Това са някои от любимите ми упражнения за изграждане на сила и стабилност. раменен пояс. Те са необходими за позицията на ставане и приемане при изпълнение на изтръгване. Що се отнася до мен, след изпълнението на тези упражнения изтръгването с щанга става много по-уверено. Ако стана по-силен в тези упражнения, тогава разкъсвам повече. Тези упражнения могат да се изпълняват както от стелаж, така и от плинтове. Поради стара травма ги правя от цокли.

Яков Ципкин

Повдигане на грабване

Понякога се нарича още бърза мъртва тяга, панда мъртва тяга или китайска мъртва тяга. Спортистът изпълнява висока мъртва тяга, но вместо да повдигне леко щангата с раменете и лактите, той излиза на пръстите на краката си и след това бавно спуска щангата. Това упражнение ще ви помогне да научите как правилно да вдигате и държите щангата близо, както и как да работите правилно с краката. Може да се изпълнява както поотделно, така и заедно с изтръгване, от пода или от цокли.

Куин Хенох

Мъртва тяга с откъсване с пауза

Чрез въвеждане на паузи на различни етапимъртва тяга за изтръгване, укрепвате стойката си в тези етапи. Например, можете да направите пауза на три сантиметра от пода, за да поддържате по-добре торса си над щангата. Задържането на нивото на коленете или средата на бедрото ще ви помогне да се чувствате по-уверени над щангата. Пауза от три секунди обикновено е достатъчна, за да обработите това, от което се нуждаете. Уверете се, че не седнете на петите си или не опрете щангата на краката си, за да направите пауза. Завършете мъртвата тяга с експлозия, точно както бихте направили при обикновена тяга.

Томас Доуър

Ставане след шут

Snatch Rise е чудесно упражнение за изграждане на увереност по време на фазата на издигане на позицията Snatch Receive. Щангата трябва да е на блокове или в клетка за клек. Задайте височината, сякаш току-що сте хванали щангата и сте в позиция за приемане. За да изпълните успешно това упражнение, трябва да се позиционирате директно под щангата. Това упражнение ви помага да упражнявате позицията за приемане с голям процент от тежестта, без да се налага да изпълнявате падане на щанга или пълно изтръгване. Освен това ще подготви спортиста за рекордно тегло.

Ариел Стивънс

Помощни силови упражнения

Едно от полезните спомагателни упражнения е бавната мъртва тяга с изтласкващ хват на прав крак. Ръцете ви трябва да са със същата ширина, както бихте направили класическо грабване. След това атлетът повдига щангата и я държи на нивото на бедрата, точно като мъртва тяга. Това е изходната позиция за мъртва тяга с грабващ хват с прави крака. Коленете трябва леко да се огънат, когато спускате щангата на пода, като същевременно държите гърба изправен и опашната кост се движи назад. Коленете не трябва да се огъват повече, когато щангата се доближи до земята. Подколенните сухожилия трябва да се усещат разтегнати глутеални мускулитрябва да е напрегнато през цялото спускане. След като щангата е под коляното, спортистът започва да я повдига, привеждайки опашната кост в една линия с раменете. По време на упражнението спортистът трябва да се фокусира върху задната част на бедрото. За да държите щангата възможно най-близо до тялото.

Тъй като бавната мъртва тяга се изпълнява на прави крака с хват, спускането на щангата от изходна позиция до коляното трябва да продължи около 3 секунди, а паузата под коляното трябва да е около една секунда. Теглото ще варира за всеки спортист. Препоръчвам да започнете с 50% от вашите най-добър резултатв изтръгването и увеличаване на тежестта, повторения, след като станете по-силни и по-уверени в техниката на изпълнение на това упражнение. Това упражнение работи добре върху долната част на гърба и назадбедрата, което в крайна сметка ще подобри позицията ви в класическия изтръгване.

Разновидности на техническата хватка

Дръпването на щангата от цоклите може да бъде много добро упражнениеза увеличаване на скоростта на движение под щангата и позволява на спортиста да изработи части от упражнението по-добре, без да повдига щангата от пода. Цокли от дърво, метал или твърда пяна ще свършат работа. Различните височини създават различни ситуации за спортиста. Плочите с щанга, поставени точно над коленете на спортиста, ще го принудят незабавно да работи с краката си, да приведе щангата към бедрата си, да я повдигне и да падне под щангата. Това е добра височина за практикуване на грабване. Ниските щанги също имат своето място: те поставят щангата в средата на пищяла на спортиста. Плинтовете, които поставят щангата на нивото на пищяла на спортиста, помагат да се отработи моментът на преминаване на коленете и работата с краката. И в крайна сметка извършете експлозия и паднете под бара. Това упражнение е малко по-трудно, тъй като е малко по-технично.

Във всеки случай цоклите са добър инструмент, който трябва да се използва в тренировките на спортист поне веднъж месечно. Добре е да се използват през седмицата, когато спортистът все още е леко уморен. Обикновено теглото ще бъде по-малко от работата от пода. Освен това спортистът ще дърпа по-малко, което е по-малко енергоемко.

Антъни Помпонио

грижи

Има много асистиращи упражнения за изтръгване. Любимото ми нещо е грижата. Помага ви да разберете как трябва да работят краката ви по време на фазата на приемане. Също така развива увереност при боравене с големи тежести.

Много повторения, субмаксимална работа.

Любимото ми упражнение за подобряване на позицията ми за грабване е да работя със 70-80%. голям бройповторения, фокусирайки се върху нов аспект всеки път.

Различни опции за дрънкане и тяхната цел.

Има много вариации на идиот. Така или иначе, най-важното упражнение си остава класическото изтръгване с щанга. Различните версии на изтръгването ще ви помогнат да коригирате техниката и позицията си. Освен това може да добави малко разнообразие към вашите тренировки. Лично аз използвам различна височина на щангите на всяка тренировка.

Рина Ренорио

Преса за хващане с грабване

Едно от любимите ми упражнения, пресата с изтръгващ хват, помага за развитието на силата и стабилността на раменете. Може да се използва и за развиване на ясна позиция над главата.

Мъртва тяга за изтръгване с прави крака

Обичам да го правя от повдигната позиция. Помага за укрепване на долната част на гърба и гарантира, че подколенните сухожилия са ангажирани при повдигане на щангата от пода. Можете също така да изпълнявате варианти с презрамки/без презрамки. Или можете да го направите без ключалка, увеличавайки силата на захващане.

Спортното обучение на младите щангисти трябва да бъде насочено от самото начало към задълбочено овладяване на техниката на движенията при изпълнение на различни упражнения за вдигане на тежести, и особено класически (хласване и чист и удар). Според известния руски учен B.C. Farfel, децата и юношите спортисти могат да научат технически най-сложните упражнения много по-бързо и по-ефективно. В по-напреднала възраст тази способност забележимо намалява.

Вдигането на тежести се отнася до скоростно-силовите спортове, чиято характеристика е кратката продължителност на усилията и максималната проява на тяхната сила. Следователно спортната техника във вдигането на тежести е насочена към това, че спортистът може най-пълно и ефективно да използва всички тези качества при решаване на двигателни проблеми, т.е. развийте скоростно-силовото напрежение възможно най-ефективно във всички фази на движение и в правилната посока. Следователно в концепцията спортно оборудваневключва система от специални едновременни и последователни движения, насочени към рационалната организация на взаимодействието на вътрешните и външните сили (действащи върху тялото на спортиста) с цел най-пълна и ефективно използванеза постигане на високи спортно-технически резултати (В. М. Дячков). Процесът на спортна техника е разделен на обучение, консолидиране и усъвършенстване на двигателните действия; неговата ефективност зависи от съзнателното отношение на участващите във формирането на двигателни умения и способности и проявата на способности при овладяване на спортна техника.

Повдигането на щанга е свързано с взаимодействието на различни сили и това взаимодействие се осъществява при различни режими на мускулна работа (експлозивен, преодоляващ, отстъпващ, статичен) и при бързо променящо се максимално мускулно напрежение и отпускане. В този случай спортистът трябва да поддържа баланс в почти всички фази на движение.

Във вдигането на тежести, както във всеки друг спорт, техниката непрекъснато се усъвършенства. класически упражнения. Така през последните десетилетия техниката на изпълнение на темповите упражнения се промени значително. В момента с предимство са младите спортисти, които имат предимство висока скоростизпълнение на упражненията, координация, гъвкавост и ловкост. Те по-бързо намират най-оптималния режим мускулна работапри вдигане на щанга. Търсенето на по-рационални методи за изпълнение на класически упражнения продължава заедно с подобряването на методите на обучение и преподаване.

Голям принос за развитието на рационални техники за упражнения за вдигане на тежести е направен през 50-60-те години на миналия век от Н.И. Лучкин, Р.П. Мороз, А.И. Божко, В.А. Дружинин, Р.А. Роман, Л.Н. Соколов, А.И. Мулчин, М.С. Шакирзянов, AS. Медведев, А.А. Лукашев, А.И. Фаламеев и много други. Домашните спортисти винаги са се отличавали с висока стабилност и ефективност на техниката на изпълнение на класически упражнения.

7.2. Техника на изтръгване и удар

Техниката на изтръгване ще бъде разгледана в следните фази: начална позиция (старт), когато атлетът взаимодейства с щангата, докато тя се повдигне от платформата (преди началото на дърпането); повдигане на щангата от платформата до началото на клека (повдигане) - предварително ускоряване на щангата, прибиране на коленете и повдигане; сядане и изправяне; тласък от гърдите.

Започнете. Преди да вдигне щангата, щангистът заема изходна позиция. Повечето атлети поставят краката си в началото или на ширината на крака, или малко по-широко. Например европейският и световен шампион В. Христов на старта постави краката си приблизително на ширината на стъпалото, като пръстите му бяха обърнати леко настрани; Н. Колесников, шампион на СССР, Европа, света и олимпийски игри- малко по-широк от ширината на стъпалото, и Д. Ригерт, шампион на СССР, Европа, световни и олимпийски игри - на около 25 см един от друг, обръщайки пръстите си настрани (Р. А. Роман, М. С. Шакирзянов).

Следователно всеки спортист избира най-удобната начална позиция за себе си. Проекцията на лентата пада върху метатарзофалангеалните стави или леко се отклонява от тях (фиг. 7.1). Подбедриците са леко обърнати и наклонени напред достатъчно, за да докоснат леко щангата. Проекцията на центъра на тежестта на тялото е в средата на краката или по-близо до петите. Тялото е леко извито в долната част на гърба или е изправено, наклонено към платформата почти под ъгъл от 45°. Ъгълът в колянната става е средно 70° (според R.A. Roman 45-90°). Ръцете са прави и донякъде отпуснати. Раменете са под щангата или леко напред. Главата е в естествено положение, погледът е насочен напред и надолу към платформата. Хватът в чистия удар е приблизително на ширината на раменете, в изтласкването е широк, по-рядко - среден. Следователно ширината на хватката в изтръгването трябва да бъде оптимална, така че спортистът да може удобно да държи щангата, а силата, развита при повдигане на щангата, е най-голяма.

Началните позиции за изтръгване и чист и удар (за един и същ спортист) са малко по-различни една от друга: в първия случай ъгълът в тазобедрените стави е по-малък, а в коленните стави - по-голям. Позицията на щангиста в началото зависи от височината на спортиста, пропорцията на връзките на тялото му и ширината на хватката му. Според Р.А. Роман и М.С. Шакирзянов, в последния момент преди да вдигне щангата от платформата, спортистът трябва, за да осигури голяма начална сила, да заеме позиция, така че раменете му да са в една и съща вертикална равнина с щангата или минимално да се отклоняват от нея.

Първата фаза на вдигане на щанга– преди началото на клякането (мъртва тяга). Тази фаза е разделена на две части (A.A. Лукашев).

първа частзапочва с момента на нарастване на вертикалния компонент на опорната реакция и завършва с момента на отделяне на щангата от платформата (МС).

Спортистите от висок клас започват движението, като активно изпъват краката си главно навътре коленни стависъс значително повдигане на таза нагоре и изправяне на ръцете навътре лакътни стави, което например е типично за В. Алексеев (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Раменни ставипреместете леко напред отвъд линията на грифа. Положението на главата не се променя. Първата част от движението отнема средно 0,24-0,30 s.

Втора част -предварително ускорение (фиг. 7.1). Продължава от MOSH до първия максимум на разтягане на краката в коленните стави. Удължаването на краката спира, когато щангата достигне нивото на коленете. Ъглите в коленните стави са както следва: при изтласкване – приблизително 145°, при изтласкване (при повдигане на щангата към гърдите) – 150-155°. Проекцията на щангата минава през средата на краката.

Втората фаза на вдигане на щанга- „подкопаване“. Състои се от две части – амортизация и крайно ускорение.

Амортисьорна част(фиг. 7.1) продължава до максимално сгъване на краката в коленните стави. При изпълнение на тази част от фазата спортистите повдигат щангата основно с помощта на разгъващите мускули на торса. До момента на завършване ъглите в коленните стави са приблизително 130°. Необходими са 0,11-0,14 s в изтласкването и 0,16-0,20 s в изтласкването, за да завърши амортизационната част от фазата. Раменните стави са разположени под щангата. това - последна позиция, при който спортистът лежи върху цялата област на стъпалата. Лентата на щангата е разположена в горната третина на бедрата.

Окончателен овърклок(фиг. 7.1) продължава до максималното разгъване на краката и торса. След експлозията спортистът се обляга малко назад, застава на пръсти, повдига раменния си пояс и започва активно да огъва ръцете си в лакътните стави.

По правило щангистите от висок клас бързо извършват асансьори, издигайки се високо на пръстите на краката си. Докато тази част от фазата приключи, щангата е на нивото на слабините, торсът и краката са изправени.

Някои експерти, когато анализират техниката на класическите упражнения, приписват привеждането на коленете при изпълнение на грабване и изтласкване към периода на сцепление, а окончателното удължаване в глезена, коляното и тазобедрените стави към подкопаването. А.А. Лукашев, въз основа на цялостни изследвания, стигна до извода, че повдигането трябва да включва и поставяне на коленете под щангата. Изследвания, проведени от V.I. Фролов, показа правилността на това заключение.

Известно е (А. А. Лукашев, В. И. Фролов), че колкото по-бързо става преходът от амортизационната част към крайното ускорение, толкова по-ефективна е детонацията. Особено трябва да се отбележи, че е нежелателно да се увеличава времето за огъване на краката в амортисьорната част.

ориз. 7.1. Фазова структура на удара и точкуване

Подсед. Състои се от две части – взаимодействието на атлета с щангата в неопорна фаза и взаимодействието на атлета с щангата в опорната фаза на клека.

първа част(7.2) завършва в момента, в който летвата се издигне до максималната си височина. Тази част от фазата се изпълнява в изтласкване и изтласкване средно за 0,16-0,20 s.

Втора част(7.2) продължава до фиксиране на щангата в клека. През този период щангата и самият спортист се движат надолу. Самият клек (прибиране на тялото и прибиране на ръцете под щангата) се изпълнява възможно най-бързо.

При клякане най-изгодни са следните позиции: при разкрачване ръбовете на петите са под тазобедрените стави, пръстите на краката обърнати на 45°, торсът е свит в кръста и леко наклонен напред (при изтласкване наклонът е по-голям, отколкото при повдигане към гърдите за тласък), общият център на тежестта е над средата на стъпалата. При изпълнение на дръпване лопатките се прибират, ръцете са изправени, а главата се премества напред. При чисто и рязко (при повдигане на щангата към гърдите) лактите се изнасят възможно най-напред от щангата: тя лежи върху горната част на гърдите и делтоидните мускули.

Ставане след сядане.Това движение се извършва предимно от силата на мускулите на разгъвачите на краката в коленните стави, като същевременно се поддържа извито положение на гърба. При рязък удар, за поддържане на баланс, тазът леко се повдига и се движи назад, а раменете се движат напред. Когато се издигат от клек с щанга на гърдите, повечето спортисти използват амортизиращите свойства на щангата.

ориз. 7.2. Фазова структура на бутане и резултат оценка на неговите части

Избутване на гърди с щанга(фиг. 7.2). INВ началната позиция спортистът трябва да стои строго вертикално с изпънати напред лакти. Центърът на тежестта на системата спортист-мряна е разположен над средата на краката. Главата е в естествена позиция. Щангата лежи върху гърдите и делтоидните мускули.

Полуклек(фиг. 7.2) се изпълнява с равномерна опора на двата крака чрез сгъване на краката в коленните стави до 100-110°. Времето, прекарано в изпълнение на полуклек, е средно 0,4 s. Запазва се строго вертикалното положение на тялото. Отначало полуклекът се изпълнява спокойно, а след това спортистът рязко спира щангата. Размерът на движението на щангата надолу варира от 8,3 до 11,4% от височината на спортиста, средно 10% (АТ. Иванов).

Избутване на лентатасе изпълнява прав нагоре много бързо (закъснение в полуклек 0,01-0,04 s) поради удължаване на краката с равномерна опора на двата крака и последващо повдигане на пръстите на краката. Положението на тялото остава строго вертикално. Времето за изхвърляне е средно 0,2 s.

Клек под щангата(Фиг. 7.2) започва с бързо разпръскване на краката напред и назад в ножицата. Ръцете активно се опират на щангата приблизително от момента, в който тя е на нивото на главата. Мряната се избутва нагоре от гърдите спрямо него начална позициясредно с височина от 14 до 20% от височината на спортиста, обикновено с 16%.

Ставане след сяданезапочва с изправяне на крака отпред. След това краката се поставят на една и съща линия на ширината на таза, докато фиксирате щангата.

7.3. Оценка на техническата готовност

Овладяването на техническите умения е свързано със задълбочено и целенасочено изучаване и овладяване на всяка фаза на изтласкването и удара и неговите части. Съвременните щангисти от висок клас имат добра динамична нервно-мускулна координация. Много модерни руски спортисти, като Д. Берестов, В. Попова, А. Петров, О. Перепепенов, В. Луканин и др., се отличават с високо техническо умение, бързина на упражненията и максимално използване на скоростно-силовите качества. Това предполага, че в началния период на тренировка по вдигане на тежести те твърдо са усвоили техниката на движение за тях, като са взети предвид морфологичните, физиологичните и други характеристики на спортистите.

През първите 2г начално обучениеМладите щангисти се обучават задълбочено на техниката на изпълнение на класически упражнения. За всички млад спортистнамират се оптималните режими и параметри на движенията на отделните части на тялото (ъгли в ставите, скорост на повдигане на щангата и др.). Проучванията показват, че индивидуалните биомеханични характеристики на изпълнението на класически упражнения, идентифицирани по време на юношеството, като правило, се запазват в по-напреднала възраст.

В същото време трябва да се отбележи, че тийнейджърите щангисти не винаги съзнателно подхождат към овладяването на техниката. Основното според тях е да вдигнете щангата възможно най-бързо най-голямо тегло. Следователно една от основните задачи през този период е да се повиши интересът сред младите щангисти към изучаването на техниката за изпълнение на класически упражнения. За целта обучението по техниката на упражненията с тежести се провежда на части. За да може обективно да се прецени степента на владеене на техниката на класическите упражнения, тяхното изпълнение се оценява в точки на части (фиг. 7.1 и 7.2). Тази оценка насърчава по-задълбочено овладяване на техниката на класическите упражнения. Ритмът се оценява по шестобална система (фиг. 7.1): първата част (MOSH) - 0,5 точки, втората (предварително ускорение) - 1 точка, третата (амортизационна част) - 1 точка, четвъртата ( крайно ускорение) - 1,5 точки , пети (клек - взаимодействие на спортиста с щангата в неопорна фаза) - 0,5 точки и шести (клек - взаимодействие на спортиста с щангата в опорна фаза) - 1,5 точки. Натискането се оценява с помощта на осемточкова система (фиг. 7.2), тъй като тук се взема предвид и натискането на щангата от гърдите. До една пета, изтласкването се оценява по същия начин като изтръгването. Шестата част (взаимодействието на спортиста с щангата в опорния клек) се оценява на 0,5 точки в чистия удар, т.е. по-малко отколкото в грабването. Това се дължи на факта, че повдигането на щангата до гърдите в клекнало положение е малко по-лесно за изпълнение от грабване. Седма част (изходна позиция с щанга на гърди) - 0,5 точки, осма (полукляк и избутване на щанга) - 1 точка и девета (кляк под щанга и изправяне) - 1,5 точки.

Когато оценявате качеството на изпълнение на упражненията в точки, трябва да обърнете внимание на следното основни грешки:

част 1

1) огъване на ръцете в лакътните стави в MOSH;

3) разгъване на краката в коленните стави, без да се движи щангата нагоре;

4) прекалено високо положение на тялото;

5) прекомерно движение на раменете напред или назад по отношение на щангата;

6) прекомерно накланяне на главата напред или накланяне назад.

Част 2

1) огъване на ръцете в лакътните стави;

2) отпускане на мускулите на гърба лумбална областили увисване в гръдната област;

3) прекомерно движение на раменете напред;

4) преместване на общия център на тежестта напред или назад;

5) недостатъчно разгъване на краката в коленните стави.

Част 3

1) продължаване на разгъването на крака в коленните стави;

2) недостатъчно повдигане на щангата поради екстензорните мускули на тялото;

3) бавно огъване на краката в коленните стави;

4) преместване на центъра на тежестта на системата спортист-мряна напред или назад.

част 4

1) недостатъчно разгъване на краката и торса;

2) прекомерно отвличане на раменния пояс назад;

3) огъване на ръцете в лакътните стави преди началото на окончателното ускорение на щангата;

4) недостатъчно повдигане на пръстите на краката.

част 5

1) забавяне на преминаването на спортиста в клекнало положение в момента на повдигане на щангата до максималната й височина;

2) влизане в клек до достигане на максималната височина на щангата.

част 6

1) отпускане на мускулите на гърба в лумбалната област в момента на фиксиране на щангата в клек;

2) огъване на ръцете в лакътните стави при фиксиране на щангата в изтръгването;

3) извиване на гърба в гръдната област;

4) спускане на лактите, докато държите щангата на гърдите;

5) прекомерен наклон на главата напред;

6) опора на чорапи;

7) когато фиксирате щангата, поставете я в долната част на гърдите.

част 7

1) в начална позиция преди изтласкване на щангата от гърдите, преместване на центъра на тежестта на системата спортист-щанга леко напред или назад;

2) спускане на лактите;

3) прекомерен наклон на главата назад или наклон напред;

4) разположение на лентата в долната част на гърдите;

5) сгъване на краката в коленните стави;

6) опора на пръсти или пети.

част 8

1) полуклек с опора не на двата крака;

2) прекомерен наклон на тялото напред;

3) преместване на центъра на тежестта на системата спортист-мряна извън средата на краката;

4) избутването на щангата навън не е право нагоре;

5) бутане на лоста нагоре с опора не на двата крака.

Част 9

1) неактивно (едновременно) поставяне на краката напред и назад в ножици;

2) сгъване на крака отпред в колянната става под ъгъл по-малък от 90°;

3) прекомерно сгъване на крака назад в колянната става;

4) опора на петата на крака, поставен назад;

5) обръщане на петата на крака назад навътре;

6) огъване на ръцете в лакътните стави;

7) повдигане от клек без изправяне на крака отпред;

Протокол на състезанието

8) в момента на фиксиране позицията на краката не е на една и съща линия.

За да изчислите сумата от точки при изпълнение на класически упражнения, трябва да изключите само онези точки, които се отнасят до една или друга част от упражнението, изпълнено неправилно. За отлично изпълнение на упражненията състезателят получава 6 точки в изтръгването и 8 в изтласкването; за добро представяне - съответно 5,5 и 7 точки, а за задоволително представяне - 5 и 6 точки.

За да се вземе предвид едновременно техниката на изпълнение на класически упражнения, препоръчително е да се води специален протокол за състезание, като се записва сумата от точки и теглото на щангата. Формата на такъв протокол е дадена по-горе.

Използването на този състезателен протокол по време на първоначалното обучение на млади щангисти помага за по-обективна оценка както на физическата, така и на техническата готовност на спортиста, както и за своевременно откриване на недостатъци в техниката в условията на състезание. Тази форма на отчета за резултатите от състезанието (кг + точки) ви позволява да идентифицирате най-силните млади щангисти. Поддържането на такъв протокол помага за насърчаване на по-съзнателно отношение към техническото обучение.

1. Изтръгване (разчистване) с полуклек (от платформа, от вис от различни изходни позиции) се изпълнява с минимален клек.

2. При упражнението за преса и изтласкване, с хват за изтръгване, щангата се изпраща право нагоре отзад на главата. Швунгът над главата се изпълнява с леко разкрачване на краката в страни и с минимален полуклек. След това щангата се спуска върху раменете със съпротивление и с леко амортизиране на удара в коленните стави.

3. Всички скокове нагоре (с тежести) трябва да се правят право нагоре, последвани от приземяване в точката на излитане.

4. Упражнението „половин тласък“ се извършва чрез активна работа на мускулите на краката с добро освобождаване на пръстите на краката. Щангата е леко отделена от гърдите (не по-високо от главата).

5. Упражнението „дърпане“ се изпълнява главно със силата на ръцете. Мряната на щангата трябва да минава близо до тялото на спортиста по време на повдигане. Не се повдигайте на пръсти и не накланяйте гърба си. В крайната позиция торсът е изправен.

6. Наведете се с щанга на раменете плюс скок нагоре. Наведете се напред до 30-40 °, пищялите са вертикални, коленете са свити, общият център на тежестта (CG) е разположен по-близо до петите. Изправянето става с едновременно движение на коленете напред. По това време GCT се премества към пръстите на краката. Скокът нагоре се извършва строго вертикално. Кацането трябва да се извърши на мястото на излитане.

7. Клекове с щанга на раменете, стоейки на пръсти. Когато се спуска надолу, спортистът се издига на пръсти и, балансирайки, спокойно кляка. В края на клека задна повърхностбедрата са в пълен контакт с мускулите на прасеца, гърбът е огънат, брадичката е притисната към гърдите. След 3-4 пружиниращи люлеения в седалката, спортистът се издига, застанал на пръсти и когато е напълно изправен, отново се опира на целия крак. По време на спускане и изправяне стъпалата и бедрата са затворени.

8. Изходна позиция – щангата е под нивото на коленете (или в момента на отделяне на щангата от платформата). Спортистът стои на пълен крак, ръцете му са изправени, раменните му стави са разположени пред щангата, центърът на тежестта е разположен по-близо до петите.

9. Начална позиция – щанга на нивото на коленните стави. Спортистът стои на целия си крак, подбедрицата е вертикална, раменете са значително пред щангата, правите ръце леко притискат щангата до средата на коленните стави, центърът на тежестта на системата спортист-мряна е разположен по-близо до петите.

10. Изходна позиция – щангата е в средата на бедрата. Спортистът стои на пълни крака, краката са свити в коленните стави, които са разположени над пръстите на краката, ръцете са изправени, раменните стави са на същия вертикал с щангата, центърът на тежестта на системата спортист-щанга е по-близо до метатарзофалангеалните стави .

11. Изходно положение от прав стоеж. Спортистът стои прав, торсът е леко наклонен напред, ръцете са изправени (хващане за грабване), а щангата е притисната към бедрата.

12. Седнете от изходна позиция с щанга на раменете, грабващ хват. Мряната се взема от стелажите. Преминаването в дълбок клек (с едновременно изправяне на ръцете) се извършва с леко поставяне на краката встрани и с активно въздействие на ръцете върху щангата.

13. Ножични клекове (мряна в прави ръце, щанга между краката). Торсът е поставен вертикално, предният крак в клека има остър ъгъл.

Бележки:

първо, упражнението трябва постоянно да се включва сутрешни упражнениябез тежест. Упражнението ножици без тежест трябва да се изпълнява преди същото упражнение с тежести. Клякането и изправянето трябва да се извършват от предния крак назад, кракът, който стои отзад, остава прав;

второ, когато изпълнявате ножични клякания за първи път, дълбочината на кляканията е средна. С увеличаването на подвижността в тазобедрените стави кляканията стават по-дълбоки. Клековете трябва да се правят внимателно (не рязко), в противен случай лесно можете да се нараните;

трето, тъй като това упражнение е успешно изпълнено, предният крак се поставя на възвишение (стойка) и следователно дълбочината на клякането (и подвижността в тазобедрените стави) се увеличава.

14. Мъртва тяга (хват, тласък). Упражнението се изпълнява най-добре, докато стоите на повдигната платформа. В долно положение краката са изправени в коленните стави. В горна позиция раменете остават над щангата, упражнението завършва с активна работа на трапецовидните мускули.

Подготовка млад щангистДворкин Леонид Самойлович

7.2. Техника на изтръгване и удар

Техниката на изтръгване ще бъде разгледана в следните фази: начална позиция (старт), когато атлетът взаимодейства с щангата, докато тя се повдигне от платформата (преди началото на дърпането); повдигане на щангата от платформата до началото на клека (повдигане) - предварително ускоряване на щангата, прибиране на коленете и повдигане; сядане и изправяне; тласък от гърдите.

Започнете. Преди да вдигне щангата, щангистът заема изходна позиция. Повечето атлети поставят краката си в началото или на ширината на крака, или малко по-широко. Например европейският и световен шампион В. Христов на старта постави краката си приблизително на ширината на стъпалото, като пръстите му бяха обърнати леко настрани; Н. Колесников, шампион на СССР, Европа, световни и олимпийски игри - малко по-широк от ширината на крака, и Д. Ригерт, шампион на СССР, Европа, световни и олимпийски игри - приблизително 25 см един от друг, обръщайки се пръстите на краката му в страни (Р. А. Роман, М. С. Шакирзянов).

Следователно всеки спортист избира най-удобната начална позиция за себе си. Проекцията на лентата пада върху метатарзофалангеалните стави или леко се отклонява от тях (фиг. 7.1). Подбедриците са леко обърнати и наклонени напред достатъчно, за да докоснат леко щангата. Проекцията на центъра на тежестта на тялото е в средата на краката или по-близо до петите. Тялото е леко извито в долната част на гърба или е изправено, наклонено към платформата почти под ъгъл от 45°. Ъгълът в колянната става е средно 70° (според R.A. Roman 45-90°). Ръцете са прави и донякъде отпуснати. Раменете са под щангата или леко напред. Главата е в естествено положение, погледът е насочен напред и надолу към платформата. Хватът в чистия удар е приблизително на ширината на раменете, в изтласкването е широк, по-рядко - среден. Следователно ширината на хватката в изтръгването трябва да бъде оптимална, така че спортистът да може удобно да държи щангата, а силата, развита при повдигане на щангата, е най-голяма.

Началните позиции за изтръгване и чист и удар (за един и същ спортист) са малко по-различни една от друга: в първия случай ъгълът в тазобедрените стави е по-малък, а в коленните стави - по-голям. Позицията на щангиста в началото зависи от височината на спортиста, пропорцията на връзките на тялото му и ширината на хватката му. Според Р.А. Роман и М.С. Шакирзянов, в последния момент преди да вдигне щангата от платформата, спортистът трябва, за да осигури голяма начална сила, да заеме позиция, така че раменете му да са в една и съща вертикална равнина с щангата или минимално да се отклоняват от нея.

Първата фаза на вдигане на щанга– преди началото на клякането (мъртва тяга). Тази фаза е разделена на две части (A.A. Лукашев).

първа частзапочва с момента на нарастване на вертикалния компонент на опорната реакция и завършва с момента на отделяне на щангата от платформата (МС).

Спортистите от висок клас започват движение поради активно удължаване на краката, главно в коленните стави, със значително повдигане на таза нагоре и изправяне на ръцете в лакътните стави, което например е характерно за В. Алексеев ( А. С. Медведев, А. А. Лукашев). Раменните стави се движат леко напред извън линията на щангата. Положението на главата не се променя. Първата част от движението отнема средно 0,24-0,30 s.

Втора част -предварително ускорение (фиг. 7.1). Продължава от MOSH до първия максимум на разтягане на краката в коленните стави. Удължаването на краката спира, когато щангата достигне нивото на коленете. Ъглите в коленните стави са както следва: при изтласкване – приблизително 145°, при изтласкване (при повдигане на щангата към гърдите) – 150-155°. Проекцията на щангата минава през средата на краката.

Втората фаза на вдигане на щанга- „подкопаване“. Състои се от две части – амортизация и крайно ускорение.

Амортисьорна част(фиг. 7.1) продължава до максимално сгъване на краката в коленните стави. При изпълнение на тази част от фазата спортистите повдигат щангата основно с помощта на разгъващите мускули на торса. До момента на завършване ъглите в коленните стави са приблизително 130°. Необходими са 0,11-0,14 s в изтласкването и 0,16-0,20 s в изтласкването, за да завърши амортизационната част от фазата. Раменните стави са разположени под щангата. Това е последната позиция, в която спортистът почива върху цялата област на краката. Лентата на щангата е разположена в горната третина на бедрата.

Окончателен овърклок(фиг. 7.1) продължава до максималното разгъване на краката и торса. След експлозията спортистът се обляга малко назад, застава на пръсти, повдига раменния си пояс и започва активно да огъва ръцете си в лакътните стави.

По правило щангистите от висок клас бързо извършват асансьори, издигайки се високо на пръстите на краката си. Докато тази част от фазата приключи, щангата е на нивото на слабините, торсът и краката са изправени.

Някои експерти, когато анализират техниката на класическите упражнения, приписват привеждането на коленете при изпълнение на грабване и изтласкване към периода на сцепление, а окончателното удължаване в глезена, коляното и тазобедрените стави към подкопаването. А.А. Лукашев, въз основа на цялостни изследвания, стигна до извода, че повдигането трябва да включва и поставяне на коленете под щангата. Изследвания, проведени от V.I. Фролов, показа правилността на това заключение.

Известно е (А. А. Лукашев, В. И. Фролов), че колкото по-бързо става преходът от амортизационната част към крайното ускорение, толкова по-ефективна е детонацията. Особено трябва да се отбележи, че е нежелателно да се увеличава времето за огъване на краката в амортисьорната част.

ориз. 7.1. Фазова структура на удара и точкуване

Подсед. Състои се от две части – взаимодействието на атлета с щангата в неопорна фаза и взаимодействието на атлета с щангата в опорната фаза на клека.

първа част(7.2) завършва в момента, в който летвата се издигне до максималната си височина. Тази част от фазата се изпълнява в изтласкване и изтласкване средно за 0,16-0,20 s.

Втора част(7.2) продължава до фиксиране на щангата в клека. През този период щангата и самият спортист се движат надолу. Самият клек (прибиране на тялото и прибиране на ръцете под щангата) се изпълнява възможно най-бързо.

При клека най-изгодни са следните позиции: при стъпване ръбовете на петите са под тазобедрените стави, пръстите са обърнати на 45°, торсът е свит в кръста и леко наклонен напред (при изтласкване наклонът е по-голям, отколкото при повдигане към гърдите за тласък), общият център на тежестта е над средата на краката. При изпълнение на дръпване лопатките се прибират, ръцете са изправени, а главата се премества напред. При чисто и рязко (при повдигане на щангата към гърдите) лактите се изнасят възможно най-напред от щангата: тя лежи върху горната част на гърдите и делтоидните мускули.

Ставане след сядане.Това движение се извършва предимно от силата на мускулите на разгъвачите на краката в коленните стави, като същевременно се поддържа извито положение на гърба. При рязък удар, за поддържане на баланс, тазът леко се повдига и се движи назад, а раменете се движат напред. Когато се издигат от клек с щанга на гърдите, повечето спортисти използват амортизиращите свойства на щангата.

ориз. 7.2. Фазова структура на бутане и резултат оценка на неговите части

Избутване на гърди с щанга(фиг. 7.2). INВ началната позиция спортистът трябва да стои строго вертикално с изпънати напред лакти. Центърът на тежестта на системата спортист-мряна е разположен над средата на краката. Главата е в естествена позиция. Щангата лежи върху гърдите и делтоидните мускули.

Полуклек(фиг. 7.2) се изпълнява с равномерна опора на двата крака чрез сгъване на краката в коленните стави до 100-110°. Времето, прекарано в изпълнение на полуклек, е средно 0,4 s. Запазва се строго вертикалното положение на тялото. Отначало полуклекът се изпълнява спокойно, а след това спортистът рязко спира щангата. Размерът на движението на щангата надолу варира от 8,3 до 11,4% от височината на спортиста, средно 10% (АТ. Иванов).

Избутване на лентатасе изпълнява прав нагоре много бързо (закъснение в полуклек 0,01-0,04 s) поради удължаване на краката с равномерна опора на двата крака и последващо повдигане на пръстите на краката. Положението на тялото остава строго вертикално. Времето за изхвърляне е средно 0,2 s.

Клек под щангата(Фиг. 7.2) започва с бързо разпръскване на краката напред и назад в ножицата. Ръцете активно се опират на щангата приблизително от момента, в който тя е на нивото на главата. Мряната се избутва нагоре от гърдите спрямо първоначалната си позиция до средна височина от 14 до 20% от височината на спортиста, обикновено 16%.

Ставане след сяданезапочва с изправяне на крака отпред. След това краката се поставят на една и съща линия на ширината на таза, докато фиксирате щангата.

От книгата Бойно джудо [Методическо ръководство] автор Гавриков А

ТЕХНИКИ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ЛОСТОВЕ В ДЖУДО САМОЗАЩИТА Всяка става има активна и пасивна граница за изпълнение на движение. От наша гледна точка за изпълнението на техниката с лост има значение само пасивната граница. До тази граница ставата може само да се върти

От книгата Таекуондо [Теория и методика. Том 1. Бойни спортове] автор Шулика Юрий Александрович

Техника за изпълнение на директни удари Директен удар с близък крак Техника на изпълнение директен ударритникът може да бъде разделен на следните ключови фази: фаза на оттласкване; фаза на екстензия на тазобедрената става; фаза на въздействие; фаза на връщане на крака; поставяне на крака в стойка след удара

От книгата на Гири. Силен и здрав спорт автор Воротинцев Алексей Иванович

Техника за изпълнение на странични удари Страничен удар отстрани с близкия крак Техниката за изпълнение на страничен удар включва следните фази: фаза на отблъскване, фаза на разгъване и завъртане на бедрото, фаза на удар, фаза на връщане на крака, поставяне на крака в позиция след фаза на въздействие

От книгата Бокс. Тайните на професионалиста автор Ковтик Александър Николаевич

Техника за изпълнение на удари отзад Директен удар отзад Техниката за изпълнение на директен удар отзад включва следните фази: фаза на оттласкване, фаза на разгъване на бедрата, фаза на удар, фаза на връщане на крака, поставяне на крака в стойка след удара фаза Една от най-трудните

От книгата Основи ръкопашен бой автор Бурцев Г. А.

От книгата Играта на бадминтон автор Щербаков А В

От книгата Книга на оръжията „Забранени“ техники за удушаване автор Травников Александър Игоревич

От книгата на Сун Лутанг автор Абаев Николай Вячеславович

Техника на изпълнение на удари Особеността на позицията на гръцките бойци с отворено тяло беше, че ударите се нанасяха само по раменете и главата. Позволени са удари по лопатките, тила, подмишниците и лакътните стави

От книгата “Pianta su!” или алпийски скипрез очите на треньора автор Гуршман Грег

Техника за изпълнение на защитни действия Използването на колани на юмруците от гръцки бойци не смекчи удара. Следователно изпълнението на защити с подкрепата на ръката беше почти невъзможно. Защитите на ръцете включват потупване и, вероятно, в някои случаи блокиране

От книгата Всичко за самбо автор Гаткин Евгений Яковлевич

Глава 2. Техники за изпълнение на техники за ръкопашен бой и методи на обучение Специални упражнения за загряване Гъвкавост човешкото тялоопределя се от степента на подвижност в ставите. Човешките движения могат да бъдат разделени на активни и пасивни в зависимост от степента

От книгата Техническо обучениехокеист автор Мелников Иля Валериевич

Техника за изпълнение на удари Техниката за изпълнение на удари в бадминтон зависи от вида на направения удар. Основната цел на всеки удар е да спечели точка или да постави противника в най-неудобната позиция. Ударите са най-ефективни за постигане на тези цели.

От книгата на автора

2. Техники за изпълнение на задушаване и техники в приложния раздел на оперативното карате 2.1. Техники на задушаване с хващане на пръстите („голи“ ръце) Техника № 1. Задържането на задушаване се извършва с пръстите на едната ръка, докато се хваща шията или трахеята. Подход отпред

От книгата на автора

ПРИЛОЖЕНИЕ H ТЕХНИКИ ЗА ИЗБЛАГВАНЕ НА ПАРТНЬОР С РЪЦЕ И НАЧИНИ ЗА ОТХВЪРЛЯНЕ НА БУТАНЕТО Пр. 1. Сближаване на партньори за изтласкващи упражнения от неутрална позиция. ориз. 1,2. Пр. 2. Партньор 2 отдръпва ръцете си, а партньор 1 натиска напред. ориз. 3.Контрол 3. Партньор 2 блокира ръката и се бута напред. ориз.

От книгата на автора

2.5.1. Техника за извършване на завои Говорейки за съвременната техника за извършване на завои в скоростните дисциплини, на първо място трябва да се отбележи, че тя практически не се различава от техниката за извършване на завои в гигантския слалом. Без изключение всички елементи от технологията на гиганта

От книгата на автора

Глава 5 Техники за изпълнение на самбо техники Самбо борбата е честно бойно изкуство. Някои от чертите на характера на самбо са уважение към противника и смелост. Истинският боец ​​никога няма да прояви презрение към по-слабия или да се страхува от по-силния

От книгата на автора

Техника за хвърляне на шайбата. Хокеист, който не знае как да хвърля добре шайбата, не представлява опасност за опонентите си. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на развитието на техниката на хвърляне на шайбата. Техниката на хвърляне се характеризира с такива показатели като сила и

Хващането с щанга (Snatch) е упражнение за вдигане на тежести, което вече успешно се е наложило в CrossFit. Научаване на грабването като всеки друг основно упражнение, трябва да започнете с минимални работни тежести и да тренирате правилна техника, тъй като много аспекти на упражнението изискват специално внимание.

Изтръгване на щанга: видео

Правила за изпълнение на упражнението

Упражнението може грубо да се раздели на следващи стъпки: повдигане на щанга от пода, повдигане, клякане, повдигане от клек, фиксиране.

Мряната пада от пода. Начална позиция:

• Краката на ширината на раменете.
• Ръцете са разтворени възможно най-широко.
• Пръстите на краката са леко разтворени встрани, центърът на тежестта е върху петите.
• Държим гърба изправен, като същевременно поддържаме естествена арка в лумбалната област.
• Раменете са леко отпуснати назад, погледът е насочен право напред.

Детонация

Задачата е да се зададе необходимото ускорение. Веднага щом щангата е точно над коленете, изправяме краката си, изправяме тялото си и се изправяме малко на пръсти, без да огъваме ръцете си. Лентата трябва да „лети“ нагоре.

Подсед

Веднага след като щангата започне да „излита“, трябва да направите клек. Ключова точкатук - не закъснявай. Трябва да седнете под щангата, когато тя просто набира височина, когато вече започва да се забавя, почти е невъзможно да направите това. За да работите в по-удобна амплитуда при клякане и да направите ставането малко по-лесно, се препоръчва използването на тежести.

Ставане от клек

Ако всичко е направено правилно, щангата „лети“ вертикално над вас с изправени ръце, тазът ви е изтеглен назад, а подколенните сухожилия лежат на мускули на прасеца. Ставаме по същия начин, както при класическите или предни клековес щанга. Не забравяйте за прав гръб и се опитайте да контролирате щангата с ръцете си. Ако сте леко претеглени и изтеглени напред, ще изпуснете щангата от ръцете си или ще паднете.

Фиксиране

Когато станете от клека, задачата ви е да се заключите с щангата в неподвижно положение. Необходимо е да държите щангата и да не я претоварвате, напрягаме статично трицепса. След втора пауза можете да хвърлите щангата на пода - това е може би най-приятният момент в упражнението.

Бодибилдингът ви учи да тренирате мускулите индивидуално. Тази система изпомпва перфектно мускулите, но разрушава мускулната координация. Тоест, мускулите забравят как да работят заедно в един период от време. Направете малък тест: опитайте да направите инверсионно повдигане на щанга. Не се получи? Междувременно това най-просто упражнение се изпълнява лесно от слаби войници от първа година.

Ясно е, че никой от тях няма да преодолее работното ви тегло, да речем, в лежанката дори с 1-2 повторения. Въпреки това, за да станете добре закръглен спортист, трябва да развиете мускулна координация. Страхотно упражнениеза това е вдигане на тежести грабване, което кара всички мускули да работят. Освен това грабването има огромен тренировъчен потенциал - с годините можете да увеличавате работните тежести, а с тях да подобрявате мускулната си координация!

Техника на изтръгване

• Щангистите изпълняват изтръгвания от пода, но за нас, културистите, тази техника не е съвсем удобна. Ние ще използваме малко по-различен начална позиция, при който щангата се държи до средата на бедрото. Така че, вземете щангата много широк хвати се наведете леко напред, така че проекцията на щангата да е в средната област на бедрата ви.
• Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си, сякаш се подготвяте за вертикален скок.
• С мощно, концентрирано усилие от всички мускули издърпайте щангата нагоре. Тази сила трябва да бъде наистина мощна по своята сила и векторът на движение на щангата трябва да бъде насочен строго нагоре. Това движение трябва да бъде последвано не само от щангата, но и от цялото ви тяло, принуждавайки ви да се изправите на пръсти.
• Веднага щом лентата достигне горната точка, тя ще замръзне там за няколко части от секундата. Точно през това време трябва да направите друго трудно движение: бързо седнете под щангата, завъртете ръцете си и поемете тежестта на щангата върху правите си ръце. В същото време бавно се спуснете в клек, поемайки инерцията от обратното движение на щангата. Освен това в долната точка трябва да спрете за известно време, за да балансирате тежестта на щангата и да не ви преобърне на гърба.
• След тези движения краката се включват активно в работата. Те ще ви помогнат да станете от клек, като държите щангата с изправени ръце над главата си. Трябва да се каже, че това е много сложно движение, което не прилича много на класическите клекове. Поради естеството на биомеханиката ще бъдете принудени да се изправите от клек с идеално изправен гръб, пренасяйки телесното си тегло върху петите.
• Когато се изправите, огледално повторете движението: върнете щангата към гърдите си, завъртете китките си и спуснете щангата до средата на бедрата. Пригответе се за още едно повторение.

Къде да включим изтръгването при вдигане на тежести?

Включете грабването в комплекса, за да изпомпвате мускулите на горния раменен пояс. Като пример ще представя приблизителна програма за обучение.

Упражнения	Подходи	повторения
шутник	5	4
Преса с щанга в изправено положение	5	8, 8, 10, 10, 10
Странични повдигания в седнало положение	4	8, 8, 12, 12
Повдигане на щангата пред вас	2	10
Наведени странични повдигания	2	10

В началото основният ви проблем ще бъде лошата мускулна координация и недостатъчните познания на техниката. Използвайте празна лента, за да практикувате техниката и едва след това постепенно увеличавайте натоварването. В никакъв случай не преследвайте работното си тегло.

Грабването перфектно развива мускулната координация дори при сравнително леко работно тегло.

Видео по темата: "Техника за изпълнение на изтръгване при вдигане на тежести"