Упражнения на Кегел за жени и мъже: процес и резултати. Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже

Упражненията на Арнолд Кегел са истинска находказа мъже! PC мускулите (мускулите на Кегел) са винаги тонизирани, още повече удоволствие от секса и предпазване от болести.

Укрепване на мускулите тазовото дъное важна терапевтична и профилактична процедура, която се препоръчва на всички мъже. Упражненията на Кегел сатренировъчен комплекс, който ви позволява бързо и лесно да укрепите мускулната система на перинеума, което допринася за нормалното функциониране на тазовите органи, повишената сексуална активност и елиминирането на някои патологични състояния.

В ежедневието използването на мускулите на тазовото дъно е доста ограничено, така че с течение на времето те могат да загубят тонус и еластичност. Под въздействието на негативни рискови фактори процесът се ускорява значително и води до мн негативни последици. Кегел упражнениямъжът поддържа мускулите в напрежение, като по този начин ги предпазва от атрофия. Въпреки това, прилагането на такъв комплекс изисква предварителна консултация с андролог, който ще проведе изследване на репродуктивната система и ще изключи наличието на противопоказания.

Това не винаги е възможно, мъжете трябва да знаят основните забрани:

• Наличие на болести, предавани по полов път;
• Всяка патология на пикочно-половата система в острия стадий;
• Доброкачествени и злокачествени новообразувания;

Кегел упражнениясе счита за част от традиционната медицина. Те се препоръчват активно от уролози, сексолози, андролози и гинеколози за решаване на следните проблеми:

• Премахване на слабостта на раждането и други патологични състояния по време на бременност и раждане (редовно Кегел тренировканамалява болката по време на естественото раждане на дете);
• Лечение и намаляване на риска от уринарна и фекална инконтиненция, по-често при възрастни жени или момичета, претърпели операция;
• Терапия и профилактика на пролапс на тазовите органи ( Кегел упражненияжената укрепва тазовото дъно, което предотвратява загубата на анатомични структури);
• Повишена сексуална активност и интензивност на оргазмите (достигането на върховото удоволствие зависи пряко от това как сте тренирани мускулвлагалището);
• Предотвратяване на процесите на стареене и повишаване устойчивостта на репродуктивната система към възпалителни заболявания;
• Възстановяване на родовия канал след раждането на дете, тъй като те се разтягат (ако е имало разкъсвания или други усложнения по време на раждането, след това преди извършване Кегел упражнениятрябва да се консултирате с гинеколог).

При наличие на сериозни заболявания на репродуктивната система, свързани с намален тонус на мускулите на тазовото дъно, се препоръчва използването на по-сериозна терапия, като напр. как да правите упражнения на Кегелможе да не е практично.

Как да намерим правилните мускули?

Има няколко начина да намерите този, от който се нуждаете мускулза последващо обучение. Най-лесният начин да усетите желания мускулен апарат е по време на уриниране, по време на което трябва да задържите урината. За да направите това, ще трябва да се напрягате Кегел мускули,които впоследствие ще трябва да бъдат обучени. Не се препоръчва да тренирате по този начин, тъй като можете да получите обратния ефект.

Ако първият метод не помогна да се разбере къде се намират необходимите анатомични структури, тогава Кегел мускулиможе да се намери чрез поставяне на чист пръст във влагалището. Жената трябва да стисне пръста си вътре, да усети мускулите, които участват. Можете визуално да откриете необходимата мускулна рамка с помощта на огледало. Едва след като се разбере кои структури ще бъдат включени, трябва да се разбере как да правите упражнения на Кегел.

Подготовка за обучение

Подготвителният етап е много важен за получаването правилни резултатии липсата на негативни последици. Кегел тренировкатрябва да е безболезнено и да не причинява дискомфорт. За да направите това, първо трябва да изпразните пикочния мехур, за да не се компресира.

Правилна позиция на тялото:

• Направете системаупражненията трябва да лежат по гръб, поставяйки едната си ръка върху коремната кухина;
• Всички близки мускули трябва да са отпуснати, а по време на тренировката да участват само структурите на тазовото дъно;
• Краката трябва да са свити в коленете за удобство и за постигане на пълно отпускане на мускулите;
• Изпълнение Кегел упражненияможе да се направи, докато седите на стол.

След завършване един от факторите, показващи правилността на изпълнението, е липсата на какъвто и да е дискомфорт.

Как се правят упражненията на Кегел?

Метод на изпълнение Кегел упражненияможе да се различава по интензивност и продължителност в зависимост от първоначалното състояние на мускулите и продължителността на курса. Има два варианта за обучение: изолирани упражненияза мускулна контракция или комбинация от компресия и изтласкване.

Първа техника

Включва 4 вида упражнения:

• Мъжът трябва да изпълни три серии бързо свиване и разтягане на мускулите за 10 секунди на подобен интервал. Тогава Кегел упражнениеускорява: повторете свиването и разтягането 9 пъти за 5 секунди през същия интервал. Последен етапсе състои в статично мускулно напрежение за 30 секунди, след което жената се отпуска за същото време и повтаря процедурата още два пъти.
• Втори вариант Кегел упражнениясе състои от бързо свиване и отпускане на мускулите за 5 секунди, последвано от почивка. Процедурата се повтаря 10 пъти. След това се извършва десетократно напрежение и отпускане на мускулите три пъти. Последният етап се състои от максимално продължително (но не повече от 2 минути) напрежение на тазовото дъно, последвано от 120 секунди почивка.
• Следване Кегел упражнениесе състои от бързо напрягане и отпускане на мускулите 30 пъти, след което мускулите се напрягат максимално за 20 секунди и се отпускат за половин минута. След това трябва да направите 40 бързи контракции и отпускания, като постепенно стигнете до 100.
• Технически най-простият сред Кегел упражненияВариант е непрекъснато да свивате и отпускате мускулната система в продължение на две минути. Постепенно продължителността се увеличава до 20 минути.

Втора техника

Тренировката включва три упражнения:

1. Постепенно компресиране. Перинеалните мускули трябва да бъдат напрегнати, както са били при спиране на потока на урината. След това трябва да преброите до 3 и да се отпуснете.
2. Намаляване. Възможно най-бързо свиване и отпускане на тазовото дъно. Можете да използвате някоя от инструкциите, изброени по-горе.
3. Изтласкване. Умерено напрежение на мускулната система, както по време на раждане или дефекация.

IN Кегел упражненияОсновните фактори за постигане на положителен резултат са: системно обучение, правилно изпълнение, адекватен подбор на интензивност и постепенно усложняване на курса. Жените, които не могат да разберат текстовите описания на упражненията и искат да видят процеса визуално, могат изтеглянеспециални видеоклипове или описания в снимки.

Кегел упражнения за мъже

Арнолд Кегелбеше известен гинеколог и разви ефективна системаупражнения за женската репродуктивна система, но практиката показва, че и мъжете могат да го използват. Обучението помага:

• Намалете риска от хемороиди;
• Възстановяване на функционалността на простатната жлеза след операция;
• Подобряване на контрола върху пикочните органи;
• Увеличете притока на кръв към областта на пениса (повишена ерекция).

При мъжете въпросната мускулна група се нарича pubococcygeus и може да бъде открита, като поставите два пръста зад тестисите, без да ги натискате. Тогава мъжът се напряга, сякаш се опитва да спре процеса на уриниране; под пръстите му се усеща свиване на желания мускул.

Разположението на мускулната система при жените е различно от това при мъжете, така че въпросът е уместен: как да правите упражнения на Кегелмъже. Методът на обучение изглежда така:

• Трябва бавно да напрегнете мускула, като не държите пръстите си върху него, а усещате работата му вътре в тялото;
• Трябва да държите мускула напрегнат за 5 секунди, след това да го отпуснете;
• Кегел упражнениеповтаря се 10 пъти, три пъти на ден, всеки ден;
• Времето за практикуване трябва постепенно да се увеличава, както и продължителността на статичното напрежение (в идеалния случай до половин минута);
• На начинаещите се препоръчва да тренират в легнало положение, но впоследствие мъжът трябва да може да прави упражнения седнал, изправен или докато ходи.

За мъжете е по-лесно да включат упражненията в ежедневието си, как да правите упражнения на КегелТе може да са в процес на уриниране, опитвайки се да задържат потока на урината за няколко секунди.

Очаквани резултати

И така как да правите упражнения на КегелАко е необходимо непрекъснато, за дълго време, първите осезаеми резултати ще се появят едва след 4-6 седмици. Ефективността на обучението ще се появи само ако всички препоръки се спазват правилно. В хода на подобряване на тазовото дъно с помощта на техниката Кегли,трябва да се наблюдават внимателно общо състояниерепродуктивната и пикочната система, особено при жени, които имат патологии на тези органи.

Сериозна грешка, която може да повлияе на ефективността на обучението, е неправилното дишане. Много жени откриват как да правите упражнения на Кегел,но те не се интересуват дихателни движения. По време на тренировка трябва да дишате бавно и дълбоко, в никакъв случай да не задържате въздух в белите дробове, когато мускулите ви са напрегнати. Също така е недопустимо да се превишава интензивността на упражненията, за да не се получи обратен ефект.

Терапевтичните упражнения на Кегел се считат за най-ефективни за мускулите на тазовото дъно. Наистина ли са толкова полезни, колкото си мислят много хора? Нека да го разберем.

Съвсем наскоро посетих моя лекар, за да провери състоянието на тазовите ми мускули след 6 раждания. За моя изненада лекарят не откри никакви проблеми с диастазата или тазовите мускули. Говорихме с него и за упражненията на Кегел и какво всъщност може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно.

Както се оказва, упражнението на кегел има своето място, но не е подходящо за всеки и го правиНеобходимо е по цялостен начин, а не като самостоятелно упражнение. Укрепването на мускулите на тазовото дъно е важно, но упражненията на Кегел може да не са най-добрите най-добрият вариантза тези цели.

Тези упражнения са предназначени основно за укрепване на мускулите на тазовото дъно
известен като тазовата диафрагма. Наречен е на гинеколога Арнолд Кегел, който обяснява ползите от укрепването на мускулите на тазовото дъно в статия от 1942 г. През годините на работата си той стигна до извода, че подобрението мускулен тонусв тази област помага за справяне с незадържането на урина, а също така засилва оргазма при жените и мъжете.

Д-р Кегел изобретил и устройство за измерване на силата на мускулите на тазовото дъно. Наборът от упражнения на Кегел, които той първоначално препоръча, бяха упражнения за съпротива помощни средстваи устройства и не са били нормално упражнение за мускулна контракция и релаксация.

Именно поради тази причина много експерти препоръчват Кегел топки или специален симулаторпод формата на яйца от естествен камък в комбинация с тези упражнения. Физиотерапевтът ми обясни, че правя упражнения на Кегел без допълнително натоварване- все едно си напрягаш мускулите на ръцете, а ако към тях добавиш и специален тренажор, все едно използваш дъмбели в упражненията за мускулите на ръцете. И двата варианта са ефективни, но най-добри резултатии може да се постигне за дълго време само с добавяне на тегло.

Ползи от упражненията на Кегел

Тазовото дъно се състои от няколко слоя мускули, които се свързват в противоположни посоки. Много хора вярват, че вагината е тръба, която просто се свива и отпуска, но тазовата диафрагма е много по-сложна и има множество слоеве, работещи заедно. В някои случаи упражненията с щифтове са полезни за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Но има случаи, когато тези мускули, напротив, трябва да бъдат научени да се отпуснат, тъй като са в добра форма. Както д-р Гроган обясни:

Упражненията на Кегел не са за всеки. При някои жени мускулите в тази област са постоянно напрегнати и къси и стегнати през повечето време. В резултат на това болка по време на полов акт, затруднено уриниране, усещане за напрежение или болка в областта на таза и това чувство, когато „Все още не виждам никакви резултати, въпреки че спортувам всеки ден!“

В този случай упражненията на Кегел няма да работят.

Не е необходимо да се отказвате напълно от упражненията на Кегел. Само не забравяйте, че това е просто свиване и отпускане на изолирана мускулна група, подобно на сгъване с дъмбел или разгъване на бедрата! И много жени (с изключение на жените, описани по-горе) се възползват от знанието за това упражнение, просто за да се почувстват по-добре в тялото си и дори да обогатят сексуалния си живот.

Освен това няма да се притеснявате от внезапно кихане или кашляне, защото съдържанието на пикочния ви мехур ще остане на мястото си и няма да се притеснявате за повдигане/бутане/дърпане на нещо тежко.

Работят ли упражненията на Кегел?

Тук ситуацията става още по-конфузна. Отговорът на този въпрос ще зависи от причината, довела до проблеми с мускулна групатазовото дъно, как се изпълняват упражненията на Кегел и много други фактори. Д-р Гроган сподели своя опит кога тези упражнения са необходими и кога не:

Когато карах стажа си като физиотерапевт в района женско здраве, имах прекрасната възможност да измеря мускулната сила на тазовата диафрагма и да проуча мускулния контрол. Упражненията на Кегел бяха особено полезни за жени с оплаквания от инконтиненция. Те наистина имаха слаби и некоординирани мускули на тазовото дъно. Насърчих ги да включат упражненията на Кегел в основната си рутина за укрепване и резултатите бяха невероятни.

Но сред моите пациенти имаше и такива, които изобщо не се нуждаеха от упражнения на Кегел.Чрез моята практика се научих да ги разпознавам и основната ми цел беше да ги науча как правилно да релаксират и развиват мускулите на тазовото дъно.

Как да правите упражнения на Кегел?

Д-р Гроган даде някои съвети за правилно изпълнениетова упражнение. Ето нейните инструкции:

1. Легнете по гръб или настрани.Тази позиция намалява натиска на гравитацията върху мускулите на тазовото дъно и е по-удобно да напрягате повече мускулите.
2. Помислете за мускулите на тазовото дъно.Те са разположени в основата на таза и обграждат влагалището и ануса. Опитайте се да стиснете и издърпате тези мускули към главата си. Представете си, че трябва да затегнете калдъръм във вагината си. Звучи странно, разбира се, но наистина работи.
3. Сега отпуснете мускулите сии си представете, че пускате калдъръма, така че да се изтърколи. Това беше едно представителство!
4. Сега направете същото нещо отново,но този път напрегнете мускулите си за 5-8 секунди, преди да ги отпуснете. Изпълнете 5-10 повторения. Този подход към изпълнението на упражненията на Кегел е чудесен за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно. Известно е, че това ще помогне за справяне с уринарна инконтиненция, пролапс и пролапс на генитални органи, като например матката, и ще излекува хемороиди. Ще внесе цвят и в интимния ви живот.

Ако използвате топки или камъни на Кегел, направете същото, само че поставете уреда за упражнения във вагината си, преди да започнете тренировката.

Как да укрепим мускулите на тазовото дъно? (със или без упражнения на Кегел)

Ако нямате проблеми с мускулите на тазовата диафрагма, тогава можете да опитате други и повече ефективни начиниправят ги още по-здрави и еластични.

Ето още няколко съвета и упражнения за сърцевината и тазовото дъно от д-р Гроган (без Кегелите):

Движете се повече през целия ден, всеки ден

Хората са създадени да се ДВИЖАТ... и да не седят пред компютъра по цял ден (и аз имам същия грях!). Трябва да се фокусираме върху това колко и как се движим през деня. Запълвайте почивките и паузите с движение. Изправете се, седнете, наведете се, станете, паднете, скочете. Просто се движи! Оставете колата си на паркинга и отидете на работа пеша! Качете се по стълбите! Отидете на къмпинг този уикенд!

И добавете повече общоукрепващи упражнения към вашата рутина. ежедневието. Тренирайте по няколко пъти на ден, всеки ден. Във видеото съм събрал няколко прости и ефективни упражнения, който ще се впише идеално във всеки тренировъчен план. Нарекох ги „Фитнес в банята“. Можете да го направите у дома. Опитайте!

Клякове

Клековете естествено активират мускулите на тазовото дъно и сърцевината и най-важното е да направите дупето красиво и еластично, като по този начин балансирате дължината и работата на мускулите на тазовото дъно. Обичам да правя въздушни клякания и дълбоки клякания (те са във видеото за фитнес за баня по-горе).

Движете се като дама

Какво още каза д-р Гроган: „Тези, които ме познават лично, знаят много добре, че обичам да клатя дупето си и да движа бедрата си. Упражнения като кръгове на бедрата или фигура 8 натоварват цялата ви сърцевина, включително тазовото дъно, бедрата, гърба и корема. Бавно въртете бедрата си в кръг всеки ден и няма да се страхувате от болки в гърба.

Всички тези упражнения трябва да се изпълняват възможно най-правилно и грациозно, поддържайки позата. Можете също така да опитате някои дихателни практики за укрепване на основните мускули, дъски, тренировъчна терапия и др.

Затворете ципа

Когато мислим за укрепване на нашите основни мускули и правилна стойка, обикновено се заемаме да тренираме коремните мускули. Изправяме се и вдигаме корема си. Но за да използвате наистина и безопасно основните мускули, които между другото предпазват гърба и предотвратяват пролапса на тазовите органи, трябва да започнете от основата на основните мускули, а именно тазовото дъно.

Няма нужда да тренирате отделни части на тялото, трябва да се стремите да използвате основните мускули като цяло.

Представете си цип, който започва от тазовото дъно. Започнете да вдигате ципа с леки упражнения на Кегел, след това преминете към коремните си мускули, като леко придърпвате пъпа. ННакрая изправете раменете си и не оставяйте гърба си извит. И така, ципът е затворен!

Правете тази практика всеки ден, когато изпълнявате ежедневни задачи като прахосмукачка на апартамента си,изхвърляне на боклука или вдигане на дъмбели фитнес зала. Закопчайте ципа, преди да изпълните задача, не я оставяйте да се разкопчае по време на процеса и се отпуснете, когато сте готови.

Последни мисли

Стремежът към извивки е страхотен, ходенето и бягането са страхотни, вдигането на тежести е готино, но укрепването и тонизирането на средната ви част – сърцевината ви – е страхотно. също толкова важни, колкото упражненията за ръце и крака.

Упражненията за сърцевината и мускулите на тазовото дъно трябва да присъстват във фитнес програмата на всяка самовлюбена жена. Това означава не само да правите упражнения на Кегел със или без специални уреди за упражнения, но и да се движите повече, да клякате, да ходите, да правите упражнения за разтягане и да не седите дълго на едно място.

Много женски заболявания са свързани със слабост на мускулите на тазовото дъно и свързаните с тях мускули - незадържане на урина, пролапс на матката, влагалищните стени, безплодие, възпаления, туморни процеси (миома на матката, ендометриоза и др.). И, разбира се, недостатъчният тонус на мускулите на тазовото дъно и свързаните с тях мускули е източникът на по-голямата част от сексуалните проблеми. Публикувано на уеб портала

Защо мускулите на тазовото дъно са отслабени?

Известно е, че поради различни причини при по-голямата част от жените мускулите на тазовото дъно са отслабени и не могат да изпълняват пълноценно своите функции. Вече от ранно детствоЦяла поредица от натоварвания върху свързаните мускули са изключени от ежедневието на жената, поради интензивната работа на която мускулите на тазовото дъно трябва да получат естествено обучение. Към момента на пубертета, интимни мускулиПовечето представителки на нежния пол нямат необходимия естествен тон. В бъдеще тази ситуация се влошава от навяхвания и раждане, аборти, физиологични възрастови промени и ниска сексуална култура.

Усещане на мускулите на тазовото дъно

Вероятно мнозина са чували за гимнастика на Кегел, имбилдинг, вумбилдинг. Тези програми предлагат специални упражнения, изграждането включва дори специално оборудване за упражнения. Ще говоря за това по-подробно в следващите статии. Не бързайте да опитате всичко наведнъж... има противопоказания. По-добре е да започнете с прости упражнения.

Най-простото нещо, което трябва да направите е:

1. Почувствайте къде са тези мускули: най-лесният начин да направите това е в тоалетната, докато уринирате, опитайте се да забавите този процес, веднага усетете кои мускули участват. Те са тези, които трябва да работят.

2. За да проверите дали можете да контролирате поотделно мускулите на тазовото дъно и долната част на корема, легнете, напрегнете интимните мускули (таза, перинеума, ануса) и без да ги отпускате, опитайте да надуете корема си. Ако сте успели да задържите ключалката отдолу, всичко се е получило, ако не, практикувайте, ще се получи по-късно. По-добре е да започнете да правите това в легнало положение - в това положение освобождаваме тазовото дъно от натиска на гравитацията, което прави изпълнението на упражнението по-безопасно.

3. Извършете свиване и отпускане на мускулите (мигане) и задържане без отпускане. Няколко подхода през целия ден.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Начална позиция- легнал по гръб

Алтернативно преместете единия крак върху изправения друг.

Алтернативно огънете краката си коленни стави, плъзгайки краката си по равнината на дивана.

Свийте краката си един по един, опитвайки се да докоснете коляното до гърдите си.

В същото време огънете краката си в коленните стави, опитвайки се да ги притиснете към гърдите си.

Алтернативно повдигнете единия или другия прав крак нагоре.

Извършвайте движения с краката, сякаш карате велосипед.

Повдигнете краката си изправени нагоре и ги задръжте (експозиция 5-7 секунди).

Кръстосайте и разтворете правите крака, повдигнати под ъгъл 50-90°.

Извършвайте движения с краката си, както при плуване в стил бруст.

Краката са свити, краката са свързани. Разтворете коленете си отстрани с ръце, съберете коленете си, изпънете краката си.

Отидете в седнало положение с помощта на ръцете си (без да използвате ръцете си).

Краката са фиксирани, ръцете по тялото. Седнете, наведете се напред, докосвайки краката си с ръце.

Начална позиция - легнала по корем

Ръце зад главата. Алтернативно повдигнете прав крак (десен, ляв), като едновременно с това напрягате мускулите на перинеума.

Ръцете по тялото, разкрачени крака. Повдигнете двата прави крака нагоре едновременно, след което бавно ги спуснете.

Напрежение на мускулите на подбедрицата, бедрото (експозиция 5-7 секунди).

Ръцете под главата, разкрачени крака. Повдигнете дясната половина на тялото нагоре, като напрегнете мускулите на бедрото, задните части и свийте мускулите на перинеума. Същото и от другата страна.

Начална позиция - седнал на пода

Задна опора. Разтворете и съберете правите си крака, без да ги повдигате от пода.

Повдигнете таза си от пода.

Наклонете торса си надясно, облегнете ръцете си с двете си ръце вдясно близо до таза, движейки ръцете си по пода, наклонете торса си наляво. Същото и в другата посока.

Насоки

Трябва да тренирате в дрехи, които не ограничават движението. Недопустимо е наличието на колани, тесни шорти и др. Преди урока не забравяйте да изпразните пикочния мехур и червата.

Можете да учите по всяко време, когато имате свободни минути. Относително пълна тренировка. Първо трябва да тренирате от 10 до 20 минути на ден, след това (след половин година) преминете към тренировки от 30 до 40 минути, 3 пъти седмично. Няма смисъл да отделяте повече време.

здравейте всички! Частта от тялото, наречена тазовото дъно, носи много проблеми, ако е в занемарено състояние. Нека го укрепим, има достатъчно за това ефективна гимнастиказа укрепване на мускулите на тазовото дъно.

В статията „Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже“ ще говорим за няколко лесни упражнения, достъпни за всеки човек.

1.Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за жени и мъже от д-р Кегел

Д-р Кегел е създал отлична техника, която може да повиши тонуса на перинеума. С негова помощ можете да разрешите много гинекологични проблеми на жените.

Д-р Арнолд Кегел (1894-1981)

Освен това през 1947 г. той разработва специален симулатор - перинеометър, който може да измерва силата на вагиналните мускули.

Перинометърът работи по следния начин:

Известно е, че тъканите, разположени в дъното на таза, поддържат ректума, вътрешните полови органи и пикочния мехур. Но с течение на времето те губят своята еластичност, поради което се появяват различни заболявания на тазовите органи и яркостта на интимния живот избледнява.

Включете техниката на Кегел във вашата гимнастика, тогава ще се почувствате като:

• повишена еластичност на тазовите тъкани;
• излекувана уринарна инконтиненция;
• повишен самоконтрол върху оргазма;
• вагиналната тъкан е възстановена след раждането.

1.1 Упражнения за жени

Преди да започнете да тренирате, научете се да разпознавате кои мускули трябва да тренирате. За да направите това, опитайте да задържите струята урина, докато уринирате. Подейства ли? Те просто трябва да бъдат обучени.

Кегел упражнение за лека уринарна инконтиненция

Общи правила:

1. Свиване на тези мускули със закъснение от 5 секунди.
2. Бързо свиване, след това отпускане на ануса и перинеума за 10 секунди, след това почивка за 10 секунди.
3. Бавно натискане надолу, както по време на изхождане или раждане.

С помощта на тези прости действия жените възстановяват тонуса на тъканите дори след отстраняване на матката.

Тази техника трябва да се изпълнява в следните ситуации:

• - ако има уринарна инконтиненция. При инконтиненция на урина можете да приемате и лекарства като Уротол, Спазмекс, Везикер и др.
• - при хемороиди, както и други заболявания на ректума;
• - сексуални разстройства;
• - с пролапс на матката, както и други органи от тази част на тялото.

Упражненията на Кегел помагат за предотвратяване на разкъсване по време на раждане.

1.2 Допълнителни методи за укрепване на тазовите мускули при жените

Натоварването на тази част от тялото се осигурява от специално устройство под формата на пластмасов конус. Конусите се вкарват във влагалището с тесния край, след което жената свива мускулите, опитвайки се да ги задържи възможно най-дълго.

За същите цели се използват и вагинални топчета. Това са 2 топки с диаметър до 3,5 см, които са свързани с шнур с примка, за да могат бързо да се извадят. В тях има тежести, които при движение се удрят в стените на топките. Ударите се изпращат по стените на влагалището, поради което те придобиват твърдост и еластичност.

Вагинални топчета за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Жените са особено измъчвани от пролапс на матката, която завършва в дъното на таза. Свиването и отпускането на ануса и влагалището помагат за стягане на матката без операция. Вагинален масажор ще помогне за укрепване на мускулната среда на тази част от тялото, особено след раждането.

1.3 Характеристики на упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно за мъже

Комплексът е много полезен и за мъжете. Те също имат уринарна инконтиненция, заболявания на пикочно-половата система и ректума. Използвайки тази техника, човек може да избегне заболявания на простатата и да намали риска от хемороиди. Техниката е същата като при жените, но мъжът трябва да свие перинеума си и да напомпа задните си части. Редовните клякания ще му помогнат за това.

Кегел упражнения за мъже

Сега, за да консолидирам наученото, видях за системата на д-р Кегал „Трениране на интимните мускули (тазовото дъно) упражнения на Кегел“:

Тонизирайте се мускулна тъканЙога ще помогне на таза ви. С негова помощ можете да облекчите долната част на гърба, да подобрите активността стомашно-чревния тракт, подгответе жената за раждане.

Ето описание на няколко упражнения:

1. Заемете изправено положение с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на задните си части. Лактите ще сочат назад. Това ще ви помогне да сте сигурни, че задните части не са ангажирани по време на упражнението. След това се опитайте да издърпате мускулите на тазовото дъно и задръжте тази позиция за няколко секунди, след което ги отпуснете.

2. Застанете на четири крака, преплетете пръстите си и ги поставете на пода. Поставете главата си върху ръцете си. Приберете тазовите мускули възможно най-много, задръжте в напрегнато състояние за 10 секунди и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

3. Легнете на пода с корем надолу, свийте единия крак в коляното, поставете ръцете си под главата. Сега дръпнете мускулите на тазовото дъно навътре, фиксирайте това състояниеза няколко секунди. След това отпуснете мускулите си. Повторете това упражнение 10 пъти.

4. Легнете по гръб, свийте коленете си и ги разтворете на ширината на раменете. След това дръпнете тазовите мускули с цялата си сила и след това отпуснете. Повторете това упражнение 10 пъти.

5. Седнете на пода, кръстосайте краката си и изправете гърба си. Повторете набиране и отпускане на мускулите на тазовото дъно 10 пъти.

6. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на коленете. Дръжте гърба си изправен. Стегнете и отпуснете мускулите на таза.

А сега, по традиция, видео по зададена тема „Йога упражнения за тазовите органи. Укрепване на тазовото дъно:

На прощаване искам да кажа: правете тези достъпни упражнения, прочетете статиите в блога ми, за да се доближите една крачка до здравето!

За укрепване на мускулите на тазовото дъно те помагат за преодоляване на дисфункция на пикочно-половите органи, например простатит, инконтиненция на урина. Те ви позволяват да регулирате сексуалните функции като еякулация, ерекция, оргазъм. Те също така ще помогнат да се отървете от заболявания на ректума, например хемороиди и др.

При жените липсата на обучение на тези мускули се изразява в тъпи усещания по време на полов акт, както и навлизане на въздух във влагалището по време на полов акт и неприятни звуци по време на излизането му. Дори и да не сте забелязали никакви признаци на слабост в тези мускули, тяхното допълнително развитие ще бъде много полезно. С помощта на тези упражнения се подобрява кръвоснабдяването на органите, възстановява се анатомията им, създава се профилактика и лечение на кръвта. ще помогне за подобряване на състоянието при хронични възпалителни процеси и хипоплазия на гениталните органи, уринарна инконтиненция, избягване на проблеми с бременността, подготовка за раждане и внасяне на ярки цветове в сексуалния ви живот: повишаване на чувствителността по време на полов акт и подобряване на самоконтрола на оргазма.

Гинекологът Арнолд Кегел през 40-те години разработи отлична програма за основно развитие, която е предназначена за лечение на техниката на Кегел три вида: избутване, свиване и бавно притискане. Нека да разгледаме всичко в ред.

Упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно

За да определим кои мускули ще тренираме трябва да направим следното. Докато уринирате, опитайте се да задържите струята. Мускулите, които използвате в този момент, ще бъдат използвани по време на упражненията.

Бавни компресии

За да изпълните първото упражнение, напрегнете мускулите си по същия начин, както при задържане на уриниране. Пребройте бавно до три, отпуснете се. Можете да усложните упражнението, като задържите мускулите си за 5 до 20 секунди и постепенно ги отпуснете.
Упражнение "Асансьор". Започнете да се издигате плавно на въображаем „асансьор“ - леко стегнете мускулите си (1-ви етаж), задръжте за 3-5 секунди. Качете се по-нагоре - натиснете по-силно (2-ри етаж), задръжте. Продължете в същия дух, като постепенно увеличавате компресията до границата – за всеки е индивидуално – от 4 до 7 етаж. Трябва да слезете по същия начин; постепенно задръжте мускулите на всеки етаж за няколко секунди.

Съкращения

Стегнете и свийте мускулите си възможно най-бързо, тоест извършвайте чести контракции.

Изхвърляния

Натиснете умерено надолу. При жените се дава аналогия за напъване по време на раждане или по време на изхождане, а при мъжете - по време на изхождане или уриниране.

Упражненията на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно чрез метода на избутване причиняват напрежение в ануса и някои коремни мускули.

За да започнете, направете 10 упражнения от всеки тип - компресии, избутвания и контракции. Правете ги пет пъти всеки ден. След една седмица увеличете броя на упражненията до 15 и продължете да ги правите пет пъти всеки ден. По този начин, добавяйки 5 упражнения всяка седмица, трябва да достигнете 30. След това, за да поддържате тонус, изпълнявайте поне 5 серии на ден.

Много удобно е, че упражненията на Кегел за укрепване на мускулите могат да се изпълняват, докато гледате телевизия, шофирате кола, лежите в леглото или седите на маса - накратко, по всяко удобно за вас време.

Не забравяйте да наблюдавате дишането си по време на тренировка. Тя трябва да е естествена и гладка.