Повдигане на дъмбели в легнало положение, упражнение за делтоидните мускули. Най-добрите упражнения с дъмбели Мускули, участващи в упражнението

17.08.202127.05.2017

Да предположим, че не можете да отидете на фитнес зала, но имате дъмбели вкъщи. Повечето от представените тук упражнения могат да се изпълняват у дома. Всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели. Пейката може безопасно да бъде заменена с обикновен стол или табуретка.

Имайте предвид: с добросъвестен подход към бизнеса резултатът няма да бъде по-лош от това, което бихте постигнали във фитнеса. Комбинирайте силови тренировкис кардио упражнения и тренировки за развиване на гъвкавост и тогава успехът ще ви е гарантиран.

Гърди

Укрепването на гръдния мускул изисква 3 неща: концентрация, контрол и свиване. Трябва да се концентрирате и да знаете кои мускули работят в упражнението. Контрол означава, че следите движенията и скоростта на упражненията. Колкото по-бавно ги изпълнявате, толкова повече натоварвате мускулните влакна. Бавното темпо също намалява риска от нараняване. Когато фокусирате вниманието си върху тренираните мускули, ефективността на упражнението се увеличава.

Страхотно упражнение за тренировка на гърдите. Може да се изпълнява върху хоризонтална пейкалежанка с наклон или отрицателен наклон. По този начин можете да преместите товара в средата, отгоре или отдолу гръдни мускули. Опитайте се да свалите тежестта бавно, така че да почувствате същото мускулно напрежение, както при вдигане на тежестта. Прекалено бързото повдигане на дъмбели ви излага на риск от нараняване. раменна става. Също така е важно да изберете подходящото тегло на дъмбела. Съпротивлението трябва да е достатъчно, за да почувствате работата на гръдните си мускули.

Отлично упражнение за развитие на гръдните мускули. Неговата стойност се състои в това, че позволява да се изключат всички спомагателни мускули от работа и натоварването върху гърдите ще бъде концентрирано. Сгъванията с дъмбели могат да се изпълняват на хоризонтална пейка, наклонена пейка или пейка с отрицателен наклон. Това ще ви позволи да работите по-добре върху различни области на гърдите. За да изпълните упражнението, вземете дъмбели и легнете на пейка. Лопатките са прибрани. Има деформация в долната част на гърба. Краката опират здраво на пода. Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние над гърдите си, дланите са обърнати една към друга. Докато вдишвате, започнете да разтваряте ръцете си отстрани, като леко ги сгъвате в лактите. Докато издишвате, съберете ръцете си, връщайки се към начална позиция.

С това упражнение можете да увеличите обема на гърдите. За да го изпълните, легнете с гръб на пейка. Краката опират здраво на пода. Дръжте дъмбела пред себе си с изпънати ръце. Докато вдишвате, спуснете дъмбела зад главата си (в крайната фаза на движението можете леко да огънете лактите). Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

IN ежедневиетоНие използваме повече мускулите в предната част на тялото, така че мускулите на гърба често са недоразвити, което води до прегърбване. Вашата цел е да развиете равномерно цялото си тяло. Предлаганите от нас упражнения с дъмбели ще ви помогнат за това.

Редът с дъмбели в наведено положение е страхотно основно упражнение за развитие на сърцевината и горната част на гърба. При изпълнение на това упражнение се използва специална стойка, която позволява напълно да изключите долната част на гърба от работа, за да избегнете нараняване. Стойността на упражнението е, че може да помогне за коригиране на дисбаланса на гърба. За да го изпълните, направете следното: поставете лявото коляно на пейката. След това се наведете и поставете ръката си върху него. Тялото е почти успоредно на пода. Има деформация в долната част на гърба. Десният крак е на пода. Дръжте дъмбел с дясната си ръка неутрален захват. Докато издишвате, дръпнете дъмбела към долната част на корема, като свиете мускулите на гърба. Докато вдишвате, бавно спуснете дъмбела до изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Това е упражнение за натоварване на мускулите на гърба. Тук се получава основното натоварване широки мускули. Основното предимство на това упражнение е, че при изпълнението му натоварването се премахва от долната част на гърба. Следователно това упражнението ще свърши работахора, които не трябва да натоварват кръста си. За да го изпълните, вземете тежестите и легнете с лице надолу върху наклонена пейка. Дръжте дъмбелите с неутрален хват, с изправени ръце отстрани на пейката. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите, като свиете лактите. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите до изходна позиция.

Свиването на рамене е упражнение, което е насочено към трениране на трапецовидния мускул. Свиването на рамене се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга. Предимството на дъмбелите е, че движението на упражнението става по-естествено и амплитудата на упражнението се увеличава. За да го изпълните, вземете дъмбели в ръцете си и застанете прави. Изпънете ръцете отстрани. Докато издишвате, издърпайте раменете си възможно най-високо. Задръжте тази позиция за секунда и се върнете в изходна позиция.

Крака и дупе

Въпреки че упражненията с щанга се считат за най-ефективни за мускулите на краката и задните части (поради възможността за използване на големи тежести), въпреки това с помощта на дъмбели можете също да тренирате тези мускулни групи доста добре. За да постигнете това, което искате, основното е да правите упражненията правилно. Всички движения трябва да са ясни и точни. И в резултат на това освен впечатляващи външни резултати ще получите силни кракаи задните части, което ще ви позволи значително да подобрите представянето си в други спортове, като бягане и скачане.

1. Греба с прави крака с дъмбели

IN това упражнениеМускулите на задните части получават най-голямо натоварване, задна повърхностбедрата и долната част на гърба. По време на редове с дъмбели ръцете са в по-удобна позиция от фиксирана щанга. Благодарение на това положение на ръцете можете да изместите центъра на тежестта, поради което натоварването на разгъвачите на гърба намалява и натоварването на задната част на бедрото е по-концентрирано. За да изпълните това упражнение, вземете гири и застанете прави. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, движите таза си назад и се навеждате напред, плавно спуснете дъмбелите надолу. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Клековете са основно упражнение за укрепване на мускулите на предната и задната част на бедрата и седалището. Правейки го, вие също така използвате мускулите на вътрешните и външни повърхностибедрата За да изпълните това упражнение, дръжте дъмбели в ръцете си и застанете прави. Краката на ширината на раменете, пръстите леко насочени встрани. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото, дланите са обърнати навътре. Поддържайки таза си в неутрално положение, изправете се гърдите. Вдишайте, задръжте дъха си и издърпайте стомаха си. Направете клякане, сякаш искате да седнете на ръба на стол. Не повдигайте петите си от пода. Спуснете се надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция. В момента на максимално усилие издишайте.

Нападите с дъмбели са едно от най-добрите упражнения за трениране на краката и задните части. При това упражнение максималното натоварване се поставя върху подколенните сухожилия и глутеални мускули. За да го изпълните, вземете дъмбели в ръцете си и застанете прави. Краката на ширината на раменете. Съберете лопатките, спуснете раменете, стегнете корема. Ръцете с дъмбели се спускат покрай тялото, дланите са обърнати навътре. Направете дълга крачка напред с левия си крак и се спуснете в скок, така че лявото коляно да е над глезена, а дясното коляно да сочи към пода. Десният крак се опира на пръста. Изправете краката си и направете крачка напред и се хвърлете с десен крак. Продължете да редувате краката толкова пъти, колкото е необходимо.

Бицепс

Както при всяка силови упражнения, когато тренировките за бицепс с дъмбели са много важни правилна техникаи концентрация. Също така се опитайте да избегнете типични грешкиправете упражнения за мускулите на бицепса. Например, много хора не фиксират раменете и тялото си в неподвижно положение, което отнема част от натоварването от бицепсите. Трябва да работят само поддържащите мускули лакътна става, а раменете, китките и тялото остават неподвижни.

1. Сгъване с дъмбели

Сгъването с дъмбели е едно от най-добрите упражнения за трениране на бицепсите ви. Предимството на дъмбелите пред щангите е увеличената амплитуда на въртене на китката, което осигурява по-добро трениране на бицепсовия мускул. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало на вертикална или наклонена пейка. За да го изпълните, вземете дъмбели и застанете прави (или седнете на пейка). Лактите са притиснати отстрани на тялото и остават неподвижни през цялото движение. Докато издишвате, свийте лактите си. Докато вдишвате, изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

2. Сгъване с дъмбели с чук

Чук - изолиращо упражнение, насочено към развитие брахиалис мускул(brachialis), мускул, който се намира под бицепса и който му придава така желания връх за всички спортисти. Изпълнете упражнението стоейки или седнали на пейка. За да направите това, вземете дъмбели с неутрален захват и застанете прави или седнете на пейка. Ръцете са протегнати отстрани на тялото. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на раменете. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Особеността на това упражнение е големият обхват на движение и мощната пикова контракция в горната точка. Бицепсите получават максимално натоварване в това упражнение. За правилно изпълнениеупражнения, седнете на пейка и поставете краката си малко по-широко от раменете. Вземете дъмбел, наведете се леко и подпрете десния си лакът вътрешна частдесен крак. Докато издишвате, повдигнете дъмбела към горната част на гърдите. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти и повторете упражнението за другата ръка.

4. Сгъване с дъмбели на пейка Скот

Scott Bench Dumbbell Curl е упражнение за целенасочена тренировка на бицепс. Предимството на това упражнение е, че елиминира използването на чийтинг, така че мускулът на бицепса brachii получава максимално натоварване. За да го изпълните, седнете на пейка Скот и дръжте дъмбелите в двете си ръце, дланите нагоре. Можете също така да държите дъмбели с чук хват (дланите са обърнати една към друга), за да натоварите брахиалисния мускул. Докато издишвате, напрягайки бицепсите си, огънете ръцете си колкото е възможно повече, повдигайки дъмбелите към рамото си. Докато вдишвате, спуснете дъмбелите.

Трицепс

Когато тренирате трицепс, както всяка друга мускулна група, трябва да използвате разнообразно оборудване, включително дъмбели, за да променяте натоварването възможно най-много. Опитайте се да усетите как трицепсите работят и винаги обръщайте внимание на техниката си. Не забравяйте, че когато се фокусирате върху това как работят мускулите ви по време на тренировка, ще използвате повече мускулни влакна. Следователно всяко повторение и подход е по-ефективно и вие получавате желаните резултати много по-бързо.

Френската преса е уникално упражнениеза тренировка на трицепс. Това упражнение ви позволява да тренирате трицепсите по цялата им дължина. При изпълнение на това упражнение акцентът е върху натоварването върху дългата глава на трицепса. Това упражнение може да се изпълнява легнало или седнало. Предлагаме да разгледаме опцията Френска пресав легнало положение. Легнете на пейка и вземете дъмбелите с длани една към друга. Докато вдишвате, огънете ръцете си и спуснете дъмбелите до ушите си. Докато издишвате, протегнете ръцете си в лактите, връщайки се в изходна позиция.

Друго упражнение с дъмбели за изпомпване на трицепсите. Това упражнение не може да се нарече най-доброто за трениране на трицепс, но изпълнението му ще разнообрази тренировката на ръцете ви, което несъмнено ще ви бъде от полза. Изпълнява се по следния начин: приемайте в дясна ръкадъмбел и опрете лявото си коляно на пейката. Също така подпрете лявата си ръка на облегалката или седалката на пейката. Свийте работната си ръка под прав ъгъл - това ще бъде началната ви позиция. Сега изправете ръката си в лакътя, докато стане напълно изправена, задръжте за част от секундата и се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой пъти и повторете упражнението за втора ръка.

Рамене

В повечето упражнения за делтоидни мускулидържите дъмбелите на значително разстояние от тялото си, така че те изглеждат по-тежки от щангата. Ето защо, за да тренирате правилно мускулите си, започнете да тренирате с не много тежки дъмбели. Упражненията по-долу ще подобрят формата на раменете ви, като развият и укрепят делтоидните мускули.

Това упражнение укрепва средния и предния делтоиден мускул. За да направите това, поставете облегалката на пейката под прав ъгъл. Вземете дъмбели и седнете. Свити колене, стъпала на пода. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и ги разтворете настрани, така че раменете ви да са успоредни на пода. Дланите са обърнати напред. Стегнете корема. Гърбът е прав, долната част на гърба е плътно притисната към гърба на пейката. Поддържайки позицията на торса си, повдигнете ръцете си с дъмбелите над главата. Бавно се върнете в изходна позиция.

Пресата на Арнолд е основно упражнение за развитие на делтоидните мускули. Това упражнение използва и трите снопа, но основният акцент е върху средния и предния сноп. Поради въртенето на ръцете в работата се включват и ротаторните мускули на рамото: coracobrachialis, supraspinatus и infraspinatus. Техниката за изпълнение на това упражнение е следната: изправете се или седнете на пейка. Вземете дъмбели в двете си ръце и ги фиксирайте на нивото на врата, с длани към вас. Вдишайте и, задържайки дъха си, натиснете дъмбелите нагоре, докато въртите ръцете си в китките. В края на движението издишайте. Вдишайте и спуснете дъмбелите по същия път.

Мухите с наведени дъмбели са най-много ефективно упражнениеза задния сноп на делтоидния мускул. Това упражнение е единственото, което ви позволява да тренирате качествено задната глава на делтата. За да го изпълните, вземете дъмбели и се наведете напред, като леко огънете коленете си. Ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Докато издишвате, едновременно разтворете ръцете си отстрани. Докато вдишвате, спуснете ръцете си до изходна позиция.

4. Странично повдигане на дъмбели

Това е изолиращо упражнение за работа на средните фасцикули на делтоидните мускули. Можете да го правите изправени или седнали на пейка. За да направите това, хванете дъмбелите с неутрален хват, дланите са обърнати една към друга. Застанете прави или седнете на пейка. Ръцете са леко свити в лактите. Докато издишвате, разтворете дъмбелите настрани, без да променяте ъгъла на лактите. Докато вдишвате, спуснете ръцете си до изходна позиция.

Приятели, радвам се да ви приветствам на страниците на АБ! Вярвате или не, това е най-добрата техническа бележка в 2016 година. И ще говорим за повдигане на дъмбели с една ръка, докато лежите на ваша страна.

След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на изпълнение на упражнението, а също така ще разберем степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в тренировъчната си програма.

И така, настанете се удобно, да започваме.

Повдигане на дъмбели с една ръка, докато лежите настрани. Какво, защо и защо?

Нека бъдем честни :), ако ви помоля да назовете упражнения за рамене, то най-вероятно ще бъде следното - , . прав ли съм така мисля. Уловката е, че сме ги сортирали всички и изглежда, че няма какво повече да разглеждаме. Въпреки това, ние винаги се опитваме по някакъв начин да изненадаме мускулите си и затова вземаме предвид необичайни упражнения, така ще бъде и този път, а за пример ще ни послужи вдигането на дъмбел с една ръка в легнало положение. Сигурен съм, че за първи път чувате за това и никога преди не сте го правили. струва ли си Ще разберем по-нататък в текста.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолиращите упражнения с тип сила на издърпване (дърпане) и има за основна цел развитието на средния лъч на делтите.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

целеви – странична делта;
синергисти – задна делта, супраспинатус, трапец (долно/средно), преден зъбец;
стабилизатори - екстензори на китката, горен трапец, леваторна лопатка.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Предимства

Като изпълнявате упражнението за повдигане на гири с една ръка, докато лежите настрани, можете да очаквате да получите следните предимства:

целенасочена, изолирана работа върху средния пакет от делтоидни мускули;
образуване на релеф;
„тонизиране“ на мускулите без значително увеличение мускулна масаделти (подходящо за момичета);
способността да се изпълнява с проблеми с гърба;
възможност за използване като "добавка";
повишаване стабилността на цялата раменна става.

Техника на изпълнение

Повдигането на дъмбел с една ръка, докато лежите настрани, е упражнение със средно ниво на трудност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Отидете до хоризонтална пейка и легнете на нея настрани, подпирайки се на ръката си (например ляв лакът). Вземете дъмбела в свободната си ръка с надхват и го изпънете покрай тялото. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Докато вдишвате, започнете да повдигате ръката си с дъмбела вертикално нагоре до позиция, успоредна на пода (или малко по-висока). В горната точка на траекторията направете пауза за 1-2 сметки и допълнително стиснете средната делта. Върнете ръката си в IP позиция, докато издишвате. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

В движение (вариант легнал на пода)така че...

Вариации

В допълнение към класическата версия има няколко варианта на упражнението, по-специално:

легнал на пода с напълно отвлечени ръце;
легнал на пейка под ъгъл.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

не повдигайте ръката си с дъмбела твърде високо; най-добрата работа на средната греда се постига, когато вдигнете ръката си успоредно или малко по-високо;
повдигнете дъмбела само с помощта на делтоидните мускули;
в горната точка на траекторията направете пауза за 1-2 пребройте и допълнително изстискайте средния куп;
не използвайте дъмбел голямо теглоИ ;
техника на дишане: вдишване - повдигнете снаряда нагоре, издишайте - спуснете снаряда надолу;
числени параметри на обучение: брой подходи 3-4 , повторения 12-15 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение за делтоидите ли е повдигането на дъмбели с една ръка в легнало положение?

Можем да съдим за ефективността на едно упражнение по електрическата активност на развитите в него мускули. Изследователи от ACE Research (САЩ, 2015 ) разкри, че упражнението за повдигане на дъмбел с една ръка, докато лежите настрани, по отношение на ефективността на натоварването върху средната делта е сравнимо с отвличането на ръката настрани, докато стоите на кросоувър блока. ЕМГ данните са 70% срещу 74% , което е много висока цифра. По този начин препоръчителното включване на делта повдигане на дъмбели с една ръка, докато лежите настрани, във вашата тренировъчна програма е извън съмнение. Най-добрият вариант би бил да въведете упражнението след основни движенияи го изпълнява в диапазон 3-4 подход към 12-15 повторения.

Всъщност приключихме със съществената част, да преминем към...

Послеслов

Последна техническа бележка за 2016 година беше написано и в него говорихме за вдигане на дъмбел с една ръка в легнало положение. Не пренебрегвайте това упражнение и разнообразете тренировките си с него и гледайте как вашите „рамене“ блестят по нов начин.

Е, служебните бележки приключиха, а този петък ви очаква изненада...

ПС:Приятели, какви упражнения за рамене има във вашия арсенал?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Основният участващ мускул е средният делтоид, допълнително натоварванеполучава задната.

Упражнението е травматично, така че трябва да обърнете внимание на техниката.

Правилна техника

Вземете дъмбела, който трябва да претеглите.
Легнете на пейката с противоположната страна – изцяло, ако е наклонена, и подпирайки се на ръката си, за да се повдигнете, ако е хоризонтална. Въпреки че можете просто да лежите на ваша страна.
Изпънете ръката си с дъмбела покрай тялото, леко заобляйки лакътя.
Вдишайте, стегнете средните делтоиди и докато издишвате, повдигнете ръката си настрани, докато стане успоредна на пода или 30 градуса по-високо, ако лежите под ъгъл.
Направете кратка пауза от части от секундата в горната точка.

Докато вдишвате, спуснете ръката си до изходна позиция.

Един подход се счита за извършване на всички необходими повторения от дясната и лявата страна.

Често срещани грешки

Изтръгващи движения. Тялото не е в най-удобната позиция; работата с едно рамо е неудобна. Можете да разтегнете връзките си, ако дръпнете дъмбела нагоре твърде бързо.

Неконтролирано спускане на дъмбела. Първо, има по-малко възможности за мускулна хипертрофия, тъй като миофибрилите се разкъсват главно в отрицателната част на повторението. И те трябва да се счупят, за да станат по-дебели и по-здрави. Второ, можете да нокаутирате рамото си.

Повдигане на дъмбели не в страничната равнина, но с изместване напред. В същото време ще паднете напред с цялото си тяло, а товарът ще средна делтаще напусне.

Вдигане на ръка твърде високо. В същото време натоварването върху средните делти изчезва, те се отпускат, което означава, че е много трудно да се постигне сериозна умора.

Извършване на движение с права ръка. Лакътната става е претоварена.

Извършване на движение с прекалено свита ръка. Натоварването се отстранява от делтоидите.

Завъртане на лакътя надолу. Увеличава риска от нараняване от упражнението. Лакътят трябва да сочи право назад.

Безопасност

Не го приемайте при никакви обстоятелства големи тежестив това упражнение и не прибягвайте до измама. Най-вероятно ще завърши с изкълчване или изкълчване. Изпълнявайте упражнението с умерено темпо за по-голяма безопасност.

Допълнително оборудване

Предвид леките тежести в това упражнение, едва ли ще имате нужда от допълнително оборудване. Но като цяло при работа с щанги и дъмбели е препоръчително да носите спортни ръкавици.

Ако вашите делти растат и са „набраздени“ от други упражнения, правете ги и не експериментирайте. Това не е много удобно и твърде опасно да прибягвате само защото искате да опитате нещо ново. Въпреки това, ако мускулите са свикнали с нормални натоварвания, прогресът е спрял, можете да ги включите в тренировъчния си план.

По-добре е да правите люлки легнали на ваша страна, както всички изолации, през втората половина на тренировката, след базови упражнения. По същество е спомагателно. Все пак го поставете на първо място сред изолиращите упражнения в програмата си, тъй като ще имате нужда от повече координация на движенията. Като сте твърде уморени, вие увеличавате шанса си за нараняване.

Началното тегло за това упражнение е 1-3 кг за жени и 2-4 кг за мъже.. Такива тежести може да изглеждат смешни, но като се има предвид сложността на упражнението, дори такава малка делта може да се изработи много добре. Това е едно от предимствата на това упражнение.

Друго нещо е, че в работата са включени и задните делтоиди, които са много трудни за изпомпване. изоставане задни делтисе случва доста често, тъй като в обикновения живот почти няма натоварване върху тях. Това означава, че не трябва да се пренебрегва възможността да им се даде допълнително натоварване.