Колко калории се изгарят в покой? Разход на калории от тялото по време на различни дейности и в покой.

09.10.201927.05.2017

Учените от цял свят бият тревога, тъй като броят на хората с наднормено тегло се увеличава. Този проблем не се е появил от нищото. Ако вземете средния човек в наше време, можете да видите, че дневната му диета е 2200 калории.

Тези цифри могат да бъдат сравнени с древните хора, които са приемали около 5500 калории на ден, или войниците от армията на Петър Велики, които са консумирали повече от 4500 калории. Яденето на много храна не е довело до затлъстяване сред древните хора или войници, но сега наднорменото тегло се е превърнало в норма за мнозина.

Калориите са основната причина за наднорменото тегло. Хората започнаха да се движат по-малко и калориите, които са поели през деня, не се превръщат в енергия, и се съхраняват като мазнини. Това е спецификата на човешкия организъм. Като се има предвид тази функция, е възможно да се постигне баланс между калориите и тяхното изгаряне през деня, но как да стане това?

За нормалното функциониране на тялото е необходимо постоянното му хранене с храна и вода. Много хора смятат, че наднорменото тегло е голям бройхрана и несъмнено ще бъде прав, но мазнините са склонни да се натрупват по други причини. Например, често можете да забележите, че през зимните дни хората набират мастна маса , но активността им не намалява през деня. Причината е в температурата. По правило тялото изразходва само въглехидрати за физически упражнения и други активни дейности през есента и лятото, а през зимата тази функция се променя леко.

Ниските температури принуждават тялото да изразходва повече калории, за да загрее тялото. Всъщност изгарянето на запасите от мазнини и въглехидрати навън при минусови температури се увеличава 3 пъти. Към този завой тялото е добре подготвеноЗатова през есента се натрупват мастни натрупвания. През зимата този процес само се ускорява. Хората постоянно седят у дома, докато минусовите температури допринасят за бързото натрупване и образуване на наднормено тегло.

Понижаването на температурата винаги е причина за образуването на мастни гънки, но ситуацията може да се обърне във ваша полза. Тялото може просто да бъде измамено. Промяна на температурата позволява на тялото да спре процеса на складиране на мазнини, но не трябва да забравяме, че трябва да бъде оптимален и удобен за живот. Експертите препоръчват да останете при стайна температура от 20 градуса.

Колко калории изразходва човек на ден?

Калориите са необходим ресурс за нормалното функциониране на организма. Енергията се изразходва в три посоки:

Функционалност на тялото (дишане, поддържане на телесната температура, храносмилане).
Постоянна физическа активност.
Екстремни ситуации, които включват стрес и болести.

Без енергия работата на всеки човек е значително намалена, рискът от заболяване се увеличава, а мазнините и мускулната маса започват да намаляват. За това за да не навреди на тялотои в същото време да поддържате тялото си във форма, трябва да изчислите от колко калории се нуждае тялото ви през деня и да не надвишавате това количество.

Всеки човек има различно количество консумирана енергия на ден, но този показател варира не само защото физическа активност. Пол, възраст, състояние на тялото, начин на живот имат пряк ефект върху разхода на калориипрез деня. Ето защо определен калориен разход и диетични формули просто не помагат, тъй като всички хора се нуждаят от индивидуална програма.

Преди да започнете да изчислявате собствената си консумация на калории на ден, трябва да вземете предвид основните видове дейности, които също консумират енергия.

Дори и без активни действия, човек изразходва енергия по време на сън. По време на сън се консумират около 65 калории на час, тоест за 7 часа сън консумацията е 455.
Необходими са около 70 калории за приготвяне сутрин преди работа и човек изразходва същото количество енергия, закусвайки преди работа.
Отиването на работа изисква около 60 калории.
По време на работното време всеки човек има различни нива на разход на енергия, но при средна активност тялото изразходва 1 000 калории.
Разходката вечер, обяд, вечеря изразходва около 500 повече единици енергия.

Това са само средни стойности, но те са подходящи за повечето хора, които шофират заседнал образживот. Консумацията на енергия в този случай е 2200–2500 калории на ден.

Разход на енергия при ходене

Хората, които водят активен начин на живот или просто обичат да ходят много, могат да изминат повече от 10 километра на ден, без да се чувстват уморени. Този начин на живот помага за изгаряне на излишната енергия. Малката физическа активност не само води до наднормено тегло, но и значително затруднява ходенето. Изхвърлете наднормено теглопросто ходене е възможно само ако използвате специални техники. Обикновената разходка изгаря малко калории.

Колко можете да загубите само като ходите? На този въпрос е трудно да се отговори поради индивидуалните особености на организма. Например високо хората изразходват по-малко енергия при ходене. Ниските хора изгарят повече калории и това е свързано с броя на стъпките. Тоест енергийният разход на всеки е различен, но ходенето във всеки случай намалява броя на калориите.

Редовната разходка за два часа изгаря около 50 kcal за една седмица; с постоянно ходене можете да изгорите до 1100 kcal.
Консумацията на Kcal може да се увеличи до 1500 на седмица, ако увеличите интензивността или направите ходенето по-трудно. Например качване и слизане по стълби.

Ползи за здравето от ходенето?

Дори ако човек няма наднормено тегло, ходенето ще бъде огромен плюс и стимул за подобряване на здравето. Тонът се повишава, работата се подобрява сърдечно-съдовата система, дихателните функции се нормализират. В същото време ходенето практически няма противопоказанияи е подходящ за всеки, независимо от възраст и пол. Основното нещо е да не забравяте да подкрепяте воден баланс, защото по време на такова упражнение тялото изразходва много течности, необходими за нормалното функциониране на тялото.

Колко калории изгаряте през лятото?

В летен ден потреблението на енергия не се различава особено от зимното време. Екстремните температури карат тялото да изразходва много повече калории, за да охлади храната в стомаха. Активен начин на живот в такъв момент насърчава бързо изгарянемастни натрупвания, но си струва да запомните, че поддържането на калориен прием става по-трудно. Поради промени в температурата, тялото може да изисква повече енергия, за да поддържа нормално функциониране. Освен това също се изисква повече количествотечности.

През лятото течността може да бъде средство за отслабване. За да загрее течността вътре, тялото изразходва 0,2 kcal, така че водата не е само начин за утоляване на жаждата. Плуването в басейн или река, където температурата на водата е по-ниска от телесната, насърчава бързото изгаряне на подкожните мазнини.

Заключение

Колко калории изгаряте на ден? Този въпрос не възниква от нищото. Уви, съвременният начин на живот на много хора води до факта, че те просто обрасли с мазнини поради минимална активностпрез деня. Балансът между нивото на прием на калории и техния разход на ден става ключът не само към красиво тяло, но и здравословен начин на живот.

За всякакви ежедневни дейности, било то работа, домакинска работа и дори почивка, човек се нуждае от енергия. Набавяме си го по различни начини – с храни, напитки, слънчева светлина, всякакви хранителни добавки. Възстановяването на изразходваната енергия става по време на сън и по време на различни видове пасивна почивка. Но колко калории изразходва човек на ден и каква е нормата за този показател? Проучихме този въпрос, разбрахме колко калории се изразходват за ежедневни дейности, за физически и психически стрес. Колко калории изразходва тялото в процеса на смилане на храната и дори в съня? И ние ще се радваме да споделим това знание с вас. да вървим

За какво харчим калории?

Човек придружава всяко свое действие с разход на енергия. Друго нещо е, че някои видове дейности ясно демонстрират повишена консумация на енергия (например спортуване), докато други не са толкова очевидни - ние дори не мислим за тях (физиологични процеси). Нека разберем защо човешкото тяло се нуждае от калории, за да живее в обичайния си ритъм и да се чувства възможно най-комфортно.

Приемане и обработка на входящи стомашно-чревния трактхрана.
Поддържане на мускулния тонус.
Осигуряване на нормална телесна температура.
Работа на пълен работен ден вътрешни органи- бъбреци, сърце, мозък, жлези с вътрешна секреция, бели дробове (дихателна мускулатура).
Осигуряване на непрекъснато протичане на метаболитни реакции.
Функциониране на нервната система.

Консумация на калории по време на сън

Всички тези процеси изискват енергия и следователно калории. Този жизненоважен енергиен разход представлява приблизително 60 до 80% от общия дневен прием на калории.

Освен това консумацията на последното се извършва непрекъснато, дори в състояние на пълна релаксация и мир - само, може би, леко намалява. Средно консумацията на калории се извършва със скорост от 1 kcal/kg/час. Тук говорим за стойността на основния метаболизъм, която е 4,18 kJ.

Разходът на енергия по време на сън варира от 60 до 70 kcal на час. Това е доста впечатляващ разход на калории, но изпълнението му изисква специални условия:

първо, продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа на ден;

второ, трябва да спите в хладно, предварително проветрено помещение;
трето, не е желателно да се ядат мазни и въглехидратни храни непосредствено преди лягане;
четвърто, трябва да си легнете в спокойно и спокойно състояние, а не в стресово състояние.

Физическа и умствена активност

Физически и умствена дейностчовек. За последното обаче числата ще бъдат много по-ниски. Но те се увеличават, ако този процес е придружен от силни емоции и жестове, което е възможно, например, когато говорите публично, четете книга с вълнуващ сюжет, участвате в разгорещен спор с опоненти и необходимостта да защитите позицията си на гледка. Връщайки се към енергийните разходи за физическа активност, можете да коригирате стойността на този показател, като изберете конкретен спорт. Например скачането на въже изисква човек да консумира 360 kcal/час, джогингът - 380 kcal/час, колоезденето - от 220 до 450 kcal/час, карането на ролкови кънки - средно 500 kcal/час.

Разход на енергия за храносмилане

За какво друго човек харчи калории на ден? Естествено, за смилане на консумираната храна. Струва си да разгледаме по-отблизо енергийните разходи за храносмилане. Те са по-значими по отношение на разграждането и усвояването на протеиновите храни - до 40% от общата калоричност на консумираните протеини. За сравнение: храносмилането на въглехидратите изисква само 4-7%, а мазнините - 2-4%.

Въпреки че повечето съвременни хора водят заседнал начин на живот, те по някакъв начин са принудени да пътуват пеша, поне на път за работа. Така че консумацията на калории при бавно ходене ще бъде 220 kcal на час ходене. Ако се движите с интензивно темпо, можете да загубите около 300 kcal през същото време. Интересното е, че колкото по-високо е телесното тегло, толкова по-голяма е консумацията на енергия на човека за ходене.

Дебит и консумация

Според учените съвременният човек изразходва малко повече от 2000 kcal дневно за своята жизнена дейност и приблизително 2200 kcal. Интересното е, че нашите предци се нуждаеха от много по-голямо количество енергия: например войниците в армията по време на управлението на Петър I консумираха до 4500 kcal на ден всеки. Точно това беше енергийната стойност на ежедневната диета на боеца. Намаляването на дневния разход на калории наполовина в наши дни се свързва с преобладаващата част от съвременните хора, водещи заседнал начин на живот. В тази връзка често получаваме повече енергия от храната, отколкото ни е необходима. В резултат на това калориите нямат време да бъдат обработени, оттам и натрупването на наднормено тегло. Не без причина затлъстяването е бичът на 21 век.

Нуждите от калории зависят от пола и възрастовата категория на конкретен човек. Така момичетата на възраст от 15 до 19 години се нуждаят от 2400 kcal на ден, докато същите момчета трябва да консумират 600 kcal повече. Има подобна разлика между половете в нуждите от калории между 25 и 51 години. Това се отнася както за тежък физически труд (3000 и 3600 kcal), така и за заседнала работа(2000 и 2500 kcal). Възрастните мъже трябва да консумират само 200 kcal на ден по-малко от своите връстници (1700 срещу 1900 kcal).

Вече беше споменато по-горе, че отклонението на количеството консумирана енергия на ден от консумирания брой калории към последното е изпълнено и при систематично повторение завършва като правило с увеличаване на теглото на човек и при бърз темп. Напротив, когато човек изразходва повече калории на ден за житейски дейности, отколкото получава, той започва да губи тегло. Тези две правила могат да се използват на практика, ако искате да се отървете от изтощението или омразните килограми. Теглото на човек ще остане същото, ако няма дисбаланси в съотношението на разходите и калориите, постъпващи в тялото.

Ежедневни домакински дейности на човек

През деня изразходваме енергия, извършвайки различни дейности, с които сме свикнали. Ние дори не им придаваме голямо значение, защото те са се превърнали в наши навици, неразделна част от ежедневието.

Колко калории изразходва човек за дневни нужди? Например, всеки от нас взема душ поне веднъж на ден. Ние изразходваме не много, не по-малко от 40 kcal, за това, при условие че водна процедуратрае 10 минути. Някои хора обичат да ходят на басейн. Плуването ви кара да изразходвате от 200 до 420 kcal на час. обичаш ли да танцуваш 60 минути енергично движение ще накарат тялото ви да загуби повече от 350 kcal. Забележка към любителите на книгите: за да увеличите разхода на енергия, четете на глас. Така че ще кажете сбогом на 90 kcal за час приятно забавление.

Наслаждаването на храната също оказва влияние върху енергийните резерви. Закуската и вечерята изискват 60 kcal, а консумацията на храна между 15:00 часа изисква 85 kcal.

Нормалният ритъм на живот предполага за лъвския дял от човечеството извършването на ежедневна домакинска работа - за поддържане на реда в дома им и пълноценно съществуване в уюта и комфорта на себе си и на членовете на семейството. Ние сме принудени да харчим калории за всички дейности в тази категория. Вижте:

за миене на съдове - 50;
за мокро почистване (измиване на подове) - 130;
за гладене - 70;
за прах - 10 kcal повече;
за ръчно пране (например предмети, които изискват деликатно почистване от мръсотия) - 110;

за измиване на прозорци и огледала - почти 300;
за смяна на спално бельо - 35.

Правилната консумация на калории е ключът към доброто здраве и добрата физическа форма!

Всеки знае, че тялото се нуждае от калории, за да функционира. Човек си ги набавя от храната, а по-късно, дори и да не прави нищо, калориите се изразходват. По този начин, за да отслабнете, изобщо не е необходимо да се ограничавате в храната, просто трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Не е трудно да се изчисли консумираните калории, те са написани на почти всеки продукт. Но с изчисляването на броя на изгорените калории ситуацията е малко по-сложна, тъй като този показател до голяма степен зависи от това колко активен е вашият начин на живот.

Изчисляване на изгорените калории дневно в покой

За да получите приблизителния брой изгорени калории в покой, използвайте формулата за изчисляване на скоростта на метаболизма:

Метаболитна скорост при жени = 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст ( пълни години) – 161

Метаболитна скорост при мъже = 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) + 5

Това дава приблизителен брой изгорени калории на ден. Но той отразява само количеството, необходимо на тялото, за да осигури функционирането му. Не се взема предвид физическата активност на човек.

Какво влияе на средния дневен брой изгорени калории?

За да разберете колко калории ще изгорите в нормален ден без много физическа активност, просто умножете полученото число на скоростта на метаболизма по коефициент 1,2. А общият брой изгорени калории ще зависи от това какво точно сте правили.

Една спокойна 30-минутна разходка изгаря от 50 до 100 калории. Бързото бягане, както и плуването, ще ви помогнат да загубите още 500-600 калории на час. Едно голямо почистване през уикенда ще ви струва до 500 калории. Практикуването на всеки танц, от ориенталски танци във фитнес клуб до домашни танци под музиката на любимото ви радио, ще изразходва още 300-400 калории на час. Йога ще отнеме приблизително същото количество. Асансьорът не работеше и трябваше да се качвате по стълбите 15 минути? Допълнително минус 150-200 калории.

Но това не е всичко. Вашето забавление също е енергоемко занимание, така че колко калории са изгорени:

боулинг – 250 kcal/h
колоездене – 300-400 kcal/час
каране на ролкови кънки – 200-300 kcal/h
волейбол – 150-250 ккал/ч
пеене на караоке – 80-120 kcal/h
настолни игри – 40-50 kcal/h
туризъм – 100-150 kcal/h
пазаруване – 150-200 ккал/ч
гмуркане – 250-350 kcal/h
бадминтон – 340-450 kcal/h
имейл кореспонденция – 100 kcal/h

Храни, изгарящи калории

Но не само физическата активност изгаря калории. Има и храни, които сами по себе си изгарят повече, отколкото съдържат. Обърнете им специално внимание, ако искате да отслабнете. Такива продукти включват

подправки, особено люти чушки,
цитрусови плодове (портокал, мандарина и грейпфрут),
целина (не е за нищо, че хората особено обичат да я включват в диети),
краставици,
домати,
морков,
ягода,
ябълки,
пъпеш,
карфиол.

Кофеиновите напитки, като чай и кафе, ускоряват метаболитните процеси и също така помагат за изгарянето на калории. Освен това честото хранене на малки порции ускорява метаболизма.

Интересна особеност на човешкото тяло е, че то изгаря калориите неравномерно през целия ден. През първата половина на деня те се консумират с около 10% повече. И сутринта дихателни упражнения(бодифлекс) може да бъде до 30% по-ефективен от вечерния.

Изберете оптималния период и вид дейност за себе си, в зависимост от вашите цели. Но не приемайте броенето на калории твърде сериозно и педантично. Не забравяйте, че смехът също гори калории, до 50 за 10 минути.

В предишните си статии съм споменавал повече от веднъж, че ключът към бързото изгаряне на мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Това правило е един от трите стълба, върху които се крепи цялата система здравословна загуба на тегло. Контролът на калориите е от съществено значение. Ако ядете повече, отколкото изгаряте, наддавате на тегло. Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, вие го губите.

И така, как можете по-точно да измерите количеството калории, които изгаряте? Ще ни подхожда ли най-простото изчисление?

Какъв е процесът на изгаряне на калории?

Процесът на горене се осъществява от три елемента в действие:

Основна скорост на метаболизма – Това е скоростта, с която тялото ви гори калории в покой. Дори в покой, тялото ви е в постоянна активност - диша, смила храна и се занимава с умствена дейност. Всичко това изисква енергия, която идва от изгарянето на калории. Основната скорост на метаболизма е около 65% от общия обем, изгорен на ден.
Ниво на активност – Това отчита калориите, които изгаряте по време на физическа активност или когато тялото ви просто е в движение. Повече активност означава повече изгорени калории. Активността представлява около 20% от изгорените калории. И, разбира се, тази цифра може да се промени в зависимост от вашата лична дейност.
Термичен ефект на храната – Смилането на храната изисква допълнителна енергия. Обикновено термичният ефект добавя до 10% към общите изгорени калории.

Начини за изгаряне на калории

Метод №1 за изгаряне на калории: Харис Бенедикт

Повечето онлайн калкулатори за изчисляване на изгорените калории са програмирани въз основа на метода на Харис Бенедикт, който взема предвид вашата възраст, тегло, височина и пол. Ето как се изчислява основната ви скорост на метаболизма. Но все още трябва да изчислим нивото на активност, така че получената скорост на метаболизма се умножава по „множителя на активността“, за да получим краен резултат. Топлинният ефект се взема предвид при изчисляване на метаболитния показател.

Моля, обърнете внимание, че този метод не отчита пропорциите на вашето тяло. Но хората с мускулна маса са много по-метаболитно активни и тялото им изгаря много повече калории. Този метод надценява процеса за хора с висока мастна маса и го подценява за тези, които имат малко телесни мазнини (и дори повече мускули). Както можете да видите, това не е идеален вариант, но доста поносим за начинаещи.

Метод за изгаряне на калории №2: Katch & McArdle

Методът Katch & McArdle отчита пропорциите на тялото при определяне на скоростта на метаболизма и затова се счита за най-точен. Този метод използва същия множител на активността като предишния. Но с всичко това той също има своя собствена отрицателни аспекти. Резултатът от изчисленията при този метод зависи изцяло от телесната мастна тъкан. Но е невъзможно да се изчисли точно мастната маса, като се използват общи формули. Katch & McArdle, разбира се, превъзхожда предишния метод, но в крайна сметка и двата са подходящи за обикновения човек със същия среден тип тяло.

Метод #3 за изгаряне на калории: Измерете скоростта на метаболизма и нивото на активност

Най-добрият начин да оцените скоростта на метаболизма си е да използвате метаболитен анализатор. Ако се притеснявате, че скоростта на метаболизма ви е твърде ниска, тогава това като цяло ще бъде идеален вариант за вас. Работи по следния начин: дишате в специална тръба за 10 минути и анализаторът отчита. Но има един проблем - метаболитните анализатори могат да ви струват хиляди долари. какво да правя Най-лесният начин е да се свържете с медицински център, който се занимава с отслабване и здравословно хранене. Този тест струва около $150. Въпреки че метаболитният анализатор има своите недостатъци. Метаболитните нива на човек са склонни да се променят през деня в зависимост от редица фактори. Въпреки че на в моментаанализаторът е „златният“ изчислителен метод.

Най-добрият начин да измерите нивото на вашата активност е да използвате измервателен уред (като BodyBugg или FitBit). Той измерва вашето двигателна активностс помощта на вградения акселерометър. Не е научно потвърдено, че всички тези броячи дават абсолютно точни резултати. Цените им варират от $99 до $299. Основните и най-сериозни предизвикателства, които такива измервателни уреди са готови да поемат, са измерването на количеството изгорени калории при каране на колело или вдигане на тежести. Тази функция е добър начин да мотивирате хората да се откажат от заседналия си начин на живот.

И така, как можете точно да изчислите скоростта на изгаряне на калории, когато и скоростта на метаболизма, и степента на активност са толкова безкрайно неуловими? Според мен си струва да започнем с първите два метода. Това ще даде обща представа за механизма на горене. След това трябва да потвърдите резултатите от първите два метода с помощта на измервателни уреди, за да сте сигурни, че всички изчисления са правилни.

Формули за изчисляване на изгорените калории

Основна скорост на метаболизма

Формулата на Харис-Бенедикт определя основната скорост на метаболизма ( базална метаболитна скорост, BMR) - нивото на енергийните нужди на тялото, без да се взема предвид допълнителната енергия, необходима за всяка физическа активност.

BMR е вид ниво на „енергия в покой“ - калориите, необходими на тялото, за да поддържа живота си. Всеки вид физическа активност увеличава реалните енергийни нужди и следователно изисква допълнителен коефициент.

мъже:

BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) – (5,7 x възраст, години)

жени:

BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) – (4,3 x възраст, години)

Определяне на вашето ниво на активност

Има пет вида физическа активност: минимална (без физическа активност), ниска (физическа активност 1-3 пъти седмично), средна (3-5 дни в седмицата), висока (6-7 пъти седмично), много висока ( упражнявайте по-често от веднъж на ден).

За да определите общите енергийни и калорични нужди на тялото, трябва да умножите BMR, съответстващ на вашия пол, възраст и тегло, по коефициент, определен в зависимост от вашето ниво на физическа активност през седмицата:

Минимално ниво, норма на калории = BMR x 1,2
Нисък калориен прием = BMR x 1,375
Среден прием на калории = BMR x 1,55
Висок калориен прием = BMR x 1,725
Много висок, калориен прием = BMR x 1,9

Примери за изчисляване на дневните калории

Мъж на 25 години, ръст 178 сантиметра, тегло 72 килограма, спортува три пъти седмично, а през останалите дни води заседнал начин на живот, работи в офис:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
Калорийна стойност = BMR x Ниво на активност = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.

Жена, 25 години, височина 172 сантиметра, тегло 50 килограма, ходи на фитнес четири пъти седмично, през останалото време води активен начин на живот, работейки на краката си:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
Калорийна стойност = BMR x Ниво на активност = 1333 x 1,725 = 2299 kcal.

Защо съставът на храната е по-важен от калориите?

Определянето на дневното количество калории, необходими за поддържане на теглото, е важна стъпка за отслабване или наддаване на тегло мускулна маса. Ако отслабвате, намалете приема на калории с 10-20%, ако качвате мускули, увеличете го с 20%.

В допълнение, самият брой калории е много по-малко важен от пропорциите, в които мазнините, протеините и въглехидратите присъстват в диетата, тъй като 500 калории са като една порция кафяв оризи пиле на пара, и малко парче торта.

Източникът на калории, постъпващи в тялото, е храната. Въпреки това, прекомерната консумация на определени храни води до наднормено тегло. Ето защо, ако имате желание да отслабнете, тогава трябва да знаете колко калории човек изгаря на ден, докато върши тази или онази работа.

Каква е причината колко калории изразходва човек на ден?

Организмът на всеки човек се нуждае от калории, за да му осигури необходимата енергия. Дори естествените физиологични процеси като дишане или сърдечен ритъм изискват определено количество калории.

Намирането на общото съдържание на калории в определен продукт е лесно, тъй като те почти винаги са посочени на опаковката. Но е много по-трудно да се изчисли колко калории изразходва човек на ден, защото това зависи от неговата физиология, ритъм и начин на живот, който следва.

Очевидно, с изразходвани калории няколко пъти по-малко, отколкото с активни физическа активност, въпреки факта, че диетата на представители на толкова различни професии може да бъде напълно еднаква. Някои активно ще напълнеят, докато други ще отслабнат или ще останат в обичайната си форма.

В допълнение, колко калории изразходва човек на ден, се влияе от неговата възраст и показатели, наследственост и други фактори на тялото му, дори сезонността може да има значителен ефект. Все пак е известно, че тялото запасява калории за зимата, а през лятото те се изразходват много по-интензивно.

Появата на мастни натрупвания се дължи на неизразходването на получената от храната енергия. За да не натрупате наднормено тегло, е необходимо да увеличите броя на изгорените калории на ден спрямо консумираните с поне 20%.

Тази разлика не само ще премахне риска от натрупване на мазнини, но и ще допринесе за ефективна загуба на тегло.

Видео "Колко калории на ден са ви необходими, за да отслабнете?"

Демонстративно видео, което описва подробно как се изчислява дневна нормакалории за отслабване.

Колко калории изразходва тялото в покой?

Всяко малко движение изгаря калории. Енергията се изразходва дори по време на сън, почивка и при липса на сериозно физическо натоварване. Неговото количество може да се изчисли за хора, водещи премерен начин на живот въз основа на скоростта на метаболитните процеси в тялото им. За да направите това, използвайте следните формули:

За жени: скорост на метаболизма = 10.0*M + 6.2*H - 5*T - 161;
За мъже: скорост на метаболизма = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.

Където M е телесно тегло, kg, H е височина, cm, T е възраст, брой навършени години.

Въз основа на това ще получим приблизително количество консумирана енергия на ден. Но си струва да се има предвид, че тези резултати са минималните показатели, от които човек се нуждае, за да осигури само естественото функциониране на живота си в покой и без никаква физическа активност.

Колко калории се изгарят на ден?

Калориите се изчисляват въз основа на действията, които човек извършва през деня.Ако бърза загуба на теглое основната ви цел, тогава трябва по-точно да изчислите колко калории изгаряте на ден и колко консумирате, за да видите в каква посока трябва да работите или от кои храни ще трябва да се откажете в бъдеще.

Опитайте се да запишете всичките си действия, които редовно извършвате през деня, в тетрадка и въз основа на данните, представени по-долу, можете да разберете реалната си консумация на енергия.

Разход на калории за сън

Ако продължителността е около 8 часа, тогава се изразходват приблизително 65-70 kcal. Това е при пълно спокойствие и липса на нервни преживявания преди лягане. Освен това стаята трябва да бъде добре проветрена, така че тялото да не изпитва недостиг на кислород.

Разход на ккал по време на хранене

Средно човек изразходва от 60 до 90 kcal на хранене. И така, за закуска се консумират 60 kcal, за обяд - 85-90 kcal, а за вечеря - 70-80 kcal.

Разход на енергия на ден за работа с различна тежест

Ниска степен на подвижност - 550 kcal. Това са офис служители, които извършват заседнала работа.
Средната степен на подвижност е 1100 kcal. Учители и преподаватели.
Средната степен на физическа активност е 1500 kcal.
Висока степен на физическа активност - 2100 kcal. Строители, товарачи.

Калорични разходи за битови нужди

Домакинските нужди също изгарят калории в тялото. Учените дори стигнаха до извода, че почистването и други домакински дейности могат... Консумация на ккал у дома:

вземане на душ – 45 kcal;
измиване на подове - 255 kcal;
миене на съдове - 55 kcal;
готвене на обяд - 100 kcal;
гладене – 70 kcal;
вакуумиране – 200 kcal;
смяна на спално бельо – 30 kcal;
ръчно пране – 120 kcal.

Консумация на енергия за отдих и забавление за 1 час

спокойна разходка - 150 kcal;
кънки на лед - 600;
плетене - 30 kcal;
боулинг - 270;
ролкови кънки - 400 kcal;
танци - 350 kcal.

Въз основа на това можете да получите приблизителни резултатиколко калории средностатистическият мъж или жена изгаря на ден въз основа на техните дейности. Ако освен работа, почивка и развлечения дневният ви режим включва спортни натоварвания, тогава те също трябва да бъдат включени в общия списък.

В същото време спортни упражненияса най ефективен методосвобождаване от калории, особено бягане, скачане или плуване. Средната консумация на енергия по време на спорт варира от 600 до 800 kcal.

Колко калории се изгарят по време на физическа активност: таблица

Известно е, че калориите се изгарят много по-интензивно сутрин, отколкото вечер. Поради тази неравномерност, фитнес треньорите съветват да правите повечето от физически упражненияноминално сутрин.

Сутрешните упражнения са с около 30% по-ефективни от вечерните.

*Физическа активност*	*Изгорени калории на час, kcal*
Скачане на въже	50
Лицеви опори, махове за корем, ненатоварени клекове, набирания	250-550
Хоризонтална дъска на прави ръце	300
Планк с дъмбели	900
Бавен танц (валс, танго, бална зала)	215
Бърз танц	450
Завъртане на обръч около тялото	600
Обикновено мускулно разтягане	125
Статична йога	230
Колоездене	540
Умерено бягане	700
Лек джогинг	560

Храни, които изгарят калории

В допълнение към физическата активност, можете ефективно да се отървете от калориите благодарение на. Трябва да им се отдаде особено значение, ако решите да се придържате към диета или да започнете да отслабвате. Най-често срещаните включват:

подправки;
цитруси - портокали, грейпфрути, мандарини, лимон;
пресни зеленчуци, салати от целина, домати, краставици, моркови, карфиол;
пресни плодове - ягоди, ябълки, пъпеши.

Освен това напитките, които съдържат кофеин, са полезни, както и честото хранене на малки порции. Тази диета допринася за повече ефективна загубакалории.

За да постигне желаните резултати, всеки човек трябва да избере оптималната дейност и нейната честота. Не се фокусирайте твърде много върху броенето на калории, просто продължете здрав образживот, движете се повече и се опитайте да се придържате към определен режим.

Видео "Как да броим калориите в храните?"

Информационно видео със съвети и обяснения, които ще ви помогнат да направите правилното изчисляване на kcal в храни и ястия.