За някои бягането е средство за поддържане на добра физическа форма. Други започват да тичат – без значение у дома на тренажора или в парка сутрин – за да отслабнат. Но каквато и цел да преследвате, без компетентна комбинация физическа активности правилното хранене е незаменимо. Трябва ли дори да ядете преди бягане? Може би резултатите ще са по-добри на празен стомах? Заедно със специалистите на MedAboutMe ще измислим какво да ядем преди старта.
Да ям или да не ям?
Тренировките за бягане са сериозна физическа активност, която изисква значителни енергийни разходи. Имате нужда от „гориво“, което ще ви помогне да бягате по-бързо и по-дълго. И това гориво ще бъде правилната закуска. Преди тренировка за бягане не е нужно да ядете първото си хранене, второто си хранене и десерта си наведнъж. Но определено трябва да ядете!
Бягането на празен стомах е прерогатив на опитни спортисти. Но дори „опитните“ бегачи не си позволяват да направят това. Похапването 1-2 часа преди тренировка за тях е закон! За начинаещ джогингът на празен стомах може да се превърне в истински кошмар - съществува риск напълно да „изчерпите парата“ някъде на втория километър и да изпитате всички „удоволствия“ на замаяност и припадък. А упражненията на празен стомах няма да ви помогнат да отслабнете по-бързо. Но точно това правят много от тези, които са си поставили за цел да изхвърлят всичко „излишно“. По време на „гладно“ бягане не се случва интензивно изгаряне на мазнини - клетките се разпадат не в мастните тъкани, а в мускулите. И това вече е лошо!
Това, което ядете преди бягането, в крайна сметка ще повлияе на резултатите от тренировката ви!
Основният акцент трябва да бъде върху храни с високо съдържание на въглехидрати (зърнени храни, хлебни изделия и пастапълнозърнести храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци) - те ще ви заредят с енергия за дълго време, ще ви помогнат да бягате леко, вместо да пълзите до финалната линия, и ще спомогнат за укрепването на мускулната тъкан.
Преди тренировка трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини и протеини. Усвоява се дълго време и може да причини тежест в стомаха и киселини при интензивно бягане. Големи порции месо, гъби и ядки, всякакви бързи храни, мазни и пикантни ястия - всичко това определено трябва да оставите за друг път. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри – някои зеленчуци и плодове (броколи, круши, ябълки, зеле, патладжан), всички варива. Такава закуска ще увеличи риска от недостигане на финалната линия поради храносмилателно разстройство.
Експертен коментар Марина Пацких Бензалич, диетолог, ендокринолог, лекар от най-висока категория, аспирант от Катедрата по терапия на Федералната държавна бюджетна институция Държавен научен център FMBC на името на А. И. Бурназян
Диетата на бегачите трябва да съдържа всички хранителни вещества, необходими на тялото. Трябва да се обърне голямо внимание на съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в продуктите.
Въглехидрати
Липсата на въглехидрати води до това, че тялото започва да „рециклира“ своите мускулна тъкан. В същото време скоростта на метаболизма също може да намалее. И ниската кръвна захар постепенно става хронична, което води до „брутален“ апетит и намаляване на интензивността на тренировките. Излишните въглехидрати в храната също са опасни. Техните излишъци се „преобразуват“ в мастна тъканв проблемните зони.
Препоръките за въглехидрати са следните. При редовни интензивни тренировки, продължаващи повече от час, трябва да приемате 25-75 g въглехидрати с висок гликемичен индекс. По време на продължителни тренировки или подготовка за състезания, веднага след тренировка (15-30 минути), трябва да консумирате 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло.
Здравословни продукти, съдържащи въглехидрати - ръж, кафяв ориз, пшенично и соево брашно, овесени ядки, елда, зърнест хляб, зеленчуци (предимно моркови, цвекло, маруля, броколи, тиква, банани, ябълки и цитрусови плодове, череши), сокове, сушени плодове.
Бегачите също се нуждаят от мазнини, включително наситени мазнини! Те са отговорни за състоянието на ставите, връзките, кожата и производството на тестостерон.
Препоръчителното количество мазнини в храната за начинаещи спортисти е не повече от 25%. дневно съдържание на калориидиета. За по-активните – 15% от дневния калориен прием. Например, при дневно съдържание на калории от 2000 kcal, мазнините ще представляват приблизително 500 kcal, т.е. 45 g мазнини, които трябва да бъдат разпределени през целия ден (с 5 хранения на ден - 9 грама за всяко хранене).
Запомнете ненаситените мазнини! Съдържанието им в менюто трябва да бъде 10-15% от дневната диета. Добавете зехтин към вашите ястия ленено масло, богати на мастни киселини, и ядки.
Протеинът е изграден от аминокиселини. А това са основните компоненти на мускулите! Протеините защитават и възстановяват мускулната тъкан, повишават издръжливостта на спортистите. По време на физическа активност някои аминокиселини се използват като „гориво“ за получаване на енергия. Протеините не се натрупват в тялото. Те трябва да се приемат ежедневно с храната!
Най-добрите протеини за бегачи са пилешко, черен дроб, червено месо, риба, яйца, гъби, извара, кисело мляко, суроватъчен протеин, леща, бадеми, кашу, фъстъци, боб. Тези храни съдържат важни аминокиселини с разклонена верига.
Снек 1,5-2 часа преди джогинг
Смята се, че обилното хранене 1,5-2 часа преди бягане е идеално за опитни и начинаещи спортисти. Това е планът за хранене, който трябва да следват тези, които са си поставили за цел да отслабнат. Това всъщност е пълноценно хранене без сериозни ограничения - през това време храната ще има време да се усвои, всички хранителни вещества ще достигнат до местоназначението си в тялото. Тичайте бързо и с усмивка на лицето, вместо да влачите краката си по земята.
Но тук в реалния животТози режим е труден за спазване. Само си представете в колко часа трябва да станете сутрин преди сутрешното бягане! Трябва да имате време да закусите обилно, да изчакате, докато храната се усвои, и едва тогава да обуете маратонките си с чувство за постижение. Не всеки е готов за подобни „подвизи“. Този режим е по-скоро за дневни и вечерни бягания.
Калоричното съдържание на ястията, които ядете 1,5-2 часа преди тренировка, трябва да бъде в диапазона 300-500 kcal. Въглехидрати, малко количество протеини и здравословни мазнини са това, от което се нуждае един спортист преди бягане.
Не напразно елдата спечели титлата на най-питателната сред останалите. Има високо съдържание на витамини от група В. Елдата съдържа дори повече желязо от месото! Но именно този микроелемент участва в доставянето на кислород до вътрешни органии мускули. Бягането ще бъде енергично и леко – без задух и тежест в стомаха!
Направете си каша от елда, за да се заредите с енергия преди тренировката за бягане. Ще спестите време, ако сварите зърнените култури във вряща вода вечер - кашата ще бъде готова на сутринта. Допълнете го със зеленчукова салата в олио - вкусно и много засищащо! За салата избирайте плодове с ниско съдържание на фибри – домати, тиквички, репички, моркови. Ако имате време, направете зеленчукова яхния. Пийте зелен чай или какао. Можете също така да направите зеленчуково смути или плодово-млечен шейк като напитка.
Овесената каша е не по-малко полезна от елдата. Освен това съдържанието на „бавни“ въглехидрати, които осигуряват енергия, е още по-високо в овесените ядки! Един от най-добрите опцииза питателна закуска. Овесените ядки съдържат достатъчно количество биотин (в 100 g продукт около 40% от дневна норма), чийто дефицит може да доведе до повишена умора, летаргия и мускулни болки. Бегачите не трябва да позволяват това да се случи!
Преди бягане изяжте порция овесена каша с варено постно месо (например пилешко, заешко или пуешко). Ястието може да се допълни със задушени зеленчуци. Обичате ли сладка каша? Страхотно! Добавете лъжица мед или конфитюр към ястието, ситно нарязани сладки плодове или плодове. И не забравяйте, че „правилната“ овесена каша не е онези инстантни зърнени храни, които са толкова изобилни по рафтовете на магазините! Те са с високо съдържание на захар. Няма да има полза от закуската, освен допълнителните калории.
Експертен коментар Юлия Уелш, диетолог, диетолог, психолог
Имаш напред тренировка за бягане? Трябва предварително да се уверите, че по време на джогинг стомахът не ви боли от глад. В крайна сметка бягането на пълен стомах е вредно за тялото и неудобно. Вашата основна задача е „лека“ версия на храната, която ще даде максимална енергия! От менюто трябва да се изключат пресни зеленчуци, бобови растения и гъби, за да не се усеща дискомфорт в червата по време на тренировка.
Ако имате възможност да се храните пълноценно, поне 1-2 часа преди тренировка можете да хапнете обилен обяд, включващ гарнитура от сложни въглехидрати (твърда паста, елда, ориз, киноа, булгур), лесноусвоим протеин (риба, пиле, пуешко) и варени зеленчуци.
Ако тренировката ви е рано сутрин, яжте валцувани овесени ядкисъс сушени плодове и няколко ядки. Това е идеалният вариант! Благодарение на биотин в състава овесени ядки, ще покажеш отличен резултатв издръжливостта.
Можете също да направите обилна закуска от препечен тост (използвайте пълнозърнест хляб!) с авокадо или ядково масло.
Лека закуска един час преди бягането
Не остава много време до вашето бягане? Това не е причина да забравите закуската!
В идеалния случай съдържанието на калории в приготвеното ястие не трябва да надвишава 300 kcal, в противен случай ще бягате с пълен стомах и няма да получите очакваните резултати от тренировката. Продуктите съдържат лесно смилаеми въглехидрати и малко протеини.
Една порция ферментирал млечен продукт ще ви осигури необходимото количество въглехидрати за ефективно обучение. Като се има предвид високото съдържание на протеин в киселото мляко, едно бурканче (100-150 г) ще ви е достатъчно, за да се освежите.
Пиенето на ферментирал млечен продукт не е подходящо! Отнема повече време за смилане и може да причини стомашен дискомфорт по време на бягане. Затова изберете класическо натурално кисело мляко – без оцветители и овкусители. Продукт с напълно ниско съдържание на мазнини също не е подходящ - дори ако сте на диета. Съдържа много захар.
Можете да добавите малко горски плодове или нарязани плодове към киселото мляко и да го подсладите с мед.
Пълнозърнест хляб
Добър вариант за бърза закуска преди бягане, ако нямате много време. Пълнозърнестият хляб съдържа много „бавни“ въглехидрати - определено ще имате достатъчно енергия, за да пробягате енергично няколко километра!
Разбира се, не е нужно да ядете половин хляб. Направете сандвич или сандвич. Плънката може да бъде: малка порция варено месо с домати, извара с плодове, тънък слой ядково масло. Ще ви засити идеално, но няма да има тежест в стомаха.
Зеленчуково смути
Зеленчуково смути определено няма да ви остави гладни преди тренировка! Ето и подходящите варианти:
1 морков + 1 стрък целина + домат. 1 морков + половин ябълка + връзка магданоз + вода. 150 г тиквена каша + 1 с.л. л. овесени ядки + 100 мл мляко (или вода) + 1 ч.л. мед 200 г тиквена каша + банан + вода. Връзка кресон + половин зелена ябълка + краставица + половин банан + вода. Кисел
Направете си желе от горски плодове. Оставете смесите за разтворими напитки - определено не са подходящи! Пригответе си сами от пресни плодове. До началото на тренировката нишестето от желето ще има време да се „преобразува“ в глюкоза, давайки необходимия прилив на енергия преди тренировка, а плодовете ще обогатят тялото с витамини и микроелементи. Kissel е естествена алтернатива на онези въглехидратни гелове, които са толкова популярни сред бегачите.
Изпийте чаша (не повече от 250 мл) желе с безсолен крекер или малка филийка пълнозърнест хляб. Желе от ягоди, праскови, сливи, череши, кайсии - това са подходящи варианти за напитки. Ако искате да го подсладите, използвайте мед, а не захар.
Снек след 15-30 минути. преди джогинг
Време е да потичате, но нямате време да си вземете лека закуска? Да се справим без „гладни“ припадъци по време на тренировка и все пак да се освежим малко!
Снек след 15-30 минути. Преди джогинг това е малка порция лесно смилаеми въглехидрати. Никакви сандвичи или хлебчета, дори зеленчукови или плодови салати или смутита! Няма да се развълнувате твърде много, но все пак има храни, които ще ви дадат енергия за продуктивна тренировка.
Бананите съдържат много въглехидрати, които бързо се усвояват от организма. Те също са с високо съдържание на калий и магнезий, които насърчават възстановяването на мускулите. Този плод се счита за чудесна храна за ядене преди и след тренировка.
Изяжте половин банан (максимум – цял) и отидете да тичате.
Медът е идеален енергиен продукт. Това е естествен „подсладител“, който диетично храненеПрепоръчително е да замените захарта.
Ако нямате сили да бягате, изяжте 1-2 супени лъжици мед.
Сушени плодове
Сушените плодове ще бъдат отлична закуска преди бягане, ако не сте имали време да ядете навреме. Приливът на енергия е гарантиран!
Яжте малко сушени кайсии или стафиди (1 супена лъжица ще бъде достатъчна!). Внимавайте със сините сливи - за мнозина те се превръщат в „слабително“.
Не бързайте да изпиете порция кафе „за енергия“ непосредствено преди тренировка. Енергията може да нахлуе във вас. Но кафето по време на интензивна физическа активност може да причини киселини и лошо храносмилане.
За ободряване е по-добре да пиете зелен чай с лъжица мед или малка порция какао.
Ако говорим за аеробни тренировкина бягаща пътека или друга подобна тренировъчна машина, тогава преди тренировка спортистът трябва да изяде малка порция глюкоза. Причината е, че по време на тренировка нивата на кръвната захар спадат, а основният източник на храна за мозъка е глюкозата! Подкожната мазнина не може да се изразходва по време на физическа активност, въз основа на биологичните процеси в тялото. Неговите резерви ще се използват само по време на почивка след тренировка и при стриктно спазване на диета (без въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати и мазнини). И по време на тренировъчния период активно се консумира мускулна мазнина, чиито резерви се попълват по време на почивка от подкожна мазнина. Ето защо, за да избегнете хипогликемия и да имате продуктивна тренировка, трябва да ядете глюкоза преди тренировка!
Време е да сложим точка на всички и най-накрая да разберем: полезно ли е бягането сутрин и какво дава? Щастливи сме да споделим тази информация с вас!
Бягане сутрин: добро или лошо?
Поддръжниците на вечерния джогинг твърдят, че сутрешните упражнения са строго противопоказани. Този „факт“ обаче е пълна измислица. Напротив, бягането вечер натоварва тялото повече от всяка друга тренировка. Причина: високо пренапрежение. И въпреки че има много привърженици на вечерния джогинг, само си представете как след работен ден можете да принудите умореното си тяло да се подготви за тренировка? Това е насилие срещу собствено тяло. Ето защо спортна подготовка професионални спортистислучва се само сутрин, до 16 часа.
Бягането сутрин има плюсове и минуси. ДО положителни аспектисе прилага:
- Огромен прилив на енергия;
- Събуждане храносмилателна система;
- Интелигентно обучение на сърдечния мускул;
- Клапанният апарат на кръвоносните съдове работи по-добре сутрин (подуването на краката е често срещано след вечерен джогинг);
- Чист, здравословен въздух;
- Обучение за дисциплина;
- Повишена мозъчна активност;
- Вече няма да имате извинението „нямах време, прекалено съм уморен“.
- Станете един час по-рано от обикновено;
- Токчетата са противопоказни;
- Начинаещите имат ужасни мускулни болки през първата седмица;
- Не забравяйте да ядете обилно след бягане (за тези, които са свикнали да пият кафе и да тръгват на работа);
- Трудно се преодолява мързела.
Какво да изберете – бягане сутрин или вечер – решавате, разбира се, вие. Ако обаче искате да отслабнете, да работите за резултати, здраве и дисциплина, сутрешният джогинг е средство номер 1.
Осъзнаването, че ще трябва да се лишите от един час сън, действа като магически анти-бегач за начинаещи. Освен това често ми идват мислите: „О, все още трябва да се приготвя, да потърся чорапи, MP3 плейър. Слушалките отново са загубени... Не, няма да бягам. Ще намеря всичко и ще започна утре. Беше така, нали?
Много е лесно да премахнете всички извинителни фактори – пригответе се вечерта. Поставете всичко необходимо за бягане на ръба на леглото или на масата: дрехи, плейър, слушалки, ключове за дома, фитнес тракер. По този начин ще спестите време за подготовка до 15 минути.
Няколко силни будилника на интервали от 1-2 минути ще ви помогнат да станете сутрин и да не пропуснете бягане.
Мотивацията за тичане сутрин е самочувствието. Наистина ли не искате да осъзнаете, че сте слабичка, която не може да вдигне дупето ви от леглото? Никой няма да те дърпа за ръка, ако ти не искаш. Ако сте доволни от дебели бедра, дупе и страни, продължете да спите. Не забравяйте, че това е време, когато другите се подобряват. Не се случва идеални фигурипо природа е трудна работа.
Как да започнете сутрешно бягане правилно?
Повечето новодошли правят най-грубата грешка - дойдоха на стадиона и избягаха. Без загрявка, без дихателни упражнения и след това се прибрахме без охлаждане. Това е изпълнено не само с незабавна загуба на дишане, но и с пълно натоварване на „дъбовите“ стави. Когато тялото току-що се е събудило, то не е подходящо за големи физически натоварвания, особено върху ставите. Най-много важно правило, а правило номер 1 е първо да загреете.
Протегнете врата си раменен пояс, направете 20 навеждания напред и настрани. Работете с тазобедрените, коленните и тарзалните стави кръгови движения 15 пъти във всяка посока. Скочете на всеки крак и заедно 10 пъти (само на земята!). Поемете няколко дълбоки вдишвания и започнете да бягате с леко темпо.
Същността на загряването за бягане сутрин е да загреете цялото тяло и мускулите. Когато започнете да се потите, можете да бягате. Не се притеснявайте, ще имате достатъчно сили, дори и да изглежда другояче. След една седмица загряването вече няма да отнема много енергия.
Що се отнася до дишането, това е особено важна точка за бягане сутрин за отслабване, чиито резултати пряко зависят от техниката дихателни упражнения. Винаги развивайте дишането си: на път за работа, на училище, на бягане. Поемете дълбоко въздух и изтласкайте колкото е възможно повече въздух от дробовете си. След това преминете към кратки вдишвания и издишвания, отново дълбоки и задръжте дъха си за 30 секунди. Така разтягате междуребрените мускули и се подготвяте гърдитекъм интензивна работа.
Възможно ли е да се яде преди бягане сутрин?
Бягането сутрин на гладно не се препоръчва нито от лекари, нито от спортисти. Тялото се събужда от глад и се нуждае от енергия за активна работа. Няма значение дали планирате да отслабнете или просто да стегнете фигурата си, трябва да закусите преди бягане. Това могат да бъдат леки смутита от кисело мляко и мюсли, банан, овесени ядки с мляко.
Порциите не трябва да надвишават 100 грама, в противен случай джогингът ще се превърне в тест за стомаха.
След тренировка не забравяйте да ядете протеини и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Например омлет с извара и няколко домата.
- отдавна известен факт. В съответствие с времето на тренировка, тя се разделя на вечерна и сутрешна. Всеки тип има своите положителни и отрицателни страни. Въпреки това преобладаващата част от студентите предпочитат да учат сутрин. И тук възниква проблемът с времето за закуска: преди или след тренировка. Всъщност това е достатъчно важен въпрос, тъй като общото благосъстояние по време на тренировка и ефективността на бягането ще зависят от неговото решение.
Ползите от сутрешното бягане
Първо, струва си да разгледаме основните. Отхвърляйки всички противоречиви мнения, доказано е, че бягането може да осигури следното:
- Прагът на издръжливост се повишава. За да може този процес да протича по ускорен и ефективен начин, трябва системно да увеличавате времето, прекарано в обучение.
- Укрепва се, което става възможно благодарение на кръвообращението, което се активира по време на джогинг с умерено темпо. Това насърчава насищането с кислород на всички органи и тъкани, чието функциониране постепенно се подобрява.
- В допълнение към укрепването на кръвоносните съдове, сърдечният мускул също претърпява отлична тренировка.
- При условие добро настроение. Според научни доказателства след половин час бягане човешкото тяло започва да производство на хормони на щастието.Приповдигнатото настроение продължава час след края на тренировъчния процес. В резултат на това бягането е отлично средство за популяризиране.
- Образува се красива физическа годност. Чрез бягането то става истинско, което ще ви позволи да стегнете фигурата си и... Въпреки това, постигането на ползи е възможно само ако се съобразявате. Без него бяганията ще бъдат безполезни.
Да закусвам или не?
И сега дойде моментът за основния въпрос: струва ли си да се яде преди бягане или е по-добре да се яде след като приключи?
1. Целта е отслабване
Много уважавани експерти твърдят, че за да отслабнете закуската трябва да се отложипреди завършване на обучението. Показателни са резултатите от проучване, проведено в Белгия в продължение на 6 седмици, чиято цел беше да се установи ефектът от реда на закуска и упражненията върху загубата на тегло. Същността на теста беше следната:
- субектите са 28 мъже, водещи активен начин на живот;
- по време на периода на изследване съдържанието на калории в обичайната им диета е увеличено с 30%, а количеството мазнини с 50%;
- впоследствие мъжете бяха разделени на 3 групи: първата група не се представи сутрешни часове, вторият - закуси преди бягане, третият - яде след часовете;
- резултатите от тестовете са: първата група мъже наддават средно с 3 кг; второ - 1,5 кг, трето - запазва първоначалните си параметри на теглото.
Това даде възможност да се определи какво насърчава по-добрия метаболизъм на мазнините. Тези. За да отслабнете, бягането преди закуска е важно. Установено е също, че този принцип важи само за сутрешните тренировки. 
Така че, за да отслабнете, не трябва да преяждате преди тренировъчен процес. Въпреки това е необходимо да се използва:
- течности, за които идеален вариант би бил подсладеният със захар чай. Последният ще даде енергия, а течността ще предизвика разреждане на кръвта, която на сутринта винаги има вискозна консистенция. Ако не консумирате достатъчно количество течност по време на джогинг, сърцето ще бъде подложено на стрес, тъй като изпомпването на гъста кръв е по-сложен процес, отколкото при работа с течна кръв;
- въглехидрати. Количеството на приема на такива хранителни компоненти трябва да бъде подходящо интензивност и продължителност на часовете. Така че, за очаквана тренировка с продължителност 15 минути, ще бъде достатъчно да пиете полусладък чай или. Ако е време за клас, тогава е задължително повечевъглехидратно "гориво". След това напитката може да бъде допълнена със зърнени бисквити.
2. Отслабването не е необходимо
Дори и да няма нужда от нулиране наднормено теглоНе трябва да ядете твърде много преди бягане, тъй като в края на часовете желанието за следващо хранене ще изчезне, в резултат на което мускулите ще останат гладни. Но на някои им е доста трудно да спортуват на празен стомах. Тогава е препоръчително разделяне на закуската на 2 части:
- преди джогинг - въглехидрати;
- след - катерици и .
Няколко опции за закуска
Следните рецепти ще направят вашата закуска и джогинг идеални резултати:
1. Овесени ядки с медени банани
Оптимално дайте предпочитание непреработени овесени ядки, външен видкойто прилича на сплескано зърно, а времето за варене е 10 минути. 
Овесената каша може да се разрежда с банани:
- плодовете се нарязват на филийки и се поставят в тиган с добавка на малко количество кафява захар и канела;
- овесените ядки могат да се приготвят с вода или мляко;
- След приготвянето на кашата върху нея се нареждат банани, след което ястието се залива с мед.
2. Пълнозърнести палачинки
За да ги подготвите ще ви трябва:
- смесете чаша плодов сок с няколко яйца, чаша брашно и половин пакет бакпулвер и ванилия;
- от получената смес се оформят малки палачинки;
- Готовите палачинки се заливат с мед или сироп.
видео. Основи на храненето преди и след бягане
Храната е гориво, чиято ефективност ще бъде особено забележима по време на физически и психически стрес. Това, което ядете 30-60 минути преди състезанието, ще повлияе на представянето ви. Ето защо трябва да вземете сериозно избора на продукти. Правилното храненеособено важно преди дълги или интензивни бягания. Ако говорим за нещо спонтанно и краткотрайно, тогава в този случай е възможно и бягане на празен стомах.
Обикновено бегачите наблягат на храни, богати на... Оптималната диета преди дълго бягане ще се състои от храни, съдържащи 50-75 грама въглехидрати (количеството зависи от дължината на разстоянието).
За тренировка са достатъчни 15-30 грама, докато храната трябва да е с ниско съдържание на мазнини и малко фибри. За лесни бягания за по-малко от час ще трябва да ядете около 15 грама въглехидрати. Ако състезанието е за час или повече, наблегнете на 30 грама.
Не забравяйте, че тялото на всеки е различно, така че данните са ориентировъчни; Все пак ще трябва да експериментирате върху себе си, за да определите оптималното съдържание на въглехидрати в храната, преди да бягате.
Примери за продукти за бегачи
За състезания под 1 час (грамове - количество въглехидрати):
- - съдържат 27 g (имат високо съдържание на въглехидрати; бананите обикновено са страхотна храна за закуска преди тренировка).
- Праскова - 14 гр.
За състезания над един час:
- Гръцко кисело мляко (225 г) - 30 г въглехидрати (добавете половин чаша горски плодове - плюс още 10-12 г въглехидрати).
- Банан с лъжица-две ядково масло - 33 г (може фъстъчено или бадемово масло - 4 г на супена лъжица).
- Чаша варени овесени ядки (или половин чаша сухи) - 30 g.
- 2 филийки пълнозърнест хляб, намазани с ядково масло (2 с.л.) - 27гр.
- 1 чаша пълнозърнеста паста - 30гр.
- Половин чаша варено - 20гр.
Това са примери за здравословни храни, които ще ви дадат страхотен прилив на енергия преди бягане.
Трябва ли да пиете, докато бягате?
Можете да вземете вода със себе си и да пиете малко, ако сте много жадни. Като цяло пиенето трябва да се приема сериозно. Един час преди състезанието трябва да изпиете 350-500 мл вода.
- Винаги яжте храни, съдържащи въглехидрати преди състезанието. Въглехидратите ще осигурят хранене и ще помогнат на тялото да изгаря мазнините и да освобождава протеини за мускулите.
- Преди бягане яжте храни, които са лесни за смилане и с ниско съдържание на мазнини и фибри.
- След хранене изчакайте 30 минути, преди да бягате - това ще позволи на процеса на храносмилане да започне нормално и ще получите част от свежата енергия, освободена след началото на процеса на храносмилане. Плюс това, няма да имате усещане за тежък стомах, както бихте имали, ако тичате веднага след хранене.
- Напълнете стомаха си до две трети; Не пълнете стомаха си докрай.
Какво не трябва да ядете преди бягане
- Храни, богати на фибри, като круши, ябълки и бобови растения
- Големи количества въглехидратни храни
- Твърде мазни храни (супи със заквасена сметана, пържени картофи, бургери и др.)
- Чаша кафе или енергийна напитка изобщо няма да ви помогнат да бягате. Яжте по-добре естествена храна.
Хранене след бягане
Не трябва да ядете веднага след бягане. След поне 15-30 минути, когато тялото се е успокоило, можете да хапнете плод, да изпиете смути или да хапнете нещо леко. И след един час вече можете да ядете по-обилна храна, която съдържа достатъчно въглехидрати за възстановяване на енергията, както и храна, съдържаща.
Сутрешният джогинг е предизвикателство към себе си. Тези, които бягат всяка сутрин знаят от първа ръка, че бягането отнема твърде много сила и енергия. Докато бягате, вие не само изгаряте много калории, но и сте доста изтощени. Въпреки че бягането сутрин е страхотно занимание, много хора забравят да ядат след бягане. Ако не знаете какво можете да ядете след бягане, тогава тази статия ще ви помогне да го разберете.
Пилешки гърди
Месото от пилешки гърди е доста нискокалорично. Смята се за един от най-здравословните за всяко хранене. Пилешките гърди могат да се приготвят лесно и вкусно, само трябва да изберете правилните подправки. Изпечете месото в ръкав или във фолио предварително, преди да отидете на бягане. След като се върнете, остава само да загреете готовото ястие. За да останете сити през целия ден, препоръчвам да готвите гърдите заедно с кафяв ориз.
Полезно свойство:Пилешките гърди съдържат селен. Това ще помогне за намаляване на риска от артрит по-късно в живота.
банан
Въглехидратите имат доста лоша репутация, но не и сред сутрешните тичащи. Всеки спортист трябва да приема достатъчно въглехидрати, за да възстанови енергийните си нива. Бананите са с високо съдържание на въглехидрати и са чудесни за ядене след бягане. Можете да направите здравословно смути от мляко, банан и ягоди. Просто смесете всички съставки в блендер и оставете да се разбият за 2 минути.
Полезно свойство:Бананите съдържат уникална комбинация от витамини и минерали, които подобряват издръжливостта на спортистите.
Плодова салата
Харесвам плодовете, защото са сладки, сочни и съдържат много витамини. Яденето на плодове за закуска е много полезно за вашето здраве. Предлагам след сутрешен джогингяжте салата от портокал, грейпфрут, ябълка и къпина. Тези плодове съдържат антиоксиданти и са идеални за здравословна закуска.
Полезно свойство:Антиоксидантите и фибрите, открити в плодовете, помагат за поддържане на нормално кръвно налягане и здраве на сърцето.
Сьомга
Що се отнася до морските дарове, за мен няма по-добра алтернатива от сьомгата. Тази риба е богата на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Тази закуска след бягане ще ви помогне бързо да възстановите силите си. Можете да приготвите филе от сьомга с печени картофи или аспержи. Ако добавите малко зехтин към ястието, закуската ви ще стане още по-здравословна.
Полезно свойство:Сьомгата съдържа вещества, които подобряват мозъчната функция и помагат за подобряване на когнитивните способности.
Бадемово
Поради високото им съдържание на антиоксиданти, редовната консумация на бадеми помага за намаляване на нивата на холестерола. Бадемите са любимите ядки на бегачите. След бягане препоръчвам да добавите малко бадеми към всяко здравословно смути. Ако искате да ядете обилно, можете спокойно да добавите нарязани бадеми към пастата от твърда пшеница.
Полезно свойство:Яденето на бадеми ще има положителен ефект върху красотата на кожата и косата ви.
овесени ядки
Тук няма какво да кажа. Овесената каша е световноизвестна опция за здравословна закуска. Тази каша с мляко съдържа излишни фибри, сложни въглехидратии протеини. След сутрешно бягане овесените ядки са най-идеалният вариант да се чувствате бодри и енергични през целия работен ден. За да разнообразите вкуса на вашата каша, можете да добавите парченца плодове, мед, ядки и сушени плодове.
Полезно свойство:Овесените ядки съдържат много фибри, които помагат за понижаване нивата на лошия холестерол.
гръцко кисело мляко
За бърза закуска след бягане помислете за закуска с гръцко кисело мляко с парчета плодове и бадеми.
Полезно свойство:Гръцкото кисело мляко е богато на протеини, които помагат за изграждането на мускули и повишават метаболизма. Това ви помага да изгаряте повече калории.
Какво обичаш да ядеш след сутрешно бягане? Споделете с нас в коментарите.
