форма!
Прочетете го и се опитайте да разберете какво трябва да направите. Доказана, работеща схема!
- Първото нещо, което хората, които са тренирали или не, трябва да направят, е да дойдат във фитнеса и да не се срамуват. Не си сам, има много като теб. Ефектът ще е много по-добър от това да си седите вкъщи. Когато пристигнете във фитнеса, избирате кардио машина. Препоръчително е да не е бягаща пътека, за да щадите ставите си. Качете се на велоергометъра и започнете да се въртите. Първата тренировка започва на 20 минути. До половин час. Ходете на фитнес през ден, а също така седнете на тренажора, но го правете за 40 минути. В течение на една седмица работете до един час.
- От следващата седмица идвате във фитнеса и просто загрявате за 15 минути на тази кардио машина. След което правите малко разтягане и след това пристъпвате към най-основните упражнения на машините. Никога не използвайте свободни тежести.
- Намерете треньор във фитнеса, който ще ви подсказва и води през целия етап. По-добре е да започнете да тренирате с гръдни мускулина симулатори. Изпълнете 2-3 серии от 12-25 повторения. Задайте теглото на възможно най-ниското. Вашата основна цел е да тонизирате мускулите си.
- Вашият тренировъчен цикъл ще се състои от кардио тренировка (когато въртите педали за един час) и работа с тренажори, денят, когато кардиото е 15 минути само за загряване, мисля, че тук е ясно.
- След като работите на симулатори за гърди, продължете да тренирате гърба си на симулатори. Това са дърпания зад главата или към гърдите. След това включвате в работата раменните мускули - това са всякакви преси. Упражнения за крака и повдигане на прасци. Все още не трябва да докосвате ръцете си. Бицепсите и трицепсите така или иначе ще се натоварят.
- Изпомпването на корема е задължително. Това са повдигане на краката и коремни преси. Както и хиперекстензия за укрепване на кръста и мускулите на гърба. Както казах по-горе, започвате с 2 серии и в течение на една седмица достигате до 4 серии от всяко упражнение. Всеки път, когато идвате във фитнеса, увеличавайте броя на подходите и теглото.
- След като станете тонизирани, започнете да работите върху себе си, придържайте се към диетата си, мастният слой ще започне да изгаря. Когато свалите 10 кг, ще започнете да правите повече интензивно обучение. Тоест, намалете времето за почивка между подходите.
- Трябва да практикувате според принципа кръгови упражнения. Ако сте правили лежанка, мъртва тяга и упражнения за разгъване отделно, тогава тук ще правите кръгова тренировка. Изпълнявайте преси, редове, раменни преси, флексори-екстензори, повдигане на прасци и корем. Това ще бъде голям кръг, ще имате около 3 до 5 такива кръга.
- Това ще зависи от това как се чувствате, следете пулса си, за да не стане прекалено ускорен. Дайте си почивка, слушайте тялото си. Що се отнася до въпроса какво да направите, за да отслабнете или да напълнеете, тук ще повторим, че първо трябва да тонизирате мускулите и да се отървете от мастния слой.
Защо първо трябва да отслабнете (изгорите мазнини) и едва след това да изградите мускули, а не обратното?
Или закупете моя платен курс за обучение, всичко там е мега-готино:
- След отслабване и достигане на 10-15% телесни мазнини (мъже); 15-20-25% (жени) = Записваме този резултат.
Необходимо е да се запише резултатът, така че излишните килограми (мазнини) да не се връщат. Говорих за това по-подробно. Този процес отнема около 5-6 месеца.
- След това можете да започнете да развивате мускули.
Постепенно увеличавайте приема на калории, т.е. важно е да се опитате да качите предимно чиста мускулна маса (макс. мускули, мин. мазнини), за да изглеждате/чувствате 100%.
И за да направите това, трябва постепенно да увеличите съдържанието на калории, например с +50 грама. въглехидрати/седмица и се погледнете в огледалото, за да видите как напредва резултатът от растежа на мускулите и мазнините. Ако мускулите растат с минимум мазнини = всичко е наред. Ако растете и имате много мазнини = не е добре, трябва леко да ги намалите.
Целта ече трябва да се опитате да качите предимно МУСКУЛИ (с минимум мазнини).
Загубата на тегло и увеличаването на мускулите едновременно е невъзможно, защото това са напълно различни физиологични процеси, които a priori просто не могат да бъдат комбинирани в едно.
Следователно има само една схема. Всъщност това е всичко. Успех на теб!
Поздравления, администратор.
Здравейте приятели! Днес бих искал да ви кажа какво е по-лесно: да отслабнете или да се напомпате.
Приятели! В края на статията ще имам страхотни новини за вас. Междувременно да преминем към темата на статията.
Трябва да разберете какво е загуба и наддаване на тегло мускулна маса.
Отслабването е процес на намаляване на количеството (процента) мазнини в тялото ни.
Нарязването е процесът на намаляване на количеството (процента) на мазнините в нашето тяло, като същевременно се поддържа обемът на мускулите, доколкото е възможно.
Покачването на мускулна маса е сложен биофизичен процес на увеличаване на мускулния обем.
Точно мускули! Не просто наддаване на тегло, както мнозина правят.
Повечето, веднага щом научат, че трябва да се придържат към калорична диета, за да покрият енергийния дефицит и да възстановят мускулна тъкан, започват да ядат като луди. Извинете, че бях груб.
Но е вярно, не можете да изтриете думите от песента.
В резултат на това за годината се качват 5-7 кг мускули и 20-25 кг мазнини. После се хвалят: „Качих 30 кг за една година!“, и какво от това? Добре ли е да изглеждаш като прасе? „На кого му пука? Основното е МАСА!“
Не съвсем. Не е основното. Основното в бодибилдинга е висококачествената мускулна маса.
Тези. тегло, натрупано от МУСКУЛИ, а не от мазнини.
Мисля, че това е решено.
Номерът е, че процесът на изграждане на висококачествена мускулна маса не трае седмица или месец или дори година, а ГОДИНИ упорита, постоянна работа върху тялото и ума ви.
Точно така! Не само по тялото. Често именно рационалният компонент започва да куца.
Например, човек започва да тренира, яде много протеинови и въглехидратни храни, но тренира 6-7 пъти седмично в първите години на тренировка, естествено и без пропуски.
Какво се случва с тялото?
Поради недостатъчно възстановяване и загуба на енергия, един от основните принципи за растеж на мускулна маса не е изпълнен -.
Следващото нещо е, че всеки човек има свой собствен ФИЗИОЛОГИЧЕН (генетичен) таван, над който е невъзможно да скочи без AAS (анаболни стероиди).
Имам предвид, че всеки човек рано или късно ще удари физиологичния си таван.
Генетичната граница зависи до голяма степен от вашето потекло. Какви мускулни и други качества са развили вашите предци в резултат на антропогенезата (еволюцията).
За да ви дам някаква ориентация в цифри, ще кажа, че горе-долу чиста мускулна маса за човек с ръст 175-185 см е 85-90 кг.
Говорим както за правилни тренировки и хранителен режим, така и за богат тренировъчен опит (обикновено над 5 години).
Повечето хора, за съжаление, нямат този компетентен подход, тъй като... Повечето хора не са свикнали непрекъснато да получават нови знания и да ги прилагат и постоянно можете да се сблъскате с нискокачествена информация около вас.
Коя е основната грешка?
Вярвам, че основната грешка, която хората правят е, че приемат грешни насоки и очакванията им често са несъизмерими с техните възможности.
Сега ще обясня.
Много хора отиват на фитнес, впечатлени от физиката на топ атлетите.
И това само по себе си не е лошо, защото човекът вече ЗАПОЧВА ДА ПРАВИ НЕЩО, вместо просто да седи на дивана, но все пак е объркващо, защото... Същите тези начинаещи се фокусират върху подготовката на топ спортисти, въпреки че тренировките им са придружени от колосално претоварване, което могат да издържат само спортисти, трениращи на стероиди.
Цялата бодибилдинг индустрия, АБСОЛЮТНО ЦЯЛАТА, е изградена върху приема на различни комбинации от екзогенни (получени отвън) анаболни хормони (тестостерон, инсулин, хормон на растежа).
Стероидите ускоряват процеса на възстановяване на спортиста до невероятни скорости.
Следователно, човек може да издържи ежедневни, трудни, постоянно разрушителни тренировки, на фона на повишено съдържание на калории.
Тази статия не е за това, но запомнете тази точка - професионалните спортисти тренират, използвайки сплит програми, които включват често обучениезащото приемат допинг, което ускорява процеса на тяхното възстановяване.
Обикновените хора, които просто са отишли на фитнес, за да напомпат малко бицуха, нямат такива възможности за възстановяване, това е, което имам предвид.
Естествено резултатите при натуралните спортисти са по-ниски.
В резултат на това естественият спортист достига физиологична граница и това е, по-нататъшният прогрес е практически ограничен.
Ами ако човек спре да тренира?
Накратко, въпросът е, че ако човек започне да „натиска“ за 3-4 седмици тренировки, тогава мускулите му бавно ще започнат да горят в буквалния смисъл на думата.
Тялото ще намали това, което не използваме, и в допълнение това, което харчи голям бройенергия.
Да, има такова нещо като мускулна памет, но в повечето случаи се случва човек, който започне да пропуска тренировки, след това никога не започва да тренира пълноценно в същия режим.
И ако всичко това е придружено от липса на правилно хранене, тогава мускулите започват да горят с изключително висока скорост.
Така че е по-лесно да отслабнете?
Ако някой ви каже това, тогава най-вероятно той няма много контрол над ситуацията, защото... НЯМА НИЩО ПО-НЕБЛАГОПРИЯТНО за организма от изгарянето на резервни запаси от енергия.
А мазнините са точно този резервен източник на енергия за нашето тяло (основният са въглехидратите).
Всъщност всичко зависи от състоянието, в което се намира всеки отделен човек.
В зависимост от първоначалното състояние скоростта на отслабване ще бъде различна!
Например, ако човек тежи 120-150 кг поне 2 години, тогава ще му бъде изключително трудно да отслабне, тъй като... С течение на времето тялото измества своята точка на равновесие в една или друга посока.
Следователно дебелите хора изглежда започват да се хранят правилно, да се придържат към калориен дефицит и да спортуват, но в самото начало резултатът може да бъде много близо до нула. И едва малко по-късно, когато точката на баланс започне да се измества (след 2-4 месеца), резултатът ще започне да се появява.
Освен това, ако човек е дебел, той се нуждае от повече време, усилия, постоянство, мотивация да се придържа към необичайна диета и физическа активност, толкова много се отказват след дълго време.
Културизмът е спорт, който обича упорита работа и последователност.
Ако човек има 10-20 кг излишни мазнини, тогава най-вероятно, при равни други условия, ще му бъде много по-лесно да отслабне.
Казвам това, защото не би било съвсем правилно да се каже, че отслабването е лесно. Не, не така. Но за някои ще бъде по-лесно да отслабнат, а за други по-трудно. Зависи от входните данни.
Всъщност, за да отговорите на въпроса кое е по-лесно, да отслабнете или да напълнеете, трябва да вземете предвид куп фактори:
- Възраст.
- Фитнес.
- Генетика.
- Мотивация.
- Финансови възможности.
- Отправна точка.
- и т.н.
Поради тази причина не мога да кажа кое е по-лесно отслабване или качване на мускулна маса. Това са два много енергоемки и сложни процеса по свой начин.
Но кое е по-реално?
Ако разсъждаваме чисто хипотетично, без да навлизаме в подробности, тогава ако преценим кое е по-реалистично, тогава съм по-склонен към отслабване („намаляване“).
защото Много е трудно за естествен спортист да изгради мускули!
Мускулният растеж изисква много дълъг, ресурсоемък подход, който включва правилно хранене, тренировки, сън, хранителни добавки, щателен анализ на резултатите и тяхната корекция, за предпочитане контрол на тестовете.
Човек може просто да отслабне, като вземе волята си в юмрук, проучи въпроса и създаде компетентно обучение и хранене за себе си.
Следователно със загуба на тегло можете да постигнете много повече реални резултатималко по-просто.
Между другото, аз винаги първо съветвам човек да отслабне и едва след това да изгради мускулна маса, когато вече има коригирана лептинова и инсулинова резистентност, формирани и изградени нервно-мускулни връзки и т.н.
И още повече, когато отслабнете, точката на баланс ще се измести и диетата ще стане малко по-малко стресираща, т.е. Ще можете да си позволите малко повече, отколкото по време на сушене.
Надявам се, че успях да ви обясня какво е по-лесно: да отслабнете или да се напомпате.
Склонен съм да мисля, че отслабването е малко по-реалистично от изграждането на мускули по естествен път.
Като цяло отслабването и натрупването на мускулна маса са сложни биофизични процеси. Вземете красиво тялоИ без това не е толкова просто.
Ще се видим по-късно, приятели.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.
С уважение и най-добри пожелания,!
Специално за Trend Life: Теймур Агаев - бодибилдинг и фитнес треньор, диетолог
Много хора идват при мен с този въпрос: как да го изгоря за месец или два? излишни килограми, мелене перфектен корем, помпа мускули. По принцип броят на посетителите с такива желания се увеличава през пролетта, по-близо до лятото.
До пролетта, откривайки излишни мазнини поради липса на физическа активност и злоупотреба с висококалорични храни, те спешно решават да се погрижат за себе си, защото през лятото искат да „покажат“ мускулите си на плажа.
Понякога пренебрегват тялото си в продължение на няколко години, извинявайки се, че са заети на работа, имат деца, нямат време да ходят на фитнес и много други причини. Тогава искате да влезете във форма, като на снимката, само като посетите фитнеса за няколко месеца.
Някои търсят някои сложни и не особено ефективни диетив интернет и се опитват, измъчвайки се, да се придържат към тях. Момичетата често се записват за пилатес, аеробика и други модерни „танци“, гледайки инструкторите във форма и твърдо вярвайки, че скоро ще бъдат същите. Хората търсят лесния изход.
Какво да отговоря? Няма нужда да търсите извинения за лакомия за дълъг период от време. Ние сме това, което ядем, в буквалния смисъл на думата. Приятелските сватби и други тържества също не са повод. Имате право да избирате какво да ядете, къде и кога.
Трябва да наблюдавате диетата си и да го правите постоянно, а не в последния момент.
Трябва да промените начина си на живот, когато избирате храна, да се ръководите не само от вкуса, но и от ползите. Упражнението е също толкова важно, колкото диетата, и двете работят заедно, за да променят тялото ви. Един с друг, но не поотделно.
За да дойде на спортна униформа, ще трябва да промените начина си на живот. Започнете това лято и до следващото ще изглеждате прилично, спортно, във форма.
Няма нужда да се подигравате на тялото си или да очаквате невъзможното от него.
Не намирайте извинения всеки път да не се грижите за себе си. Просто започнете, станете и отидете на фитнес, отделете време за спорт, тренирайте тялото си и то ще ви благодари.
Променете начина си на хранене. Не го правете сами, свържете се със специалист - не е толкова лесно, колкото изглежда. Той ще ви покаже пътя, подходящ за вашия тип фигура и ще ви помогне да изградите желаната фигура.
Още няколко съвета за тези, които вече искат промяна, които мотивирах да започнат да тренират.
За тези, които искат да отслабнат и имат наднормено тегло:
1. Отървете се от „бързите“ въглехидрати - лимонади със захар, сокове и други сладкиши. Усвояват се изключително бързо. което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар, чието излишно количество инсулин се отлага като мазнини.
2. Никакви картофи или продукти от бяло брашно - те се състоят от нишесте, което също бързо се превръща в глюкоза.
3. Оставяме само „сложни“ въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които не предизвикват резки скокове на кръвната захар. Пример – черен зърнест хляб, елда, варива, леща, кафяв ориз.
4. Не яжте големи порции, яжте малки порции, оставайки малко гладни след всяко хранене. Честите хранения ускоряват метаболизма ви. Освен това яденето на големи порции храна причинява разширяване на стомаха и в резултат на това раздуване. коремна стена, което можете да видите в огледалото като изпъкнал корем. Яденето на малки порции ще помогне за намаляване на размера на стомаха ви.
5. Съсредоточете се върху кардиото. За пестене на енергия за силова тренировка, провеждайте кардио сесия в края на тренировката. Запасите от гликоген ще бъдат изчерпани по време на силова тренировка. Така по време на кардио сесия тялото ви няма да има друг избор освен да използва мастни киселини като енергия. В дни на отсъствие силови натоварванияПрактикувайте кардио сутрин, или на празен стомах, или след лека протеинова закуска.
6. Важно е да приемате достатъчно протеини на момента физическа активност. Неговите източници трябва да бъдат пилешко филе, риба, нискомаслени млечни продукти (извара, сирене), яйца (ограничете броя на жълтъците), постно месо. Избягвайте тлъстите меса, за предпочитане ги пригответе на пара или варете, а при пържене използвайте зехтин.
7. БЕЗ въглехидрати няколко часа преди лягане. Много диети казват, че не трябва да ядете след 18 часа. Това обаче може да не е напълно правилно, тъй като вашите модели на сън може да варират. Можете да си легнете или в девет вечерта, или в три сутринта. Последните няколко хранения трябва да включват само протеини и може би влакнести зеленчуци.
8. Пийте повече вода. да, да Противно на общоприетото схващане, колкото повече пиете, толкова по-малко вода задържа тялото ви. В допълнение, водата е уникален метаболит и разтворител, който помага за ускоряване на всички метаболитни реакции, включително окисляването на мазнините.
9. Сън. Опитайте се да спите поне осем часа. По време на сън се отслабва, а по време на сън се отделя соматотропен хормон, който активно стимулира липолизата.
10. Не бъркайте мазнините с "враг". Тялото се нуждае от мазнини както за растежа на мускулите, така и за нормалното функциониране на нервната и хормоналната система. Избягвайте наситените и трансмазнините. Източници на здравословни полиненаситени мастни киселини са рибата, ленено масло, зехтин.
За тези, които искат да качат мускулна маса:
1. Увеличете приема на калории, като ядете правилните храни. Яжте повече, не си позволявайте да се чувствате гладни.
2. Яжте храна на всеки три часа. Защо съветите започват с храната, а не с тренировките? Защото адекватното хранене е много важно за тренировките. Можете да се „убиете“ във фитнеса, като напомпвате „маса“, но ако калорийният ви прием е отрицателен или не получавате достатъчно количество протеини, въглехидрати, усилията ви няма да донесат значителни резултати или ще зациклят в даден момент .
3. Консумирайте 2,5-3 грама протеин на килограм от теглото си на ден, като го разпределяте равномерно между всички хранения.
4. Източници на протеин могат да бъдат яйца, пилешко (птиче), месо, извара, сирене. Протеинът, получен от растителни храни, не се брои, защото не съдържа всички основни аминокиселини.
5. Консумирайте 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Това изчисление е приблизително и трябва да бъде коригирано от вас или вашия треньор. Например, ако не наддавате достатъчно бързо, можете да добавите въглехидрати, но това може да е твърде много за вас и ще започнете да трупате мазнини.
6. Тренировките ви не трябва да са дълги. само базови упражнения. Опитайте се да напреднете в силата и тежестите. Не се увличайте с изолиращи упражнения и малки упражнения. мускулни групи. Много начинаещи обичат да повтарят популярните упражнения на своите идоли или други интересни упражнениякоито четат в интернет. не забравяйте - професионални спортистиподобряване на изоставащите мускули, промяна на тренировъчните системи и т.н. Но тези хора са посветили години на обучение и са постигнали значителен обем и сила при вдигане на тежести, животът им е изцяло посветен на тренировките. Това им е работата. Възстановяват се по-бързо. Това, което е правилно за тях, не е непременно правилно за вас. в моментаобучение. Треньорът трябва да следи напредъка ви, като увеличава тежестите и започва силов или лек тренировъчен цикъл.
Тази статия предоставя полезна информациякоито ще ви помогнат по пътя към желаната форма на тялото. Всичко обаче зависи от вас. Само вие можете да излезете от „зоната си на комфорт“ и решително да отидете на фитнес и да купите здравословна храна вместо обичайната при следващото си пътуване до супермаркета. Можете да посочите пътя, но трябва да го следвате. Може да е трудно, но това е причина да не се отказвате, а да удвоите усилията си. Мотивирайте се и подхранвайте тази мотивация.
