Основата на всяка тренировка във фитнеса е работното тегло и броят на подходите. Това са две неразделни понятия, така че ще ги разгледаме в една и съща тема. По-долу ще анализираме принципите и правилата за избор на тежести за различни категории трениращи.
За тези, които са за първи път в залата
Ако идвате за първи път във фитнеса, трябва да вземете предвид вашата подготовка. Често изобщо няма. Как да определим работното тегло в този случай? Засега няма начин.
Хората отиват на суинг, защото „вече имат желание“. Следователно първото обучение е много важен момент. Ако останете с лошо впечатление от (или след) нея, няма да дойдете тук втори път.
Обикновено броят на подходите и теглото се избират от треньора. чакай! Има ли обучителят необходимото образование и курсове? Или той е просто домашен мускулист, който е постигнал бърза прогресия с лоши средства? Те са тези, от които трябва да се страхуваме.
Първото обучение трябва да бъде въвеждащо. Препоръчваме все още да не избирате тежести, а да вземете това, което ви подхожда в моментане е тежък. Тоест, ако е щанга, значи е такава, която лесно можете да вдигнете. В крайна сметка ще повдигате щангата многократно, така че дори тежестта, която ви се струва твърде лека за една концепция, ще натовари значително мускулите. Това е важно не само за начинаещи, но и за момчета, отслабени от дълга почивка.
И така, защо е важно да работите с минимални тежести в първата тренировка:
- Вашите мускули не знаят какво е хардуер.
- Все още нямате достатъчно издръжливост.
- Не знаете техниката на изпълнение на упражненията.
Просто казано, лесно ще получите изкълчване или ще ви болят мускулите седмица след тренировка. Повярвайте ми, след този втори път едва ли ще искате да дойдете на фитнес.
Правилен избор на тежести при първото посещение - празна лента за лежанка, дъмбели 2-5 кг за други упражнения. Ако искате да клякате, използвайте празен бар. Научете техника! И ако треньорът ви каже, че теглото е малко и трябва да добавите още, не го слушайте. Това е първата тренировка.
Има много случаи, когато след такова обучение човек има температура в продължение на една седмица и не може да огъне или изправи ръцете си. защо ти трябва това
Първата тренировка е с минимални тежести. Същото важи и за броя на подходите. Препоръчваме да направите 2 подхода. Но можете да получите програмата от треньора. Или накарайте треньор да ви покаже какво да правите този ден.
Пример за начинаещи
Треньорът ви каза да направите 3 серии от всички упражнения. Повторения: 10-15. Вашата задача е да направите 2 серии с еднакъв брой повторения. За лежанка/клек/мъртва тяга е по-добре да вземете празна щанга или да добавите 10 кг. Сгъване-разгъване на ръце, преса с дъмбели – 5-6 кг. А изолирани упражненияПо-добре е да го правите на раменете с 3-4 кг. Ще разберете защо.
Ако всичко идва много лесно, най-вероятно го правите погрешно. В случая, например, ако ви е лесно, тогава най-вероятно сгъвате ръцете си твърде много или не сте обърнали лактите си нагоре. Неправилната техника е по-лесна за изпълнение. Запомнете!
След дълга пауза
След принудителна пауза в тренировката препоръчваме да правите 2 серии вместо 3 или 4. И вземете тежестите 50% от тези, които сте използвали, когато все още сте тренирали. Да, след тренировка ще ви болят мускулите. Силно. Но не толкова, че да изостанете от графика с една седмица.
В бъдеще постепенно ще се върнете към работните си тежести и ще започнете да напредвате.
Започнете с малко и увеличете теглото във всеки подход: за щанга - с 10 кг, за дъмбели - с 2. Определено няма да пропуснете!
Пример за преса от лег
Загрявка: празна лента, 20 повторения. Теглим 10 кг и правим комплект. Закачаме още 10 и работим. И така стигаме до 60 кг. Ако стане трудно в някакъв подход, тогава няма нужда да увеличавате тежестта в тази тренировка. В бъдеще, когато стане трудно, добавете 1-2 кг и вижте резултата.
Избор на тегло по време на тренировка
Сега знаете откъде да започнете да тренирате за първи път или след дълга почивка.
Какво да правя след това? И тогава ще се научим да слушаме тялото си и да прогнозираме желаното тегло.
Принципът на всеки напредък е да работите на максимума си, „до провал“. Състоянието на „провал“ е специално чувство, когато вече не можете да направите нито едно повторение. Провалът може да настъпи по-рано от планираното, ако и вие решите голямо тегло. И по-късно, ако сте направили по-малка грешка.
За мускулен растеж, отказът трябва да настъпи в рамките на 6-12 повторения. Ако е по-малко, работите върху силата, ако сте повече - върху издръжливостта. Следователно тежестта е подбрана така, че да можете да направите поне 6 повторения с нея, но не можете да направите повече от 12. Как да познаете тази тежест? Чрез проба-грешка.
Първият подход към всяко упражнение е загрявката. Например, преди лежанка взимате празна щанга и правите 15-20 повторения с нея. В този момент вече усещате колко лесно ви е. Можете да сравните това чувство с последна тренировкаи грубо изчислете теглото за този.
Когато започнете да работите с леки тежестии постепенно да ги увеличавате, в определен момент ще получите онзи ценен брой кг, с който ще работите „до отказ“. Трябва да стигнем до това.
Това тегло ще нараства от тренировка на тренировка. Бавно, но ще стане, повярвайте ми. Така, когато необходимия брой повторения (6-12) и тази тежест ви се струват лесни, добър знак е да добавите 1-2 кг към щангата. Или увеличете броя на повторенията, ако ги направите по-малко от 12. И след това все пак увеличете работното тегло, като се върнете към предишния брой повторения.
Намирането на правилното тегло веднага, особено по време на първите тренировки, е невъзможна мисия. Ето защо започваме с малко. И тялото само решава кое му е достатъчно и кое е правилно.
Зависимост на тежестите от тренировъчните цели
Когато избирате тегло, можете да се съсредоточите върху следните критерии:
- Ако целта ви е растеж на мускули и маса, отказът трябва да настъпи при 6-12 повторения, както беше споменато по-рано. Ако се случи, да кажем на осмото повторение - следващата тренировкаопитайте се да направите 9. След това 10, 11, 12. След като завършите 12 комплекта, добавете тежест към щангата.
- Ако целта ви е да увеличите силата, взетите тежести са по-значими. Отказът трябва да настъпи преди 6 повторения. И трябва да направите няколко повторения в подходите.
- Ако работите за издръжливост, използваното тегло е намалено, така че можете да правите повече повторения. Неуспехът трябва да се случи не на 12-то повторение, а на 30-то, като цяло е по-добре да отидете на джогинг. Във вашия случай е важно да изберете вида спорт, а не количеството кг.
- Възстановяването от навяхвания изисква леки тежести. Трябва да тренирате много дълго време (месеци) с леки тежести, укрепвайки заздравените връзки. Бързането е опасно и непрепоръчително.
Какво да правя за момичета
Няма значение какъв пол сте. Механизмът на мускулния прогрес е еднакъв за всички. Тежестите просто ще бъдат различни. Мъжът кляка с тежест 100 кг, а жената - 30-50, например. Усещането е същото, отказът е същият. Принципите са същите, така че не се колебайте да използвате горните препоръки.
Отделна статия на нашия уебсайт е посветена на избора на тежести за дъмбели за жени.
Какво да правите по време на плато
Когато дълго време не усещате прилив на сила и резултатите ви едва се задържат на същото ниво, това означава едно нещо - достигнали сте плато във вашите възможности. Силата не расте, няма прогрес. А лошото настроение и слабото самочувствие често водят до „откат” на силите за сигурност.
Сега трябва да имаме търпение и да работим здраво във фитнеса. Нека тежестите са еднакви. Опитайте се да ги увеличите поне с 0,5 кг. Преразгледайте начина си на живот. Може би това изобщо не е обучението?
Има мнение, че за да преодолеете платото по време на тренировка, трябва да отслабнете. По правило тази опция е добра за тези, които приемат фармакология, тоест за професионални културисти. Така че просто бъдете търпеливи и поддържайте нивото, което сте постигнали. В 90% от случаите прогресът ще дойде.
- Водете тренировъчен дневник. Той трябва да съдържа датата на урока, името на упражнението, броя на направените подходи и повторения и тежестите. Можете да изберете правилното работно тегло въз основа на вашите собствени записи. Вашият дневник е най-добрият съветник с каква тежест да започнете да тренирате след почивка или откъде да започнете следващата тренировка.
- Не увеличавайте теглото си внезапно. Много начинаещи правят това: в първата тренировка натиснаха празен бар (20 кг), във втората беше 50 кг. Това е стрес за мускулите. Не всеки човек ще преживее това лесно. Оптимално е да правите стъпки от 10 кг. И ако вече сте тренирали, можете да вдигнете работното тегло с 40 кг в 4 подхода. В същото време ще разберете на какво са способни вашите мускули сега.
- Когато веднага вземете тежестта, която мислите, че ви трябва, може да направите грешка. Тоест изберете голяма тежест на щанга. Това ще ви накара да се уморите, преди вашите работни серии да са завършени. Тук няма нужда от упоритост - махнете няколко тежести от щангата.
- Работата „до отказ“ в първата тренировка е много опасна. Точно като втория. Тялото трябва да свикне със стреса до месец. През този период вашата задача не е да гоните кантара, а да тренирате техниката си. Ако можете повече, това е добре (така се случва най-често). Работете върху движенията си, укрепвайте връзките си.
В тази статия ще говорим за такъв проблем и вечен въпрос сред начинаещите спортисти - „Как да изберем тежест за тренировка?“ Това е може би първият проблем, с който трябва да се сблъска начинаещ, който идва във фитнеса. Правилен подбортегло за всяко упражнение е достатъчно трудна задачаза начинаещ.
За да изберете правилното тегло, първо трябва да вземете решение за целите, които преследвате. Например, ако трябва да пишете мускулна маса, тогава трябва да изпълнявате упражнения за минимален брой повторения с голяма тежест. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да използвате по-леки тежести. голям бройповторения, плюс кардио упражнения, които трябва да бъдат включени във всяка тренировка, за да изпомпвате не само мускулите на тялото, но и да разширите обема на сърцето.
Нека да го разберем. Ако току-що сте дошли във фитнеса и изобщо не сте наясно с всичко, което се случва около вас, не сте запознати с техниките на упражнения, не знаете как работят определени машини и кои мускулни групи се изпомпват, в този случай трябва да вземете минимум тежести и научете техниката на всяко упражнение, след което постепенно увеличавайте натоварването. Първо, трябва да се запознаете с всяко упражнение, да разберете какво можете да правите и какво не трябва да правите, за да не се нараните. Ако сте един от начинаещите спортисти, съветвам ви да се запознаете по-подробно с техниката на всяко упражнение в този раздел -.
И така, да кажем, че сте прочели правилно изпълнениеупражнения. Как да изберем правилната тежест за щанга или дъмбел? На първо място, трябва да изберете такава тежест, че последното повторение да е наистина последно. Не трябва да можете да направите 13 повторения, ако има само 12 повторения едновременно, ако се стремите да направите 10-12 повторения, но по някакъв начин успявате да завършите 6-8 повторения. В първия случай, ако изпълнявате повече повторения от предвиденото, тежестта е твърде малка. Във втория вариант теглото на щангата или дъмбела е избрано твърде голямо.
Как да решим този проблем и да изберем работно тегло? Ето как! Вземете товар, с който смятате, че можете да се справите, и започнете да се движите от него начална позиция, довеждайки тежестта до крайно положение. В горната точка трябва да задържите дъмбела или щангата за 1-2 секунди, след което започнете да се движите навътре обратен ред. Ако не сте успели да задържите тежестта в горната точка, където мускулите ви са максимално свити, това означава, че трябва да вдигнете няколко килограма по-малко.
Сега започнете пълен урок, състоящ се от, да речем, 10. Ако чувствате, че не можете да задържите тежестта след 5-то повторение, намалете я. Е, ако всичко е наред и можете да продължите до 13 повторения, тежестта трябва да се увеличи. Отново всичко зависи от целите, които преследвате и метода на обучение. Например, има тренировки, които включват изпълнение на няколко упражнения в един подход. Има и тренировки, които включват изпълнение на упражнения с леки тежести за голям брой повторения. Този метод ви позволява да увеличите притока на кръв до определено мускулна група. Ако очаквате да направите 12 повторения и чувствате, че можете да направите повече, трябва да отидете по-тежки. Ако правите основно упражнениеза минимален брой повторения, да кажем 4-6. Тук ситуацията е същата, усещате, че можете да правите повече повторения, движенията са ви лесни, вдигайте тежестта.
Трябва също да вземете предвид какъв вид упражнения правите. Ако възнамерявате да изпълнявате изолиращо упражнение с малък обхват на движение, трябва да вземете тежест, при която можете да правите 12-20 повторения. Например вземете „ “ или „ “.
Точно по този начин работи схемата за избор на правилната тежест за щанга или дъмбел. Препоръчвам на всички да не гонят килограми, защото в много случаи стремежът към по-голяма сила води до нарушаване на техниката, а съответно и до контузия.
Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
дата: 2014-04-17 Прегледи: 32 929 степен: 4.9
Никой не може да ти отговори на този въпрос. Само 2 души в целия свят могат да отговорят на този въпрос: 1.
Вашият треньор, който ви обучава лично. 2.
Вие самият. Очевидно, след като задавате този въпрос, вие нямате треньор. Следователно само вие можете да използвате проба и грешка, за да изберете теглото, от което се нуждаете в конкретно упражнение. Никой няма да ви отговори задочно на този въпрос. Това е нереалистично. Дори ако вземете начинаещи от същия пол, тегло и възраст, техните показатели за сила може да се различават 2-3 пъти. Как тогава можете да изберете собственото си тегло?
Но това е по-разбираем въпрос. 1. Очевидно теглото трябва да е такова, че да можете да направите необходимия брой повторения в дадено упражнение. 2. В същото време трябва да направите този брой повторения с трудност. Така че последните няколко повторения са трудни за вас. 3. Но трябва да имате резерв за още 2-4 повторения. Тъй като начинаещите не трябва да правят подходи гръб към гръб в началото. Това е ненужно и опасно. Това важи само за начинаещи. 4. И трябва да направите необходимия брой повторения във всички работни серии. Очевидно, ако успеете, това означава, че имате резерв и сте изпълнили стъпка 3. Използвайки тези четири принципа, можете бързо да изберете теглото за себе си.
Ами ако не знам колко повторения трябва да направя?
Като цяло всички програми на този сайт показват броя на повторенията. Но тъй като вие задавате този въпрос, две неща са очевидни:
- Програмата не е взета от този сайт.
- Програмата не посочва броя на повторенията.
- не по-малко от 8;
- не повече от 20.
Да питате в интернет какви тежести да използвате в тренировките е абсолютно безсмислено!
Между другото, можете да си поръчате от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.
Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и щракнете Ctrl + Enter. И ние ще го поправим!
Всяко момиче иска да има стегнати задни части и стегнати бедра. В крайна сметка именно тези части на тялото привличат мъжкото внимание като магнит. Както е известно, много добър резултатможе да се постигне чрез клякане с щанга. Това упражнение е много опасно, тъй като може да причини нараняване. Как да избегнем този проблем, днес ще говорим за това и ще разрешим този проблем. да тръгваме!
Ползи от клекове
Клековете са най ефективно упражнениеза трениране на бедрата и задните части. Тези мускули са много важни за момичетата, тъй като се обръща много повече внимание на краката и дупето, отколкото на гърдите.
Клякането у дома без тежест, разбира се, е много добро. Това обаче не е много ефективно. Има много случаи, в които момичета изпълняват по няколкостотин клякания всеки ден. В същото време краката им останаха също толкова тънки. Това означава, че трябва да тренирате с допълнителна тежест. Има няколко възможности за практикуване у дома:
- Клекове с дъмбели или други тежести.
- Клекове с един крак.
- Можете да помолите по-малкия си брат или сестра да седне на раменете ви. След което започнете да клякате с тях.
Разбира се, тези упражнения ще ви дадат положителен ефект. Въпреки това, за да ги приложите, трябва да сте сложни и постоянно да измисляте нещо. всичко на всичко справя се с това, което нежният пол не харесва много. Затова е по-добре да отидете на фитнес.
Правила и грешки
Клековете с щанга несъмнено са най-доброто упражнениеза краката и задните части. Въпреки това, за да донесе резултати и да не ви нарани, трябва да следвате техниката на неговото изпълнение:
По време на клекове трябва да дишате правилно: издишайте, докато насилвате, и вдишвайте, докато се отпускате. . Не забравяйте за арката в долната част на гърба. Първо, това ще я направи по-силна. Второ, това ще ви предпази от нараняване.
Трябва да се избягват следните грешки:
За да избегнете нараняване, трябва да спазвате правилата за клекове. Момичетата трябва да обърнат специално внимание на мислите си, докато изпълняват половин ход. Доста често те разсейват и допринасят за технически нарушения.
Варианти на изпълнение
В допълнение към класическия клек има много други опции:
Изборът на работно тегло е много важен процес. Разбира се, може да ви изглежда скучно и безинтересно, но без него няма смисъл да продължавате напред. И така, какво е работно тегло? Това е тежест, с която можете да изпълните не повече от 15 повторения в един сет.
За напредък и мускулен растеж тя трябва постоянно да се увеличава. Увеличете броя на повторенията с всяка тренировка. Когато почувствате, че можете да направите повече от 12 повторения, не се колебайте да увеличите тежестта.
Преди да работите с това тегло, трябва да направите няколко подходи за загряване. Например вашето работно тегло е 50 килограма. След като изпълните упражненията за загряване, трябва да направите първия подход за загряване - с празна лента. Трябва да получите около 20 повторения. След това добавяйте по 10 килограма наведнъж, докато достигнете работното си тегло.
Ако работното ви тегло е много високо, стъпките между сериите за загряване трябва да бъдат повече от десет килограма. Идеалният брой подходи за загряване е от три до пет.
Колко килограма трябва да вдигнете при клекове с щанга? За момичетата тежестта не трябва да е много голяма. На първо място, не трябва да причинява дискомфорт. Трябва да ви е удобно да правите подхода.
И така, вие дойдохте в залата за първи път. Сега трябва да загреете добре ставите и връзките. За да направите това, можете да изпълните 20-30 клякания с собствено теглои бягайте 5-7 минути на бягаща пътека. След това изпълнете следните стъпки:
Трябва да запомните това тегло. Това е всичко за днес с клекове. Ако искате да работите повече върху бедрата си, отидете на кабелни машини.
След една седмица опитайте да изпълните серия с теглото, което сте записали в предишната тренировка. Вероятно ще ви е трудно да завършите 12 повторения. Чудесно - избрали сте тежестта, с която ще работите.
Сега вашата цел е растеж във всяка тренировка. Увеличаване на теглото и броя на повторенията. Само не прекалявайте! Наддаването на тегло не трябва да е самоцел, а страничен ефектвашите правилни тренировки.
със сигурност след няколко месецаСамо тренировките на клекове няма да са ви достатъчни. За да увеличите максимално развитието на бедрата и задните си части, можете да комбинирате клекове със следните упражнения:
В заключение бих искал да ви дам няколко препоръки, които ще повишат ефективността на вашето обучение и ще ви направят по-привлекателно момиче:
Между подходитеи клекове с щанга, разходка из залата. Кръвта в краката ви не трябва да застоява.
Броят на повторенията в подхода трябва да бъде избран въз основа на вашата цел. Ако искате да увеличите мускулната маса на бедрата и задните части, правете не повече от 12 повторения. И за да изработите релефа, направете 20 повторения. Оптимално времеза почивка между подходите - 2-3 минути.
Не пренебрегвайте тренировката си мускули на прасеца, защото те също играят роля в придаването на секси форма на краката ви . За да ги изработите, изпълнете повдиганияна пръсти с дъмбели или на машина.
Тренировката на краката е голямо изпитание за вас дихателна система. Забелязали ли сте някога, че оставате без енергия след клекове? Бягайте или карайте колело два пъти седмично, за да избегнете това. Първо, това също е натоварване на краката. Второ, клекове с щанга ще ви бъдат по-лесни и следователно ще растете много по-бързо.
След силова тренировка на краката, трябва да направите разхлаждане. Повечето най-добър вариант- стречинг упражнения. Повярвайте ми, ако отделите 15-20 минути след тренировка, за да развиете еластичността на бедрата и задните си части, те ще растат по-бързо. Освен това пластмасовите жени изглеждат много красиви.
Фигурата е в основата на женската привлекателност. Затова е необходимо да развивате тялото си равномерно и да не пренебрегвате останалите мускулни групи.
Сега знаете всичко за клека с щанга. Само след седмица ще видите първите резултати, а след 4-5 месеца ще станете щастлив собственик на изсечени крака и твърди задни части. Всеки мъж, като ви гледа, ще си помисли: „Със сигурност тя спортува, готино момиче.“ Искате ли всичко да е точно така?? Вземете мерки! Успех на теб!
Внимание, само ДНЕС!
Поздрави, скъпи мои читатели, абонати и други преминаващи лица! Днес имаме една малка, но не по-малко ценна бележка. А ценността му се състои в това, че е практичен и пряко свързан с резултатите от обучението. Темата му е следната - ? След като прочетете, ще научите въз основа на какви съображения трябва да изберете теглото на тежестта и да сравните дали вдигате възможно натоварване всеки път, когато тренирате.
Нека не отлагаме нещата, да вървим.
Как да изберем правилното тегло на дъмбели: основни принципи
Е, бих искал да започна с факта, че магическият старт за написването на тази статия беше една необикновена ситуация, която се случи в стените на моето родно място. Ако не знаете, тогава лятото е точно зад ъгъла, което означава, че през пролетния период фитнес залите / фитнес залите започват просто да се пръснат от наплив от посетители, които искат бързо да приведат телата си в ред. Идеята несъмнено е добра, но понякога в такава надпревара във въоръжаването за изваяно тяло страдат много основни компоненти, като продължителността на часовете, честотата на тренировките и, разбира се, правилен избортегло на снаряда (включително дъмбели).
И така, рано сутринта в събота пионерите посетиха нашия люлеещ се стол (веднага) около 10 пришълци от различен пол и религия :). Всеки имаше свои собствени цели, но по някаква причина всички се скупчиха около стелажите с дъмбели и измъчваха само тези черупки. Струва си да се каже, че изборът е доста добър, особено за начинаещ, който е чудо за него, очите му се движат навсякъде и един и същ въпрос постоянно се върти в главата му: „за какво е този? ”
Забележка:
Вашият смирен слуга винаги се опитва да бъде съпричастен или поне любопитен, за да забележи сам с какви трудности се сблъсква всеки конкретен новодошъл. Много хора смятат, че всички грешки на стажантите са подобни и идентични, в по-голямата си част това е вярно, но има и много нетривиални ситуации, които изискват отделен анализ.
Наблюдавах нашата компания за няколко минути и разбрах, че основната причина за всичките им грешки е неправилно избраното тегло на уреда във всяко конкретно упражнение. Някои взеха твърде много и се опитаха да направят голям брой повторения, докато други, напротив, опитаха твърде малко (най-често момичета)и от това също не излезе нищо добро. И тогава ми светна, но въпросът не е толкова прост, особено за начинаещ. Има свои собствени технологии и схеми, за които малко хора знаят. Това е, за което реших да говоря изцяло в тази статия.
Предполагам, че повечето посетители фитнес залаизбират теглото на снаряда за себе си, като използват научния метод, т.е. отгатнат правилно или грешно. Разбира се, в началото това се случва, но е по-добре да се придържате към някаква обща схема или набор от правила относно избора на осъществима тежест. Ще се запознаем с тях по-нататък, но нека първо си спомним такова явление в културизма (и не само) като мускулна недостатъчност.
Забележка:
Цялото по-нататъшно разказване ще продължи на части, под формата на отговори на въпроси.
Какво е мускулна недостатъчност
Ако смятате, че въпросът как да изберете правилната тежест за дъмбели и темата за мускулната недостатъчност не са свързани, вие дълбоко грешите. Тези, които не знаят какво е това и искат да научат напълно за това явление, прочетете съответната статия:. Накратко, отказът е критична точка, която се характеризира с неспособността на мускула да изпълни следващото повторение в правилна форма. (С правилна техника) . С други думи, извършването на последващото повторение с правилна техника без помощ става невъзможно. Ето защо, ако почувствате, че „мускулът е умрял“ (запушен), не се опитвайте да започнете ново повторение - просто завършете упражнението.
Например, ако правите сгъвания за бицепс с дъмбел 15 кг дъмбел и вече сте направили 12 повторения, но чувствате, че не можете да направите още едно повторение, това означава, че сте достигнали мускулна недостатъчност на бицепс брахии мускул в 12 -ty повторения.
Как да изберем правилната тежест на дъмбели за конкретно упражнение
Вашият избор на тегло на упражнението ще се основава на броя на необходимите повторения. Ако вашият стандарт програма за обучениеза предполага 10-12 повторения, тогава трябва да изберете тежест, която ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност в даден диапазон на повторения. При това последното 1-2 повторенията трябва да са критично трудни, но с правилната техника и независимо.
Ако все още се измъчвате от съмнения колко подхода и повторения трябва да направите, прочетете съответните бележки: , .
Като цяло, когато избирате тежест, се придържайте към следното: 5 стъпки:
- очертайте необходимия брой повторения (например, нека вземем 10-12 ) ;
- изберете тежест, която смятате, че ще ви позволи да се представите 10-12 повторения до отказ с правилна техника;
- ако сте завършили всичко 10-12 повторения, запазете теглото и го използвайте в следващия сет;
- ако не сте достигнали долната граница в 10 повторения (само завършен 8 ) , след това намалете теглото на снаряда;
- ако си избягал 12 повторения, след това увеличете малко тежестта.
За начинаещ (особено в началото)От решаващо значение е да поддържате дневник на тежестите, използвани за всяко упражнение в даден диапазон на повторения.
Кога можете да увеличите теглото на дъмбелите?
Решихме въпроса как да изберем правилната тежест за дъмбели. Сега трябва да решите кога можете да увеличите теглото им. Тежестта на съпротивлението може да бъде увеличена само ако това постоянно ще причинява мускулна недостатъчност над диапазона на повторенията, който се препоръчва (който сте определили) за упражнението. Например, вашата типична тренировка за ръце се състои от сгъване на бицепс с дъмбели. 3 комплекти 10-12 повторения.
Дневникът (дневникът) показва, че използвате тежест с дъмбел 15 кг и за цялото време направихме максимума 12 повторения. Започва нова тренировка, и чувстваш (след крайъгълния камък в 12 повтаря)какво друго можете да правите по контролиран начин? 1-2 пъти. Това е сигнал, че теглото трябва леко да се увеличи.
Практическият въпрос е как да го добавите леко? Често дъмбелите не са сгъваеми, а тежести от чаша 0,5/0,25 Към тях няма как да добавя кг (обхватът на размерите на лятите дъмбели просто не позволява такова увеличение). Лично аз в такива случаи използвам подръчни средства под формата на ластици (черни/червени) или струни. С тях се подсигурявам свободно тегло(под формата на малки дискове)с различни странидъмбели, като по този начин увеличава тонажа си :). Просто поставете диска от едната страна и го закрепете на кръст с ластик. Резултатът е неразделим дъмбел 15 , А 15,5 кг, целта е постигната, но средствата за постигането й нямат значение.
Забележка:
Малко хора знаят, но Виктор Мартинес (професионален културист)Започнах пътуването си в бодибилдинга с обикновени дъмбели и прости домашни упражнения. Той знаеше как да се справи с тях и с какви тежести е най-добре да работи.
В заключение (да, само си представете, заключението вече е необичайно, нали?)Ще дам редица общи препоръки, които трябва да се спазват при работа с всяка тежест. Те са както следва:
- не се опитвайте да изненадате никого - не се притеснявайте, че всички вдигат големи парчета желязо, докато вие вдигате 5 килограмови дъмбели, всичко ще дойде с времето;
- работете с леки тежести, докато усвоите правилната техника;
- загрейте мускулите и връзките, които ще работят в упражнението;
- трябва да можете да поддържате същото (с изключение на последното 1-2 повторения)темпо на повдигане на дъмбели през целия комплект;
- когато повдигате дъмбели в изправено положение, обърнете внимание на позицията на тялото и лопатките - те трябва да са обърнати навън и гърбът да е прав;
- впоследствие можете да вдигате по-големи тежести, като жертвате техниката, но трябва да разберете защо се прави това и дали изобщо е необходимо;
- когато се подготвяте за тренировка, трябва ясно да знаете с каква тежест ще работите и с какъв брой повторения;
- когато избирате тежест за упражнение, не забравяйте, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече теглотя може да вдигне. Използвайте малки и средни дъмбели (по тежест), за да тренирате бицепсите/трицепсите/делтовидните мускули и средни и големи дъмбели, за да тренирате мускулите на гърдите и гърба;
- Често увеличението на теглото е 5-10% , т.е. ако сте правили бицепсови сгъвания 10 кг, след това следващия тегловна категория 10,5 – 11 кг.
- дъмбелът трябва да пасва плътно в ръката ви (дръжката/шията не трябва да са широки), в противен случай вниманието ви ще се превключи на задържане, а не на повдигане;
- Има упражнения, например люлки с дъмбели в наклонено положение на задните делтоиди, при които теглото на снаряда трябва да бъде избрано много малко. В противен случай задна делтаще работи на минимум, т.к Цялото натоварване ще бъде поето от други мускули (трапец).
- не увеличавайте теглото на снаряда, докато не успеете да изпълните поне 3 комплект.
Послеслов
Друга бележка влезе в архива, в която говорихме за... Сигурен съм, че вече знаете кой дъмбел да вземете и кога.
Това е всичко, радвам се да ви пиша, успех във фитнеса, ще се видим!
PS.Нека станем активни в коментарите и да зададем въпросите си, да започваме.
P.P.S.Проектът помогна ли? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
