Как да вдигнете крака над главата си. Спортни и подвижни тазобедрени стави Как да повдигнете крака си на 90 градуса

Подвижната тазобедрена става е в основата на много упражнения в спортове като плуване, йога, карате, бокс, стречинг, тай чи и др. В допълнение, мускулите, прикрепени към тази става, участват активно при ходене, скачане и бягане. Липсата на свобода на движение в тазобедрената става води до развитие на заболявания на пикочно-половата и кръвоносната системи.

Също така, с „вкостеняването“ на тази, най-голямата става в човешкото тяло, се появява прекомерно напрежение в капачката на коляното, което провокира болка в коленете и гърба. С други думи, за да превърнете аеробиката, гимнастиката или който и да е друг спорт в здравословно и приятно занимание, трябва да работите върху мобилността на бедрата.

Преди да започнете упражнения, насочени към увеличаване на еластичността на мускулите и връзките в тазобедрената става, трябва разумно да прецените колко подвижни са те в момента. Има редица упражнения, които могат да служат като критерий за определяне на степента на подвижност на дадена става:

1. Застанете прави, с изпънати колене и леко раздалечени встрани. От това положение се наведете доколкото ставата позволява и задръжте в това положение за няколко секунди. Ако стигнете до пода с цялата повърхност на дланта си, значи сте преминали този тест перфектно. Ако докосвате пода само с върховете на пръстите си, тогава вашето ниво на гъвкавост е средно, а ако изобщо не достигате пода, то е много ниско.
2. Натиснете гърба си към стената и повдигнете единия крак възможно най-високо, задръжте го в това положение за няколко секунди. Ако ъгълът между краката ви е 90 градуса или повече, тогава имате отлична гъвкавост. Ако това е ъгъл от 70 градуса, тогава гъвкавостта на ставите ви е средна; ако е по-малка, тогава е лоша.
3. Легнете по гръб и свийте единия си крак в коляното, оставяйки другия прав на пода. Хванете коляното си с ръце и го дръпнете към гърдите си колкото е възможно повече. Ако бедрото ви е в контакт с тялото ви, тогава гъвкавостта на ставата е на добро ниво, ако не е необходима интензивна тренировка.
4. Легнете по корем и изпънете единия крак. Втория хванете с ръка за глезена и го дръпнете максимално към седалището. Ако кракът ви лежи на задните части, вие имате отлична гъвкавост и подвижност на тазобедрената става; ако не е, имате лоша гъвкавост.
5. Седнете на пода, така че гърбът ви да е идеално изправен, а краката ви да са изправени на пода. Разтворете краката си възможно най-широко. Ако ъгълът, образуван между краката ви, е по-голям от 90 градуса, имате отлична гъвкавост на бедрата; 90 градуса е средно;
6. Легнете по гръб, така че лактите ви да се опрат на пода. Свийте единия крак, така че да създадете ъгъл от 90 градуса между изправения крак и огънатия пищял. Ако в това положение коляното на сгънатия крак докосва пода, имате забележителна гъвкавост и еластичност на ставата; ако не, започнете тренировка веднага.
7. Седнете на стол и изправете гърба си. Поставете стъпалото на единия крак върху коляното на другия. Като натискате ръцете си върху огънатия крак, определете степента на хоризонталност на подбедрицата. Ако сте успели да се уверите, че коляното на свития ви крак сочи право встрани, гъвкавостта на ставата ви е отлична; ако стърчи диагонално нагоре, тогава ставата не е достатъчно подвижна.

Бодибилдинг и упражнения за развиване на подвижността на бедрата

При упражнения на тренажори е много важно да имате гъвкава и подвижна тазобедрена става. Големи тежестии увеличените натоварвания с неправилно подравнена става могат да имат вредно въздействие върху здравето на културиста. Ето защо при систематично вдигане на тежести е много важно да тренирате връзките и мускулите, разположени в таза и бедрата.

1 Упражнение

Това упражнение е добро за разтягане на връзките в тазобедрената става.

Коленичете, така че пейката да е зад вас. Повдигнете единия крак, свит в коляното, и поставете пищяла си на пейката. Уверете се, че бедрото на втория крак е успоредно на пода, а ъгълът между пищяла и това бедро е прав. По време на това упражнение гърбът трябва да е прав. Стойте в това положение за 1-1,5 минути, след което сменете крака.

2 Упражнение

Насочен към меките тъкани на лумбалната област, които влияят и върху подвижността на тазобедрената става.

Вземете една палачинка с тегло от 15 до 25 килограма. Легнете на пода и поставете палачинката на корема си, като леко я преместите спрямо центъра (5 см встрани и 3 см надолу от пъпа). Оставете единия крак изправен на пода и повдигнете този, който е отстрани на палачинката свито колянонагоре 10-15 пъти. След това сменете крака си, преместете палачинката от другата страна и направете целия комплекс с другия крак.

Упражнение 3

Насочен към омекотяване на ставната капсула и разширяване на ставната подвижност.

Вземете широка съпротивителна лента и я поставете върху стелаж за клек. След като оформите примка от лентата, прекарайте крака си през нея и го издърпайте възможно най-близо до тазобедрената става. Отдръпнете се от плота, докато лентата се опъне, и пристъпете свободния си крак назад. Другият край на лентата трябва да бъде фиксиран на височина, равна на височината на бедрото ви. Допрете ръцете си до пода пред вас. Извършете 15-20 изправяне и сгъване на двете колена наведнъж. Сменете краката.

Упражнение 4

Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само двата крака трябва да са прави. Направете 15-20 навеждания пред себе си, като се опитвате да докоснете пръстите на краката си отпред с ръцете си. изправен крак. Сменете краката.

Упражнение 5

Позволява ви да укрепите връзките и мускулите на бедрото.

Поставете крака си през примката, но спуснете ремъка надолу по стълба. Поставете краката си на нивото на раменете. В това положение направете 15-20 клякания с опънат колан. Сменете краката.

Упражнение 6

Насочени към подобряване на еластичността на мускулите на задното бедро.

Седнете на пода и изправете краката си. Поставете малка топка под бедрото на единия крак и я търкаляйте напред-назад. Сменете краката.

Упражнение 7

Прикрепете гумена лента към стълба, образувайки примка в края. Легнете на пода с главата нагоре. Поставете крака си през примката на ластика и направете 15-20 повдигания и спускания на прав крак. Сменете краката.

В йога има редица упражнения (асани), които имат благоприятен ефект върху тазобедрената става. Те помагат за укрепване на костната тъкан, подобряват кръвоснабдяването на тазовата област и повишават еластичността на връзките. Но всеки, който реши да практикува йога, трябва сам да разбере, че йога е сложна технология, изискващи специално обучениеи стриктен контрол на инструктора поне на начално ниво. В противен случай може не само да не помогнете на тялото си, но, напротив, да му навредите.

Баддха Конасана

Подобрява кръвообращението в областта на гърба, корема и тазовата област.

1. Седнете на пода и изправете гърба си, така че гръбнакът ви да е идеално изправен. Обърнете специално внимание на лумбалната област: стомахът не трябва да се навежда напред, но отзад не трябва да се образува „поничка“.
2. Разтворете коленете си и поставете краката си плътно един до друг. Ако бедрото не лежи на пода, тогава поставете одеяло, сгънато няколко пъти под таза, така че коленете и таза да са на едно ниво.
3. Подпрете дланите си на тухла, поставена зад вас или просто на пода. Отворете гърдите си колкото е възможно повече, спускайки лопатките надолу по гърба. Замръзнете в това положение за 1-2 минути.

Вирабхадрасана

Тази асана ви позволява да се отворите тазобедрените стави, облекчават крампи в мускулите на краката, подобряват кръвообращението в коремната област.

1. Вдигнете ръцете си отстрани и поставете дланите си заедно. Разтворете краката си възможно най-широко.
2. Докато издишвате, завъртете се надясно и завъртете десния си крак на 90 градуса в същата посока. В това положение свийте коляното на десния крак, докато се образува прав ъгъл между бедрото и пищяла. Уверете се, че петата и коляното на десния ви крак са на едно ниво. Трябва да стоите в това положение за 30-40 секунди.
3. След това плавно се върнете към начална позицияи се обърнете в другата посока.

Гомугхасана

Насърчава отварянето на тазобедрените стави и подобрява еластичността на мускулите на краката.

1. Седнете на двете седалищни части и огънете коленете си. Вземете левия си крак и го поставете под дясното коляно.
2. Поставете левия си крак на пода с коляно, сочещо напред. Поставете десния си крак зад лявото коляно и го поставете внимателно. Уверете се, че двете колена са на една линия.
3. Облегнете се на ръцете си, за да „възстановите“ таза си. Уверете се, че се облягате на две седалищни кости едновременно и че тялото ви е идеално хоризонтално.
4. Сега поставете двете си ръце зад гърба си: дясната отгоре и лявата отдолу. Заключете ръцете си една в друга и задръжте за 30-60 секунди. Сменете ръцете си.
5. Изпълнете асаната в другата посока.

Йога мудра

Помага за разхлабване на тазобедрените стави и подобрява кръвообращението в таза.

1. Седнете на пода и огънете коленете си. Ако разтягането позволява, можете да сгънете краката си в „лотос“, ако не, поставете стъпалото на единия крак върху бедрото на другия.
2. Изправете цялото си тяло и пъхнете брадичката си в югуларната кухина. Вдигнете ръцете си нагоре.
3. Започвайки от шийните прешлени, започнете бавно да огъвате гръбнака си, докато цялото ви тяло придобие формата на дъга. Уверете се, че при навеждане не пропускате нито един прешлен.
4. Задръжте за 30-60 секунди.
5. Излизайки от асаната, опрете ръцете си на пода пред себе си и започнете да повдигате тялото си, като също огъвате прешлен по прешлен, но в обратна посока.

Упависта Конасана

Подобрява кръвоснабдяването на всички органи, разположени в тазовата област.

1. Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко, обърнете пръстите на краката си към тавана и изправете гърба си.
2. С показалеца и средния пръст на двете ръце хванете големите пръсти на съответните пръсти. Уверете се, че двата крака лежат на пода с цялата си повърхност. В тази поза се опитайте да се изпънете в кръста.
3. Докато издишвате, спуснете тялото си на пода между двата си крака, опитвайки се да докоснете пода с гърдите и челото си. Задръжте тялото си в това положение за 30 секунди до минута.
4. За да излезете от тази асана, първо трябва да поставите дланите си на пода пред себе си и след това, постепенно извивайки гръбнака си от главата, напълно изправете гърба си.

Utthita Parsvokonasana

Помага за премахване на конгестията в тазобедрената става и сакрума и има тонизиращ ефект върху мускулите на краката.

1. Разтворете краката си широко, притиснете краката си здраво към пода и разтворете ръцете си отстрани.
2. Завъртете двата си крака надясно: дясно на 90 градуса, ляво на 60. В това положение огънете десния си крак, докато бедрото и пищяла образуват прав ъгъл.
3. Спуснете дясната си ръка на пода зад десния крак и изправете лявата си ръка и я повдигнете нагоре, така че да образува една линия с тялото ви и да покрива ухото ви с рамото.
4. Обърнете гърдите си наляво, погледнете към вдигнатата ръка, сякаш през нея. Времето за изпълнение на асаната е от 30 до 60 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете асаната от другата страна.

Бакасана

Подобрява кръвообращението в коремната кухина и сакралната област.

1. Клекнете, съберете краката си и ги притиснете към пода.
2. Повдигнете таза си от пода и се опитайте да балансирате тялото си достатъчно, за да седите в тази позиция.
3. Разтворете коленете си и наведете торса напред. Поставете двете си ръце зад коленете си и поставете дланите си на пода.
4. Със свити лакти повдигнете петите си от пода. Подбедриците трябва да са възможно най-високи.
5. Наведете се още малко напред и се опитайте да повдигнете чорапите си от пода, докато издишвате. Задръжте цялото си телесно тегло в ръцете си за 2-30 секунди.

Ако решите да се занимавате професионално с някакъв вид спорт, не забравяйте, че едно от най-важните условия за здравословни дейности е хармоничното, правилно подравнено положение на тялото. Можете да постигнете красива и равна стойка само когато имате подвижност в най-здравата става в тялото си – тазобедрената. Чрез редовното изпълнение на всички упражнения вие не само ще подготвите добра почва за спортни дейности, но и значително да подобри здравето си.

Увеличаваме подвижността на тазобедрените стави с помощта на видео инструкции

„Изследванията показват, че упражнения като клекове, напади и повдигане на прасци действат най-добре на мускулите на краката“, казва Брад Шонфелд, физиолог на упражненията и автор на Love Your Legs. „Много жени обаче не ги включват в тренировките си от страх да не изпомпват долната част на тялото си. Но това не е нищо повече от мит; в тялото им няма достатъчно тестостерон за изграждане големи мускули. Тайна правилно обучениеза секси крака - в правилната комбинация от упражнения. Нашата тренировка е повече от просто набор от движения, тя е проектирана така, че да ангажира различни мускулни влакна, оформяйки идеалния релеф.“

Как става това.Изпълнявайте комплекса 3 пъти седмично, изпълнявайте всички упражнения последователно, като почивате 30 секунди между тях.

Ще ви трябва.Стол, дъмбели 3 кг и хавлия.

2 от 9 | Нападни клекове

Поставете стол на около 2 метра от вас. Обърнете се с гръб към него, поставете ръце на бедрата си, отдръпнете левия си крак и поставете крака си на седалката на стола. Клекнете със сгънат десния крак под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коляното на опорния крак не излиза извън линията на стъпалото. Направете упражнението по-предизвикателно, като огънете крака си само на 45 градуса при второто повторение и се спуснете в полуклек.

3 от 9 | Свити клекове

Изправете се с дясната странаот стола, поставете краката си на ширина, поставете дясната си ръка на облегалката на стола. Издигнете се на пръсти (повдигнете петите си от пода) и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, като в същото време се облегнете назад на 45 градуса: тялото ви образува права линия от коленете до раменете, коремът ви е напрегнат.

Върнете се във вертикално положение, като останете балансирани на пръстите на краката. Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения.

4 от 9 | "пистолет"

Застанете прави, краката на ширината на раменете, огънете лактите и изнесете ръцете си, стиснати в юмруци, пред себе си до нивото на гърдите. Повдигнете десния си крак напред, като го държите на височина 10-15 см от пода, краката са леко свити в коленете.

Клекнете със свито ляво коляно на 90 градуса, докато повдигате десния крак изправен до нивото на бедрото. Ако ви е трудно, можете да спуснете крака си по-близо до пода, но се опитайте да не поставяте петата си на пода.

Направете 15-20 повторения, след което сменете краката. Направете 2-3 подхода.

5 от 9 | Клекове с дъмбели

Застанете прави, поставете краката си по-широко от раменете си, разтворете пръстите на краката си встрани, дръжте една гира с две ръце пред себе си на нивото на гърдите, лактите са свити и разтворени настрани. Клекнете със свити колене на 90 градуса. Можете да направите упражнението по-трудно, като скочите обратно в изходна позиция.

Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения

6 от 9 | Трипосочен удар

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, сключете ръцете си на нивото на гърдите, лактите са свити и разтворени настрани. Хвърлете се напред с левия крак (ъгълът зад коленете е 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. Сега се хвърлете с левия си крак наляво (на снимката), с изправен десния крак и левия сгънат на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Наклонете левия си крак назад, за да завършите 1 повторение. Повторете последователността на десния крак.

Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения, като редувате страни.

7 от 9 | "добро утро"

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте дъмбела хоризонтално с двете си ръце на пода на линията на брадичката, натиснете лактите отстрани. Дръжте краката си прави и ръцете си в позиция, стегнете корема си и се наведете напред от бедрата (гърбът е почти успореден на пода). Върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 2-3 серии от 15-20 повторения.

8 от 9 | Мъртва тяга с един крак

След празниците всеки от нас забелязва, че стомахът вече не изглежда толкова привлекателен, както през лятото например. В крайна сметка през лятото отиваме на курорти и изглеждаме перфектно. Време е да го върнете на корема си красива форма. Спрете да мързелувате! Намерихме много ефективни упражнения за вас. Правейки ги 3-4 дни в седмицата, ще направите корема си плосък и силен. Да започваме!

1. Ъгъл 90 градуса

Легнете с лице нагоре върху постелката, огънете коленете и стъпалата под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете си и допрете дланите си до горната част на бедрата. Поемете дълбоко дъх. Докато издишвате, стегнете максимално коремните си мускули, притискайки плътно гърба си към пода, докосвайки дланите си до краката (забележка: краката ви не трябва да се движат). Задръжте за 1 броене и след това отпуснете. Направете три серии от 10 последователни повторения. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, повдигайте главата и раменете си от пода всеки път, когато притискате дланите си към бедрата. Докато издишвате, намалете горна часттела. Най-интересното е, че мислите по време на упражненията също са много важни: представете си, че натягате коремните си мускули от горна пресадо пъпа, сякаш се опитвате да навлечете много тесни дънки.

2. Съпротива

Легнете по гръб, повдигнете главата и раменете си от пода, свивайки се отгоре гърдите, и погледнете краката. Със свити длани се опрете на бедрото на десния крак, който е свит в коляното. В същото време ляв кракповдигнати под лек ъгъл успоредно на пода. Най-важното е, че ръцете ви трябва да осигуряват възможно най-голямо съпротивление на крака ви. Изпълнете три серии от 10 повторения подред. За тези, които харесват „по-трудно“: дръжте двата си крака изправени, притиснати към горната част на бедрото, докато изпълнявате движението на упражнението за ножици. По време на физическа активностпредставете си, че трябва да притиснете крака си към гърба с помощта на корема. В същото време се фокусирайте върху съпротивлението, което се извършва не само от ръцете, но и от корема.

3. Писане на писма

На пръв поглед изглежда доста просто упражнение, но повярвайте ми, ще наложи допълнително телесни мазниниоставят пред очите ни. За да направите това, седнете на пода със свити колене и стъпала на земята. Наведете се назад, за да повдигнете горната част на тялото на лактите (дръжте гърба си изправен) с длани, обърнати надолу. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса (коленете трябва да се докосват) с насочени пръсти. Бавно спуснете краката си (и двата бедра трябва да останат на земята). Дръжте краката си под прав ъгъл, спуснете ги, след това ги повдигнете надясно, сякаш пишете английската буква „U“. Повторете упражнението 20 пъти, като всеки път редувате страните. Тези, които не са достатъчно силни, могат да изпълнят по-трудна задача - опитайте се да изправите краката си възможно най-далеч (или дори напълно). Що се отнася до мислите: опитайте се да се съсредоточите върху дишането, което насърчава правилното напрежение в коремните мускули.

4. Издигаме себе си

Това упражнение също не е от тези, които не са толкова лесни за изпълнение, колкото изглежда. В същото време се напрягат не само коремните мускули, но и други. Как да го направите: Седнете на постелка с изпънати крака и ръце отстрани на бедрата. Стегнете корема си и се облегнете на ръцете си, докато плавно започнете да повдигате торса си на няколко сантиметра над повърхността. Свийте леко коленете си, като държите петите си на земята. Вдишайте - натиснете корема възможно най-близо до гърба, издишайте - изпънете напълно краката си и се опитайте да опънете бедрата си отвъд линията на раменете. Задръжте тази позиция за 1 броене. След това огънете коленете си и върнете бедрата си в изходна позиция, като леко се спуснете на пода. Изпълнете три серии от 10 повторения. Съсредоточете се върху повдигането на бедрата с корема, с ръцете и краката само за опора.

5. Двоен удар

това ефективно упражнениедве в едно ще удвои шансовете ви в битката за перфектен корем. За да го изпълните, легнете по гръб, с ръце отстрани. Изпънете двата си крака нагоре към тавана, кръстосвайки десния крак с левия ( класическо упражнение„ножица“), чорапите са удължени. По това време стегнете максимално коремните мускули. Вдишайте - спуснете краката си на 45 градуса, издишайте - повдигнете ги над главата си, сякаш се прицелвате с пръстите на краката си към мястото, където стената среща тавана зад вас. Повдигнете бедрата си, като поставите ръцете си на пода за опора. Направете кратка пауза и бавно спуснете гърба си, връщайки краката обратно в изходна позиция. Всичко това се брои за едно повторение. За добър ефекттрябва да направите три серии от 10 такива упражнения. Ако ви се струва твърде трудно, можете да опростите задачата, като правите упражненията поотделно, а не в комбинация.

« »

Упражнение за корем номер едно:С това упражнение можете да тренирате много добре както горната, така и долната част на корема.

Легнете по гръб с ръце покрай тялото с длани надолу. Докато вдишвате, повдигнете краката си възможно най-бавно едновременно с раменете. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Повдигайки краката си приблизително на 90 градуса, задръжте дъха си, докато напрягате коремните мускули колкото е възможно повече. Докато издишвате, бавно спуснете краката си надолу.

Упражнение за корем номер две:изпомпване на наклонените коремни мускули.

Легнете по гръб, огънете коленете си и ги издърпайте към задните си части, като държите петите си плътно притиснати към пода. Повдигнете раменете си и се опитайте да докоснете дясна ръкадясна пета, лява ръка - лява пета.

Упражнение за корем номер три:легнали по гръб, повдигнете краката си, огънати под ъгъл от 90 градуса спрямо равнината на пода. Между краката и тялото има и ъгъл от 90 градуса. Ръце зад главата. Повдигайки раменете си, опитайте се да достигнете десния си лакът до лявото коляно и обратно. Тоест, извършете усукване. Това упражнение помага за изпомпване на наклонените коремни мускули.

Упражнение номер четири:легнали по гръб, разтворете ръцете си отстрани. Тази позиция на ръцете ще ви помогне да стабилизирате тялото си. Повдигнете правите (или леко свити) крака под ъгъл от 90 градуса и движете краката си наляво и надясно, опитвайки се да докоснете пода с тях. Но се опитайте да не повдигате долната част на гърба от пода. И не се обезсърчавайте, ако не можете да докоснете пода с краката си: това упражнение действа и като разтягане на мускулите на гърба и с времето ще успеете.

Упражнение за корем номер пет:За това много ефективно упражнение ви трябва хоризонтална лента. или стенни решетки. Висяйки на хоризонталната лента с протегнати ръце, опитайте се да повдигнете краката си възможно най-високо. В идеалния случай - до хоризонталната лента. смешно? Но някои хора успяват, защо вие сте по-лоши?

Упражнение за корем номер шест:Това е вариант на предишното упражнение, малко по-лека версия. Трябва да повдигнете коленете си, а не правите крака към гърдите си (т.е. краката ви са свити). Тези упражнения са добри, защото докато изпомпвате корема си, вие едновременно сте под тежест собствено тялоразтегнете гръбнака си, което е изключително важно за здравето на гърба ви. И укрепвате ръцете си, което също е полезно, нали?

Упражнение за корем номер седем:за много заетите или много мързеливите.

На път за работа или вкъщи, в метрото или микробуса, седейки пред компютъра или довършвайки готвенето на борш, ритмично свивайте или отпускайте корема си. Опитайте се да издърпате корема възможно най-дълбоко, като задържате дъха си, докато се напрягате.

Упражнение за корем номер осем:помпайте корема си, без да вдигате поглед от любимия си телевизионен сериал. Седнете на ръба на дивана или стола, подпрете ръцете си върху него, вдигнете краката си пред себе си. Свийте и изправете краката си, като се опитвате да не докосвате пода с краката си.

Упражнение за корем номер девет:Легнете по гръб, поставете краката си на дивана. Скръстете ръце на гърдите си и повдигнете торса си, опитвайки се да докоснете коленете си с ръце.

Упражнение за корем номер десет:застанете на четири крака, гърбът ви трябва да е прав, уверете се, че няма отклонение надолу и „колело“ нагоре. Това е много важно! Издишайте напълно и издърпайте корема си колкото е възможно повече. Когато почувствате, че коремът ви е залепнал за гръбнака, задръжте дъха си за около 15-20 секунди. След това се отпуснете и поемете въздух.

ВНИМАНИЕ! ПРЕДИ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ВСЯКО ЛЕКАРСТВО, МЕТОД ИЛИ МЕТОД НА ЛЕЧЕНИЕ, ВИНАГИ СЕ КОНСУЛТИРАЙТЕ С ВАШИЯ ЛЕКАР!

Още няколко статии от раздела "

И, колкото и да е странно, отново сме ние, добре дошли днес е за повдигане на краката в легнало положение!

Сряда в календара 16 Ноември, което означава, че е време за техническа бележка относно . След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, предимствата и техниката на изпълнение на упражнението, ние също ще разберем степента на неговата ефективност и целесъобразността да го включите в програмата си за обучение на пресата.

И така, заемете местата си, започваме.

Повдигане на краката в легнало положение. Какво, защо и защо?

По някаква причина хората имат в главите си, че ако искате да промените нещо във фигурата си, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да отидете до фитнес залаи купете абонамент (и често на всеки полугодие или годишно). Пристигайки във фитнеса, първото нещо, което човек прави, е да започне да търси оборудване и уреди за упражнения, които разбира. И тук на преден план излизат гири и щанги, както и лежанки за преси и корем. Нещо повече, те често висят доста сериозно на последния дизайн, римския стол, удряйки коремните си мускули до загуба на пулс. В такива случаи веднага искам да задам въпроса: „ Защо, по дяволите, дойде във фитнеса?...Защо да правите упражнения във фитнеса, които можете да правите у дома?

Съгласете се, доста е ирационално да дойдете във фитнес център и да плащате пари за членство. (или дори еднократен урок)и посветете по-голямата част от времето си на упражнения за корем. защо Да, защото повечето от тях могат да се правят у дома. кои? - питате вие. И ще ви отговоря: например повдигане на краката в легнало положение, за което ще говорим по-нататък в текста.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолиращите упражнения с издърпващ тип сила и има за основна цел да тренира мускулите на „долната“ преса.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

• насочени – илиопсоас;
• синергисти – тензор широка фасция, сарториус, пектинеус, ректус феморис, аддуктор дълъг/бревис;
• динамични стабилизатори – подколенни сухожилия, прасци;
• стабилизатори - прави и наклонени коремни мускули, квадрицепси.

Пълният мускулен атлас изглежда така.

Предимства

Като изпълнявате упражнението за повдигане на краката в легнало положение, можете да очаквате да получите следните предимства:

• изолиращо обучение на „долната“ преса;
• развитие на мускулната сила в коремната област;
• развитие на силата на флексора на тазобедрената става;
• подобрена подвижност на тазобедрената става;
• подобрен баланс и повишена стабилност;
• подкрепа и укрепване на мускулите на долната част на гърба;
• масаж на коремните органи.

Техника на изпълнение

Повдигането на краката в легнало положение е упражнение входно нивосложност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Поставете постелка и легнете с гръб на пода с напълно изпънати крака пред вас. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и при издишване повдигнете правите линии (затворени един до друг)краката до ъгъла 90 степени. Забавете се 1-2 пребройте в крайната точка на траекторията и докато вдишвате, бавно спуснете краката си надолу, без да докосвате пода. Повторете определения брой пъти.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

В такова движение...

Вариации

В допълнение към класическата версия има няколко варианта на упражнението, по-специално:

• лежане на пейка;
• алтернативно повдигане на краката;
• едновременно повдигане на ръцете и краката;
• повдигане на крака и ръце с дъмбели в ръце;
• повдигане на фитбола с крака.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

• Уверете се, че през цялото движение краката ви остават затворени и прави;
• не позволявайте на краката ви да докосват пода;
• в горната точка на траекторията направете пауза за 1-2 сметки и едва след това се връщат на индивидуалния предприемач;
• бавно и контролирано спуснете краката си надолу и бързо нагоре;
• ако ви е удобно, поставете ръцете си под задните части или ги фиксирайте една до друга;
• ако използвате опцията да лежите на пейка, уверете се, че опашната кост лежи върху нея и краката висят надолу;
• не използвайте упражнението, ако имате;
• техника на дишане: издишване - за принудително повдигане на краката, вдишване - за спускане надолу;
• числени параметри на обучение: брой подходи 3-4 , повторения 20 .

Приключихме с теоретичната страна, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Ефективно упражнение ли е повдигането на легнали крака?

Методът за оценка на електрическата активност на мускулите ни позволява да преценим ефективността на упражнението. ЕМГ данни (изследване на ресурсите на т-нацията, 2016 , САЩ)във връзка с търсенето най добрите упражненияв пресата, казват те (за областта на долния прав коремен мускул)следното:

• повдигане на прави крака, докато виси на щангата - 124 ;
• повдигане на прави крака, докато лежите на пейка - 120 ;
• пресова ролка – 103 ;
• коремни преси с тежест, лежаща върху фитбол - 102 ;
• класически коремни преси с тежест, легнала на пода - 55,3 .

Доказателствата сочат, че повдигането на крака в легнало положение е много ефективно упражнение за развитие на „ долни кубчета”, в допълнение, той перфектно натоварва илиопсоасния мускул, на който спортистите изобщо не обръщат внимание.

По-добре ли е да тренирате корема си у дома или във фитнеса?

Тук е невъзможно да се даде категоричен отговор, защото всичко зависи от конкретната програма за обучение. Следното правило може да се използва като ръководство за вземане на решения. Ако тренирате на сплит система (раздяла мускулни групипрез деня), тогава е препоръчително да провеждате тренировка за корем в дните на малки мускулни групи (ръце, рамене) или в дните на гърба. Ако тренирате цялото си тяло по време на тренировка, можете да правите корема като домашно упражнение, а не да губите време за това във фитнеса. Във всеки случай не забравяйте, че ако не ви достига време за тренировки, винаги можете да „вкарате“ корема си и да ги „разбиете“ у дома.

Всъщност приключихме със съществената част, да преминем към...

Послеслов

Повдигането на краката в легнало положение е друго упражнение, което обсъдихме в техническата поредица от статии. Ако досега сте използвали само машини и конструкции за преса във фитнес залата, значи е време да опитате нещо ново. Ще го пробваш ли, а?

ПС:Имате ли любими упражнения за корем, кои?

PPS:помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точките към кармата са гарантирани :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.